Comment végétaliser une recette de cuisine ?

La cuisine végétarienne nous oblige à trouver un autre équilibre alimentaire et incite à cuisiner de nouveaux ingrédients, ce qui permet de découvrir un panel immense de nouvelle saveurs. Mais parfois, on a envie de retrouver les saveurs d’un plat « d’avant » (le végétarisme ou tout autre régime alimentaire excluant certains aliments). Il fallait donc mettre au point une méthode pour végétaliser les recettes de cuisine, tout en conservant leurs caractéristiques organoleptiques, c’est à dire leur texture, leur goût, leur apparence et leur odeur. Cette méthode est applicable pour tous ceux qui ont des aliments interdits, que ce soit pour raison de santé (allergie, intolérance, régime anti-cholestérol) ou par goût.

Voici mon idée. Les caractéristiques organoleptiques sont portées par les arômes du plat (extrait de vanille, bouillon de viande, épices, etc) mais aussi par ses composants  que sont l’eau, les fibres, les protéines, les lipides, les polysacharrides (= grosses molécules composées de sucres = glucides complexes = « sucres lents ») et les sucres (= glucides simples = « sucres rapides » = édulcorants). Il faut donc arriver à conserver la quantité de chacun de ces groupes.

Je vous explique tout de suite comment faire, en utilisant l’exemple du cœur coulant au chocolat, aussi appelé mi-cuit au chocolat. La recette traditionnelle pour 2 cœurs coulants demande 1 œuf, 15 g de farine, 25 g de sucre, 50 g de beurre et 50 g de chocolat noir.

Ma stratégie pour substituer les ingrédients d’une recette de cuisine

1 – Calcul de la quantité de macronutriments dans la recette traditionnelle

J’utilise les bases de données des sites lanutrition.fr (en français) ou nutritiondata (en anglais).

Analyse nutritionnelle des ingrédients de la recette traditionnelle :
– 100 g d’œuf = 12 g de protéines, 10 g de lipides, 1 g de glucides (dont 1 g de sucres), 0 g de fibres, 76 g d’eau. La recette utilise 1 œuf = 50 g d’œuf.
– 100 g de farine = 8 g de protéines, 1 g de lipides, 78 g de glucides (dont 0 g de sucres), 2 g de fibres, 12 g d’eau.
– 100 g de sucre = 0 g de protéines, 0 g de lipides, 100 g de glucides (dont 100 g de sucres), 0 g de fibres, 0 g d’eau.
– 100 g de beurre = 1 g de protéines, 81 g de lipides, 0 g de glucides, 0 g de fibres, 18 g d’eau.
– 100 g de chocolat = 4 g de protéines, 34 g de lipides, 60 g de glucides (dont 51 g de sucres), 5 g de fibres, 0 g d’eau.

On entre ces informations dans un tableau afin de calculer le total de chaque macronutriment dans la recette :

Ingrédient	Protéines	Lipides	Glucides (dont sucre)	Fibres	Eau
50 g d’œufs	6 g	5 g	0 g (0 g)	0 g	38 g
15 g de farine	4 g	0 g	39 g (0 g)	1 g	6 g
25 g de sucre	0 g	0 g	25 g (25 g)	0 g	0 g
50 g de beurre	0 g	40 g	0 g (0 g)	0 g	9 g
50 g de chocolat	2 g	17 g	30 g (25 g)	3 g	0 g
Total	12 g	62 g	94 g (50 g)	4 g	53 g

Pour obtenir le même goût et la même texture, il faut (mais ce n’est pas toujours suffisant) que le total de chaque colonne reste quasi identique, même si on remplace les ingrédients (ici les ingrédients d’origine animale).

2 – Liste des substituts végétaux aux ingrédients d’origine animale de la recette

Je m’aide de cette liste (traduite approximativement ici). On peut aussi taper « remplacer œuf » ou « substitut œuf » dans un moteur de recherche, et ainsi de suite pour les autres ingrédients. Notons que pour les œufs, je vous ai déjà mâché le travail ici.

Pour végétaliser le cœur coulant au chocolat, je me suis inspirée de cette recette très efficace. Pourquoi si efficace ? Parce que la liste d’ingrédients est aussi courte que dans la recette traditionnelle, mais qu’aucun n’est périssable (= vous pouvez même faire cette recette si vous n’avez pas fait les courses depuis 2 mois…). Et parce que la recette ne demande aucune cuisson, ce qui la rend à peu près inratable.

Notons que pour d’autres recettes, il faut trouver un substitut pour le goût. Par exemple, le goût umami du fromage peut être remplacé par de la levure de bière en paillette, du sel et du jus de citron (comme ici). Le goût de la viande rouge peut être remplacé par de l’oignon, de l’ail et de la sauce soja (comme ici). Le goût de la viande blanche peut être remplacé par de la levure de bière, de la sauce soja et de l’amande (comme ici).

3 – Calcul de la quantité de chaque substitut de sorte qu’on obtient le même total de protéines, lipides, glucides (dont sucre), fibres, eau

Comme à l’étape 1, on cherche la composition des ingrédients :
– 100 g de noisettes décortiquées = 15 g de protéines, 62 g de lipides, 18 g de glucides (dont 5 g de sucres), 9 g de fibres, 2 g d’eau
– 100 g de dattes dénoyautées = 2 g de protéines, 0 g de lipides, 75 g de glucides (dont 63 g de sucres), 8 g de fibres, 20 g d’eau
– 100 g de cacao en poudre = 20 g de protéines, 14 g de lipides, 54 g de glucides (dont 2 g de sucres), 33 g de fibres, 3 g d’eau

Et maintenant on fait des maths ! La quantité de cacao est à déterminer au goût, donc on cherche la quantité de noisettes (N en grammes)  et de dattes (D en grammes) pour obtenir la même quantité de protéines, lipides et glucides.

L’apport de protéines est principalement dû aux noisettes. On veut donc N x 15 / 100 ≈ 12 c’est à dire N ≈ 80 g.

L’apport de lipides est dû aux noisettes et un peu au cacao. On veut donc N x 62 / 100 ≤ 62 c’est à dire N ≤ 100 g.

L’apport de glucides est principalement dû aux dattes. On veut donc D x 75 / 100 ≈ 94 c’est à dire D ≈ 125 g.

Pour cette recette, on a seulement des équations à une inconnue. Dans certaines recettes, deux ingrédients A et B apportent les protéines et les lipides de la recette. On aurait donc quelque chose du genre :
– pour les protéines, A x 0,05 + B x 0,21 = 66
– pour les lipides, A x 0,003 + B x 0,51 = 60

Ca vous rappelle des choses ?… Vous pouvez demander à un ado de résoudre ça pour vous ^^. Si vous n’avez pas d’ado sous la main, voici la solution :

– D’après la première égalité, on exprime A en fonction de B : A = (66 – 0,21B) x 0,05
– On met ça à la place de A dans la deuxième égalité : (66 – 0,21B) / 0,05 x3 + 0,51B = 60
– On obtient la valeur de B : 3x (66 – 0,21B) /0,05 + 0,51B = 60 et ça donne B = 53. Il faut 53 g de l’ingrédient A.
– On peut alors calculer A : A = (66 – 0,21B ) /5 = (66 – 0,21×53) /5 = 1100. Il faut 1100 g de l’ingrédient B.

Et voilà ! C’était pas si difficile, n’est-ce pas ?

4 – Modification éventuelle de la recette

Maintenant qu’on a une idée des ingrédients de substitution,  on peut tenter un essai de recette. Vous aurez probablement envie de nuancer la quantité de chaque ingrédient en fonction de vos goûts.

Vous pouvez également en profiter pour modifier la réalisation de la recette. Ainsi, pour le cœur coulant, j’en ai profité pour supprimer l’étape de cuisson, source principale de ratage de cette recette. L’idée me vient de cette recette simple et efficace du blog Happy Raw Kitchen.

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Recette de coeur coulant au chocolat, sans œufs et sans cholestérol

Voici donc ma version de cœur coulant au chocolat, en version végétale et quasi inratable, parfaite pour ceux qui n’ont pas de four, faisable à l’avance, transportable et carrément meilleure pour la santé que la recette traditionnelle (voici la comparaison entre ma version et la version traditionnelle (après avoir vu cette comparaison, qui voudra encore manger un cœur coulant traditionnel ?).

Ingrédients pour 2 cœurs coulants au chocolat
– 70 g d’oléagineux décortiqués (noisettes, amandes et/ou noix) (environ 125 ml)
– 5 dattes (30 g dénoyautées et sèches) + 40 g d’eau (40 ml) OU 60 g de confiture au choix
– 70 g de « miel végétal » liquide OU 30 g de sucre complet + 15 g d’eau (vous utiliserez l’eau de trempage des 5 dattes) OU 60 g de confiture au choix
– Si vous voulez un cœur fondant (pas coulant) OU si si vous voulez servir les coulants bien chauds, 20 g de purée d’oléagineux, par exemple de la purée d’amande blanche (1 grosse cuillère à soupe). La purée d’amande permet d’épaissir le cœur qui serait trop coulant
– Pour un cœur coulant au chocolat, 16 g de cacao amer (26 ml + 26 ml).

Préparation

– Couper les dattes en petits morceaux et les faire tremper 10 minutes dans l’eau tiède (ou jusqu’à une journée dans de l’eau froide).
– Sauce chocolatée : Mélanger 8 g de cacao avec le « miel végétal » (ou 30 g de sucre complet + 15 g d’eau de trempage des dattes). Si vous servez le dessert chaud, ajoutez la purée d’amande blanche. La texture doit être celle d’une crème dessert (à moins que vous ne préfériez un cœur très coulant, dans ce cas préparez une crème plus liquide).
– Mixer finement les oléagineux et les verser dans un saladier avec 8 g de cacao.
– Mixer les dattes égouttées (elles font maintenant 50 g) avec 5 g d’eau de trempage.
– Attention, à partir de cette étape vous allez avoir les mains pleines de pâte, alors tout doit être en place : manches retroussées, mains propres, moules à muffins étalés, cuillère dans le bol de sauce chocolatée… (oui oui, ça sent le vécu).
– Dans le saladier, incorporer la purée de datte au mélange sec. Malaxer à la main pour obtenir une pâte homogène… et collante. La texture doit être celle d’une pâte à modeler.
– Séparer cette pâte en 4 boules : 2 grosses (40 g chacune) et 2 petites (20 g chacune). Écraser chaque boule sur la paume de la main afin de former des disques de 5 mm d’épaisseur environ.
– Utiliser les 2 grands disques pour couvrir le fond et les parois de 2 petits moules à muffin (ou petits ramequins). Remplir le creux des 2 moules avec le liquide chocolaté (25 g chacun). Couvrir avec les 2 petits disques. Appuyer légèrement sur les bords pour bien souder les jointures.

Moules tapissés avec les grands disques puis garnis de sauce chocolatée (ici épaissie à la purée d’amande)

Moules recouverts avec les petits disques, prêts à être démoulés et dévorés !

– Si besoin, laisser reposer au frais. Les cœurs coulants tiennent sans problème 2 jours au frigo. On peut même les stocker au congélateur.
– Démouler doucement sur les assiettes à dessert. Si besoin, tremper chaque moule dans de l’eau chaude, afin de faciliter le démoulage.
– Éventuellement, faire tiédir le coulant en le déposant (sur son assiette) moins de 1 minute dans un four chaud ou dans un four micro-ondes.

Cœur coulant en plein combat : à ce stade, il a déjà compris qu’il allait totalement disparaître de la surface de la Terre…

Remarques

• Pour faire cette recette, pas besoin de four, ni de frigo, ni de congélateur. Et même pas besoin de blender si vous achetez les oléagineux sous forme de poudre ! Il vous suffit alors de mixer les dattes bien ramollies avec un mixeur plongeant.

• De même, il n’y a pas besoin de moules en silicone (j’en ai car ils me servent pour le congélateur). Il suffit de ramequins ou de tasses peu profondes (il faut alors laisser le gâteau devenir ferme avant de démouler, en le déposant 1 h au frigo ou 10 minutes au congélateur) ou de petits cercles (à pâtisserie à poser sur les assiettes de service et démouler en passant un couteau entre le gâteau et le moule).

• Version super express : Pour la pâte, utilisez de la poudre d’oléagineux déjà moulue et de la confiture (ou de la compote ou de la crème dessert). Pour le coulant, utilisez un mélange tout prêt, par exemple de la crème dessert au chocolat.

• Vous pouvez laisser les coulants quelques heures à température ambiante, puisqu’il ne contiennent pas d’œufs. Comme on peut aussi les préparer à l’avance, ceci signifie que vous pouvez vous en régaler lors de pique-niques gourmets (ce qui est impossible avec les coulants traditionnels, notamment pour des raisons sanitaires).

• Version sans cacao : C’est très facile ! Remplacez le cacao de la croûte par un peu de poudre d’oléagineux (sinon la pâte sera trop humide) et le cacao du cœur par un autre arôme (vanille, cannelle, purée de noisette à la place de la purée d’amande, etc). Avec cette technique de cœur coulant, vous pouvez maintenant varier les goûts à l’infini : cœur à la vanille, à l’huile essentielle de menthe, à la purée de framboise, au caramel, extérieur aux noix, au thé matcha, à la vanille, extérieur au sarrasin et cœur à la pomme…. Amusez-vous, les cœurs coulants ne sont désormais plus réservés aux chocoholiques !

• Version sans oléagineux : On peut parfaitement remplacer les amandes et noisettes par des graines de courge, des flocons d’avoine mixés, des flocons de noix de coco mixés, etc. Bien sûr, le goût sera différent et vous devrez adapter la quantité d’eau à ajouter (pour la version aux flocons d’avoine mixés, il faut ajouter plus d’eau).

• Variantes de textures : Si vous voulez ajouter du croquant, aoutez des pralines concassées ou des graines de sésame.  Si vous préférez un fondant plutôt qu’un cœur coulant, ajoutez de la purée d’oléagineux ou remplacez le « miel » liquide par du « miel » non liquide, par exemple 6 dattes (35 g) mixées avec 35 g d’eau.

Recette de cuisine durable