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Comment devenir végétarien ? – Recette 4

22 Nov

Maintenant qu’on est à l’aise avec les protéines et le fer, il reste deux raisons pour lesquelles on mange de la viande : l’apport d’énergie et le goût de viande. Heuuu, si vous avez d’autres raisons, signalez-les, ça serait dommage qu’on en rate une ! Donc, sauf ajout de votre part, il nous reste deux raisons à analyser :

Pour l’énergie : L’apport énergétique (en calories) est parfaitement rempli par les sources végétales de protéines, comme les légumineuses et les céréales. Il faut donc en manger suffisamment : au moins 5 portions de céréales et 2 portions de légumineuses par jour pour un adulte.

Pour le goût : En fait il y a deux sortes de plats où on l’ajoute de la viande. Dans la première catégorie, les plats où la viande a un intérêt gustatif évident, comme le poulet rôti, le steak de boeuf, l’agneau sauté, etc. Et dans la deuxième catégorie, on trouve les plats souvent cuisinés avec de la viande, plus par habitude que par goût. Dans ce cas, remplacer la viande par une alternative végétale est à la fois facile et délicieux – et souvent indétectable par les invités ! Niark niark.

Donc vous me voyez venir, pour devenir végétarien, il suffit de commencer par remplacer la viande dans ces plats où elle apporte peu…

1ère étape vers le végétarisme : supprimer la viande inutile

Pour une fois, les réflexions de la semaine ne sont pas la compilation de recherches bibliographique, mais de mes expériences gastronomiques personnelles. Elles ne sont donc pas validées par des commissions d’experts scientifiques mais par des dégustateurs amateurs invités à dîner…

  • dans une quiche lorraine ou une poêlée de chou vert aux lardons, les lardons apportent un goût de sel, de gras et de fumé. On peut donc parfaitement les remplacer par du tofu fumé. Personnellement, j’utilise le tofu fumé au sésame de la marque Taifun, et visiblement je ne suis pas la seule à aimer : voyez ici et  pour des commentaires et des photos de l’emballage.
  • dans un sandwich au jambon cuit sans goût ou aux rillettes, les jambons et pâtés végétaux sont une solution impec. On peut acheter des tranches de faux jambon et de pâté en magasin bio (je n’ai jamais testé), ou se cuisiner facilement un pâté, à congeler en tranches pour avoir toujours de quoi garnir un sandwich. C’est justement ce que je vous propose aujourd’hui…
  • dans les plats cuisinés : pour les pâtes en sauce, on peut soit enlever le coin de viande (je trouve que la sauce est tout aussi bonne) ; pour les lasagnes à la bolognese, on peut remplacer la viande par des légumes, comme dans cette recette Marmiton Vu le nombre de votes enthousiastes, ça marche ! Et pour le chili con carne, on peut revenir à la recette de base, le chili sin carne (avec des haricots rouges), comme dans cette recette sympa écrite par un végétarien gourmand. Enfin, dans certaines grandes surfaces on peut trouver du faux boeuf haché plus vrai que nature (et c’est même pas cher mon fils) !

Vous voyez, il y a de quoi faire pour transformer des plats routiniers en plats au moins aussi bons, voire carrément meilleurs, tout en les rendant végétariens !

Recette de super pâté végétal

J’aime beaucoup le humous, qui est une pâte à tartiner à base de pois chiches, huile d’olive, ail, jus de citron et sésame (ok, ok, je mettrai prochainement ma recette en ligne ! Ça vous dirait un article spécial apéro ?).

Mais la recette que je vous présente ici est particulière : elle ressemble beaucoup à un pâté traditionnel, par son aspect et son goût. Je l’ai trouvée ici et je la réalise quasiment telle quelle (c’est rare !). On peut bien sûr varier un peu l’assaisonnement, par exemple en ajoutant 1 cuillère à café de mélange 4 épices, mais j’aime la base originale. Alors sans plus attendre, la voici !

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients pour un petit moule à cake
– 125 g de pois chiches cuits
– 3 oignons
– 5 cuillères à soupe de farine (de blé, de riz , de sarrasin, de châtaigne… à vous de choisir)
– 5 cuillères à soupe de levure maltée en paillettes (pour un plat sans gluten, choisir de la levure de bière sans gluten)
– 1 cuillère à soupe de coriandre séchée en poudre
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– Sel, poivre

Préparation
– Allumer le four à environ 180°C.
– Si besoin, huiler le moule à cake – j’utilise un moule en silicone, donc pas besoin d’huile et démoulage super facile !
– Émincer les oignons. Les faire blondir dans une poêle avec l’huile d’olive.
– Pendant ce temps, mixer les pois chiches avec un peu de leur eau de cuisson, pour former une pâte.
– Ajouter les oignons dans le mixer et broyer encore un peu.
– Incorporer la levure en paillettes, la coriandre et la farine. Saler et poivrer.
– Verser dans le moule et enfourner pour 30 minutes environ. Le pâté est cuit  quand un cure-dent planté au centre ressort sèche.
– Laisser refroidir avant de démouler.
– Conservation : ce pâté se conserve 1 ou 2 jours au frigo, pas plus. Il faut donc rapidement congeler le reste de pâté, de préférence coupé en tranches pour pouvoir ensuite se faire de petits apéro au pâté à l’improviste :).

Ma photo est moche, hein ? Mais le pâté est beau et bon en vrai !

Et à chaque fois je suis épatée par le goût délicieux de ce pâté, alors qu’il contient une énorme quantité de levure de bière en paillettes, un aliment que j’avais toujours rangé dans la liste des aliments diététiques au goût horrible et à l’utilisation anti-sexy (saupoudré sur une pauvre salade verte toute nue). Et vous, êtes-vous un converti de la levure en paillettes ?

Remarques

  • On peut cuire ce pâté au four micro-ondes : la cuisson prend alors moins de 10 minutes.
  • Pour ceux qui veulent un pâté végétal qui ressemble vraiment à des rillettes, avec leur texture et leur goût, vous pouvez tenter cette recette.
  • Pour une entrée chic, faites cuire le pâté dans une pâte feuilletée. On obtient une sorte de pâté en croûte, moelleux et vraiment délicieux !

N’hésitez pas à percer la pâte pour lui éviter d’éclater lors de la cuisson. Les chutes de pâtes permettent de décorer le tout :

EDIT du dimanche soir : un petit sondage pour la route semaine !

Recette de cuisine durable