Prochain article : dimanche prochain !

Je passe quelques jours à Boston et New York, donc je n’ai pas pu écrire d’article cette semaine… Le prochain sera sur la congélation ! Eh oui, comme Mook, mon nom caché est Congelator :). Alors, peut-on tout congeler ? Pourquoi ? Est-ce nutritionnellement intéressant ? Réponse dans une semaine…

Et en attendant, j’ai littéralement dévalisé le rayon végétarien d’une grand librairie américaine ^^, avec une grosse pile de livres de cuisine vegan fabuleux. Si ça vous dit, je peux publier bientôt un compte-rendu de lecture !

J’espère que vous passez de bonnes fêtes et je vous souhaite une très bonne année !!

Végétarisme et vitamine B12 – Recette 8

Pour un aperçu de la situation, je vous réfère au texte de l’association américaine de diététique. Vous savez, ce texte que je vous avais conseillé de lire parce qu’il est très complet… Revoici le lien pour le télécharger. Il contient un paragraphe qui explique très bien tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12. Alors plus d’hésitation, ce texte est une mine, téléchargez-le, vous pourrez le lire morceaux par morceaux quand vous vous poserez des questions sur le végétarisme ! Son paragraphe sur la vitamine B12 résume bien mon article du jour, avis aux pressés – par contre il ne contient pas de super recette de tourte, ben oui, on ne peut pas tout avoir ! 😉

A quoi sert la vitamine B12 ?

L’ONU a édité un document qui traite de toutes les vitamines et tous les oligo-éléments ; il contient donc un chapitre sur la vitamine B12. Le site Passeport Santé contient aussi un article très bien fait. On y apprend quels sont les risques d’une carence en vitamine B12 :

– une anémie pernicieuse, avec des problèmes neurologiques (ataxie, démence), par exemple ici (cette patiente, pourtant jeune et non végétarienne, souffre d’un problème à la moelle épinière),

– des problèmes de développement pour les nouveaux-nés, notamment problèmes de croissance et retards psychomoteurs…

Les carences sont résolues par un traitement à la vitamine B12, et les symptômes régressent alors, sauf dans le cas de nouveaux-nés restés trop longtemps carencés.

Qui risque de développer une carence en vitamine B12 ?

J’ai été surprise d’apprendre que les végétaliens ne sont pas les seules personnes à risque pour cette carence ! Deux types de personnes risquent d’être carencées en vitamine B12 :

– Toutes les personnes ingérant peu de produits d’origine animale. Car la vitamine B12 n’est présente naturellement en grande quantité que dans les produits d’origine animale.

– Les personnes âgées, même si elles ne sont pas végétaliennes. Car l’activité des cellules de l’estomac diminue avec l’âge, entrainant une absorption de plus en plus mauvaise de la vitamine B12 issue des aliments. Au contraire, la vitamine B12 des aliments enrichis ou des compléments alimentaires est mieux assimilée par les personnes âgées.

Pour ces deux types de personnes, il est conseillé de dépister régulièrement les carences éventuelles ou, encore mieux, de se supplémenter en vitamine B12. D’autant plus que les symptômes ci-dessous peuvent être en partie masqués, chez les végétaliens, parce que leur alimentation est souvent très riche en vitamine B9 (acide folique).

Besoins et sources de vitamine B12

Quels sont nos besoins en vitamine B12 ?
L’ONU recommande un apport d’au moins 2μg par jour pour les adultes, mais cette valeur est correcte seulement si on consomme plusieurs fois par jour des aliments contenant de la vitamine B12. Voici un tableau qui donne précisément les besoins (colonne de gauche) et les apports recommandés (colonne de droite) par jour, pour les différentes classes d’âge :

Au passage, une info pour ceux qui, comme moi, sont récemment devenus végétariens : notre foie est capable de stocker la vitamine B12, en quantité suffisante pour 2 ans environ, mais cela est très variable selon les personnes et leur consommation de produits d’origine animale. Personnellement, j’ai fait une prise de sang au bout d’un an de quasi végétalisme, et j’étais déjà au seuil de la carence en vitamine B12.

Et pour les femmes végétaliennes enceintes, ce site (en anglais) me semble donner un aperçu intéressant des questions à se poser. Edit : Cet article du blog Maman végane explique comment supplémenter un bébé en vitamine B12.

Où trouver de la vitamine B12 ?
– Sources pour les végétariens : les produits laitiers uniquement.  En effet, le jaune d’oeuf contient de la vitamine B12 mais elle est très peu assimilable. Voici un article très détaillé sur le végétarisme et la vitamine B12, par Constantin Imbs du groupe Vive la B12 !.

– Sources pour les végétaliens : aliments supplémentés en vitamine B12 (cyanocobalamine en général), par exemple la levure de bière Red Star, le lait de soja Gerblé, la pâte à tartiner Marmite. Des projets de recherche existent pour supplémenter les farines de céréales en vitamine B12. Le problème avec ces aliments est qu’il faut en consommer pas mal pour combler ses besoins : 1 cuillère à soupe de levure Red Star, 1/2L de lait de soja Gerblé, 7g de Marmite. Du coup, un certains végétaliens préfèrent prendre régulièrement des compléments alimentaires de vitamine B12 (cyanocobalamine). La vitamine B12 a un mode d’absorption très particulier qui fait que les doses de vitamine B12 à consommer dépendent de la fréquence à laquelle on la consomme. Voici le guide d’achat le plus complet et actualisés des compléments alimentaires de vitamine B12, par l’équipe du groupe Vive la B12 !.

Enfin, j’attire votre attention sur certaines informations fausses qui traînent encore : la spiruline, le tempeh, la levure de bière standard, le germe de blé et les champignons ne sont pas riches en vitamine B12. Au contraire, ils contiennent un analogue de vitamine B12 qui n’est pas utilisable par notre organisme et peut même diminuer l’absorption de la vraie vitamine B12. On doit donc les consommer à distance du complément de vB12.

Recette de tourte végétale

Dans la pâtisserie Pain de Sucre à Paris, on trouve des pâtisseries extraordinaires, mais aussi des tourtes salées qui sont magnifiques… mais non végétariennes. Je me suis donc promis d’essayer d’en faire, parce qu’il n’y a pas de raison d’être privée de ce concept génial qu’est la tourte : un cadeau gustatif emballé dans une pâte dorée ! Voici donc le résultat de mon essai, fait dans des cercles à entremets carrés (si si c’est leur nom) de 8 cm de côté et 5 cm de haut. Avec ma mère, on a réalisé une pâte à tarte sablée (pour la texture en bouche), et on a utilisé des restes de légumes relevés avec du ras-el-hanout, des noix et des olives noires. Verdict : tourtes super jolies et très bonne ! La prochaine fois on fera plus de farce et on étalera la pâte plus finement, et là ça sera parfait :). Une super idée pour Noël, qui tient la dragée haute à la dinde farcie !!

Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes + cuisson de la farce

Ingrédients pour 2 personnes

Pâte sablée salée :
– 150 g farine
– 60 g de margarine végétale
– 2 jaunes d’œuf OU par 20 g de margarine supplémentaire
– un peu d’eau
– 1 pincée de sel
– 1 pincée de sucre

Farce :
– 10 g de margarine végétale
– 1 cuillère à soupe de farine
– 200 ml de lait végétal
– 1/2 cuillère à café de muscade
– 1 gros oignon
– 1 de blanc de poireau
– 10 cerneaux de noix
– 4 olives
– 1/2 cuillère à café de ras el hanout
– Sel, poivre

Préparation
– Préchauffer le four à 200°C en chaleur ventilée.
– Réserver 1 cuillère à café de jaune pour dorer la tourte.
– Mélanger les ingrédients de la pâte. Ajouter un peu d’eau pour obtenir une boule de pâte.
– Étaler la pâte et y découper 2 croix, pour garnir le fond et les bords de 2 moules carrés de 8 cm de côté. Puis y découper 2 carrés qui serviront à couvrir le haut des moules.
– Couper les olives en petits morceaux et concasser grossièrement les noix.
– Découper le blanc de poireau en tranches. Le faire cuire 5 minutes dans de l’eau bouillante.
– Émincer les oignons. Les faire blondir dans une poêle.
– Ajouter les poireaux puis le beurre, la farine et la muscade.
– Quand la farine a blondi, ajouter le lait et mélanger, pour obtenir une béchamel.
– Incorporer les olives et les noix, saler et poivrer.
– Remplir les moules avec cette farce.
– Recouvrir des carrés de pâte, en soudant les bords. Décorer en traçant des croisillons avec un couteau.
– Prélever un tout petit peu de pâte au centre de la tourte, pour laisser la chaleur s’échapper pendant la cuisson.
– Badigeonner la tourte avec un peu de lait végétal ou d’huile ou avec le jaune d’œuf restant, dilué dans un peu d’eau.
– Enfourner 30 minutes
– Laisser tiédir 5 minutes avant de démouler.

Utilisation des blancs d’œufs restant
Si vous avez suivi, vous savez qu’ils ne contiennent pas de vitamine B12. Bon, ce n’est quand même pas une raison pour les jeter, hein ! Il y a plein de recettes sympa à faire avec (on peut même les congeler pour les utiliser plus tard). Je vous en propose une qui me parait idéale pour les fêtes de Noël  : des biscuits alsaciens faciles à faire, jolis, avec un délicieux goût de cannelle, citron et amande. Tout le monde a adoré ici !

Je me suis inspirée de la recette de Suzanne Roth, en faisant des modifications mineures. En particulier, je n’ai pas laissé sécher 12 h avant cuisson, par manque de place et surtout parce que je n’aime pas l’idée de laisser trop longtemps dehors une préparation à base d’œufs crus.

Ingrédients pour une plaque de biscuits – version avec œuf
– 250 g de poudre d’amandes
– 240 g de sucre
– 30 g de farine de blé ou de riz
– 2 blancs d’œuf
– 1 grosse cuillère à soupe de cannelle
– 1 cuillère à soupe de jus de citron

Préparation – version avec œuf
– Préchauffer le four à 220 °C.
– Battre les blancs en neige avec une pincée de sel. Incorporer le sucre et battre encore 2 minutes.
– Réserver une petite tasse de ce mélange (environ 60 ml).
– Dans un saladier, mélanger la poudre d’amande, la farine, la cannelle et le jus de citron.
– Incorporer délicatement le mélange au sucre. On obtient une boule de pâte.
– Sur un plan de travail fariné, étaler la pâte pour avoir 1 cm d’épaisseur.
– Découper des formes, traditionnellement des étoiles. Les placer sur une plaque de cuisson.
– Décorer du reste de mélange au sucre.
– Enfourner 7 minutes. Les biscuits seront croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur.

Biscuits avec décoration au blanc d’œuf

Ingrédients pour une plaque de biscuits – version sans œuf
– 200 g de poudre d’amandes (émondées ou complètes)
– 180 g de sucre (blond ou complet)
– 40 g de farine (de blé ou de riz)
– 5 cuillères à soupe de graines de lin moulues (20 g)
– 4 cuillères à soupe d’eau (60 g)
– 2 grosses cuillères à soupe de cannelle
– 2 cuillères à soupe de jus de citron (30 g)
– Glaçage : 80 g de sucre glace + 2 cuillères à soupe de lait végétal

Préparation – version sans œuf
– Mixer les amandes, le sucre et les graines de lin.
– Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients des biscuits. On obtient une boule de pâte collante.
– Laisser reposer au moins 15 minutes, elle va se raffermir.
– Préchauffer le four à 220 °C.
– Sur un plan de travail fariné, étaler la pâte pour avoir 1 cm d’épaisseur. Si la pâte est trop molle, ajouter de la farine.
– Découper des formes, traditionnellement des étoiles.
– Les placer sur une plaque de cuisson et enfourner 7 minutes. Les biscuits seront croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur.
– Mélanger les ingrédients du glaçage et l’étaler sur les biscuits encore chauds, à l’aide d’une petite cuillère ou d’un pinceau alimentaire.

Biscuits sans oeuf, avec glaçage lait végétal-sucre

Remarques

• Ma version préférée est celle sans œuf, à la poudre d’amande complète (fraîchement moulue), au sucre complet et sans gluten. Edit : J’en reparle ici, avec plus de photos et de nombreuses idées pour les décorer.

• La version sans œuf est très riche en omega 3, grâce à la forte proportion de graines de lin moulues.

• Version crue : Faire tremper 200 g de dattes dénoyautées dans de l’eau. Les mixer avec le minimum d’eau de trempage pour obtenir une crème homogène. Dans un saladier, ajouter 2 cuillères à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe de cannelle et 200 g de poudre d’amande. Si besoin, ajouter un peu de poudre d’amande. Si possible, laisser la pâte se raffermir au moins 1 h au frigo puis l’étaler et la découper en forme d’étoiles. Si on souhaite une texture toute moelleuse, les étoiles sont prêtes ! Si on souhaite un intérieur moelleux et un extérieur croustillant, les passer au déshydrateur. Pour le glaçage cru, on peut utiliser du beurre de coco (la marque Artisana en vend).

Recette de cuisine durable

Pourquoi manger bio quand on est végétarien ? – Recette 7

Les végétariens sont plus exposés aux pesticides

Une étude scientifique vient de paraître, qui montre qu’il y a plus de pesticides dans l’alimentation des végétariens, quel que soit leur type, que dans une alimentation traditionnelle. Je vous explique la démarche :
– Méthode : Les chercheurs ont comparé la quantité de résidus de 421 pesticides dans les régimes traditionnel, lacto-végétarien, ovo-lacto-végétarien, pesco-lacto-végétarien et végétalien français.
– Résultats : 29 pesticides étaient présent en quantité excessive pour le régime traditionnel, contre 44, 43, 42, 41 et 30 dans les groupes végétariens.
– Connaissances : Le viande et les oeufs contenaient des pesticides organochlorés, mais les végétaux (fruits, légumes, céréales) contiennent des pesticides comme le triallate.
– Conclusion : A part pour les pesticides organochlorés, les végétariens doivent être considérés comme une population à étudier pour les risques liés aux résidus de pesticides. NB : Les non végétariens aussi sont exposés à des pesticides, hein ;).

En quoi les résidus de pesticides posent-ils un problème dans l’alimentation humaine ?

Effets des pesticides sur la santé humaine

Dans cette partie, je cite une étude scientifique pour chaque type d’effet. Les liens sont donc en anglais, langage utilisé en général dans la littérature scientifique. N’hésitez pas à me dire si vous n’arrivez pas à traduire un terme, ou jetez un oeil au dossier de Wikipédia (en français).

L’exposition à des pesticides augmente les risques de développer :
– Des problèmes respiratoires
– Des problèmes cardiaques
– La maladie de Parkinson
– Des problèmes neurologiques
– Des cancers
– Des problèmes de développement pendant la grossesse : L’atrazine, par exemple, est toxique pour l’embryon. Ceci doit être interprété à la lumière de l’observation qu’un certain nombre de femmes enceintes sont suffisamment exposées à des pesticides pour que des résidus soient détectables dans leur urine.

D’autre part, les taux maximum autorisés pour chaque pesticide sont élaborés pour éviter des effets néfastes chez l’animal de laboratoire (en général le Rat), liés à une exposition au pesticide seul, pendant une durée de 2 ans (ce qui correspond à une exposition très longue chez l’Homme). Des marges sont ensuite ajoutées pour espérer prendre en compte la variabilité entre le Rat et l’Homme, et la sensibilité accrue de certaines populations, comme les nourrissons, les enfants ou les femmes enceintes. Ainsi, les enfants sont particulièrement sensibles aux pesticides, à cause d’un poids plus faible, d’une activité métabolique plus élevée, et de système physiologiques immatures. Et comme on peut le craindre, ces marges de sécurité sont parfois insuffisantes, en particulier parce que nous sommes exposés en permanence à une multitude de pesticides. Par exemple, une étude récente a mesuré les résidus de pesticides organochlorés dans les urines d’enfants étasuniens et a comparé leur quantité avec les données de toxicité neurologique de ces pesticides. Résultat : 40% des enfants (quasiment la moitié !) étaient hors de la limite de sécurité pour éviter des problèmes neurologiques liés à ces pesticides, à cause de l’exposition cumulée aux pesticides de cette famille.

Je vous laisse conclure sur la confiance que vous choisissez d’accorder aux produits non bio pour alimenter vos enfants, que vous soyez végétariens ou non. Notez également que les produits conventionnels issus de l’extérieur de l’Europe ont de fort risques de contenir des pesticides itnerdits en Europe.

Et on n’a même pas parlé des problèmes des pesticides vis à vis de l’environnement : faune, flore, sols, eau… Vous trouverez facilement des dossiers qui traitent de ce sujet ! Par exemple l’article de Raffa (son blog est une mine d’or)  ou celui d’Ecocert (organisme de certification de produits issus de l’agriculture biologique).

L’ONU milite pour l’agriculture biologique !

Nadia Scialabba, de la FAO (la partie de l’ONU qui s’occupe de l’agriculture et de l’alimentation définit ainsi l’agriculture biologique : “L’agriculture biologique est un système global de gestion de la production, qui évite l’utilisation d’engrais et de pesticides synthétiques et d’OGM, qui minimise la pollution de l’air, du sol et de l’eau, et qui optimise la santé et la productivité des plantes, des animaux et des personnes”.

Et la FAO a une position clairement en faveur de l’agriculture biologique, comme le montre cette page (en anglais) et les documents issus de la conférence internationale sur l’agriculture biologique et la sécurité alimentaire organisée en 2007 par l’ONU. Je vous recommande en particulier le rapport final (en français), qui résume ce qui a été dit au cours de cette conférence.

Maintenant que vous avez pu vous faire votre opinion sur l’importance des pesticides, pour votre santé et celle de l’environnement, vous désirez peut-être diminuer votre exposition à ces substances. Alors passons à la pratique !

Comment éviter les pesticides dans l’alimentation ?

La solution la plus simple : manger bio !

Sinon, c’est plus compliqué, il faut à la fois :
– Eviter les aliments très concentrés en pesticides, comme les pommes, les pêches, les fraises. Une liste plus complète est disponible ici (en anglais).
– Privilégier les produits venant de France, voire d’Europe (les seuils maximum tolérés en pesticides varient selon les pays, voire ne seraient pas du tout contrôlés dans certains)
– Eplucher les fruits et légumes, enlever les premières feuilles des salades et choux.

Et en plus c’est moins efficace que d’acheter des aliments bio (les seuls garantis sans pesticides et sans OGM) car les pesticides actuels sont capables de pénétrer à l’intérieur de la plante. J’ai fait une simulation sur le site de Bayer, fournisseur de pesticides. Pour un pommier, différents produits sont proposés, pour des usages variées (fongicide, herbicide, régulateur de croissance, etc). Je n’ai pas lu les notices de tous les produits, en voici 2 choisis au hasard :
– Dans la catégorie des fongicides, Aliette flash est un pesticide systémique ascendant et descendant, c’est à dire qu’il pénètre à l’intérieur de la plante et y diffuse dans tous les sens en passant par la sève.
– Dans la catégorie des insecticides, Calypso est un pesticide systémique acropétale, c’est à dire qu’il est absorbé par la plante et, si j’ai bien compris, il y pénètre des racines jusqu’au sommet.
Autant dire que pour enlever les résidus de pesticides des légumes traités avec ces produits, il faut se lever tôt !
Enfin, il existe des pesticides capable de pénétrer dans la cuticule, et donc de résister au lessivage. Résister au lessivage ? C’est à dire à la pluie (pratique pour ne pas avoir à remettre souvent du pesticide) mais aussi au lavage avant consommation…

Aliments conventionnels contre aliments bio : le match

Avantages des produits non bio :
– Disponibles dans tous les supermarchés
– Peu chers

Inconvénients des produits non bio :
– Mauvais rapport qualité/prix : Les pesticides ont des effets néfastes pour la santé et l’environnement, probablement même quand ils respectent les seuils maximum autorisés.
– Certains pesticides ne partent pas au lavage : problème pour les produits difficilement épluchables comme les fraises ou la farine de blé.
– Certains pesticides sont présents à l’intérieur du fruit ou du légume : problème pour tous les fruits et légumes, qu’il faudrait probablement éplucher sur 1 cm d’épaisseur
Et bien sûr on ne sait pas quel pesticide a été utilisé pour le légume qu’on est en train d’acheter…

Avantages des produits bio (donc garantis sans pesticides) : plus besoin d’éplucher !!
– Economie de temps : il suffit de les brosser au lieu de les éplucher
– Meilleurs apports nutritifs, puisqu’on consomme la peau (et la peau se mange souvent très bien, il n’y a qu’à voir ma recette de la semaine !). Arguments ici et là.
– Pas de gaspillage : on consomme tout le produit
– Pas de surcoût financier par rapport à une alimentation non bio contenant de la viande, surtout si on évite d’acheter trop de nourriture toute prête. Je vous engage fortement à lire cet article qui l’explique très honnêtement.

Inconvénients des produits bio :
– Moins disponibles que les produits conventionnels : Ils se trouvent un peu dans les grandes surface, mais surtout dans les magasins bio ou les entreprises livrant des paniers bio. J’achète toutes les semaines ma provision de légumes pour la semaine (pour 2 personnes), pour un coût de 8 euros (sans engagement dans le temps), avec une très bonne qualité, des idées de recettes, et juste le temps d’aller récupérer le panier dans le point de livraison. Les inconvénients de ces paniers : produits pas toujours français et choix de légumes imposé (je ne m’en plains pas car depuis il n’y a plus l’horrible moment “tu veux manger quoi cette semaine ?” “je ne sais pas, fais comme tu veux” “tu ne m’aides pas, bon on va prendre la même chose que la semaine dernière”…).
– Plus chers que les produits conventionnels, si on achète beaucoup de plats tout prêts et qu’on consomme pas mal de viande. Mais les magasins bio proposent souvent d’acheter en vrac céréales, pâtes, biscuits et fruits secs à des prix réellement avantageux par rapport aux mêmes produits non bio vendus en sachet au supermarché.

Vous pouvez faire d’1 pierre 2 coups : laissez tomber la viande pour un jour de la semaine, et mangez bio ce jour-là ! Bilan : un repas plus facile à préparer, un porte-monnaie qui n’a même pas vu la différence, et en prime la bonne conscience d’avoir agi pour sa santé et cette de l’environnement !

Recette : potirron et risotto

Comment cuire un potimarron sans s’embêter ?
– Préchauffer le four à 160°C.
– Rincer le potimarron, le brosser si il est très sale.
– Le déposer sur une lèchefrite et enfourner 40 minutes à 1 heure, en fonction de la taille du potimarron. C’est cuit quand on peut enfoncer assez facilement une pointe de couteau à travers la peau.
– Laisser tiédir puis couper en tranches et enlever les graines. Pas besoin de peler la bête !
– On peut congeler tels quels les morceaux de potimarron. Alors, c’est pas trop facile ?  🙂 Suis-je la seule à avoir vécu sans connaître cette astuce ?…

Comment utiliser ce potimarron cuit ?
Vu qu’on ne s’est pas épuisé à préparer le potimarron, on a encore de l’énergie pour le cuisiner, non ? 🙂 Les recettes fourmillent sur le net, parmi les fans de cucurbitacées !
On peut le déguster sucré : simplement nappé d’un peu de sirop d’érable,  en pain d’épices, etc.
Pour les recettes salées, il est souvent mixé en soupe avec des châtaignes, parfois servi directement dans le potimarron pour un effet très classe (ici et là -il faut alors cuire le potimarron seulement 20 minutes au four). Ici, je vous le propose en risotto, d’après une recette trouvée dans mon panier de légumes bio et adaptée pour la rendre végétalienne.

Recette de risotto au potimarron et aux « lardons »

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients pour 2 personnes
– 160 g de riz rond, si possible de la variété carnaroli
– 120g de tofu fumé ou une poignée de noisettes
– 1 gros oignon
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– 750 ml de bouillon de légumes (j’ai utilisé 1 cube de bouillon de légumes aux herbes)
– 250g de potimarron déjà cuit
– 1 cuillère à soupe de levure de bière maltée en paillettes

Préparation
– Faire chauffer 750ml d’eau et y dissoudre le cube de bouillon.
– Emincer finement l’oignon, couper le tofu en petits dés.
– Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile et y faire dorer l’oignon et le tofu pendant 5 minutes.
– Ajouter le riz et le faire revenir quelques minutes, pour qu’il devienne translucide.
– Ajouter le bouillon louche par louche, en attendant qu’il soit à peu près absorbé avant d’en ajouter à nouveau.
– Quand le riz est presque cuit, ajouter le potimarron coupé en gros dés.
– Juste avant de servir, incorporer la levure de bière.

Remarque : Si vous utilisez du potimarron cru, il faut apparemment l’ajouter dans la sauteuse en même temps que le riz. Mais dans ce cas vous devrez jouer au bûcheron pour découper le potimarron cru en morceaux… trop dangereux pour la maladroite que je suis 😉

Bonne semaine ! Je suis désolée pour le retard de parution, mon emploi du temps est chargé en ce moment (comme vous tous j’imagine) et cet article m’a demandé plus de recherches que prévu. J’espère qu’il vous a servi…

Recette de cuisine durable

Peut-on être sportif et végétarien ? – Recette 6

Depuis que je parle du végétarisme autour de moi, on me dit souvent : « Etre végétarien, pourquoi pas, mais je fais du sport, alors j’ai besoin de viande, sinon je suis fatigué. » Que répondriez-vous à ça ? Je réponds qu’il ne faut pas enlever la viande mais la remplacer, sinon les carences sont inévitables. A partir du moment où on remplace la viande par des légumineuses et un peu de céréales complètes, être végétarien me semble parfaitement compatible avec une pratique sportive ! Mais qu’en disent les spécialistes ?

Edit du 12/01/2012 : Rue89 a publié un article sur les sportifs de haut niveau végétariens et végétaliens. Le médecin du sport Jean-Jacques Menuet y explique que c’est tout à fait possible, et donne des conseils sur son site internet, notamment dans cet article dédié aux sportifs végétariens. Il est possible de contacter ce médecin par courriel.

Végétarisme et sport, l’avis des spécialistes

Les spécialistes sont généralement d’accord sur la possibilité d’être végétarien et sportif. Certains disent même que le végétarisme est un avantage, puisqu’il évite au corps de « s’encrasser » avec des déchets difficiles à éliminer, comme l’acide urique. Cependant, il n’y a pas de consensus à ce sujet.

D’autre part, certaines personnes, comme André Méry, président de l’Association Végétarienne de France, pensent que le végétarisme est bon pour les sports d’endurance, et moins efficace pour les sports de force, qui nécessitent un régime alimentaire plus riche en protéines.  Mais, d’une part on a vu que les aliments végétariens pouvaient être très riches en protéines (et la recette du jour l’illustre parfaitement). Et d’autre part, quand on regarde des listes d’athlètes végétariens, voire végétaliens, on en trouve dans toutes les disciplines sportives, aussi bien les sports d’endurance comme le marathon ou le triathlon, que des sports de force comme l’haltérophilie ou la boxe française, et des disciplines aussi diverses que l’escalade, la danse classique, le tennis, le basket ball, le VTT, la natation, le ski, le skate, la voile, le judo, l’escrime, etc. Et pour ceux qui pensent qu’un show sur scène est aussi fatiguant qu’une épreuve de compétition, voici une liste de chanteurs végétariens, donc Michaël Jackson faisait partie :).

Edit du 08/12/2010 : Comme l’illustre cet article, il y a de plus en plus de sportifs professionnels végétaliens.

L’alimentation du sportif végétarien

D’après ce que j’ai compris, tout sportif fait attention à ce qu’il mange, pour compenser la perte de minéraux et autres éléments lors de l’effort physique. Les dossiers de nutrition sportive listent donc ces éléments, et donnent les aliments qui en sont riches, et que le sportif doit veiller à consommer en quantité suffisante. Vous pouvez trouver ces dossiers dans de nombreux magazines de sport.

Ainsi, le magazine Trail de cet été listait les minéraux, oligo-éléments et acides gras importants pour le trailer. Parmi les aliments riches en ces éléments, il y avait toujours des sources végétales, notamment la levure de bière, les germes de blé, mais aussi le cacao :D. Il existe également des sites internet qui donnent ce type d’informations. Voici une synthèse de ces éléments et de leurs sources végétales :

– Calories : céréales, fruits, légumes.
– Protéines : légumineuses, céréales complètes (les céréales raffinées on sont moins riches).
– Calcium : légumes vert foncé (brocolis), agrumes, certaines eaux minérales.
– Fer : algues, légumineuses, céréales complètes, persil, épinards, fruits secs. A consommer avec un produit riche en vitamine C et surtout pas en buvant du thé.
– Manganèse : légumineuses, légumes verts, fruits secs oléagineux, myrtilles, levure de bière, germes de blé,
– Magnésium : fruits secs oléagineux, cacao, céréales complètes, légumes, certaines eaux minérales.
– Phosphore : légumes secs, céréales complètes.
– Zinc : germes de blé, levure de bière, cacao, fruits secs oléagineux (noix), légumineuses.
– Chrome : champignons, levure de bière, germes de blé, pommes, oignons, cacao, dattes, pommes de terre, fruits secs oléagineux, céréales complètes.
– Cuivre : cacao, légumineuses, champignons, céréales, pommes de terre, fruits secs oléagineux.
– Sélénium : germes de blé, levure de bière, légumineuses, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches, graines de tournesol. A consommer avec un produit riche en vitamine C.
– Oméga 3 : graines de lin fraîchement moulues, huile de colza, noix et huile de noix, huile de germe de blé.

On voit qu’un végétarien ayant une alimentation diversifiée a de quoi satisfaire ses apports journaliers pour ces éléments. Pour les grands sportifs (pratiquants assidus), qu’ils soient végétariens ou pas, les dossiers de nutrition du sportif encouragent souvent la consommation de compléments alimentaires.

Et pour avoir des infos directement de la part de pratiquants, il existe une association de sportifs amateurs végétariens, qui dispose d’un site internet intéressant, et que vous pouvez contacter.

Voilà pour le compte-rendu hebdomadaire de mes lectures ! Maintenant on passe à la cuisine, pour une recette découverte récemment mais qui est directement montée dans notre Top 9 !

Recette de seitan grillé

Le seitan est un aliment inconnu de la plupart des gens, mais aussi des agences sanitaires françaises. Et ça c’est bizarre, non ? D’autant plus que le seitan a un sacré paquet de qualités :

• Il est aussi riche en protéines et pauvre en graisses que la viande star, celle qui est la plus recommandée aux personnes sportives ou au régime ou fatiguées, j’ai nommé l’escalope de poulet ! Pour la comparaison, je me suis fiée à mon site d’analyse alimentaire préféré, qui présente les diagrammes suivants : 78% des calories du seitan sont des protéines et 10% sont des lipides, contre 83% de protéines et 13% de lipides pour le blanc de poulet… et 28% de protéines et 73% de lipides pour le steak de boeuf.
• Il coûte très peu cher (5 euros les 500g de gluten, en magasin bio, donne plus de 1kg de « viande »).
• Il est facile à préparer en grande quantité, et peut ensuite être congelé en tranches individuelles et cuit de  la même manière que le poulet.
• Il a une texture et un goût très proches du poulet, mais aussi d’autres viandes ou de n’importe quoi d’autre, en fonction de ce qu’on va y mettre pour le parfumer. En bref, son goût est personnalisable à l’infini.

Je vous ai dit que je connaissais le seitan depuis peu. Mon 1er essai a été du seitan commercial, Seitan Gourmet de la marque Lima, cher et très mauvais (un goût de mauvaise viande de cantine) – il parait que le Seitan Gourmet Grill est bien meilleur. Mon 2ème essai a été du seitan maison, à la préparation assez longue (50 minutes en tout, dont 40 minutes de cuisson) et au goût plutôt neutre. Mon 3ème a été une recette de Kardinal, marrante, facile, rapide et délicieuse. C’est donc celle-ci qui a la préférence de la maison à ce jour !

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes pour obtenir du seitan “cru” + temps de cuisson selon recette utilisée

Ingrédients pour environ 1kg de “viande”
– 500 g de gluten
– 1 cuillère à soupe de coriandre séchée en poudre
– 2 cuillères à soupe paprika séché en poudre
– 2 cuillère d’ail séché en poudre
– 1 cuillère gingembre séché en poudre
– 2 cuillères de mélange garam masala
– 1/2 cuillère de sel fin
– 1 trait de vinaigre
– 200 ml de sauce soja mélangé à 800ml d’eau froide
– 1 cube de bouillon, si possible du miso

Préparation
– Dans un saladier, mélanger les épices et le sel, puis le gluten.
– Se laver les mains, parce qu’on va tripatouiller…
– Ajouter d’un coup le liquide (eau et sauce soja) et commencer aussitôt à malaxer à la main. Il va se former une grosse boule élastique comme du chewing-gum, qu’il va falloir bien pétrir pendant 5 bonnes minutes, en l’étirant et en la malaxant.
– Laisser la pâte reposer quelques minutes,
– Pendant ce temps, faire bouillir 2 ou 3 litres d’eau, avec le cube de bouillon, une poignée de sel, et le liquide restant éventuellement dans le saladier.
– Sur une planche à découper, déposer la pâte en lui donnant la forme d’un pain. Y découper des tranches d’environ 1cm d’épaisseur, et les déposer séparément sur un plat. Attention, si les tranches se touchent elles vont coller et il sera difficile de les séparer…
– Plonger les tranches 1 par 1 dans le bouillon et laisser cuire 15 minutes.
– Le seitan est prêt à être cuisiné ! Ce seitan préparé (malaxé puis bouilli 15 minutes) est l’équivalent de la volaille crue : sa texture n’est pas agréable à manger. Il doit donc être cuit, c’est à dire bouilli plus longtemps, ou grillé, ou autre, et c’est comme ça qu’il obtiendra la texture du poulet cuit. Le seitan préparé peut être conservé plusieurs jours au frigo, dans son bouillon.

Nous avons cuisiné ce seitan selon les conseils de Kardinal, en “poulet grillé” : dans une poêle, faire chauffer un filet d’huile d’olive, déposer les tranches de seitan, saler et poivrer. Quand le dessous est doré, retourner pour dorer l’autre face. C’est simple et goûteux, nous avons cuit tout le seitan de cette manière, puis on l’a congelé pour l’utiliser en bento.

D’après nos essais et les recettes visibles sur la toile, le seitan est aussi bluffant poêlé que dans un plat en sauce. Vous pouvez le substituer au poulet cru dans toutes les recettes où vous en utilisiez !

Mufin choco-pomme, salade et poignons, seitan grillé, riz et furikake

Nous avons fait goûter le seitan grillé à des non végétariens, ils ont bien aimé, même si ils ont trouvé que la texture élastique ressemblait plus à du ris de veau qu’à une escalope de poulet. Je pense essayer d’améliorer ça en ajoutant au gluten d’autres éléments secs, comme de la fécule ou de la poudre d’amande (certaines recettes en contiennent jusqu’à 1/3 du mélange sec). Et vous, avez-vous déjà essayé de faire du seitan ? Quelle est votre recette ?

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Edit du 05/10/2010 : Notre recette favorite de seitan façon poulet est désormais celle de Chef John

Ingrédients pour 600g de « poulet »
– 150 g de gluten en poudre
– 40 g de farine pauvre en gluten – farine de riz complet chez moi
– 65 g de poudre d’amande – si vous n’en avez pas, remplacez à moitié par de la farine pauvre en gluten et à moitié par de la purée d’amande
– 50 g de levure de bière maltée
– 20 g de sauce soja (ou 10g de sel + 1 cuillère à soupe de miso)

Préparation
– Mélanger le gluten, la poudre d’amande, la farine et 30g de levure de bière maltée.
– Ajouter la sauce soja et environ 180g d’eau puis pétrir pour obtenir une boule de pâte homogène, de la consistance d’une pâte à modeler..
– Découper en petits morceaux, et les rouler dans 20 g de levure de bière maltée. Ça leur donne du goût et éviter qu’ils se collent entre eux.
– Faire cuire 30 minutes à la vapeur, si on veut une consistance de cuisse de poulet, ou 45 minutes dans un bouillon frémissant (attention, pas à ébullition sinon le seitan sera spongieux), si on veut une consistance de blanc de poulet. Pour une texture inratable, je recommande donc la cuisson à la vapeur :-).

Fondue de poireau, riz, seitan caramélisé au sésame, pomme, carotte et muffins au pesto

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Edit du 08/12/2011 : Notre recette favorite de seitan façon poulet est désormais une adaptation de celle de Kasui

 Cette recette a l’énorme avantage d’être une source de protéines complètes et de fer. On adore aussi la version seitan façon bœuf.

Ingrédients pour 330 g de « poulet »
– 100 g de pois-chiches cuits (ça marche aussi avec des haricots blancs ou des lentilles corail)
– 70 g de gluten en poudre
– 10 g de farine au choix (pour une consistance moins élastique)
– Si le seitan sera cuit à la vapeur, 70 g de bouillon de légumes et/ou de champignons et/ou du thé fumé et/ou un mélange d’eau, d’ail, oignon, laurier, sel et herbes de Provence séchés et moulus. Si le seitan sera cuit au four, 100 g de bouillon.
– 1 belle cuillère à café de sel si votre bouillon n’est pas salé
– Pour paner les morceaux qui seront cuits à la vapeur, 2 cuillères à soupe de levure de bière maltée (ou de poudre d’amande)

Préparation
– Mixer les légumineuses cuites avec le bouillon, la levure maltée et le sel. On doit obtenir une purée bien lisse et plutôt très salée.
– Ajouter le gluten en poudre et mélanger rapidement, d’abord à la cuillère puis avec les mains.
– Découper en morceaux. Version cuisson vapeur : rouler les morceaux dans 20 g de levure de bière maltée. Ça leur donne du goût et évite qu’ils ne se collent entre eux. Version cuisson au four : placer les morceaux sur une plaque de cuisson bien huilée et parsemer d’huile.
– Faire cuire à la vapeur ou au four : 20 minutes si les morceaux sont petits, plus longtemps s’ils sont gros. En général, je ne mange pas directement le seitan cuit à la vapeur, je le fais griller à la poêle avec un peu d’huile d’olive.

Maintenant vous avez un large choix pour trouve votre seitan préféré ! N’hésitez pas à vous y mettre, surtout avec la dernière version : c’est facile à faire, économique, équilibré et très facile à utiliser (et ça se congèle parfaitement bien).

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Bon dimanche !

Recette de cuisine durable