Pourquoi mange-ton de la viande ?
Il y a 4 raisons pour lesquelles on mange traditionnellement de la viande :
– pour avoir des protéines, ou plutôt des acides-aminés, qui sont les composants des protéines. 12 acides aminés sont indispensables dans l’alimentation : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la valine, la lysine, les acides aminés soufrés (cystéine et méthionine), des acides aminés aromatiques (phénylalanine et tyrosine), la thréonine, le tryptophane et le tryptophane.
– pour avoir du fer,
– pour avoir de l’énergie,
– pour avoir des plats au bon goût de viande.
En fait, ces 4 éléments peuvent être apportés par des aliments végétaux ! Aujourd’hui, on va se concentrer sur la question des apports en protéines.
Quelles sont les recommandations officielles pour la consommation de protéines ?
Étudions un peu les données officielles françaises. Elles sont disponibles sous la forme d’un rapport de synthèse rédigé par l’AFSSA, l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.
En France, on mange chaque jour en moyenne 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel (1,4 g.kg -1.j-1), c’est à dire 98 g de protéines par jour pour une personne de 70 kg. Or c’est, seulement 0,83 g.kg -1.j-1 qui est recommandé par l’AFSSA pour satisfaire les besoins journaliers en protéines d’un adulte. Nos besoins en protéines sont donc largement couverts. Pour les enfants, l’AFSSA estime qu’en majorité ils sont des apports très élevés en protéines, ce qui n’est pas particulièrement favorable à leur croissance, mais ne semble pas la gêner. Enfin, pour les femmes enceintes, l’AFSSA souligne qu’un enrichissement excessif en protéines dans l’alimentation peut être nocif pour le foetus.
Quels sont les risques d’une consommation excessive de protéines ? En premier lieu, des problèmes rénaux. Ensuite, de manière générale, l’AFSSA indique que 35% des cancers en général proviennent de régimes alimentaires déséquilibrés, et 70% des cancers colorectaux ! D’où l’importance d’une alimentation équilibrée, en protéines comme en tout nutriment.
En ce qui concerne les végétariens, l’AFSSA indique que “dans nos sociétés, les régimes végétariens non stricts (n’excluant pas les produits laitiers et les oeufs) permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte.” Et le rapport détaillé indique que l’apport protéique des sportifs végétariens et végétaliens est satisfaisant (il est à noter que les végétaliens peuvent cependant avoir des carences en d’autres nutriments, en particulier la vitamine B12, et donc que leur régime alimentaire doit être élaboré avec un soin particulier).
Comment un végétarien peut-il avoir de bon apports en protéines ?
Le rapport de l’AFSSA indique que les protéines animales sont majoritairement présentes dans les oeufs, le lait et la viande, et que les protéines végétales proviennent essentiellement des céréales et des légumineuses. Ces deux types de protéines sont aussi digestes l’un que l’autre, comme expliqué dans le rapport détaillé.
Quand on ne sait pas si un aliment est riche en protéines, on peut utiliser des sites internet très pratiques. Mon préféré est celui-ci, car il présente la composition de l’aliment de manière très simple et qu’il donne aussi un tableau avec la composition très détaillées, et ce pour un nombre extraordinaire d’aliments. Vous pouvez trouver tous vos aliments habituels !
Mais au fait, si on mange suffisamment de protéines, est-ce qu’il suffit de manger seulement des céréales (riz, pâtes, semoule, pain) ? Et bien non ! Et tant mieux pour les gourmands d’ailleurs… Alors comment ça se passe ? Edit : ce qui suit correspond au mythe des protéines incomplètes, qui serait faux d’après cet article et celui-ci. Ceci dit, il ne faut pas se passer de légumineuses pour autant, car elles sont sources de nombreux nutriments comme le fer, le zinc, le magnésium, la vitamine B9, en fibres etc.
– Certains aliments contiennent les 12 acides aminés en quantité équilibrée : les œufs, le lait, la viande,
– Certaines aliments, les céréales, sont riches en lysine et pauvres en acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) : le blé (farine, pain, pâtes), le riz, le maïs, l’avoine, le sarrasin…
– Certains aliments, les légumineuses, sont riches en acides aminés soufrés et pauvres en lysine : les pois chiches, les pois cassés, les lentilles vertes ou corail, les haricots secs, le soja…
Selon l’AFSSA, il est possible de couvrir les besoins en acides aminés indispensables en consommant uniquement des protéines végétales. Il suffit donc de manger des céréales et des légumineuses pour avoir un apport équilibré en acides aminés ! On peut les associer dans un même repas, et ces associations donnent des plats délicieux, faciles à cuisiner et économiques : pain et humous au Liban, maïs et haricots rouges dans le chili mexicain, riz et soja dans la cuisine asiatique, semoule et pois chiches dans les couscous… Mais on peut aussi simplement manger de l’un et de l’autre dans une même semaine.
Sur ce site, on peut aussi comparer la composition en chacun des 8 acides aminés indispensables pour les aliments courants, et vérifier que les quantités qu’on en mange sont supérieures aux apports conseillés (tableau page 35 du rapport de synthèse). Mais en fait, si notre poids corporel est stable, cela signifie que nos apports en protéines sont suffisants !
Bon, maintenant que vous avez tout compris, on passe à l’action avec la recette de la semaine, la deuxième du top 9 de nos recettes de tous les jours !
Recette des boulettes de lentilles corail
Cette recette donne un plat contenant tous les acides aminés indispensables en quantité équilibrée. Elle est présente à différents endroits sur internet, aussi bien sur un site végétarien anglophone que sur des blogs francophones comme celui-ci… c’est donc une recette très populaire, à la fois bonne pour le palais, la santé, le porte-monnaie et l’emploi du temps ! Que demander de plus ?
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour 2 personnes
– 100 g de lentilles corail
– Environ 50 g de chapelure ou de farine ou de semoule déjà cuite (pour une recette sans gluten, choisir de la farine de sarrasin)
– 1 cuillère à soupe de sauce soja OU 1 cuillère à café de sel et 1 pincée d’oignon séché
– 1 pincée d’ail séché ou frais, haché
– 1 pincée de poivre
Préparation
– Rincer les lentilles et les égoutter.
– Faire cuire les lentilles 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante.
– Bien égoutter les lentilles (on en obtient alors 250 g) puis les verser dans un saladier avec la sauce soja, l’ail et le poivre.
– Ajouter la chapelure en quantité suffisante pour obtenir une boule de pâte. Si on n’utilise pas de sauce soja, 40 g de chapelure devrait suffire. Bien mélanger, ce qui permet au passage d’écraser les lentilles.
– Former des boulettes de pâte. On peut éventuellement les rouler dans de la chapelure, de la farine ou des graines de sésame.
– Faire cuire les boulettes dans une poêle huilée sur feu moyen, 7 minutes sur chaque face. Mais s’il y a beaucoup de boulettes, le plus pratique est de les faire cuire au four 20 minutes à 180°C sur une plaque huilée.
Et voilà le résultat ! Dans cette boîte déjeuner, vous voyez des morceaux de pomme à gauche, deux boulettes de lentilles corail à droite, et dessous du riz parsemé de gomasio et d’algue nori. Un repas délicieux et très rapide à préparer !
La photo montre des boulettes sortant du congélateur, et le résultat était impeccable. Je vous recommande de préparer une grande quantité de boulettes et des les congeler, pour avoir des aliments tous prêts à manger un soir de flemme ou à emmener en pique nique. Les enfants adorent ces boulettes, qu’ils peuvent manger avec les doigts !
EDIT du 09/09/2010 : Vous aimez ces boulettes prêtes en 20 minutes mais vous voulez changer d’assaisonnement ? Essayez la version turque, c’est un vrai délice, et tout aussi facile à préparer ! Il suffit de remplacer la sauce soja par de l’oignon, du jus de citron, un peu de piment, de cumin et de coulis/concentré de tomate, et du persil (ou le vert des oignons, comme ci-dessous).
Edit du 24/01/2012 : Le chouette blog La recette du succès a testé et approuvé cette recette avec cuisson au four pour des boulettes joliment roulées dans des graines de sésame.
Edit du 20/01/2012 : Le super blog Absofruitly ! fait une recette à base de lentilles corail, pommes de terre cuites et chapelure qui a l’air super (et parfaite pour utiliser un reste de pommes de terre cuites).
Miam, vive les lentilles corail !
Végébon 