Depuis quelques années, on entend beaucoup parler du gluten, et les aliments sans gluten apparaissent dans les rayons de plus en plus de magasins. Alors, le gluten ami ou ennemi ? Voici les faits : avantages du gluten, inconvénients du gluten, comment organiser une alimentation sans gluten, et même faire une sorte de seitan sans gluten !
Après c’est comme d’habitude, à vous de choisir si vous voulez consommer cet aliment chaque jour, chaque semaine ou pour les occasions très spéciales.
Avantages du gluten
1 – Avantages nutritionnels du gluten
La majorité des graines de céréales contient du gluten. Le gluten est un mélange de protéines. Il est composé de 2 types de protéines, les gluténines et les prolamines. Comme toutes les protéines, celles-ci sont composées d’acides aminés.
Notre organisme est capable de fabriquer certains acides aminés, mais il a besoin d’en trouver certains dans son alimentation. On les appelle acides aminés essentiels. Ils doivent être présents dans l’alimentation en proportion équilibrée, sinon l’acide aminé limitant va empêcher la bonne utilisation des autres acides aminés.
Les protéines du gluten contiennent peu d’acides aminés lysine, histidine et arginine. Il faut donc associer, au cours d’un même repas ou d’une même journée, le gluten à un aliment riche en lysine, comme les légumineuses ou l’amaranthe. C’est le principe des paires alimentaires.
Ce principe doit être respecté par les végétariens, mais aussi par les omnivores qui font attention à leur santé (et donc ne mangent pas de la viande à chaque repas). En effet, les protéines animales ne sont pas toujours équilibrées en acides aminés essentiels. Voici par exemple la comparaison entre l’aminogramme d’un steak haché de bœuf à 5% de matière grasse et l’aminogramme idéal selon l’OMS :
| Acides aminés essentiels | Quantité (mg) dans 100g de steak à 5%MG | Recommandation par jour (mg) pour un homme de 70kg |
|---|---|---|
| Isoleucine | 979 | 700 |
| Phénylalanine | 980 | 980 |
| Tryptophane | 187 | 245 |
| Leucine | 17 | 980 |
| Lysine | 18 | 840 |
| Méthionine | 12 | 910 |
| Thréonine | 18 | 490 |
| Valine | 19 | 700 |
Ceci signifie qu’on ne peut pas manger des céréales + 100g de steak haché tous les 2 jours, sinon on aura un apport déficient en lysine, ce qui empêchera l’assimilation des autres acides aminés essentiels. Et si on mange 100g de steak haché tous les jours, on aura un apport excessif en acides aminés, qui devront être éliminés par les reins, ce qui fatigue les reins et cause une fuite de calcium dans les urines.
De toute façon, il est toujours mieux de varier ses sources de protéines, afin de bénéficier des autres nutriments contenus dans ces sources. C’est pourquoi finalement, je trouve plutôt bien de consommer des protéines incomplètes : ça oblige à faire des paires alimentaires, et donc ça incite à varier son alimentation ;-).
Voici ce qu’il faut retenir pour équilibrer ses apports en acides aminés essentiels en faisant les bonnes paires alimentaires :
- les céréales ou graminées (riz, blé, maïs, avoine, millet, sorgho) et le sarrasin manquent de lysine
- les légumineuses (lentilles, pois secs, soja), l’amarante et l’arachide manquent de méthionine
- le poisson manque de tryptophane
- la viande et le lait manquent de cystéine et de méthionine
Et voici l’application pratique de ces paires alimentaires dans l’alimentation traditionnelle :
Pour ceux qui mangent sans gluten, vous avez le choix entre l’alimentation de l’Inde, des Andes, de la Louisiane, de l’Afrique, de l’Extrême Orient et, si vous trouvez des flocons d’avoines garanti sans gluten (lire la position de Santé Canada sur avoine & maladie coeliaque), l’alimentation de l’Europe du Nord.
2 – Avantages écologiques du gluten
La fabrication du gluten a un impact environnemental très faible par rapport à ses équivalents d’origine animale (viandes pauvres en lysine). En effet, il est produit par lavage de la farine de blé (oui, on peut même le faire à la maison !). La méthode professionnelle (lavage puis centrifugation et séchage) donne 90 kg de gluten en poudre, 1000 kg de solution d’amidon, et 180 kg de son à partir de 1000 kg de grains de blé. L’impact environnemental est donc sans équivoque par rapport aux protéines d’origine animale, comme on l’a vu ici.
Le coût environnemental du gluten est donc lié au coût de production du blé. Comme le blé conventionnel est souvent abreuvé de biocides, il est utile de choisir du gluten bio. Le gluten bio est accessible à tous, car son prix est très avantageux par rapport à la même quantité de protéines d’origine animale, et sa très longue durée de conservation permet de l’acheter en grandes quantités.
A noter, cette analyse est valable pour un système lié à l’agriculture. Cette comparaison n’est pas aussi simple dans un système de permaculture, où les différentes productions alimentaires sont très imbriquées. De tels systèmes sont implantés dans les pays anglo-saxons et se développent actuellement en France.
3 – Avantages culinaires du gluten
On a vu que le gluten est un mélange de protéines appelées gluténines et prolamines.
- Les gluténines sont des protéines longues et spiralées, comme des ressorts. Elles sont responsables de l’élasticité des pâtes.
- Les prolamines sont un mélange de plusieurs types de protéines (les gliadines en font partie). Elles sont responsables de l’extensibilité des pâtes.
Quand on mélange le gluten avec de l’eau et qu’on pétrit cette pâte, les gluténines et les prolamines s’associent pour former de grandes chaines, ce qui donne un réseau visco-élastique. Pour ceux qui lisent l’anglais, cette page montre une animation de la formation de ce réseau (cliquez sur la loupe).
Le mot technique associé à ce phénomène est la force d’une farine. La force d’une farine est sa capacité à se déformer si on lui insuffle de l’air chaud (comme quand le pain lève puis cuit). Cette capacité dépend de la quantité de gluten dans la farine, ainsi que de la proportion de gluténines et de prolamines dans le gluten.
Maintenant qu’on a compris comment fonctionne le gluten, on peut comprendre certaines techniques culinaires :
- Quand on parle d’une farine panifiable, on parle en fait d’une farine forte, capable de se déformer. Les farines sans gluten ne sont pas fortes, mais elles sont toutes capables de fermenter, c’est à dire de servir de nourriture à la levure de boulangerie. Pour faire un beau pain sans gluten, il faut et il suffit d’ajouter de quoi former un réseau visqueux et élastique. Pour l’élasticité, je ne connais pas de substitut. Pour la viscosité, il suffit d’utiliser des polysaccharides :des gommes (gomme de guar ou probablement gomme xanthane, gomme arabique), des graines mucilagineuses (graines de lin, graines de psyllium ou graines de chia) et peut-être même de la pectine ou de l’agar-agar.
- Si un jour vous n’avez plus de farine, mais qu’il vous reste de la fécule et du gluten en poudre, vous pouvez tenter de reconstituer 100 g de farine en mélangeant 70 g de fécule et 30 g de gluten.
- Le réseau visco-élastique peu se former de différentes manières : par pétrissage, par réaction rédox ou par fermentation. C’est pourquoi on peut faire des pains sans pétrissage, si on laisse la fermentation (= la levée) se produire longtemps. Souvent on pétrit beaucoup le pain pour former au maximum le réseau, ce qui donne un produit très élastique et résistant, capable de se tenir sans moule (tandis qu’un pain sans pétrissage ou sans gluten a tendance à s’étaler).
- On pétrit peu les pâtes à gâteau et muffin pour éviter de trop former ce réseau visco-élastique, ce qui donne des gâteaux moelleux. Bien sûr, il faut quand même mélanger un peu, sinon le réseau est vraiment trop faible, ce qui donne une mie friable et un gâteau qui lève mal (surtout si la poudre à lever n’est pas bien mélangée). Si on mélange trop, la pâte à gâteau, il va lever en formant un dôme, et la mie sera traversée de tunnels.
- On laisse reposer les pâtes à crêpes parce que le réseau visco-élastique ne se forme pas vraiment quand on mélange la pâte à crêpes. Pendant le temps de repos, les molécules de gluten se rencontrent et forment le réseau.
- On laisse reposer les pâtes à tarte contenant du gluten parce que le réseau visco-élastique se détend avec le temps : si on pétrit trop la pâte, le réseau se forme trop et la pâte est tellement élastique qu’on ne peut pas l’étaler. Pour réussir à étaler la pâte, il est alors utile de laisser le temps défaire un peu le réseau (pour les chimistes, ceci se fait par réduction des ponts dissulfures liant les protéines).
Notons une autre utilisation culinaire possible du gluten : le gluten pourrait être utilisé pour former des mousses et des émulsions à la place du lait. En effet, la propriété émulsifiante et moussante du lait est liée à une protéine nommée β-lactoglobuline. Le gluten pourrait jouer le même rôle s’il était plus soluble, ce qui est obtenu par un traitement acide.
Inconvénients du gluten
Le gluten est un aliment allergène
Tout aliment riche en protéines est potentiellement allergène ou immunogène, c’est à dire reconnaissable par notre système immunitaire. En effet, notre système immunitaire est capable de reconnaître tout fragment de protéine. Et ensuite soit de le tolérer, soit de déclencher une réaction contre lui.
Voici comment je comprends les choses (si quelqu’un s’y connait, merci de me corriger au besoin !) : Si on subit un gros stress (maladie ou autre) alors qu’on consomme un aliment immunogène pour la première fois, le système immunitaire va associer les protéines de cet aliment à la maladie, et donc développer des anticorps contre lui. Les anticorps caractéristiques de l’allergie sont des IgE.
On voit ici un intérêt de l’allaitement des bébés, car le lait maternel contient à la fois des anticorps pour protéger le bébé, et des facteurs pour l’inciter à ne pas développer de réaction immunitaire. C’est pour cela que les enfants nourris au sein développent moins d’allergies, et qu’on conseille d’attendre au moins 6 mois avant de donner aux bébés des aliments solides/riches en protéines (avant 6 mois, leur système digestif est vraiment trop immature pour différencier les protéines à tolérer et les protéines à combattre).
On peut être intolérant au gluten
L’intolérance a un aliment est le fait que cet aliment soit capable de traverser la barrière intestinale, généralement au niveau de l’intestin grêle.
L’aliment passe alors à l’intérieur de l’organisme, où il peut causer différents problèmes, au niveau de l’appareil digestif (douleur, nausée), mais aussi de la peau (eczéma), de l’appareil respiratoire (nez qui coule, asthme), du système nerveux (migraine, irritabilité, difficultés de concentration), des muscles (douleurs). La présence de cet aliment dans le sang peut aussi entrainer une réaction immunitaire, avec cette fois la présence d’anticorps de type IgG.
La maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une intolérance au gluten doublée d’une maladie auto-immune.
- L’intolérance au gluten fait que des fragments de gliadines sont capables de traverser la barrière intestinale et de pénétrer dans l’organisme. L’organisme produit alors des anticorps IgG et IgA contre ces fragments.
- La maladie auto-immune est causée par le fait qu’une enzyme de notre organisme, la transglutaminase, est capable de se lier aux fragments de gliadine. Le système immunitaire va donc voir la gliadine (qu’il considère maintenant comme un ennemi) associée à la transglutaminase (qu’il considérait jusqu’alors comme un ami) : il va donc conclure que la transglutaminase aussi est un ennemi, et développer des anticorps de type IgA contre la transglutaminase. Comme la transglutaminase est présente dans la paroi intestinale. Celle-ci va subir les attaques du système immunitaire et se détériorer. Les conséquences sont notamment un problème d’absorption des nutriments (et donc de nombreuses carences) ainsi que le passage d’aliments non digérés à travers l’intestin, ce qui cause de nouvelles intolérances.
A l’heure actuelle, la seule solution pour les cœliaques est d’éviter totalement le gluten. Ceci est très difficile car le gluten est très souvent présent à l’état de traces dans les aliments. A l’avenir, il sera peut-être possible de se faire désensibiliser au gluten, comme expliqué ici.
Notons qu’ici, gluten est entendu comme « gluten de blé ». Vous verrez peut-être des aliments dont la composition indique « gluten de maïs ». Ce terme est un abus de langage, et le « gluten de maïs » ne présente aucun risque pour les cœliaques, comme c’est expliqué ici.
Comment organiser une alimentation sans gluten ?
La théorie
Voici les conseils de Passeport Santé (mon site de référence sur le thème alimentation & santé). Leur article donne un aperçu complet et synthétique pour construire une alimentation sans gluten. Je vous recommande en particulier leur paragraphe listant les sources sans gluten pour des nutriments importants faisant souvent défaut aux cœliaques.
Pour les végétariens, voici les conseils pleins de bon sens de la Vegetarian Society. Pour ceux qui lisent l’anglais, cet article est également très utile, car il répond à de nombreuses questions concrètes. Et ce forum est carrément dédié aux végétariens et végétaliens atteints de la maladie cœliaque.
La pratique
L’annuaire Libre Sans Gluten liste les blogs, magasins, hôtels, et forums sans gluten. Le site Sortir sans gluten donne une liste de restaurants sans gluten classés par département, indiquant aussi le type de cuisine (et si des plats végétariens sont disponibles) et, très important, si le restaurant a fermé. Le site Stop gluten a une Foire aux questions très utile et un espace blog contenant des articles variés, par exemple sur les vins sans gluten.
Pour commencer, voici de exemples de recettes sans gluten : pains, crêpes, pancakes, pâte feuilletée (en anglais). Sur mon blog, vous trouverez des recettes végétaliennes sans gluten (et sans soja) : poêlée de quinoa, risotto au potimarron, soupe de pois cassés, boulettes de lentilles corail, boulettes de pomme de terre, far au pruneau, brownie express, glace, muffins chocolat-banane, muffins tout chocolat, crème dessert…
Les blogs francophones sans gluten sont maintenant nombreux. On peut citer La belle au blé dormant, C fait maison, On mange sans gluten, Recettes pour allergiques (sans gluten, ni œufs, ni produits laitiers, ni sésame, ni arachide, ni moutarde)… A noter aussi, ce site internet qui regroupe de nombreuses recettes sans gluten et ce forum des recettes et astuces pour boulanger sans gluten. Il existe aussi des blogs francophones de cuisine végétalienne sans gluten, par exemple 100 % gourmande, le blog d’Eva-Claire Pasquier et le blog québéquois Vert et fruité (avec sa belle sélection de recettes pour les fêtes de fin d’année). Je vous recommande également le livre Recettes de fête pour personnes sensibles d’Eva-Claire Pasquier. Edit : Veg No Glu est aussi un blog de cuisine sans gluten végétalienne.
Et pour ceux qui lisent l’anglais, voici d’autres blogs végétaliens et sans gluten :
- Gluten Free Vegan Family : de la vraie nourriture consommée par une famille végétalienne qui ne consomme pas de gluten et qui évite le sucre raffiné, le sel et les oxalates. Leurs articles sont très pratiques et il y a un index des recettes.
- Gluten Free, Soy Free, Vegan : des recettes végétaliennes sans gluten et sans soja. Leur recette de gnocchi me fait très envie !
- Living Free propose des recettes végétaliennes sans gluten, comme cette recette de crumble fraises rhubarbe, à noter pour l’année prochaine.
- Allyson Kramer fait partager des recettes végétaliennes sans gluten qui semblent toutes plus savoureuses les unes que les autres, tout en restant faciles à préparer et sans ingrédient trop compliqué. Et les photos font saliver…
- Veganlicious donne des recettes végétariennes sans œufs, sans produits laitiers et sans gluten. Cette recette de muffins aux myrtilles a l’air pas mal…
- xgfx est un site d’informations et de recettes véganes et sans gluten, écrit à 6 mains, complet et très agréable à lire. Les recettes sont collaboratives font toutes saliver !
Recette de seitan sans gluten
Vous avec vu ici la recette de seitan qui me sert pour remplacer efficacement le poulet. Le défi du jour : l’adapter pour qu’elle soit sans gluten ! Voici comment j’ai procédé :
- Protéines : farine de légumineuses – lentilles corail, pois-chiches, haricots secs… N’hésitez pas à faire des mélanges pour obtenir un goût différent ! Attention : les légumineuses sont constituées de 30% de protéines environ. 100g de légumineuses apportent donc moins de protéines que 100g de gluten (qui est constitué à 100% de protéines).
- Liant : farine de riz complet – vous pouvez utiliser un autre liant : de la fécule, de la farine de châtaigne ou des flocons d’avoine moulus (attention à les choisir certifiés sans gluten). Si on choisit une farine de céréales, le faux seitan obtenu sera un aliment équilibré en acides aminés essentiels.
- Gel viscoélastique : Comme on l’a vu, il est actuellement impossible de reproduire l’élasticité du gluten, mais on peut reproduire sa viscosité à l’aide de gommes (de guar, xanthane ou arabique) ou de graines mucilagineuses (lin, psyllium ou chia).
- Saveur umami : La levure de bière maltée contenant du gluten, il faut la remplacer par un autre ingrédient au goût umami : sauce soja, miso, champignons ou purée d’oléagineux.
- Chapelure : Ma recette de seitan utilise de la levure de bière maltée pour paner les boulettes avant de les cuire, afin qu’elles ne collent pas les une aux autres. Pour la remplacer, réduisez en poudre des crackers sans gluten, des oléagineux (amande et sésame sont délicieux) ou des flocons de quinoa.
Maintenant que vous avez tout compris, c’est parti pour la recette illustrée avec tout plein de photos, spécialement pour vous :-).
Faux seitan de pois-chiches et haricots rouges, panés dans des graines de sésame
Ingrédients pour 3-4 personnes
– 200g de farine de légumineuses, à acheter toute prête ou à faire soi-même avec une lame spéciale (voir les Remarques)
– 75 g de farine de riz complet ou 45 g de fécule
– 5 g de gomme de guar ou 40 g de graines de lin
– 25 g de sauce soja OU 25 g de miso (il existe du miso de soja, mais aussi du miso de pois-chiche ou de haricots azukis) OU 7 g de sel et 50 g de purée d’oléagineux (par exemple une cuillère à soupe de purée de cacahuète et une de purée d’amande).
– 1/2 cuillère à café d’oignon séché
– 1/4 de cuillère à café d’ail séché
– 40 g de chapelure sans gluten, par exemple des amandes moulues
Seitan sans gluten à base de lentilles corail, pané dans de la poudre d’amande. Vous savez quoi, ça a le goût des nuggets de poulet !!
Préparation
– Si besoin, moudre les ingrédients. Je réduis en poudre les légumineuses et les graines de lin. Et aussi les oléagineux pour faire la chapelure.
Mélange avant et après mixage. Attention, en fait j’ai mixé le mélange en 2 fois pour ne pas surcharger la machine.
– Préparer de quoi cuire les boulettes à la vapeur : une casserole avec un fond d’eau bouillante, une marguerite et un couvercle. Et un plan de travail avec la chapelure.
– Mélanger les ingrédients secs, puis ajouter juste assez d’eau pour former une pâte ayant la consistance d’une pâte à modeler.
– Détacher des boulettes de pâte et les rouler dans la chapelure.
A gauche, pâton de seitan sans gluten. Au milieu, poudre d’amande pour rouler les boulettes. A droites, boulettes prêtes à cuire à la vapeur.
– Déposer les boulettes dans le cuit-vapeur et laisser le temps qu’il faut (15 minutes suffisent si les légumineuses sont des lentilles corail, 45 minutes si ce sont des pois-chiches et des haricots secs).
– Conseil : poêler les boulettes avec un peu d’huile d’olive, afin d’obtenir du croustillant.
– Conservation : au frigo pendant plusieurs jours. Si besoin, stocker au congélateur.
Remarques
- Farine de légumineuse : je la fais moi-même avec le rotor à 2 lames d’un Personal Blender (je l’ai acheté ici, on peut aussi l’acheter là). On obtient plutôt une semoule qu’une farine, mais c’est tout à fat suffisant pour faire des boulettes.
- Cuissons du faux seitan : Je déconseille de le cuire dans une casserole d’eau bouillante, car le résultat est trop mou. La cuisson que je préfère est à la vapeur (puis poêlé), mais vous pouvez aussi le faire cuire au four, dans une papillote. Personnellement, je n’aime pas trop cette cuisson car elle utilise de l’aluminium et m’oblige à allumer le four.
- Vous devez faire un plat indien tout de suite et vous n’avez pas le temps de faire du seitan ? Utilisez des champignons (merci Absolutely Green pour cette astuce) ! Coupés en gros morceaux, dorés à la poêle puis glissés dans une sauce goûteuse, ils devraient faire l’affaire. Surtout les shiitakés, qui sont des champignons un peu élastiques au bon goût umami, et qu’on peut trouver bio et de production française.
- Pour les fans de bento, voici des photos :
Patate douce cuite directement au four puis pelée, faux seitan, fondue de poireau, brocoli, pain complet, dés de pomme (trempées dans du jus de citron dilués, pour éviter l’oxydation) et cannelle
Riz rond complet et tartare d’algues, poêlée de blettes à l’ail et au cumin, seitan sans gluten et ketchup, dés de pomme, clémentine et grenade
Bon dimanche !
PS : Maintenant que j’ai bien travaillé pour vous, il faut que je rattrape mon retard de travail (notamment la pile de copies à corriger). Alors souhaitez-moi bon courage le prochain article paraitra dans deux semaines.
Végébon 
J’applaudis! Merci pour cette mine d’informations.
Merci pour le compliment, je suis contente que mon blog soit utile !
Merci Sandrine pour cet article tant attendu! 😀
ça a dû te demander beaucoup de recherche. Bon courage pour les copies, de mon côté, je vais préparer mon cours pour mercredi (comment faire passer un cours d’1h30 en 15-20 minutes ?).
Je connais une personne dont le sujet de thèse est la formation du réseau de gluten (avec visée de résoudre les problèmes des industriels lors de la formation de bioplastique).
J’ai entendu dire (france 5, il y a un petit moment) qu’il pouvait y avoir un lien entre une alimentation trop riche en viande ou en gluten et l’agressivité…j’irai voir sur pubmed s’il existe des documents « sérieux ».
Bon dimanche!
Je suis intéressée par tes recherhes sur pubmed ! Je n’ai pas eu le temps de le faire pour cet article…
Pour le bioplastique, j’ai lu que le gluten pourrait permettre de réaliser des films plastiques. Est-ce le sujet de sa thèse ?
Allez, je retourne à mes copies. Bon courage pour la préparation de ton cours très très condensé !
Salut,
Très intéressant cet article !
L’autre jour, j’ai fait un essai de pain avec un mélange farine d’avoine/farine de blé et j’ai obtenu un pain qui a peu levé et assez friable.
Est-ce c’est parce que l’avoine est pauvre en gluten ?
Bon courage pour tes copies !
Coucou,
L’avoine n’est pas une farine forte. Donc si tu veux faire du pain à la farine d’avoine, il faut en mettre au maximum 1/3 pour 2/3 de farine de blé, ou alors ajouter du gluten en poudre.
Merci pour les copies ! (pfiou, c’est long…)
Article à lire plus sérieusement dans les jours qui viennent, j’ai été absorbée par cette super recette !
Le résultat n’est pas aussi élastique que du seitan, mais ça dépanne bien ! Et trempé dans du ketchup ça fait une super junk food ^^.
Han quel travail TITANESQUE !!!
Bravo Sandrine, j’applaudis des quatre mains+pieds, en plus on a même droit à tes bô bentô !!
Ta recette d’alternative au seitan est bien intéressante, je pensais esssayer de faire du seiten en « lavant » une autre farine que celle du blé afin d’en extraire la protéine (genre du quinoa ou une légumineuse) mais à la lecture de ton (exxcellent) article, je remets en doute la pertinence d’une telle entreprise…
Au fait, pour la cuisson en boudin du seitan, tu n’es pas obligée de le faire dans l’alu, apparemment une mousseline fait l’affaire de pas mal de blogueuses ? Certes, reste le pb d’allumage du four…
En tout cas bravo et vivement dans 2 semaines 😉 bon courage avec tes copies (quel niveau ?)
Liline
PS > comment fais tu ta fondue de poireau ? On voit une sauce sur la photo qui m’a l’air ma foi fort fréquentable !!
Merci :).
Quand on lave une farine, on récupère ses protéines insolubles (le gluten de blé est un mélange de protéines insolubles). je ne sais pas si le quinoa est riche en protéines insolubles… Il faudrait tester pour le savoir ^^.
Pour la papillote, j’avais pensé à la mousseline mais je n’ai jamais tenté. On peut la mettre directement dans le four sans qu’elle ne brûle ? Spontanément je l’aurais mise dans une boîte en silicone, mais c’est peut-être inutile en fait.
Pour la fondue de poireau, je fais sauter les poireaux émincés dans de l’huile d’olive, puis je couvre pour qu’ils cuisent à l’étouffée. Quand ils sont cuits et fondants, j’ajoute de la farine (de blé ou de riz). Quand la farine a blondi j’ajoute progressivement du lait végétal. Ca donne une sorte de béchamel avec du poireau, et on aime beaucoup ça ici. On assaisonne avec du sel, du poivre et un petit peu de muscade. Tu peux aussi mettre un peu d’ail et/ou d’oignon.
Et pour les copies, c’est des premières années de licence en biologie. J’en ai corrigé la moitié !
Excellent ce blog, très très intéressant ! Je ne manquerai pas de revenir dès que j’aurai le temps de le parcourir plus longuement. Bonne continuation en attendant :].
Merci ! Effectivement lire mon blog prend du temps, les articles sont souvent longs :).
Et voilà encore un article génial avec une recette fantastique (que je vais essayer très bientôt!).
Merci d’avoir réuni ces infos sur le gluten, je repasserai voir si tes fidèles lecteurs ont d’autres infos à ajouter. Personnellement, j’essaie de varier au maximum mon alimentation et j’évite d’abuser du gluten, c’est vrai que c’est tout un apprentissage à travailler que de cuisiner sans gluten tant il est présent en Europe de l’ouest, mais c’est aussi passionnant.
Et… bonne chance pour le boulot!
Merci ! Moi aussi j’essaye de ne pas abuser du gluten : quand on mange du seitan, j’équilibre en faisant des gâteaux sans gluten ^^.
Mais tu fais de la chimie dans ta cuisine en fait ! 😀
Bon, je ne me moque pas hein, j’ai appris tout plein de choses dans ton article ! Je vais probablement en oublier certaines mais j’ai découvert pourquoi on laissait poser une pâte à tarte, et pourquoi il ne fallait pas trop mélanger la pâte à muffin.
Quant au « seitan » sans gluten, ma foi, je suis bien prête à goûter parce que le seitan « traditionnel », ben … c’est pas trop mon truc. Même fait maison. Elouan adore ceci dit !
Je fais carrément de la chimie dans ma cuisine ! J’ai un cahier de manipulations, comme au labo, et ça me fait bien rigoler d’utiliser ce que j’ai appris à l’école pour comprendre la cuisine :).
Pour le faux seitan, je trouve qu’il fait de super nuggets, qu’on mange avec du ketchup. J’espère que ça te plaira !
d’abord tu fais tomber le mythe qui a la peau dure: viande et poisson = proteines complètes…..
message à hurler dans les facs de médecine!
ensuite 100g de steak entre deux morceaux de pain= mc Daube…= manque de lysine= malnutrition !
on s’en doutait mais tu le prouves..
et si tu me dis ou on peut trouver du miso de pois chiche ou de lentilles tu es le phénix des hôtes de la toile….
Pour les protéines complètes, mon vénéré prof de physiologie enseignait que les protéines animales sont incomplètes, les protéines végétales aussi (à part le soja qui est complet) et donc qu’il fallait manger 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales pour avoir un apport équilibré. Mais il enseignait donc que le végétalisme ne permet pas d’avoir un apport complet…
Pour le miso sans soja, il faut l’acheter sur internet, par exemple ici : http://www.southrivermiso.com/store/p/4-Chickpea-Miso.html
le quinoa ne serait il pas complet?
merci pour le lien
Passeport santé ne dit rien de précis à part que le quinoa est riche en acides aminés essentiels http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=quinoa_nu
J’ai trouvé un article qui donne presque tout l’aminogramme (il manque juste le tryptophane) et il semble très équilibré : http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=2255361
Conclusion : je pense que le quinoa a un profil complet en acides aminés essentiels.
Le souci avec le quinoa est qu’il est produit très loin ^^.
Encore un sacré boulot que tu nous livres Sandrine! Un article complet, accessible et démystificateur qui va devenir pour moi une référence comme d’autres que tu as fait auparavant… Merci.
Merci pour le compliment ! J’espère ne pas avoir écrit de bêtises… comme à chaque fois je me pose une question sans connaître la réponse, donc je dois tout apprendre sur le sujet, en espérant bien tout comprendre pour ne pas induire tout le monde en erreur… Pour le moment personne n’a hurlé donc ça doit aller ;-).
Merci pour cet article sur le gluten que je trouve vraiment très instructif.
Vous pouvez également trouver des recettes sans gluten sur les 2 sites suivants:
http://www.lafaimdesdelices.fr
http://recette-sans-gluten.fr
Bonjour et merci pour vos conseils !
J’ai cité La Faim des délices, où vous faites un travail formidable, mais c’est vrai que le lien est discret (c’est le lien qui donne des recettes de pain sans gluten). J’ajoute Recette sans gluten dans l’article. Si j’ai bien compris c’est un site collaboratif ou chacun poste ses recettes sans gluten ?
http://www.recette-sans-gluten.fr est un site sur lequel chacun peut ajouter des liens sur des recettes sans gluten de son blog ou de ces différentes trouvailles.
Le contenu des recettes restent sur le blog de l’auteur.
Il fonctionne comme digg like
Salut,
tu t’es trompée dans la deuxième colonne de ton tableau, tu as mis les valeurs en mg par kg, et non pour 70 kg
Ensuite, je conçois fort bien de l’intérêt d’alerter sur les carences possibles dues à la consommation de steak 5% MG (concernant la lysine ?), mais je ne comprends pas trop pourquoi tu ne mentionnes pas le fait que d’autres morceaux du bœuf sont surement plus équilibrés (sur ton lien presque tous les morceaux contiennent plus de 1200 mg de lysine / 100g, et par exemple l’entrecôte est bien mieux équilibrée que le steak, qui est à peut près le seul morceau très déséquilibré).
Et du coup dans les commentaires on en déduit que la viande n’est pas complète en protéines (ce qui est peut etre le cas, je ne m’y connais pas, mais si ça se base sur les résultats du steak, il me faudra d’autres explications pour « la viande » en générale).
Coucou !
Merci beaucoup pour le relevé d’erreur, je corrige tout de suite !
J’ai choisi le steak de bœuf à 5% de matière grasse parce que c’est ce que je considérais comme la meilleure viande pour la santé (riche en fer héminique) et la plus accessible (financièrement et pour la facilité à en trouver dans les magasins). A un moment de ma vie je ne voulais pas m’embêter à cuisiner, mais je voulais être en bonne santé, donc je me nourrissais de steak haché, de riz et de légumes. J’ai supposé que d’autres personnes faisaient le même raisonnement.
Donc je n’ai même pas regardé l’aminogramme des autres morceaux de bœuf, puisque ce ne sont pas des morceaux que j’achèterais. Ce qu’il manque à mon avis, c’est l’aminogramme d’une escalope de poulet (car c’est une des viandes les plus consommées) et celui d’un filet poisson (car c’est une des viandes les plus recommandées pour la santé). Mais je n’ai pas réussi à les trouver :(.
Je vais regarder les autres aminogrammes de boeuf et, si les autres morceaux son effectivement plus équilibrés, le signaler dans mon article. Ceci ne remettra évidemment pas en cause mon idée qu’il faut varier ses sources de protéines, car les aliments riches en protéines nous apportent également d’autres nutriments essentiels (et hélas sous médiatisés) comme le zinc, les vitamines, etc.
Je viens de regarder pour els morceaux de boeuf, de veau, d’agneau, de cheval et les tripes : ils sont tous au minimum déficients en méthionine ou en tryptophane. Donc ça confirme les dires de mon prof de physiologie : les viandes ne sont pas des sources équilibrées en acides aminés essentiels.
Salut,
Pour trouver d’autres chiffres, tu peux consulter le site de lanutrition.fr
Par exemple : http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/408-blanc-de-poulet-roti-avec-la-peau.html#Prot%C3%A9ines
Je ne comprends pas comment tu fais ton calcul pour arriver à la conclusion que la viande est déficiente en méthionine ou en tryptophane ?
Pour la tryptophane, les recommandations sont de 245mg alors que 100g de foie de veau apportent 326mg et pour la méthionine le quota est atteint avec 120 gr.
Merci, Sandrine, de cet article de référence sur le gluten. Un super travail de fond, comme d’habitude.
Moi qui n’ai jamais mangé de seitan (ça ressemble trop à la viande à mon goût…), j’ai hâte d’essayer ta recette avec les légumineuses, que j’adore. Je ferai probablement cuire ce truc enveloppé dans du papier cuisson (pour moi c’est ce que veut dire « en papillote »). Et je suis sure qu’il mérite un plus joli nom que « faux seitan » (mais tu vois, pour l’instant je ne trouve pas mieux que « truc »… j’y réfléchis !)
Merci ! Oui pour la cuisson en papillote, pour moi ça veut dire emballé dans quelque chose qui retient la vapeur : boîte en silicone, papier cuisson ou aluminium.
Bravo, bravo, bravo… pour ce remarquable travail d’investigation. Je vais essayer le seitan sans gluten ce week-end, je te tiendrai au courant. Merci pour cet article et bon courage pour ton boulot, je compatis…
Merci beaucoup ! Chacun sa spécialité : moi je fais des résumés de lecture, toi de merveilleuses recettes. Donc n’hésite pas à modifier ma recette de faux seitan, je suis sûre qu’elle peut être améliorée :).
Super travail, Sandrine.
Je n’ai toujours pas eu le temps d’essayer tes « nuggets » mais c’est sûr que je vais le faire un de ces jours.
Pour ceux que la boulangerie sans gluten intéresse, je me permets d’indiquer ce lien: http://www.forum.votrepain.com/viewforum.php?f=20&sid=09083f606562c607150457a5301b66ab
Plusieurs personnes y ont publié des recettes et/ou des trucs pour boulanger sans gluten.
A bientôt!
Merci pour le commentaire et pour le lien ! Je l’ai ajouté à l’article.
tiens , je me demande, les graines du genre tournesol, qui ne sont ni céréales ni légumineuses , elles sont complémentaires de quoi, elles contiennent tous les aa indispensables en belle quantité( mais trop d’oméga 6)
Idem les fruits à coque, le sésame…( la purée d’oléagineux sur du pain c’est superbon, mais est-ce équilibré?
Pourquoi ne raisonner qu’en terme céréale/legumineuse?
Une seule raison : je n’ai pas encore eu le temps de me plonger extensivement dans le sujet. Je compte bien le faire pour un prochain article qui listera les sources méconnues de protéines, comme les graines et les verdures.
Bonjour,
pour répondre à la combinaison céréales/légumineuse : j’ai lu dans le livre de Gilles Daveau (http://www.gillesdaveau.com/) « Le manuel de la cuisine alternative » que cette combinaison permettait d’avoir les 8 acides aminés qui constituent une protéines que la viande permet d’avoir à elle seule.
Sinon, j’ai testé avec farine de pois chiches, maizena, pate miso, agar agar (pour remplacer la gomme) et oignon et ail hachés + eau, en papillote dans le cuit vapeur, et ça donne une sorte de masse bien ferme, pas friable, que l’on peut découper facilement pour faire des morceaux que je ferai sauter à la poêle.
Merci pour cet article qui m’a permis de franchir le pas du seitan sans lavage et sans avoir à acheter du gluten de blé 🙂
merci pour cet article !!!!!!!!!!!! intéressant !!!! merci belle fin d’après-midi !!!!! 🙂
Merci à toi pour ce commentaire :).
Wow, un seitan sans gluten, c’est incroyable! Je garde précieusement. À la maison, petit fiston et son papa sont intolérants tous les deux, même les traces de gluten provoquent de grosses réactions. Et je m’ennuie du seitan (seitan dijonnais, c’est trop bon!). Alors un gros merci 🙂
Un aliments qu’on oublie souvent quand on parle des protéines, ce sont les légumes verts feuillus. Ils contiennent beaucoup de protéines! Par curiosité, j’ai calculé les protéines de mon smoothie vert l’autre jour (sur http://nutritiondata.self.com/), eh bien j’avais 30 grammes de protéines complètes dans mon verre de soothie! Plus une bonne dose de calcium et de fer. Alors vive les légumes verts feuillus!!!
Ce faux seitan n’est pas du tout élastique comme l’original, mais il est parfait pour faire des boulettes et des nuggets. J’espère que ça te plaira !
Pour les protéines des verdures, je n’ai pas encore eu le temps de regarder… C’est super que nutritiondata ait les données pour ces aliments (je trouve leur base de données très portée sur les aliments industrialisés !). Dès que j’ai un peu de temps je vais regarder ça plus en détail et je ferai un article.
re-re-moi….
regarde cette data-base
http://nutritiondata.self.com/
il y a pour chaque aliment l’aliment qui le complète en acide aminé…..et pas mal d’autres renseignements….
zuut, je n’avais pas vu que Julie en parlait juste au dessus…
Je n’ai pas trouvé sur le site cet outil qui propose l’aliment complémentaire en acide aminé. C’ets à quel endroit ?
Excellent récapitulatif, je vais l’imprimer pour le garder !
Amitiés d’Isa-Marie
Je suis impressionée par la qualité des recherches qu’on trouve toujours sur ce blog !
Quant au seitan sans gluten, waouh, trop fort, il faut que j’essaie !!! Si tu as un peu de temps, publie-le sur weganwiz, je ne crois pas avoir vu de chose pareille chez eux et ça leur plairait ! (je ne fais pas partie de ce site collectif, mais j’aime bien)
Oui je dois publier toutes mes recettes sur veganwiz (j’adore ce site, très efficace et avec une bonne ambiance !). Il faut juste que je trouve un moment pour le faire… Mais c’est promis, ça sera fait avant l’été prochain (soyons réalistes).
Et merci beaucoup d’avoir posté ce commentaire, il me permet de découvrir ton blog qui me plait beaucoup :).
Encore un article intéressant.
Peux-tu me dire où tu as vu que le poisson manque de tryptophane ?
J’ai fait un bilan récemment, et il se trouve que j’ai un taux faible de sérotonine, dû à une carence en tryptophane. Et ma doc m’a conseillé de manger du poisson pour y remédier…
Merci 🙂
Je l’ai trouvé ici : http://www.espritrunning.com/conseils-de-coach/place-des-proteines-dans-la-ration-du-coureur.html
Mais tout le monde n’a pas l’air d’accord. En effet cet article dit qu’on fabrique la sérotonine à partir du tryptophane, et que « des aliments tels que la volaille, le poisson, les produits laitiers, les noix et les arachides en contiennent de bonnes quantités ». Apparemment la banane, le chocolat, les légumineuses et les oléagineux en sont de bonnes sources aussi. Dans cet article, il est indiqué qu’un défaut de sérotonine peut être dû à un manque d’omega 3 (c’est à dire pas assez d’omega 3, ou trop d’omega 6 par rapport aux omega 3).
Donc je pense que ton médecin t’a conseillé le poisson car il fournit des omega 3 et probablement du tryptophane. Pour le faire végé, tu peux peut-être (à voir avec elle) remplacer par banane et huile de colza (et peut-être des capsules de micro-algues riches en DHA et EPA). Tiens-moi au courant !
Merci pour ta réponse.
Je sais que les oléagineux contiennent du tryptophane, je lui en ai parlé et elle m’a dit qu’en effet, c’était le cas, mais qu’il était généralement moins bien assimilé, et qu’en plus, il faudrait en manger de grosses quantités.
Concernant les omega 3, on écarte cette hypothèse car je consomme régulièrement différents produits qui en sont riches.
Pour couronner le tout, elle m’a aussi appris que le tryptophane est, par le biais de la sérotonine, à l’origine du sentiment de satiété, et en effet, il se trouve qu’il est quasi inexistant chez moi…
Je vais me renseigner et je lui en reparlerai. Je te tiendrai au courant 😉
Si besoin, en complément, tu peux peut-être contacter un diététicien spécialisé dans l’alimentation végétalienne. Je n’en ai pas testé personnellement mais je sais que l’APSARES contient une liste de noms.
Merci pour cet article et toutes les recherches effectuées. J’adore quand tu expliques la « chimie » des recettes.
Merci aussi pour le lien. C’est marrant, j’avais oublié et me demandais quelle astuce j’avais bien pu pondre.
Héhé, j’imagine ton inquiétude en cliquant sur le lien vers ton blog ;-).
Merci beaucoup pour ton commentaire. Ça me fait très plaisir que tu aimes connaître la chimie de la cuisine : je trouve ça passionnant et j’aimerais en parler un peu plus sur mon blog (mais j’avais peur de barber les gens).
M’enfin Sandrine! C’est justement le côté « scientifique » qui fait la spécificité de ton blog et qui le rend si intéressant. C’est d’ailleurs pour cette raison que ton blog est le seul et unique blog vegan/cuisine que je lise. Longue vie à Végébon.
Merciiiiii !!
PS : J’ai reçu le tempeh starter, il ne me reste plus qu’à acheter les graines de soja pour tenter le vegan camembert, niark niark !
Bravo et merci pour cet article très complet ! Et concernant le gluten, comme certains, je passe mon tour ! Alors merci surtout pour la recette de seitan sans gluten, j’en prends bonne note ! Bonne soirée 🙂
J’espère que ce faux seitan, non élastique, te plaira ! Et bonne soirée à toi aussi :).
Bonjour,
Bravo pour votre blog, que je viens de découvrir. Il est effectivement intéressant d’avoir les données scientifiques pour comprendre les choses … On trouve souvent des « avis » bruts, c’est « bon » ou « pas bon », avec des explications qui ne permettent pas de se faire sa propre opinion.
Je trouve toutefois dommage, sur un blog d’alimentation saine -qui fait référence pour de nombreux visiteurs- de voir que l’on fait cuire les papillotes dans du papier d’alu …Pourquoi pas dans du papier cuisson, tout simplement ?
… Sans rancune !! … Encore bravo pour ce travail !
Mi
Bonjour et merci beaucoup pour votre commentaire ! (et on peut se tutoyer si vous voulez ^^)
Pour le papier aluminium, c’est un outil que je n’utilise jamais à cause de son coût environnemental et de ses conséquences sur la santé. Je me suis forcée à en utiliser pour cette expérimentation car je pensais que c’était nécessaire pour emmailloter les « saucisses ». Alors je suis ravie d’apprendre qu’on peut y substituer du papier cuisson ! Comment faites-vous pour attacher les extrémités de la papillote ? Avec de la ficelle de cuisine ? Je vais essayer dès que possible et, si ça fonctionne, je remplacerai avec plaisir le paragraphe proposant d’utiliser du papier alu.
Je repasse ici suite à une question que je me posais sur le sarrasin… Je ne suis pas sûre qu’il soit déficient en Lysine, pour l’avoir vu indiquer comme « riche en Lysine » sur quelques autres sites… Et le détail de 100g de sarrasin sur « la Nutrition » citée plus haut irait dans ce sens (0,672g de lysine).
La question que je me posait étant : « Tiens pourquoi le quinoa et l’amarante sont cités comme bonne source complète de protéines, et le sarrasin presque jamais? Cette info serait-elle fausse ? » – mais visiblement, non…
Je me suis déjà posée la question mais n’ai pas eu l’occasion de chercher la réponse. Je fais un tour de la littérature et revient te donner le résultat ici :).
Bonsoir Sandrine,
Parfait ces petites boulettes et très bonnes! J’ai un peu triché et utilisé de la chapelure qui me restait.
parfaites!
Je suis bien contente qu’elles t’aient plu :).
ta recette est super et ton site génial et hyper complet . Je fais régulièrement ton pain sans gluten et n’achète plus aucun autre. Je ne me lasse pas de l’omelette végétale ,j’ai testé plein de tes recettes car elles me semblent toutes faciles ,impec sur le plan nutritionnel, gourmandes et bonnes (last but not least 😉 .Tu expliques tout de façon pédagogique et tes explications sont plus que complètes.Vraiment un grand et gros merci, tu fais partie de mes liens hyperfavoris . Je me demandais concernant la recette s’il serait possible d’ajouter un peu de tofu soyeux ds le cas de la farine de pois chiche pr obtenir une mixture + moelleuse mais qui se tienne(je vais faire des essais je préfère le dire carrement ^^)en tout cas la poudre d’amande c’est une super idée qd je pense au prix des nuggets de mag bio…je préfère le home made toute façon ;). Ma deuxième question concerne la forme de la légumineuse :ne pourrait-on pas l’utiliser déjà cuit et réduit en purée ? et dans ce cas réduire le temps de cuisson ? merci et bonne continuation !
D’ après de multiples sources , le gluten s’ accumulerait dans l’ intestin grêle avec les années , et des consommations peut-être trop importantes ( pain , pâtes ,… ) pour les sportifs en l’ occurrence et empêcherait la bonne assimilation de tout ce que nous avons besoin pour s’ alimenter de manière équilibré . Faut-il donc trouver des substituts au gluten , ou réduire sa quantité , faire des cures sans gluten régulièrement s’ il est indispensable ? Merci pour votre réponse .
Bonjour,
Lors de mes recherches pour cet article, je n’ai pas cherché sur le sujet de l’accumulation du gluten dans les intestins. Pourriez-vous m’indiquer quelques liens pour que je lise plus sur ce sujet ?
Pour votre question, je ne suis ni médecin ni diététicienne… mon avis personnel est qu’il faut surtout écouter son corps. Si, en diminuant la quantité de gluten dans votre alimentation, vous vous sentez mieux, alors continuez ainsi. Vous pouvez même le supprimer totalement, il n’est pas nécessaire. On en consomme par tradition et facilité, car il permet d’obtenir facilement des brioches, du pain et des pâtes feuilletée, mais il n’est pas nécessaire pour une bonne santé. Personnellement, la présence de gluten ne me provoque pas de gêne, donc je continue d’en consommer, en veillant à garder une alimentation équilibrée (donc si je consomme du seitan, très riche en gluten, lors d’un repas, j’évite d’en consommer au repas suivant).
Merci beaucoup pour cet article! Je suis très contente d’être tombée sur ton blog. Il a l’air très intelligent et créatif 🙂 Je vais continuer à le suivre (c’est très rare que je suive des blogs, je ne suis que le tien et celui d’Antigone). Très bon travail!
Merci beaucoup pour ta confiance ! Tu vas avoir de la lecture, surtout dans les articles les plus anciens du blog, quand mon emploi du temps était moins surchargé ;-).
Super article vraiment très intéressant. Je suis végétalienne et je fais souvent du seitan car c’est facile et j’adore ça.
Je vais tenter un pain de seitan aux lentilles, recette donnée par un ami.
Bonne continuation
Helene