Comme je vous en ai parlé ici, le fer est la deuxième raison pour laquelle les gens mangent de la viande. En effet, la viande est riche en fer facilement assimilable, comme l’explique l’OMS, l’Organisation Mondiale de la Santé, dans le chapitre 13 de son rapport « Vitamin and mineral requirements in human nutrition » disponible ici. Ce chapitre explique de manière très complète le rôle du fer, les mécanismes de son absorption, les carences en fer et comment on définit les apports recommandés en fer. Mais déjà, que signifie « fer facilement assimilable » ?
La biodisponibilité du fer
Dans les aliments, le fer existe sous deux formes :
– le fer héminique : les ions fer (Fe2+) sont situés dans un hème, lui-même situé dans l’hémoglobine (pour les aliments riches en sang comme le foie ou le boudin) ou la myoglobine (pour les aliments correspondant à un muscle, comme le steack). Il se trouve donc uniquement dans des aliments d’origine animale. Le fer héminique est dit facilement assimilable car on absorbe une bonne proportion (25%) du fer présent sous cette forme : on dit qu’il est biodisponible à 25% quasiment dans tous les cas.
– le fer non héminique : les ions fer (Fe2+) sont libres. Ils peuvent donc être capturés par différentes molécules, en particulier celles chargées négativement comme les phytates (présents dans les céréales complètes) et les tanins (aussi appelés polyphénols, présents dans le thé et le café). Ces substances diminuent donc l’assimilation du fer. Heureusement, d’autres facteurs sont capables d’augmenter l’assimilation du fer non héminique : la vitamine C, la lacto-fermentation et la cuisson. Ainsi, selon le contenu du repas et son mode de préparation, on absorbe une proportion plus ou moins importante du fer non héminique de nos aliemnts. On dit qu’il a une biodisponibilité très variable.
lnfo importante : le calcium est capable de diminuer l’assimilation des deux types de fer ! Donc il faut éviter de consommer des aliments riches en calcium en même temps que des aliments riches en fer.
Enfin, une dernière info sous forme de bonne nouvelle : l’assimilation du fer augmente si on a un manque en fer, et diminue si les stocks en fer de l’organisme sont suffisants. Ainsi, pour le fer héminique (l’OMS ne donne pas l’info pour le fer non héminique), l’assimilation passe à 50% en cas de carence mais est de seulement 10% en cas stocks remplis.
Comment un végétarien peut-il avoir de bons apports en fer ?
1) Il faut consommer des aliments riches en fer. Les sources divergent sur la quantité de fer disponible dans chaque aliment, mais elles concordent pour dire que le soja cuit est riche en fer, suivi par d’autres légumineuses comme les lentilles, probablement le sésame complet et des algues. Voici un exemple de liste d’aliments riches en fer. Plus globalement, « une alimentation riche en céréales complètes, en légumineuses, en fruits à coques, en céréales enrichies en fer et en légumes feuilles verts fournit suffisamment de fer. » d’après cet article.
2) Il faut favoriser l’assimilation du fer :
– en évitant de le consommer avec des aliments riches en tanins comme le thé ou riches en calcium comme le lait animal,
– en cuisant l’aliment riche en fer,
– en le consommant avec des aliments riches en vitamine C comme les agrumes ou lactofermentés comme le yaourt, les cornichons ou la sauce soja.
Bon, c’est bien joli tout ça mais ça reste un peu abstrait, non ? Alors voici un exemple d’apéro végétarien riche en fer :
– boulettes de lentilles (vous savez faire maintenant) à tremper dans une sauce au yaourt et aux cornichons,
– edemame (ces délicieuses graines de soja vert servies en apéritifs dans des restos japonais),
– tofu fumé aux amandes et au sésame (à acheter tout prêt, c’est très bon et ça remplace le jambon ou les lardons dans de nombreuses recettes) à tremper dans de la sauce soja,
– boulettes de riz au gomasio de la mer.
Et la boisson idéale pour bien assimiler ce fer végétal ? Un jus de fruit riche en vitamine C comme le jus d’orange ou le jus de papaye !
Cette page internet donne une fiche technique sur les apports en fer pour les végétariens, avec les quantités d’aliments à ingérer pour satisfaire nos besoins journaliers.
Et tout ceci nous amène directement à la recette de la semaine…
Recette de riz au gomasio de la mer
J’ai découvert le gomasio avec un livre de cuisine de Laure Kié. C’est un condiment génial parce que : il coûte très peu cher, il se prépare en 5 minutes et se conserve des mois dans un bocal, il transforme tout aliment peu sexy (riz non assaisonné, légumes vapeur) en plat aimé par tout le monde. Rien que ça ! L’essayer c’est l’adopter :). Alors, comment préparer cette merveille ?
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : durée de cuisson du riz
Ingrédients pour un pot de gomasio de la mer
– 10g de sel si possible non raffiné (10ml)
– 90g de sésame complet non (170ml) – j’utilise du sésame blond complet non torréfié
– 3g d’algues séchées en paillette, par exemple le mélange « Algues du pêcheur » de Priméal (40ml)
Pour vous donner une idée des proportions, voici la photo du mélange avant broyage
Préparation
– Mixer les ingrédients ensemble et transférer dans un bocal.
– Saupoudrer sur du riz blanc (cuit sans saler l’eau de cuisson). On peut mélanger si on veut. Et si le riz utilisé est du riz gluant, on peut même former des boulettes appelées onigiri, celles qu’on voit dans les mangas japonais !
– Déguster chaud ou froid.
Voici le résultat dans une boîte déjeuner – au Japon on appelle ça un bento. Il faudra que je vous fasse un article sur ce super concept (voici des infos ici pour les impatients) !
Les observateurs attentifs auront noté la présence de tranches d’orange, pour augmenter l’assimilation du fer de ce repas. Un bon point pour vous ! Pour 10 bon points… une image… de… végétarien sexy ?
Avant de vous quitter, une brève remarque sur les sites internet cités dans mes articles. J’essaye d’avoir les sources les plus fiables possibles, donc cela passe par des sites officiels comme celui de l’AFSSA ou de l’l’OMS. Mais leurs raisonnements me semblent parfois légèrement biaisés contre le végétarisme (l’AFSSA en particulier), donc je complète avec des sites végétariens comme celui de l’AVF (qui auraient tendance à être biaisés pour le végétarisme) et des sites qui me semblent indépendants comme celui de Passeport Santé.
N’hésitez pas à envoyer un commentaire si vous n’êtes pas d’accord avec ce que j’écris ou si vous voulez des précisions, ce blog est là pour ça !
Bonne semaine et bonne cuisine !
Végébon 