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Pourquoi devenir végétarien ? Raison 2 : la santé (1/2)

8 Mar

Aaah, vous pensiez que je vous avais oublié, hein ? Ne dites pas non, je vous ai entendu soupirer “C’est pas trop tôt” ! Soyez indulgents, j’ai pensé à vous tous les jours. Mieux : j’ai bossé pour vous tous les jours ! Je vous sens dubitatifs… Allez je vous explique : comme d’habitude, j’ai voulu partir des informations de base, donc il m’a encore fallu plusieurs dizaines d’heures pour les recherches d’articles scientifiques, les lectures, la sélection des informations et la rédaction de ce post. Alors quand ça s’ajoute à un boulot intense, une vie sociale minimale et le besoin de dormir quelques heures par nuit… c’est difficile à caser dans les 15 jours qui sont censés séparer 2 posts !

Bon, je ne vous retiens pas plus, voici sujet du post : environ 30 % des végétariens le deviennent pour soigner leur santé. Un problème médical, par exemple le diagnostic d’un cancer, leur fait prendre conscience qu’il n’ont pas une alimentation adéquate, et ils se tournent alors vers le végétarisme.

On va voir ici quels sont les liens entre végétarisme et santé. Sur ce sujet, je considère que les articles  scientifiques (en anglais) sont la source d’informations la plus fiable et la plus actualisée. Comme pour mon précédent post, j’ai élu l’article scientifique que j’ai trouvé le plus utile : le voici (demandez-moi le PDF vous voulez le lire – il est à la fois synthétique, complet et actualisé).

Avant de commencer, un point de vocabulaire : « le » végétarisme recouvre en fait des alimentations extrêmement diverses :
– l’ovo-lacto-végétarisme : on ne consomme ni viande ni poisson, mais on utilise oeufs et produits laitiers
– l’ovo-végétarisme : même chose mais sans produits laitiers
– le végétalisme : on ne consomme aucun produit d’origine animale. C’est à dire ni viande, ni poisson, ni oeuf, ni produits laitiers, mais aussi pas de gélatine ni de miel. Mais que mangent les végétaliens ? Plein de choses trop bonnes, vous n’avez qu’à voir les blogs listés à droite…

Raisons invoquées par ceux qui choisissent le végétarisme pour améliorer leur santé

Cancer colorectal & consommation excessive de viande rouge ou transformée
Depuis des années, les études observent que les personnes qui mangent beaucoup de viande rouge (boeuf, porc, agneau, chèvre) ou beaucoup de viande transformée (jambon, lardons, saucisses, tout ce qui est fumé, séché ou salé) sont aussi ceux qui ont le plus grand risque d’avoir un cancer colorectal. De manière général, on estime que ce type de cancer est principalement causé par l’alimentation. En France, il y a chaque année 17 000 décès à cause d’un cancer colorectal, et 37 000 nouveaux cas de cancers colorectaux. J’en profite pour signaler que les hommes et femmes de 50 à 74 ans sont considérés comme à risque pour ce cancer et peuvent retirer gratuitement un kit de dépistage auprès de leur médecin traitant.

Maladies cardiovasculaires & consommation excessive de graisses saturées
Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité en France (et dans le monde). Les personnes les plus à risque sont celles qui ont une hypercholestérolémie. Ce sont généralement les mêmes qui consomment beaucoup de graisses saturées (beurre, graisse de boeuf ou de porc, huile de noix de coco, huile de palme).  Les végétariens ont un peu moins de maladies cardiaques ischémiques que les non végétariens. Et en général, ils consomment moins d’acides gras saturés et de cholestérol, plus d’antioxydants (dans les fruits et légumes), sont moins gros et ont une pression sanguine un peu plus faible.

Obésité & consommation excessive de calories
L’indice de masse corporelle des végétariens est inférieur à celui de ceux qui consomment de la viande. Dans la cohorte dite des Adventistes, l’indice de masse corporelle moyen était de 27 kg/m2 chez ceux qui consommaient de la viande de temps en temps, 26 kg/m2 chez les lacto-ovo-végétariens et 24 kg/m2 chez les végétaliens. A partir de 25 kg/m2, on considère qu’une personne est en surpoids. A partir de 30 kg/m2, elle est dite obèse. Les végétariens, et surtout les végétaliens consomment moins d’aliments très riches en calories (viandes, fromages, etc) et plus d’aliments rassasiants (fruits, légumes, légumineuses).

Diabète de type 2 & consommation excessive de calories
Après ajustement pour l’âge, l’origine ethnique, le niveau d’études, les revenus, l’éducation physique, les habitudes de sommeil, le nombre d’heures passées devant la télévision, la consommation d’alcool et l’indice de masse corporelle, les végétariens ont deux fois moins de diabète de type 2 que les non végétariens. Les végétariens consomment de nombreux aliments à faible indice glycémique, comme les légumes secs et les noix. D’autre part, les patients atteints de diabète de type 2 améliorent leur glycémie avec un régime basé sur une restriction calorique (absorber 800kcal de moins que ses besoins quotidiens) mais ils l’améliorent encore avec une alimentation végétalienne pauvre en graisse (et sans restriction calorique) !

« Allergie au lait » & consommation de produits laitiers
1 % des adultes et 3 % des enfants sont allergiques aux protéines du lait. Une grande partie des adultes sont intolérants au lactose.

Cancer de la prostate & consommation de produits laitiers
Les hommes qui consomment des produits laitiers ont plus de risque d’avoir un cancer de la prostate.  Dans cette étude, la consommation minimale était de 10g de protéines issues de produits laitiers par jour, ce qui correspond à 1 grand verre de lait (300g) ou 2 petits yaourts (200g) ou 26g de parmesan Tous ceux qui consommaient plus que cette quantité par jour avaient un risque plus élevé de cancer de la prostate. On ne sait pas quel est le risque pour les végétaliens (qui ne consomment aucun produit laitier).

Longévité & végétarisme
En moyenne, les végétariens vivent plus longtemps que ceux qui consomment de la viande (3,6 ans de plus en moyenne). Et l’effet est encore plus visible quand les personnes restent végétariennes pendant longtemps, comme vous le voyez sur cette figure :

Durée de vie cumulée d'un groupe de végétariens depuis moins de 17 ans (courbe crénelée) ou depuis plus de 17 ans (courbe lissée).

Aucune étude n’a mesuré la longévité des végétaliens. Il est possible qu’elle soit très élevée, puisque les végétaliens ont une alimentation assez pauvre en méthionine, et que les rats et des souris nourris avec ce type d’alimentation ont une longévité très élevée. Ce qui nous amène à la petite blague du jour, ou comment les végétaliens vont conquérir le monde…

Comment comprendre les études scientifiques liant végétarisme et santé

Dans la première partie, je vous ai cité les études scientifiques qui me paraissent les plus solides. J’ai fait la sélection pour vous, mais maintenant je vais vous donner les clés pour que vous aussi vous puissiez comprendre les études liant végétarisme et santé. Après quelques minutes de concentration, vous ne vous laisserez plus mener en bateau par les affirmations infondées qui peuvent pulluler sur le web !

1 –  Ces études suivent des cohortes

Les études liant végétarisme et santé sont généralement des études de cohortes, c’est à dire qu’on recrute un grand nombre de personnes, la cohorte, et on les suit au cours du temps, en enregistrant de nombreux paramètres : indice de masse corporelle, taille, consommation d’alcool, activité physique, rythme de sommeil, niveau d’études, situation maritale, etc. On enregistre aussi les problèmes de santé de ces personnes : survenue d’un cancer, de fractures osseuses, d’un diabète, etc.

A la fin de l’étude, on essaye de savoir si le risque d’avoir une certaine maladie est plus élevé selon certains paramètres, par exemple si le risque d’avoir un cancer de la prostate dépend de la consommation de produits laitiers. Si le plus grand nombre de cancers de la prostate est arrivé aux personnes de la cohorte qui consomment des produits laitiers, alors on va dire que la consommation de produits laitiers est un facteur de risque pour le cancer de la prostate.

Voici un exemple en image, tiré de cette étude. Je vous ai mis le tableau de l’article en noir et mes explications en couleur. En bleu, vous comprenez le contenu de chaque colonne du tableau.

Et en vert, je vous commente le résultat pour la ligne des protéines issues de produits laitiers. Le résultat est qu’on est à peu près sûr (car P est proche de zéro) que consommer plus de 10g par jour de protéines issues de produits laitiers augmente notre risque d’avoir un cancer. L’augmentation du risque est d’environ 5% si on consomme 14g par jour de ces protéines (groupe 2) et d’environ 20% si on consomme 27g par jour de ces protéines.

Attention, cela signifie que la consommation de produits laitiers est associée à un risque de cancer, de la prostate pas que les produits laitiers sont la cause de ce cancer. On observe seulement que pour mettre toutes les chances de son côté il vaut mieux éviter ce facteur de risque.

2 – Il est difficile d’avoir une cohorte suffisamment nombreuse

L’étude que je viens de vous citer a été faite sur une cohorte de 142 520 hommes. Cette nombre très élevé est permis parce que les participants ont été recrutés sur toute l’Europe. Il a permis de montrer une association entre un paramètre, la consommation de produits laitiers, et une petite augmentation du risque d’avoir un cancer de la prostate.

Pourtant, cette cohorte, dite EPIC, n’est pas la première étudiée pour ce risque. Par exemple, les mêmes paramètres ont été étudiés sur la cohorte dite des Adventistes, qui comprend 14 000 hommes. Sur cette cohorte, on n’a pas vu d’association entre consommation de produits laitiers et risques de cancer de la prostate. Pourquoi ? En partie parce que l’augmentation de risque n’est pas énorme (de 5% à 20%), donc il faut un très grand nombre de personnes pour que le test statistique valide l’association du paramètre et du risque.

Conclusion : pour connaître la santé des végétariens, il faut des grandes cohortes. Or  une équipe française est justement en train de recruter une cohorte qui fera 500 000 personnes, pour étudier les liens entre alimentation et santé ! Donc si vous voulez aider le végétarisme, c’est une occasion rarissime : foncez vous inscrire ici !! Je l’ai fait et je peux vous dire deux choses : 1) c’est pas très contraignant, il suffit de remplir des questionnaires en ligne, 2) les concepteurs ont une méconnaissance terrible du végétarisme. Ils connaissent le tofu mais pas le seitan ni le gluten… Ne les laissez pas dire n’importe quoi sur les végétariens, participez à la cohorte pour leur montrer que vous êtes végé ET en bonne santé !! C’est le moment ou jamais, n’hésitez pas à diffuser l’info ! Cet appel concerne aussi crucialement les végétaliens, car ils ont été mélangés avec les ovo-lacto-végétariens pour l’étude des risques de cancer dans la cohorte EPIC « parce que trop peu de cancers sont survenus dans le groupe des végétaliens ». Ce qui signifie soit que les végétaliens ont peu de cancers, soit qu’ils étaient en trop petit nombre dans la cohorte EPIC. Alors à vous de jouer pour qu’on obtienne enfin une étude complète de la santé des végétaliens, histoire de convaincre les personnes attentives à leur santé .

3 –  Il est très difficile d’ajuster tous les paramètres qui varient dans la cohorte

Il y a une deuxième raison qui explique que la cohorte des Adventistes n’ait pas permis de montrer l’association entre risque de cancer de la prostate et consommation de produits laitiers : c’est que de très nombreux paramètres varient entre les personnes étudiées. Par exemple, ceux qui ont analysé la cohorte des Adventistes ont pensé à regarder si le cancer de la prostate était lié à la consommation de protéines animale, de viande de boeuf, de lait entier, etc. Mais ils n’ont pas regardé la consommation de protéines issues de produits laitiers. Or vous avez vu sur le tableau que c’est avec ce paramètre précis que l’association est la plus forte (c’est à dire que le P est le plus proche de 0). Vous voyez donc que la traque du meilleur paramètre c’est un peu comme la quête du Saint Graal ^^. Si on ne trouve pas le bon paramètre, on peut rater une association réelle avec le risque d’avoir la maladie.

Et à l’inverse, certains paramètres peuvent nous faire croire qu’il existe une association alors qu’il n’en existe pas… Tenez-vous bien, on en arrive à la 2ème information choc de ce post Vous avez compris que dans une cohorte, de nombreux paramètres varient : indice de masse corporelle, taille, rythme de sommeil,  etc. Ces paramètres peuvent tous être des facteurs de risque pour la maladie, donc on  doit “corriger” ces paramètres, c’est à dire comparer seulement des personnes qui ont le même niveau d’activité physique, de sommeil, de consommation d’alcool, etc. Mais il est difficile de penser à tous les paramètres importants pour la santé. En général, les études prennent en compte les données corporelles (âge, indice de masse corporelle), les habitudes alimentaires (protéines, alcool, légumes, cigarette). Toutes ne prennent pas en compte le niveau d’études, le temps de sommeil, le niveau d’activité physique, etc. Donc de nombreuses études montrent que les végétariens sont en meilleur santé, non pas à cause de l’alimentation végétarienne, mais parce que les végétariens ont généralement un comportement globalement meilleur pour leur santé, notamment une plus faible consommation de tabac et d’alcool, une consommation plus élevée de certains végétaux, une activité physique plus forte, un niveau socio-économique plus élevé, et globalement une meilleure attention portée à leur santé que les non végétariens.

Recette : crème chocolatée façon Danette

Puisqu’on a beaucoup parlé des produits laitiers, je vous transmets  cette recette riche en calcium, pauvre en matière grasses et blindée en souvenirs gustatifs. Ma madeleine de Proust, c’est quand je trempais des morceaux de pomme dans une crème Danette au chocolat à la cantine, histoire de faire une fondue au chocolat express…

J’ai découvert cette recette ici mais la recette originale est . Le résultat est une crème hyper simple à faire, parfaite pour un dessert improvisé, et qui renvoie tout le monde à l’époque des pots d’1 L de crème délicieusement chocolatée… Et qui peut servir de base pour créer n’importe quel parfum, en remplaçant le cacao par du café soluble, de la poudre de noix de coco, du pralin (terriblement simple à faire soi-même), etc…

Temps de préparation : 2 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients pour 4 personnes
– 500 g de lait végétal au goût neutre (500 ml) OU 450 g d’eau + 50 g de purée d’oléagineux
– 80 g de sucre complet (140 ml) OU votre agent sucrant favori + 1/2 cuillère à café de cannelle
– 50 g de cacao non sucré (125 ml)
– 50 g de farine au choix (j’utilise de la farine de riz complet) OU 25 g de fécule

Préparation
– Dans une casserole, délayer la fécule, le cacao, le sucre et la cannelle avec un peu de lait, puis ajouter le reste du lait.
– Mettre sur feu moyen et remuer souvent. C’est le moment de buller devant la casserole, les tours lents de la cuillère sont parfaits pour se vider la tête un soir de fatigue.
– Au bout de 5 bonnes minutes, c’est magique, le mélange liquide s’épaissit en quelques secondes ! Éteindre le feu et remuer encore quelques secondes jusqu’à ce que la crème ait l’épaisseur voulue.
– Idéalement, mettre au frais 1h avant de consommer… Mais ici on n’arrive pas à tenir : on ouvre les hostilités dès que la crème est tiède ;-).

Salade verte, étoiles (quinoa cuit mélangé à des flocons d'avoine, des carottes râpées et du bouillon puis mis en forme et cuit au four), tomates séchées et cœurs d'artichaut à l'huile, moutarde pour tremper les étoiles,crème chocolatée pour le dessert

Remarques

  • Conservation : Cette crème se conserve plusieurs jours au frigo. Pour une conservation plus longue, elle se congèle/décongèle parfaitement bien.
  • Crème dessert minimaliste : Les ingrédients indispensables sont une farine, de l’eau et un édulcorant. Vous obtenez alors une crème translucide qui fond dans la bouche. La purée d’oléagineux (ou le lait à la place de l’eau) sert à ajouter un goût plus durable et à donner une crème opaque.
  • Variante à la vanille : Remplacez le cacao en poudre par une cuillère à café d’extrait de vanille, le sucre complet par du sucre blond. Et selon votre goût, ajoutez plus de sucre ou 100 g de purée de pomme (ou si vous mangez la crème tout de suite, 125 g de pomme crue mixée).
  • Variante au café : Voyez ici, la recette montre aussi qu’on peut remplacer la fécule par de la crème de riz complet (on la trouve en magasin bio sous forme de poudre, rangée avec les farines)
  • Variante à la châtaigne : Pour 500 ml de lait d’avoine, comptez 60 g de farine de châtaigne et 45 g de sucre complet. On peut aussi ajouter un peu d’extrait de vanille. Cette crème est correcte seule, mais elle sera vraiment délicieuse dégustée avec des tranches de pommes un peu acidulées.

N’hésitez pas à vous préparer cette crème en récompense d’avoir lu mon post :-). Il est long et pas sexy, mais vraiment utile à mon avis. Et puis surtout… maintenant que vous avez compris toute la théorie, on va pouvoir passer à la pratique !! Je vous donne rendez-vous dans quelques jours pour la suite et fin de ce post sur végétarisme et santé !

Recette de cuisine durable