Pourquoi devenir végétarien ? Raison 4 : l’intendance culinaire

11 Avr

Vous qui êtes attentifs, vous avez remarqué que j’ai sauté la raison 3… Pourtant elle est prévue, je peux même vous donner le titre : l’éthique animale. C’est un gros sujet, donc j’ai besoin de temps pour bien me documenter. Et comme en plus c’est un sujet que je ne connais pas de près, toutes vos contributions sont bienvenues, en particulier si vous connaissez des éleveurs et donc de la manière dont ils interagissent avec leurs bêtes, comment ils envisagent leur métier, comment se passe l’abattage des bêtes,  si ils exercent une autre activité en parallèle de l’élevage (culture céréalière par exemple), etc. Merci d’avance !!

Et en attendant, on passe à la raison 4 pour laquelle on peut choisir  de devenir végétarien ou pas : l’intendance culinaire, c’est-à-dire comment on s’organise pour acheter les aliments, les cuisiner et s’en nourrir. Pour gérer son alimentation, le végétarisme apporte à la fois des problèmes et des avantages.

Désavantages de l’intendance végétarienne

  • Faire tremper les aliments avant de les cuire (notamment les légumineuses, à part les lentilles corail). Il y a 3 manières de résoudre ce problème. Solution 1 si on a un congélateur : une fois de temps en temps quand on y pense, faire tremper les légumineuses puis les cuire et les congeler (ou déshydrater). Solution 2 : les mettre à tremper le matin pour les cuire le soir avant le repas. Solution 3 : acheter les légumineuses en conserve – si possible en verre, le bocal, car les conserves en métal ne sont pas anodines pour l’environnement, à cause de leur mode de production, ni pour la santé, car toutes les parois intérieures sont recouvertes de plastique, qui contient du bisphénol A. Et le joker : toujours avoir en stock des lentilles corail, qui n’ont pas besoin de trempage et cuisent en 15 minutes.
  • Apprendre de nouveaux réflexes culinaires : pour avoir un régime équilibré, il faut modifier le contenu de ses placards de cuisine. Pas évident de faire ça tout seul, heureusement internet fourmille d’informations pour que ça se passe super bien (j’espère y contribuer, alors n’hésitez pas à poser des questions ou toute remarque en laissant un commentaire) ! (D’ailleurs le premier qui écrit un commentaire pour dire que mon blog a changé sa vie gagne  un cadeau.) Bon, bref, pour vous donner un exemple, voici ce qui a progressivement changé dans notre cuisine :

Avantages de l’intendance végétarienne

  • Moins de risque sanitaire : il y a un risque important de s’intoxiquer avec des oeufs et de la viande crus ou pas trop cuits, comme on l’a vu dans le post précédent.
  • Plus besoin de faire les courses toutes les semaines, à part en fruits et légumes. Donc pas de risque de se trouver en rade de viande pour un sandwich ou d’oeufs pour un gâteau à la dernière minute… Et ça permet de faire de grosses courses au magasin bio une fois de temps en temps – très intéressant si le magasin bio est loin ! Et pour les fruits et légumes, il y a souvent un marché pas loin, ou des sociétés qui livrent des paniers pré-payés.
  • Possibilité d’acheter presque tout en vrac, puisque les produits se conservent longtemps. Ça allège le coût écologique des produits, mais aussi leur coût financier… On reparlera bientôt du lien entre végétarisme et porte-monnaie.

Recettes spécial départ en vacances

Je vous présente 2 recettes idéales quand on va partir en voyage ou qu’on décide le dimanche même de partir en pique-nique, quand il ne reste plus de lait ni d’oeufs mais qu’on a des légumes fatigués, une banane trop mûre et un fond de cacao en poudre… Avec ça on se fait un super repas à emporter : une quiche goûteuse à la tenue parfaite, et des muffins banane chocolat à la texture gourmande.

Recette de quiche aux légumes

En France, on a l’habitude de faire des quiches avec des oeufs et de la crème. En fait ce n’est pas nécessaire pour une quiche réussie ! Il existe plein de recettes où on remplace les oeufs par du tofu, mais on peut aussi les remplacer par de la farine de pois chiche, comme dans cette recette de flan de légumes végétalien. J’ai adopté cette recette pour 2 raisons :

  • la quiche est délicieuse, la texture est super et toute se tient parfaitement, même si on met beaucoup de garniture… C’est donc génial en voyage ou en ballade, quand la quiche bouge pas mal avant d’arriver au repas. Sans compter l’avantage sanitaire dont on a parlé plus haut.
  • il n’y a que des ingrédients traditionnellement français : la farine de pois chiche est la base des délicieuses panisses de l’Estaque, aussi appelées socca à Nice (on la trouve donc dans les magasins du sud de la France, ou en magasin bio), la fécule se trouve dans toutes les cuisines, et la levure de bière devrait s’y trouver, parce qu’en fait c’est vraiment bon. Et pour le liquide, n’importe quel lait végétal fera l’affaire. D’ailleurs les supermarchés vendent maintenant de nombreux types de lait végétal : soja, avoine, amande notamment se trouvent au rayon bio/diététiques de la plupart des grandes surfaces, alors n’hésitez pas à en acheter une brique pour essayer !

Ingrédients pour une petite quiche
– 1 pâte à tarte (facultatif, tellement la quiche se tient bien)
– 1 grand bol de légumes, ici des poireaux cuits 5 minutes à la vapeur (puis stockés au congélateur)
– 4 cuillères à soupe bombées de farine de pois-chiche (50 g)
– 1 cuillère à soupe de fécule (10 g)
– environ 1 verre (200ml) de lait végétal
– 1 cuillère à soupe de levure de bière maltée (les intolérants aux gluten choisiront de la levure sans gluten)
– 1 cuillère à soupe de graines de sésame (j’utilise du sésame complet)
– sel, poivre

Préparation
– Préchauffer le four à 180°C.
– Étaler la pâte dans un moule, la piquer avec une fourchette puis l’enfourner 10 minutes.
– Dans un saladier, mélanger la farine de pois chiche et la fécule, puis ajouter le lait très progressivement, en mélangeant bien, pour éviter les grumeaux.
– Ajuster la quantité de lait ou de farine pour que le mélange ait la consistance d’une pâte à gâteau ou d’une béchamel.
– Assaisonner avec la levure de bière, le sel et le poivre.
– Incorporer les légumes, puis verser le tout sur le fond de tarte.
– Saupoudrer de sésame et enfourner environ 1/2 heure.

Voici la photo version bento, pour les fans (attention les yeux, ça c’est du bento fait en 5 minutes ! Qui a dit « moche » ?! Au coin !!)

Chou-fleur cuit à la vapeur puis saupoudré de gomasio et de levure maltée, quiche aux poireaux, dés de pomme à la cannelle

Recette de muffins chocolat banane

Je crois avoir pris cette recette sur un site anglophone, mais je ne le retrouve plus… La base de cette recette est de remplacer les oeufs par de la banane. Comme la banane a un coût écologique important, je n’achète pas de bananes spécialement pour faire cette recette. Là j’ai utilisé une banane trop mûre que ma mère allait jeter… et ça s’est transformé en gâteaux trop bons🙂. C’est -y pas beau la magie culinaire ?

Ingrédients pour 6 muffins
– 1 banane, si possible bien mûre pour pouvoir l’écraser facilement (environ 110 g de chair)
– 100 g de purée de pomme non sucrée OU 1 banane supplémentaire
– 80 g d’huile (j’utilise une huile d’olive douce, on ne sent pas du tout son goût dans le gâteau)
– 80 g de sucre complet ou 100 g de « miel végétal »
– 150 g de farine au choix (farine de blé T110, farine de riz complet, …)
– 1 sachet de poudre à lever OU 3 g de bicarbonate + 7 g  de jus de citron (je remplace toujours ainsi la poudre à lever, ça fait un pot de moins dans la cuisine)
– 1 cuillère à café d’extrait de vanille
– 20 g de cacao amer
– De l’eau pour obtenir une texture de pâte à gâteau. La quantité dépend des farines utilisées : environ 200 g avec la farine T110, environ 100 g avec le mélange sans gluten.

Préparation
– Préchauffer le four à 180°C.
– Dans un saladier, écraser la banane. Y ajouter l’huile et la purée de pomme. Si la banane était difficile à écraser, homogénéiser le tout au mixeur plongeant.
– Ajouter la farine, le cacao, le sucre et le bicarbonate.
– Ajouter juste assez d’eau pour obtenir une texture de pâte à gâteau (comme ci-dessous) puis, au dernier moment,  incorporer le jus de citron.


– Verser rapidement dans 6 grands moules à muffins ou 12 petits.
– Enfourner 20 minutes environ (un cure-dent doit ressortir propre).

Frites de légumes racine (carotte, navet, pomme de terre) cuites au four avec de l’huile d’olive, boulettes de lentilles corail, muffins chocolat banane, quartiers d’orange (pour assimiler le fer des lentilles)

Bon appétit !

Remarque : si vous n’avez pas d’appétit, la quiche et les gâteaux se conservent 2 jours dans un torchon au frigo ou se congèlent très bien…

Recette de cuisine durable

48 Réponses to “Pourquoi devenir végétarien ? Raison 4 : l’intendance culinaire”

  1. mamapasta 11 avril 2010 à 10:06 #

    hallucinations du dimanche après le soleil? non ouf, je vais bien, tu es passée du 2 au 4
    très bien ta quiche , je me dis même que je pourrais préparer du mélange poudre d’avance et
    mettre 7 c à soupe de mélange dans 20cl de lait végétal…
    Pour ce qui est des éleveurs, tout ceux que je connais font des céréales ET de l’ensillage de maïs pour nourrir leurs troupeaux l’hiver, là elles sont au champs ( même qu’elles sont passée devant chez moi ce matin , encouragées par la fermière, dommage pas pris de photo )
    mais des communes comme la mienne, il n’y en a plus guerre!

  2. briand 11 avril 2010 à 16:13 #

    intéressant ton article
    moi aussi j achète mes graines en vrac et les conserves dans des pots en verre
    j avais pas pense a faire tremper les légumineuses le matin c’est suffisant en temps de trempage? remarque je suis lever de bonne heure pour le travail!
    ca m’arrive aussi de congeler c’est bien pratique
    bonne idée la quiche justement j ai du poireaux congelés!

    • vegebon 11 avril 2010 à 18:54 #

      Merci pour ton commentaire ! Pas de souci d’après moi pour tremper les légumineuses sur la journée : ça fait 12h de trempage à température ambiante, je crois que c’est la durée recommandée – et sinon tant pis, moi je fais comme ça et pour le moment on n’est pas tombés malade😉.
      Et n’hésite pas à tenter la quiche, en plus tu pourras même congeler le surplus, puisque tes poireaux auront (re)cuit !

      • Prunella 12 juillet 2013 à 15:56 #

        bonjour, je suis novice ++, je n’ai pas saisi l’importance du trempage des lentilles et le risque de tomber malade… Sinon votre blog est une mine d’infos très intéressantes; je suis en « réflexion » sur mon alimentation et envisage de réduire mes apports en viandes et produits venant des animaux, et toutes ces recettes sont tout à fait alléchantes, merci beaucoup. Prunella.

  3. Lili Végétatout 11 avril 2010 à 23:00 #

    Je ne suis pas fan des trucs à faire tremper, j’y pense trop tôt, ou trop tard, bref ! jamais quand il faut ! Du coup, j’ai adopté ta solution 3 : les lentilles corail😉 Et les pois-chiches et autres lentilles, c’est en conserve ! Bon, peut-être en bocal maintenant alors ..!

    Quant au fait de ne pas mettre d’œuf & de crème dans une quiche, je ne suis on ne peut plus d’accord ! J’ai vu récemment un livre de cuisine rapide, avec des recettes simples, où TOUTES les recettes ou presque comportaient oeuf + crème + fromage. Qu’on soit végétarien ou non, y’a quand même plus équilibré !

    En tout cas, ça me fait une nouvelle idée pour utiliser ma farine de pois-chiche, merci ^^

    • vegebon 12 avril 2010 à 06:06 #

      Je suis entièrement d’accord pour la tendance des livres de recettes à mettre oeuf et fromage partout ! Quand on est devenus végétariens, c’est ça qui m’a frappée, et je me suis dit qu’on allait se créer de gros problèmes de cholestérol si on suivait les recettes estampillées « végétarien »… c’est pour ça que j’ai commencé à m’intéresser au végétalisme : vu que je ne sais pas encore inventer des recettes, il fallait que je trouve des modèles plus équilibrés. Et heureusement, c’est carrément aussi bon !🙂

  4. Plaisir vegan 12 avril 2010 à 07:22 #

    Super article, super recettes !!
    Je t’enverrai un mail concernant les éleveurs, j’en connais plein de différents… en tous points !!
    Et pour les légumineuses, je ne fais jamais tremper mes lentilles vertes ni blondes ni mes pois cassés ! Seulement haricots rouges, azukis et pois chiche, les fèves je ne les aime que fraîches et les haricots blancs et flageolets c’est en bocal😉

    • vegebon 12 avril 2010 à 08:53 #

      Merci pour ton retour ! Je n’ai encore jamais cuisiné de lentilles vertes ou blondes. Les pois cassés, je les fait tremper pendant 30 minutes si je peux, mais effectivement je n’hésite pas à les cuire directement si je n’y ai pas pensé. Et pour les fèves, les haricots blancs et les haricots coco, c’est vrai que c’est délicieux frais ! En Provence on en fait de la soupe au pistou, c’est trooop bon.

  5. Plaisir vegan 12 avril 2010 à 09:12 #

    Les lentilles vertes sont à cuire 45mn minimum. Et encore, la dernière fois, je faisais un saucisses-lentilles, elles ont cuit 45 mn mais elles auraient pu rester 10mn de plus ! Ça dépend beaucoup du contenant et de la quantité d’eau. Ajouter une feuille de wakamé dans l’eau de cuisson est recommandé, les lentilles seront plus digestes et cuiront un peu plus vite😉

    • vegebon 12 avril 2010 à 09:43 #

      Merci pour l’info de cuisson des lentilles vertes ! Quelles saucisses as-tu utilisées pour ta recette ? Est-ce qu’elles ont bien tenu cette longue cuisson ?

      Pour la cuisson des légumineuses, je rajoute toujours une grosse pincée de bicarbonate de sodium. Ca peut se remplacer par quelle quantité de wakamé (en centimètres d’algue sèche) ?

  6. Alej 13 avril 2010 à 09:39 #

    pour la question ethique je te conseil de lire les ecrits du professeur Gary francione http://www.abolitionistapproach.com/
    et de lire le blog de Vegan freak http://veganfreak.com/

    Sinon désolée j’ai pas encore lu ton article, je le lis maintenant!

    • vegebon 13 avril 2010 à 12:37 #

      Merci beaucoup pour les infos, je m’en vais lire tout ça !

      • Alej 14 avril 2010 à 11:05 #

        Pas de problème! Après avoir beaucoup lu sur la question éthique, il semblerait qu’il existe deux mouvements principaux en ce qui concerne les « droit des animaux » (ça fait toujours un peu bizarre de parler de « droit », on dirait qu’on cherche a leur donner le droit de vote!), il y a les « Abolitionistes » (dont Gary Francione et Vegan freak font parti), et les « welfaristes » (Peter Singer, Michael Pollan etc). Voilà une piste pour ton article que j’attends avec grande impatience!

      • vegebon 14 avril 2010 à 11:21 #

        Hem hem, j’ai la pression ^^. Déjà que j’ai tendance à me la mettre toute seule, là je sais que c’est un sujet sensible, alors j’espère éviter les gaffes ! Donc j’apprécie beaucoup tes conseils, merci !!

  7. Plaisir vegan 13 avril 2010 à 14:21 #

    Le bicarbonate est une solution aussi !
    Pour 2 personnes, je mets une grande feuille de wakamé. Donc en sec, ça fait 5-6cm d’algue (mais toute plissée sur elle-même, tout ça).
    Pour le saucisse lentilles (je mettrai la recette sur le blog un de ces 4) j’utilise des saucisses hongroises au tofu fumé et au piment. Je ne les mets qu’à la fin pour ne pas qu’elles s’émiettent. Quelques minutes avant de servir, et en si peu de temps, le piment a largement le temps de se diffuser dans le plat pour le relever un peu. Je trouve ça top !

    • vegebon 13 avril 2010 à 14:31 #

      Mmm, ça a l’air super bon🙂. Et merci pour l’info sur le wakamé, je vais essayer, en plus il parait que ça ajoute un petit goût sympa !

  8. Veganpower 15 avril 2010 à 09:35 #

    Oh trop cute ♥
    J’aimerais avoir la folie des Bento et faire de jolies petites choses…
    Bon, quand j’aurai besoin de rapporter mon maim le midi, alors je ré-étudierai la question🙂

    • vegebon 15 avril 2010 à 09:54 #

      Merci de ta visite ! Tu as de la chance de pouvoir manger vegan le midi sans apporter ta propre nourriture🙂. Pour moi c’est impossible, du coup je profite des bentos pour exprimer mes pulsions créatives – pour le moment je n’ai ni le temps ni l’espace de les exprimer en créant des objets.

  9. Looooona 16 avril 2010 à 12:26 #

    Bon, et bien moi qui pense à devenir végétarienne, voici un blog qui aura sérieusement contribuer à m’y aider.
    Merci pour tes articles, ils sont intéressants, riches et ludiques!!! Bravo.
    Et Merci.
    Et oui, peut être que ton blog aura un peu changé ma vie tout de même. Mon cadeau, mon cadeau:)

    • vegebon 16 avril 2010 à 13:13 #

      Merci pour ton commentaire ! Devenir végétarien est un un voyage que j’aime beaucoup, j’en viens à me demander si je prenais autant de plaisir à manger avant ! En tout cas n’hésite pas à prendre ton temps pour changer, chez nous c’est allé de manger de la viande « seulement le midi », puis « seulement le week-end », puis « seulement au resto » (c’est pas souvent)… et finalement on n’en mange plus du tout et ça ne nous manque pas. En fait il y a des alternatives végétariennes crédibles pour tout, à part le steak de boeuf non haché et les poissons cuits tout entiers.

      Pour le cadeau, il tu suffit de cliquer sur le lien de l’article… Comme on n’habite pas forcément à côté, ça va être intéressant ^^. J’habite à Paris, et toi ?

  10. jedzenvegan 17 avril 2010 à 00:05 #

    J’adore ce blog!

    Je viens de commencer le mien !!!
    http://chloestgelais.wordpress.com/
    Il y aura des recettes végétaliennes et crues a chaque semaine!

    • vegebon 17 avril 2010 à 06:09 #

      Merci !
      Tes photos sont belles, les recettes ont l’air délicieuses et j’ai quasiment tous les ingrédients.🙂 Ton blog me plait beaucoup, alors je t »ajoute dans mes liens !

  11. aëlys 4 mai 2010 à 16:32 #

    Bonjour ! J’ai testé hier soir ta recette de quiche vgl. J’avais fait des tartelettes aux légumes (courgettes, carottes, oignons, pomme de terre, ail, romarin et pignons de pin !) en deux versions : la version « classique » oeuf+crème+fromage, et la version vgl. Eh bien j’ai préféré la vgl ! A refaire très souvent, merci beaucoup.

    • vegebon 4 mai 2010 à 16:40 #

      Merci à toi pour ce retour ! Ca me fait très plaisir de voir des recettes testées et approuvées par différentes personnes🙂.
      Et c’est rigolo que la version végétalienne soit à la fois meilleure en goût, en plus d’être meilleure pour la santé, pour l’environnement et pour le portefeuille ^^.

  12. Héra 21 juin 2010 à 14:27 #

    Bonjour!

    Très intéressant tout cela! Je souhaiterai avoir plus de renseignements concernant ton petit tableau concernant les substitutions. Est-ce le résumé de tes recherches? J’aimerai en fait en savoir plus pour remplacer les oeufs en fonction de la fonction jouée dans la recette.

    • vegebon 21 juin 2010 à 14:34 #

      Coucou !
      Le tableau est le récapitulatif des changements qui se sont passés dans ma propre cuisine. Il y a plein de variantes possibles en fonction des goûts/contraintes de chacun. Pour la case « oeufs », il y aura un article spécial dessus dans moins d’un mois🙂. En attendant, on peut trouver une solution au cas par cas, par exemple 10g de graines de lin brun moulues mélangées à 40g d’eau : ça donne un liquide épais a bout de 5 minutes et fonctionne bien pour les crêpes, la pâte à tarte et les gâteaux qui demandent 1 ou 2 oeufs.

  13. sandrine 20 septembre 2010 à 12:15 #

    coucou,
    ta recette comporte beaucoup de matières grasses ,2 cs d’huile ou 40 g suffisent:)
    essaies et tu me diras ce que tu en penses?

    • vegebon 20 septembre 2010 à 12:46 #

      Merci pour le conseil ! En fait la recette initiale demandait 200g ! J’ai remplacé 100g par de la purée de pomme, mais du coup la prochaine fois je ferai 160g de purée de pomme + 40g de matière grasse🙂.
      Nn fait je fais très rarement cette recette car je n’achète jamais de banane (à cause du coût écologique). Ma recette préférée de muffin au chocolat est ici (elle devrait te plaire car elle est très pauvre en matières grasses).

  14. sandrine 11 octobre 2010 à 09:00 #

    Bonjour

    est-ce que tu pourrais faire une rubrique recettes ou menus car bien souvent j’ai du mal a retrouver les tiennes sur ton site
    exemple tes petits bentos ci dessus ,je ne les avais pas vus!
    cela me donne des idées pour équilibrer le menu

  15. Christel 15 juillet 2011 à 15:46 #

    Bonjour ma belle,
    Un petit coucou de soutien. Je compte faire cette quiche pour le pique-nique de l’AVF de dimanche. Merci à aëlys pour l’idée.

  16. Eugénie 7 avril 2012 à 18:21 #

    Bonjour !
    J’ai testé la recette de quiche aux légumes (sans pâte). Effectivement ça se tenait très bien mais il y avait un goût un peu amer bizarre qui vient de ma farine de pois chiche je crois. Pourrais-tu me dire où tu en achètes ?
    Merci !

  17. Jocelyne 25 août 2014 à 12:14 #

    Bonjour,
    Je m’interroge en lisant plus haut « miel végétal »…
    Qu’est-ce que ce miel a de particulier ?
    Par qui et comment est-il produit ?
    Je suis impatiente de connaitre les réponses à mon questionnement.
    Merci et belle journée !

  18. Alice 14 septembre 2015 à 14:14 #

    AIE! Les boites de conserves! Bon bah moi qui voit mes placards se désertifié, je sais d’avance quoi ne plus acheter!!! En même temps je me demande comment je n’ai pas pu arriver à ces conclusions moi même… tout simplement je n’y avais pas réfléchis! Merci en tout cas pour l’existence de ce blog, pourvu qu’il vive longtemps, de quoi m’inspirer de super recette! En plus j’ai trouvé une autre fan du pois chiche, ça me rassure face aux moqueries de ma famille! Bon bah à moi les pois chiches sec et l’apprentissage de leur cuisson car j’ai été très malade il y a un an en les cuisant mal… A retenter avec plus de recherches cette fois!

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