Bonjour !
Je vais vous dire une chose : je suis contente d’avoir terminé cet article !!
Il m’a demandé beaucoup plus de travail que je le pensais, puisque nos besoins en zinc sont censés être facilement comblés dans une alimentation végétarienne équilibrée… Mais il fallait parler des phytates, alors vous allez aussi tout apprendre sur eux (et comment les dégommer ^^).
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A quoi sert le zinc ?
« Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire qu’on ne le trouve qu’à l’état de traces dans l’organisme. » Il est présent dans toutes les cellules et tous les liquides de l’organisme, même s’il est particulièrement concentré dans les muscles, les os, les yeux, la prostate et le sperme.
Le zinc est nécessaire pour l’expression génétique, la synthèse protéique, la croissance et la cicatrisation des plaies, la formation et la coagulation du sang, l’immunité, la reproduction, la vision, le goût, l’odorat, les fonctions neurologiques, etc. Je vous épargne la liste détaillant ses rôles au niveau moléculaire, c’est passionnant seulement pour un biologiste !
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Qui risque de développer une carence en zinc ? L’influence des gènes et du mode de vie
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Personnes à risques de carence en zinc
- Personnes en croissance : fœtus, enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes, personnes blessées en cours de cicatrisation
- Personnes stressées : personnes subissant un stress psychologique ou physique(notamment les sportifs de haut niveau)
- Personnes dont les défenses immunitaires sont affaiblies : malades, que l’affection soit passagère ou chronique (notamment le sida)
- Personnes souffrant de troubles rénaux, de trouble digestifs (maladie de Crohn), d’alcoolisme ou de diabète
- Personnes à l’alimentation riche en phytates et/ou relativement pauvre en zinc : végétariens et personnes consommant peu de viande ou de poisson, personnes consommant beaucoup de céréales complètes non fermentées, personnes âgées
- Personnes qui transpirent énormément : Sachant que « dans des circonstances normales, environ 0,5 mg de zinc peut être perdu chaque jour par la sueur. »
- Hommes : Leurs besoins journaliers sont plus élevés que ceux des femmes, car leur système reproducteur nécessite du zinc. Chacun son truc, pour les femmes c’est le fer et pour les hommes c’est le zinc ! Le zinc est d’ailleurs un ingrédient clé des compléments alimentaires destinés à augmenter la fertilité masculine.
« L’organisme a besoin de très peu de zinc, mais cet apport est essentiel. Dans nos sociétés modernes, la carence légère est courante. (…) D’autres facteurs interviennent pour réduire la teneur en zinc des aliments, notamment les techniques agricoles modernes, qui ont pour effet d’appauvrir les sols en zinc, et le raffinage des céréales. »
Inquiétez-vous si
Si vous êtes souvent malade, si vos plaies mettent trop de temps à cicatriser, si vous avez des troubles du goût, si vous avez perdu l’appétit, si votre peau est en mauvais état (dermatite, acné), si vous perdez vos cheveux ou si vous êtes un homme avec des problèmes de fertilité.
Une carence en zinc chez l’enfant peut causer des retards de croissance et une grande sensibilité aux infections (c’est souvent le cas dans les pays en développement). Une carence en zinc chez la femme enceinte peut causer une taille trop faible à la naissance du nourrisson (c’est parfois le cas dans les familles à faible revenu).
Cas particulier : ceux qui passent de l’omnivorisme au végétarisme. Quand l’alimentation est riche en zinc, l’organisme absorbe une bonne quantité et en rejette également une quantité notable, via les reins, les intestins et la peau. Quand les apports en zinc sont faibles, l’organisme s’adapte et en rejette très peu. Ainsi, pour ceux qui passent d’un régime omnivore (souvent riche en zinc très disponible) à un régime végétarien (souvent riche en zinc moins disponible), il y a une période d’adaptation de l’organisme. Pour éviter une carence en zinc à ce moment-là, il est donc conseillé de changer lentement son régime alimentaire. Et pour ceux qui préfèrent tout changer d’un coup, il est conseillé de veiller à avoir des apports élevés en zinc pendant quelques mois, en choisissant judicieusement son alimentation ou, avec l’accord de son médecin, en prenant une faible supplémentation en zinc (15 mg par jour).
N’hésitez pas à doser votre zinc sanguin, que ce soit à l’occasion d’une prise de sang ou sans aucune ordonnance, il est tout à fait possible de le demander à votre laboratoire d’analyse. Sans ordonnance, vous devrez vous acquitter du prix total du dosage (8,10 € dans mon labo). Si votre labo ne fait pas lui-même le dosage du zinc, allez-y le matin pour qu’ils puissent envoyer dans la journée le prélèvement au labo de dosage. Les valeurs normales vont de 0,7 mg (10,5 μmol/L) à 1,2 mg/L (18 μmol/L). Si votre taux est proche de la limite inférieure, il est difficile de savoir si vous aurez des problèmes ou si vous resterez en bonne santé. Dans le doute, il peut être intéressant d’ajouter quelques aliments riches en zinc dans vos menus (voyez à la fin de l’article pour des idées).
D’ailleurs, mon homme, si tu me lis, tout internet est témoin que si tu ne vas pas fissa te faire doser le zinc, je te fais dormir par terre / j’entame une grève des gâteaux au chocolat / je planque tes Weetabix !! (je me demande quelle est la pire punition ?)
Attention à l’excès de zinc
Ne prenez jamais de supplément de zinc (contenant 40 mg ou plus de zinc par jour) sans diagnostic de carence confirmée par votre médecin.
Un excès de zinc (plus de 28 mg par jour pour un enfant, plus de 45 mg par jour pour un homme) à long terme peut perturber d’autres éléments, notamment le cuivre (dont la carence en cuivre cause un défaut d’immunité, comme la carence en zinc). Ceci peut être le cas si vous prenez des comprimés de zinc sans carence avérée, si vous consommez trop de fruits de mer, si votre eau de boisson est trop riche en zinc ou si vous utilisez beaucoup d’ustensiles de cuisine en métal galvanisé.
Dans le cas des compléments alimentaires de zinc, ils sont à prendre loin des repas (1 h avant ou 2 h après) et loin de la consommation de café ou de médicament gênant l’absorption du zinc, notamment les comprimés de fer. D’ailleurs il est recommandé aux femmes enceintes consommant des suppléments de fer et de vitamine B9 (folate) de prendre aussi des suppléments de zinc.
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Apport journaliers recommandés en zinc : l’influence du régime alimentaire
Les besoins en zinc, et donc les apports journaliers recommandés (AJR) en zinc, sont différents en fonction de l’âge, du sexe, du niveau de stress, d’activité physique et de l’exposition aux maladies. Difficulté supplémentaire, tout le zinc contenu dans les aliments n’est pas forcément absorbé !
Ce qui gêne l’absorption du zinc : le phytate
Le phytate est aussi appelé hexa-phosphate de myo-inositol. A cause de ses charges négatives (phosphate) il est capable de piéger des minéraux chargés positivement, notamment le zinc, le calcium, le fer et le magnésium. Il diminue donc leur biodisponibilité. On trouve du phytate dans l’enveloppe des graines de céréales, de fruits à coque et de légumineuses, où il sert à stocker le phosphore, le calcium, le zinc, le magnésium et le fer nécessaires pour la future plante. Ainsi, les graines émondées (amandes blanches, pois cassés, farine de blé blanche, etc) contiennent peu de phytate, mais également peu de zinc.
L’effet du phytate est augmenté en présence de calcium. Ainsi, certains lacto-végétariens dont l’alimentation est à la fois riche en phytate et en calcium, sont sujets à des carences en zinc, notamment pendant l’enfance.
Les phytases sont des enzymes capables de dégrader le phytate. Elles le transforment en inositol + phosphore minéral. Les phytases sont naturellement présentes dans l’enveloppe des graines contenant du phytate ainsi que dans les champignons (levure du pain, moisissure du tempeh ou du miso). Les bactéries lactiques (celles du yaourt et de la choucroute) ne contiennent pas de phytase, mais leur fermentation produit des acides organiques favorisant l’absorption du zinc.
Notons que les phytases sont sensibles à la chaleur. Ainsi, les phytases des flocons d’avoine (généralement cuits à la vapeur avant d’être transformés en flocons) sont probablement définitivement inactives. Mais si vous avez des graines crues, leurs phytases sont comme des princesses endormies qui n’attendent qu’une activation pour se réveiller et bouffer du phytate ^^. Mais comment les activer ?
- Les phytases des céréales sont activées par un pH acide (autour de 5,5) par exemple lors d’une fermentation au levain naturel (celui qui contient seulement des bactéries, pas le levain fermentescible commercial composé de levures vivantes et de bactéries mortes) ou lors d’un trempage dans une eau additionnée de vinaigre ou de jus de citron (certains conseillent en plus de jeter l’eau de trempage). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de votre farine de céréale, choisissez-la complète et faites-la tremper quelques heures dans de l’eau additionnée d’un peu de jus de citron avant de faire votre pâte à gâteau. Si vous faites du pain au levain naturel, ne changez rien à vos habitudes. Si vous faites du pain à la levure ou au levain fermentescible, ajoutez un peu de jus de citron dans le mélange.
- Les phytases des lentilles et des fèves sont plus actives à pH un peu acide (autour de 4,5) tandis que celle des pois sont plus actives à pH neutre, voire un peu basique (7,5) et si possible à température un peu chaude (50°C). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de votre farine, vos flocons ou vos brisures (lentilles cassés, pois cassés) de légumineuse, faites-les tremper quelques heures dans de l’eau pure (farine de pois) ou de l’eau additionnée d’un peu de jus de citron (farine de lentilles ou de fèves).
- Les phytases de toutes les graines sont également activées par quelques jours de germination (le pic d’activation est autour de 5 jours en général). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de vos graines oléagineuses, graines de céréales ou légumineuses, choisissez-les entières (non décortiquées, non cassées) et faites-les germer quelques jours (une nuit de trempage dans de l’eau puis quelques jours sur une passoire avec rinçage une ou deux fois par jour). Ensuite, vous pouvez les consommer directement ou les déshydrater pour les stocker et éventuellement les moudre en farine.
Attention, le trempage des graines est différent du trempage de la farine. Quand on trempe la farine, on active les phytases en leur fournissant des conditions idéales pour travailler (de l’eau et un pH adapté). Quand on trempe les graines entières, les phytases ne sont pas accessibles : elles sont enfermées dans l’enveloppe de la graine. Ce trempage amorce la germination de la graine, et c’est la graine qui fournira elle-même de bonnes conditions de travail à ses phytases.
Et si vous voulez réduire massivement la teneur en phytate de vos graines, voici ci-dessous un graphique qui va vous intéresser. Il présente la teneur en phytate dans une farine de sorgho : à gauche dans la farine complète, au milieu dans la farine partiellement raffinée, à droite dans la farine provenant de graines germées. Pour chaque type de farine, les auteurs ont testés plusieurs traitements : en noir, voit la taux de phytate dans la farine sèche (sans traitement après mouture), en gris le taux dans la farine trempée 12 h dans une eau légèrement acide (pH 6), et en blanc le taux dans la farine trempée puis fermentée 48 h.
Résultats : La germination des graines réduit la teneur en phytate de la farine. Le trempage acide de la farine la réduit aussi. La germination + trempage la réduit beaucoup. Un trempage + fermentation la rend quasiment nulle (encore plus si les graines ont été préalablement germées).
Explication : La germination active les phytases des graines. Le trempage aussi. Une germination des graines + trempage de la afrine active les phytases des graines ET leur laisse du temps pour agir. D’autre part, la fermentation fait agir les phytases des bactéries et/ou champignons.
Conclusion : Pour réduire énormément la teneur en phytate de vos graines, faites-les germer puis déshydratez-les et réduisez-les en farine. Pour réduire encore la teneur en phytate de votre farine, faites-la tremper dans une eau légèrement acide, éventuellement additionnée de graines (fraîchement) germées. Enfin, pour une réduction quasi totale, faites fermenter la farine (sous forme de bouillie ou sous forme de pain).
Edit du 05/08/2013 : Flo Makanai a trouvé un article en anglais expliquant comment tremper sa farine avant de l’utiliser dans une recette.
Et si vous ne voulez pas moudre les graines, faites les quand même germer (activation des phytases de la graine) puis continuez avec une fermentation (activation des phytases des bactéries ou champignons). Un exemple de cette technique est le tempeh.
Ainsi la germination, le trempage et la fermentation de certains aliments (pain, tempeh) augmente fortement la biodisponibilité du zinc, du fer, du calcium et du magnésium, ce qui est important quand les céréales/graines non raffinées forment la base de l’alimentation.
Je vous ai fait un schéma pour résumer les faits :
Les phytases des graines (ici une graine de blé) sont localisées dans l’enveloppe, là où se trouvent aussi les phytates et de nombreux nutriments dont le zinc. Dans la graine crue, elles sont endormies et on peut les réveiller par germination des graines ou trempage de la farine. Dans la graine cuite, elles sont mortes. Dans tous les cas, on suppléer les phytases de la graine en ajoutant des phytases de micro-organismes (pain, tempeh).
Notez qu' »il est conseillé d’éviter les préparations industrielles avec des céréales complètes non fermentées. » Je pense en particulier aux pâtes complètes, qu’on ne peut pas faire tremper ni fermenter (dans le doute, je consomme des pâtes semi-complètes). Par contre, comme la levure a aussi une activité phytase, donc il vaut mieux consommer du pain complet (même si la farine n’a pas eu de germination ni trempage acide) que du pain blanc. En effet, une portion de pain complet apporte 0,22 mg de zinc contre 0,15 mg pour le pain blanc, car la richesse en zinc du pain complet a plus que compensé sa richesse en phytate.
Enfin, certains pensent que les alimentations trop riches en phosphore gênent l’absorption du zinc, du fer, du calcium et du cuivre. Pensez-y si vous consommez une quantité excessive de sodas au cola (acidifiés à l’acide phosphorique E 338).
Apports journaliers recommandés en zinc
Je vous épargne le mode de calcul des apports journaliers recommandés en zinc prenant en compte tous les facteurs. Sachez que le tableau ci-dessous les définit notamment selon votre alimentation :
- Alimentation où le zinc est très biodisponible : constituée d’aliments raffinés pauvres en fibres et en phytate, avec un apport protéique majoritairement issu de viandes et poissons. Bref, vous voyez de qui je parle ^^.
- Alimentation où le zinc est modérément biodisponible : flexitarisme, lacto-ovo-végétarisme, ovo-végétarisme, végétalisme contenant une grande proportion de céréales raffinées, germées ou fermentées.
- Alimentation où le zinc est peu disponible : végétalisme où les céréales sont complètes, non germées et non fermentées. Alimentation où au moins 50 % des calories sont apportées par des graines (céréales, légumineuses oléagineuses) complètes. Alimentation très riche en calcium minéral (plus d’1 g par jour).
Ensuite, à vous d’ajouter ou retrancher 25 % selon votre situation particulière (voir ci-dessus les personnes à risque). Ainsi, un homme végétarien stressé pourrait ajouter 14,0 x 25 / 100 = 3,5 mg à son AJR de zinc, soit un total de 14,0 + 3,5 = 17,5 mg de zinc par jour.
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Sources végétariennes de zinc
« L’huître est l’aliment qui contient le plus de zinc, mais la plupart des viandes (mais pas les poissons) et des noix en renferment des quantités intéressantes. Les légumineuses et les céréales entières fournissent aussi du zinc en quantité appréciable. » Voici une liste (en anglais) d’aliments végétariens avec leur teneur en zinc. Pour une liste complète, vous pouvez utiliser cet outil de recherche (aussi en anglais, mais la base de données est gigantesque).
Pour vous donner un aperçu concret en français, voici la liste des ingrédients riches en zinc régulièrement présents dans ma cuisine.
| Ingrédient |
Quantité de zinc pour 100 g d’aliment |
Recettes utilisant cet aliment |
| Germe de blé |
12 mg |
Je viens d’en acheter pour la première fois… et en fait c’est bon ! (j’ai celui de la marque Germline qui se conserve au frais) Donc j’en mets partout (oui, aussi dans les cookies ^^). Je suis même tentée de faire cette recette de barre énergétique au germe de blé et aux fruits secs… |
| Graines de courge entières |
10 mg |
Saupoudrées sur salades de légumes ou de fruits, moulues dans les galettes végétales. |
| Graines de sésame entières |
10 mg |
Sur des salades, dans des cookies et des crackers |
| Chocolat |
10 mg |
Héhé, normalement vous savez comment en consommer ! |
| Cacao en poudre |
7 mg |
Dans des gâteaux, notamment pour camoufler ceux contenant des légumes verts (ici en version camouflée et là en version non camouflée) ou contenant des légumineuses (ici en brownie) |
| Purée de cacahuète |
7 mg |
A la base du maffé, dans le sandwich purée de cacahuète & purée de raisins secs noirs |
| Tahin blanc (purée de sésame décortiqué) |
5 mg |
Dans le houmos ou autres tartinades, dans la béchamel |
| Graines de lin |
4 mg |
Dans les pâtisseries, en porridge, en crackers, sur des légumes |
| Flocons d’avoine |
4 mg |
En granola, dans des biscuits, dans des galettes végétales |
| Farine complète de blé dur |
4 mg |
Mélangé avec son poids en farine de blé tendre (froment) et de l’eau, pour faire des pâtes fraîches |
| Farine complète de blé |
3,5 mg |
Dans le pain, les gâteaux, les crêpes |
| Amandes |
3 mg |
Partout ! En yaourt, en lait végétal, avec du chocolat… |
| Miso |
3 mg |
Pour donner un goût carné aux plats |
| Farine de riz complet |
2,5 mg |
Dans les pâtisseries, la béchamel et les crèmes desserts |
| Tomates séchées |
2 mg |
Hachées dans les sauces et tartinades |
| Pois-chiches cuits |
1,5 mg |
En salade, en houmous, en fondant, en panisses… |
| Lentilles cuites |
1 mg |
En salade, en steak végétal, en fondant, en cookies, en tartinade… |
| Haricots noirs cuits |
1 mg |
En salade, en steak végétal, en fondant, en cookies, en tartinade… |
| Tempeh (fumé) |
1 mg |
En cubes avec des pâtes en sauce blanche, sauté avec des légumes, en remplacement du pain pour petits toasts salés |
| Shiitakés = lentins du chêne |
1 mg |
Poêlés avec des légumes ou du riz, mixés en pâté végétal |
| Epinards, alfalfa germé, courgettes, brocoli, poireau, choux, champignons, oignons, pommes de terre, herbes aromatiques, kombu, nori, varech, dulse |
0,5-1 mg |
En salade, sauté, en purée, en smoothie vert, planqués dans des muffins… |
Attention, cette liste est totalement subjective ! Dans ma cuisine, pas goût ou par choix, il n’y a pas ces aliments végétariens sources de zinc (j’indique leur teneur en zinc pour 100 g d’aliment) : farine de graines de coton (12 mg), graines de pastèque (10 mg), graines de pavot (8 mg), son de blé (7 mg), son de riz (6 mg), farine de seigle complète(6 mg), noix de cajou (6 mg), persil ou basilic ou thym (6 mg), noix de pécan (5 mg), graines de tournesol (5 mg), graines de lupin (5 mg), gingembre (5 mg), coriandre (5 mg), sirop d’érable (4 mg), concentré de protéines de soja ou farine de soja ou pâtes de soja (4 mg), fromage suisse (4 mg), natto (3 mg), haricots azuki cuits (2 mg).
Pour info, voici une estimation de ma consommation minimale de zinc sur une journée :
– 300 g de légumineuses : 4,5 mg de zinc
– 100 g de riz complet : 0,5 mg de zinc
– 50 g de farine de blé complet : 1,5 mg de zinc
– 50 g d’amandes : 1,5 mg de zinc
– 100 g d’épinards : 100 g = 0,5 mg de zinc
Sachant que ces teneurs en zinc sont possiblement sous-estimées et qu’il faut ajouter les petites quantités de zinc apportés par les autres aliments que je consomme au cours de la journée.
Pour ceux qui veulent augmenter leurs apports en zinc, un moyen simple est d’intégrer plus de sésame dans leur alimentation. De nombreux plats peuvent en bénéficier (merci Mlle Pigut pour les idées !) :
– Tartinades et mélanges d’épices moulues
– Crackers et petits pains
– Biscuits, feuilletés et beignets
– Curry et sauces exotiques
– Légumes grillés, fruits caramélisés
Pour les associations gustatives, voici des idées salées puis sucrées :
– Sésame / sel : comme dans le gomasio
– Sésame / levure de bière / ail : comme dans ces craquelins
– Sésame / tomates séchées : comme dans ces craquelins
– Sésame / romarin
– Sésame / muscade
– Sésame / sauce soja
– Sésame / jus de citron : comme dans ce beau sandwich (vous pouvez remplacer le mascarpone par des haricots blancs mixés avec un peu d’huile d’olive, de sel et d’eau)
– Sésame / pois-chiche / ail / jus de citron : comme dans le houmos
– Sésame / sumac / thym : comme dans le za’atar
– Sésame / cumin : comme pour les boulettes de pomme de terre ou ces pommes de terre parfumées
– Sésame / miel ou « miel » de datte / citron : comme dans les pasteli ou les tilgul
– Sésame / datte / vanille : comme dans ces biscuits croustillants
– Sésame / citron : comme dans ces belles barres de céréales
– Sésame / fleur d’oranger : comme dans ces cookies (vous pouvez supprimer l’œuf de la pâte et remplacer le jaune d’œuf par de l’huile sucrée)
– Sésame / pruneaux / sirop d’érable : comme dans cette pâte à tartiner
– Sésame / noix / raisins secs : comme dans ces barres énergétiques
– Sésame / amande : comme dans ces biscuits
– Sésame / amande / cannelle / vanille : comme dans cette pâte à tartiner
– Sésame / chocolat : parce qu’absolument tout va avec du chocolat ^^
– Sésame / café
– Sésame / abricots secs / thé : comme dans ce cake
– Sésame / cardamome / safran / noix de coco : comme dans ces moelleux (vous pouvez remplacer les œufs par 200 g de tofu soyeux ou de yaourt végétal + 1 cuillère à café de poudre à lever)
Pour les graines de courge, c’est super facile :
– Graines de courge / romarin
– Graines de courge / levure de bière / jus de citron : comme dans cette tartinade façon fromage
– Graines de courge / carotte / cannelle / abricot sec : comme on pourrait ajouter dans ce carrot cake cru
– En fait, vous pouvez associer à peu près tout aux graines de courge car leur goût est neutre (même avec leur coque). Réduisez-les graines en poudre et utilisez-la à la place d’une partie de la farine.
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Recette de cookies au sésame
Avec les listes ci-dessus, vous devez déjà avoir plein d’idées pour incorporer plus d’aliments riches en zinc dans votre alimentation. Alors la recette du jour vous montre plutôt une application dans ma vie de tous les jours : des cookies moelleux goût chocolat/sésame.
Cookies chocolat-sésame et lait de sésame vanillé
Mon homme, végétarien, mange dans une cantine le midi. Et il galère pour avoir un repas équilibré ! Il arrive trop souvent que son unique source d’acides aminés soufrés (complémentaires apportés par les céréales) soit un fromage blanc… Alors qu’une salade de lentilles est un plat facile à préparer et très économique qui pourrait sans risque être proposé parmi les entrées, avec des avantages notoires pour la santé de tous, l’environnement, les animaux et le coût du repas. C’est pourquoi je vous engage à signer et diffuser cette pétition très pertinente. Elle sera présentée à qui de droit dès que le nombre de signatures sera significatif. Grâce à vous, ce sera bientôt ! Merci !
Revenons-en à la recette. Mon but ici est de combler les lacunes des repas de cantine de mon homme, notamment en acides aminés soufrés, en fer et en zinc. Le tout sous la forme d’un goûter attrayant (ah les hommes, de vrais gosses ^^) et pas compliqué à préparer (ouais j’ai pas que ça à faire). Ma solution : des cookies au chocolat (je vous avais prévenus, un vrai gamin). Et côté nutrition, 3 cookies contiennent 6,7 g de protéines, 147 mg de calcium, 3,7 mg de fer et 1,8 mg de zinc ! Le tout hautement assimilable si on a fait germer les légumineuses, et qu’on accompagne les biscuits d’un fruit frais.
Un goûter riche en protéines, fibres, fer, zinc et calcium
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Ingrédients pour une plaque de cookies
– 200 g de légumineuses cuites, si possible après germination (lentilles corail pour des cookies « nature » OU lentilles vertes/haricots rouges/haricots noirs + cacao en poudre pour des cookies « tout chocolat » OU pois-cassés pour des cookies parfumés à la menthe)
– 65 + 15 = 80 g de graines de sésame, si possible trempées une nuit et rincées
– 65 g d’eau
– 65 g de sucre complet
– 15 g de cacao
– 15 g de farine (farine de blé, de riz, flocons d’avoine moulus…)
– Pépites de chocolat, vanille, cannelle… à vous de choisir dans la liste précédente ce qui complètera le goût des graines de sésame (et attirera les papilles de votre cible)
Préparation
– Dans un saladier, mixer 65 g de graines de sésame avec l’eau et les légumineuses, en utilisant un mixeur plongeant.
– Ajouter le cacao, le sucre, la farine et les arômes éventuels.
– Si besoin, ajouter de la farine pour obtenir une pâte malléable.
– Mettre en forme les cookies sur une feuille de cuisson : pour des cookies bien ronds, tassez la pâte au doigt dans un emporte-pièce rond (les emporte-pièces à recoin ne fonctionnent pas, la pâte est trop collante). Pour des cookies irréguliers, déposez des tas avec une cuillère et aplatissez-les légèrement au doigt.
– Cuire 20 minutes à 180°C. Autre option si vous utilisez de la crème de riz ou des flocons d’avoine (qui sont précuits), : déshydrater toute une nuit à 35-40°C (je prépare les biscuits et lance le séchage avant le diner puis je retourne les cookies avant de me coucher, et les cookies sont prêts le lendemain avant le petit-déjeuner).
– Se conserve une petite semaine sur une assiette ou dans une boîte pas forcément hermétique.
Remarques
- Tremper les graines de sésame permet de se débarasser des phytates mais aussi d’une partie de l’amertume des graines. Rincez bien les graines après trempage pour éliminer un maximum d’amertume. Dans le tahin commercial, je pense que les graines ne sont pas trempées avant mouture.
- Les graines de sésame complètes (non décortiquées) sont riches en zinc et en calcium. Les graines de sésame blanches (décortiquées et crues) sont presque aussi riches en zinc, mais ne contiennent quasiment plus de calcium. Attention : sans mention contraire, les graines de sésame brunes du commerce sont souvent des graines blanches qui ont été grillées.
- Variante sans sésame : pour les allergiques et ceux qui n’aiment pas leur goût. Remplacez-les par des graines de courge, dont le goût est beaucoup plus doux mais qui sont tout aussi riches en zinc. La raison pour utiliser des graines de sésame ici est qu’elles sont plus faciles à trouver que des graines de courge.
- Variante sans sucre : remplacez le sucre par des fruits secs – au minimum 100 g de dattes (15 dattes dénoyautées) mixés avec de l’eau, et ajoutez environ 35 g de farine.
- Variante croquante : Si vous n’aimez pas les cookies moelleux, il faut remplacer les légumineuses par de la farine, comme les recettes de cookies durs classiques. On perd donc une bonne source de zinc, mais les cookies sont croquants.
- Obtention des graines de courge : Dans ma biocoop, les graines de courge vendues en vrac (sous la marque Markal) viennent de Chine ! Celles de Celnat viennent d’Autriche mais sont vendues sous sachet plastique… Alors je préfère récupérer les graines des courges que je mange. Ce n’est pas si compliqué, surtout si vous avez cuit votre courge entière (pour pouvoir la couper ou l’éplucher plus facilement) : récupérez les graines et leurs « fils » et placez-les dans un grand bol empli d’eau. Tout en papotant ou en rêvant, malaxez-bien le tout, afin de séparer les graines de leur fil (1). Puis déposez les graines dans une passoire (2), et rincez le bol et le contenu de la passoire. Récupérez les graines dans le bol (3) et rincez la passoire : une partie des fils est partie par le rinçage du bol et une partie par celui de la passoire. Recommencez encore une ou deux fois l’opération malaxage-rinçage et vous devriez avoir des graines de courge toutes propres (4) ! Vous pouvez alors les faire tremper une nuit pour entamer la germination, puis les sécher au four ou au déshydrateur – en ce qui concerne le zinc, la température ne semble pas faire de différence.
Bon c’est pas tout ça, mais je sens que certains vont se cuisiner des bonnes petites choses « pour améliorer leur apport en zinc »….
Profitez-en, et bon dimanche !
PS : Et si je planquais du germe de blé dans les Weetabix de vous-savez-qui ?…
Recette de cuisine durable
Étiquettes : A manger avec les doigts, Légumineuses, Lentilles corail, Sans gluten, Sans soja, Sésame, Végétalien, Végétarien
Les observateurs attentifs auront noté la présence de tranches d’orange, pour augmenter l’assimilation du fer de ce repas. Un bon point pour vous ! Pour 10 bon points… une image… de… 
Végébon 