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Comment éviter la carence en zinc ?

30 Jan

Bonjour !

Je vais vous dire une chose : je suis contente d’avoir terminé cet article !!

Il m’a demandé beaucoup plus de travail que je le pensais, puisque nos besoins en zinc sont censés être facilement comblés dans une alimentation végétarienne équilibrée… Mais il fallait parler des phytates, alors vous allez aussi tout apprendre sur eux (et comment les dégommer ^^).

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A quoi sert le zinc ?

« Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire qu’on ne le trouve qu’à l’état de traces dans l’organisme. » Il est présent dans toutes les cellules et tous les liquides de l’organisme, même s’il est particulièrement concentré dans  les muscles, les os, les yeux, la prostate et le sperme.

Le zinc est nécessaire pour l’expression génétique, la synthèse protéique, la croissance et la cicatrisation des plaies, la formation et la coagulation du sang, l’immunité, la reproduction, la vision, le goût, l’odorat, les fonctions neurologiques, etc. Je vous épargne la liste détaillant ses rôles au niveau moléculaire, c’est passionnant seulement pour un biologiste !

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Qui risque de développer une carence en zinc ? L’influence des gènes et du mode de vie

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Personnes à risques de carence en zinc

  • Personnes en croissance : fœtus, enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes, personnes blessées en cours de cicatrisation
  • Personnes stressées : personnes subissant un stress psychologique ou physique(notamment les sportifs de haut niveau)
  • Personnes dont les défenses immunitaires sont affaiblies : malades, que l’affection soit passagère ou chronique (notamment le sida)
  • Personnes souffrant de troubles rénaux, de trouble digestifs (maladie de Crohn), d’alcoolisme ou de diabète
  • Personnes à l’alimentation riche en phytates et/ou relativement pauvre en zinc : végétariens et personnes consommant peu de viande ou de poisson, personnes consommant beaucoup de céréales complètes non fermentées, personnes âgées
  • Personnes qui transpirent énormément : Sachant que « dans des circonstances normales, environ 0,5 mg de zinc peut être perdu chaque jour par la sueur. »
  • Hommes : Leurs besoins journaliers sont plus élevés que ceux des femmes, car leur système reproducteur nécessite du zinc.  Chacun son truc, pour les femmes c’est le fer et pour les hommes c’est le zinc ! Le zinc est d’ailleurs un ingrédient clé des compléments alimentaires destinés à augmenter la fertilité masculine.

« L’organisme a besoin de très peu de zinc, mais cet apport est essentiel. Dans nos sociétés modernes, la carence légère est courante. (…) D’autres facteurs interviennent pour réduire la teneur en zinc des aliments, notamment les techniques agricoles modernes, qui ont pour effet d’appauvrir les sols en zinc, et le raffinage des céréales. »

Inquiétez-vous si

Si vous êtes souvent malade, si vos plaies mettent trop de temps à cicatriser, si vous avez des troubles du goût, si vous avez perdu l’appétit, si votre peau est en mauvais état (dermatite, acné), si vous perdez vos cheveux ou si vous êtes un homme avec des problèmes de fertilité.

Une carence en zinc chez l’enfant peut causer des retards de croissance et une grande sensibilité aux infections (c’est souvent le cas dans les pays en développement). Une carence en zinc chez la femme enceinte peut causer une taille trop faible à la naissance du nourrisson (c’est parfois le cas dans les familles à faible revenu).

Cas particulier : ceux qui passent de l’omnivorisme au végétarisme. Quand l’alimentation est riche en zinc, l’organisme absorbe une bonne quantité et en rejette également une quantité notable, via les reins, les intestins et la peau. Quand les apports en zinc sont faibles, l’organisme s’adapte et en rejette très peu. Ainsi, pour ceux qui passent d’un régime omnivore (souvent riche en zinc très disponible) à un régime végétarien (souvent riche en zinc moins disponible), il y a une période d’adaptation de l’organisme. Pour éviter une carence en zinc à ce moment-là, il est donc conseillé de changer lentement son régime alimentaire. Et pour ceux qui préfèrent tout changer d’un coup, il est conseillé de veiller à avoir des apports élevés en zinc pendant quelques mois, en choisissant judicieusement son alimentation ou, avec l’accord de son médecin, en prenant une faible supplémentation en zinc (15 mg par jour).

N’hésitez pas à doser votre zinc sanguin, que ce soit à l’occasion d’une prise de sang ou sans aucune ordonnance, il est tout à fait possible de le demander à votre laboratoire d’analyse. Sans ordonnance, vous devrez vous acquitter du prix total du dosage (8,10 € dans mon labo). Si votre labo ne fait pas lui-même le dosage du zinc, allez-y le matin pour qu’ils puissent envoyer dans la journée le prélèvement au labo de dosage. Les valeurs normales vont de 0,7 mg (10,5 μmol/L) à 1,2 mg/L (18 μmol/L). Si votre taux est proche de la limite inférieure, il est difficile de savoir si vous aurez des problèmes ou si vous resterez en bonne santé. Dans le doute, il peut être intéressant d’ajouter quelques aliments riches en zinc dans vos menus (voyez à la fin de l’article pour des idées).

D’ailleurs, mon homme, si tu me lis, tout internet est témoin que si tu ne vas pas fissa te faire doser le zinc, je te fais dormir par terre / j’entame une grève des gâteaux au chocolat / je planque tes Weetabix !! (je me demande quelle est la pire punition ?)

Attention à l’excès de zinc

Ne prenez jamais de supplément de zinc (contenant 40 mg ou plus de zinc par jour) sans diagnostic de carence confirmée par votre médecin.

Un excès de zinc (plus de 28 mg par jour pour un enfant, plus de 45 mg par jour pour un homme) à long terme peut perturber d’autres éléments, notamment  le cuivre (dont la carence en cuivre cause un défaut d’immunité, comme la carence en zinc). Ceci peut être le cas si vous prenez des comprimés de zinc sans carence avérée, si vous consommez trop de fruits de mer, si votre eau de boisson est trop riche en zinc ou si vous utilisez beaucoup d’ustensiles de cuisine en métal galvanisé.

Dans le cas des compléments alimentaires de zinc, ils sont à prendre loin des repas (1 h avant ou 2 h après) et loin de la consommation de café ou de médicament gênant l’absorption du zinc, notamment les comprimés de fer. D’ailleurs il est recommandé aux femmes enceintes consommant des suppléments de fer et de vitamine B9 (folate) de prendre aussi des  suppléments de zinc.

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Apport journaliers recommandés en zinc : l’influence du régime alimentaire

Les besoins en zinc, et donc les apports journaliers recommandés (AJR) en zinc, sont différents en fonction de l’âge, du sexe, du niveau de stress, d’activité physique et de l’exposition aux maladies. Difficulté supplémentaire, tout le zinc contenu dans les aliments n’est pas forcément absorbé !

Ce qui gêne l’absorption du zinc : le phytate

Le phytate est aussi appelé hexa-phosphate de myo-inositol. A cause de ses charges négatives (phosphate) il est capable de piéger des minéraux chargés positivement, notamment le zinc, le calcium, le fer et le magnésium. Il diminue donc leur biodisponibilité. On trouve du phytate dans l’enveloppe des graines de céréales, de fruits à coque et de légumineuses, où il sert à stocker le phosphore, le calcium, le zinc, le magnésium et le fer nécessaires pour la future plante. Ainsi, les graines émondées (amandes blanches, pois cassés, farine de blé blanche, etc) contiennent peu de phytate, mais également peu de zinc.

L’effet du phytate est augmenté en présence de calcium. Ainsi, certains lacto-végétariens dont l’alimentation est à la fois riche en phytate et en calcium, sont sujets à des carences en zinc, notamment pendant l’enfance.

Les phytases sont des enzymes capables de dégrader le phytate.  Elles le transforment en inositol + phosphore minéral. Les phytases sont naturellement présentes dans l’enveloppe des graines contenant du phytate ainsi que dans les champignons (levure du pain, moisissure du tempeh ou du miso). Les bactéries lactiques (celles du yaourt et de la choucroute) ne contiennent pas de phytase, mais leur fermentation produit des acides organiques favorisant l’absorption du zinc.

Notons que les phytases sont sensibles à la chaleur. Ainsi, les phytases des flocons d’avoine (généralement cuits à la vapeur avant d’être transformés en flocons) sont probablement définitivement inactives. Mais si vous avez des graines crues, leurs phytases sont comme des princesses endormies qui n’attendent qu’une activation pour se réveiller et bouffer du phytate ^^. Mais comment les activer ?

  • Les phytases des céréales sont activées par un pH acide (autour de 5,5) par exemple lors d’une fermentation au levain naturel (celui qui contient seulement des bactéries, pas le levain fermentescible commercial composé de levures vivantes et de bactéries mortes) ou lors d’un trempage dans une eau additionnée de vinaigre ou de jus de citron (certains conseillent en plus de jeter l’eau de trempage). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de votre farine de céréale, choisissez-la complète et faites-la tremper quelques heures dans de l’eau additionnée d’un peu de jus de citron avant de faire votre pâte à gâteau. Si vous faites du pain au levain naturel, ne changez rien à vos habitudes. Si vous faites du pain à la levure ou au levain fermentescible, ajoutez un peu de jus de citron dans le mélange.
  • Les phytases des lentilles et des fèves sont plus actives à pH un peu acide (autour de 4,5) tandis que celle des pois sont plus actives à pH neutre, voire un peu basique (7,5) et si possible à température un peu chaude (50°C). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de votre farine, vos flocons ou vos brisures (lentilles cassés, pois cassés) de légumineuse, faites-les tremper quelques heures dans de l’eau pure (farine de pois) ou de l’eau additionnée d’un peu de jus de citron (farine de lentilles ou de fèves).
  • Les phytases de toutes les graines sont également activées par quelques jours de germination (le pic d’activation est autour de 5 jours en général). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de vos graines oléagineuses, graines de céréales ou légumineuses, choisissez-les entières (non décortiquées, non cassées) et faites-les germer quelques jours (une nuit de trempage dans de l’eau puis quelques jours sur une passoire avec rinçage une ou deux fois par jour). Ensuite, vous pouvez les consommer directement ou les déshydrater pour les stocker et éventuellement les moudre en farine.

Attention, le trempage des graines est différent du trempage de la farine. Quand on trempe la farine, on active les phytases en leur fournissant des conditions idéales pour travailler (de l’eau et un pH adapté). Quand on trempe les graines entières, les phytases ne sont pas accessibles : elles sont enfermées dans l’enveloppe de la graine. Ce trempage amorce la germination de la graine, et c’est la graine qui fournira elle-même de bonnes conditions de travail à ses phytases.

Et si vous voulez réduire massivement la teneur en phytate de vos grainesvoici ci-dessous un graphique qui va vous intéresser. Il présente la teneur en phytate dans une farine de sorgho : à gauche dans la farine complète, au milieu dans la farine partiellement raffinée, à droite dans la farine provenant de graines germées. Pour chaque type de farine, les auteurs ont testés plusieurs traitements : en noir, voit la taux de phytate dans la farine sèche (sans traitement après mouture), en gris le taux dans la farine trempée 12 h dans une eau légèrement acide (pH 6), et en blanc le taux dans la farine trempée puis fermentée 48 h.

Résultats : La germination des graines réduit la teneur en phytate de la farine. Le trempage acide de la farine la réduit aussi. La germination + trempage la réduit beaucoup. Un trempage + fermentation la rend quasiment nulle (encore plus si les graines ont été préalablement germées).

Explication : La germination active les phytases des graines. Le trempage aussi. Une germination des graines + trempage de la afrine active les phytases des graines ET leur laisse du temps pour agir. D’autre part, la fermentation fait agir les phytases des bactéries et/ou champignons.

Conclusion : Pour réduire énormément la teneur en phytate de vos graines, faites-les germer puis déshydratez-les et réduisez-les en farine. Pour réduire encore la teneur en phytate de votre farine, faites-la tremper dans une eau légèrement acide, éventuellement additionnée de graines (fraîchement) germées. Enfin, pour une réduction quasi totale, faites fermenter la farine (sous forme de bouillie ou sous forme de pain).

Edit du 05/08/2013 : Flo Makanai a trouvé un article en anglais expliquant comment tremper sa farine avant de l’utiliser dans une recette.

Et si vous ne voulez pas moudre les graines, faites les quand même germer  (activation des phytases de la graine) puis continuez avec une fermentation (activation des phytases des bactéries ou champignons). Un exemple de cette technique est le tempeh.

Ainsi la germination, le trempage et la fermentation de certains aliments (pain, tempeh) augmente fortement la biodisponibilité du zinc, du fer, du calcium et du magnésium, ce qui est important quand les  céréales/graines non raffinées forment la base de l’alimentation.

Je vous ai fait un schéma pour résumer les faits :

Les phytases des graines (ici une graine de blé) sont localisées dans l’enveloppe, là où se trouvent aussi les phytates et de nombreux nutriments dont le zinc. Dans la graine crue, elles sont endormies et on peut les réveiller par germination des graines ou trempage de la farine. Dans la graine cuite, elles sont mortes. Dans tous les cas, on suppléer les phytases de la graine en ajoutant des phytases de micro-organismes (pain, tempeh).

Notez qu' »il est conseillé d’éviter les préparations industrielles avec des céréales complètes non fermentées. » Je pense en particulier aux pâtes complètes, qu’on ne peut pas faire tremper ni fermenter (dans le doute, je consomme des pâtes semi-complètes). Par contre, comme la levure a aussi une activité phytase, donc il vaut mieux consommer du pain complet (même si la farine n’a pas eu de germination ni trempage acide) que du pain blanc. En effet, une portion de pain complet apporte 0,22 mg de zinc contre 0,15 mg pour le pain blanc, car la richesse en zinc du pain complet a plus que compensé sa richesse en phytate.

Enfin, certains pensent que les alimentations trop riches en phosphore gênent l’absorption du zinc, du fer, du calcium et du cuivre. Pensez-y si vous consommez une quantité excessive de sodas au cola (acidifiés à l’acide phosphorique E 338).

Apports journaliers recommandés en zinc

Je vous épargne le mode de calcul des apports journaliers recommandés en zinc prenant en compte tous les facteurs. Sachez que le tableau ci-dessous les définit notamment selon votre alimentation :

  • Alimentation où le zinc est très biodisponible : constituée d’aliments raffinés pauvres en fibres et en phytate, avec un apport protéique majoritairement issu de viandes et poissons. Bref, vous voyez de qui je parle ^^.
  • Alimentation où le zinc est modérément biodisponible : flexitarisme, lacto-ovo-végétarisme, ovo-végétarisme, végétalisme contenant une grande proportion de céréales raffinées, germées ou fermentées.
  • Alimentation où le zinc est peu disponible : végétalisme où les céréales sont complètes, non germées et non fermentées. Alimentation où au moins 50 % des calories sont apportées par des graines (céréales, légumineuses oléagineuses) complètes. Alimentation très riche en calcium minéral (plus d’1 g par jour).

Ensuite, à vous d’ajouter ou retrancher 25 % selon votre situation particulière (voir ci-dessus les personnes à risque). Ainsi, un homme végétarien stressé pourrait ajouter 14,0 x 25 / 100 = 3,5 mg à son AJR de zinc, soit un total de 14,0 + 3,5 = 17,5 mg de zinc par jour.

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Sources végétariennes de zinc

« L’huître est l’aliment qui contient le plus de zinc, mais la plupart des viandes (mais pas les poissons) et des noix en renferment des quantités intéressantes. Les légumineuses et les céréales entières fournissent aussi du zinc en quantité appréciable. » Voici une liste (en anglais) d’aliments végétariens avec leur teneur en zinc. Pour une liste complète, vous pouvez utiliser cet outil de recherche (aussi en anglais, mais la base de données est gigantesque).

Pour vous donner un aperçu concret en français, voici la liste des ingrédients riches en zinc régulièrement présents dans ma cuisine.

Ingrédient Quantité de zinc pour 100 g d’aliment Recettes utilisant cet aliment
Germe de blé 12 mg Je viens d’en acheter pour la première fois… et en fait c’est bon ! (j’ai celui de la marque Germline qui se conserve au frais) Donc j’en mets partout (oui, aussi dans les cookies ^^). Je suis même tentée de faire cette recette de barre énergétique au germe de blé et aux fruits secs…
Graines de courge entières 10 mg Saupoudrées sur salades de légumes ou de fruits, moulues dans les galettes végétales.
Graines de sésame entières 10 mg Sur des salades, dans des cookies et des crackers
Chocolat 10 mg Héhé, normalement vous savez comment en consommer !
Cacao en poudre 7 mg Dans des gâteaux, notamment pour camoufler ceux contenant des légumes verts (ici en version camouflée et en version non camouflée) ou contenant des légumineuses (ici en brownie)
Purée de cacahuète 7 mg A la base du maffé, dans le sandwich purée de cacahuète & purée de raisins secs noirs
Tahin blanc (purée de sésame décortiqué) 5 mg Dans le houmos ou autres tartinades, dans la béchamel
Graines de lin 4 mg Dans les pâtisseries, en porridge, en crackers, sur des légumes
Flocons d’avoine 4 mg En granola, dans des biscuits, dans des galettes végétales
Farine complète de blé dur 4 mg Mélangé avec son poids en farine de blé tendre (froment) et de l’eau, pour faire des pâtes fraîches
Farine complète de blé 3,5 mg Dans le pain, les gâteaux, les crêpes
Amandes 3 mg Partout ! En yaourt, en lait végétal, avec du chocolat…
Miso 3 mg Pour donner un goût carné aux plats
Farine de riz complet 2,5 mg Dans les pâtisseries, la béchamel et les crèmes desserts
Tomates séchées 2 mg Hachées dans les sauces et tartinades
Pois-chiches cuits 1,5 mg En salade, en houmous, en fondant, en panisses…
Lentilles cuites 1 mg En salade, en steak végétal, en fondant, en cookies, en tartinade…
Haricots noirs cuits 1 mg En salade, en steak végétal, en fondant, en cookies, en tartinade…
Tempeh (fumé) 1 mg En cubes avec des pâtes en sauce blanche, sauté avec des légumes, en remplacement du pain pour petits toasts salés
Shiitakés = lentins du chêne 1 mg Poêlés avec des légumes ou du riz, mixés en pâté végétal
Epinards, alfalfa germé, courgettes, brocoli, poireau, choux, champignons, oignons, pommes de terre, herbes aromatiques, kombu, nori, varech, dulse 0,5-1 mg En salade, sauté, en purée, en smoothie vert, planqués dans des muffins…

Attention, cette liste est totalement subjective ! Dans ma cuisine, pas goût ou par choix, il n’y a pas ces aliments végétariens sources de zinc (j’indique leur teneur en zinc pour 100 g d’aliment) : farine de graines de coton (12 mg), graines de pastèque (10 mg), graines de pavot (8 mg), son de blé (7 mg), son de riz (6 mg),  farine de seigle complète(6 mg), noix de cajou (6 mg), persil ou basilic ou thym (6 mg), noix de pécan (5 mg), graines de tournesol (5 mg), graines de lupin (5 mg), gingembre (5 mg), coriandre (5 mg), sirop d’érable (4 mg), concentré de protéines de soja ou farine de soja ou pâtes de soja (4 mg), fromage suisse (4 mg), natto (3 mg), haricots azuki cuits (2 mg).

Pour info, voici une estimation de ma consommation minimale de zinc sur une journée :
– 300 g de légumineuses : 4,5 mg de zinc
– 100 g de riz complet : 0,5 mg de zinc
– 50 g de farine de blé complet : 1,5 mg de zinc
– 50 g d’amandes : 1,5 mg de zinc
– 100 g d’épinards : 100 g = 0,5 mg de zinc

Sachant que ces teneurs en zinc sont possiblement sous-estimées et qu’il faut ajouter les petites quantités de zinc apportés par les autres aliments que je consomme au cours de la journée.

Pour ceux qui veulent augmenter leurs apports en zinc, un moyen simple est d’intégrer plus de sésame dans leur alimentation. De nombreux plats peuvent en bénéficier (merci Mlle Pigut pour les idées !) :
– Tartinades et mélanges d’épices moulues
– Crackers et petits pains
– Biscuits, feuilletés et beignets
– Curry et sauces exotiques
– Légumes grillés, fruits caramélisés

Pour les associations gustatives, voici des idées salées puis sucrées :
– Sésame / sel : comme dans le gomasio
– Sésame / levure de bière / ail : comme dans ces craquelins
– Sésame / tomates séchées : comme dans ces craquelins
– Sésame / romarin
– Sésame / muscade
– Sésame / sauce soja
– Sésame / jus de citron : comme dans ce beau sandwich (vous pouvez remplacer le mascarpone par des haricots blancs mixés avec un peu d’huile d’olive, de sel et d’eau)
– Sésame / pois-chiche / ail / jus de citron :  comme dans le houmos
– Sésame / sumac / thym : comme dans le za’atar
– Sésame / cumin : comme pour les boulettes de pomme de terre ou ces pommes de terre parfumées
– Sésame / miel ou « miel » de datte / citron : comme dans les pasteli ou les tilgul
– Sésame / datte / vanille : comme dans ces biscuits croustillants
– Sésame / citron : comme dans ces belles barres de céréales
– Sésame / fleur d’oranger : comme dans ces cookies (vous pouvez supprimer l’œuf de la pâte et remplacer le jaune d’œuf par de l’huile  sucrée)
– Sésame / pruneaux / sirop d’érable : comme dans cette pâte à tartiner
– Sésame / noix / raisins secs : comme dans ces barres énergétiques
– Sésame / amande : comme dans ces biscuits
– Sésame / amande / cannelle / vanille : comme dans cette pâte à tartiner
– Sésame / chocolat : parce qu’absolument tout va avec du chocolat ^^
– Sésame / café
– Sésame / abricots secs / thé : comme dans ce cake
– Sésame / cardamome / safran / noix de coco : comme dans ces moelleux (vous pouvez remplacer les œufs par 200 g de tofu soyeux ou de yaourt végétal +  1 cuillère à café de poudre à lever)

Pour les graines de courge, c’est super facile :
– Graines de courge / romarin
– Graines de courge / levure de bière / jus de citron : comme dans cette tartinade façon fromage
– Graines de courge / carotte / cannelle / abricot sec : comme on pourrait ajouter dans ce carrot cake cru
– En fait, vous pouvez associer à peu près tout aux graines de courge car leur goût est neutre (même avec leur coque). Réduisez-les graines en poudre et utilisez-la à la place d’une partie de la farine.

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Recette de cookies au sésame

Avec les listes ci-dessus, vous devez déjà avoir plein d’idées pour incorporer plus d’aliments riches en zinc dans votre alimentation. Alors la recette du jour vous montre plutôt une application dans ma vie de tous les jours : des cookies moelleux goût chocolat/sésame.

Cookies chocolat-sésame et lait de sésame vanillé

Mon homme, végétarien, mange dans une cantine le midi. Et il galère pour avoir un repas équilibré ! Il arrive trop souvent que son unique source d’acides aminés soufrés (complémentaires apportés par les céréales) soit un fromage blanc… Alors qu’une salade de lentilles est un plat facile à préparer et très économique qui pourrait sans risque être proposé parmi les entrées, avec des avantages notoires pour la santé de tous, l’environnement, les animaux et le coût du repas. C’est pourquoi je vous engage à signer et diffuser cette pétition très pertinente. Elle sera présentée à qui de droit dès que le nombre de signatures sera significatif. Grâce à vous, ce sera bientôt ! Merci !

Revenons-en à la recette. Mon but ici est de combler les lacunes des repas de cantine de mon homme, notamment en acides aminés soufrés, en fer et en zinc. Le tout sous la forme d’un goûter attrayant (ah les hommes, de vrais gosses ^^)  et pas compliqué à préparer (ouais j’ai pas que ça à faire). Ma solution : des cookies au chocolat (je vous avais prévenus, un vrai gamin). Et côté nutrition, 3 cookies contiennent 6,7 g de protéines, 147 mg de calcium, 3,7 mg de fer et 1,8 mg de zinc ! Le tout hautement assimilable si on a fait germer les légumineuses, et qu’on accompagne les biscuits d’un fruit frais.

Un goûter riche en protéines, fibres, fer, zinc et calcium

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Ingrédients pour une plaque de cookies
– 200 g de légumineuses cuites, si possible après germination (lentilles corail pour des cookies « nature » OU lentilles vertes/haricots rouges/haricots noirs + cacao en poudre pour des cookies « tout chocolat » OU pois-cassés pour des cookies parfumés à la menthe)
– 65 + 15 = 80 g de graines de sésame, si possible trempées une nuit et rincées
– 65 g d’eau
– 65 g de sucre complet
– 15 g de cacao
– 15 g de farine (farine de blé, de riz, flocons d’avoine moulus…)
– Pépites de chocolat, vanille, cannelle… à vous de choisir dans la liste précédente ce qui complètera le goût des graines de sésame (et attirera les papilles de votre cible)

Préparation
– Dans un saladier, mixer 65 g de graines de sésame avec l’eau et les légumineuses, en utilisant un mixeur plongeant.
– Ajouter le cacao, le sucre, la farine et les arômes éventuels.
– Si besoin, ajouter de la farine pour obtenir une pâte malléable.
– Mettre en forme les cookies sur une feuille de cuisson : pour des cookies bien ronds, tassez la pâte au doigt dans un emporte-pièce rond (les emporte-pièces à recoin ne fonctionnent pas, la pâte est trop collante). Pour des cookies irréguliers, déposez des tas avec une cuillère et aplatissez-les légèrement au doigt.

– Cuire 20 minutes à 180°C. Autre option si vous utilisez de la crème de riz ou des flocons d’avoine (qui sont précuits), : déshydrater toute une nuit à 35-40°C (je prépare les biscuits et lance le séchage avant le diner puis je retourne les cookies avant de me coucher, et les cookies sont prêts le lendemain avant le petit-déjeuner).
– Se conserve une petite semaine sur une assiette ou dans une boîte pas forcément hermétique.

Remarques

  • Tremper les graines de sésame permet de se débarasser des phytates mais aussi d’une partie de l’amertume des graines. Rincez bien les graines après trempage pour éliminer un maximum d’amertume. Dans le tahin commercial, je pense que les graines ne sont pas trempées avant mouture.
  • Les graines de sésame complètes (non décortiquées) sont riches en zinc et en calcium. Les graines de sésame  blanches (décortiquées et crues) sont presque aussi riches en zinc, mais ne contiennent quasiment plus de calcium. Attention : sans mention contraire, les graines de sésame brunes du commerce sont souvent des graines blanches qui ont été grillées.
  • Variante sans sésame : pour les allergiques et ceux qui n’aiment pas leur goût. Remplacez-les par des graines de courge, dont le goût est beaucoup plus doux mais qui sont tout aussi riches en zinc. La raison pour utiliser des graines de sésame ici est qu’elles sont plus faciles à trouver que des graines de courge.
  • Variante sans sucre : remplacez le sucre par des fruits secs – au minimum 100 g de dattes (15 dattes dénoyautées) mixés avec de l’eau, et ajoutez environ 35 g de farine.
  • Variante croquante : Si vous n’aimez pas les cookies moelleux, il faut remplacer les légumineuses par de la farine, comme les recettes de cookies durs classiques. On perd donc une bonne source de zinc, mais les cookies sont croquants.
  • Obtention des graines de courge : Dans ma biocoop, les graines de courge vendues en vrac (sous la marque Markal) viennent de Chine ! Celles de Celnat viennent d’Autriche mais sont vendues sous sachet plastique… Alors je préfère récupérer les graines des courges que je mange. Ce n’est pas si compliqué, surtout si vous avez cuit votre courge entière (pour pouvoir la couper ou l’éplucher plus facilement) : récupérez les graines et leurs « fils » et placez-les dans un grand bol empli d’eau. Tout en papotant ou en rêvant, malaxez-bien le tout, afin de séparer les graines de leur fil (1). Puis déposez les graines dans une passoire (2), et rincez le bol et le contenu de la passoire. Récupérez les graines dans le bol (3) et rincez la passoire : une partie des fils est partie par le rinçage du bol et une partie par celui de la passoire. Recommencez encore une ou deux fois l’opération malaxage-rinçage et vous devriez avoir des graines de courge toutes propres (4) ! Vous pouvez alors les faire tremper une nuit pour entamer la germination, puis les sécher au four ou au déshydrateur – en ce qui concerne le zinc, la température ne semble pas faire de différence.

Bon c’est pas tout ça, mais je sens que certains vont se cuisiner des bonnes petites choses « pour améliorer leur apport en zinc »….

Profitez-en, et bon dimanche !

PS : Et si je planquais du germe de blé dans les Weetabix de vous-savez-qui ?…

Recette de cuisine durable

Pourquoi consommer du gluten ?

17 Oct

Depuis quelques années, on entend beaucoup parler du gluten, et les aliments sans gluten apparaissent dans les rayons de plus en plus de magasins. Alors, le gluten ami ou ennemi ? Voici les faits : avantages du gluten, inconvénients du gluten, comment organiser une alimentation sans gluten, et même faire une sorte de seitan sans gluten !

Après c’est comme d’habitude, à vous de choisir si vous voulez consommer cet aliment chaque jour, chaque semaine ou pour les occasions très spéciales.

Avantages du gluten

1 – Avantages nutritionnels du gluten

La majorité des graines de céréales contient du gluten. Le gluten est un mélange de protéines. Il est composé de 2 types de protéines,  les gluténines et les prolamines.  Comme toutes les protéines, celles-ci sont composées d’acides aminés.

Notre organisme est capable de fabriquer certains acides aminés, mais il a besoin d’en trouver certains dans son alimentation. On les appelle acides aminés essentiels. Ils doivent être présents dans l’alimentation en proportion équilibrée, sinon l’acide aminé limitant va empêcher la bonne utilisation des autres acides aminés.

Les protéines du gluten contiennent peu d’acides aminés lysine, histidine et arginine.  Il faut donc associer, au cours d’un même repas ou d’une même journée, le gluten à un aliment riche en lysine, comme les légumineuses ou l’amaranthe. C’est le principe des paires alimentaires.

Ce principe doit être respecté par les végétariens, mais aussi par les omnivores qui font attention à leur santé (et donc ne mangent pas de la viande à chaque repas). En effet, les protéines animales ne sont pas toujours équilibrées en acides aminés essentiels. Voici par exemple la comparaison entre l’aminogramme d’un steak haché de bœuf à 5% de matière grasse  et l’aminogramme idéal selon l’OMS  :

Acides aminés essentiels Quantité (mg) dans 100g de steak à 5%MG Recommandation par jour (mg) pour un homme de 70kg
Isoleucine 979 700
Phénylalanine 980 980
Tryptophane 187 245
Leucine 17 980
Lysine 18 840
Méthionine 12 910
Thréonine 18 490
Valine 19 700

Ceci signifie qu’on ne peut pas manger des céréales + 100g de steak haché tous les 2 jours, sinon on aura un apport déficient en lysine, ce qui empêchera l’assimilation des autres acides aminés essentiels. Et si on mange 100g de steak haché tous les jours, on aura un apport excessif en acides aminés, qui devront être éliminés par les reins, ce qui fatigue les reins et cause une fuite de calcium dans les urines.

De toute façon, il est toujours mieux de varier ses sources de protéines, afin de bénéficier des autres nutriments contenus dans ces sources. C’est pourquoi finalement, je trouve plutôt bien de consommer des protéines incomplètes : ça oblige à faire des paires alimentaires, et donc ça incite à varier son alimentation ;-).

Voici ce qu’il faut retenir pour équilibrer ses apports en acides aminés essentiels en faisant les bonnes paires alimentaires   :

  • les céréales ou graminées (riz, blé, maïs, avoine, millet, sorgho) et le sarrasin manquent de lysine
  • les légumineuses (lentilles, pois secs, soja), l’amarante et l’arachide manquent de méthionine
  • le poisson manque de tryptophane
  • la viande et le lait manquent de cystéine et de méthionine

Et voici l’application pratique de ces paires alimentaires dans l’alimentation traditionnelle :

Pour ceux qui mangent sans gluten, vous avez le choix entre l’alimentation de l’Inde, des Andes, de la Louisiane, de l’Afrique, de l’Extrême Orient et, si vous trouvez des flocons d’avoines garanti sans gluten (lire la position de Santé Canada sur avoine & maladie coeliaque), l’alimentation de l’Europe du Nord.

2 – Avantages écologiques du gluten

La fabrication du gluten a un impact environnemental très faible par rapport à ses équivalents d’origine animale (viandes pauvres en lysine). En effet, il est produit par lavage de la farine de blé (oui, on peut même le faire à la maison !). La méthode professionnelle (lavage puis centrifugation et séchage) donne 90 kg de gluten en poudre, 1000 kg de solution d’amidon, et 180 kg de son à partir de 1000 kg de grains de blé. L’impact environnemental est donc sans équivoque par rapport aux protéines d’origine animale, comme on l’a vu ici.

Le coût environnemental du gluten est donc lié au coût de production du blé. Comme le blé conventionnel est souvent abreuvé de biocides, il est utile de choisir du gluten bio. Le gluten bio est accessible à tous, car son prix est très avantageux par rapport à la même quantité de protéines d’origine animale, et sa très longue durée de conservation permet de l’acheter en grandes quantités.

A noter, cette analyse est valable pour un système lié à l’agriculture. Cette comparaison n’est pas aussi simple dans un système de permaculture, où les différentes productions alimentaires sont très imbriquées. De tels systèmes sont implantés dans les pays anglo-saxons et se développent actuellement en France.

3 – Avantages culinaires du gluten

On a vu que le gluten est un mélange de protéines appelées gluténines et prolamines.

  • Les gluténines sont des protéines longues et spiralées, comme des ressorts. Elles sont responsables de l’élasticité des pâtes.
  • Les prolamines sont un mélange de plusieurs types de protéines (les gliadines en font partie). Elles sont responsables de l’extensibilité des pâtes.

Quand on mélange le gluten avec de l’eau et qu’on pétrit cette pâte, les gluténines et les prolamines s’associent pour former de grandes chaines, ce qui donne un réseau visco-élastique. Pour ceux qui lisent l’anglais, cette page montre une animation de la formation de ce réseau (cliquez sur la loupe).

Le mot technique associé à ce phénomène est la force d’une farine. La force d’une farine est sa capacité à se déformer si on lui insuffle de l’air chaud (comme quand le pain lève puis cuit). Cette capacité dépend de la quantité de gluten dans la farine, ainsi que de la proportion de gluténines et de prolamines dans le gluten.

Maintenant qu’on a compris comment fonctionne le gluten, on peut comprendre certaines techniques culinaires :

  • Quand on parle d’une farine panifiable, on parle en fait d’une farine forte, capable de se déformer. Les farines sans gluten ne sont pas fortes, mais elles sont toutes capables de fermenter, c’est à dire de servir de nourriture à la levure de boulangerie. Pour faire un beau pain sans gluten, il faut et il suffit d’ajouter de quoi former un réseau visqueux et élastique. Pour l’élasticité, je ne connais pas de substitut. Pour la viscosité, il suffit d’utiliser des polysaccharides :des gommes (gomme de guar ou probablement gomme xanthane, gomme arabique), des graines mucilagineuses (graines de lin, graines de psyllium ou graines de chia) et peut-être même de la pectine ou de l’agar-agar.
  • Si un jour vous n’avez plus de farine, mais qu’il vous reste de la fécule et du gluten en poudre, vous pouvez tenter de  reconstituer 100 g de farine en mélangeant 70 g de fécule et 30 g de gluten.
  • Le réseau visco-élastique peu se former de différentes manières : par pétrissage, par réaction rédox ou par fermentation. C’est pourquoi on peut faire des pains sans pétrissage, si on laisse la fermentation (= la levée) se produire longtemps. Souvent on pétrit beaucoup le pain pour former au maximum le réseau, ce qui donne un produit très élastique et résistant, capable de se tenir sans moule (tandis qu’un pain sans pétrissage ou sans gluten a tendance à s’étaler).
  • On pétrit peu les pâtes à gâteau et muffin pour éviter de trop former ce réseau visco-élastique, ce qui donne des gâteaux moelleux. Bien sûr, il faut quand même mélanger un peu, sinon le réseau est vraiment trop faible, ce qui donne une mie friable et un gâteau qui lève mal (surtout si la poudre à lever n’est pas bien mélangée). Si on mélange trop, la pâte à gâteau, il va lever en formant un dôme, et la mie sera traversée de tunnels.
  • On laisse reposer les pâtes à crêpes parce que le réseau visco-élastique ne se forme pas vraiment quand on mélange la pâte à crêpes. Pendant le temps de repos, les molécules de gluten se rencontrent et forment le réseau.
  • On laisse reposer les pâtes à tarte contenant du gluten parce que le réseau visco-élastique se détend avec le temps : si on pétrit trop la pâte, le réseau se forme trop et la pâte est tellement élastique qu’on ne peut pas l’étaler. Pour réussir à étaler la pâte, il est alors utile de laisser le temps défaire un peu le réseau (pour les chimistes, ceci se fait par réduction des ponts dissulfures liant les protéines).

Notons une autre utilisation culinaire possible du gluten : le gluten pourrait être utilisé pour former des mousses et des émulsions à la place du lait. En effet, la propriété émulsifiante et moussante du lait est liée à une protéine nommée β-lactoglobuline. Le gluten pourrait jouer le même rôle s’il était plus soluble, ce qui est obtenu par un traitement acide.

Inconvénients du gluten

Le gluten est un aliment allergène

Tout aliment riche en protéines est potentiellement allergène ou immunogène, c’est à dire reconnaissable par notre système immunitaire. En effet, notre système immunitaire est capable de reconnaître tout fragment de protéine. Et ensuite soit de le tolérer, soit de déclencher une réaction contre lui.

Voici comment je comprends les choses (si quelqu’un s’y connait, merci de me corriger au besoin !) : Si on subit un gros stress (maladie ou autre) alors qu’on consomme un aliment immunogène pour la première fois, le système immunitaire va associer les protéines de cet aliment à la maladie, et donc développer des anticorps contre lui. Les anticorps caractéristiques de l’allergie sont des IgE.

On voit ici un intérêt de l’allaitement des bébés, car le lait maternel contient à la fois des anticorps pour protéger le bébé, et des facteurs pour l’inciter à ne pas développer de réaction immunitaire. C’est pour cela que les enfants nourris au sein développent moins d’allergies, et qu’on conseille d’attendre au moins 6 mois avant de donner aux bébés des aliments solides/riches en protéines (avant 6 mois, leur système digestif est vraiment trop immature pour différencier les protéines à tolérer et les protéines à combattre).

On peut être intolérant au gluten

L’intolérance a un aliment est le fait que cet aliment soit capable de traverser la barrière intestinale, généralement au niveau de l’intestin grêle.

L’aliment passe alors à l’intérieur de l’organisme, où il peut causer différents problèmes, au niveau de  l’appareil digestif (douleur, nausée), mais aussi de la peau (eczéma), de l’appareil respiratoire (nez qui coule, asthme), du système nerveux (migraine, irritabilité, difficultés de concentration), des muscles (douleurs). La présence de cet aliment dans le sang peut aussi entrainer une réaction immunitaire, avec cette fois la présence d’anticorps de type IgG.

La maladie cœliaque

La maladie cœliaque est une intolérance au gluten doublée d’une maladie auto-immune.

  • L’intolérance au gluten fait que des fragments de gliadines sont capables de traverser la barrière intestinale et de pénétrer dans l’organisme. L’organisme produit alors des anticorps IgG et IgA contre ces fragments.
  • La maladie auto-immune est causée par le fait qu’une enzyme de notre organisme, la transglutaminase, est capable de se lier aux fragments de gliadine. Le système immunitaire va donc voir la gliadine (qu’il considère maintenant comme un ennemi) associée à la transglutaminase (qu’il considérait jusqu’alors comme un ami) : il va donc conclure que la transglutaminase aussi est un ennemi, et développer des anticorps de type IgA contre la transglutaminase.  Comme la transglutaminase est présente dans la paroi intestinale. Celle-ci va subir les attaques du système immunitaire et se détériorer. Les conséquences sont notamment un problème d’absorption des nutriments (et donc de nombreuses carences) ainsi que le passage d’aliments non digérés à travers l’intestin, ce qui cause de nouvelles intolérances.

A l’heure actuelle, la seule solution pour les cœliaques est d’éviter totalement le gluten. Ceci est très difficile car le gluten est très souvent présent à l’état de traces dans les aliments. A l’avenir, il sera peut-être possible de se faire désensibiliser au gluten, comme expliqué ici.

Notons qu’ici, gluten est entendu comme « gluten de blé ». Vous verrez peut-être des aliments dont la composition indique « gluten de maïs ». Ce terme est un abus de langage, et le « gluten de maïs » ne présente aucun risque pour les cœliaques, comme c’est expliqué ici.

Comment organiser une alimentation sans gluten ?

La théorie

Voici les conseils de Passeport Santé (mon site de référence sur le thème alimentation & santé). Leur article donne un aperçu complet et synthétique pour construire une alimentation sans gluten. Je vous recommande en particulier leur paragraphe listant les sources sans gluten pour des nutriments importants faisant souvent défaut aux cœliaques.

Pour les végétariensvoici les conseils pleins de bon sens de la Vegetarian Society. Pour ceux qui lisent l’anglais, cet article est également très utile, car il répond à de nombreuses questions concrètes. Et ce forum est carrément dédié aux végétariens et végétaliens atteints de la maladie cœliaque.

La pratique

L’annuaire Libre Sans Gluten liste les blogs, magasins, hôtels, et forums sans gluten. Le site Sortir sans gluten donne une liste de restaurants sans gluten classés par département, indiquant aussi le type de cuisine (et si des plats végétariens sont disponibles) et, très important, si le restaurant a fermé. Le site Stop gluten a une Foire aux questions très utile et un espace blog contenant des articles variés, par exemple sur les vins sans gluten.

Pour commencer, voici de exemples de recettes sans gluten : pains, crêpes, pancakes, pâte feuilletée (en anglais). Sur mon blog, vous trouverez des recettes végétaliennes sans gluten (et sans soja) : poêlée de quinoa, risotto au potimarron, soupe de pois cassés, boulettes de lentilles corail, boulettes de pomme de terre, far au pruneau, brownie express, glace, muffins chocolat-banane, muffins tout chocolat, crème dessert…

Les blogs francophones sans gluten sont maintenant nombreux. On peut citer La belle au blé dormant, C fait maison, On mange sans glutenRecettes pour allergiques (sans gluten, ni œufs, ni produits laitiers, ni sésame, ni arachide, ni moutarde)… A noter aussi, ce site internet qui regroupe de nombreuses recettes sans gluten et ce forum des recettes et astuces pour boulanger sans gluten. Il existe aussi des blogs francophones de cuisine végétalienne sans gluten, par exemple 100 % gourmande, le blog d’Eva-Claire Pasquier et le blog québéquois Vert et fruité (avec sa belle sélection de recettes pour les fêtes de fin d’année). Je vous recommande également le livre Recettes de fête pour personnes sensibles d’Eva-Claire Pasquier. Edit : Veg No Glu est aussi un blog de cuisine sans gluten végétalienne.

Et pour ceux qui lisent l’anglais, voici d’autres blogs végétaliens et sans gluten :

  • Gluten Free Vegan Family : de la vraie nourriture consommée par une famille végétalienne qui ne consomme pas de gluten et qui évite le sucre raffiné, le sel et les oxalates. Leurs articles sont très pratiques et il y a un index des recettes.
  • Living Free propose des recettes végétaliennes sans gluten, comme cette recette de crumble fraises rhubarbe, à noter pour l’année prochaine.
  • Allyson Kramer fait partager des recettes végétaliennes sans gluten qui semblent toutes plus savoureuses les unes que les autres, tout en restant faciles à préparer et sans ingrédient trop compliqué. Et les photos font saliver…
  • xgfx est un site d’informations et de recettes véganes et sans gluten, écrit à 6 mains, complet et très agréable à lire. Les recettes sont collaboratives font toutes saliver !

Recette de seitan sans gluten

Vous avec vu ici la recette de seitan qui me sert pour remplacer efficacement le poulet. Le défi du jour : l’adapter pour qu’elle soit sans gluten ! Voici comment j’ai procédé :

  • Protéines : farine de légumineuses – lentilles corail, pois-chiches, haricots secs… N’hésitez pas à faire des mélanges pour obtenir un goût différent ! Attention : les légumineuses sont constituées de 30% de protéines environ. 100g de légumineuses apportent donc moins de protéines que 100g de gluten (qui est constitué à 100% de protéines).
  • Liant : farine de riz complet – vous pouvez utiliser un autre liant : de la fécule, de la farine de châtaigne ou des flocons d’avoine moulus (attention à les choisir certifiés sans gluten). Si on choisit une farine de céréales, le faux seitan obtenu sera un aliment équilibré en acides aminés essentiels.
  • Gel viscoélastique : Comme on l’a vu, il est actuellement impossible de reproduire l’élasticité du gluten, mais on peut reproduire sa viscosité à l’aide de gommes (de guar, xanthane ou arabique) ou de graines mucilagineuses (lin, psyllium ou chia).
  • Saveur umami : La levure de bière maltée contenant du gluten, il faut la remplacer par un autre ingrédient au goût umami : sauce soja, miso, champignons ou purée d’oléagineux.
  • Chapelure : Ma recette de seitan utilise de la levure de bière maltée pour paner les boulettes avant de les cuire, afin qu’elles ne collent pas les une aux autres.  Pour la remplacer, réduisez en poudre des crackers sans gluten, des oléagineux (amande et sésame sont délicieux) ou des flocons de quinoa.

Maintenant que vous avez tout compris, c’est parti pour la recette illustrée avec tout plein de photos, spécialement pour vous :-).

Faux seitan de pois-chiches et haricots rouges, panés dans des graines de sésame

Ingrédients pour 3-4 personnes
– 200g de farine de légumineuses, à acheter toute prête ou à faire soi-même avec une lame spéciale (voir les Remarques)
– 75 g de farine de riz complet ou 45 g de fécule
– 5 g de gomme de guar ou 40 g de graines de lin
– 25 g de sauce soja OU 25 g de miso (il existe du miso de soja, mais aussi du miso de pois-chiche ou de haricots azukis) OU 7 g de sel et 50 g de purée d’oléagineux (par exemple une cuillère à soupe de purée de cacahuète et une de purée d’amande).
– 1/2 cuillère à café d’oignon séché
– 1/4 de cuillère à café d’ail séché
– 40 g de chapelure sans gluten, par exemple des amandes moulues

Seitan sans gluten à base de lentilles corail, pané dans de la poudre d’amande. Vous savez quoi, ça a le goût des nuggets de poulet !!

Préparation
– Si besoin, moudre les ingrédients. Je réduis en poudre les légumineuses et les graines de lin. Et aussi les oléagineux pour faire la chapelure.

Mélange avant et après mixage. Attention, en fait j’ai mixé le mélange en 2 fois pour ne pas surcharger la machine.

– Préparer de quoi cuire les boulettes à la vapeur : une casserole avec un fond d’eau bouillante, une marguerite et un couvercle. Et un plan de travail avec la chapelure.
– Mélanger les ingrédients secs, puis ajouter juste assez d’eau pour former une pâte ayant la consistance d’une pâte à modeler.
– Détacher des boulettes de pâte et les rouler dans la chapelure.

A gauche, pâton de seitan sans gluten. Au milieu, poudre d’amande pour rouler les boulettes. A droites, boulettes prêtes à cuire à la vapeur.

– Déposer  les boulettes dans le cuit-vapeur et laisser le temps qu’il faut (15 minutes suffisent si les légumineuses sont des lentilles corail, 45 minutes si ce sont des pois-chiches et des haricots secs).

– Conseil : poêler les boulettes avec un peu d’huile d’olive, afin d’obtenir du croustillant.

– Conservation : au frigo pendant plusieurs jours. Si besoin, stocker au congélateur.

Remarques

  • Farine de légumineuse : je la fais moi-même avec le rotor à 2 lames d’un Personal Blender (je l’ai acheté ici, on peut aussi l’acheter ). On obtient plutôt une semoule qu’une farine, mais c’est tout à fat suffisant pour faire des boulettes.

  • Cuissons du faux seitan : Je déconseille de le cuire dans une casserole d’eau bouillante, car le résultat est trop mou. La cuisson que je préfère est à la vapeur (puis poêlé), mais vous pouvez aussi le faire cuire au four, dans une papillote. Personnellement, je n’aime pas trop cette cuisson car elle utilise de l’aluminium et m’oblige à allumer le four.

  • Vous devez faire un plat indien tout de suite et vous n’avez pas le temps de faire du seitan ? Utilisez des champignons (merci Absolutely Green cette astuce) ! Coupés en gros morceaux, dorés à la poêle puis glissés dans une sauce goûteuse, ils devraient faire l’affaire. Surtout les shitakés, qui sont des champignons un peu élastiques au bon goût umami, et qu’on peut trouver bio et de production française.
  • Pour les fans de bento, voici des photos :

Patate douce cuite directement au four puis pelée, faux seitan, fondue de poireau, brocoli, pain complet, dés de pomme (trempées dans du jus de citron dilués, pour éviter l’oxydation) et cannelle

Riz rond complet et tartare d’algues, poêlée de blettes à l’ail et au cumin, seitan sans gluten et ketchup, dés de pomme, clémentine et grenade

Bon dimanche !

PS : Maintenant que j’ai bien travaillé pour vous, il faut que je rattrape mon retard de travail (notamment la pile de copies à corriger). Alors souhaitez-moi bon courage le prochain article paraitra dans deux semaines.

Recette de cuisine durable

Appel aux éleveurs & recettes de semaine

25 Avr

Je suis désolée, il n’y aura pas d’article de fond ce dimanche… Trop de fatigue en ce moment, je n’ai pas pu écrire l’article sur l’éthique animale, 3ème raison de devenir végétarien. J’en profite pour relancer l’appel à témoignage de ceux d’entre vous qui côtoient des éleveurs français.  N’hésitez pas à m’écrire pour me parler de la vie des éleveurs, toute contribution est vraiment la bienvenue. Voici les questions que je me pose :

– Est-ce que ces éleveurs élèvent des bêtes pour leur viande ou pour leur lait ?
– Quelle est la race des vaches, si ce sont des vaches ?
– A peu près combien de têtes fait leur troupeau ?
– Est-ce qu’ils ont choisi de faire ce métier ou était-ce un peu le seul débouché professionnel ?
– Comment envisagent-ils leur métier ? Est-ce qu’ils se font plaisir ?
– Est-ce qu’ils ont l’impression d’établir des relations de confiance avec leurs bêtes ?
– Est-ce qu’ils exercent ou pourraient exercer une autre activité en parallèle de l’élevage (culture céréalière par exemple) ?
– Comment se passe l’abattage des bêtes ? Quel âge ont les bêtes ? Comment sont-elles amenées à l’abattoir ?
– Quel est le sort des éventuels veaux/agneaux ? Si ils passent un peu de temps à la ferme : combien de temps, sont-ils laissés avec leur mère, quelle est leur alimentation ?

Merci beaucoup à ceux qui m’ont déjà répondu, et merci d’avance à ceux qui pourront m’aider !

En attendant, je vous donne un petit aperçu de ce que j’ai mangé récemment : une brouillade express aux épinards, un chili sin carne rapido et une brioche vraiment moelleuse pour se reposer.

La brouillade aux épinards

Je ne retrouve plus la source de la recette utilisée ici, mais en fait la base est très classique : du tofu émietté, de l’oignon et un peu de levure de bière en paillettes, le tout revenu dans une cuillère d’huile avec des épices. Ne vous inquiétez pas en voyant la longue liste d’ingrédients, ce sont tous des produits faciles à trouver, et une fois achetés vous pourrez les utiliser souvent (même si vous décidez de ne pas faire souvent cette recette, ce qui serait bien sûr très dommage car on peut remplacer les épinards par tout autre légume ^^).

Brouillade aux épinards, morceaux d'orange, dés de betterave, tranches de pain

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 2 personnes
– 250g de tofu ferme
– 150g épinards en purée (1 grosse botte d’épinards frais cuits 5 minutes à la vapeur puis mixés et éventuellement congelés)
– 1/2 oignon
– 1 oignon
– 1 cuillère à soupe de levure de bière maltée en paillettes
– 2 cuillères à café de jus de citron
– 2 cuillères à café d’huile d’olive
– 1 cuillère à café de sauce soja
– 1 cuillère à café de cumin
– 1/2 cuillère à café de sel
– 1/2 cuillère à café de thym séché
– 1/2 cuillère à café de paprika
– 1/4 cuillère à café de curcuma

Préparation
– Émincer l’oignon et l’ail. Écraser le tofu à la fourchette. Ce n’est pas grave si il reste des petits morceaux.
– Dans une poêle, faire chauffer l’huile puis y faire blondir l’oignon et l’ail.
– Ajouter les épinards, le tofu, le cumin, le thym, le paprika, le curcuma, le sel et 2 cuillères à soupe d’eau. Laisser cuire 15 minutes à feu doux.
– Ajouter la levure de bière et le jus de citron et servir.

Le chili sin carne de Végébon

Cette recette prête en 20min si on a des haricots rouges déjà cuits (en conserve ou congelés après cuisson). Encore une fois, pas d’inquiétude devant la liste des ingrédients, beaucoup sont les mêmes que dans la recette précédente… Hé oui, vous allez peut-être devoir ajouter quelques produits dans vos placards, mais ne comptez pas sur moi pour les surcharger de produits inconnus-durs-à-trouver-et-utilisés-une-seule-fois-zut-c’est-périmé ;-). Et comme d’habitude, la recette est facile et le résultat trop bon !!

Chili sin carne, riz complet, alfalfa germé et sa vinaigrette, quartier de pomme, morceaux d'orange

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 4 personnes
– 2 bols de haricots rouges ou azuki cuits (en conserve ou congelés)
– 1 bol de lentilles corail sèches
– 3 cuillères à soupe de concentré de tomates
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 1 cuillère à café de thym
– 1 cuillère à café d’oignon séché
– 1/2 cuillère à café de sel
– 1/2 cuillère à café de cumin
– 1/2 cuillère à café de paprika
– 1/2 cuillère à café d’ail séché
– 1/4 cuillère à café de poivre
– 1 pincée de cannelle
– 1 pincée de laurier séché
– Accompagnement : 2 bols de riz (j’utilise du riz rond complet)

Préparation
– Rincer le riz puis le faire verser dans une casserole avec couvercle. Ajouter 4 bols d’eau, saler, couvrir et laisser cuire à petite ébullition.
– Dans une autre casserole, mélanger tous les autres ingrédients, couvrir et faire cuire 20 minutes.
– Servir le riz et le chili. C’est très bon accompagné de germes d’alfalfa !

La brioche moelleuse de Vegansfield

Pour une fois j’ai réussi à suivre une recette sans la changer, alors je vous redirige vers la recette originale, dans un super blog qui créée des recettes délicieuses avec toujours le souci qu’elles soient simples, avec des ingrédients faciles à trouver et économiques. N’hésitez pas à le visiter pour avoir plein de chouettes recettes, comme un far aux pruneaux vraiment excellent (pas de photo vous montrer car je le dévore toujours avant de le laisser refroidir complètement…).

Pour une photo de la mie, c’est par ici !

Bon dimanche à tous… et bonne brioche pour ceux qui en feront leur goûter :).

EDIT DU 19/05/2010 : J’ai enfin réussi à prendre une photo du fameux far aux pruneaux de Vegansfields ! Cette recette est simplissime et le résultat est bluffant, alors n’attendez pas pour la recopier ! Elle est sans lait, sans œuf, sans gluten, sans noix mais avec soja.

Far aux pruneaux en version individuelle

Voici la recette pour 4 personnes :

Dans un saladier, mélanger 65 g de farine (de blé ou de riz), 32 g de sucre blond, 12 g de fécule, 1 toute petite pincée de curcuma, 10 pruneaux dénoyautés.

Ajouter 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille (et 1/2 cuillère à soupe de rhum) et 300 ml de lait de soja (sinon vous n’aurez de jolie peau dorée sur le dessus du far).

Verser le tout dans un plat à cake huilé et enfourner 40 minutes à 200°C. Laisser refroidir complètement avant de découper.

Un si beau flan... avec seulement des ingrédients non périssables !

N’hésitez pas à préparer cette recette pour un pique-nique, elle se transporte parfaitement bien :-).

Recette de cuisine durable

Pourquoi manger de la viande ? – Recette 2

8 Nov

Pourquoi mange-ton de la viande ?

Il y a 4 raisons pour lesquelles on mange traditionnellement de la viande :
– pour avoir des protéines, ou plutôt des acides-aminés, qui sont les composants des protéines. 12 acides aminés sont indispensables dans l’alimentation : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la valine, la lysine, les acides aminés soufrés (cystéine et méthionine), des acides aminés aromatiques (phénylalanine et tyrosine), la thréonine, le tryptophane et le tryptophane.
– pour avoir du fer,
– pour avoir de l’énergie,
– pour avoir des plats au bon goût de viande.
En fait, ces 4 éléments peuvent être apportés par des aliments végétaux ! Aujourd’hui, on va se concentrer sur la question des apports en protéines.

Quelles sont les recommandations officielles pour la consommation de protéines ?

Étudions un peu les données officielles françaises. Elles sont disponibles sous la forme d’un rapport de synthèse rédigé par l’AFSSA, l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.

En France, on mange chaque jour en moyenne 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel (1,4 g.kg -1.j-1), c’est à dire 98 g de protéines par jour pour une personne de 70 kg. Or c’est, seulement 0,83 g.kg -1.j-1 qui est recommandé par l’AFSSA pour satisfaire les besoins journaliers en protéines d’un adulte. Nos besoins en protéines sont donc largement couverts. Pour les enfants, l’AFSSA estime qu’en majorité ils sont des apports très élevés en protéines, ce qui n’est pas particulièrement favorable à leur croissance, mais ne semble pas la gêner. Enfin, pour les femmes enceintes, l’AFSSA souligne qu’un enrichissement excessif en protéines dans l’alimentation peut être nocif pour le foetus.

Quels sont les risques d’une consommation excessive de protéines ? En premier lieu, des problèmes rénaux. Ensuite, de manière générale, l’AFSSA indique que 35% des cancers en général proviennent de régimes alimentaires déséquilibrés, et 70% des cancers colorectaux ! D’où l’importance d’une alimentation équilibrée, en protéines comme en tout nutriment.

En ce qui concerne les végétariens, l’AFSSA indique que “dans nos sociétés, les régimes végétariens non stricts (n’excluant pas les produits laitiers et les oeufs) permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte.” Et le rapport détaillé indique que l’apport protéique des sportifs végétariens et végétaliens est satisfaisant (il est à noter que les végétaliens peuvent cependant avoir des carences en d’autres nutriments, en particulier la vitamine B12, et donc que leur régime alimentaire doit être élaboré avec un soin particulier). Pour des informations complémentaires, vous pouvez aussi consulter les petites fiches de l’Association Végétarienne de France, par exemple celle sur les protéines, ou ce site.

Comment un végétarien peut-il avoir de bon apports en protéines ?

Le rapport de l’AFSSA indique que les protéines animales sont majoritairement présentes dans les oeufs, le lait et la viande, et que les protéines végétales proviennent essentiellement des céréales et des légumineuses. Ces deux types de protéines sont aussi digestes l’un que l’autre, comme expliqué dans le rapport détaillé.

Quand on ne sait pas si un aliment est riche en protéines, on peut utiliser des sites internet très pratiques. Mon préféré est celui-ci, car il présente la composition de l’aliment de manière très simple et qu’il donne aussi un tableau avec la composition très détaillées, et ce pour un nombre extraordinaire d’aliments. Vous pouvez trouver tous vos aliments habituels !

Mais au fait, si on mange suffisamment de protéines, est-ce qu’il suffit de manger seulement des céréales (riz, pâtes, semoule, pain) ? Et bien non ! Et tant mieux pour les gourmands d’ailleurs… Alors comment ça se passe ? Edit : ce qui suit correspond au mythe des protéines incomplètes, qui serait faux d’après cet article. Ceci dit, il ne faut pas se passer de légumineuses pour autant, car elles sont sources de nombreux nutriments comme le fer, le zinc, le magnésium, la vitamine B9, en fibres etc.

– Certains aliments contiennent les 12 acides aminés en quantité équilibrée : les œufs, le lait, la viande,
– Certaines aliments, les céréales, sont riches en lysine et pauvres en acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) : le blé (farine, pain, pâtes), le riz, le maïs, l’avoine, le sarrasin…
– Certains aliments, les légumineuses, sont riches en acides aminés soufrés et pauvres en lysine : les pois chiches, les pois cassés, les lentilles vertes ou corail, les haricots secs, le soja…

Selon l’AFSSA, il est possible de couvrir les besoins en acides aminés indispensables en consommant uniquement des protéines végétales. Il suffit donc de manger des céréales et des légumineuses pour avoir un apport équilibré en acides aminés ! On peut les associer dans un même repas, et ces associations donnent des plats délicieux, faciles à cuisiner et économiques : pain et humous au Liban, maïs et haricots rouges dans le chili mexicain, riz et soja dans la cuisine asiatique, semoule et pois chiches dans les couscous… Mais on peut aussi simplement manger de l’un et de l’autre dans une même semaine.

Sur ce site, on peut aussi comparer la composition en chacun des 8 acides aminés indispensables pour les aliments courants, et vérifier que les quantités qu’on en mange sont supérieures aux apports conseillés (tableau page 35 du rapport de synthèse). Mais en fait, si notre poids corporel est stable, cela signifie que nos apports en protéines sont suffisants !

Bon, maintenant que vous avez tout compris, on passe à l’action avec la recette de la semaine, la deuxième du top 9 de nos recettes de tous les jours !

Recette des boulettes de lentilles corail

Cette recette donne un plat contenant tous les acides aminés indispensables en quantité équilibrée. Elle est présente à différents endroits sur internet, aussi bien sur un site végétarien anglophone que sur des blogs francophones comme celui-ci… c’est donc une recette très populaire, à la fois bonne pour le palais, la santé, le porte-monnaie et l’emploi du temps ! Que demander de plus ?

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients pour 2 personnes
– 100 g de lentilles corail
– chapelure ou farine ou semoule déjà cuite (pour une recette sans gluten, choisir de la farine de sarrasin)
– 1 cuillère à soupe de sauce soja OU 1 cuillère à café de sel et 1 pincée d’oignon séché
– 1 pincée d’ail séché ou frais, haché
– 1 pincée de poivre

Préparation
– Rincer les lentilles et les égoutter.
– Faire cuire les lentilles 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante.
– Bien égoutter les lentilles et les verser dans un saladier avec la sauce soja, l’ail et le poivre.
– Ajouter la chapelure en quantité suffisante pour obtenir une boule de pâte.
– Former des boulettes de pâte. On peut les rouler dans de la chapelure, de la farine ou des graines de sésame.
– Faire cuire les boulettes dans une poêle huilée sur feu moyen, 7 minutes sur chaque face. Mais s’il y a beaucoup de boulettes, le plus pratique est de les faire cuire au four 20 minutes à 180°C sur une plaque huilée.

Et voilà le résultat ! Dans cette boîte déjeuner, vous voyez des morceaux de pomme à gauche, deux boulettes de lentilles corail à droite, et dessous du riz parsemé de gomasio et d’algue nori. Un repas délicieux et très rapide à préparer !

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La photo montre des boulettes sortant du congélateur, et le résultat était impeccable. Je vous recommande de préparer une grande quantité de boulettes et des les congeler, pour avoir des aliments tous prêts à manger un soir de flemme ou à emmener en pique nique. Les enfants adorent ces boulettes, qu’ils peuvent manger avec les doigts !

EDIT du 09/09/2010 : Vous aimez ces boulettes prêtes en 20 minutes mais vous voulez changer d’assaisonnement ? Essayez la version turque, c’est un vrai délice, et tout aussi facile à préparer ! Il suffit de remplacer la sauce soja par de l’oignon, du jus de citron, un peu de piment, de cumin et de coulis/oncentré de tomate, et du persil (ou le vert des oignons, comme ci-dessous).

Edit du 24/01/2012 : Le chouette blog La recette du succès a testé et approuvé cette recette avec cuisson au four pour des boulettes joliment roulées dans des graines de sésame.

Edit du 20/01/2012 : Le super blog Absofruitly ! fait une recette à base de lentilles corail, pommes de terre cuites et chapelure qui a l’air super (et parfaite pour utiliser un reste de pommes de terre cuites).

Miam, vive les lentilles corail !

Recette de cuisine durable