Pourquoi devenir végétarien ? Raison 2 : la santé (2/2)

Voici la suite et fin de ce post. Si vous ne l’avez pas encore fait, je vous recommande de le lire : 1) pour comprendre ce qui va suivre, 2) parce qu’il contient une super recette de crème au chocolat…

Choisir omnivorisme ou végétarisme pour votre santé ? Le match

Le végétarisme et l’omnivorisme permettent tous les deux d’avoir une bonne santé. Mais on a vu dans le post précédentque la consommation de viande et de produits laitiers pouvaient causer certaines maladies. Pour avoir une vision complète et juste, je vous propose de lister les risques de chaque alimentation : omnivorisme contre végétarisme, le match !

Risques de l’alimentation omnivore

On a vu les 4 premières raisons dans le post précédent, je vous les rappelle pour mémoire et continue avec les risques auxquels on ne pense pas forcément, mais qui ne sont pas négligeables.

• Consommation excessive de viande rouge ou transformée : risque de cancer colorectal.

• Consommation excessive de graisses saturées (notamment dans les viandes rouges) : risque de maladies cardiovasculaires. Comment ? Par l’accumulation de graisses saturées dans les artères, notamment celles qui mènent au coeur (coronaropathie), ce qui cause les crises cardiaques.

• Consommation excessive de calories : risque d’obésité et de diabète de type 2, mais aussi risque de prendre trop de poids pendant la grossesse. Les femmes qui sont végétariennes pendant leur 1er trimestre de grossesse ont moins tendance à grossir excessivement.

• Consommation excessive de produits laitiers : risque de cancer de la prostate, du sein, du colon et du rectum. La cohorte EPIC (souvenez-vous, vous savez ce qu’est une cohorte grâce au post précédent :-)) a clairement montré que la quantité d’IGF-I et des IGFBP-2 dans le sang était liée à ces cancers. Or elle est aussi liée à la consommation de protéines issues ds produits laitiers. Donc le risque est aussi élevé si on consomme des produits fabriqués avec du lait écrémé que les produits fabriqués avec du lait entier. Préférer le lait écrémé aide seulement à diminuer sa consommation de graisses saturées et de calories.

• Consommation insuffisante de fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses) : elle concerne 20 % des français et touche encore plus les femmes : 1 sur 2 souffre de constipation. Elle a généralement 3 causes possibles : un manque d’exercice physique, une consommation d’eau insuffisante ou un manque de fibres dans l’alimentation.

• Consommation excessive de purines (viandes, fruits de mer, sodas riches en fructose, bière et autres boissons alcoolisées) : rhumatismes inflammatoires, dont la fameuse goutte, qui revient en force : 600 000 français en sont atteints. Cette maladie est très douloureuse, elle donne des complications articulaires et rénales, en plus de doubler le risque d’avoir un infarctus. Il y a quelques siècles, cette maladie touchait les riches, qui festoyaient trop. Elle revient maintenant à cause de l’américanisation de notre alimentation.

• Consommation excessive de fer : Trop de fer dans le sang est néfaste, avec notamment des risques  de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2. Ces risques sont valables aussi pour les adolescents en bonne santé, non obèses et dont le dosage du fer sanguin est dans les valeurs normales. Plusieurs équipes de recherche pensent donc qu’il faut baisser la valeur maximale admise de fer dans le sang.

• Consommation de produits contaminés par des agents infectieux classiques : Salmonella (viande, oeufs, produits laitiers) touche 40 000 personnes et cause entre 100 et 500 décès par an en France, Listeria monocytogenes cause 300 maladies par an dont 30% sont mortelles,  les EHEC donne 100 cas par ans dont 2% de décès, toujours en France. Ca ce sont les chiffres moyens, auxquels il faut ajouter les épidémies. Par exemple en  2005 en France, l’EHEC 0157:H7 a causé une épidémie de diarrhées bénignes ou sanglantes, de syndromes hémolytiques urémiques, avec  heureusement aucun décès mais des séquelles rénales graves dans 60% des cas. Et en fait il y a régulièrement des épidémies d’EHEC en France, suite à la consommation d’aliments contaminés : merguez en 2002, viande de mouton en 2002, fromage de chèvre frais en 2004, steak haché en 2005, camembert au lait cru en 2005… Les personnes les plus à risque sont les personnes âgées et les enfants, surtout les plus jeunes (entre 1 et 2 ans).  Pour se protéger, il faut détruire les bactéries en cuisant suffisamment l’aliment. Le problème est que même si le steak est visuellement bien cuit, il reste des bactéries vivantes… quant aux cuissons rosées ou saignantes, elles sont carrément déconseillées pour les jeunes enfants (et c’est l’AFSSA qui le dit). Ca vous rappelle peut-être cette petite  blague blague… Le souci c’est qu’il ne faut pas trop cuire l’aliment, sinon il s’y forment des substances cancérigènes !

• Ingestion de composés mutagènes : risque de cancers. Comment ? Par ingestion de composés cancérigènes, comme les amines aromatiques hétérocycliques, présentes dans les viandes et les poissons grillés, ou les nitrosamines, produites lors du fumage ou de la salaison.

• Consommation de produits contaminés par de nouveaux agents infectieux (bactéries, virus, prions) : L’élevage, parce qu’il nécessite de nombreuses cultures fourragères et qu’il peut être intensif, met l’humain en contact avec de nombreux agents infectieux. Par exemple : le prion de la variante de la maladie de Creutzfeldt-Jakob, le virus de la grippe H5N1,  des  virus de fièvres hémorragiques, le virus Nipah, etc. Ces nouveaux agents infectieux sont un risque grandissant et énorme pour les animaux d’élevage (zoonose) autant que pour les humains (pandémie).

• Consommation de produits contaminés par des microbes résistants aux antibiotiques : risque d’infection impossible à traiter, donc possiblement mortelle. Pourquoi ? Certains antibiotiques largement donnés aux animaux d’élevage sont les mêmes que ceux donnés aux humains. Or certains de ces antibiotiques sont des médicaments cruciaux pour la médecine humaine, comme la céphalosporine, qui est un des derniers antibiotiques capable de soigner les infections urinaires, les pneumonies et la gonorrhée. L’utilisation massive de céphalosporine dans les élevages, notamment les élevages de volailles, augmente fortement la présence de bactéries résistantes à cet antibiotique, et on en retrouve souvent dans la viande. Depuis 2004, les quantités de ces bactéries sont déjà devenues un problème de santé publique en Espagne et au Canada.

• Ingestion d’oeufs, de produits laitiers, de viande ou de poisson contaminés à la dioxine : risque de problèmes neurologiques, de problèmes cutanés et stérilité même si on est exposé à des doses très faibles. Il y a un risque aussi avec les oeufs de poule élevées par des particuliers, mais quasiment aucun risque avec les produits végétaux.

• Consommation de produits à fort impact environnemental : risques indirects sur la santé, car les déjections du bétail contaminent les sols et les réserves d’eau potable (on l’a vu dans ce post), et les changements climatiques modifient les modes de transmission des maladies infectieuses, le rendement des cultures et la survenue d’évènement climatiques extrêmes.

Voici un petit schéma qui résume quelques risques issus de la consommation de produits animaux :

Risques de l’alimentation végétarienne

• Consommation excessive de produits laitiers ou d’oeufs : risques déjà vu ça dans le paragraphe précédent.

• Consommation insuffisante de protéines : risque de fatigue et de fonte des muscles. On a déjà parlé ici de la manière de satisfaire nos besoins en protéines.

• Consommation ou absorption insuffisante de fer : risque d’anémie. Mais en moyenne les végétariens ne sont pas du tout plus carencés que les omnivores. On a parlé ici de comment avoir de bons apports en fer. En bref, il faut consommer des légumineuses et des céréales complètes et, pendant le repas, des aliments riches en vitamine C et surtout pas de thé ni de café (à boire loin des repas).

• Consommation insuffisante de calcium : risque de fracture osseuse. Le gouvernement américain recommande actuellement aux végétariens de ne pas se fier uniquement aux produits laitiers pour obtenir leur calcium quotidien, mais plutôt de consommer des végétaux naturellement riches en calcium, en particulier les légumineuses et les légumes vert foncé, le tofu préparé avec des sels de calcium et les laits végétaux enrichis. De fait, la cohorte EPIC et de nombreuses autres études ont montré que les végétaliens qui ont un apport normal en calcium et en calories ont des os aussi solides que les omnivores. Voici ici un petit quizz rapide pour savoir si vous remplissez vos besoins en calcium, et ici un palmarès des aliments les plus riches en calcium (attention, le poisson est riche en calcium seulement si vous mangez aussi les arêtes !). Au passage, je vous signale la manipulation odieuse de ceux qui comparent le calcium des produits laitiers à celui d’aliments végétaux connus pour être pauvres en calcium ! Des organismes indépendants ont montré qu’il y a plus de calcium dans certaines sortes de tofu que dans les fromages les plus concentrés, et qu’il y a autant de calcium absorbable dans une tasse de chou frisé cuit, une tasse de lait de vache ou une tasse de lait de soja enrichi en calcium. Chacun a le choix de consommer des produits laitiers ou pas, ce n’est pas à moi d’en juger, mais il est dégueulasse de ne pas nous laisser choisir en connaissance de cause !

• Consommation insuffisante de produits animaux : risque élevé de carence en vitamine B12. Il est indispensable de prendre un complément alimentaire de vitamine B12 si on consomme peu de produits animaux. On a déjà fait le tour de la question dans ce post.

Risque pour tout les Français : carence en vitamine D

La plupart des gens manquent de certains nutriments, en général la vitamine E, la vitamine C, la vitamine A, le folate, le calcium, le magnésium et les fibres. Les produits laitiers et la viande sont une source facile de nombreux nutriments, mais pas de tous. Les recommandations diététiques pour les américains sont donc de consommer plus de légumes vert foncé et jaunes, plus de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, de graines, de noix et dérivés. Vous ne trouvez pas que ces recommandations sont très proches de l’alimentation végétarienne équilibrée ?

Une grande partie des français manque de vitamine D en hiver : risque de mauvaise assimilation du calcium, et donc risque élevé de fracture osseuse, comme ici. Une très grande proportion de gens sont concernés, notamment ceux qui vivent au nord de Paris, les femmes ménopausées, les personnes à la peau foncée et celles qui sortent peu dehors (personnes âgées vivant en institution). Pour éviter cela, les aliments enrichis en vitamine D ne suffisent pas, il faut prendre un complément alimentaire de vitamine D.

Le végétarisme permet de repenser son alimentation

Maintenant vous connaissez les risques associés avec chaque type d’alimentation, Mais ça donne quoi globalement ? Comme on l’a vu dans le post précédent, le végétarien moyen est en meilleure santé que l’omnivore moyen. Mais en moyenne il est aussi moins fumeur et il a un niveau socio-économique plus élevé, ce qui signifie qu’il fait probablement plus attention à sa santé : par l’alimentation mais aussi le sommeil, l’exercice physique, la gestion du stress.

Certaines études comparent la santé des végétariens à celle des omnivores attentifs à leur santé. Résultat : les omnivores attentifs à leur santé ont une mortalité similaire, mais un peu plus élevée que les végétariens. La plus grande mortalité des omnivores, même attentifs à leur santé, est liée à un plus grand nombre de coronaropathies, qui sont probablement dûes à leur taux de cholestérol plus élevé, leur surpoids plus fréquent et leur moindre consommation d’antioxydants.

Selon cette étude, les végétariens sont en meilleure santé pour 2 raisons :

• ils consomment beaucoup de fruits et légumes : ça leur garantit un bon apport en nutriments.

• ils restreignent leur consommation de certains aliments : c’est un atout dans nos sociétés gavées de nourriture. Par exemple, éviter de manger trop de viande permet de baisser facilement son apport en graisses saturées et cholestérol… si on ne compense pas en se nourrissant d’omelettes au fromage et de gâteaux bourrés d’oeufs et de beurre !

Et la deuxième astuce, c’est faire attention à avoir une alimentation variée, ce qui n’est pas du tout le cas de la majorité des gens. On mange en moyenne 9 plats différents en moyenne. Je ne m’en rendais pas compte avant de devenir végétarienne ! Le végétarisme a remis en question ces habitudes, et m’a permis de manger plus varié et bien meilleur (fini les courgettes sans saveur en hiver !). Et pour ceux qui se demandent comment manger équilibré quand on est végétarien, on a déjà fait le tour de la question ici. Un exemple rapide : des pâtes avec votre sauce préférée, en y remplaçant la viande par des légumineuses cuites et écrasées et des légumes émincés. Ca donne un plat simple, équilibré  et trop bon. Et comme dessert, pourquoi pas des morceaux d’orange et de pomme trempés dans la fameuse crème au chocolat ? Elle est pas belle la vie d’un végé en bonne santé ^^ ?

Recette : boulettes de pommes de terre et alfalfa germé

Je vous propose une recette que m’a apprise mon amie Olivia et qui est parfaite pour les bentos, les pique-nique mais aussi pour un apéro qui change. Le principe : associer des graines germées, à préparer plusieurs jours à l’avance ou à acheter au rayon frais d’un magasin bio, de sympathiques boulettes de pommes de terre, et une sauce qui met en valeur le tout. Le résultat : un mélange de textures et de goûts à manger avec les doigts, apprécié par tout ceux qui y ont goûté, même les ennemis des légumes (ne leur dites surtout pas que les graines germées sont bourrées de vitamines ^^).

Boulettes de pommes de terre, boulettes de lentilles corail, concombre et alfalfa germé, sauce moutarde ciboulette, laitue et fromage de chèvre, muffins au chocolat

Temps de préparation : au moins 3 jours si on fait germer soi-même les graines + 15 minutes pour les boulettes
Temps de cuisson : 10 minutes (5 minutes par boulette)

Ingrédients pour 2 personnes (en accompagnement)
– 2 pommes de terre cuites et pelées
– 1 cuillère à soupe de graines de sésame (J’utilise des graines complètes)
– 1/2 cuillère à café de cumin
– Un peu de farine
– Sel, poivre
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– Sauce : 3 cuillères à soupe de yaourt ou de tofu soyeux, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à café de ciboulette hachée, sel et poivre
– Alfalfa germé à acheter au rayon frais d’un magasin bio ou à préparer au moins 3 jours avant : 1 cuillère à soupe de graines d’alfalfa (aussi appelé luzerne), 1 bocal en verre sans son couvercle (ou une boite en plastique), 1 élastique, 1 carré de tulle ou de gaze (on peut utiliser de la gaze pour pansement)

Préparation

Germes d’alfalfa (à préparer au moins 3 jours avant)
– (Au moins) 3 jours avant, verser les graines d’alfalfa dans le bocal et couvrir largement d’eau. Laisser 12h (une nuit ou une journée) au frigo (pour mimer le passage de l’hiver).
– 12h plus tard, couvrir l’ouverture du bocal avec le tulle et le fixer avec l’élastique. comme sur l’image en bas de cet article. Vider l’eau du bocal (les graines sont alors retenues par le tulle). Remplir le bocal d’eau et jeter l’eau à nouveau. Les graines sont alors rincées, humidifiées, et prêtes à pousser (c’est le printemps, au boulot ! ^^). Déposer le bocal à l’envers sur une assiette, plutôt à l’ombre (pour mimer l’obscurité de la terre).
– Rincer les graines 2 fois par jour. Au bout de 2 ou 3 jours, les germes font 2 cm de haut. On peut alors les récolter : rincer une dernière fois puis égoutter. Et si on ne veut pas les consommer tout de suite, on peut les conserver quelques jours au frigo, comme on le fait pour la salade (je les mets dans un bol).

Boulettes et sauce
– Réduire les pommes de terre en purée.
– Ajouter le cumin, les graines de sésame, le sel et le poivre.
– Former environ 8 boulettes, les aplatir légèrement et les rouler dans la farine. Si elles sont trop molles, on peut ajouter de la farine à la pâte de pommes de terres.
– Préparer la sauce : mixer finement le tofu soyeux et incorporer la moutarde, la ciboulette, le sel et le poivre.
– Dans une poêle, faire chauffer l’huile puis faire dorer les boulettes sur leurs 2 faces. On me signale dans l’oreillette qu’on peut aussi cuire les boulettes au four : il faut que j’essaye, ça a l’air d’être une technique spéciale feignasse/maladroit de la pôele (oui oui, une technique top) !
– Déguster chaud ou froid, avec les germes d’alfalfa et la sauce.

Remarque : Les graines d’alfalfa sont parfaites pour découvrir les graines germées car elles ont une saveur douce. Mais on peut bien sûr faire germer de nombreuses autres graines, pour changer de saveur ou de texture. Vous pouvoir voir ici un résumé de tout ce qu’il faut savoir sur les graines germées.

Recette de cuisine durable