Cuisine vegan pour étudiants

Bonjour !

J’ai le grand plaisir de vous annoncer la sortie de mon quatrième livre, toujours aux éditions La Plage : Cuisine vegan pour étudiants !

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Son format compact permet de l’emporter facilement et ses 160 pages contiennent plus de 80 recettes, ainsi que des menus simples et équilibrés pour chaque saison.

Les plats et desserts sont des recettes de tous les jours, réalisables rapidement, avec très peu de matériel : soit une casserole, soit une poêle, soit les deux, éventuellement complétés d’un robot mixeur.

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Tout est prévu pour être réalisé avec un petit budget, dans un petit espace, sans four et sans ingrédients hors de prix ou difficiles à trouver. J’ai aussi pris la liberté de remplacer les oignons qui font pleurer et l’ail qui fait embaume les doigts par de l’ail séché et de l’oignon « semoule », que l’on trouve facilement au rayon des épices.

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Une partie des plus de 50 recettes salées sont déjà sur le blog, comme le hamburger, les pâtes en sauce « fromagère », la bolognaise de lentilles, le potage réconfortant, le riz confetti, le ragoût de lentilles…

Parmi les 30 recettes sucrées, des boissons et des desserts, comme la mousse au citron, les cookie balls, le mouhalabieh et bien sûr le super petit layer cake coco-choco sans four !

Ce sont des recettes très simples et rapides, que Doudou et moi faisons au quotidien depuis plus d’un an. Elles nous ont sauvé la mise lors des pannes d’inspiration lors des confinements, pendant les vacances, bref : même si vous n’êtes pas étudiant·e, cela peut vous intéresser !

Les recettes du livre sont présentées dans des proportions adaptées à une personne seule pour 1 ou 2 repas. Si vous êtes une famille comme nous, il suffit de multiplier les quantités.

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A la fin du livre, je vous propose 8 séquences de menus complets, du petit déjeuner au dîner en passant par le goûter. Ces menus sont présentés par saison, et je les ai conçus pour optimiser les courses, tout en étant nutritionnellement équilibrés – et je fournis la liste de courses !

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Cuisine vegan pour étudiants est donc un petit manuel complet et pratique pour se mettre à la cuisine en tenant compte de l’écologie, de l’éthique et des contraintes du quotidien.

Il coûte 15,95 € et j’espère que vous le trouverez dans une librairie à côté de chez vous.

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Au fait, si cela avait été à moi de décider du titre, ce livre se serait évidemment appelé « Cuisine étudiante végane »… histoire d’inclure tout le monde et d’utiliser un mot qui se trouve dans des dictionnaires français et qui s’écrit comme il se prononce. Ceci dit, tous les autres mots du livre sont de moi – avec « végane » au lieu de « vegan » !

Edit : Voici l’avis de Mamapasta sur ce livre, avec la recette de riz confetti.

Edit : Mélanie Mardelay, du Cul de poule, recommande mon livre en vidéo dans sa sélection pour Noël 2021.

Bon week-end !

La part du colibri

Comme promis, je travaille sur une nouvelle série d’articles sur le thème « Pourquoi rester omnivore ? ». Mais j’ai besoin d’encore un peu de temps afin de vous proposer un article bien construit. Alors aujourd’hui on va parler d’un petit conte : la légende du colibri.

J’ai découvert ce conte via cet entretien dans le magazine électronique FemininBio. FemininBio est un site de ressources bâti sur le même modèle que  le site AuFeminin, mais version biologique/écologique. FemininBio reste dans un modèle social standard (acheter des produits à la mode, faire un régime au printemps), mais il présente aussi des idées alternatives. C’est donc une bon outil de transition pour les femmes qui  sont tentées de passer du mode de vie français standard à quelque chose de plus respectueux et réfléchi. Je ne connais pas de site équivalent pour les hommes, n’hésitez pas à m’en signaler si vous les connaissez !

La légende du colibri

La légende du colibri est un conte amérindien raconté par Pierre Rabhi : ici en une courte vidéo  et là en un petit texte.

Voici la métaphore que ce conte m’évoque (ceci est donc mon propre point de vue, vous pouvez ne pas être d’accord – si vous êtes plusieurs à préférer une autre métaphore, je réviserai la mienne) :

• La forêt qui brûle est l’équivalent de la Terre dont les ressources s’épuisent (pour les incrédules, je rappelle l’existence de ce rapport de l’ONU qu’on a analysé ici).
• Les animaux qui regardent la forêt brûler sont ceux qui ont une empreinte écologique pas trop élevée, par exemple ceux qui consomment peu de produits d’origine animale, exotique, hors saison ou très transformés.
• Le colibri est celui qui va, en plus, essayer de diffuser la mobilisation. Par exemple en parlant de l’impact écologique de l’élevage à son entourage, en montrant que tout le monde peut se régaler à manger végétarien un jour par semaine, en offrant des pâtisseries éco-responsables à ses proches, etc.
• Quand à ceux qui refusent carrément de diminuer leur consommation de viande et de fromage, d’acheter moins de produits exotiques ou hors saison, je les imagine dans le conte comme des animaux qui jetteraient de toutes petites allumettes enflammées dans l’incendie. Une seule allumette pour toute une forêt qui brûle, ça ne change rien, on est bien d’accord. Au fait, combien d’allumettes je jette par jour ?

Cette métaphore sur l’écologie est transposable à toute cause qui vous touche en tant qu’humain : un problème trop énorme pour être réglé individuellement, mais auquel chacun participe un tout petit peu.

Conclusion

La légende du colibri a donné naissance à plusieurs initiatives, comme le Mouvement Colibris. On peut donc espérer qu’on finira par l’éteindre, cet incendie !

Bien sûr, vous savez que pour épargner les ressources planétaires il faut manger quasiment végétalien, local, de saison et privilégier la cuisine faite maison. Sacré programme ! Personnellement, je ne l’ai pas fait jusqu’à il y a un an. Jusqu’alors, j’avais bien trop de choses à faire dans ma vie de tous les jours pour réfléchir à l’éthique de mon alimentation ! Chacun a son histoire, ses contraintes, ses croyances. Il n’est pas facile de changer son quotidien du jour au lendemain.

Alors, sommes-nous condamnés à regarder la forêt brûler ? Voici mon avis : si on croit profondément en quelque chose, on finit toujours par s’en approcher, même si c’est un peu, même si c’est dans longtemps. Alors si vous voulez faire votre part du colibri mais que, comme tout le monde, vous avez déjà une vie complètement remplie d’impératifs divers, voici ma stratégie !

Ma stratégie en 4 étapes pour résoudre n’importe quel problème

Je vous explique cette stratégie dans le cadre de l’alimentation, mais elle est évidemment adaptable pour tout autre objectif personnel.

1) Décidez quelle est votre alimentation idéale, avec toutes les informations disponibles sur ce blog, ailleurs, et surtout avec vos propres désirs. Celle dont vous rêveriez pour votre propre vie idéale, qui serait en accord avec vos envies gustatives, vos aspirations morales, le respect de votre corps, etc. On ne parle pas de la vie que veulent  pour vous vos parents et ou la société, mais de la vie qui vous satisferait profondément. Prenez le temps d’y réfléchir, de l’inventer, en écoutant aussi vos intuitions. Décrivez précisément comment serait cette alimentation : de quoi serait-elle composée, d’où viendrait-elle, comment arriverait-elle chez vous, comment vous la prépareriez, comment vous la dégusteriez… Si besoin, notez tout ça sur un carnet.

2) Analysez vos contraintes. Votre alimentation actuelle est probablement différente de votre idéal. Pour quelles raisons ? Identifiez tout ce qui vous empêche de l’appliquer : pas de temps pour faire les courses tous les 2 jours, pas assez de recettes végétariennes locales dans vos carnets, peur de la réaction des autres mangeurs de votre foyer, etc. Listez chacune de ces contraintes.

3) Trouvez des solutions faisables. A chaque fois qu’un problème est clairement posé, on trouve une solution pour le résoudre, au moins partiellement. Toujours. Même si c’est pour dire : « mon problème est trop ambitieux, je dois le reformuler ». Voici un exemple pour me faire comprendre. Problème initial : Une personne qui mesure 1m70 et s’habille en 46 souhaite s’habiller en 34 un an plus tard. Verdict : souhait trop ambitieux, il n’existe pas de solution faisable. Réflexion : que souhaite vraiment cette personne ? Ce qu’elle veut n’est pas rentrer dans une taille 34, c’est avoir un corps plus désirable. Nouvelle formulation du problème : Cette personne souhaite perdre 10 kg et avoir un corps plus ferme. Solution faisable : repenser son alimentation avec le suivi d’un nutritionniste et faire 60 minutes de sport par jour, en commençant par un sport modéré comme la marche.

4) Décidez d’un échéancier. Essayer une recette végétarienne lundi prochain, tenter un voyage en magasin bio la prochaine fois que vous en croisez un, aller au marché quand vous serez en vacances, etc. Il n’y a pas besoin de dates précises, seulement de repères par rapport à votre propre rythme de vie. En face de chaque contrainte, notez les solutions faisables ainsi que leur échéancier.

A titre d’exemple, voici ma propre stratégie alimentaire :

– But : manger bio, végétalien, local, de saison, le plus frais possible, en favorisant ma santé, en passant un minimum de temps à cuisiner, en maintenant un budget alimentaire modeste, et en me régalant à chaque repas. (Hé oui, rien que ça, mais on a bien dit que c’était l’alimentation idéale ^^.)

– Contraintes, solutions et échéancier :

• Contrainte 1 : Je n’ai pas de jardin ni de balcon, et toutes les AMAP du coin sont complètes. Solutions :  Au printemps prochain, poser de petits plants d’herbes aromatiques, voire de tomates cerises, sur mon rebord de fenêtre. Dès que j’ai un emploi stable, m’inscrire sur la liste d’attente d’une AMAP dont les jours de distribution sont compatible avec mon emploi du temps. En attendant, acheter mes légumes auprès d’un grossiste bio (moins cher qu’en biocoop). Solution à plus long terme : essayer d’avoir un petit bout de jardin et le transformer en potager en carrés (c’est facile, esthétique et productif). Quand j’aurai ce jardin, commencer à économiser afin de m’acheter un déshydrateur quelques années plus tard (pour conserver le surplus de la production du jardin).

• Contrainte 2 : Mon homme et moi risquons de ne pas aimer les légumes locaux fournis par l’AMAP. Solutions : chaque semaine, nous habituer aux légumes peu courants grâce aux paniers bio (dont on ne choisit pas le contenu et qui contient souvent un légume peu connu). Dès que j’ai un peu de temps, collecter des recettes de cuisine faciles et délicieuses pour nous faire aimer ces légumes étranges.

• Contrainte 3 : Les recettes disponibles sur internet indiquent souvent des ingrédients exotiques (noix de cajou, huile de coco). Solution : quand je fais la recette pour moi-même, trouver et expérimenter des substitutions avec des ingrédients plus locaux. M’aider de cette liste très utile pour substituer des aliments  exotiques dans les recettes (pour les non-anglophones, voici une traduction assez approximative.)

• Contrainte 4 : Les recettes les plus express demandent un mixeur très puissant. Solution : quand j’aurai une augmentation de salaire, je commencerai à économiser pour acheter un mixeur puissant quelques années plus tard.

• Contrainte 5 : L’équilibre alimentaire végétalien est une chose nouvelle pour moi. Solutions : immédiatement chercher des informations de source fiable sur internet, ouvrir un blog diffusant le résultat de ces recherches afin de maintenir ma motivation ; au bout de 1 an puis avant tout désir de grossesse, rencontrer un nutritionniste bien renseigné sur l’alimentation végétalienne afin de détecter et corriger les déséquilibres possibles de mon alimentation.

En cas de panne, n’hésitez pas à faire appel aux autres : vos proches, mais aussi la formidable communauté internet. Si vous vous posez une question, cherchez la réponse dans un moteur de recherche ou sur un forum. Quasiment à chaque fois, il existe une personne qui s’est posé la même question avant vous. Et un groupe est capable de résoudre des problèmes insolubles pour une personne seule, c’est un fait reconnu !

Recette de bavarois au chocolat

Un magnifique dessert, très gourmand, qui nécessite un poil d’organisation (la recette se fait en 4 étapes) mais finalement peu de travail au vu du résultat. C’est donc une recette parfaite pour un évènement exceptionnel à fêter, d’autant qu’elle peut être préparée la veille et qu’elle se transporte très bien (le dessert est protégé dans son ruban de rhodoïd et ne contient pas d’élément sanitairement fragiles comme les œufs crus).

J’ai adapté cette recette du blog VG-Zone, spécialiste des desserts végétaliens qui en jettent (mais les auteurs publient aussi des recettes salées, des revues  d’aliments végétaliens, de restaurants parisiens, etc).

Bavarois au chocolat prêt à être déposé sur un plat de service et à être débarrassé du rhodoïd protecteur.

Attention, cette recette nécessite le matériel suivant :

• du rhodoïd : j’utilise des transparents spécial photocopieur (un paquet vous fera toute une vie de cuisinier, voire plus si  vous lavez les feuilles après usage pour les réutiliser)
• un cercle à pâtisserie : j’utilise un moule circulaire sans fond (moule à charnière), mais je pense acheter un cercle à pâtisserie extensible (peu cher, quasiment inusable, multi-fonctionnel et facile à ranger).

Ingrédients pour 8 personnes
– 350 g de chocolat à 60% de cacao
– 400g de crème végétale (200g + 200g)
– 200g de spéculoos Lotus (les autres marques contiennent souvent du miel)
– 150g de poudre pralinée OU 75 g de noisettes et 75 g de sucre complet
– 60 g de margarine (40g + 20g)
– 15 g de cacao amer
– 2 g d’agar-agar
– Facultatif (pour la déco) : 20 g de chocolat noir, 2 cuillère à soupe de cacao amer et 8 amandes émondées (je les fais tremper une nuit dans de l’eau, c’est meilleur et ensuite il est facile de les éplucher)

Préparation

Étape 1 : Fond biscuité
– Découper une bande de rhodoïd de 10 cm de large et assez longue pour former un cylindre de même diamètre que le cercle à pâtisserie. Conserver les chutes de rhodoïd pour la déco.
– Scotcher le cylindre et le placer à l’intérieur du cercle à pâtisserie. Déposer le tout sur le plat de service et s’assurer que le tout rentre dans votre réfrigérateur. Si vous voulez transporter le gâteau sans plat de service, remplacez le plat par un carré de carton (ou un livre) rigide recouvert de papier aluminium.
– Faire fondre 40 g de margarine.
– Réduire les spéculoos en poudre fine, en écrasant les biscuits à la main ou dans un mixeur.
– Verser dans un saladier, ajouter 15 g de cacao et mélanger avec les mains.
– Ajouter la margarine fondue et malaxer le tout afin que la margarine s’incorpore bien à la poudre de biscuits. Le résultat ressemble un peu à la pâte d’un crumble, en plus collant.
– Verser ce mélange à l’intérieur du moule et bien compacter le tout afin d’avoir une couche uniforme de biscuit. Ne pas hésiter à tasser aussi fort que possible (avec un pilon ou à la main) afin que le biscuit ne s’effrite pas lors du découpage.
– Mettre au frigo 1 heure (ou toute la nuit) ou au congélateur 20 minutes. Pendant ce temps, préparer la poudre pralinée.

Papier cartonné pour faire le support, papier à transparent pour entourer le dessert, fond biscuité tassé (j’ai enlevé le cercle à pâtisserie pour faire la photo).

Étape 2 : Couche pralinée
– Dans une casserole, verser les noisettes et le sucre. Faire chauffer à feu doux pour que le sucre caramélise.
– Verser sur une feuille de silicone (ou de papier cuisson) et laisser refroidir. Ne lavez pas votre casserole, on va la réutiliser.
– Casser en morceaux puis mixer finement.
– Dans la casserole, verser l’agar, 200g de crème végétale et la poudre pralinée.
– Bien mélanger le tout avec un fouet ou une cuillère, et placer sur feu moyen.
– Dès le début de l’ébullition, continuer à mélanger et laisser encore sur le feu pendant 1 minute.
– Verser sur le fond biscuité. On obtient une couche qui recouvre tout le fond biscuité. Ne lavez toujours pas la casserole…
– Garder au frais durant 1 heure avant de poursuivre la recette, afin que la couche se solidifie. A ce stade, on peut retirer le moule métallique (mais il faut conserver le rhodoïd).

Étape 3 : Ganache chocolatée
– Dans la casserole sur feu très doux, faire chauffer 350 g de chocolat avec 200 g de crème végétale.
– Mélanger régulièrement, jusquà ce que le chocolat soit presque totalement fondu.
– Retirer la casserole du feu et ajouter la margarine. Le chocolat va finir de fondre.
– Bien fouetter pour obtenir un mélange lisse et brillant. N’hésitez pas à utiliser un batteur électrique.
– Verser uniformément sur la couche de praliné. Voilà, vous pouvez laver votre casserole maintenant !
– Réserver au frais durant 3 heures ou plus (une nuit sans problème).

Étape 4, facultative : Décoration
– Préparer 2 morceaux de rhodoïd de même taille, environ 20 cm sur 10 cm.
– Faire fondre 20 g de chocolat (dans un bol qui trempe dans une assiette à soupe pleine d’eau bouillante).
– Verser le chocolat fondu sur un morceau de rhodoïd et recouvrir de l’autre morceau. Le chocolat s’étale alors en une couche d’environ 2mm d’épaisseur.
– Mettre au frigo pendant environ 20 minutes, pour que le chocolat devienne ferme mais pas encore cassant.
– Enlever le rhodoïd du dessus et découper des étoiles, au couteau ou à l’aide d’un emporte-pièce.
– Déposer les étoiles sur 
le rhodoïd enlevé et mettre au frigo jusqu’au moment de servir le dessert ou de l’emballer pour le transport.
– Saupoudrer le cœur de cacao (SAUF s’il servira de gâteau d’anniversaire avec bougies à souffler !), planter les étoiles à la verticale (ou les déposer à l’horizontale) et planter les amandes dans la ganache.
– Si on transporte le gâteau, placer le support au milieu d’un grand carré de papier craft. Ramener les coins du papier au-dessus du dessert et agrafer. Pendant le transport, soutenir le paquet par le dessous, au cas où les agrafes lâchent (on ne sait jamais).

Notez qu’ici le suport est carré, donc chaque côté du support est face à un coin du papier craft.

– Retirer délicatement le rhodoïd. Découper en toutes petites parts, car ce dessert est très dense !

Remarques

• Si vous voulez souffler les bougies sur ce gâteau mais que vous n’envisagez pas de repeindre les murs de la pièce (et les vêtements des invités) couleur chocolat, ne saupoudrez pas le dessus du bavarois avec le cacao ! Le dessert sera joli quand même :

• Le chocolat de la ganache doit être au maximum à 60 % de cacao, sinon la margarine s’échappera de la ganache, comme ci-dessous. Et ne vous faites pas avoir par certaines marques qui incluent du « beurre pâtissier » dans leur chocolat. C’est triché, le vrai chocolat ne contient que du beurre de cacao pour faire la matière grasse !

• Si vous cherchez un plat salé à servir avant ce dessert de fête, pourquoi ne pas essayer celui-ci ?

Bonne semaine !

Recette de cuisine durable

Comment devenir végétarien (suite) ? – Recette 5

On a vu la semaine dernière une première étape pour devenir végétarien : remplacer la viande dans les plats où elle n’a pas d’intérêt gustatif, comme ceux où elle apporte seulement un goût gras, salé ou fumé, ou une texture élastique ou moelleuse.

Cela permet de répondre à une bonne partie de la question gustative sur le végétarisme, puisqu’il ne reste que les plats où la viande est utilisée seule (poulet rôti, pavé de bœuf ou saumon cru par exemple) – on en parlera plus tard dans un article spécial. Je dis « plus tard », car je fais partie de ces gens qui n’apprécient pas spécialement le goût de la viande, donc je profite pleinement de l’immense palette de plats végétariens délicieux, sans chercher des imitations à la viande. Ces  copies conformes existent cependant, et j’en testerai, mais c’est bien pour vous hein ! En attendant, n’hésitez pas à faire un tour chez VG zone, leurs recettes sont bluffantes !

Maintenant qu’on sait comment manger végétarien et délicieux, il reste une autre question : la question diététique. Comment éviter les carences en protéines, fer, calcium et autre ?

Comment avoir un régime végétarien équilibré ? – Les données officielles

Vous avez lu comme moi que selon l’AFSSA, « dans nos sociétés, les régimes végétariens non stricts (n’excluant pas les produits laitiers et les oeufs)permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte. » Juste pour préciser, « régime » ici n’est bien sûr pas pris dans le sens d’alimentation pour perdre du poids, mais simplement dans le sens d’organisation alimentaire. Bon, je vous ai déjà fait part de mon attitude critique vis à vis de l’AFSSA : en lisant précisément leurs rapports, j’ai été étonnée par leur rédaction parfois partiale. Par exemple, dans le rapport sur les protéines les auteurs insistent sur chaque étude montrant un avantage à une forte consommation de protéines, généralement d’origine animale, et ce même si d’autres études disent que cet avantage n’existe pas. Et à l’inverse, quand des études donnent des risques liés à la surconsommation de protéines, les auteurs insistent pour dire que quelques études ne vont pas dans ce sens. Juste deux extraits pour vous montrer :

Exemple 1 (minimisation des risques de la surconsommation de protéines pour la santé de l’os) : “Si l’apport protéique est essentiel à la santé de l’os, il a aussi été suggéré qu’un apport protéique élevé peut être associé à une augmentation des pertes urinaires de calcium. (…) Il n’est pas démontré que cela se traduise en pratique par une perte osseuse.”

Exemple 2 (minimisation de l’absence de risques du végétarisme pour la santé des os) :  “La plupart des études épidémiologiques montre aussi une association positive entre le niveau de consommation de protéines et la densité minérale osseuse. (…) En ce qui concerne les risques de fracture, les données sont en revanche moins claires et cette discordance avec les données de densité minérale osseuse ne sont pas expliquées à ce jour.” (NDLR : Les végétariens ont une densité minérale osseuse plus faible que les consommateurs de viande, mais leur risque de fracture osseuse est identique.)

Voilà pourquoi je n’ai pas une confiance aveugle dans les recommandations de l’AFSSA. D’autant plus qu’elle semble très mal connaître les aliments typiquement consommés par les végétariens : selon la liste d’aliments située à la fin du rapport, le tofu est le seul aliment riche en protéine qui n’est pas d’origine animale ! Pas de seitan dans cette liste, alors que c’est un aliment très riche en protéines…

A l’inverse, les sites pro-végétarisme ont parfois tendance à faire le raisonnement inverse… Ce qui me gêne aussi : il y a tellement de bonnes raisons de devenir végétarien, qu’il n’est pas besoin de mentir par omission ; par exemple en disant que consommer trop de viande cause des fuites de calcium dans les urines, alors qu’on sait que le risque de fracture osseuse est identique entre végétariens et consommateurs de viande.

Au milieu de tout ceci, il existe un  rapport rédigé par une association de diététiciens qui énonce officiellement que les alimentations végétariennes et végétaliennes, bien conduites (c’est à dire équilibrées, naturelles et variées),  sont bonnes pour la santé et bénéfiques pour la prévention de maladies. Vous pouvez aller lire ce rapport, il est en français, synthétique, il contient les références des articles scientifiques utilisés et il contient un résumé, pour ceux qui ne veulent pas tout lire (oui, je vous ai vu penser « non, moi je suis pressé », feignasses va ;)).

Pourquoi ce rapport est-il intéressant ? Parce que les auteurs, l’Association Américaine de Diététique (AAD), concluent sur l’alimentation globale (alors que l’AFSSA se limite aux apports en protéines). D’autre part ils ne se limitent pas au végétarisme (qui inclut généralement des oeufs et des produits laitiers). A mon humble avis, dans un pays aussi procédurier que les USA, l’AAD n’aurait pas osé écrire ceci si certaines personnes végétaliennes risquaient de leur coller un procès pour mauvais avis médical… Et encore plus pragmatiquement, il existe de nombreuses familles végétaliennes (y compris lors de la grossesse et de l’enfance), qui n’ont pas l’air de souffrir de carence ou de retards du développement, maux souvent prédits aux végétaliens. Vous allez me dire, ça ne nous dit pas comment ils font pour équilibrer leurs repas, ces braves gens. Oui, mais déjà ça prouve qu’elle existe, cette alimentation miracle qui n’utilise pas de produits animaux et garde la santé… et le plaisir de manger de bons plats (je sais pas pour vous, mais pour moi c’est crucial) !

Comment avoir un régime végétarien ou végétalien équilibré ? – Les données pratiques

Dans mes promenades sur les blogs végétariens, j’ai souvent vu de belles recettes, des blogs qui expliquent ce qu’ils cuisinent les soirs de semaine, voire qui donnent leurs repas quotidiens. Mais je n’avais pas trouvé d’article précis sur comment construire un régime végétarien équilibré. Par exemple, si je ne veux pas tout à fait suivre la journée-type de Cicerolle, je ne sais pas trop comment la modifier pour rester dans une alimentation sans carence ni excès. Heureusement, Cicerolle donne un lien vers l’Association végétarienne de France (AVF)… et là, le sésame !

D’abord, une petite fiche de conseils synthétique et très pratique sur l’alimentation végétarienne. Edit : Le programme européen Manger ensemble donne aussi une liste simple de conseils pour une alimentation végétale équilibrée.

Mais aussi… Je vous présente officiellement le 😀 guide du végétarien débutant :D, téléchargeable gratuitement (je vous conseille de l’imprimer 2 pages par feuille A4, ça se lit très bien). Il est très facile à lire et répond aux questions que l’on se pose tous confusément : le calcium, l’alimentation pendant la grossesse, les menus à proposer aux enfants, etc. Le contenu alimentaire est tout à fait cohérent avec ce que j’ai pu lire ailleurs sur la toile (en particulier le nombre de portions quotidiennes pour chaque groupe d’aliments). Par contre, je trouve que le contenu médical est parfois présenté de manière partiale, à l’image du mensonge par omission sur les fuites urinaires de calcium. Ceci dit, je recommande absolument ce petit guide qui, s’il est parfois partial, ne me semble présenter aucun danger sur le plan diététique (au contraire) et a l’avantage de donner des explications synthétiques et pratiques. Il est aussi disponible en plusieurs langues ! Et il traite largement du végétalisme. Je vous recommande également de lire la fiche synthétique de l’AVF, dont le contenu est validé par l’APSARes.

Enfin, en y réfléchissant, il me manquait encore une chose : une pyramide alimentaire végétarienne, pour remplacer la pyramide traditionnelle qu’on m’a apprise à l’école primaire. Et bingo,  l’ami Google m’a donné ces pyramide alimentaires de différents pays mais aussi cette pyramide très complète de Lanutrition.fr, compatible avec le végétarisme, bien expliquée et à jour des connaissances actuelles (à la différence du PNNS) ! Pour moi, l’intérêt de ces pyramides est de visualiser globalement les recommandations du guide du végétarien débutant. J’en ai fait ma propre version, que j’utilise pour la préparation des bentô :

Edit du 08/01/2012 : Voici une autre version, en anglais, de l’assiette équilibrée.

Je remplis mes boîtes comme suit :

– 1/3 avec des céréales, si possibles complètes (on en trouve maintenant facilement en supermarché)

– la moitié de la boîte avec des fruits et légumes, cuits ou crus (j’en mets un peu plus si ils sont crus)

– le reste, 1/6, avec des légumineuses.

Une dernière remarque : les couleurs de ce graphique n’ont pas été choisies au hasard. Un repas équilibré comporte plusieurs couleurs, pour donner une variété d’aliments. Par exemple, les bento doivent traditionnellement comporter des aliments noir, blanc, rouge, jaune, vert, violet ou brun. Personnellement, je n’arrive pas à le faire pour chaque repas, alors j’essaye de le faire au cours de la journée ou de la semaine.

Une transition végétarienne en 3 étapes

Maintenant on sait comment construire un régime végétarien ou végétalien sans carence. Mais vous voyez qu’il est assez différent de l’alimentation standard française. Alors comment passer de l’une à l’autre ?

Il suffit de trouver une poignée de recettes végétariennes qui vous plaisent, et de les intégrer petit à petit dans vos menus. Pour cela, vous pouvez utiliser les recettes de ce blog : les 9 premiers billets (on en est au 5ème) sont justement consacrés à vous donner nos 9 recettes préférées, celles qui reviennent régulièrement à nos menus car elles sont faciles à faire et appréciées de tous. Pour quoi 9 ? La raisons se trouve ici.

Et de manière générale, voici les 3 étapes pour trouver facilement des menus végétariens :

– Etape 1 : choisissez 3 plats classiquement végétariens que vous aimez. Si si ça existe ! Pensez aux soupes de légumes servies avec des tartines, mais aussi à de nombreux plats italiens (pâtes en sauce), libanais (mezzés et falafels) et indiens (riz et dhal).

– Etape 2 : choisissez 3 plats comportant classiquement de la viande, et remplacez la viande par une alternative végétale

– Etape 3 : choisissez 3 nouveaux plats végétariens dans des livres de recettes ou des blogs végé. Et découvrez des combinaisons de saveurs absolument géniales auxquelles vous n’auriez jamais pensé avant !

Besoin d’autres conseils pour commencer ? Voici une petite liste ici.

A mon avis, un aspect très important est prendre le temps de changer progressivement votre alimentation. Quand on a mangé de la viande pendant des années ou des dizaines d’années, ce ne sont pas quelques repas qui vont tout changer. Alors autant y aller à votre rythme, par exemple en cuisinant un repas végétarien de temps en temps, puis un jour par semaine, puis, quand vous êtes à l’aise avec vos 9 menus végétariens, vous pouvez décider de cuisiner végétarien en semaine et garder la viande pour le week-end, puis seulement pour les repas de fête, etc. Selon moi, c’est vraiment à chacun de voir ce qu’il se sent de faire à un moment donné. Devenir végétarien n’est pas un sacrifice, mais  une ouverture progressive aux délices de la gastronomie végétarienne, pour devenir un gourmand heureux en accord avec son environnement.

Recette de quinoa aux légumes et noix de cajou

Ceci est la recette qui nous a fait aimer le quinoa ! Avant on avait essayé de le cuisiner comme des pâtes : cuit à l’eau bouillante salée puis mélangé à un peu de sauce… résultat : mouaif, on ne voyait pas l’intérêt gustatif du quinoa et la texture croquante nous perturbait. Mais dans cette recette, c’est comme une poêlée où le quinoa est parfumé par le curry, où son croquant subtil va avec celui des noix de cajou et le moelleux des courgettes. Tout ceux qui ont goûté à ce plat ont adoré, en plus il est très rapide à faire et peut être préparé la veille puis réchauffé. Enfin, il est délicieux froid, ce qui permet de le servir en salade pour un pique-nique ou dans un bento. Que du bon je vous dis :).

EDIT du 15/01/2011 : Quand je l’ai découvert, le quinoa était seulement produit en Bolivie. Son long transport et l’explosion de la demande mondiale m’ont convaincue de ne plus en consommer… sauf depuis qu’il en pousse en France ! On peut notamment en trouver en Biocoop sous la marque Moulin des Moines. Comme le quinoa se conserve longtemps, n’hésitez pas à faire un raid au magasin bio pour acheter votre réserve de quinoa pour plusieurs semaines !

Version aux courgettes et petits pois – il manque les graines de courge décortiquées, ajoutées au dernier moment

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 3 personnes
– 200 g de quinoa doré produit en France
– 2 courgettes (ou autre légume de votre choix, par exemple courge et carotte en hiver)
– 120 g de noix de cajou ni grillées ni salées (ou autre oléagineux de votre choix, par exemple pistache)
– 1 cuillère à soupe de curry (ou autre épice au choix, par exemple ras-el-hanout)
– 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
– Facultatif : le jus de 1 citron
– Sel, poivre

Préparation
– Faire cuire le quinoa 10 minutes dans de l’eau bouillante salée.
– Pendant ce temps, couper les courgettes en morceaux. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile d’olive et y dorer les morceaux de courgette pendant 5 minutes.
– Ajouter les noix de cajou et le curry, saler et poivrer.
– Laisser encore 2 minutes puis ajouter un peu d’eau et continuer la cuisson à couvert.
– Quand le quinoa est presque cuit, l’égoutter et l’ajouter à la poêlée.
– Cuire encore 5 minutes à couvert.
– Ajouter le jus de citron (si souhaité) et servir.

Sur la photo, voici le plat en version séparée : d’un côté les courgettes poêlées, d’un autre le quinoa au curry et jus de citron, et en bas les noix de cajou torréfiée. On peut piocher à l’envi dans chaque compartiment ! Pour compléter le repas, du raisin noir très sucré à déguster avec un petit flan tout nature au lait d’amande.

Un chouette bento de septembre

Et comme ce blog manque un peu d’images, voici l’autre bento fait le même jour, pour mon homme :

Les yeux sont en oeuf dur, sourcils en tempeh fumé, nez en gomasio, et les étoiles sont découpées dans les chutes de blanc d’oeuf.

Astuce pour utiliser les restes de ce plat : confectionner des galettes. Il suffit d’ajouter un oeuf à du quinoa cuit et de faire cuire des cuillerées de ce mélange dans une poêle chaude. On peut varier les goûts à l’infini en ajouter au mélange des légumes râpés, des épices ou un reste de sauce tomate. C’est une moyen très pratique de faire manger des légumes et des protéines à des enfants, et ça s’emporte très facilement en pique-nique (oui Lili, ça se mange avec les doigts :)). Pour les végétaliens, j’imagine qu’on peut substituer l’œuf par un autre aliment qui apporte du liant, peut-être du tofu soyeux, de la fécule ou tout simplement de la farine. Je n’ai pas encore essayé mais je vous tiendrai au courant !

Edit du 25/01/2012 : Le très chouette blog Absofruitly ! donne une alléchante recette de quinoa aux poireaux, à la crème et au citron.

Et pour ceux qui m’ont lue jusqu’au bout, voici une petite blague végé en guise de félicitation ! Bonne semaine !

Recette de cuisine durable

Comment devenir végétarien ? – Recette 4

Maintenant qu’on est à l’aise avec les protéines et le fer, il reste deux raisons pour lesquelles on mange de la viande : l’apport d’énergie et le goût de viande. Heuuu, si vous avez d’autres raisons, signalez-les, ça serait dommage qu’on en rate une ! Donc, sauf ajout de votre part, il nous reste deux raisons à analyser :

– Pour l’énergie : L’apport énergétique (en calories) est parfaitement rempli par les sources végétales de protéines, comme les légumineuses et les céréales. Il faut donc en manger suffisamment : au moins 5 portions de céréales et 2 portions de légumineuses par jour pour un adulte.

– Pour le goût : En fait il y a deux sortes de plats où on l’ajoute de la viande. Dans la première catégorie, les plats où la viande a un intérêt gustatif évident, comme le poulet rôti, le steak de boeuf, l’agneau sauté, etc. Et dans la deuxième catégorie, on trouve les plats souvent cuisinés avec de la viande, plus par habitude que par goût. Dans ce cas, remplacer la viande par une alternative végétale est à la fois facile et délicieux – et souvent indétectable par les invités ! Niark niark.

Donc vous me voyez venir, pour devenir végétarien, il suffit de commencer par remplacer la viande dans ces plats où elle apporte peu…

1ère étape vers le végétarisme : supprimer la viande inutile

Pour une fois, les réflexions de la semaine ne sont pas la compilation de recherches bibliographique, mais de mes expériences gastronomiques personnelles. Elles ne sont donc pas validées par des commissions d’experts scientifiques mais par des dégustateurs amateurs invités à dîner…

• dans une quiche lorraine ou une poêlée de chou vert aux lardons, les lardons apportent un goût de sel, de gras et de fumé. On peut donc parfaitement les remplacer par du tofu fumé. Personnellement, j’utilise le tofu fumé au sésame de la marque Taifun, et visiblement je ne suis pas la seule à aimer : voyez ici et là pour des commentaires et des photos de l’emballage.

• dans un sandwich au jambon cuit sans goût ou aux rillettes, les jambons et pâtés végétaux sont une solution impec. On peut acheter des tranches de faux jambon et de pâté en magasin bio (je n’ai jamais testé), ou se cuisiner facilement un pâté, à congeler en tranches pour avoir toujours de quoi garnir un sandwich. C’est justement ce que je vous propose aujourd’hui…

• dans les plats cuisinés : pour les pâtes en sauce, on peut soit enlever le coin de viande (je trouve que la sauce est tout aussi bonne) ; pour les lasagnes à la bolognese, on peut remplacer la viande par des légumes, comme dans cette recette Marmiton Vu le nombre de votes enthousiastes, ça marche ! Et pour le chili con carne, on peut revenir à la recette de base, le chili sin carne (avec des haricots rouges), comme dans cette recette sympa écrite par un végétarien gourmand. Enfin, dans certaines grandes surfaces on peut trouver du faux boeuf haché plus vrai que nature (et c’est même pas cher mon fils) !

Vous voyez, il y a de quoi faire pour transformer des plats routiniers en plats au moins aussi bons, voire carrément meilleurs, tout en les rendant végétariens !

Recette de super pâté végétal

J’aime beaucoup le humous, qui est une pâte à tartiner à base de pois chiches, huile d’olive, ail, jus de citron et sésame (ok, ok, je mettrai prochainement ma recette en ligne ! Ça vous dirait un article spécial apéro ?).

Mais la recette que je vous présente ici est particulière : elle ressemble beaucoup à un pâté traditionnel, par son aspect et son goût. Je l’ai trouvée ici et je la réalise quasiment telle quelle (c’est rare !). On peut bien sûr varier un peu l’assaisonnement, par exemple en ajoutant 1 cuillère à café de mélange 4 épices, mais j’aime la base originale. Alors sans plus attendre, la voici !

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients pour un petit moule à cake
– 125 g de pois chiches cuits
– 3 oignons
– 5 cuillères à soupe de farine (de blé, de riz , de sarrasin, de châtaigne… à vous de choisir)
– 5 cuillères à soupe de levure maltée en paillettes (pour un plat sans gluten, choisir de la levure de bière sans gluten)
– 1 cuillère à soupe de coriandre séchée en poudre
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– Sel, poivre

Préparation
– Allumer le four à environ 180°C.
– Si besoin, huiler le moule à cake – j’utilise un moule en silicone, donc pas besoin d’huile et démoulage super facile !
– Émincer les oignons. Les faire blondir dans une poêle avec l’huile d’olive.
– Pendant ce temps, mixer les pois chiches avec un peu de leur eau de cuisson, pour former une pâte.
– Ajouter les oignons dans le mixer et broyer encore un peu.
– Incorporer la levure en paillettes, la coriandre et la farine. Saler et poivrer.
– Verser dans le moule et enfourner pour 30 minutes environ. Le pâté est cuit  quand un cure-dent planté au centre ressort sèche.
– Laisser refroidir avant de démouler.
– Conservation : ce pâté se conserve 1 ou 2 jours au frigo, pas plus. Il faut donc rapidement congeler le reste de pâté, de préférence coupé en tranches pour pouvoir ensuite se faire de petits apéro au pâté à l’improviste :).

Ma photo est moche, hein ? Mais le pâté est beau et bon en vrai !

Et à chaque fois je suis épatée par le goût délicieux de ce pâté, alors qu’il contient une énorme quantité de levure de bière en paillettes, un aliment que j’avais toujours rangé dans la liste des aliments diététiques au goût horrible et à l’utilisation anti-sexy (saupoudré sur une pauvre salade verte toute nue). Et vous, êtes-vous un converti de la levure en paillettes ?

Remarques

• On peut cuire ce pâté au four micro-ondes : la cuisson prend alors moins de 10 minutes.

• Pour ceux qui veulent un pâté végétal qui ressemble vraiment à des rillettes, avec leur texture et leur goût, vous pouvez tenter cette recette.

• Pour une entrée chic, faites cuire le pâté dans une pâte feuilletée. On obtient une sorte de pâté en croûte, moelleux et vraiment délicieux !

N’hésitez pas à percer la pâte pour lui éviter d’éclater lors de la cuisson. Les chutes de pâtes permettent de décorer le tout :

EDIT du dimanche soir : un petit sondage pour la route semaine !

Recette de cuisine durable