Comment éviter la carence en zinc ?

Bonjour !

Je vais vous dire une chose : je suis contente d’avoir terminé cet article !!

Il m’a demandé beaucoup plus de travail que je le pensais, puisque nos besoins en zinc sont censés être facilement comblés dans une alimentation végétarienne équilibrée… Mais il fallait parler des phytates, alors vous allez aussi tout apprendre sur eux (et comment les dégommer ^^).

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A quoi sert le zinc ?

« Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire qu’on ne le trouve qu’à l’état de traces dans l’organisme. » Il est présent dans toutes les cellules et tous les liquides de l’organisme, même s’il est particulièrement concentré dans  les muscles, les os, les yeux, la prostate et le sperme.

Le zinc est nécessaire pour l’expression génétique, la synthèse protéique, la croissance et la cicatrisation des plaies, la formation et la coagulation du sang, l’immunité, la reproduction, la vision, le goût, l’odorat, les fonctions neurologiques, etc. Je vous épargne la liste détaillant ses rôles au niveau moléculaire, c’est passionnant seulement pour un biologiste !

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Qui risque de développer une carence en zinc ? L’influence des gènes et du mode de vie

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Personnes à risques de carence en zinc

• Personnes en croissance : fœtus, enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes, personnes blessées en cours de cicatrisation
• Personnes stressées : personnes subissant un stress psychologique ou physique(notamment les sportifs de haut niveau)
• Personnes dont les défenses immunitaires sont affaiblies : malades, que l’affection soit passagère ou chronique (notamment le sida)
• Personnes souffrant de troubles rénaux, de trouble digestifs (maladie de Crohn), d’alcoolisme ou de diabète
• Personnes à l’alimentation riche en phytates et/ou relativement pauvre en zinc : végétariens et personnes consommant peu de viande ou de poisson, personnes consommant beaucoup de céréales complètes non fermentées, personnes âgées
• Personnes qui transpirent énormément : Sachant que « dans des circonstances normales, environ 0,5 mg de zinc peut être perdu chaque jour par la sueur. »
• Hommes : Leurs besoins journaliers sont plus élevés que ceux des femmes, car leur système reproducteur nécessite du zinc.  Chacun son truc, pour les femmes c’est le fer et pour les hommes c’est le zinc ! Le zinc est d’ailleurs un ingrédient clé des compléments alimentaires destinés à augmenter la fertilité masculine.

« L’organisme a besoin de très peu de zinc, mais cet apport est essentiel. Dans nos sociétés modernes, la carence légère est courante. (…) D’autres facteurs interviennent pour réduire la teneur en zinc des aliments, notamment les techniques agricoles modernes, qui ont pour effet d’appauvrir les sols en zinc, et le raffinage des céréales. »

Inquiétez-vous si

Si vous êtes souvent malade, si vos plaies mettent trop de temps à cicatriser, si vous avez des troubles du goût, si vous avez perdu l’appétit, si votre peau est en mauvais état (dermatite, acné), si vous perdez vos cheveux ou si vous êtes un homme avec des problèmes de fertilité.

Une carence en zinc chez l’enfant peut causer des retards de croissance et une grande sensibilité aux infections (c’est souvent le cas dans les pays en développement). Une carence en zinc chez la femme enceinte peut causer une taille trop faible à la naissance du nourrisson (c’est parfois le cas dans les familles à faible revenu).

Cas particulier : ceux qui passent de l’omnivorisme au végétarisme. Quand l’alimentation est riche en zinc, l’organisme absorbe une bonne quantité et en rejette également une quantité notable, via les reins, les intestins et la peau. Quand les apports en zinc sont faibles, l’organisme s’adapte et en rejette très peu. Ainsi, pour ceux qui passent d’un régime omnivore (souvent riche en zinc très disponible) à un régime végétarien (souvent riche en zinc moins disponible), il y a une période d’adaptation de l’organisme. Pour éviter une carence en zinc à ce moment-là, il est donc conseillé de changer lentement son régime alimentaire. Et pour ceux qui préfèrent tout changer d’un coup, il est conseillé de veiller à avoir des apports élevés en zinc pendant quelques mois, en choisissant judicieusement son alimentation ou, avec l’accord de son médecin, en prenant une faible supplémentation en zinc (15 mg par jour).

N’hésitez pas à doser votre zinc sanguin, que ce soit à l’occasion d’une prise de sang ou sans aucune ordonnance, il est tout à fait possible de le demander à votre laboratoire d’analyse. Sans ordonnance, vous devrez vous acquitter du prix total du dosage (8,10 € dans mon labo). Si votre labo ne fait pas lui-même le dosage du zinc, allez-y le matin pour qu’ils puissent envoyer dans la journée le prélèvement au labo de dosage. Les valeurs normales vont de 0,7 mg (10,5 μmol/L) à 1,2 mg/L (18 μmol/L). Si votre taux est proche de la limite inférieure, il est difficile de savoir si vous aurez des problèmes ou si vous resterez en bonne santé. Dans le doute, il peut être intéressant d’ajouter quelques aliments riches en zinc dans vos menus (voyez à la fin de l’article pour des idées).

D’ailleurs, mon homme, si tu me lis, tout internet est témoin que si tu ne vas pas fissa te faire doser le zinc, je te fais dormir par terre / j’entame une grève des gâteaux au chocolat / je planque tes Weetabix !! (je me demande quelle est la pire punition ?)

Attention à l’excès de zinc

Ne prenez jamais de supplément de zinc (contenant 40 mg ou plus de zinc par jour) sans diagnostic de carence confirmée par votre médecin.

Un excès de zinc (plus de 28 mg par jour pour un enfant, plus de 45 mg par jour pour un homme) à long terme peut perturber d’autres éléments, notamment  le cuivre (dont la carence en cuivre cause un défaut d’immunité, comme la carence en zinc). Ceci peut être le cas si vous prenez des comprimés de zinc sans carence avérée, si vous consommez trop de fruits de mer, si votre eau de boisson est trop riche en zinc ou si vous utilisez beaucoup d’ustensiles de cuisine en métal galvanisé.

Dans le cas des compléments alimentaires de zinc, ils sont à prendre loin des repas (1 h avant ou 2 h après) et loin de la consommation de café ou de médicament gênant l’absorption du zinc, notamment les comprimés de fer. D’ailleurs il est recommandé aux femmes enceintes consommant des suppléments de fer et de vitamine B9 (folate) de prendre aussi des  suppléments de zinc.

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Apport journaliers recommandés en zinc : l’influence du régime alimentaire

Les besoins en zinc, et donc les apports journaliers recommandés (AJR) en zinc, sont différents en fonction de l’âge, du sexe, du niveau de stress, d’activité physique et de l’exposition aux maladies. Difficulté supplémentaire, tout le zinc contenu dans les aliments n’est pas forcément absorbé !

Ce qui gêne l’absorption du zinc : le phytate

Le phytate est aussi appelé hexa-phosphate de myo-inositol. A cause de ses charges négatives (phosphate) il est capable de piéger des minéraux chargés positivement, notamment le zinc, le calcium, le fer et le magnésium. Il diminue donc leur biodisponibilité. On trouve du phytate dans l’enveloppe des graines de céréales, de fruits à coque et de légumineuses, où il sert à stocker le phosphore, le calcium, le zinc, le magnésium et le fer nécessaires pour la future plante. Ainsi, les graines émondées (amandes blanches, pois cassés, farine de blé blanche, etc) contiennent peu de phytate, mais également peu de zinc.

L’effet du phytate est augmenté en présence de calcium. Ainsi, certains lacto-végétariens dont l’alimentation est à la fois riche en phytate et en calcium, sont sujets à des carences en zinc, notamment pendant l’enfance.

Les phytases sont des enzymes capables de dégrader le phytate.  Elles le transforment en inositol + phosphore minéral. Les phytases sont naturellement présentes dans l’enveloppe des graines contenant du phytate ainsi que dans les champignons (levure du pain, moisissure du tempeh ou du miso). Les bactéries lactiques (celles du yaourt et de la choucroute) ne contiennent pas de phytase, mais leur fermentation produit des acides organiques favorisant l’absorption du zinc.

Notons que les phytases sont sensibles à la chaleur. Ainsi, les phytases des flocons d’avoine (généralement cuits à la vapeur avant d’être transformés en flocons) sont probablement définitivement inactives. Mais si vous avez des graines crues, leurs phytases sont comme des princesses endormies qui n’attendent qu’une activation pour se réveiller et bouffer du phytate ^^. Mais comment les activer ?

• Les phytases des céréales sont activées par un pH acide (autour de 5,5) par exemple lors d’une fermentation au levain naturel (celui qui contient seulement des bactéries, pas le levain fermentescible commercial composé de levures vivantes et de bactéries mortes) ou lors d’un trempage dans une eau additionnée de vinaigre ou de jus de citron (certains conseillent en plus de jeter l’eau de trempage). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de votre farine de céréale, choisissez-la complète et faites-la tremper quelques heures dans de l’eau additionnée d’un peu de jus de citron avant de faire votre pâte à gâteau. Si vous faites du pain au levain naturel, ne changez rien à vos habitudes. Si vous faites du pain à la levure ou au levain fermentescible, ajoutez un peu de jus de citron dans le mélange.

• Les phytases des lentilles et des fèves sont plus actives à pH un peu acide (autour de 4,5) tandis que celle des pois sont plus actives à pH neutre, voire un peu basique (7,5) et si possible à température un peu chaude (50°C). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de votre farine, vos flocons ou vos brisures (lentilles cassés, pois cassés) de légumineuse, faites-les tremper quelques heures dans de l’eau pure (farine de pois) ou de l’eau additionnée d’un peu de jus de citron (farine de lentilles ou de fèves).

• Les phytases de toutes les graines sont également activées par quelques jours de germination (le pic d’activation est autour de 5 jours en général). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de vos graines oléagineuses, graines de céréales ou légumineuses, choisissez-les entières (non décortiquées, non cassées) et faites-les germer quelques jours (une nuit de trempage dans de l’eau puis quelques jours sur une passoire avec rinçage une ou deux fois par jour). Ensuite, vous pouvez les consommer directement ou les déshydrater pour les stocker et éventuellement les moudre en farine.

Attention, le trempage des graines est différent du trempage de la farine. Quand on trempe la farine, on active les phytases en leur fournissant des conditions idéales pour travailler (de l’eau et un pH adapté). Quand on trempe les graines entières, les phytases ne sont pas accessibles : elles sont enfermées dans l’enveloppe de la graine. Ce trempage amorce la germination de la graine, et c’est la graine qui fournira elle-même de bonnes conditions de travail à ses phytases.

Et si vous voulez réduire massivement la teneur en phytate de vos graines, voici ci-dessous un graphique qui va vous intéresser. Il présente la teneur en phytate dans une farine de sorgho : à gauche dans la farine complète, au milieu dans la farine partiellement raffinée, à droite dans la farine provenant de graines germées. Pour chaque type de farine, les auteurs ont testés plusieurs traitements : en noir, voit la taux de phytate dans la farine sèche (sans traitement après mouture), en gris le taux dans la farine trempée 12 h dans une eau légèrement acide (pH 6), et en blanc le taux dans la farine trempée puis fermentée 48 h.

Résultats : La germination des graines réduit la teneur en phytate de la farine. Le trempage acide de la farine la réduit aussi. La germination + trempage la réduit beaucoup. Un trempage + fermentation la rend quasiment nulle (encore plus si les graines ont été préalablement germées).

Explication : La germination active les phytases des graines. Le trempage aussi. Une germination des graines + trempage de la afrine active les phytases des graines ET leur laisse du temps pour agir. D’autre part, la fermentation fait agir les phytases des bactéries et/ou champignons.

Conclusion : Pour réduire énormément la teneur en phytate de vos graines, faites-les germer puis déshydratez-les et réduisez-les en farine. Pour réduire encore la teneur en phytate de votre farine, faites-la tremper dans une eau légèrement acide, éventuellement additionnée de graines (fraîchement) germées. Enfin, pour une réduction quasi totale, faites fermenter la farine (sous forme de bouillie ou sous forme de pain).

Edit du 05/08/2013 : Flo Makanai a trouvé un article en anglais expliquant comment tremper sa farine avant de l’utiliser dans une recette.

Et si vous ne voulez pas moudre les graines, faites les quand même germer  (activation des phytases de la graine) puis continuez avec une fermentation (activation des phytases des bactéries ou champignons). Un exemple de cette technique est le tempeh.

Ainsi la germination, le trempage et la fermentation de certains aliments (pain, tempeh) augmente fortement la biodisponibilité du zinc, du fer, du calcium et du magnésium, ce qui est important quand les  céréales/graines non raffinées forment la base de l’alimentation.

Je vous ai fait un schéma pour résumer les faits :

Les phytases des graines (ici une graine de blé) sont localisées dans l’enveloppe, là où se trouvent aussi les phytates et de nombreux nutriments dont le zinc. Dans la graine crue, elles sont endormies et on peut les réveiller par germination des graines ou trempage de la farine. Dans la graine cuite, elles sont mortes. Dans tous les cas, on suppléer les phytases de la graine en ajoutant des phytases de micro-organismes (pain, tempeh).

Notez qu' »il est conseillé d’éviter les préparations industrielles avec des céréales complètes non fermentées. » Je pense en particulier aux pâtes complètes, qu’on ne peut pas faire tremper ni fermenter (dans le doute, je consomme des pâtes semi-complètes). Par contre, comme la levure a aussi une activité phytase, donc il vaut mieux consommer du pain complet (même si la farine n’a pas eu de germination ni trempage acide) que du pain blanc. En effet, une portion de pain complet apporte 0,22 mg de zinc contre 0,15 mg pour le pain blanc, car la richesse en zinc du pain complet a plus que compensé sa richesse en phytate.

Enfin, certains pensent que les alimentations trop riches en phosphore gênent l’absorption du zinc, du fer, du calcium et du cuivre. Pensez-y si vous consommez une quantité excessive de sodas au cola (acidifiés à l’acide phosphorique E 338).

Apports journaliers recommandés en zinc

Je vous épargne le mode de calcul des apports journaliers recommandés en zinc prenant en compte tous les facteurs. Sachez que le tableau ci-dessous les définit notamment selon votre alimentation :

• Alimentation où le zinc est très biodisponible : constituée d’aliments raffinés pauvres en fibres et en phytate, avec un apport protéique majoritairement issu de viandes et poissons. Bref, vous voyez de qui je parle ^^.
• Alimentation où le zinc est modérément biodisponible : flexitarisme, lacto-ovo-végétarisme, ovo-végétarisme, végétalisme contenant une grande proportion de céréales raffinées, germées ou fermentées.
• Alimentation où le zinc est peu disponible : végétalisme où les céréales sont complètes, non germées et non fermentées. Alimentation où au moins 50 % des calories sont apportées par des graines (céréales, légumineuses oléagineuses) complètes. Alimentation très riche en calcium minéral (plus d’1 g par jour).

Ensuite, à vous d’ajouter ou retrancher 25 % selon votre situation particulière (voir ci-dessus les personnes à risque). Ainsi, un homme végétarien stressé pourrait ajouter 14,0 x 25 / 100 = 3,5 mg à son AJR de zinc, soit un total de 14,0 + 3,5 = 17,5 mg de zinc par jour.

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Sources végétariennes de zinc

« L’huître est l’aliment qui contient le plus de zinc, mais la plupart des viandes (mais pas les poissons) et des noix en renferment des quantités intéressantes. Les légumineuses et les céréales entières fournissent aussi du zinc en quantité appréciable. » Voici une liste (en anglais) d’aliments végétariens avec leur teneur en zinc. Pour une liste complète, vous pouvez utiliser cet outil de recherche (aussi en anglais, mais la base de données est gigantesque).

Pour vous donner un aperçu concret en français, voici la liste des ingrédients riches en zinc régulièrement présents dans ma cuisine.

Ingrédient	Quantité de zinc pour 100 g d’aliment	Recettes utilisant cet aliment
Germe de blé	12 mg	Je viens d’en acheter pour la première fois… et en fait c’est bon ! (j’ai celui de la marque Germline qui se conserve au frais) Donc j’en mets partout (oui, aussi dans les cookies ^^). Je suis même tentée de faire cette recette de barre énergétique au germe de blé et aux fruits secs…
Graines de courge entières	10 mg	Saupoudrées sur salades de légumes ou de fruits, moulues dans les galettes végétales.
Graines de sésame entières	10 mg	Sur des salades, dans des cookies et des crackers
Chocolat	10 mg	Héhé, normalement vous savez comment en consommer !
Cacao en poudre	7 mg	Dans des gâteaux, notamment pour camoufler ceux contenant des légumes verts (ici en version camouflée et là en version non camouflée) ou contenant des légumineuses (ici en brownie)
Purée de cacahuète	7 mg	A la base du maffé, dans le sandwich purée de cacahuète & purée de raisins secs noirs
Tahin blanc (purée de sésame décortiqué)	5 mg	Dans le houmos ou autres tartinades, dans la béchamel
Graines de lin	4 mg	Dans les pâtisseries, en porridge, en crackers, sur des légumes
Flocons d’avoine	4 mg	En granola, dans des biscuits, dans des galettes végétales
Farine complète de blé dur	4 mg	Mélangé avec son poids en farine de blé tendre (froment) et de l’eau, pour faire des pâtes fraîches
Farine complète de blé	3,5 mg	Dans le pain, les gâteaux, les crêpes
Amandes	3 mg	Partout ! En yaourt, en lait végétal, avec du chocolat…
Miso	3 mg	Pour donner un goût carné aux plats
Farine de riz complet	2,5 mg	Dans les pâtisseries, la béchamel et les crèmes desserts
Tomates séchées	2 mg	Hachées dans les sauces et tartinades
Pois-chiches cuits	1,5 mg	En salade, en houmous, en fondant, en panisses…
Lentilles cuites	1 mg	En salade, en steak végétal, en fondant, en cookies, en tartinade…
Haricots noirs cuits	1 mg	En salade, en steak végétal, en fondant, en cookies, en tartinade…
Tempeh (fumé)	1 mg	En cubes avec des pâtes en sauce blanche, sauté avec des légumes, en remplacement du pain pour petits toasts salés
Shiitakés = lentins du chêne	1 mg	Poêlés avec des légumes ou du riz, mixés en pâté végétal
Epinards, alfalfa germé, courgettes, brocoli, poireau, choux, champignons, oignons, pommes de terre, herbes aromatiques, kombu, nori, varech, dulse	0,5-1 mg	En salade, sauté, en purée, en smoothie vert, planqués dans des muffins…

Attention, cette liste est totalement subjective ! Dans ma cuisine, pas goût ou par choix, il n’y a pas ces aliments végétariens sources de zinc (j’indique leur teneur en zinc pour 100 g d’aliment) : farine de graines de coton (12 mg), graines de pastèque (10 mg), graines de pavot (8 mg), son de blé (7 mg), son de riz (6 mg),  farine de seigle complète(6 mg), noix de cajou (6 mg), persil ou basilic ou thym (6 mg), noix de pécan (5 mg), graines de tournesol (5 mg), graines de lupin (5 mg), gingembre (5 mg), coriandre (5 mg), sirop d’érable (4 mg), concentré de protéines de soja ou farine de soja ou pâtes de soja (4 mg), fromage suisse (4 mg), natto (3 mg), haricots azuki cuits (2 mg).

Pour info, voici une estimation de ma consommation minimale de zinc sur une journée :
– 300 g de légumineuses : 4,5 mg de zinc
– 100 g de riz complet : 0,5 mg de zinc
– 50 g de farine de blé complet : 1,5 mg de zinc
– 50 g d’amandes : 1,5 mg de zinc
– 100 g d’épinards : 100 g = 0,5 mg de zinc

Sachant que ces teneurs en zinc sont possiblement sous-estimées et qu’il faut ajouter les petites quantités de zinc apportés par les autres aliments que je consomme au cours de la journée.

Pour ceux qui veulent augmenter leurs apports en zinc, un moyen simple est d’intégrer plus de sésame dans leur alimentation. De nombreux plats peuvent en bénéficier (merci Mlle Pigut pour les idées !) :
– Tartinades et mélanges d’épices moulues
– Crackers et petits pains
– Biscuits, feuilletés et beignets
– Curry et sauces exotiques
– Légumes grillés, fruits caramélisés

Pour les associations gustatives, voici des idées salées puis sucrées :
– Sésame / sel : comme dans le gomasio
– Sésame / levure de bière / ail : comme dans ces craquelins
– Sésame / tomates séchées : comme dans ces craquelins
– Sésame / romarin
– Sésame / muscade
– Sésame / sauce soja
– Sésame / jus de citron : comme dans ce beau sandwich (vous pouvez remplacer le mascarpone par des haricots blancs mixés avec un peu d’huile d’olive, de sel et d’eau)
– Sésame / pois-chiche / ail / jus de citron :  comme dans le houmos
– Sésame / sumac / thym : comme dans le za’atar
– Sésame / cumin : comme pour les boulettes de pomme de terre ou ces pommes de terre parfumées
– Sésame / miel ou « miel » de datte / citron : comme dans les pasteli ou les tilgul
– Sésame / datte / vanille : comme dans ces biscuits croustillants
– Sésame / citron : comme dans ces belles barres de céréales
– Sésame / fleur d’oranger : comme dans ces cookies (vous pouvez supprimer l’œuf de la pâte et remplacer le jaune d’œuf par de l’huile  sucrée)
– Sésame / pruneaux / sirop d’érable : comme dans cette pâte à tartiner
– Sésame / noix / raisins secs : comme dans ces barres énergétiques
– Sésame / amande : comme dans ces biscuits
– Sésame / amande / cannelle / vanille : comme dans cette pâte à tartiner
– Sésame / chocolat : parce qu’absolument tout va avec du chocolat ^^
– Sésame / café
– Sésame / abricots secs / thé : comme dans ce cake
– Sésame / cardamome / safran / noix de coco : comme dans ces moelleux (vous pouvez remplacer les œufs par 200 g de tofu soyeux ou de yaourt végétal +  1 cuillère à café de poudre à lever)

Pour les graines de courge, c’est super facile :
– Graines de courge / romarin
– Graines de courge / levure de bière / jus de citron : comme dans cette tartinade façon fromage
– Graines de courge / carotte / cannelle / abricot sec : comme on pourrait ajouter dans ce carrot cake cru
– En fait, vous pouvez associer à peu près tout aux graines de courge car leur goût est neutre (même avec leur coque). Réduisez-les graines en poudre et utilisez-la à la place d’une partie de la farine.

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Recette de cookies au sésame

Avec les listes ci-dessus, vous devez déjà avoir plein d’idées pour incorporer plus d’aliments riches en zinc dans votre alimentation. Alors la recette du jour vous montre plutôt une application dans ma vie de tous les jours : des cookies moelleux goût chocolat/sésame.

Cookies chocolat-sésame et lait de sésame vanillé

Mon homme, végétarien, mange dans une cantine le midi. Et il galère pour avoir un repas équilibré ! Il arrive trop souvent que son unique source d’acides aminés soufrés (complémentaires apportés par les céréales) soit un fromage blanc… Alors qu’une salade de lentilles est un plat facile à préparer et très économique qui pourrait sans risque être proposé parmi les entrées, avec des avantages notoires pour la santé de tous, l’environnement, les animaux et le coût du repas. C’est pourquoi je vous engage à signer et diffuser cette pétition très pertinente. Elle sera présentée à qui de droit dès que le nombre de signatures sera significatif. Grâce à vous, ce sera bientôt ! Merci !

Revenons-en à la recette. Mon but ici est de combler les lacunes des repas de cantine de mon homme, notamment en acides aminés soufrés, en fer et en zinc. Le tout sous la forme d’un goûter attrayant (ah les hommes, de vrais gosses ^^)  et pas compliqué à préparer (ouais j’ai pas que ça à faire). Ma solution : des cookies au chocolat (je vous avais prévenus, un vrai gamin). Et côté nutrition, 3 cookies contiennent 6,7 g de protéines, 147 mg de calcium, 3,7 mg de fer et 1,8 mg de zinc ! Le tout hautement assimilable si on a fait germer les légumineuses, et qu’on accompagne les biscuits d’un fruit frais.

Un goûter riche en protéines, fibres, fer, zinc et calcium

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Ingrédients pour une plaque de cookies
– 200 g de légumineuses cuites, si possible après germination (lentilles corail pour des cookies « nature » OU lentilles vertes/haricots rouges/haricots noirs + cacao en poudre pour des cookies « tout chocolat » OU pois-cassés pour des cookies parfumés à la menthe)
– 65 + 15 = 80 g de graines de sésame, si possible trempées une nuit et rincées
– 65 g d’eau
– 65 g de sucre complet
– 15 g de cacao
– 15 g de farine (farine de blé, de riz, flocons d’avoine moulus…)
– Pépites de chocolat, vanille, cannelle… à vous de choisir dans la liste précédente ce qui complètera le goût des graines de sésame (et attirera les papilles de votre cible)

Préparation
– Dans un saladier, mixer 65 g de graines de sésame avec l’eau et les légumineuses, en utilisant un mixeur plongeant.
– Ajouter le cacao, le sucre, la farine et les arômes éventuels.
– Si besoin, ajouter de la farine pour obtenir une pâte malléable.
– Mettre en forme les cookies sur une feuille de cuisson : pour des cookies bien ronds, tassez la pâte au doigt dans un emporte-pièce rond (les emporte-pièces à recoin ne fonctionnent pas, la pâte est trop collante). Pour des cookies irréguliers, déposez des tas avec une cuillère et aplatissez-les légèrement au doigt.

– Cuire 20 minutes à 180°C. Autre option si vous utilisez de la crème de riz ou des flocons d’avoine (qui sont précuits), : déshydrater toute une nuit à 35-40°C (je prépare les biscuits et lance le séchage avant le diner puis je retourne les cookies avant de me coucher, et les cookies sont prêts le lendemain avant le petit-déjeuner).
– Se conserve une petite semaine sur une assiette ou dans une boîte pas forcément hermétique.

Remarques

• Tremper les graines de sésame permet de se débarasser des phytates mais aussi d’une partie de l’amertume des graines. Rincez bien les graines après trempage pour éliminer un maximum d’amertume. Dans le tahin commercial, je pense que les graines ne sont pas trempées avant mouture.

• Les graines de sésame complètes (non décortiquées) sont riches en zinc et en calcium. Les graines de sésame  blanches (décortiquées et crues) sont presque aussi riches en zinc, mais ne contiennent quasiment plus de calcium. Attention : sans mention contraire, les graines de sésame brunes du commerce sont souvent des graines blanches qui ont été grillées.

• Variante sans sésame : pour les allergiques et ceux qui n’aiment pas leur goût. Remplacez-les par des graines de courge, dont le goût est beaucoup plus doux mais qui sont tout aussi riches en zinc. La raison pour utiliser des graines de sésame ici est qu’elles sont plus faciles à trouver que des graines de courge.

• Variante sans sucre : remplacez le sucre par des fruits secs – au minimum 100 g de dattes (15 dattes dénoyautées) mixés avec de l’eau, et ajoutez environ 35 g de farine.

• Variante croquante : Si vous n’aimez pas les cookies moelleux, il faut remplacer les légumineuses par de la farine, comme les recettes de cookies durs classiques. On perd donc une bonne source de zinc, mais les cookies sont croquants.

• Obtention des graines de courge : Dans ma biocoop, les graines de courge vendues en vrac (sous la marque Markal) viennent de Chine ! Celles de Celnat viennent d’Autriche mais sont vendues sous sachet plastique… Alors je préfère récupérer les graines des courges que je mange. Ce n’est pas si compliqué, surtout si vous avez cuit votre courge entière (pour pouvoir la couper ou l’éplucher plus facilement) : récupérez les graines et leurs « fils » et placez-les dans un grand bol empli d’eau. Tout en papotant ou en rêvant, malaxez-bien le tout, afin de séparer les graines de leur fil (1). Puis déposez les graines dans une passoire (2), et rincez le bol et le contenu de la passoire. Récupérez les graines dans le bol (3) et rincez la passoire : une partie des fils est partie par le rinçage du bol et une partie par celui de la passoire. Recommencez encore une ou deux fois l’opération malaxage-rinçage et vous devriez avoir des graines de courge toutes propres (4) ! Vous pouvez alors les faire tremper une nuit pour entamer la germination, puis les sécher au four ou au déshydrateur – en ce qui concerne le zinc, la température ne semble pas faire de différence.

Bon c’est pas tout ça, mais je sens que certains vont se cuisiner des bonnes petites choses « pour améliorer leur apport en zinc »….

Profitez-en, et bon dimanche !

PS : Et si je planquais du germe de blé dans les Weetabix de vous-savez-qui ?…

Recette de cuisine durable

Bentô végétariens de janvier

Bonjour !

Voici quelques bentô dont je me suis régalée en janvier. Vous le savez, ce ne sont pas des merveilles d’esthétisme, mais c’est bon et nutritif, et bien moins cher que les plats tout-prêts de mes collègues de boulot –  Monoprix fait 5 plats différents, ils en ont un pour chaque jour de la semaine, youpi… « C’est lundi, c’est raviolis ! »

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Bento Textures

• Texture fondante : Écrasée de topinambours à l’huile d’olive : topinambours cuits à la vapeur puis épluchés et écrasés avec un peu d’huile d’olive et de sel

• Texture croustillante : Purée de lentilles vertes et graines de soja trempées-germées, cuites et déshydratées

• Texture croquante : Brocolis sautés avec un soupçon d’huile de sésame

• Texture moelleuse : Betteraves à la vinaigrette

• Texture liquide : Clémentines

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Bento Spirelli 2

• Soupe de légumes aux haricots rouges et cumin (décongelée)

• Spaghetti de carotte, à verser dans la soupe (souvenir des soupes épaisses pleines de vermicelles, miam ^^)

• Purée de pois cassés décorée de pois en carotte (quand on fait des spaghetti avec un Spirelli, le déchet a la forme d’une mine de crayon très longue, terminée par un cône)

• Biscuits salés à la farine de pois-chiche, à tartiner de purée de pois cassés

• Dés d’ananas et crème au chocolat (comme ici, en épaississant avec de la farine de riz au lieu de la fécule)

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Bento Soleil moche

• Yaourt végétal et clémentine

• Riz, levure de bière, algue nori + sauce soja dans une mini bouteille (rangée dans le couvercle de la boîte bentô)

• Salade de pois chiches : pois-chiches cuits, pomme, vinaigre balsamique, huile d’olive, sel, poivre + ici, reste de chou blanc cru

• Spaghetti de daikon cru enrobés de sauce pesto : un vrai délice !

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Bento Tout doux l’hiver

• Soupe de carotte épaissie/veloutée aux légumineuses (ici des pois-chiches cuits et stockés au congélateur puis jetés dans la soupe en fin de cuisson)

• Hoummos, bâtonnets de carotte

• Tartinade de haricots noirs aromatisée (haricots noirs cuits, huile de noix, sel, eau)

• Pain complet

• Cookies aux lentilles corail (pour la nutrition), purée d’amande complète (pour masquer le goût des lentilles) et pépites de chocolat (pour ressembler à des cookies « normaux ») – recette machiavélique pour faire manger plus de légumineuses à mon homme… et je suis tellement vile qu’une partie de ses cookies a atterri dans mon bento

• Morceaux de pomme et de clémentine

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Et pour finir, une photo du chat lové comme un bébé dans les bras de son esclave humain, en train de se faire papouiller le cou… une de ses positions préférées :).

Bon dimanche !

Recettes de cuisine durable

Brunchs à Paris + pancakes

J’aime beaucoup cuisiner et avoir des amis à la maison, mais parfois j’ai juste envie de les voir sans avoir à préparer, à manger ni me lever tôt. Pour ça les brunchs au resto sont parfaits. Alors pour ceux qui cherchent des brunchs végétariens à Paris, voici la liste de mes essais de ces derniers mois. Les restos indiqués ne sont pas forcément végétariens, mais ils proposent tous un bon choix pour bruncher végé.

Pour ceux qui ne passent pas à Paris, je ne vous ai pas oublié : l’article se termine sur une recette de pancakes, testée et approuvée lors de tous les brunchs organisés à la maison !

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Le Gentle Gourmet : le top

Un brunch gourmand, gourmet, tout végétalien et bio (ou équitable)… Pour 25 €, vous avez une boisson chaude, un assortiment de confitures, des toasts, des pancakes ou des gaufres, une salade de fruits… Une véritable régal dans une ambiance douce et raffinée.

Le Gentle Gourmet est situé dans le 16ème arrondissement, tout près de l’Arc de Triomphe. La réservation se fait par téléphone ou courriel, et le paiment via Paypal.

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Le Soya : le brunch qui fait voyager

L’ambiance
Le Soya est situé près du canal Saint Martin. Cantine bio à la déco en métal, verre et bois. A la fois un peu industriel, bobo mais chaleureux. Quand on  entre, ça sent bon… Et le goût suit : les plats sont parfumés et délicieux.

La formule
Pour 22,50 € on peut déguster du thé et le buffet à volonté, ainsi qu’un cocktail de fruits frais et un café. Le buffet regorge de textures et de saveurs différentes : pains frais, soupe, tartinades salées, légumes crus ou cuits, mini pizzas regorgeant de garniture, riz aux milles saveurs façon risotto… et en sucré du gâteau au chocolat, du crumble aux fruits, un gâteau aux noisettes. Ce n’est donc clairement pas un brunch traditionnel, mais il est très bien pour les becs salés qui veulent des saveurs originales et parfumées.

Le tout est entièrement bio et végétarien, et la grande majorité est végétalienne (quand on y est allé, seules les lasagnes, les pizzas et les gâteaux n’étaient pas végétaliens). Attention, il y a relativement peu de choix sucré : le verre de jus de fruit frais, le crumble et les deux gâteaux. En fait, le menu serait vraiment à mon goût s’il proposait aussi quelques fruits.

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L’Arganier (fermé !) : large choix sans prise de tête

Attention ! Cet établissement a fermé !

L’ambiance
L’Arganier est situé en plein Marais. Déco intérieure plutôt banale, fond de la salle un peu sombre, léger fond sonore oriental. Personnel très gentil.

La formule
Pour 25 € par personne, un jus de fruits (orange ou pamplemousse, probablement de la marque Tropicana), des boissons chaudes et un grand buffet à volonté, bien garni en salé et en sucré, avec une tendance orientale (marocaine). Le brunch est de 11h à 16h30 tous les dimanches.

• Choix végétalien : sélection de thés (à la cannelle, aux épices ou mélange Éros), café, taboulé aux raisins secs, mechouia (purée de poivrons rouges et tomates), salade de pâtes, feuilles de vigne, salade verte, pommes de terres sautées aux oignons et à l’huile d’olive, baguette et pain aux céréales, petites confitures (industrielles), pâtisseries marocaines, large sélection de délicieux fruits frais : tranches de melon, fraises, morceaux d’ananas, raisins, tranches d’oranges pelées.

• Choix végétarien : houmos (contient de la mayonnaise), tomates-mozzarella-pesto, œufs brouillés, plateau de fromages, toasts de tsatziki, œufs durs, mini viennoiseries, mousse au chocolat, gaufre et crêpe au sucre (industrielles), assortiment de mini pâtisseries, Nutella, etc.

• Choix non végétarien : salade au thon, boulettes de viande, toasts de tarama, tortilla avec une tranche de charcuterie ou de saumon fumé, etc.

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Mon pain quotidien : bio mais pas forcément sympathique

L’ambiance
Tables en bois clair façon rustique, bols en porcelaine épaisse beige, quelques petites tables en terrasse et des longues tables à l’intérieur (éventuellement en sous-sol) pour les grandes tablées de copains. On ne peut pas réserver, donc il faudra arriver au bon moment ou patienter avant d’avoir une table. Il y a différentes adresses sur Paris, mais aussi une adresse à Lille, une à Aix en Provence et plusieurs à l’international. Les serveurs ne sont pas méchants mais ils sont parfois débordés, donc si vous cherchez de la chaleur humaine ce n’est pas spécialement le bon endroit où aller.

La formule
Tous les aliments proposés sont bio. Pour les allergiques aux produits laitiers, le granola peut être servi avec du lait de soja.

• Brunch végétarien : 22,50 € pour un grand jus de fruits fraîchement pressé (orange, pomme, poire ou cassis), une boisson chaude, un assortiment boulanger (une grande viennoiserie, du pain complet, de la baguette), du beurre, un œuf à la coque, un bol de granola avec un yaourt nature, une assiette de salade avec fromage (normalement il y a aussi de la charcuterie ou du saumon fumé, mais avec un sourire on peut demander à les remplacer par du fromage). Et surtout : de grands pots de confitures (abricot, rhubarbe, fruits rouges, etc) et tartinades chocolatées (chocolat blanc, lait-noisette, noir, etc). Ce n’est pas à volonté mais ça suffit pour être bien calé (et croyez-moi, mes amis ont un large estomac) ! L’avis des copains : c’est bon mais bourratif (œuf + fromage + éventuellement charcuterie + yaourt + viennoiseries + beurre = vive les acides gras saturés) et pas si original, pour ce prix.

Tranches de pain frais et tartinade chocolatée (la salade de fruit n’est pas incluse dans la formule brunch).

• Choix végétalien : La formule petit déjeuner donne, pour 9,60 €, le grand jus de fruits frais, une boisson chaude, le panier boulanger (demander à remplacer le croissant par du pain) et les confitures & tartinades. Toutes les confitures sont végétaliennes, et la meilleure tartinade l’est aussi… oui je parle bien sûr de la tartinade au chocolat noir ^^. Vous pouvez compléter par une jolie salade de fruits frais : 4,60 € pour la petite, 6,20 € pour la grande. Ou, pour 4,20 €, du granola servi dans du lait de soja. Pour une touche salée, vous pouvez commander à la carte la soupe du jour (normalement toujours végétalienne), certaines salades, des accompagnements (petite salade mesclun, bol de tomates séchées, bol de quinoa ou de lentilles citronnées). Bref, il y a de quoi se faire un joli brunch personnalisé, végétalien et bio, au même prix que la formule brunch normale !

Formule petit déjeuner (sans croissant) + grande salde de fruits

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Le Curieux Spaghetti Bar : branché et régressif

Edit du 01/10/2011 : Ce restaurant a maintenant changé de nom, il s’appelle le Who’s who. Je ne l’ai pas testé depuis ce changement mais la carte semble la même. Et il y a une bonne nouvelle : le brunch est maintenant ouvert le samedi aussi, ce qui est très rare à Paris !

L’ambiance
Dans le Marais, juste à côté du centre Pompidou. Musique branchée, déco colorée qui change très régulièrement. Réservation impérative au moins 2 jours avant sur le site du resto (ou par téléphone). Le brunch se fait les samedis et les dimanches. Avis aux gays et aux filles hétéros : en été, les serveurs (seulement des mecs, probablement sélectionnés pour leur physique agréable) sont en petit pyjama…

La formule
26 € pour un énorme buffet à volonté + une assiette de spaghetti (la sauce est au choix parmi quatre possibilités). Le contenu du buffet varie légèrement, mais l’esprit des plats reste le même :

• Choix végétarien : assortiment de mini-viennoiseries, pain de mie, pain brioché, mini blinis, œufs brouillés, cakes aux légumes, hoummos (contient de la crème), plateau de fromages, crêpes fraîchement préparées par le robot, tiramisu. Une assiette de spaghetti au gorgonzola. Il y a de quoi se faire plaisir jusqu’à l’indigestion… (oui ça m’est arrivé, mais je ne vous dirai pas combien de parts de tiramisu j’avais mangé !).

Salade de fruits, jus de pomme, spaghetti en sauce tomate

• Choix végétalien : deux jus de fruits frais différents, assortiment de petits pains frais, garnitures crues pour se faire des sandwiches (laitue, tomate/oignons, cornichons et autres légumes marinés), salade de pâtes, salade de fruits frais, confit d’amande (purée d’amande blanche sucrée). Une assiette de spaghetti aux tomates (avec quelques tomates séchées, mmmh).Bref, seule une petite fraction du buffet est végétalien, mais le buffet est tellement grand qu’il reste de quoi se faire plaisir.

Confit d’amande, mini baguette de pain, fruit, jus de fruits, assiette contenant de quoi se faire un sandwich, salade de pâtes, salade de fruit, chope de thé

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Le Barlotti : le chic à l’italienne

L’ambiance
Restaurant chic à l’ambiance feutrée, tables en bois sombres et fauteuils en velours violet. Le Barlotti est situé dans le classieux 1er arrondissement de Paris. Réservez à l’avance pour avoir une table sous la verrière.

La formule
Ici paye 31 € pour profiter d’un très grand buffet et de boissons à volonté, dans une ambiance raffinée .

• Choix végétalien : Jus d’orange frais, thé et café, pains et confitures, salade de fruits frais, fruits entiers ou en cubes. Et pour le salé : légumes marinés à l’italienne (aubergine, courgette, poivrons, artichaut), salade de pâtes, petits oignons rôtis, petites pommes de terre chaudes (côtoyant des morceaux de poulet), salades vertes, tranches de tomate, délicieuses pâtes en sauce tomate.

• Choix végétarien : Chocolat chaud, œufs brouillés, quelques fromages, et un immense choix de desserts : mini tartes aux fruits, flan pâtissier, riz au lait, yaourt, mini viennoiseries, verrines sucrées…

• Choix non végétarien : aubergines à la parmesane, lasagnes, charcuterie, saumon fumé…

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Le pas-sage obligé : le moins cher

L’ambiance
Le Pas-sage obligé est aussi situé dans le Marais. Petit restaurant avec tables en bois clair et jolis couverts. Il n’y fait pas très chaud en hiver, mais c’est très supportable. On ne peut pas réserver pour le brunch. Pour avoir de la place, si vous êtes nombreux, il est donc conseillé d’y aller à l’ouverture, à midi.

La formule
Pour 19,5 € on a accès à un buffet à volonté avec :

• 3 sortes de jus de fruit (orange, pamplemousse, pomme),
• des boissons chaudes présentées en thermos (café, thé vert),
• quelques plats chauds (riz, haricots verts, seitan en sauce, plat de viande),
• un  assortiment de plats froids (de quoi se faire une belle salade composée, un burger au tofu correct, des quiches (contenant des œufs), des fromages),
• des tranches de pain sympathique (mais je n’ai pas vu de confiture à mettre dessus ?),
• des viennoiseries, gâteaux entremets généralement non végétaliens (à part un très bon crumble aux pommes, quand j’y suis allée)
• une grosse salade de fruits frais.

Ce n’est donc pas le paradis des végétaliens ni de ceux qui veulent des plats très raffinés, mais, si on est bec salé on peut y faire un brunch correct à un prix inférieur à la moyenne des prix parisiens.

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Conclusion

Si vous avez des propositions de brunchs parisiens où les végés peuvent se faire plaisir, n’hésitez pas à me les signaler ! Et si vous avez une super adresse hors Paris, elle est bienvenue aussi :).

Et bien sûr, n’hésitez pas à me prévenir si vous observez des différences avec ce que j’ai écrit sur ces restos. Je n’y vais pas si souvent donc il y a pu avoir des changement depuis mon dernier passage !

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Recette de pancakes végétaliens sans soja et sans noix

Pour ceux qui n’ont pas accès à ces restos, vous pouvez toujours bruncher chez vous : découpez des fruits et légumes crus, présentez les restes de la semaine dans de petites assiettes et sortez tous vos assaisonnements afin que chacun prépare sa sauce salade… Si vous avez du tofu ferme ou soyeux, vous pouvez préparer des fausses omelettes ou brouillades. Et pour le sucré gourmand, préparez des pancakes !

Un mini brunch végé simplissime : thé, pain grillé, confiture et margarine, brouillade de tofu aux herbes de Provence, salade verte et fruit frais

Vous avez déjà entrevues mes pancakes ici. Ça plait à tout le monde, il n’y a pas besoin d’ingrédients frais et c’est très facile à faire : il suffit de mélanger les ingrédients de la pâte la veille ou quand on se lève, et le matin on cuit les pancakes pour les servir tout chaud devant les copains !

Ingrédients pour 4 personnes (12 pancakes)
– 250 g de farine de blé (version sans gluten ci-après)
– 300 g d’eau ou de lait végétal
– 10 g de graines de lin moulues + 40 g d’eau OU 50 g de yaourt OU 50 g de purée de fruit
– 1 cuillère à café rase de bicarbonate (3 g)
– 2 cuillères à café de jus de citron (7 g)
– 12 dattes dénoyautées OU 75 g de fruits secs OU 55 g de sucre complet
– 20 g d’huile ( j’utilise de l’huile d’olive  vanillée)
– Facultatif, 1 cuillère à café de cannelle

Préparation
– Mixer finement le lin. Mélanger la farine, le bicarbonate, le lin moulu et la cannelle.
– Mixer finement les fruits secs avec l’eau ou le lait végétal.
– Incorporer aux ingrédients secs la purée de fruits secs, le reste de lait végétal, l’huile et 40 g d’eau (si vous avez utilisé du lin comme liant).
– Incorporer le jus de citron et laisser reposer au moins 10 minutes (ou au frigo pendant une nuit). Le repos permet d’avoir des bulles plus homogènes et mieux réparties.
– Si la pâte contient des grumeaux, homogénéiser la pâte au mixeur plongeant.
– Déposer de petites louches de pâte dans une poêle huilée.
– Retourner les pancakes quand la majorité des bulles a éclaté et que la surface des pancakes est devenue mate. L’autre face cuit alors en moins d’une minute.

A gauche, pancakes en train de buller et pancake déjà retourné. A droite, pancake prêt à être retourné (presque tout le dessus est devenus mat).

– Déguster chaud avec ce que vous voulez : sirop d’érable, purée d’amande, pommes poêlées et cannelle, etc.

Remarques

• Variantes : ajouter dans la pâte des dés de fruits (frais, surgelés ou secs/réhydratés), des pépites de chocolat, des cerneaux de noix… Si vous avez un appareil multi-crêpes, chacun peut même préparer ses propres pancakes personalisées – si vous avez seulement une grande poêle, on peut aussi personnaliser, il suffit de donner un bisou à la personne qui cuit les pancakes ^^.

• Conservation : quelques jours au frigo. Sinon, les pancakes se congèlent très bien, donc vous pouvez toujours en avoir un stock au congélateur pour les brunchs improvisés ! Se décongèlent en 10 minutes à température ambiante, ou en 2 minutes dans une poêle sur feu moyen.

• Transformation en gâteau de fête express : Pour un gâteau bon et beau, si vous n’avez pas de mixeur ni de four à disposition, pensez aux pancakes ! Tartinez-les d’une bonne couche de « crème »  aromatisée (crème dessert cuite, crème dessert quasi crue, yaourt végétal, mascarpone végétal, ricotta végétale, crème fouettée, etc) et parsemez de petits fruits (baies entières ou fruits coupés en dés) ou de choses croustillantes (amandes effilées, pistaches, noix, pépites de chocolat). Empilez ces tartines et vous avez un gâteau à étages méga bon ! Encore mieux  si vous avez des enfants : chacun peut avoir son gâteau, personnalisé en fonction de ses goûts.

Gâteau de pancakes (crème façon mascarpone, pépites de chocolat)

• Version sans gluten : La recette qui me plait le plus est inspirée de celle-ci par Petite fée coquelicot. Mixez 40 g de flocons d’avoine et 10 g de graines de lin. Mélangez cette poudre avec 80 g de farine châtaigne, 10 g de farine de riz, 1 cuillère à café de bicarbonate, 1/2 cuillère à café de cannelle, 3 cuillères à soupe d’huile, de l’édulcorant à votre goût et un peu moins de 250 ml de lait végétal (ou eau + huile d’olive vanillée). Laissez reposer et cuisez comme des pancakes normales. Vous obtiendrez 10 pancakes quasiment identiques aux pancakes avec gluten. Si vous ne consommez pas d’avoine, remplacez-le par 40 g de farine de riz – les pancakes seront un peu plus pâteux.

Pancakes sans produits laitiers, sans oeufs, sans soja, sans gluten

• Version sans sucre en poudre : Si vous êtes en rade de sucre, remplacez le sucre par un édulcorant liquide (par exemple du sirop de riz ou d’érable) et diminuez un peu la quantité de liquide. Sinon, remplacez par de la confiture, ça permet en plus de parfumer les pancakes.

• Version crue : Voici une sympathique recette de crêpe ou sorte de pancake, modifiée d’après Le bon cru : Mixer 75 g graines de lin et 75 g flocons d’avoine, verser dans un saladier. Mixer 1 pomme (125 g de chair) et 4 dattes dénoyautées avec 250 g d’eau, verser dans le saladier. Ajouter 1 cuillère à café de purée d’oléagineux et les parfums que vous voulez (cannelle en poudre, extrait de vanille, morceaux de fruits…). Mélanger, étaler en disques sur des feuilles plastifiées, déshydrater à basse température pendant plusieurs heures, retourner sur des feuilles grillagées et déshydrater encore un peu. On peut substituer la pomme par d’autres fruits, en adaptant la quantité d’eau : par exemple si on choisit des poires, il faudra sans doute ajouter moins d’eau. Les pancakes obtenus sont bien moelleux et pliables, mais ne contiennent pas les bulles des pancakes cuits. PS : Vous pouvez même manger la pâte non déshydratée, ça fait un super porridge…

• Version avec fécule : Les pancakes de Pauline ont l’air vraiment délicieuses et ne comportent que des ingrédients du placard.

Allez, une dernière photo pour la route…

Pancakes sans produits laitiers, sans oeufs, sans soja, sans noix

Bon dimanche !

Recette de cuisine durable

Bentô végétariens de décembre

Bonjour  !

En pleine période de bonnes résolutions, peut-être avez-vous décidé de vous concocter de chouettes repas de midi, histoire de prendre soin de vous ? Vous avez bien raison !

Voici les 3 contenants que j’utilise pour mes repas :

• Le bento beige « Totoro » fait environ 650 ml. Vous pouvez le voir ici (c’est celui avec Totoro dessiné sur un couvercle blanc). Il est petit, donc adapté pour les aliments bien denses, comme le riz et les lentilles du bentô Risotto ci-dessous.

• Le bento noir « Transformer » fait environ 720 ml. On peut l’acheter ici. Je l’appelle Transformer car quand il est vide on peut le replier pour qu’il prenne moins de place. C’est pratique pour le rangement.

• Le pot blanc « Soup » fait 390 ml et a la particularité d’être isotherme (mais comme il y a un four micro-ondes au boulot, je n’utilise pas cette capacité). On peut se le procurer ici.

J’emballe ces boîtes dans un petit sac en tissu ou une serviette en tissu. Ça permet de limiter les dégâts en cas de fuite (attention, les bentô ne sont généralement pas hermétiques !), et le sac peut contenir aussi quelques tranches de pain et une serviette.

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Bento tout doux

• Soupe de brocolis et lentilles corail : Je lie souvent les soupes avec des légumineuses (lentilles corail sèches ou pois-chiches cuits et congelés, à mettre au début de la cuisson des légumes). Comme ça il suffit d’une tartine de pain pour avoir un repas à peu près équilibré. Et ça fait une soupe veloutée, toute douce.

• Riz rond complet, levure de bière et sauce soja : Pour un goût sympa qui rappelle un peu celui du fromage. Je ne sale pas le riz rond pendant sa cuisson, comme ça je peux l’utiliser en salé, comme ici, ou en riz au lait sucré (il suffit d’ajouter de la purée d’amande, un peu d’eau et d’édulcorant).

• Salade de pois-chiches et pomme, avec vinaigrette. A vous d’ajouter ce qui vous tente : graines de sésame, herbes aromatiques, oignon émincé, etc.

• Yaourt végétal nature, quartiers de clémentine et dés de pomme

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Bento risotto

• Risotto à la betterave et aux noix : Faire revenir quelques minutes un oignon émincé et une bolée de riz rond complet (si possible trempé dans de l’eau froide) dans un peu d’huile d’olive. Assaisonner (j’ai juste mis de la sauce soja), couvrir largement d’eau et laisser mijoter jusqu’à ce que le riz soit cuit. Incorporer une betterave coupée en dés, un peu de purée d’oléagineux (pour l’onctuosité) et des cerneaux de noix.

• Brocoli au sésame : Cuire le brocoli à la vapeur puis ajouter un peu d’huile de colza, de sauce soja, quelques gouttes d’huile de sésame grillé et des graines de sésame. C’est très rapide super bon !

• Purée de pois cassés : reste de la fameuse soupe de pois cassés (un succès incontesté auprès de tous ceux qui ont goûté), qui a une texture de purée/tartinade épaisse une fois froide.

• Carrés de chocolat noir

• Yaourt végétal couvert de dés de fruits

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Bento j’ai-pas-le-temps

• Tartare d’algues maison (wakamé, mélange du pêcheur, oignon, ail, câpres, huile de colza, purée de noisette, eau)

• Biscottes (pain des fleurs à la châtaigne)… bien pratique quand on n’a plus de pain au congélateur.

• « Spaghetti » de courge butternut (peler la partie fine d’une pette courge butternut et la passer au Spirelli), tempeh fumé, sauce à base de levure de bière maltée, graines de sésame, sauce soja et purée de noisette. L’ensemble tempeh + sauce donne l’étrange sensation de manger des pâtes au fromage !

• Yaourt végétal et morceaux de kiwi

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Bento étrangement bon

• Chou vert poêlé aux châtaignes : Faire revenir le chou émincé dans un petit peu d’huile d’olive. Couvrir et cuire à feu moyen. Saler et ajouter des châtaignes cuites. Ici j’ai aussi ajouté un reste de riz cuit.

• Salade de betteraves et lentilles vertes, avec une vinaigrette.

• Carottes râpées

• « Fourmis sur la branche » (ne rigolez pas, c’est une recette canadienne) : Tartiner de purée d’oléagineux le creux de branches de céleri. Ajouter des raisins secs.

• Quartiers de clémentine, qui permettent aussi de caler les branches de céleri.

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Grâce à ces bentô, on est encore un peu en décembre… ce qui me sert d’excuse pourrie pour montrer une photo de mon chat préféré :).

Bonne année et bon dimanche !

Recettes de cuisine durable