Pourquoi manger de la viande ? – Recette 2

8 Nov

Pourquoi mange-ton de la viande ?

Il y a 4 raisons pour lesquelles on mange traditionnellement de la viande :
– pour avoir des protéines, ou plutôt des acides-aminés, qui sont les composants des protéines. 12 acides aminés sont indispensables dans l’alimentation : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la valine, la lysine, les acides aminés soufrés (cystéine et méthionine), des acides aminés aromatiques (phénylalanine et tyrosine), la thréonine, le tryptophane et le tryptophane.
– pour avoir du fer,
– pour avoir de l’énergie,
– pour avoir des plats au bon goût de viande.
En fait, ces 4 éléments peuvent être apportés par des aliments végétaux ! Aujourd’hui, on va se concentrer sur la question des apports en protéines.

Quelles sont les recommandations officielles pour la consommation de protéines ?

Étudions un peu les données officielles françaises. Elles sont disponibles sous la forme d’un rapport de synthèse rédigé par l’AFSSA, l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.

En France, on mange chaque jour en moyenne 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel (1,4 g.kg -1.j-1), c’est à dire 98 g de protéines par jour pour une personne de 70 kg. Or c’est, seulement 0,83 g.kg -1.j-1 qui est recommandé par l’AFSSA pour satisfaire les besoins journaliers en protéines d’un adulte. Nos besoins en protéines sont donc largement couverts. Pour les enfants, l’AFSSA estime qu’en majorité ils sont des apports très élevés en protéines, ce qui n’est pas particulièrement favorable à leur croissance, mais ne semble pas la gêner. Enfin, pour les femmes enceintes, l’AFSSA souligne qu’un enrichissement excessif en protéines dans l’alimentation peut être nocif pour le foetus.

Quels sont les risques d’une consommation excessive de protéines ? En premier lieu, des problèmes rénaux. Ensuite, de manière générale, l’AFSSA indique que 35% des cancers en général proviennent de régimes alimentaires déséquilibrés, et 70% des cancers colorectaux ! D’où l’importance d’une alimentation équilibrée, en protéines comme en tout nutriment.

En ce qui concerne les végétariens, l’AFSSA indique que “dans nos sociétés, les régimes végétariens non stricts (n’excluant pas les produits laitiers et les oeufs) permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte.” Et le rapport détaillé indique que l’apport protéique des sportifs végétariens et végétaliens est satisfaisant (il est à noter que les végétaliens peuvent cependant avoir des carences en d’autres nutriments, en particulier la vitamine B12, et donc que leur régime alimentaire doit être élaboré avec un soin particulier). Pour des informations complémentaires, vous pouvez aussi consulter les petites fiches de l’Association Végétarienne de France, par exemple celle sur les protéines, ou ce site.

Comment un végétarien peut-il avoir de bon apports en protéines ?

Le rapport de l’AFSSA indique que les protéines animales sont majoritairement présentes dans les oeufs, le lait et la viande, et que les protéines végétales proviennent essentiellement des céréales et des légumineuses. Ces deux types de protéines sont aussi digestes l’un que l’autre, comme expliqué dans le rapport détaillé.

Quand on ne sait pas si un aliment est riche en protéines, on peut utiliser des sites internet très pratiques. Mon préféré est celui-ci, car il présente la composition de l’aliment de manière très simple et qu’il donne aussi un tableau avec la composition très détaillées, et ce pour un nombre extraordinaire d’aliments. Vous pouvez trouver tous vos aliments habituels !

Mais au fait, si on mange suffisamment de protéines, est-ce qu’il suffit de manger seulement des céréales (riz, pâtes, semoule, pain) ? Et bien non ! Et tant mieux pour les gourmands d’ailleurs… Alors comment ça se passe ? Edit : ce qui suit correspond au mythe des protéines incomplètes, qui serait faux d’après cet article. Ceci dit, il ne faut pas se passer de légumineuses pour autant, car elles sont sources de nombreux nutriments comme le fer, le zinc, le magnésium, la vitamine B9, en fibres etc.

– Certains aliments contiennent les 12 acides aminés en quantité équilibrée : les œufs, le lait, la viande,
– Certaines aliments, les céréales, sont riches en lysine et pauvres en acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) : le blé (farine, pain, pâtes), le riz, le maïs, l’avoine, le sarrasin…
– Certains aliments, les légumineuses, sont riches en acides aminés soufrés et pauvres en lysine : les pois chiches, les pois cassés, les lentilles vertes ou corail, les haricots secs, le soja…

Selon l’AFSSA, il est possible de couvrir les besoins en acides aminés indispensables en consommant uniquement des protéines végétales. Il suffit donc de manger des céréales et des légumineuses pour avoir un apport équilibré en acides aminés ! On peut les associer dans un même repas, et ces associations donnent des plats délicieux, faciles à cuisiner et économiques : pain et humous au Liban, maïs et haricots rouges dans le chili mexicain, riz et soja dans la cuisine asiatique, semoule et pois chiches dans les couscous… Mais on peut aussi simplement manger de l’un et de l’autre dans une même semaine.

Sur ce site, on peut aussi comparer la composition en chacun des 8 acides aminés indispensables pour les aliments courants, et vérifier que les quantités qu’on en mange sont supérieures aux apports conseillés (tableau page 35 du rapport de synthèse). Mais en fait, si notre poids corporel est stable, cela signifie que nos apports en protéines sont suffisants !

Bon, maintenant que vous avez tout compris, on passe à l’action avec la recette de la semaine, la deuxième du top 9 de nos recettes de tous les jours !

Recette des boulettes de lentilles corail

Cette recette donne un plat contenant tous les acides aminés indispensables en quantité équilibrée. Elle est présente à différents endroits sur internet, aussi bien sur un site végétarien anglophone que sur des blogs francophones comme celui-ci… c’est donc une recette très populaire, à la fois bonne pour le palais, la santé, le porte-monnaie et l’emploi du temps ! Que demander de plus ?

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients pour 2 personnes
– 100 g de lentilles corail
– chapelure ou farine ou semoule déjà cuite (pour une recette sans gluten, choisir de la farine de sarrasin)
– 1 cuillère à soupe de sauce soja OU 1 cuillère à café de sel et 1 pincée d’oignon séché
– 1 pincée d’ail séché ou frais, haché
– 1 pincée de poivre

Préparation
– Rincer les lentilles et les égoutter.
– Faire cuire les lentilles 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante.
– Bien égoutter les lentilles et les verser dans un saladier avec la sauce soja, l’ail et le poivre.
– Ajouter la chapelure en quantité suffisante pour obtenir une boule de pâte.
– Former des boulettes de pâte. On peut les rouler dans de la chapelure, de la farine ou des graines de sésame.
– Faire cuire les boulettes dans une poêle huilée sur feu moyen, 7 minutes sur chaque face. Mais s’il y a beaucoup de boulettes, le plus pratique est de les faire cuire au four 20 minutes à 180°C sur une plaque huilée.

Et voilà le résultat ! Dans cette boîte déjeuner, vous voyez des morceaux de pomme à gauche, deux boulettes de lentilles corail à droite, et dessous du riz parsemé de gomasio et d’algue nori. Un repas délicieux et très rapide à préparer !

091108-2

La photo montre des boulettes sortant du congélateur, et le résultat était impeccable. Je vous recommande de préparer une grande quantité de boulettes et des les congeler, pour avoir des aliments tous prêts à manger un soir de flemme ou à emmener en pique nique. Les enfants adorent ces boulettes, qu’ils peuvent manger avec les doigts !

EDIT du 09/09/2010 : Vous aimez ces boulettes prêtes en 20 minutes mais vous voulez changer d’assaisonnement ? Essayez la version turque, c’est un vrai délice, et tout aussi facile à préparer ! Il suffit de remplacer la sauce soja par de l’oignon, du jus de citron, un peu de piment, de cumin et de coulis/oncentré de tomate, et du persil (ou le vert des oignons, comme ci-dessous).

Edit du 24/01/2012 : Le chouette blog La recette du succès a testé et approuvé cette recette avec cuisson au four pour des boulettes joliment roulées dans des graines de sésame.

Edit du 20/01/2012 : Le super blog Absofruitly ! fait une recette à base de lentilles corail, pommes de terre cuites et chapelure qui a l’air super (et parfaite pour utiliser un reste de pommes de terre cuites).

Miam, vive les lentilles corail !

Recette de cuisine durable

33 Réponses to “Pourquoi manger de la viande ? – Recette 2”

  1. Lili Végétatout 23 novembre 2009 à 15:12 #

    Moi aussi j’adore manger avec les doigts, je crois que je suis restée une grande enfant ^^

    Je vois que tu es adepte du bento, nous voilà un point commun de plus ! ^^

  2. vegebon 24 novembre 2009 à 07:23 #

    Oui les bento j’en fais tous les jours pour moi et très souvent pour mon mec ^^. Et toi ?

  3. Lili Végétatout 24 novembre 2009 à 11:13 #

    Moi pas très souvent vu que je suis en recherche d’emploi, je suis chez moi pour le déjeuner. Mais quand je vais pique-niquer ou autre, j’aime bien ! C’est mignon, créatif, bref … ça me plait ^^

    • vegebon 24 novembre 2009 à 21:03 #

      Moi aussi j’adore le côté créatif, j’aime beaucoup faire des choses avec mes mains. Et j’aime le fait d’avoir un joli repas pour le midi, ça met de bonne humeur au milieu de la journée🙂 Je croise les doigts pour ta recherche d’emploi ! Tu cherches dans quel domaine ? (si c’est pas indiscret, hein, tu n’es pas obligée de répondre)

  4. Lili Végétatout 25 novembre 2009 à 11:30 #

    Je cherche dans le domaine culturel, j’ai un Master en Ingénierie Culturelle en fait et je suis très intéressée en particulier par les domaines du livre et du cinéma. Voilà ^^

    Ah oui, ça un joli bento, le midi, c’est quand même plus sympa qu’un sandwich crudités ^^

    [Si jamais tu as envie que l’on fasse un peu plus connaissance par mail ou autre, n’hésite pas ^^]

  5. Christel 3 novembre 2010 à 21:50 #

    Bonsoir,
    Sur le site de bio gourmand il y a un très bon complément à ton article sur l’assiette végétarienne. Tout cela est très intéressant pour ceux qui veulent devenir végétarien et ne savent pas toujours par où commencer.

    • vegebon 4 novembre 2010 à 10:21 #

      Oui cet article est très intéressant. Ce résumé écrit par Sweet Faery est aussi très pratique (même si pour moi il manque une catégorie d’aliments, que j’ai ajoutée en commentaires).

  6. sandrine 24 février 2011 à 12:46 #

    coucou ,uste pour te dire que je t’ai « piqué » ta recette et arranger à ma sauce ,à voir sur mon blog ,merci!

    mon petit zhom préfère ce simili viande au seitan et au soja texturé qui ressemble encore trop à de la viande pour lui( qu’il n’aime pas!)

    • vegebon 1 mars 2011 à 14:03 #

      Chouette recette ! Ca doit effectivement être délicieux avec de la sauce tomate:).

  7. Christel 13 juin 2011 à 13:38 #

    Coucou Sandrine,
    Je viens de faire ces boulettes qui sont très bonnes et rapide à faire. A refaire pour changer des lentilles corail en sauce. J’essaierai la prochaine fois la version turque. Je te souhaite un bon lundi.

    • vegebon 13 juin 2011 à 22:22 #

      Coucou Christel,
      Je suis contente que ces boulettes te plaisent. Elles sont très pratiques pour les pique-niques, quand le soleil acceptera de montrer son nez à nouveau ^^.

  8. Pouni 29 mai 2012 à 02:44 #

    Très bonne recette ! ça prend une très belle couleur cuites au four ! Je la fais avec une sauce au yaourt (yaourt, moutarde, vinaigre balsamique, huile d’olive et gomasio). On peut la faire avec moitié lentilles moitié quinoa, le temps de cuisson étant presque le même.
    Merci pour ce partage.

  9. Fandecailloux 11 août 2013 à 18:10 #

    Recette testée et approuvée hier.
    Au passage, chapeau pour ce blog très bien conçu. J’apprécie les infos rigoureuses, sourcées, ordonnées. Travail très méticuleux qui a du demander un temps fou! Bravo.

    • vegebon 14 août 2013 à 12:56 #

      Merci, ça me fait très plaisir ! Ce blog me prend beaucoup de temps mais c’est un plaisir pour moi de faire ces recherches.

Trackbacks/Pingbacks

  1. Besoin de fer ? – Recette 3 « La cuisine végé c'est trop bon ! - 15 novembre 2009

    […] About ← Pourquoi manger de la viande ? – Recette 2 […]

  2. Comment devenir végétarien ? – Recette 4 « La cuisine végé c'est trop bon ! - 22 novembre 2009

    […] novembre 2009 · Laisser un commentaire Maintenant qu’on est à l’aise avec les protéines et le fer, il reste deux raisons pour lesquelles on mange de la viande : l’apport […]

  3. Page non trouvée « La cuisine végé c'est trop bon ! - 29 novembre 2009

    […] les plus consultés Pourquoi manger de la viande ? – Recette 29 recettes par famille – Recette 1Bienvenue sur végébon […]

  4. Peut-on être sportif et végétarien ? – Recette 6 « La cuisine végé c'est trop bon ! - 6 décembre 2009

    […] sinon je suis fatigué.” Que répondriez-vous à ça ? Je réponds qu’il ne faut pas enlever la viande mais la remplacer, sinon les carences sont inévitables. A partir du moment où on remplace la viande par des […]

  5. Pourquoi devenir végétarien ? Raison 2 : la santé (2/2) « La cuisine végé c'est trop bon ! - 25 mars 2010

    […] insuffisante de protéines : risque de fatigue et de fonte des muscles. On a déjà parlé ici de la manière de satisfaire nos besoins en […]

  6. Pourquoi devenir végétarien ? Raison 5 : le budget « La cuisine végé c'est trop bon ! - 24 mai 2010

    […] les recettes végétariennes sont légion (et elles se congèlent très bien !) :  on a vu les croquettes de lentilles corail, les boulettes de pomme de terre et sésame, il y a aussi les saucisses cheezy au gluten, […]

  7. Pourquoi manger des oeufs ? | Végébon - 13 septembre 2010

    […] (notamment l’ovalbumine) : 6 g par œuf. On a vu ici comment un végétalien peut avoir de bons apports en […]

  8. Nouvelles… et chat « Végébon - 10 octobre 2010

    […] attendant, j’ai fait des mises à jours pour vous : ma recette de seitan préférée et une nouvelle version des boulettes de lentille corail (les mises à jour se trouvent à la fin des […]

  9. Fausse viande de boeuf « Végébon - 10 avril 2011

    […] vous connaissez déjà des  boulettes au sympathique goût umami et des équivalents de viande blanche (paupiettes, seitan, nuggets sans […]

  10. Bentô végétariens de début mai « Végébon - 1 mai 2011

    […] Chou-fleur cru et tartinade turque de lentilles corail comme ici […]

  11. Tranches d’agar façon viande « Végébon - 8 mai 2011

    […] 1 : avec de la farine. Comme ici, réduire en purée des haricots noirs cuits, ajouter un peu de farine  ou de fécule pour lier, […]

  12. Bentô végétariens d’été « Végébon - 27 août 2011

    […] Tartinade de lentilles corail […]

  13. Bentô végétariens de septembre « Végébon - 25 septembre 2011

    […] Boulettes de lentilles corail et ketchup […]

  14. Encas fastoches nomades « Végébon - 6 novembre 2011

    […] gluten – Des onigiri – Une poignée d’amandes fumées et de raisins secs – Des crackers – Des boulettes de lentilles corail – Des boulettes de pomme de terre au sésame – Des muffins salés comme ceux de Mamapasta – Une […]

  15. Boulettes de lentilles corail | La Recette du Succès... - 24 janvier 2012

    […] une très jolie découverte trouvée sur le site Vegebon. Rapide, consistant et original, […]

  16. Nutrition « Thpo’s Weblog - 19 mars 2012

    […] de viande, sinon je suis fatigué.” Que répondriez-vous à ça ? Je réponds qu’il ne faut pas enlever la viande mais la remplacer, sinon les carences sont inévitables. A partir du moment où on remplace la viande par des […]

  17. Nutrition « Autodiscipline, Motivation, s’améliorer et d’atteindre ses buts - 10 juin 2012

    […] de viande, sinon je suis fatigué.” Que répondriez-vous à ça ? Je réponds qu’il ne faut pas enlever la viande mais la remplacer, sinon les carences sont inévitables. A partir du moment où on remplace la viande par des […]

  18. Le Mythe de la Viande Heureuse & Autres Contes Merveilleux (2/2) | Petites Idées pour Grandes UTopies - 14 janvier 2013

    […] Végétarienne de France (AVF) fournit une fiche explicative sur le sujet et le blog Végébon apporte des informations […]

  19. Repas végétariens de début octobre | Végébon - 9 octobre 2016

    […] maman nous a cuisiné mes boulettes de lentilles corail et les courgettes goma-ae de Mathilda (en remplaçant le miel par moitié sucre complet et moitié […]

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s

%d blogueurs aiment cette page :