Planifier ses repas véganes

29 Avr

Bonjour !

Dans le cadre de l’éco-défi  « Planifier des repas végétaliens variés et équilibrés » organisé par Natasha du super blog Echos verts (que vous pouvez soutenir sur Tipeee), je partage avec vous mon organisation des repas familiaux.

Nous sommes 4 à table (2 adultes et 2 enfants en bas âge). C’est actuellement moi qui ai la charge de la cuisine mais je compte bien en transmettre une bonne partie à mon mari quand je reprendrai un travail rémunéré.

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Équilibre alimentaire

Sauf exception, je propose à chaque repas :

  • une céréale ou des pommes de terre,
  • une légumineuse et/ou un oléagineux
  • des légumes, cuits et/ou crus,
  • un fruit, généralement cru.

Pour les recettes listées ci-dessous, j’ajoute donc en « apéritif » (= pendant que le plat finir de cuire ou réchauffer) : des oléagineux (pistaches grillées peu salées, graines de tournesol décortiquées non salées, amandes au tamari, graines de courge…) et/ou des crudités (bâtonnets de carotte, radis, champignon de Paris…), du houmous… Je peux aussi, de manière moins fréquente, proposer des oléagineux sucrés pour le dessert : amandes enrobées de chocolat noir, graines de courge au sucre et à la cannelle, pralin…

Je propose le fruit afin d’assurer une source de vitamine C si les convives n’ont pas mangé de légumes crus ni de jus de fruit pressé. Le fruit peut également permettre de compenser un repas exceptionnellement sans légumes.

Pour les glucides, les protéines, le fer et le zinc, je considère que les apports sont couverts.

Pour les oméga 3, je veille à cuisiner en partie avec de l’huile de colza désodorisée, le reste des mes huiles de choix étant l’huile d’olive et l’huile de tournesol oléique désodorisé.

Pour le calcium, comme on ne consomme généralement pas de laits végétaux enrichis en calcium ni d’eau Courmayeur, j’essaye de mélanger une cuillerée à café de carbonate de calcium en poudre (acheté en pharmacie) dans le plat du soir ou dans ma recette de cookies du goûter afin que chacun en consomme 1/4 cuillerée à café par jour.

Pour la vitamine B12, l’iode et la vitamine D, les enfants croquent leur dose de Veg1 et prennent largement le soleil. Personnellement, depuis la grossesse et tant que j’allaite (looongtemps) je prends un complément multivitaminé de grossesse végane et une dose d’oméga 3 végane.

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Gestion des enfants

Grâce à Clotilde de Chocolate & Zuchini, j’ai découvert « Mettez fin à la querelle des brocolis », génial livre de Dina Rose sur l’alimentation des enfants. En justifiant son propos par quelques études scientifiques expliquées très simplement, Dina explique de manière très pragmatique comment amener des enfants à manger de tout, y compris les enfants très difficiles.

Une des règles consiste à ne pas prévoir de menu enfant, mais de veiller à ce que le menu familial comporte au moins une composante que l’enfant mange habituellement. Et pour les parents stressés par la croissance de leur enfant, elle recommande de prévenir son enfant que s’il le souhaite, il peut toujours lors des repas consommer son aliment de repli. Cet aliment doit être correct nutritionnellement, bien accepté par l’enfant, toujours prêt et toujours identique ; pour le Béluga il s’agit de pistaches grillés peu salées.

Une autre règle est d’inciter l’enfant à explorer les aliments qu’il ne souhaite pas manger. Il s’agit de lui en proposer une portion minuscule (de la taille d’un petit pois par exemple) et de lui demander de donner deux mots pour le décrire. Ce peut être sa couleur, ce à quoi nous fait penser son odeur, sa texture… « C’est dégoûtant » n’est évidement pas une description ;). Il n’est par contre pas nécessaire que l’enfant le mette en bouche, il peut se contenter de le regarder ou poser un doigt dessus. Par exemple « c’est chaud », « c’est moi comme un chewing-gum », « ça sent la sauce tomate »…

Il y a également la règle de la variété, la règle de la proportion et la règle de la modération, qui sont les 3 grands principes que Dina Rose propose pour construire une relation saine avec notre alimentation.

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Gestion du bébé

Pou mes deux enfants, j’ai eu la flemme de faire des purées donc j’ai pratiqué la Diversification Menée par l’Enfant (DME). Ou plutôt une version souple de la DME, où je donnais à la cuillère des aliments semi liquides (bouillie de céréales instantanée, yaourt de soja nature, purée de pomme) quand mon bébé en avait envie. J’ai utilisé le blog et le livre Bébé mange seul pour me former au sujet de la DME, et j’ai raconté mon expérience ici pour le Béluga et là pour le Pinto.

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Nos menus type de la semaine

Je vous livre ici ce qui fonctionne pour nous. C’est vraiment personnel : j’ai obtenu ce schéma en listant ce qu’on avait mangé pendant deux ou trois semaines. Par exemple, je me suis aperçue que Doudou aime tellement les pâtes qu’il en faut au moins une fois par semaine, voire deux. D’autre part, le samedi matin, il sort les enfants au parc pendant que j’ai un peu de temps pour moi, et je ne compte absolument pas le passer à cuisiner pour le midi, donc c’est un repas « assiette express ».

Pour le reste de la semaine, afin de varier les menus, j’ai décidé de planifier le féculent qui va servir de base, et auquel je vais ajouter des légumes, légumineuses et oléagineux en fonction du contenu de nos placards. J’achète chaque semaine un gros panier de légumes et fruits frais parmi lequel je peux ensuite piocher, en utilisant ma liste de recettes favorites ou à tester (ici pour les légumes, là pour les légumineuses).

  • Lundi : riz
  • Mardi : pâtes ou semoule de blé
  • Mercredi : pomme de terre
  • Jeudi : pizza ou tarte salée
  • Vendredi : légumineuses ou quinoa
  • Samedi midi : assiette express
  • Samedi soir : plat cuit au four ou crêpes
  • Dimanche midi : plat à base de légumes, cuisiné la veille
  • Dimanche soir : pâtes

Une remarque importante : je ne m’oblige pas à respecter cette structure si j’ai une envie particulière de menu. En effet, le but de cette structure est de m’aider à créer des menus équilibrés et satisfaisants quand je n’ai pas de « jus de cerveau » disponible, surtout pas de me contraindre si j’ai l’inspiration.

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Liste de recettes faciles, pour chaque case du menu type

Je me suis basée sur le principe des fiches très pratiques partagées par Natasha dans son article « Pourquoi et comment planifier ses menus ?« . Le but est de trouver sans réfléchir quoi cuisiner les soirs où je suis épuisée (physiquement ou émotionnellement) et où il n’y a rien de déjà prêt.

Recettes de riz

  • Toutes saisons
    • Risotto aux cèpes séchés. Accompagnement : soupe, légumes rôtis (potimarron, poivron). Restes transformés en croquettes, éventuellement incorporant un reste de légumes, ou en gratin avec une couche de légumes par dessus.
    • Dhal ou curry, servi avec du riz. Reste fini en salade de riz ou en riz au lait
    • Salade de riz, maïs, lentilles et légumes frais (radis…). Restes finis tels quels.
    • Riz en cubes, betterave cuite sous vide (ou autre légume cuit), omelette de pois chiche ou légumineuse au naturel. Version adulte : salade composée à partir de ces ingrédients et parsemée de graines de courge ou de sésame.
  • Automne/hiver
    • Riz au poireau. Reste fini en croquettes ou en gratin.
  • Printemps
  • Été

Recettes de pâtes ou semoule

Restes finis tels quels à la collation suivante par « la porte arrière du frigo » (moi)…

Recettes de pommes de terre

Restes souvent finis par la porte arrière du frigo…

  • Toutes saisons
    • Purée, parmentier de lentilles. Restes fini tels quels.
    • Bricks pomme de terre et câpres. Restes réchauffés dans une poêle couverte.
    • Gnocchi
    • Ragoût de pomme de terre, petits pois (frais ou surgelés), tomate. Avec tofu fumé aux amandes.
    • Pommes de terre sautées, légumineuses au naturel (entières ou en purée), crudités
  • Automne/hiver
    • Aloo palak avec épinard ou vert de blette
    • Pommes de terre boulangères
    • Salade tiède de pomme de terre avec oignon, vinaigrette à la moutarde et à l’aneth
  • Printemps
    • Bricks pomme de terre et petits pois
  • Été
  • Salade de pommes de terre, haricots verts, olives noires, tofu fumé

Recettes de pizza ou tarte salée

Restes finis au petit déjeuner, ou coupés en bandes puis roulés dans un bento

Recettes de légumineuses ou quinoa

  • Toutes saisons
    • Houmous. Pas de reste car mangé en trempette ou en tartines… sinon utilisé en fond de tarte salée ou congelé.
    • Salade tiède ou froide de lentilles verts aux échalotes et vinaigrette à la moutarde. Restes servis tels quels.
    • Salade tiède ou froide de pois chiche et vinaigrette au cumin, éventuellement avec carotte râpée et graines de sésame. Restes servis tels quels.
    • Omelette de pois chiche, idéalement farcie de pommes de terre sautées. Pas de restes !
    • Falafels (du commerce). En sandwich, avec une salade… Pas de restes ! Sinon congelés.
    • Dhal : restes servis tels quels.
    • Nuggets de pois chiche. Pas de restes ! Sinon congelés.
    • Steaks de lentilles ou haricots noirs. Pas de restes ! Sinon congelés.
    • Salade quinoa, lentilles vertes, légume (brocoli vapeur, carotte râpée…), olive noire. Restes servis tels quels.
    • Polenta, sauce tomate, lentilles au naturel, légumes poêlés
  • Automne/hiver : restes servis tels quels.
    • Megadara
    • Soupe pois cassés, oignon, carotte
    • Soupe pois cassés, coco, curry
    • Soupe de lentilles vertes
    • Soupe lentilles corail, carotte, jus d’orange
    • Soupe de légumes servie avec des panisses
    • Comme aloo palak en remplaçant les pommes de terre par des pois chiche
    • Coleslaw et omelette de pois chiche
    • Ragoût de lentilles avec oignon, carotte et saucisse végétale
  • Printemps
  • Été

Recettes d’assiettes express

  1. Légumineuses ou oléagineux : salade de lentilles, houmos ou autre tartinade déjà prête, oléagineux entiers…
  2. Légumes ou fruits : crus (carottes râpées, radis, bruscetta, fruit frais de saison…) ou coupés menus et cuits à la poêle. Idéalement il faudrait du cuit et du cru, mais tout dépend si en plus les placards sont vides !
  3. Féculent : polenta, pain, pommes de terres sautées, légumes et pommes de terre rôtis…
  4. Suppléments nutritionnels et gourmands éventuels : sauce express avec purée d’oléagineux ou bonne huile, parmesan végétal, gomasio…

Recettes de plats au four et de crêpes

  • Toutes saisons
    • Gratin dauphinois
    • Crêpe (galette) avec champignons en béchamel
    • Fajitas avec poêlée de légumes et noix de cajou ou haricots blancs
    • Automne/hiver
  • Printemps
  • Été
    • Moussaka
    • Crêpe (galette) ratatouille et champignon

Recettes de plats de légumes à faire la veille

  • Toutes saisons
  • Automne/hiver
  • Printemps
    • Paella de printemps
  • Été
    • Tian tomate courgette
    • Aubergines à la parmesane
    • Légumes farcis aux lentilles et/ou au quinoa
    • Tomates à la provençale. Accompagnement : panisses
    • Soupe au pistou

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Les goûters des enfants

A la sortie de l’école, j’apporte généralement :

  • Un fruit frais de saison OU une gourde lavable de purée de pomme (je vous ai donné mes astuces ici)
  • Mes cookies express OU du pain (ou du Pain des fleurs au sarrasin, des biscotttes…) et des amandes enrobées de chocolat noir

En ce qui concerne mes propres goûters, c’est généralement du salé, je vous ai donné des exemples typiques ici.

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J’espère que ce récapitulatif pourra vous être utile. En tout cas il servira de mémo à Doudou quand il reprendra une part plus équitable dans la gestion de la cuisine :).

Bon dimanche !

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15 Réponses to “Planifier ses repas véganes”

  1. Christel 29 avril 2018 à 00:32 #

    Bsr Sandrine,
    Bravo pour ce super article. Je vais le faire passer.
    Bon dimanche à toi aussi.

    • vegebon 29 avril 2018 à 15:33 #

      Coucou Christel,
      Merci beaucoup ! Je suis contente s’il peut être utile :).
      Bises

  2. Emilie 30 avril 2018 à 16:09 #

    Bonjour,
    Merci beaucoup pour ce super article !
    Je suis très intéressée par la lecture du livre « mettez fin à la querelle des brocolis », car c’est cette situation que nous vivons quotidiennement avec 1 de mes 3 enfants mais malheureusement il est épuisé.
    Si par hasard, vous étiez d’accord pour me le vendre, n’hésitez pas à me le dire (et puis je serai en phase avec ma conscience « rien de neuf » !)
    Belle journée

    • vegebon 30 avril 2018 à 22:41 #

      Bonjour Emilie,
      J’ai trouvé ce livre sur un vendeur d’Amazon, apres avoir sans succès demande à la libraire de le commander. Je ne peux pas vois le vendre car je le prête à tous les proches (il y a une liste d’attente !). J’espère que vous pourrez trouver un moyen de vous me procurer. Je pense sérieusement contacter l’éditeur pour le presser de rééditer l’ouvrage !
      J’espère que les repas se passeront progressivement mieux chez vous.

      • Christel 1 mai 2018 à 11:42 #

        Bjr Sandrine,
        Dommage que l’ouvrage soit épuisé car je voulais que la crèche l’achète. Peut-être que du côté de St-Michel, à voir.

  3. Milounette 30 avril 2018 à 22:26 #

    J’avoue que pour ma part je ne fait pas particulièrement attention à l’équilibre nutritionnel de mes repas, partant du principe que je mange suffisament varier pour couvrir tous mes besoins (et jusqu’ici mes analyses confirment plutôt ma théorie). Ceci dit, je pense que mine de rien, avec toutes les recherches que j’ai faites pour mes livres et plus largement, j’ai acquis une certaine somme de connaissances que j’applique plus ou moins consciemment. Et j’ai bien conscience que la question ne se pose pas tout à fait de la même manière pour moi, qui peut suivre mes envies (presque) sans contrainte. Lorsque l’on a des enfants, et en particulier s’ils sont un peu frileux en matière d’alimentation, c’est une autre paire de manches. En tout cas, je note tes conseils pour les fois où je suis ammenée à garder des enfants. J’aime beaucoup l’idée de l’aliment de repli (c’est drôle, pour le Beluga, j’aurai plutôt parié sur les betteraves rouges ou le pain des fleurs…). Sinon, au grès de mes périgrinations sur le web, je suis tombée sur ce site (http://www.funnyfoodart.com/blogs/), qui met en scène des repas et donne des astuces pour que les repas avec les enfants ne soient pas des batailles, ça peut aussi donner des idées. Je t’embrasse.

    • vegebon 30 avril 2018 à 22:38 #

      Coucou Amélie,
      Merci pour ce site rigolo ! Avant d’être enceinte moi aussi je faisais les choses sans prêter attention à chaque nutriments, simplement en m’aidant du Guide du végétarien débutant de l’AVF. Mais depuis je me sens responsable d’avoir des grossesses et des allaitements fournissant absolument tout ce qu’il faut pour les enfants, et idem quand les enfants sont diversifiés. Ces périodes sont particulièrement importantes pour leur santé, donc je n’ai pas le droit à l’erreur.
      Pout l’aliment de repli, c’est moi qui ai proposé les pistaches. Le pain des fleurs à tres peobablementbun index glycemique élève, en plus d’être emballé ans du plastique et du carton (donc loin de la démarche zéro déchet). Et les betteraves sont aussi emballes sous plastiques pour leur version « aliment toujours prêt ». Et l’avantage des pistaches est que le Béluga ne consomme pas beaucoup d’oléagineux, donc ca complète naturellement des apports pour ce groupe alimentaire.
      Bises

      • Milounette 2 mai 2018 à 09:28 #

        Oui, c’est sûr que la perspective change avec l’arrivée des enfants ! Pour le Beluga, je comprends tout à fait, si l’aliment de repli peut en plus s’inscrire dans une catégorie d’aliments qu’il ne consomme pas trop, c’est super! Je disais juste ça car j’avais l’impression que betteraves rouges et pain des fleurs faisaient partie de ses aliments préférés… Du coup c’est super que vous ayez trouvé un aliment qui satisfasse à la fois ses critères de goût et les critères santé/écologie . Bonne fin de semaine. Je t’embrasse.

  4. Céline BRIAND 2 mai 2018 à 10:08 #

    bonjour
    que prenez vous comme complément multivitaminé de grossesse etvd’oméga 3 merci pour votre réponse bonne journée Céline

    • vegebon 2 mai 2018 à 10:25 #

      Bonjour Céline,
      Personnellement je prends les comprimés prénataux véganes de la marque Deva, que j’achète sur un de leurs sites revendeurs officiels (Green Valley). Pour les Omega 3, je prends les Nuique mais si c’était à refaire j’achèterais ceux de la marque Deva afin de tout acheter sur un seul site internet.
      Bonne journée

      • Céline BRIAND 2 mai 2018 à 10:30 #

        merci de votre réponse aussi rapide habituellement je prends la veg 1 la deva est donc plus complète ?

      • vegebon 2 mai 2018 à 10:40 #

        Je profite d’être devant mon écran pour ne pas laisser traîner, sinon je crains de ne jamais répondre à votre commentaire… je me connais ;).
        Pour atteindre les besoins recommandes en iode, vitamine B12, etc pendant la grossesse, la Veg1 peut suffire mais il faut en prendre 2 comprimés par jour, idéalement un peu espacés (par exemple à deux repas différents).
        Personnellement je n’avais trouvé que Deva comme complement conseille aux femmes enceintes véganes lors de ma première grossesse en 2011 et comme ça m’a convenu je continue avec. Mais depuis le choix semble s’être élargi :). Ce qui est recommandé pour les femmes enceintes véganes est de respecter les apports journaliers suivants : 400 pictogrammes d’acide folique, entre 25 et 100 microgrammes de vitamine B12, 1000 à 2000 UI de vitamine D, 250 microgrammes d’iode, 200 à 400 mg de DHA (ou EPA), du fer selon le résultat de la prise de sang du deuxième trimestre, 1000 mg de calcium. À voir ce qui peut être fourni par votre alimentation et ce qui provient d’un complément alimentaire. Je vous conseille le groupe Facebook Vive la B12 https://m.facebook.com/groups/veganismevivelab12/?ref=group_header&view=group et cette page https://www.asso-pea.ch/fr/vivre-vegane/nutrition/ages-de-la-vie/la-grossesse-et-lallaitement/

  5. Céline BRIAND 2 mai 2018 à 10:45 #

    merci

  6. poli 5 mai 2018 à 22:13 #

    Merci du temps que tu as passé à écrire cet article ! Je le conserve précieusement ; je suis, moi aussi, depuis quelques années, adepte de la planification des menus. Ça me sauve réellement la vie au quotidien !

  7. blog2mamans 10 mai 2018 à 16:29 #

    Merci pour cet article inspirant ! Je planifie également mes menus, ce n’est pas toujours stimulant justement, parfois je suis impatiente de faire de nouvelles recettes, et parfois je fais des copier-coller, mais je ne reviendrais pas en arrière. Je ne peux plus faire mes courses en improvisant comme avant, ça c’est clair !

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