Comment devenir végétarien (suite) ? – Recette 5

On a vu la semaine dernière une première étape pour devenir végétarien : remplacer la viande dans les plats où elle n’a pas d’intérêt gustatif, comme ceux où elle apporte seulement un goût gras, salé ou fumé, ou une texture élastique ou moelleuse.

Cela permet de répondre à une bonne partie de la question gustative sur le végétarisme, puisqu’il ne reste que les plats où la viande est utilisée seule (poulet rôti, pavé de bœuf ou saumon cru par exemple) – on en parlera plus tard dans un article spécial. Je dis « plus tard », car je fais partie de ces gens qui n’apprécient pas spécialement le goût de la viande, donc je profite pleinement de l’immense palette de plats végétariens délicieux, sans chercher des imitations à la viande. Ces  copies conformes existent cependant, et j’en testerai, mais c’est bien pour vous hein ! En attendant, n’hésitez pas à faire un tour chez VG zone, leurs recettes sont bluffantes !

Maintenant qu’on sait comment manger végétarien et délicieux, il reste une autre question : la question diététique. Comment éviter les carences en protéines, fer, calcium et autre ?

Comment avoir un régime végétarien équilibré ? – Les données officielles

Vous avez lu comme moi que selon l’AFSSA, « dans nos sociétés, les régimes végétariens non stricts (n’excluant pas les produits laitiers et les oeufs)permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte. » Juste pour préciser, « régime » ici n’est bien sûr pas pris dans le sens d’alimentation pour perdre du poids, mais simplement dans le sens d’organisation alimentaire. Bon, je vous ai déjà fait part de mon attitude critique vis à vis de l’AFSSA : en lisant précisément leurs rapports, j’ai été étonnée par leur rédaction parfois partiale. Par exemple, dans le rapport sur les protéines les auteurs insistent sur chaque étude montrant un avantage à une forte consommation de protéines, généralement d’origine animale, et ce même si d’autres études disent que cet avantage n’existe pas. Et à l’inverse, quand des études donnent des risques liés à la surconsommation de protéines, les auteurs insistent pour dire que quelques études ne vont pas dans ce sens. Juste deux extraits pour vous montrer :

Exemple 1 (minimisation des risques de la surconsommation de protéines pour la santé de l’os) : “Si l’apport protéique est essentiel à la santé de l’os, il a aussi été suggéré qu’un apport protéique élevé peut être associé à une augmentation des pertes urinaires de calcium. (…) Il n’est pas démontré que cela se traduise en pratique par une perte osseuse.”

Exemple 2 (minimisation de l’absence de risques du végétarisme pour la santé des os) :  “La plupart des études épidémiologiques montre aussi une association positive entre le niveau de consommation de protéines et la densité minérale osseuse. (…) En ce qui concerne les risques de fracture, les données sont en revanche moins claires et cette discordance avec les données de densité minérale osseuse ne sont pas expliquées à ce jour.” (NDLR : Les végétariens ont une densité minérale osseuse plus faible que les consommateurs de viande, mais leur risque de fracture osseuse est identique.)

Voilà pourquoi je n’ai pas une confiance aveugle dans les recommandations de l’AFSSA. D’autant plus qu’elle semble très mal connaître les aliments typiquement consommés par les végétariens : selon la liste d’aliments située à la fin du rapport, le tofu est le seul aliment riche en protéine qui n’est pas d’origine animale ! Pas de seitan dans cette liste, alors que c’est un aliment très riche en protéines…

A l’inverse, les sites pro-végétarisme ont parfois tendance à faire le raisonnement inverse… Ce qui me gêne aussi : il y a tellement de bonnes raisons de devenir végétarien, qu’il n’est pas besoin de mentir par omission ; par exemple en disant que consommer trop de viande cause des fuites de calcium dans les urines, alors qu’on sait que le risque de fracture osseuse est identique entre végétariens et consommateurs de viande.

Au milieu de tout ceci, il existe un  rapport rédigé par une association de diététiciens qui énonce officiellement que les alimentations végétariennes et végétaliennes, bien conduites (c’est à dire équilibrées, naturelles et variées),  sont bonnes pour la santé et bénéfiques pour la prévention de maladies. Vous pouvez aller lire ce rapport, il est en français, synthétique, il contient les références des articles scientifiques utilisés et il contient un résumé, pour ceux qui ne veulent pas tout lire (oui, je vous ai vu penser « non, moi je suis pressé », feignasses va ;)).

Pourquoi ce rapport est-il intéressant ? Parce que les auteurs, l’Association Américaine de Diététique (AAD), concluent sur l’alimentation globale (alors que l’AFSSA se limite aux apports en protéines). D’autre part ils ne se limitent pas au végétarisme (qui inclut généralement des oeufs et des produits laitiers). A mon humble avis, dans un pays aussi procédurier que les USA, l’AAD n’aurait pas osé écrire ceci si certaines personnes végétaliennes risquaient de leur coller un procès pour mauvais avis médical… Et encore plus pragmatiquement, il existe de nombreuses familles végétaliennes (y compris lors de la grossesse et de l’enfance), qui n’ont pas l’air de souffrir de carence ou de retards du développement, maux souvent prédits aux végétaliens. Vous allez me dire, ça ne nous dit pas comment ils font pour équilibrer leurs repas, ces braves gens. Oui, mais déjà ça prouve qu’elle existe, cette alimentation miracle qui n’utilise pas de produits animaux et garde la santé… et le plaisir de manger de bons plats (je sais pas pour vous, mais pour moi c’est crucial) !

Comment avoir un régime végétarien ou végétalien équilibré ? – Les données pratiques

Dans mes promenades sur les blogs végétariens, j’ai souvent vu de belles recettes, des blogs qui expliquent ce qu’ils cuisinent les soirs de semaine, voire qui donnent leurs repas quotidiens. Mais je n’avais pas trouvé d’article précis sur comment construire un régime végétarien équilibré. Par exemple, si je ne veux pas tout à fait suivre la journée-type de Cicerolle, je ne sais pas trop comment la modifier pour rester dans une alimentation sans carence ni excès. Heureusement, Cicerolle donne un lien vers l’Association végétarienne de France (AVF)… et là, le sésame !

D’abord, une petite fiche de conseils synthétique et très pratique sur l’alimentation végétarienne. Edit : Le programme européen Manger ensemble donne aussi une liste simple de conseils pour une alimentation végétale équilibrée.

Mais aussi… Je vous présente officiellement le 😀 guide du végétarien débutant :D, téléchargeable gratuitement (je vous conseille de l’imprimer 2 pages par feuille A4, ça se lit très bien). Il est très facile à lire et répond aux questions que l’on se pose tous confusément : le calcium, l’alimentation pendant la grossesse, les menus à proposer aux enfants, etc. Le contenu alimentaire est tout à fait cohérent avec ce que j’ai pu lire ailleurs sur la toile (en particulier le nombre de portions quotidiennes pour chaque groupe d’aliments). Par contre, je trouve que le contenu médical est parfois présenté de manière partiale, à l’image du mensonge par omission sur les fuites urinaires de calcium. Ceci dit, je recommande absolument ce petit guide qui, s’il est parfois partial, ne me semble présenter aucun danger sur le plan diététique (au contraire) et a l’avantage de donner des explications synthétiques et pratiques. Il est aussi disponible en plusieurs langues ! Et il traite largement du végétalisme. Je vous recommande également de lire la fiche synthétique de l’AVF, dont le contenu est validé par l’APSARes.

Enfin, en y réfléchissant, il me manquait encore une chose : une pyramide alimentaire végétarienne, pour remplacer la pyramide traditionnelle qu’on m’a apprise à l’école primaire. Et bingo,  l’ami Google m’a donné ces pyramide alimentaires de différents pays mais aussi cette pyramide très complète de Lanutrition.fr, compatible avec le végétarisme, bien expliquée et à jour des connaissances actuelles (à la différence du PNNS) ! Pour moi, l’intérêt de ces pyramides est de visualiser globalement les recommandations du guide du végétarien débutant. J’en ai fait ma propre version, que j’utilise pour la préparation des bentô :

Edit du 08/01/2012 : Voici une autre version, en anglais, de l’assiette équilibrée.

Je remplis mes boîtes comme suit :

– 1/3 avec des céréales, si possibles complètes (on en trouve maintenant facilement en supermarché)

– la moitié de la boîte avec des fruits et légumes, cuits ou crus (j’en mets un peu plus si ils sont crus)

– le reste, 1/6, avec des légumineuses.

Une dernière remarque : les couleurs de ce graphique n’ont pas été choisies au hasard. Un repas équilibré comporte plusieurs couleurs, pour donner une variété d’aliments. Par exemple, les bento doivent traditionnellement comporter des aliments noir, blanc, rouge, jaune, vert, violet ou brun. Personnellement, je n’arrive pas à le faire pour chaque repas, alors j’essaye de le faire au cours de la journée ou de la semaine.

Une transition végétarienne en 3 étapes

Maintenant on sait comment construire un régime végétarien ou végétalien sans carence. Mais vous voyez qu’il est assez différent de l’alimentation standard française. Alors comment passer de l’une à l’autre ?

Il suffit de trouver une poignée de recettes végétariennes qui vous plaisent, et de les intégrer petit à petit dans vos menus. Pour cela, vous pouvez utiliser les recettes de ce blog : les 9 premiers billets (on en est au 5ème) sont justement consacrés à vous donner nos 9 recettes préférées, celles qui reviennent régulièrement à nos menus car elles sont faciles à faire et appréciées de tous. Pour quoi 9 ? La raisons se trouve ici.

Et de manière générale, voici les 3 étapes pour trouver facilement des menus végétariens :

– Etape 1 : choisissez 3 plats classiquement végétariens que vous aimez. Si si ça existe ! Pensez aux soupes de légumes servies avec des tartines, mais aussi à de nombreux plats italiens (pâtes en sauce), libanais (mezzés et falafels) et indiens (riz et dhal).

– Etape 2 : choisissez 3 plats comportant classiquement de la viande, et remplacez la viande par une alternative végétale

– Etape 3 : choisissez 3 nouveaux plats végétariens dans des livres de recettes ou des blogs végé. Et découvrez des combinaisons de saveurs absolument géniales auxquelles vous n’auriez jamais pensé avant !

Besoin d’autres conseils pour commencer ? Voici une petite liste ici.

A mon avis, un aspect très important est prendre le temps de changer progressivement votre alimentation. Quand on a mangé de la viande pendant des années ou des dizaines d’années, ce ne sont pas quelques repas qui vont tout changer. Alors autant y aller à votre rythme, par exemple en cuisinant un repas végétarien de temps en temps, puis un jour par semaine, puis, quand vous êtes à l’aise avec vos 9 menus végétariens, vous pouvez décider de cuisiner végétarien en semaine et garder la viande pour le week-end, puis seulement pour les repas de fête, etc. Selon moi, c’est vraiment à chacun de voir ce qu’il se sent de faire à un moment donné. Devenir végétarien n’est pas un sacrifice, mais  une ouverture progressive aux délices de la gastronomie végétarienne, pour devenir un gourmand heureux en accord avec son environnement.

Recette de quinoa aux légumes et noix de cajou

Ceci est la recette qui nous a fait aimer le quinoa ! Avant on avait essayé de le cuisiner comme des pâtes : cuit à l’eau bouillante salée puis mélangé à un peu de sauce… résultat : mouaif, on ne voyait pas l’intérêt gustatif du quinoa et la texture croquante nous perturbait. Mais dans cette recette, c’est comme une poêlée où le quinoa est parfumé par le curry, où son croquant subtil va avec celui des noix de cajou et le moelleux des courgettes. Tout ceux qui ont goûté à ce plat ont adoré, en plus il est très rapide à faire et peut être préparé la veille puis réchauffé. Enfin, il est délicieux froid, ce qui permet de le servir en salade pour un pique-nique ou dans un bento. Que du bon je vous dis :).

EDIT du 15/01/2011 : Quand je l’ai découvert, le quinoa était seulement produit en Bolivie. Son long transport et l’explosion de la demande mondiale m’ont convaincue de ne plus en consommer… sauf depuis qu’il en pousse en France ! On peut notamment en trouver en Biocoop sous la marque Moulin des Moines. Comme le quinoa se conserve longtemps, n’hésitez pas à faire un raid au magasin bio pour acheter votre réserve de quinoa pour plusieurs semaines !

Version aux courgettes et petits pois – il manque les graines de courge décortiquées, ajoutées au dernier moment

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 3 personnes
– 200 g de quinoa doré produit en France
– 2 courgettes (ou autre légume de votre choix, par exemple courge et carotte en hiver)
– 120 g de noix de cajou ni grillées ni salées (ou autre oléagineux de votre choix, par exemple pistache)
– 1 cuillère à soupe de curry (ou autre épice au choix, par exemple ras-el-hanout)
– 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
– Facultatif : le jus de 1 citron
– Sel, poivre

Préparation
– Faire cuire le quinoa 10 minutes dans de l’eau bouillante salée.
– Pendant ce temps, couper les courgettes en morceaux. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile d’olive et y dorer les morceaux de courgette pendant 5 minutes.
– Ajouter les noix de cajou et le curry, saler et poivrer.
– Laisser encore 2 minutes puis ajouter un peu d’eau et continuer la cuisson à couvert.
– Quand le quinoa est presque cuit, l’égoutter et l’ajouter à la poêlée.
– Cuire encore 5 minutes à couvert.
– Ajouter le jus de citron (si souhaité) et servir.

Sur la photo, voici le plat en version séparée : d’un côté les courgettes poêlées, d’un autre le quinoa au curry et jus de citron, et en bas les noix de cajou torréfiée. On peut piocher à l’envi dans chaque compartiment ! Pour compléter le repas, du raisin noir très sucré à déguster avec un petit flan tout nature au lait d’amande.

Un chouette bento de septembre

Et comme ce blog manque un peu d’images, voici l’autre bento fait le même jour, pour mon homme :

Les yeux sont en oeuf dur, sourcils en tempeh fumé, nez en gomasio, et les étoiles sont découpées dans les chutes de blanc d’oeuf.

Astuce pour utiliser les restes de ce plat : confectionner des galettes. Il suffit d’ajouter un oeuf à du quinoa cuit et de faire cuire des cuillerées de ce mélange dans une poêle chaude. On peut varier les goûts à l’infini en ajouter au mélange des légumes râpés, des épices ou un reste de sauce tomate. C’est une moyen très pratique de faire manger des légumes et des protéines à des enfants, et ça s’emporte très facilement en pique-nique (oui Lili, ça se mange avec les doigts :)). Pour les végétaliens, j’imagine qu’on peut substituer l’œuf par un autre aliment qui apporte du liant, peut-être du tofu soyeux, de la fécule ou tout simplement de la farine. Je n’ai pas encore essayé mais je vous tiendrai au courant !

Edit du 25/01/2012 : Le très chouette blog Absofruitly ! donne une alléchante recette de quinoa aux poireaux, à la crème et au citron.

Et pour ceux qui m’ont lue jusqu’au bout, voici une petite blague végé en guise de félicitation ! Bonne semaine !

Recette de cuisine durable