Tag Archives: Noix de cajou

Pizza chou vert et carotte

16 Avr

Bonjour !

J’ai découvert récemment l’association entre un légume vert foncé et un légume orange. Dans la pizza de chou pointu à la carotte, la quiche de courge au poireau, le curry de chou frisé à la carotte… A chaque fois, le légume orange adoucit le goût et apporte une couleur enthousiasmante au plat.

 

J’en profite pour vous parler du livre Pizza veggie qui comporte des recettes de pizzas salées ou sucrées, à base de légumes (ou fruits) d’été mais aussi d’hiver. Les recettes sont toutes végétariennes et même si un certain nombre comportent du fromage je trouve ce livre inspirant. Pour une pizza « blanche » aux légumes racine, une recette propose d’utiliser de la noix de cajou. J’ai combiné cette idée de base avec la pizza chou carotte de Papilles estomaquées et ça donne une manière originale et ludique du manger du chou.

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Ingrédients pour 1 pizza
– 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
– 1/2 chou pointu
– 1 carotte
– 1 oignon
– 4 cuillerées à soupe de purée de noix de cajou
– 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive
– 1 cuillerée à soupe d’eau
– Sel, poivre
– 1 pâte à pizza (je l’achète toute prête… marque Biobleud, elle est finement étalée)

Préparation
– Émincer finement l’oignon. Couper la carotte en lanières avec un épluche-légume puis un couteau pour le centre. Couper le chou pointu en lanières fines (et courtes, sinon c’est désagréable quand on croque la pizza).

Ici certaines lanières sont trop longues. La prochaine fois je couperai en deux dans la longueur les rouleaux de feuilles extérieures et les demi coeurs de chou.

– Préchauffer le four à 190 °C.
– Dans une poêle, faire revenir l’oignon dans la cuillerée d’huile puis ajouter le chou et la carotte. Laisser sur feu moyen en mélangeant de temps en temps jusqu’à ce que les légumes soient cuits mais encore croquants.


– Dans un bol, mélanger la purée de noix de cajou, l’huile d’olive et d’eau. Saler et poivrer au goût.
– Sur la pâte à pizza, étaler ce mélange puis répartir la poêlée de légumes.


– Enfourner 10 minutes à 190 °C.
– Déguster tout de suite.

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Remarques  

  • La purée de noix de cajou peut s’acheter toute prête. Je pense aussi qu’on peut remplacer les 4 cuillerées à soupe de purée de noix de cajou et la cuillerée à soupe d’eau par 60 g de noix de cajou placée quelques heures dans un bol d’eau pour les ramollir puis mixées avec l’huile d’olive.
  • La « sauce blanche » peut être consommée en « dip » s’il vous en reste. Ici elle a fini en casse croûte avec quelques pommes de terre cuites à la vapeur.

  • La carotte apporte de la douceur, de même que la noix de cajou, mais surtout un attrait visuel. Pour preuve voici la m^me pizza sans carotte (avec des graines de sésame) :

 

 

Bon dimanche !

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Pandas dans la brume

30 Mai

Coucou !

Vous allez bien ? Il fait beau chez vous ? A Paris c’est tout gris… Bon, parlons d’autre chose. Voici un petit article pour respirer au milieu de cette série sur les raisons pour devenir végétarien. J’en profite pour demander votre avis : que pensez-vous de ces articles ? Est-ce qu’ils vous sont utiles ? Que pensez-vous du match arguments pour/arguments contre ? Est-ce que vous trouvez qu’ils sont trop biaisés dans un sens (devinez lequel) ou j’arrive à rester suffisamment neutre ? Est-ce que vous voulez encore des raisons ou vous en avez ras-le-bol ?

Et tant qu’on y est, je vous fais partager mes derniers coups de cœur : une BD, un journal, et LA recette ultime de folie…

Pandas dans la brume

Vous connaissez peut-être Tignous, qui dessine pour la presse des vignettes très drôles et tellement pertinentes ? Mais si, ces exemples vous parlent sûrement. Alors, ça vous plait ? Si vous aimez cet humour corrosif et désinhibé qui appuie là où ça fait mal, un peu comme celui d’Insolente Veggie, si les visages d’animaux comme Hobbes dans Calvin & Hobbes vous font rire, et si vous n’êtes pas choqué par quelques gros mots… alors vous allez adorer cet album !!

Il se trouve que l’album parle de la disparition des pandas et du WWF… mais que cela ne vous fasse pas reculer, le tout est d’un humour noir complètement hilarant. Et spécial dédicace pour les végé, il y a deux pages faisant allusion au régime végétalien des pandas, c’est à hurler de rire !

Pour voir quelques extraits, c’est par ici. Mais je vous recommande d’acheter la BD chez votre libraire d’à côté, qui ne le vend pas plus cher, grâce au prix unique du livre (vous pouvez demander à votre libraire la remise de 5%).

Megalopolis

Je voulais aussi vous parler de Megalopolis, un journal qui parle du très grand Paris. Quel est le rapport avec les pandas, me direz-vous ? La photo de couverture du numéro actuel !

Le numéro 2 de Megalopolis est actuellement en vente dans quasiment tous les kiosques à journaux de la région Île de France, mais aussi en PDF sur le site de Megalopolis.

Ce journal est à la fois frondeur, libre et sérieux, et on y apprend des infos qu’on ne trouve nulle part ailleurs, à la fois en politique, urbanisme, société ou autre (ainsi dans le numéro actuel,  le très pratique « Où pisser à Paris ? » ^^). Bref, c’est très intéressant et agréable à lire.

Et comme ce journal est tout nouveau, il appréciera votre soutien, même sous la forme d’une petite visite sur son site, qui contient aussi des articles en lecture gratuite intégrale. Allez Megalopolis !!

Tag

Je profite enfin de cet article atypique (qui a dit « pot pourri » ?) pour répondre au tag que m’ont transmis Végéta-Loü et Mlle PIGUT. Voici les règles du jeu :
1- Mettre le tag sur votre blog.
2 – Indiquer le nom de la personne qui vous l’a décerné ainsi qu’un lien sur son blog.
3 – Répondre aux 5 questions.
4 – Transmettre le tag à 10 personnes en mettant leur nom et leur blog.

Et voici les 5 questions :
Signe particulier : amoureuse
Mauvais Souvenir : Mon 1er essai de gâteau au chocolat vegan, en remplacant l’œuf par du tofu soyeux… J’avais pour comparaison le gâteau avec oeuf, et j’ai cuit les 2 de la même manière… ce qui était sans doute trop long et trop chaud pour le gâteau vegan, qui a cramé de l’intérieur, beurk ! J’ai bien cru que je devrais choisir entre véganisme et chocoholisme :(. Heureusement on peut avoir les 2, et je vous donne même la recette ci-dessous…
Souvenir d’Enfance : Les soirées passées avec une copine à se déguiser.
Défaut : Je ne prends pas assez soin de moi.
Film « Bonne Mine » : L’Arnaque (avec Paul Newman et Robert Redford ^^), sinon Maverick, L’Aile ou la cuisse ou les Tex Avery. Et, dans une autre catégorie, les Miyazaki.

Je transmets le tag aux blogs Chez Nunuch, Cuisine saine, Délices et décadence, FrenchBento, Je mange comme une poule, Mamapasta, Plaisir vegan, Tout cru dans le becVégétaTout et Vegansfields.

Recette de méga gâteau au chocolat

Avec des pépites et tout… J’ai un peu modifié cette recette et le résultat est trop bon ! (et même pas brûlé). Et comme d’habitude, les ingrédients sont tout simples et se gardent longtemps dans un placard… alors pas de problème pour faire un super gâteau d’anniversaire improvisé !! Et pour les stressés qui sont au régime-bikini, vous noterez que malgré son goût très chocolaté et sa texture à se damner, il ne contient quasiment pas de matière grasse. Et, spéciale dédicace à Ron, ce gâteau ne contient pas de tofu !! Même pas de soja, que des ingrédients « normaux » ;-).

Voici les gâteaux juste démoulés, dans toute leur force brute chocolatée :

Pour ceux qui préfèrent des gâteaux plus sophistiqués, pas de problème, ils se prêtent à tout :

Pour 8 mini muffins ou 4 muffins standard ou 1 petit gâteau
– 100 g de farine de blé ou de riz
– 100 g de pépites de chocolat noir (vendues en vrac dans certains magasins bio) (on peut en mettre moins)
– 50 g de sucre (on peut en mettre plus)
– 25 g de cacao non sucré
– 1 cuillère à café rase de bicarbonate de soude (4 g) (on peut remplacer le bicarbonate et le jus de citron par 1 sachet de levure chimique)
– 200 g de yaourt ou de tofu soyeux OU 150 g de purée de pomme + 50 g d’huile ou de purée d’oléagineux OU éventuellement 200 g de purée de pomme
– Environ 30 g d’eau ou de lait végétal
– Quelques gouttes d’extrait de vanille
– Ajouté au dernier moment (ne pas ajouter si vous utilisez de la levure chimique) : 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre de cidre

Préparation
– Préchauffer le four à 180 °C. Couper le chocolat en pépites à l’aide d’un couteau et d’une planche à découper.
– Dans un saladier, mélanger la farine, le sucre, le sel, le cacao et le bicarbonate (ou la poudre  lever – dans ce cas supprimez le jus de citron).
– Ajouter les pépites puis le yaourt ou la compote, l’eau ou le lait végétal et, en tout dernier, le jus de citron.
– Verser assez rapidement dans les moules.
– Enfourner jusqu’à ce que la cuisine embaume le chocolat, soit environ 20 minutes si vous utilisez des moules à muffins. Pour un moule à cake, le temps de cuisson sera beaucoup plus long.
– Laisser tiédir avant de démouler.
– Déguster tiède, c’est le meilleur, car les pépites de chocolat sont encore fondantes…  Mais froid c’est très bon aussi. Et  vous pouvez toujours les réchauffer pour que les pépites fondent à nouveau.

Quoi qu’il en soit, je vous conseille de préparer ce gâteau le jour même, car la texture est plus sèche le lendemain. Et si vous ne trouvez personne pour manger les derniers muffins à la fin de la journée (improbable), n’hésitez pas à les congeler ;-).

Pour un gâteau d’anniversaire super express, je vous recommande la cuisson en mini moules à muffins, beaucoup plus rapide. Ensuite, vous pouvez faire une pièce montée de muffins selon la magnifique idée de Valérie Cupillard.

Et bien sûr, rien de nous empêche de napper les muffins de glaçage et de les décorer de petites choses en sucre ou de fruits… Pour cela il vous suffit de faire fondre doucement 50 g de chocolat pâtissier, d’ajouter 25g de margarine végétale et d’étaler généreusement sur les muffins à l’aide d’un pinceau en silicone (achat très utile également pour huiler les poêles et les moules sans verser des litres d’huile).

Autres remarques :

  • En général, je double les quantités… Et je congèle les muffins qui restent éventuellement le soir même. Comme ça, quand un besoin de gâteau se fait sentir à l’improviste, il suffit d’en sortir un du congélateur et d’attendre un bon quart d’heure qu’il se réchauffe (je n’ai pas de four à micro-ondes pour accélérer, donc si besoin je mets le muffin au four à environ 120°C).
  • Variante de texture : Si vous préférez des muffins moelleux, utilisez seulement 80 g de farine. Si vous voulez des muffins qui ne s’émiettent pas du tout, remplacez 20 g de la farine par de la fécule.
  • Variante super express des pépites de chocolat : si vous n’avez pas le temps de débiter le chocolat en pépites, que vous n’avez pas de pépites toutes prêtes, et que vous dégusterez vos muffins froids, alors vous pouvez remplacer le chocolat par 40 g de fèves de cacao brisées (j’ai achetées les miennes ici). Ça donne un croquant délicieux (ça ne fond pas) et un goût de cacao très corsé. Dans ce cas, ajoutez 20 g de sucre complet et 10 g d’huile d’olive à la recette. Au passage, ces fèves de cacao se conservent longtemps et peuvent être utilisées aussi bien dans les recettes sucrées que salées, c’est donc un achat intéressant pour la cuisine.
  • Variante de la purée de pomme : Si vous n’avez pas de purée de pomme, vous pouvez utiliser n’importe quel autre fruit mixé, cru ou cuit (et ça marche aussi avec des courgettes, des carottes ou de la courge…). Selon le fruit utilisé, il faut ajuster la quantité de sucre dans la pâte. Attention, si votre seul fruit disponible est la banane, je choisirais cependant cette recette de gâteau au chocolat.
  • Variante du sucre complet : Le sucre complet ajoute un petit goût épicé à l’ensemble. Si vous préférez un gâteau au chocolat au goût complètement classique, choisissez plutôt du sucre blond. Vous pouvez remplacer le sucre par un liquide sucré comme du sirop d’érable, ou des fruits secs mixés avec un peu d’eau. C’est très bon aussi mais le goût est un peu différent !
  • Variante du cacao amer : Si vous n’en avez pas, remplacez les 30 g de cacao amer et les 50 g de sucre par 80 g de poudre chocolatée pour petit déjeuner. Autre solution : remplacez le cacao, le sucre et une partie du lait végétal par 80 g de chocolat fondu (les muffins seront alors un peu moins moelleux).
  • Rattrapage pour gâteau pas assez sucré : Vous avez démoulé vos gâteaux, ils sont tous beaux mais vous avez suivi les 2 modifications ci-dessous, et le goût est trop corsé, pas assez sucré… Ça sent le vécu hein ? Hé bien oui, ça m’est arrivé ;-). Bref, pas de panique, il vous suffit de couper le muffin en 2, de tartiner le milieu de votre confiture préférée, refermer le muffin et voilà, vous avez un magnifique muffin façon sachertorte !! Et on remercie Yannou pour m’avoir fait découvrir ce gâteau délicieux qui a sauvé nos muffins :).

Muffin au chocolat façon sachertorte. Délicieux avec de la confiture d’abricot, de framboise ou tout autre parfum que vous aimez (sur la photo, de la confiture d’églantine)

Gâteaux tout chocolat sans gluten avec glaçage à la vanille

Le glaçage ci-dessus est très simple à réaliser : faire tremper 160 g de noix de cajou dans 150g d’eau, pendant au moins 20 minutes (on peut les laisser tremper toute la journée). Récupérer les noix de cajou (elles pèsent alors 180g) et 30g de l’eau (1 cuillère à soupe). Les mixer avec 3 cuillères à soupe de sucre blond (27g) et 1,5 cuillère à café d’extrait de vanille. Étaler sur les gâteaux refroidis, à l’aide d’un couteau sans dents. Les gâteaux glacés se conservent sans problème toute une journée au frigo, simplement posés sur une assiette (évacuez alors les aliments à odeur forte, pour ne pas que leur odeur se dépose sur les gâteaux !). Pour d’autres idées de glaçages, voyez cet autre article.

Gâteaux tout chocolat sans gluten (avec brisures de fèves de cacao) et glaçage à la vanille. Notez que le glaçage est blond (de la couleur des noix de cajou).

Bonne fin de dimanche !

Recette de cuisine durable

Pourquoi devenir végétarien ? Raison 5 : le budget

23 Mai

Cet article aurait aussi pu s’intituler : Comment manger 100% bio sans augmenter son budget alimentaire !

Pourquoi manger bio ?

On a déjà vu ici toutes les raisons pour lesquelles il est important de manger bio. Mais des articles récents viennent rappeler l’importance de manger bio pour préserver sa santé et celle de ses enfants :

  • Presque la moitié des fruits et légumes en vente contiennent des pesticides : Selon une étude menée par la DGCCRFprès de 50% des fruits et des légumes vendus dans le commerce contiendraient des pesticides (herbicides, fongicides, insecticides…). 7,2 % des légumes et 8,5% des fruits afficheraient même des taux excédant la LMR, la limite maximale  résiduelle, supposée interdire leur mise sur le marché ! Il est  donc recommandé de laver soigneusement  les fruits à l’eau savonneuse, d’éliminer des légumes à feuilles  l’enveloppe extérieure et surtout de privilégier les produits de saison, bio  ou issus de l’agriculture raisonnée.  Quant à l’incidence des  pesticides sur la santé, l’article cite Marie-Josèphe Amiot-Carlin (INRA-Inserm), qui souligne que « nous  manquons d’informations sur les effets cumulés de plusieurs molécules.  C’est sur ce domaine que nous axons nos recherches. »
  • Phytosanitaires, cancers, troubles neurologiques et maladie de Parkinson : La MSA (Mutualité sociale agricole)  note qu’une exposition prolongée aux produits phytosanitaires favorise des irritations cutanées, des nausées, des céphalées ou des douleurs digestives, certains cancers, certains troubles neurologiques, voire la maladie de Parkinson – certains cas ont même été reconnus comme des maladies professionnelles. L’an passé, une équipe de chercheurs américains considérait que les personnes exposées à moins de 500 mètres du manèbe et du paraquat, un herbicide, augmentaient de 75 % le risque de développer la maladie de Parkinson. En 2009 toujours, l’équipe du Pr Elbaz (Inserm) publiait les résultats d’une étude dans The Annals of Neurology, selon laquelle les personnes exposées à certains insecticides, comme les organochlorés, multipliaient ce risque par deux.
  • Pubertés précoces et perturbateurs endocriniens : Les cas de « pubertés ultra-précoces » se multiplient. Chez les filles, ce phénomène se concrétise par le développement des seins avant 8 ans, l’apparition des règles avant 10 ans et, chez les garçons, par des « anomalies testiculaires ou des malformations de l’urètre ». Faut-il incriminer les perturbateurs endocriniens, libérés par les pesticides, les plastiques ou les cosmétiques ? Une étude américaine portant sur mille fillettes, le quart ayant démarré leur puberté à 8 ans, la moitié à 9 ans, a mis en évidence des taux significatifs de perturbateurs endocriniens dans leurs urines : des phénols, des phtalates et des phyto-oestrogènes. Le sujet est controversé, mais pour mes enfants j’appliquerai le principe de précaution.
  • Les aléas du bio : Les producteurs bio peuvent utiliser du cuivre, du soufre, de la roténone et de l’huile de neem pour éliminer les parasites, quand les méthodes douces ont échoué. Ces produits sont naturels, mais cela ne signifie pas qu’ils sont inoffensifs. La roténone, par exemple, est un puissant poison respiratoire au même titre que le cyanure, or ces deux composés sont 100% naturels. Il est donc important de rester vigilant et de choisir du bio de bonne qualité.

Du coup, un jour on a décidé de manger bio, le vrai bio, pas celui de l’écoblanchiment ni celui des supermarchés, qui ont parfois tendance à respecter le strict minimum de la charte bio afin d’avoir le label. Ce qui signifie par exemple que leurs produits peuvent contenir 0,9% d’OGM, car c’est toléré par le label bio ; en général les magasins bio refusent ces produits, qui atterrissent donc en supermarché. Les magasins bio comme Biocoop ont également leur propre cahier des charges, qui demande aux fournisseurs d’être éthiques et privilégie les produits locaux et de saison. De plus, certains magasins, notamment notre chouchou Biocoop, ont de plus une démarche  démocratique et consom’actrice qu’on ne retrouve pas forcément dans les magasins Naturalia, détenus par par Monoprix, c’est à dire par Casino et les Galeries Lafayette.

Bref, vous l’avez compris, on a décidé de faire nos courses dans un Biocoop. Pour les pâtes, le riz, les légumes secs, les oléagineux et les fruits secs, pas de problème : ils y sont vendus en vrac, pour un prix moins élevé que l’équivalent emballé et non bio du supermarché ! Mais la viande bio n’est évidemement pas vendue en vrac… et elle est trèèès chère. Mais ce prix correspond au vrai prix de la viande, celui d’un élevage « normal », le seul qui devrait exister. Donc on a commencé par réserver la viande aux jours de fête, comme faisaient nos grand-parents finalement ;-). Et puis, en cherchant des infos pour ne pas être carencés, on a découvert d’autres raisons qui nous ont amenés au végétarisme complet… mais c’est une autre histoire.

Le végétarisme est l’ami des petites bourses

  • Pour les repas de semaine, un pot de houmous est aussi facile à acheter et à utiliser qu’un paquet de saucisses 1er prix. Et c’est même meilleur à manger, d’autant qu’on peut à la fois le tartiner sur du pain où y tremper des légumes… Vous savez, les carottes, le concombre et le chou-fleur qui s’enuient au frigo ? Il n’y a pas besoin de les cuire, alors avec du pain et un pot de houmous, ça fait un repas complet prêt en 5 minutes ! Si vous voulez d’autres idées, n’hésitez pas à piocher dans les recettes de ce blog, qui sont toutes adaptées à un rythme de vie intense.
  • Pour les grandes occasions : A nos débuts de végétariens, on ne savait pas comment recevoir nos invités sans viande, sans qu’ils aient l’impression qu’on a fait des économies aux dépends de leur palais. Donc on avait une chouette recette de tajine d’agneau aux pruneaux, réservée pour les invitations. Jusqu’au jour où on l’a réalisée pour 10-12 personnes… ça a nécessité 2 épaules d’agneau, c’est à dire 60 euros + 30 euros pour les autres ingrédients du tajine… et il a aussi fallu 3h de dépeçage pour avoir des cubes de viande + le temps pour préparer le tajine. Le plat était très bon mais honnêtement, avec cet argent et ce temps passé en cuisine, il y avait forcément moyen de faire un plat végétarien aussi bon en végé… avec l’avantage de cuisiner des ingrédients plus sympa qu’une carcasse à dépecer pour enlever nerfs, tendons et vaisseaux.

Du coup, on a trouvé une recette de fête qui nous régale, et qui a surtout régalé toute une table d’omnivores très très sceptiques vis à vis du végétarisme (qui a dit ricanant et chicaneur ?). À la première bouchée, s’est installé un silence religieux entrecoupé de murmures soupirant « mmm, c’est délicieux »… tout ça pour un prix très faible et même pas 2h de cuisine, avec un résultat beaucoup plus raffiné visuellement qu’un tajine.

Et pour les ceux qui ont un budget serré et qui ne veulent pas passer tout leur temps libre en cuisine, je rappelle que cuisiner végé prend peu de temps, on l’a vu ici. De plus, si vous avez un congélateur, il est extrèmement facile de manger quasiment seulement des plats cuisinés à la maison : il suffit de cuisiner 2 plats en même temps et en plus grande quantité que d’habitude, de sorte que vous pouvez congeler de nombreuses portions qui vous éviteront de cuisiner pendant plusieurs jours. Pour tout savoir sur la congélation, c’est ici.

Enfin, pour la junk food, les recettes végétariennes sont légion (et elles se congèlent très bien !) :  on a vu les croquettes de lentilles corail, les boulettes de pomme de terre et sésame, il y a aussi les saucisses cheezy au gluten, les burgers aux pois-chiches et pomme de terre, les saucisses spécial barbecue, les saucisses façon merguez, les étonnantes bouchées soufflées… et bien plus encore !

Recette de fête : paupiettes végétales

J’ai trouvé cette recette chez Mamapasta, du blog Le Chinois et la Salamandre, qui est plein de recettes très chouettes et bien conçues, car Mamapasta a une sacrée expérience en cuisine ! La recette de sauce a été communiquée dans les commentaires par Floradiane, qui nous a révélé sa recette familiale… un délice !

Quel est le prix de cette recette pour 6 personnes avec 100% des ingrédients bio (achetés dans un magasin Biocoop, bien sûr ^^) ? Il est de 21 euros, alors qu’il était de 45 euros pour le tajine réalisé avec des ingrédients non bio achetés en grande surface. Je vous ai indiqué le détail des prix avec les ingrédients de la recette, comme ça vous pouvez comparer vous-même.

Il suffit d’ajouter un accompagnement, ici des pommes de terre sautées et du chou Romanesco, qui étaient les légumes de mon panier hebdomadaire. Vous voulez encore quelques arguments en faveur de cette super recette de paupiettes ? Outre son rapport goût/prix imbattable, elle permet une présentation très classe et nécessite peu de temps de préparation… Et bien sûr on peut la préparer à l’avance, elle sera délicieuse réchauffée. Ah oui, un dernier argument : vous pouvez mettre absolument ce que vous voulez dans la farce (traduction : cette recette est parfaite pour épater la galerie tout en utilisant vos restes de légumes, épices et fruits secs) !

Paupiettes végétales accompagnées de pommes de terre sautées et de chou Romanesco (cuit à la vapeur puis saupoudré de gomasio)

Ingrédients pour 2 personnes

Escalopes :
– 37g de gluten (150ml) : 0,42 euros
– 50g de farine complète de blé (100ml) : 0,11 euros
– 35g d’huile d’olive (35ml) : 0,25 euros
– 50ml d’eau : 0 euros
– 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence : 0,10 euros
– ½ cuillère à soupe d’oignon séché : 0,10 euros
– laurier, curcuma, paprika fumé, cumin, sel, poivre : moins de 0,30 euros au total (je vous conseille d’avoir ces épices chez vous, elles sont utilisables pour de nombreuses recettes
– ficelle de cuisine ou plusieurs cure-dents, pour empaqueter les paupiettes

Farce :

– 100g de carottes râpées : 0,25 euros
– 50g d’oignons : 0,15 euros
– 20g de champignons : 0,16 euros
– 1 petite poignée de noix de cajou ou de noisettes : 2 euros
– ½ poignée de tofu fumé : 1 euro
– 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre : 0,15 euros
– paprika fumé, cumin, coriandre, sel, poivre : moins de 0,30 euros au total

Sauce :

– 100g d’oignon : 0,30 euros
– 40g olives noires : 0,40 euros
– 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence : 0,10 euros
– 100ml de vin blanc : 0,80 euros
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive : 0,12 euros

Préparation
– Mélanger les ingrédients de l’escalope et pétrir pour faire 2 boules.
– Laisser reposer un peu puis étaler en 2 rectangles de 20cm sur 10cm.
– Émincer les oignons, détailler les champignons et le tofu.
– Dans une sauteuse huilée, faire fondre l’oignon puis ajouter les autres ingrédients de la farce. Laisser cuire 5 minutes.
– Re-étaler les escalopes. Y empaqueter la farce et fixer avec de la ficelle de cuisine.
– Faire cuire 30min à la vapeur puis retirer les ficelles.
– Détailler les olives en petits morceaux. Faire fondre les oignons dans la sauteuse huilée. Ajouter les olives et les herbes.
– Remplacer la sauce par les paupiettes pour les dorer 5min.

Paupiettes réchauffées dans leur sauce, prêtes à servir !

Bon appétit et bonne semaine !

Recette de cuisine durable

Comment devenir végétarien (suite) ? – Recette 5

29 Nov

On a vu la semaine dernière une première étape pour devenir végétarien : remplacer la viande dans les plats où elle n’a pas d’intérêt gustatif, comme ceux où elle apporte seulement un goût gras, salé ou fumé, ou une texture élastique ou moelleuse.

Cela permet de répondre à une bonne partie de la question gustative sur le végétarisme, puisqu’il ne reste que les plats où la viande est utilisée seule (poulet rôti, pavé de bœuf ou saumon cru par exemple) – on en parlera plus tard dans un article spécial. Je dis « plus tard », car je fais partie de ces gens qui n’apprécient pas spécialement le goût de la viande, donc je profite pleinement de l’immense palette de plats végétariens délicieux, sans chercher des imitations à la viande. Ces  copies conformes existent cependant, et j’en testerai, mais c’est bien pour vous hein ! En attendant, n’hésitez pas à faire un tour chez VG zone, leurs recettes sont bluffantes !

Maintenant qu’on sait comment manger végétarien et délicieux, il reste une autre question : la question diététique. Comment éviter les carences en protéines, fer, calcium et autre ?

Comment avoir un régime végétarien équilibré ? – Les données officielles

Vous avez lu comme moi que selon l’AFSSA, « dans nos sociétés, les régimes végétariens non stricts (n’excluant pas les produits laitiers et les oeufs)permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte. » Juste pour préciser, « régime » ici n’est bien sûr pas pris dans le sens d’alimentation pour perdre du poids, mais simplement dans le sens d’organisation alimentaire. Bon, je vous ai déjà fait part de mon attitude critique vis à vis de l’AFSSA : en lisant précisément leurs rapports, j’ai été étonnée par leur rédaction parfois partiale. Par exemple, dans le rapport sur les protéines les auteurs insistent sur chaque étude montrant un avantage à une forte consommation de protéines, généralement d’origine animale, et ce même si d’autres études disent que cet avantage n’existe pas. Et à l’inverse, quand des études donnent des risques liés à la surconsommation de protéines, les auteurs insistent pour dire que quelques études ne vont pas dans ce sens. Juste deux extraits pour vous montrer :

Exemple 1 (minimisation des risques de la surconsommation de protéines pour la santé de l’os) : “Si l’apport protéique est essentiel à la santé de l’os, il a aussi été suggéré qu’un apport protéique élevé peut être associé à une augmentation des pertes urinaires de calcium. (…) Il n’est pas démontré que cela se traduise en pratique par une perte osseuse.”

Exemple 2 (minimisation de l’absence de risques du végétarisme pour la santé des os) :  “La plupart des études épidémiologiques montre aussi une association positive entre le niveau de consommation de protéines et la densité minérale osseuse. (…) En ce qui concerne les risques de fracture, les données sont en revanche moins claires et cette discordance avec les données de densité minérale osseuse ne sont pas expliquées à ce jour.” (NDLR : Les végétariens ont une densité minérale osseuse plus faible que les consommateurs de viande, mais leur risque de fracture osseuse est identique.)

Voilà pourquoi je n’ai pas une confiance aveugle dans les recommandations de l’AFSSA. D’autant plus qu’elle semble très mal connaître les aliments typiquement consommés par les végétariens : selon la liste d’aliments située à la fin du rapport, le tofu est le seul aliment riche en protéine qui n’est pas d’origine animale ! Pas de seitan dans cette liste, alors que c’est un aliment très riche en protéines…

A l’inverse, les sites pro-végétarisme ont parfois tendance à faire le raisonnement inverse… Ce qui me gêne aussi : il y a tellement de bonnes raisons de devenir végétarien, qu’il n’est pas besoin de mentir par omission ; par exemple en disant que consommer trop de viande cause des fuites de calcium dans les urines, alors qu’on sait que le risque de fracture osseuse est identique entre végétariens et consommateurs de viande.

Au milieu de tout ceci, il existe un  rapport rédigé par une association de diététiciens qui énonce officiellement que les alimentations végétariennes et végétaliennes, bien conduites (c’est à dire équilibrées, naturelles et variées),  sont bonnes pour la santé et bénéfiques pour la prévention de maladies. Vous pouvez aller lire ce rapport, il est en français, synthétique, il contient les références des articles scientifiques utilisés et il contient un résumé, pour ceux qui ne veulent pas tout lire (oui, je vous ai vu penser « non, moi je suis pressé », feignasses va ;)).

Pourquoi ce rapport est-il intéressant ? Parce que les auteurs, l’Association Américaine de Diététique (AAD), concluent sur l’alimentation globale (alors que l’AFSSA se limite aux apports en protéines). D’autre part ils ne se limitent pas au végétarisme (qui inclut généralement des oeufs et des produits laitiers). A mon humble avis, dans un pays aussi procédurier que les USA, l’AAD n’aurait pas osé écrire ceci si certaines personnes végétaliennes risquaient de leur coller un procès pour mauvais avis médical… Et encore plus pragmatiquement, il existe de nombreuses familles végétaliennes (y compris lors de la grossesse et de l’enfance), qui n’ont pas l’air de souffrir de carence ou de retards du développement, maux souvent prédits aux végétaliens. Vous allez me dire, ça ne nous dit pas comment ils font pour équilibrer leurs repas, ces braves gens. Oui, mais déjà ça prouve qu’elle existe, cette alimentation miracle qui n’utilise pas de produits animaux et garde la santé… et le plaisir de manger de bons plats (je sais pas pour vous, mais pour moi c’est crucial) !

Comment avoir un régime végétarien ou végétalien équilibré ? – Les données pratiques

Dans mes promenades sur les blogs végétariens, j’ai souvent vu de belles recettes, des blogs qui expliquent ce qu’ils cuisinent les soirs de semaine, voire qui donnent leurs repas quotidiens. Mais je n’avais pas trouvé d’article précis sur comment construire un régime végétarien équilibré. Par exemple, si je ne veux pas tout à fait suivre la journée-type de Cicerolle, je ne sais pas trop comment la modifier pour rester dans une alimentation sans carence ni excès. Heureusement, Cicerolle donne un lien vers l’Association végétarienne de France (AVF)… et là, le sésame !

D’abord, une petite fiche de conseils synthétique et très pratique sur l’alimentation végétarienne. Edit : Le programme européen Manger ensemble donne aussi une liste simple de conseils pour une alimentation végétale équilibrée.

Mais aussi… Je vous présente officiellement le 😀 guide du végétarien débutant :D, téléchargeable gratuitement (je vous conseille de l’imprimer 2 pages par feuille A4, ça se lit très bien). Il est très facile à lire et répond aux questions que l’on se pose tous confusément : le calcium, l’alimentation pendant la grossesse, les menus à proposer aux enfants, etc. Le contenu alimentaire est tout à fait cohérent avec ce que j’ai pu lire ailleurs sur la toile (en particulier le nombre de portions quotidiennes pour chaque groupe d’aliments). Par contre, je trouve que le contenu médical est parfois présenté de manière partiale, à l’image du mensonge par omission sur les fuites urinaires de calcium. Ceci dit, je recommande absolument ce petit guide qui, s’il est parfois partial, ne me semble présenter aucun danger sur le plan diététique (au contraire) et a l’avantage de donner des explications synthétiques et pratiques. Il est aussi disponible en plusieurs langues ! Et il traite largement du végétalisme. Je vous recommande également de lire la fiche synthétique de l’AVF, dont le contenu est validé par l’APSARes.

Enfin, en y réfléchissant, il me manquait encore une chose : une pyramide alimentaire végétarienne, pour remplacer la pyramide traditionnelle qu’on m’a apprise à l’école primaire. Et bingo,  l’ami Google m’a donné ces pyramide alimentaires de différents pays mais aussi cette pyramide très complète de Lanutrition.fr, compatible avec le végétarisme, bien expliquée et à jour des connaissances actuelles (à la différence du PNNS) ! Pour moi, l’intérêt de ces pyramides est de visualiser globalement les recommandations du guide du végétarien débutant. J’en ai fait ma propre version, que j’utilise pour la préparation des bentô :

Edit du 08/01/2012 : Voici une autre version, en anglais, de l’assiette équilibrée.

Je remplis mes boîtes comme suit :

1/3 avec des céréales, si possibles complètes (on en trouve maintenant facilement en supermarché)

la moitié de la boîte avec des fruits et légumes, cuits ou crus (j’en mets un peu plus si ils sont crus)

– le reste, 1/6, avec des légumineuses.

Une dernière remarque : les couleurs de ce graphique n’ont pas été choisies au hasard. Un repas équilibré comporte plusieurs couleurs, pour donner une variété d’aliments. Par exemple, les bento doivent traditionnellement comporter des aliments noir, blanc, rouge, jaune, vert, violet ou brun. Personnellement, je n’arrive pas à le faire pour chaque repas, alors j’essaye de le faire au cours de la journée ou de la semaine.

Une transition végétarienne en 3 étapes

Maintenant on sait comment construire un régime végétarien ou végétalien sans carence. Mais vous voyez qu’il est assez différent de l’alimentation standard française. Alors comment passer de l’une à l’autre ?

Il suffit de trouver une poignée de recettes végétariennes qui vous plaisent, et de les intégrer petit à petit dans vos menus. Pour cela, vous pouvez utiliser les recettes de ce blog : les 9 premiers billets (on en est au 5ème) sont justement consacrés à vous donner nos 9 recettes préférées, celles qui reviennent régulièrement à nos menus car elles sont faciles à faire et appréciées de tous. Pour quoi 9 ? La raisons se trouve ici.

Et de manière générale, voici les 3 étapes pour trouver facilement des menus végétariens :

Etape 1 : choisissez 3 plats classiquement végétariens que vous aimez. Si si ça existe ! Pensez aux soupes de légumes servies avec des tartines, mais aussi à de nombreux plats italiens (pâtes en sauce), libanais (mezzés et falafels) et indiens (riz et dhal).

Etape 2 : choisissez 3 plats comportant classiquement de la viande, et remplacez la viande par une alternative végétale

– Etape 3 : choisissez 3 nouveaux plats végétariens dans des livres de recettes ou des blogs végé. Et découvrez des combinaisons de saveurs absolument géniales auxquelles vous n’auriez jamais pensé avant !

Besoin d’autres conseils pour commencer ? Voici une petite liste ici.

A mon avis, un aspect très important est prendre le temps de changer progressivement votre alimentation. Quand on a mangé de la viande pendant des années ou des dizaines d’années, ce ne sont pas quelques repas qui vont tout changer. Alors autant y aller à votre rythme, par exemple en cuisinant un repas végétarien de temps en temps, puis un jour par semaine, puis, quand vous êtes à l’aise avec vos 9 menus végétariens, vous pouvez décider de cuisiner végétarien en semaine et garder la viande pour le week-end, puis seulement pour les repas de fête, etc. Selon moi, c’est vraiment à chacun de voir ce qu’il se sent de faire à un moment donné. Devenir végétarien n’est pas un sacrifice, mais  une ouverture progressive aux délices de la gastronomie végétarienne, pour devenir un gourmand heureux en accord avec son environnement.

Recette de quinoa aux légumes et noix de cajou

Ceci est la recette qui nous a fait aimer le quinoa ! Avant on avait essayé de le cuisiner comme des pâtes : cuit à l’eau bouillante salée puis mélangé à un peu de sauce… résultat : mouaif, on ne voyait pas l’intérêt gustatif du quinoa et la texture croquante nous perturbait. Mais dans cette recette, c’est comme une poêlée où le quinoa est parfumé par le curry, où son croquant subtil va avec celui des noix de cajou et le moelleux des courgettes. Tout ceux qui ont goûté à ce plat ont adoré, en plus il est très rapide à faire et peut être préparé la veille puis réchauffé. Enfin, il est délicieux froid, ce qui permet de le servir en salade pour un pique-nique ou dans un bento. Que du bon je vous dis :).

EDIT du 15/01/2011 : Quand je l’ai découvert, le quinoa était seulement produit en Bolivie. Son long transport et l’explosion de la demande mondiale m’ont convaincue de ne plus en consommer… sauf depuis qu’il en pousse en France ! On peut notamment en trouver en Biocoop sous la marque Moulin des Moines. Comme le quinoa se conserve longtemps, n’hésitez pas à faire un raid au magasin bio pour acheter votre réserve de quinoa pour plusieurs semaines !

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Version aux courgettes et petits pois – il manque les graines de courge décortiquées, ajoutées au dernier moment

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 3 personnes
– 200 g de quinoa doré produit en France
– 2 courgettes (ou autre légume de votre choix, par exemple courge et carotte en hiver)
– 120 g de noix de cajou ni grillées ni salées (ou autre oléagineux de votre choix, par exemple pistache)
– 1 cuillère à soupe de curry (ou autre épice au choix, par exemple ras-el-hanout)
– 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
– Facultatif : le jus de 1 citron
– Sel, poivre

Préparation
– Faire cuire le quinoa 10 minutes dans de l’eau bouillante salée.
– Pendant ce temps, couper les courgettes en morceaux. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile d’olive et y dorer les morceaux de courgette pendant 5 minutes.
– Ajouter les noix de cajou et le curry, saler et poivrer.
– Laisser encore 2 minutes puis ajouter un peu d’eau et continuer la cuisson à couvert.
– Quand le quinoa est presque cuit, l’égoutter et l’ajouter à la poêlée.
– Cuire encore 5 minutes à couvert.
– Ajouter le jus de citron (si souhaité) et servir.

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Sur la photo, voici le plat en version séparée : d’un côté les courgettes poêlées, d’un autre le quinoa au curry et jus de citron, et en bas les noix de cajou torréfiée. On peut piocher à l’envi dans chaque compartiment ! Pour compléter le repas, du raisin noir très sucré à déguster avec un petit flan tout nature au lait d’amande.

Un chouette bento de septembre

Et comme ce blog manque un peu d’images, voici l’autre bento fait le même jour, pour mon homme :

Les yeux sont en oeuf dur, sourcils en tempeh fumé, nez en gomasio, et les étoiles sont découpées dans les chutes de blanc d’oeuf.

Astuce pour utiliser les restes de ce plat : confectionner des galettes. Il suffit d’ajouter un oeuf à du quinoa cuit et de faire cuire des cuillerées de ce mélange dans une poêle chaude. On peut varier les goûts à l’infini en ajouter au mélange des légumes râpés, des épices ou un reste de sauce tomate. C’est une moyen très pratique de faire manger des légumes et des protéines à des enfants, et ça s’emporte très facilement en pique-nique (oui Lili, ça se mange avec les doigts :)). Pour les végétaliens, j’imagine qu’on peut substituer l’œuf par un autre aliment qui apporte du liant, peut-être du tofu soyeux, de la fécule ou tout simplement de la farine. Je n’ai pas encore essayé mais je vous tiendrai au courant !

Edit du 25/01/2012 : Le très chouette blog Absofruitly ! donne une alléchante recette de quinoa aux poireaux, à la crème et au citron.

Et pour ceux qui m’ont lue jusqu’au bout, voici une petite blague végé en guise de félicitation ! Bonne semaine !

Recette de cuisine durable