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Comment éviter la carence en zinc ?

30 Jan

Bonjour !

Je vais vous dire une chose : je suis contente d’avoir terminé cet article !!

Il m’a demandé beaucoup plus de travail que je le pensais, puisque nos besoins en zinc sont censés être facilement comblés dans une alimentation végétarienne équilibrée… Mais il fallait parler des phytates, alors vous allez aussi tout apprendre sur eux (et comment les dégommer ^^).

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A quoi sert le zinc ?

« Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire qu’on ne le trouve qu’à l’état de traces dans l’organisme. » Il est présent dans toutes les cellules et tous les liquides de l’organisme, même s’il est particulièrement concentré dans  les muscles, les os, les yeux, la prostate et le sperme.

Le zinc est nécessaire pour l’expression génétique, la synthèse protéique, la croissance et la cicatrisation des plaies, la formation et la coagulation du sang, l’immunité, la reproduction, la vision, le goût, l’odorat, les fonctions neurologiques, etc. Je vous épargne la liste détaillant ses rôles au niveau moléculaire, c’est passionnant seulement pour un biologiste !

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Qui risque de développer une carence en zinc ? L’influence des gènes et du mode de vie

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Personnes à risques de carence en zinc

  • Personnes en croissance : fœtus, enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes, personnes blessées en cours de cicatrisation
  • Personnes stressées : personnes subissant un stress psychologique ou physique(notamment les sportifs de haut niveau)
  • Personnes dont les défenses immunitaires sont affaiblies : malades, que l’affection soit passagère ou chronique (notamment le sida)
  • Personnes souffrant de troubles rénaux, de trouble digestifs (maladie de Crohn), d’alcoolisme ou de diabète
  • Personnes à l’alimentation riche en phytates et/ou relativement pauvre en zinc : végétariens et personnes consommant peu de viande ou de poisson, personnes consommant beaucoup de céréales complètes non fermentées, personnes âgées
  • Personnes qui transpirent énormément : Sachant que « dans des circonstances normales, environ 0,5 mg de zinc peut être perdu chaque jour par la sueur. »
  • Hommes : Leurs besoins journaliers sont plus élevés que ceux des femmes, car leur système reproducteur nécessite du zinc.  Chacun son truc, pour les femmes c’est le fer et pour les hommes c’est le zinc ! Le zinc est d’ailleurs un ingrédient clé des compléments alimentaires destinés à augmenter la fertilité masculine.

« L’organisme a besoin de très peu de zinc, mais cet apport est essentiel. Dans nos sociétés modernes, la carence légère est courante. (…) D’autres facteurs interviennent pour réduire la teneur en zinc des aliments, notamment les techniques agricoles modernes, qui ont pour effet d’appauvrir les sols en zinc, et le raffinage des céréales. »

Inquiétez-vous si

Si vous êtes souvent malade, si vos plaies mettent trop de temps à cicatriser, si vous avez des troubles du goût, si vous avez perdu l’appétit, si votre peau est en mauvais état (dermatite, acné), si vous perdez vos cheveux ou si vous êtes un homme avec des problèmes de fertilité.

Une carence en zinc chez l’enfant peut causer des retards de croissance et une grande sensibilité aux infections (c’est souvent le cas dans les pays en développement). Une carence en zinc chez la femme enceinte peut causer une taille trop faible à la naissance du nourrisson (c’est parfois le cas dans les familles à faible revenu).

Cas particulier : ceux qui passent de l’omnivorisme au végétarisme. Quand l’alimentation est riche en zinc, l’organisme absorbe une bonne quantité et en rejette également une quantité notable, via les reins, les intestins et la peau. Quand les apports en zinc sont faibles, l’organisme s’adapte et en rejette très peu. Ainsi, pour ceux qui passent d’un régime omnivore (souvent riche en zinc très disponible) à un régime végétarien (souvent riche en zinc moins disponible), il y a une période d’adaptation de l’organisme. Pour éviter une carence en zinc à ce moment-là, il est donc conseillé de changer lentement son régime alimentaire. Et pour ceux qui préfèrent tout changer d’un coup, il est conseillé de veiller à avoir des apports élevés en zinc pendant quelques mois, en choisissant judicieusement son alimentation ou, avec l’accord de son médecin, en prenant une faible supplémentation en zinc (15 mg par jour).

N’hésitez pas à doser votre zinc sanguin, que ce soit à l’occasion d’une prise de sang ou sans aucune ordonnance, il est tout à fait possible de le demander à votre laboratoire d’analyse. Sans ordonnance, vous devrez vous acquitter du prix total du dosage (8,10 € dans mon labo). Si votre labo ne fait pas lui-même le dosage du zinc, allez-y le matin pour qu’ils puissent envoyer dans la journée le prélèvement au labo de dosage. Les valeurs normales vont de 0,7 mg (10,5 μmol/L) à 1,2 mg/L (18 μmol/L). Si votre taux est proche de la limite inférieure, il est difficile de savoir si vous aurez des problèmes ou si vous resterez en bonne santé. Dans le doute, il peut être intéressant d’ajouter quelques aliments riches en zinc dans vos menus (voyez à la fin de l’article pour des idées).

D’ailleurs, mon homme, si tu me lis, tout internet est témoin que si tu ne vas pas fissa te faire doser le zinc, je te fais dormir par terre / j’entame une grève des gâteaux au chocolat / je planque tes Weetabix !! (je me demande quelle est la pire punition ?)

Attention à l’excès de zinc

Ne prenez jamais de supplément de zinc (contenant 40 mg ou plus de zinc par jour) sans diagnostic de carence confirmée par votre médecin.

Un excès de zinc (plus de 28 mg par jour pour un enfant, plus de 45 mg par jour pour un homme) à long terme peut perturber d’autres éléments, notamment  le cuivre (dont la carence en cuivre cause un défaut d’immunité, comme la carence en zinc). Ceci peut être le cas si vous prenez des comprimés de zinc sans carence avérée, si vous consommez trop de fruits de mer, si votre eau de boisson est trop riche en zinc ou si vous utilisez beaucoup d’ustensiles de cuisine en métal galvanisé.

Dans le cas des compléments alimentaires de zinc, ils sont à prendre loin des repas (1 h avant ou 2 h après) et loin de la consommation de café ou de médicament gênant l’absorption du zinc, notamment les comprimés de fer. D’ailleurs il est recommandé aux femmes enceintes consommant des suppléments de fer et de vitamine B9 (folate) de prendre aussi des  suppléments de zinc.

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Apport journaliers recommandés en zinc : l’influence du régime alimentaire

Les besoins en zinc, et donc les apports journaliers recommandés (AJR) en zinc, sont différents en fonction de l’âge, du sexe, du niveau de stress, d’activité physique et de l’exposition aux maladies. Difficulté supplémentaire, tout le zinc contenu dans les aliments n’est pas forcément absorbé !

Ce qui gêne l’absorption du zinc : le phytate

Le phytate est aussi appelé hexa-phosphate de myo-inositol. A cause de ses charges négatives (phosphate) il est capable de piéger des minéraux chargés positivement, notamment le zinc, le calcium, le fer et le magnésium. Il diminue donc leur biodisponibilité. On trouve du phytate dans l’enveloppe des graines de céréales, de fruits à coque et de légumineuses, où il sert à stocker le phosphore, le calcium, le zinc, le magnésium et le fer nécessaires pour la future plante. Ainsi, les graines émondées (amandes blanches, pois cassés, farine de blé blanche, etc) contiennent peu de phytate, mais également peu de zinc.

L’effet du phytate est augmenté en présence de calcium. Ainsi, certains lacto-végétariens dont l’alimentation est à la fois riche en phytate et en calcium, sont sujets à des carences en zinc, notamment pendant l’enfance.

Les phytases sont des enzymes capables de dégrader le phytate.  Elles le transforment en inositol + phosphore minéral. Les phytases sont naturellement présentes dans l’enveloppe des graines contenant du phytate ainsi que dans les champignons (levure du pain, moisissure du tempeh ou du miso). Les bactéries lactiques (celles du yaourt et de la choucroute) ne contiennent pas de phytase, mais leur fermentation produit des acides organiques favorisant l’absorption du zinc.

Notons que les phytases sont sensibles à la chaleur. Ainsi, les phytases des flocons d’avoine (généralement cuits à la vapeur avant d’être transformés en flocons) sont probablement définitivement inactives. Mais si vous avez des graines crues, leurs phytases sont comme des princesses endormies qui n’attendent qu’une activation pour se réveiller et bouffer du phytate ^^. Mais comment les activer ?

  • Les phytases des céréales sont activées par un pH acide (autour de 5,5) par exemple lors d’une fermentation au levain naturel (celui qui contient seulement des bactéries, pas le levain fermentescible commercial composé de levures vivantes et de bactéries mortes) ou lors d’un trempage dans une eau additionnée de vinaigre ou de jus de citron (certains conseillent en plus de jeter l’eau de trempage). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de votre farine de céréale, choisissez-la complète et faites-la tremper quelques heures dans de l’eau additionnée d’un peu de jus de citron avant de faire votre pâte à gâteau. Si vous faites du pain au levain naturel, ne changez rien à vos habitudes. Si vous faites du pain à la levure ou au levain fermentescible, ajoutez un peu de jus de citron dans le mélange.
  • Les phytases des lentilles et des fèves sont plus actives à pH un peu acide (autour de 4,5) tandis que celle des pois sont plus actives à pH neutre, voire un peu basique (7,5) et si possible à température un peu chaude (50°C). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de votre farine, vos flocons ou vos brisures (lentilles cassés, pois cassés) de légumineuse, faites-les tremper quelques heures dans de l’eau pure (farine de pois) ou de l’eau additionnée d’un peu de jus de citron (farine de lentilles ou de fèves).
  • Les phytases de toutes les graines sont également activées par quelques jours de germination (le pic d’activation est autour de 5 jours en général). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de vos graines oléagineuses, graines de céréales ou légumineuses, choisissez-les entières (non décortiquées, non cassées) et faites-les germer quelques jours (une nuit de trempage dans de l’eau puis quelques jours sur une passoire avec rinçage une ou deux fois par jour). Ensuite, vous pouvez les consommer directement ou les déshydrater pour les stocker et éventuellement les moudre en farine.

Attention, le trempage des graines est différent du trempage de la farine. Quand on trempe la farine, on active les phytases en leur fournissant des conditions idéales pour travailler (de l’eau et un pH adapté). Quand on trempe les graines entières, les phytases ne sont pas accessibles : elles sont enfermées dans l’enveloppe de la graine. Ce trempage amorce la germination de la graine, et c’est la graine qui fournira elle-même de bonnes conditions de travail à ses phytases.

Et si vous voulez réduire massivement la teneur en phytate de vos grainesvoici ci-dessous un graphique qui va vous intéresser. Il présente la teneur en phytate dans une farine de sorgho : à gauche dans la farine complète, au milieu dans la farine partiellement raffinée, à droite dans la farine provenant de graines germées. Pour chaque type de farine, les auteurs ont testés plusieurs traitements : en noir, voit la taux de phytate dans la farine sèche (sans traitement après mouture), en gris le taux dans la farine trempée 12 h dans une eau légèrement acide (pH 6), et en blanc le taux dans la farine trempée puis fermentée 48 h.

Résultats : La germination des graines réduit la teneur en phytate de la farine. Le trempage acide de la farine la réduit aussi. La germination + trempage la réduit beaucoup. Un trempage + fermentation la rend quasiment nulle (encore plus si les graines ont été préalablement germées).

Explication : La germination active les phytases des graines. Le trempage aussi. Une germination des graines + trempage de la afrine active les phytases des graines ET leur laisse du temps pour agir. D’autre part, la fermentation fait agir les phytases des bactéries et/ou champignons.

Conclusion : Pour réduire énormément la teneur en phytate de vos graines, faites-les germer puis déshydratez-les et réduisez-les en farine. Pour réduire encore la teneur en phytate de votre farine, faites-la tremper dans une eau légèrement acide, éventuellement additionnée de graines (fraîchement) germées. Enfin, pour une réduction quasi totale, faites fermenter la farine (sous forme de bouillie ou sous forme de pain).

Edit du 05/08/2013 : Flo Makanai a trouvé un article en anglais expliquant comment tremper sa farine avant de l’utiliser dans une recette.

Et si vous ne voulez pas moudre les graines, faites les quand même germer  (activation des phytases de la graine) puis continuez avec une fermentation (activation des phytases des bactéries ou champignons). Un exemple de cette technique est le tempeh.

Ainsi la germination, le trempage et la fermentation de certains aliments (pain, tempeh) augmente fortement la biodisponibilité du zinc, du fer, du calcium et du magnésium, ce qui est important quand les  céréales/graines non raffinées forment la base de l’alimentation.

Je vous ai fait un schéma pour résumer les faits :

Les phytases des graines (ici une graine de blé) sont localisées dans l’enveloppe, là où se trouvent aussi les phytates et de nombreux nutriments dont le zinc. Dans la graine crue, elles sont endormies et on peut les réveiller par germination des graines ou trempage de la farine. Dans la graine cuite, elles sont mortes. Dans tous les cas, on suppléer les phytases de la graine en ajoutant des phytases de micro-organismes (pain, tempeh).

Notez qu' »il est conseillé d’éviter les préparations industrielles avec des céréales complètes non fermentées. » Je pense en particulier aux pâtes complètes, qu’on ne peut pas faire tremper ni fermenter (dans le doute, je consomme des pâtes semi-complètes). Par contre, comme la levure a aussi une activité phytase, donc il vaut mieux consommer du pain complet (même si la farine n’a pas eu de germination ni trempage acide) que du pain blanc. En effet, une portion de pain complet apporte 0,22 mg de zinc contre 0,15 mg pour le pain blanc, car la richesse en zinc du pain complet a plus que compensé sa richesse en phytate.

Enfin, certains pensent que les alimentations trop riches en phosphore gênent l’absorption du zinc, du fer, du calcium et du cuivre. Pensez-y si vous consommez une quantité excessive de sodas au cola (acidifiés à l’acide phosphorique E 338).

Apports journaliers recommandés en zinc

Je vous épargne le mode de calcul des apports journaliers recommandés en zinc prenant en compte tous les facteurs. Sachez que le tableau ci-dessous les définit notamment selon votre alimentation :

  • Alimentation où le zinc est très biodisponible : constituée d’aliments raffinés pauvres en fibres et en phytate, avec un apport protéique majoritairement issu de viandes et poissons. Bref, vous voyez de qui je parle ^^.
  • Alimentation où le zinc est modérément biodisponible : flexitarisme, lacto-ovo-végétarisme, ovo-végétarisme, végétalisme contenant une grande proportion de céréales raffinées, germées ou fermentées.
  • Alimentation où le zinc est peu disponible : végétalisme où les céréales sont complètes, non germées et non fermentées. Alimentation où au moins 50 % des calories sont apportées par des graines (céréales, légumineuses oléagineuses) complètes. Alimentation très riche en calcium minéral (plus d’1 g par jour).

Ensuite, à vous d’ajouter ou retrancher 25 % selon votre situation particulière (voir ci-dessus les personnes à risque). Ainsi, un homme végétarien stressé pourrait ajouter 14,0 x 25 / 100 = 3,5 mg à son AJR de zinc, soit un total de 14,0 + 3,5 = 17,5 mg de zinc par jour.

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Sources végétariennes de zinc

« L’huître est l’aliment qui contient le plus de zinc, mais la plupart des viandes (mais pas les poissons) et des noix en renferment des quantités intéressantes. Les légumineuses et les céréales entières fournissent aussi du zinc en quantité appréciable. » Voici une liste (en anglais) d’aliments végétariens avec leur teneur en zinc. Pour une liste complète, vous pouvez utiliser cet outil de recherche (aussi en anglais, mais la base de données est gigantesque).

Pour vous donner un aperçu concret en français, voici la liste des ingrédients riches en zinc régulièrement présents dans ma cuisine.

Ingrédient Quantité de zinc pour 100 g d’aliment Recettes utilisant cet aliment
Germe de blé 12 mg Je viens d’en acheter pour la première fois… et en fait c’est bon ! (j’ai celui de la marque Germline qui se conserve au frais) Donc j’en mets partout (oui, aussi dans les cookies ^^). Je suis même tentée de faire cette recette de barre énergétique au germe de blé et aux fruits secs…
Graines de courge entières 10 mg Saupoudrées sur salades de légumes ou de fruits, moulues dans les galettes végétales.
Graines de sésame entières 10 mg Sur des salades, dans des cookies et des crackers
Chocolat 10 mg Héhé, normalement vous savez comment en consommer !
Cacao en poudre 7 mg Dans des gâteaux, notamment pour camoufler ceux contenant des légumes verts (ici en version camouflée et en version non camouflée) ou contenant des légumineuses (ici en brownie)
Purée de cacahuète 7 mg A la base du maffé, dans le sandwich purée de cacahuète & purée de raisins secs noirs
Tahin blanc (purée de sésame décortiqué) 5 mg Dans le houmos ou autres tartinades, dans la béchamel
Graines de lin 4 mg Dans les pâtisseries, en porridge, en crackers, sur des légumes
Flocons d’avoine 4 mg En granola, dans des biscuits, dans des galettes végétales
Farine complète de blé dur 4 mg Mélangé avec son poids en farine de blé tendre (froment) et de l’eau, pour faire des pâtes fraîches
Farine complète de blé 3,5 mg Dans le pain, les gâteaux, les crêpes
Amandes 3 mg Partout ! En yaourt, en lait végétal, avec du chocolat…
Miso 3 mg Pour donner un goût carné aux plats
Farine de riz complet 2,5 mg Dans les pâtisseries, la béchamel et les crèmes desserts
Tomates séchées 2 mg Hachées dans les sauces et tartinades
Pois-chiches cuits 1,5 mg En salade, en houmous, en fondant, en panisses…
Lentilles cuites 1 mg En salade, en steak végétal, en fondant, en cookies, en tartinade…
Haricots noirs cuits 1 mg En salade, en steak végétal, en fondant, en cookies, en tartinade…
Tempeh (fumé) 1 mg En cubes avec des pâtes en sauce blanche, sauté avec des légumes, en remplacement du pain pour petits toasts salés
Shiitakés = lentins du chêne 1 mg Poêlés avec des légumes ou du riz, mixés en pâté végétal
Epinards, alfalfa germé, courgettes, brocoli, poireau, choux, champignons, oignons, pommes de terre, herbes aromatiques, kombu, nori, varech, dulse 0,5-1 mg En salade, sauté, en purée, en smoothie vert, planqués dans des muffins…

Attention, cette liste est totalement subjective ! Dans ma cuisine, pas goût ou par choix, il n’y a pas ces aliments végétariens sources de zinc (j’indique leur teneur en zinc pour 100 g d’aliment) : farine de graines de coton (12 mg), graines de pastèque (10 mg), graines de pavot (8 mg), son de blé (7 mg), son de riz (6 mg),  farine de seigle complète(6 mg), noix de cajou (6 mg), persil ou basilic ou thym (6 mg), noix de pécan (5 mg), graines de tournesol (5 mg), graines de lupin (5 mg), gingembre (5 mg), coriandre (5 mg), sirop d’érable (4 mg), concentré de protéines de soja ou farine de soja ou pâtes de soja (4 mg), fromage suisse (4 mg), natto (3 mg), haricots azuki cuits (2 mg).

Pour info, voici une estimation de ma consommation minimale de zinc sur une journée :
– 300 g de légumineuses : 4,5 mg de zinc
– 100 g de riz complet : 0,5 mg de zinc
– 50 g de farine de blé complet : 1,5 mg de zinc
– 50 g d’amandes : 1,5 mg de zinc
– 100 g d’épinards : 100 g = 0,5 mg de zinc

Sachant que ces teneurs en zinc sont possiblement sous-estimées et qu’il faut ajouter les petites quantités de zinc apportés par les autres aliments que je consomme au cours de la journée.

Pour ceux qui veulent augmenter leurs apports en zinc, un moyen simple est d’intégrer plus de sésame dans leur alimentation. De nombreux plats peuvent en bénéficier (merci Mlle Pigut pour les idées !) :
– Tartinades et mélanges d’épices moulues
– Crackers et petits pains
– Biscuits, feuilletés et beignets
– Curry et sauces exotiques
– Légumes grillés, fruits caramélisés

Pour les associations gustatives, voici des idées salées puis sucrées :
– Sésame / sel : comme dans le gomasio
– Sésame / levure de bière / ail : comme dans ces craquelins
– Sésame / tomates séchées : comme dans ces craquelins
– Sésame / romarin
– Sésame / muscade
– Sésame / sauce soja
– Sésame / jus de citron : comme dans ce beau sandwich (vous pouvez remplacer le mascarpone par des haricots blancs mixés avec un peu d’huile d’olive, de sel et d’eau)
– Sésame / pois-chiche / ail / jus de citron :  comme dans le houmos
– Sésame / sumac / thym : comme dans le za’atar
– Sésame / cumin : comme pour les boulettes de pomme de terre ou ces pommes de terre parfumées
– Sésame / miel ou « miel » de datte / citron : comme dans les pasteli ou les tilgul
– Sésame / datte / vanille : comme dans ces biscuits croustillants
– Sésame / citron : comme dans ces belles barres de céréales
– Sésame / fleur d’oranger : comme dans ces cookies (vous pouvez supprimer l’œuf de la pâte et remplacer le jaune d’œuf par de l’huile  sucrée)
– Sésame / pruneaux / sirop d’érable : comme dans cette pâte à tartiner
– Sésame / noix / raisins secs : comme dans ces barres énergétiques
– Sésame / amande : comme dans ces biscuits
– Sésame / amande / cannelle / vanille : comme dans cette pâte à tartiner
– Sésame / chocolat : parce qu’absolument tout va avec du chocolat ^^
– Sésame / café
– Sésame / abricots secs / thé : comme dans ce cake
– Sésame / cardamome / safran / noix de coco : comme dans ces moelleux (vous pouvez remplacer les œufs par 200 g de tofu soyeux ou de yaourt végétal +  1 cuillère à café de poudre à lever)

Pour les graines de courge, c’est super facile :
– Graines de courge / romarin
– Graines de courge / levure de bière / jus de citron : comme dans cette tartinade façon fromage
– Graines de courge / carotte / cannelle / abricot sec : comme on pourrait ajouter dans ce carrot cake cru
– En fait, vous pouvez associer à peu près tout aux graines de courge car leur goût est neutre (même avec leur coque). Réduisez-les graines en poudre et utilisez-la à la place d’une partie de la farine.

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Recette de cookies au sésame

Avec les listes ci-dessus, vous devez déjà avoir plein d’idées pour incorporer plus d’aliments riches en zinc dans votre alimentation. Alors la recette du jour vous montre plutôt une application dans ma vie de tous les jours : des cookies moelleux goût chocolat/sésame.

Cookies chocolat-sésame et lait de sésame vanillé

Mon homme, végétarien, mange dans une cantine le midi. Et il galère pour avoir un repas équilibré ! Il arrive trop souvent que son unique source d’acides aminés soufrés (complémentaires apportés par les céréales) soit un fromage blanc… Alors qu’une salade de lentilles est un plat facile à préparer et très économique qui pourrait sans risque être proposé parmi les entrées, avec des avantages notoires pour la santé de tous, l’environnement, les animaux et le coût du repas. C’est pourquoi je vous engage à signer et diffuser cette pétition très pertinente. Elle sera présentée à qui de droit dès que le nombre de signatures sera significatif. Grâce à vous, ce sera bientôt ! Merci !

Revenons-en à la recette. Mon but ici est de combler les lacunes des repas de cantine de mon homme, notamment en acides aminés soufrés, en fer et en zinc. Le tout sous la forme d’un goûter attrayant (ah les hommes, de vrais gosses ^^)  et pas compliqué à préparer (ouais j’ai pas que ça à faire). Ma solution : des cookies au chocolat (je vous avais prévenus, un vrai gamin). Et côté nutrition, 3 cookies contiennent 6,7 g de protéines, 147 mg de calcium, 3,7 mg de fer et 1,8 mg de zinc ! Le tout hautement assimilable si on a fait germer les légumineuses, et qu’on accompagne les biscuits d’un fruit frais.

Un goûter riche en protéines, fibres, fer, zinc et calcium

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Ingrédients pour une plaque de cookies
– 200 g de légumineuses cuites, si possible après germination (lentilles corail pour des cookies « nature » OU lentilles vertes/haricots rouges/haricots noirs + cacao en poudre pour des cookies « tout chocolat » OU pois-cassés pour des cookies parfumés à la menthe)
– 65 + 15 = 80 g de graines de sésame, si possible trempées une nuit et rincées
– 65 g d’eau
– 65 g de sucre complet
– 15 g de cacao
– 15 g de farine (farine de blé, de riz, flocons d’avoine moulus…)
– Pépites de chocolat, vanille, cannelle… à vous de choisir dans la liste précédente ce qui complètera le goût des graines de sésame (et attirera les papilles de votre cible)

Préparation
– Dans un saladier, mixer 65 g de graines de sésame avec l’eau et les légumineuses, en utilisant un mixeur plongeant.
– Ajouter le cacao, le sucre, la farine et les arômes éventuels.
– Si besoin, ajouter de la farine pour obtenir une pâte malléable.
– Mettre en forme les cookies sur une feuille de cuisson : pour des cookies bien ronds, tassez la pâte au doigt dans un emporte-pièce rond (les emporte-pièces à recoin ne fonctionnent pas, la pâte est trop collante). Pour des cookies irréguliers, déposez des tas avec une cuillère et aplatissez-les légèrement au doigt.

– Cuire 20 minutes à 180°C. Autre option si vous utilisez de la crème de riz ou des flocons d’avoine (qui sont précuits), : déshydrater toute une nuit à 35-40°C (je prépare les biscuits et lance le séchage avant le diner puis je retourne les cookies avant de me coucher, et les cookies sont prêts le lendemain avant le petit-déjeuner).
– Se conserve une petite semaine sur une assiette ou dans une boîte pas forcément hermétique.

Remarques

  • Tremper les graines de sésame permet de se débarasser des phytates mais aussi d’une partie de l’amertume des graines. Rincez bien les graines après trempage pour éliminer un maximum d’amertume. Dans le tahin commercial, je pense que les graines ne sont pas trempées avant mouture.
  • Les graines de sésame complètes (non décortiquées) sont riches en zinc et en calcium. Les graines de sésame  blanches (décortiquées et crues) sont presque aussi riches en zinc, mais ne contiennent quasiment plus de calcium. Attention : sans mention contraire, les graines de sésame brunes du commerce sont souvent des graines blanches qui ont été grillées.
  • Variante sans sésame : pour les allergiques et ceux qui n’aiment pas leur goût. Remplacez-les par des graines de courge, dont le goût est beaucoup plus doux mais qui sont tout aussi riches en zinc. La raison pour utiliser des graines de sésame ici est qu’elles sont plus faciles à trouver que des graines de courge.
  • Variante sans sucre : remplacez le sucre par des fruits secs – au minimum 100 g de dattes (15 dattes dénoyautées) mixés avec de l’eau, et ajoutez environ 35 g de farine.
  • Variante croquante : Si vous n’aimez pas les cookies moelleux, il faut remplacer les légumineuses par de la farine, comme les recettes de cookies durs classiques. On perd donc une bonne source de zinc, mais les cookies sont croquants.
  • Obtention des graines de courge : Dans ma biocoop, les graines de courge vendues en vrac (sous la marque Markal) viennent de Chine ! Celles de Celnat viennent d’Autriche mais sont vendues sous sachet plastique… Alors je préfère récupérer les graines des courges que je mange. Ce n’est pas si compliqué, surtout si vous avez cuit votre courge entière (pour pouvoir la couper ou l’éplucher plus facilement) : récupérez les graines et leurs « fils » et placez-les dans un grand bol empli d’eau. Tout en papotant ou en rêvant, malaxez-bien le tout, afin de séparer les graines de leur fil (1). Puis déposez les graines dans une passoire (2), et rincez le bol et le contenu de la passoire. Récupérez les graines dans le bol (3) et rincez la passoire : une partie des fils est partie par le rinçage du bol et une partie par celui de la passoire. Recommencez encore une ou deux fois l’opération malaxage-rinçage et vous devriez avoir des graines de courge toutes propres (4) ! Vous pouvez alors les faire tremper une nuit pour entamer la germination, puis les sécher au four ou au déshydrateur – en ce qui concerne le zinc, la température ne semble pas faire de différence.

Bon c’est pas tout ça, mais je sens que certains vont se cuisiner des bonnes petites choses « pour améliorer leur apport en zinc »….

Profitez-en, et bon dimanche !

PS : Et si je planquais du germe de blé dans les Weetabix de vous-savez-qui ?…

Recette de cuisine durable

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Pourquoi consommer du soja ?

28 Déc

Voici le compte-rendu de mes recherches sur l’utilisation du soja en alimentation humaine. Vous l’avez voulu, vous allez être servi ! Prenez-vous une boisson et installez vous confortablement, il y a de quoi lire un moment…

J’ai brièvement présenté ce compte-rendu lors du Paris Vegan Day 2010. Le Paris Vegan Day est un évènement très intéressant et agréable qui permet de découvrir le véganisme, grâce à des conférences, des dégustations, des démonstrations culinaires, des défilés de mode… Le tout est entièrement gratuit, pour que tout le monde puisse en profiter. Ceci rend difficile les comptes de l’association, qui n’a pas pu rentrer dans ses fonds pour l’édition 2010, malgré la vente de gâteaux et de billets de tombola. Pour les aider, je vous invite à faire un don sur ce site (qui n’est pas malveillant) ou à acheter le livre de recettes électronique vendu à leur profit. Merci pour eux !

Maintenant, parlons soja. Comme d’habitude, n’hésitez pas à me signaler tout oubli ou erreur, je ne suis pas infaillible !

Le soja est une légumineuse

La famille des légumineuses (ou fabacées) correspond aux plantes dont les fruits sont des gousses. Par extension, les légumineuses sont les graines comestibles de ces gousses, cueillies à maturité. Elle comprend :

  • les haricots : mojette, lingot, flageolet, coco, tarbais…
  • les lentilles : verte, corail, lentillon rosé…
  • les fèves : fève, févette
  • les pois-chiches
  • les pois cassés

Et encore je ne cite que les variétés françaises ! Notons que le site de la Fédération Nationale des Légumes Secs, source de ces informations, semble bizarrement considérer que le soja n’est pas une légumineuse. Mais d’après tout ce que j’ai pu lire ailleurs, il faut ajouter le soja jaune à la liste des légumineuses produites en France – la filière de production française est localisée dans le Sud Ouest. Enfin, il faut aussi ajouter le lupin blanc, légumineuse produite en France, adaptée à une production biologique, très riche en protéine, mais malheureusement encore peu utilisée en alimentation humaine.

Notons que les petits pois sont des graines cueillies avant maturité et ne sont donc pas des légumineuses – leur version mature correspond aux pois cassés. De même, l’edamame correspond au haricot mungo cueilli avant maturité.

Dernier point de vocabulaire, le soja dont on parle habituellement est le soja jaune (Glycine maxima). Il ne faut pas le confondre avec le haricot mungo, aussi appelé soja vert (Phaseolus mungo). Le haricot mungo se consomme souvent germé, ce qu’on nomme improprement des « pousses de soja ».

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Intérêts nutritionnels du soja

1 – Intérêts communs avec les autres légumineuses

  • Source de protéines sans graisses saturées ni trop de dommage pour le rein : La consommation de légumineuses est associées à un moindre risque de maladies cardiovasculaires, tout simplement parce qu’elles prennent la place de la viande, aliment généralement riche en lipides saturés. D’autre part, « les protéines de soya semblent être moins dommageables pour les fonctions rénales que les protéines animales. Il est donc recommandé, dans le cadre d’une diète contre l’insuffisance rénale, d’intégrer les protéines de soya à l’intérieur des doses de protéines recommandées. »
  • Source de glucides à faible index glycémique : D’après le chouette livre Index glycémique, objectif minceur, 200 g de légumineuses donne un index glycémique de 12. 100 g de tofu a un index glycémique de 2. Et 100 g de houmos (pois-chiche + sésame) a un index glycémique nul !
  • Source de fer : Il y a 6,2 mg de fer (non héminique) pour 115 g de tofu, 4,5 mg pour 125 ml de soja cuit, contre 4,5 mg dans 30 g de graines de citrouille, 3,5 mg dans 125 ml de lentilles bouillies et 3,4 mg dans 125 ml d’épinards bouillis.
  • Source de zinc : On trouve 2 mg pour 250 ml de légumineuses cuites contre 3 mg pour 30 ml de purée de sésame (tahin).
  • Source de manganèse : Le soja est une excellente source de manganèse, comme les céréales complètes, les légumineuses, les graines oléagineuses, l’épinard, le cacao et le thé.
  • Source de cuivre : Le soja est une excellente source de cuivre, comme les légumineuses, le chocolat noir, les champignons, les artichauts.
  • Source de sélénium : Le soja serait une bonne source, ainsi que les noix du Brésil. Les autres sources alimentaires de sélénium sont d’origine animale ou présentes dans les compléments alimentaires comme le Veg 1 (vendu ici).
  • Source de potassium : Il y en a 1200 mg dans 250 ml de haricots blancs cuits, 1100 mg dans 1 pomme de terre cuite (au four) non pelée, 610 mg dans 1 pomme de terre cuite (au four) pelée, 580 mg dans 125 ml de purée de tomate en conserve, 448 mg dans 125 ml de courge cuite, 443 mg dans 125 ml d’épinards bouillis, 422 mg dans une banane.
  • Sources de calcium : Les bonnes sources de calcium incluent les légumineuses, les graines oléagineuses, les légumes-feuilles verts (persil, cresson, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert, rhubarbe, etc.), ainsi que de nombreux fruits (cassis, orange, groseille, mûre, rhubarbe, etc).
  • Sources de vitamines du groupe B (à part la vitamine B12) : Par exemple, 200 g de haricots rouges cuits apportent 50 % des apports recommandés en vitamine B9 d’une femme adulte.
  • Source de fibres : Toutes les légumineuses en sont de bonnes sources. Ainsi, 200 g de lentilles cuites apportent 15 g de fibres, soit 50 % des apports recommandés pour un adulte.
  • Source de prébiotiques : Le soja et les légumineuses en général contiennent des prébiotiques : des glucides non digestibles par nos cellules intestinales (fibres), mais servant à la croissance des bactéries situées dans notre côlon. Une flore colonique saine contribue à la synthèse de plusieurs nutriments ainsi qu’à défense contre les bactéries pathogènes.

Il est recommandé de consommer des légumineuses, si possible peu transformées, plusieurs fois par semaine. Les bénéfices attendus sont un meilleur contrôle du diabète, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires ainsi que du risque de cancer colorectal.

2 – Intérêts spécifiques du soja

  • Particulièrement riche en protéines : Le soja contient 16 g de protéines pour 100 g de soja bouilli, soit deux fois plus que pour les autres légumineuses (à part le lupin). Notons cependant que tous les aliments à base de soja n’ont pas la même teneur en protéines (les germes de soja, le miso et la sauce tamari contiennent moins de 5 g de protéines par portion).
  • Source de protéines complètes : Le soja présente un apport équilibré en acides aminés essentiels, grâce au fait qu’il contient deux fois plus de méthionine que les autres légumineuses (habituellement limitantes en acides aminés soufrés : méthionine et cystéine). Il n’y a donc pas besoin d’associer le soja à une céréale (riche en méthionine). Notons cependant que certaines transformations du soja, comme la production de protéines texturées, dégradent les acides aminés soufrés.
  • Source de phosphore : On compte 421 mg de phosphore pour 250 ml de soja cuit, contre 664 mg pour 60 ml de graines de courge rôties, 380 mg pour 60 ml de graines de tournesol rôties, 350 g pour 250 ml de lentilles cuites.
  • Source de magnésium : Il y a 414 mg dans 250 ml de soja rôti (un peu moins pour le soja bouilli) contre 200 mg dans 125 ml de chocolat noir, 150 mg dans 250 ml de haricots cuits, 100 mg dans 60 ml d’amandes rôties, 80 mg dans 125 ml d’épinards bouillis
  • Source de vitamine K : Les sources alimentaires de vitamine K sont le soja (notamment sous forme de miso), les légumes-feuilles verts foncés (notamment épinard brocolis et asperge) et les algues.
  • Une consommation modérée de soja (2 portions par semaine) pendant l’enfance et l’adolescence pourrait diminuer le risque de cancer du sein.
  • La consommation de soja diminuerait les bouffées de chaleurs, seulement si elles sont sévères (très fréquentes) et que les doses de soja sont réparties au cours de la journée, pour un total de 30 mg par jour d’isoflavones.

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Inconvénients du soja

1 – Inconvénients communs avec les autres légumineuses

  • Les prébiotiques sont une source possible de flatulences : Chez les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en consommer, introduire les légumineuses progressivement en commençant par les lentilles. Et toujours tremper les légumineuses (la durée dépend du type de légumineuses – les lentilles corail n’ont pas besoin de trempage) puis jeter l’eau de trempage et cuire dans de l’eau avec de la sarriette, de la sauge, du cerfeuil, du bicarbonate ou du kombu.
  • Pour absorber le fer des légumineuses, il faut consommer un produit riche en vitamine C et ne pas boire de thé, vin rouge ou café au cours du même repas.

2 – Inconvénients spécifiques du soja

  • Probable présence d’OGM si le soja n’est pas bio ET de production française. En effet, la réglementation de l’agriculture biologique varie fortement selon les pays, et je ne sais pas si toutes garantissent l’absence d’OGM.
  • Source de substances hypothyroïdiennes : Ceci pose problème si on a une thyroïde fragile ou si on consomme trop ou trop peu d’iode – l’iode est apporté par le sel de table, obligatoirement iodé en France, les algues ou des compléments alimentaires comme le Veg 1 (on peut faire un test urinaire pour vérifier qu’on n’est pas déficitaire en iode). Et il faut espacer de 3 h minimum la consommation de soja et la prise d’un médicament pour la thydroïde. Notons que ceux à qui on a retiré la thyroïde, et qui prennent donc un comprimé d’hormones thyroïdiennes chaque jour, ne sont pas à risque – il leur suffit de respecter le délai de 3 h entre la prise de leur comprimé et d’un dérivé de soja. De même, notez qu’il existe d’autres aliments hypothyroïdiens : les crucifères (chou, chou-fleur, brocolis, chou de Bruxelles, chou frisé, feuilles de moutarde, rutabaga, radis, raifort), les patates douces, le manioc, le soja, les cacahuètes (arachides) et le millet. Pour avoir un effet hypothyroïdien, il faut cependant les consommer crus en très grande quantité. Si vous consommez régulièrement des aliments hypothyroïdiens, il est sage de vérifier votre taux d’hormones thyroïdiennes lors d’une prise de sang – à voir avec votre médecin, évidemment.
  • Sources de phytates : Les phytates (= acide phytique) sont présent dans le son ou la cosse de toutes les graines. Ils diminuent l’assimilation de minéraux comme le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer, le zinc, le manganèse et le molybdène. Les phytates sont habituellement neutralisés par trempage, germination et/ou une longue cuisson douce des graines. Cependant, les phytates du soja semblent extrêmement résistants et ils sont présent en quantité particulièrement élevée dans la graine. « Seule une longue période de fermentation réduira de façon significative la teneur en phytates des graines de soja. » Le tofu et les protéines de soja isolées conservent des taux importants de phytates. Notez que vous pouvez faire un dosage sanguin pour contrôler vos niveaux de fer, de zinc et de cuivre (il existe des médecins pratiquant des bilans pour les micro-nutriments, qui incluent ces minéraux).
  • Source d’inhibiteur de trypsine : Les graines de soja non fermentées contiennent des inhibiteurs de trypsine, une enzyme très importante pour la digestion des protéines. Un alimentation riche en ces inhibiteurs cause des problèmes graves, incluant des troubles du pancréas et des problèmes de croissance. On peut baisser le contenu du soja en inhibiteur de trypsine par une forte cuisson des graines et surtout par une fermentation des graines. D’autre part, lors de la coagulation du soja, « les inhibiteurs d’enzymes se concentrent dans le liquide plutôt que dans la pâte. Ainsi, dans le tofu et le fromage de soja, les réducteurs de croissance sont moins nombreux mais pas totalement éliminés. » Et il semble déconseillé de consommer le « petit-lait » produit lors de la fabrication du tofu.
  • Source d’allergène : Les protéines de soja font partie des aliments particulièrement allergènes. Les personnes allergiques au soja doivent éviter tout dérivé de soja, y compris la sauce soja et la lécithine de soja. Notons que 60 % des produits transformés destinés à la consommation humaine renferment un dérivé de soja.
  • Source de phytoestrogènes : Les phytoestrogènes sont des substances produites par les plantes (« phyto ») et capables de se lier aux récepteurs des oestrogènes. Ils appartiennent aussi à la famille des polyphénols, ils sont donc aussi antioxydants. Les phytoestrogènes les plus puissants comprennent les isoflavones (présents dans le soja, les haricots et les arachides), les coumestans (soja, alfalfa, choux de Bruxelles, épinards) et les lignanes (sésame, lin). Le taux de phyotestrogène le plus élevé est trouvé dans les graines de lin et les graines oléagineuses, suivi par le soja et le tofu. Mais on en trouve aussi dans les grains de céréales (blé, avoine, orge, riz, houblon), les légumineuses, les pommes, les carottes, les grenades, le ginseng, le fenouil, l’anis et la bière. Le contenu en phytoestrogènes d’un aliment varie beaucoup selon sa variété et son traitement.

Les principaux phytoestrogènes du soja sont des isoflavones: la génistéine et la daidzéine. La consommation de ces molécules est négligeable en Europe, à l’exception de certaines consommateurs. En Asie, la moyenne est de 30 mg par jour. Une graine de soja sèche contient de 1 mg à 4 mg d’isoflavones par gramme. L’action des isoflavones dépend de leur type, de l’équilibre hormonal et de la flore intestinale de la personne qui les consomme (ceci expliquerait en partie les résultats divergents des études cliniques).

Les effets des phytoestrogènes dépendent fortement de leur quantité : ils semblent positifs pour une consommation autour de 40 mg par jour pour un adulte, et négatifs pour une consommation plus importante (beaucoup de dérivés de soja riches en isoflavones, ou comprimés d’isoflavones). C’est notamment bien établi pour le risque de cancer du sein. Alors faites votre calcul grâce à ce tableau pour adapter votre consommation journalière de soja. Par exemple, 100 g de tofu apporte entre 20 et 30 mg d’isoflavones.

Notons également qu’en Asie, le soja n’est pas la source principale de protéines (environ 10 g de protéines de soja sont consommées par jour, pour un apport protéique total d’environ 70 g de protéines) et qu’il est consommé de manière régulière. De plus, il y est consommé sous forme fermentée (tempeh, natto, sauce soja, miso) ou coagulée (tofu), ce qui réduit la teneur en isoflavones. Enfin, le soja est introduit tard chez le nourrisson (d’après le Dr Camille Cortinovis dans le Quotidien du médecin daté du 22/10/2010). Dans le cas des nourrissons et des femmes enceintes ou allaitantes, il est recommandé d’avoir une teneur en équivalents aglycone qui soit inférieure à 0,15 mg par kilogramme de poids corporel. N’hésitez pas à le vérifier sur les boîtes de lait de soja maternisé. Notons que l’alimentation idéale des nourrissons est l’allaitement maternel. Mais quand ce n’est pas possible, l’utilisation de lait de soja maternisé n’est pas plus mauvaise que celle de lait de vache maternisé. Ainsi, la littérature montre que les nourrissons alimentés par du lait de soja maternisé ne présentent pas de problème de nutrition, ni problème de développement sexuel, neuro-comportemental, immunitaire ou thyroïdien.

Remarque importante : Les protéines de soja sont intensément ajoutées dans les aliments transformés, pour augmenter à moindre coût le taux de protéines. Mais vous avez vu que les protéines de soja isolées peuvent contenir beaucoup d’isoflavones. Il est donc possible que les garçons amateurs de fast-food (ou plats tout prêts) pendant leur enfance aient une fertilité un peu diminuée. Comme quoi, un excès de phytoestrogènes est loin de concerner seulement les végétariens !

  • Très peu de nutriments dans les protéines de soja isolées : L’industrie agroalimentaire est maintenant capable de produire de l’isolat de protéines de soja (vendue en poudre, notamment à destination des sportifs qui veulent augmenter leur ration protéique) et des protéines de soja texturées (vendues en pépites deshydratées ou dans des plats cuisinés, à destination des végétariens ou aux anti-graisses saturées qui veulent des simili-carnés). Notons que ces produits bien pratiques sont cependant très pauvres sur le plan nutritionnel (à part la présence de protéines), puisque leur procédé de production fait perdre de nombreux nutriments qui donnent les effets bénéfiques du soja (vous avez eu ci-dessus un aperçu des nutriments présent dans le soja peu transformé). Il est donc crucial de ne pas utiliser systématiquement les protéines de soja isolées/texturées à la place des formes moins transformées de soja ou d’autres légumineuses. Voici le mode de production des protéines de soja texturées : les grains de soja décortiquées sont pressées à froid, cuites, pressées à chaud et broyées puis tamisées – ce qui donne de la farine de soja délipidée, qui est tamisée et extrudée, c’est à dire soumises à une forte pression, à chaud (160°C pour Markal). Pour l’isolat de protéines de soja, la farine de soja délipidée est traitée par une solution basique, puis une solution acide afin d’isoler les protéines, qui sont alors solubilisées dans une solution basique et séchées par atomisation (à haute température). Au cours de ces procédés, des substances nocives apparaissent dans l’extrait et des substances bénéfiques disparaissent : présence d’aluminium si les lavages acides sont réalisés dans des cuves en aluminium, apparition de lysinoalanine lors des chauffages et de nitrosamines lors du séchage à haute température, dégradation de la lysine (un acide aminé essentiel) et perte de l’immense majorité des nutriments non protéiques.
  • Lait de soja industriel : Son mode de production est différent du lait de soja traditionnel (trempage une nuit, broyage à froid avec beaucoup d’eau puis long malaxage, cuisson de la pâte dans de l’eau en retirant l’écume formée, filtration). Le lait de soja traditionnel a une consistance granuleuse, un goût prononcé de légumineuse, il contient des inhibiteurs de trypsine et des fibres pouvant causer des flatulences. Voici le mode de production actuel du lait de soja : trempage/cuisson à haute température dans une solution de bicarbonate de sodium puis rinçage (pour éliminer les fibres solubles et les enzymes responsables du goût indésirable), broyage à chaud puis décantation ou centrifugation (pour éliminer les fibres insolubles), traitement par le vide puis par une très forte pression et forte température (autoclavage) (pour éliminer les odeurs indésirables), aromatisation et fortification (par ajout d’huile, d’agents sucrants, de calcium etc), homogénéisation et traitement UHT (comme pour le lait de vache). Le lait de soja vendu en magasins n’a donc pas les mêmes propriétés que le lait de soja préparé à la maison – c’est un avantage en ce qui concerne les inhibiteurs de trypsine mais un désavantage pour les prébiotiques et d’autres nutriments fragiles comme les vitamines, les acides aminés soufrés et la lysine. Et logiquement le tofu et les yaourts préparés à partir de lait de soja industriel n’ont pas les mêmes propriétés que ceux préparé à partir de lait de soja maison.

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Impact environnemental du soja

Notons que la majorité du soja produit dans le monde l’est pour l’alimentation animale. Et 77 % du soja mondial est génétiquement modifié (OGM), ce qui perturbe gravement les écosystèmes et attaque la biodiversité. Sans compter que la production de soja pour produire de la viande française contribue significativement à la déforestation de la forêt amazonienne : la France importe 22 % de la production brésilienne de tourteaux de soja !

Mais le soja peut avoir un impact environnemental faible, s’il est produit localement et sans pesticides, et s’il est peu transformé avant consommation. Ceci vaut pour le modèle agricole actuel – j’aimerais beaucoup avoir l’avis des permaculteurs sur la culture durable de légumineuses.

On a vu que la production de protéines de soja texturées est coûteuse en terme énergétique, donc son empreinte environnementale est probablement bien plus élevée que le tempeh, et à coup sûr beaucoup plus importante que des lentilles cuites et réduites en purée. Or beaucoup de simili carnés peuvent être préparés à partir de lentilles cuites : lasagnes, boulettes, faux steaks hachés (avec gluten, sans gluten), etc.

Voici les solutions : « éviter autant que possible les produits transformés, choisir de préférence des produits de soya issus de l’agriculture biologique, varier ses sources de légumineuses (pois, pois chiche, lentille, haricot, fève, dolique, ambérique) et consommer moins de viande ou, du moins, consommer de la viande provenant d’animaux dont l’alimentation n’est pas exclusivement centrée sur le soya (et le maïs). »

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Conclusion

Pour ceux qui aiment les produits faits maison, voici des recettes d’aliments dérivés de soja à teneur réduite en facteurs antinutritifs :

  • Tofu ferme : ici ou
  • Tofu soyeux : ici (avec jus de citron) ou ici (avec gluconolactone)
  • Tempeh : ici
  • Sauce soja, shoyu, tamari : ici
  • Miso : ici (mais je ne sais pas où trouver du koji en France)
  • Natto : le produit fini est décrit ici par Cléa (je ne sais pas si on peut utiliser une portion de natto commercial pour ensemencer des grains de soja).

Je n’ai testé aucune de ces recettes. Je trouve le tofu et le tempeh au rayon frais de ma biocoop, le miso et la sauce soja au rayon épicerie de la biocoop, et le natto au rayon surgelé de Kioko (ceux qui ne peuvent passer à Paris peuvent en acheter ici – je n’ai pas testé ce site d’achat).

Pour des raisons nutritionnelles et des raisons de santé, ne vous basez pas uniquement sur le soja pour vos apports en protéines : variez les légumineuses, pensez aux légumes-feuilles et aux autres graines.

Si vous souhaitez consommer régulièrement du soja, pensez à :

  • Préférer les formes coagulées (tofu) ou, encore mieux, les formes fermentées (tempeh, miso, natto).
  • Vérifier que vous ne consommez pas plus de 30 mg d’isoflavones de soja par jour.
  • Éviter les protéines de soja texturées et les isolats de protéines de soja. Donc possiblement les hachés de soja, les steaks de soja, les crèmes de soja… A vous d’écrire au fabricant pour connaître le procédé de fabrication de ces produits et/ou leur teneur en facteurs gênants (phytates, isoflavones, inhibiteurs de trypsine, lysoalanines, nitrosamines, etc).

Évitez tout complément alimentaires contenant des isoflavones : ils n’ont pas d’avantage démontré sur la santé (ni sur les bouffées de chaleur, ni sur les fonctions cognitives, ni sur la densité osseuse, ni sur le taux de cholestérol) mais présentent des risques possibles (notamment pour le cancer du sein).

Les protéines de soja semblent aussi efficaces que les protéines de petit-lait pour contribuer à la prise de masse musculaire. Si vous souhaitez vraiment utiliser des isolats de protéines de soja, préférez les protéines extraites à l’alcool (elles contiennent beaucoup moins d’isoflavones que celles extraites à l’eau).

Si vous ne pouvez pas allaiter votre nourrisson, le lait de soja maternisé n’est pas plus mauvais que le lait de vache maternisé pour son alimentation (à part s’il est allergique au soja).

Vérifiez régulièrement votre taux d’hormones thyroïdiennes, fer et zinc, et éventuellement d’autres minéraux et vitamines (bilan à voir avec votre médecin).

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Recette de crème délicieuse… avec ou sans tofu soyeux

La crème au chocolat et tofu soyeux est un grand classique de la cuisine alternative. Le goût du soja est indétectable pourvu qu’on laisse la crème reposer quelques heures. Il suffit de mixer finement 200 g de tofu soyeux et d’y ajouter 80 g (ou plus) de chocolat fondu.

On peut évidemment remplacer le chocolat par des fruits mixés, ou tout autre mélange parfumé. J’aime aussi beaucoup la version au citron, détournée de la chouette tarte au citron de VG-zone.

Pour ceux qui n’utilisent pas de tofu soyeux, je vous propose une alternative avec des ingrédients du placard : de l’agar (pour la tenue) et de la purée d’oléagineux (pour l’onctuosité). Je remplace 100 g de tofu soyeux par 90 g d’eau + 1 g d’agar-agar + 10 g de purée d’oléagineux. Si le tofu soyeux devait être mixé, je le remplace par 33 g de bloc pour yaourt mixé finement avec 60 g d’eau puis j’ajoute 10 g de purée d’oléagineux. On peut aussi le remplacer par 50 g de tofu ferme mixé avec 50 g de lait végétal.

Crème citron amande, sans œuf, sans produit laitier, sans soja, sans farine

Temps de préparation : 5 minutes si le bloc d’agar est prêt
Temps de cuisson : 5 minutes si le bloc d’agar n’est pas prêt

Ingrédients pour 3 personnes
– 250 g de bloc pour yaourt
– 50 à 100 g d’eau
– 50 g de purée d’amande blanche
– 80 g de chocolat fondu OU 50 g de sucre complet + 38 g de cacao en poudre OU 200 g de fruits OU le zeste et le jus d’1 gros citron et 1 pincée de curcuma et un peu d’extrait de vanille

Préparation
– Pour faire le bloc d’agar, faire bouillir 4 g d’agar avec 250 g d’eau, en remuant sans cesse. L’ébullition doit durer au moins 30 secondes. Puis verser dans un plat large et peu profond et laisser refroidir : l’idéal est une lèchefrite, ça refroidira très vite.
– Faire fondre le chocolat OU découper les fruits en morceaux OU prélever le zeste et le jus du citron. Couper le bloc d’agar en dés.
– Verser tous les ingrédients sauf la purée d’amande dans un assez grand saladier et mixer longuement au mixeur plongeant (ou dans un blender). On doit avoir une consistance bien lisse, sans petit grumeau. Si besoin, ajouter un peu d’eau. Le mixage prend au moins 2 minutes.
– Ajouter la purée d’amande et mixer encore pour obtenir un mélange homogène.

Remarques

  • Analyse nutritionnelle : Voici l’analyse pour la crème chocolat au tofu soyeux et voilà pour la version avec agar. Les deux profils diffèrent notamment pour l’apport en protéines. Mais mon avis personnel est que l’unique intérêt des desserts est le plaisir gustatif qu’ils apportent (je n’appelle pas dessert les fruits consommés tels quels). Donc tout ce que j’attends de leur analyse nutritionnelle est qu’elle ne contienne pas trop de substances néfastes (sucres raffinés, etc).
  • Pour ceux qui préfèrent les graines de chia à l’agar, voici une recette de crème crue au citron (et à la banane), qui me semble sympathique.

Bon bout d’an !

Recette de cuisine durable

Pourquoi manger des oeufs ?

13 Sep

On a beaucoup parlé de l’impact environnemental, sanitaire et financier des produits laitiers et de la viande. Dans ce débat, on a un peu laissé de côté le poisson et les œufs. Alors aujourd’hui, on va parler œuf, en collaboration avec Julie, du blog Plaisir Végétal. Chacune a traité à sa façon le thème de la cuisine sans œufs, et je vous invite à découvrir son article ici ! (Et si vous aussi êtes intéressé par un sujet particulier, n’hésitez pas à me le proposer, on pourra le traiter ensemble.) Ma version des faits s’articule en 3 parties : les avantages nutritionnels des œufs, les avantages culinaires des œufs, et les inconvénients des œufs. Et pour finir, on se fait une omelette sans casser des œufs ^^.

Pour ce billet, j’ai beaucoup utilisé cet article dédié aux œufs français : il est très complet, agréable à lire et il ne prend pas parti (à la différence des articles de ce blog, qui laissent trop souvent voir mon avis, même si les arguments pour et contre sont tous scrupuleusement exposés !).

Chaque français consomme en moyenne 250 œufs par an, ce qui correspond à la ponte annuelle d’1 poule pondeuse. Mais 1/3 de cette consommation est sous forme d’ovoproduits – « Les ovoproduits sont des œufs de batterie transformés en poudre ou en liquide afin d’être plus facile à utiliser. Ils sont incorporés dans des plats cuisinés, entremets, biscuits et autres préparations de l’industrie agroalimentaire et la restauration. »

1 – Intérêts nutritionnels des œufs

Nutriments fortement présents dans un œuf

  • Protéines (notamment l’ovalbumine) : 6 g par œuf. On a vu ici comment un végétalien peut avoir de bons apports en protéines.
  • Lipides : 5 g par œuf.
  • Vitamine B20,22 mg par œuf. Les céréales complètes et les légumes-feuilles verts en sont de bonnes sources.
  • Vitamine B12 : 3 μg par jaune d’œuf cru. La carence en vitamine B12 guette les personnes âgées et les végétaliens. On a vu ici comment l’éviter.
  • Sélénium16 μg par œuf. Le sélénium contribue à la lutte contre les cancers et contre l’asthme. La teneur en sélénium des aliments (grains, légumes, produits animaux) dépend directement de la teneur en cet oligo-élément dans les sols où ils sont cultivés. Le sélénium est présent en grande quantité dans les noix – qu’on doit consommer rapidement après achat (ou congeler) et si possible émonder soi-même, afin d’éviter le rancissement.

Autres nutriments présents dans un œuf

  • Choline125 mg pour un œuf cru. Ce composé est important pour le fonctionnement du cerveau (et donc la prévention de la maladie d’Alzheimer) et le sport d’endurance. Il permet aussi de  diminuer les crises d’asthme. On le trouve à environ 40 mg pour 100 g de légumineuses ou de noix.
  • Fer : 0,6 mg par œuf. On a vu ici comment gérer ses apports en fer.
  • Lutéine et zéaxanthine : 0,16 mg par œuf. Ces composés sont importants pour lutter contre la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Ils sont très présents dans les légumes  feuilles vert foncé (24 mg pour 250 ml de chou vert frisé cuit, 20 mg pour 250 ml d’épinards cuits), les courges, le brocolis et le maïs.
  • Magnésium : 5 mg par œuf. Les meilleures sources de magnésium sont les légumineuses, le chocolat et les oléagineux.
  • Phosphore : 66 mg par œuf. Les meilleures sources de phosphore sont les graines de courge et de tournesol, le foie de bœuf, l’espadon et les légumineuses.
  • Vitamine A : 70 μg par œuf. Elle est importante pour la vision ainsi que de nombreux autres mécanismes. La pro-vitamine A (bêta-carotène) est très présente dans les légumes et fruits oranges (carotte, abricot, mangue, patates douce, courge) et les légumes vert foncé (épinards, chou vert, persil). Les caroténoïdes, dont la vitamine A fait partie, sont beaucoup mieux absorbés en présence d’un peu de matière grasse.
  • Vitamine B51,1 mg par œuf. Le son de céréale (et donc les céréales complètes ou intégrales), les graines de tournesol et les champignons font partie des meilleures sources de vitamine B5.
  • Vitamine B9 : 32 μg par œuf. Les graines de lin et de tournesol, les légumineuses, les épinards, les betteraves et les choux de Bruxelles font partie des meilleurs sources de vitamine B9.
  • Vitamine D0,7 μg par œuf. L’exposition au soleil peut procurer 90 % de la vitamine D requise. Une exposition sans écran solaire des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes (à la latitude de Toronto) entre 11 h et 14 h, deux ou trois fois par semaine, suffirait à assurer un apport adéquat à un adulte à la peau claire d’avril à octobre. En hiver, comme on l’a vu ici, la majorité des Français de métropole a besoin de prendre des comprimés de vitamine D, l’alimentation ne suffisant pas à assurer un apport suffisant.
  • Vitamine E0,94 mg par œuf. Cet antioxydant est surtout présent dans l’huile de germe de blé, les amandes et autres oléagineux. Les fumeurs ont un besoin accru en vitamine E car le tabagisme est un stress oxydant.
  • Vitamine K : 25 μg par œuf. Les meilleures sources de vitamine K sont les légumes feuilles verts (épinard, asperge, haricots verts, chou de Bruxelles, petits pois, bette à carde), le kiwi et les algues.
  • Zinc : 0,43 mg par œuf. Les graines de sésame, les légumineuses, les champignons shiitake et les graines de courge sont de bonnes sources de zinc.
  • EPA, DHA, qui sont des acides gras essentiels de type oméga-3 : Il existe des œufs enrichis en acides gras oméga-3, obtenus en ajoutant des graines de lin à l’alimentation des poules. Pour avoir de bons apports en oméga-3, on peut directement consommer des graines de lin fraîchement moulues (on peut conserver cette poudre 1 semaine au frigo ou plus longtemps au congélateur), de l’huile de colza ou de l’huile de soja. Cependant les personnes à risque (femmes enceintes, diabétiques) sont encouragées à consommer des micro-algues enrichies en DHA (on en trouve  dans des capsules sans gélatine, par exemple ici).

2 – Intérêts culinaires des œufs

Œuf entier

  • Différence de composition entre le blanc et le jaune. Important pour l’œuf à la coque, l’œuf mollet et l’œuf dur. Pour rire (jaune), voici une fausse solution utilisée en Chine, les faux œufs 100% artificiels, bluffants de ressemblance visuelle. Pour les œufs durs qui  décorent les salades et apportent des protéines, remplacez-les par la géniale invention de Béa, du blog Vegansfields ou par ma version. Pour les œufs au plat, Barbara a inventé cette belle proposition (non équivalente sur le plan nutritionnel mais vraiment très jolie). Et pour les œufs à la coque, que diriez-vous d’un nouvel atelier FF ? ^^

Jaune d’œuf

  • ?Lécithine? comme liant et épaississant. Important dans les soupes, les sauces, les crêpes et les pâtes à tarte. A remplacer par 1 C.S. (cuillère à soupe) de n’importe qu’elle farine, fécule, crème végétale, purée d’oléagineux, yaourt végétal, purée de légumineuse, ou par 10g de graines de lin moulues et mêlées à 40g d’eau. Il est donc extrêmement facile de préparer des sauces sans œuf qui sont onctueuses, des crêpes sans œuf qui se tiennent et des pâtes à tarte sans œuf qui s’étalent facilement.
  • Lécithine comme émulsifiant. Important pour la mayonnaise. Il y a de nombreuses possibilités pour faire de la mayonnaise sans œuf, par exemple celle-ci. L’idée générale est de remplacer le jaune par du tofu soyeux, du yaourt végétal, ou de la crème végétale (= du lait végétal + un peu d’amidon (fécule ou purée de pomme de terre)). Aëlys m’a aussi signalé cette recette, à base de Sojami (crème de soja lactofermenté), qui rencontre un gros succès à chaque fois.
  • Lipides (matière grasse) pour donner du moelleux. Important pour les glaces, les crèmes dessert, la brioche. A remplacer gramme par gramme par tout corps gras : huile ou beurre végétal, purée d’oléagineux, avocat, etc. (ici pour une crème glacée sans œuf,  pour une brioche sans œuf). Et en partie seulement, par tout fruit ou légume finement mixé (ici pour un gâteau sans œuf pauvre en graisse) ou par de l’amidon (ici pour une crème dessert sans œuf, ici pour un gâteau sans œuf, ici pour une glace sans œuf et  ou  pour un flan sans œuf ou un far aux pruneaux sans œuf).
  • Lipides pour amplifier les arômes (souvent liposolubles) et absorber les vitamines liposolubles. Important dans quasiment tous les plats. A remplacer gramme par gramme par n’importe quel corps gras (on en a vu la liste ci-dessus).

Blanc d’œuf

  • Protéines comme agent coagulant. A remplacer par des dérivés de légumineuses, comme de la farine de pois chiche dans cette quiche sans œuf, des lentilles corail dans ces boulettes sans œuf, du tofu dans cette brouillade sans œuf. Pour les crèmes, on peut aussi les remplacer par de l’agar-agar comme dans cette recette de crème brulée sans œuf.
  • ?Ovalbumine? comme agent de levée. Important pour les gâteaux et les soufflés : à remplacer tout simplement par 10 g de poudre à lever comme dans ce gâteau au yaourt sans œuf et dans ce soufflé sans œuf. Important pour les pains sans gluten : à remplacer par 10g de gomme xanthane ou de gomme de guar pour 500g de farine comme pour les pains sans gluten et sans œuf ici et ici, ou par du sirop de tapioca comme . Important pour les quenelles, les gougères et la pâte à chou : à remplacer par du lupin comme ces quasi gougères sans œuf, de la poudre Ener-G comme ces choux à la crème sans œuf, un mélange de fécule et de poudre à lever comme ces éclairs au chocolat sans œuf, ou de la pâte feuilletée (et un four très chaud) pour ces magnifiques choux pour profiterolles.
  • Protéines et ? pour former une mousse stable :  Pour la mousse au chocolat, l’idéal est le chocolat chantilly d’Hervé This (en vidéo réalisée par un enfant ici et expliquée techniquement ). Pour les mousses de fruitsLaura VeganPower fait chauffer la compote de fruits avec de l’agar, et l’incorpore à une crème végétale fouettée (ça doit marcher aussi avec du , miam ^^). Pour les blancs montés en neigeKecily a inventé une merveilleuse solution au yaourt de soja maison : parfaite pour les mousses, et peut-être même que ça supporte une cuisson au four… Pour les meringues (et donc les macarons), on peut remplacer les blancs d’œufs par du Versa-Whip comme ici, et (en photo ici), ou par de l’isolat de protéines de soja comme ici et . L’isolat de protéines de soja sert aussi à faire des chamallows et le Versa-Whip de la crème de chamallows. Pour les macarons, la recette de Laura de VG-Zone utilise de l’Energ-egg replacer et des protéines de soja.

3 – Pourquoi laisser tomber les œufs ?

On peut être gêné par les points suivants :

1 – Le prix ?

Voici un récapitulatif du prix de chaque substitut végétal, à comparer au prix d’un œuf moyen bio : 0,33 € pour 55g. Comme tous les prix indiqués sur ce blog, les prix ci-dessous correspondent à ce qu’on trouve dans un magasin bio (Biocoop).

Usage de l’œuf Substitut végétal pour 1 œuf
Prix
Œuf dur, mollet, au plat ou coque Agar et lait végétal concentré, tofu 0,60pour le gel d’agar, 0,33 € pour le tofu
Omelette Tofu et/ou farine de pois-chiche 0,52 pour la recette ci-dessous
Émulsifiant dans une mayonnaise 1 C.S. de crème végétale, fécule et lait végétal, yaourt végétal,  tofu soyeux 0,12 €
Liant dans un gâteau 10g de graines de lin moulues et mélangées à 40g d’eau, 1 C.S. de farine/fécule, de purée d’oléagineux, de yaourt végétal, de purée de légumineuse, de légume ou de fruit 0,08 € pour le lin, 0,06 € pour la fécule, 0,10 € pour le yaourt
Moelleux dans gâteau, brioche, crème, glace 1 C.S. (15g) de tout corps gras : huile végétale, purée d’oléagineux, avocat pour remplacer 1 jaune d’œuf (ajouter 35g d’eau pour remplacer l’œuf entier) 0,25 € pour de la purée d’amande blanche
Agent de levée dans un gâteau 10g de poudre à lever = 1 C.C. de bicarbonate de sodium (3g) + 2 C.C. de jus de citron (7g) 0,05 €
Agent de levée dans un pain sans gluten 1 C.S. de farine de tapioca, 10g de gomme xanthane ou gomme de guar pour 500g de farine 0,01 € pour la farine de tapioca, 0,28 € pour la gomme de guar
Coagulant dans une quiche ou des croquettes Dérivés de légumineuse (1 grosse C.S. de farine de pois-chiche, de la purée de lentilles corail, du tofu) 0,04 € pour la farine de pois-chiche
Mousse au chocolat Purée de pomme et poudre à lever 0,12 €

Dans le tableau ci-dessus, j’ai essayé de définir au mieux les quantité de produit à utiliser pour substituer un œuf. Ces quantités sont évidemment indicatives, et ne peuvent se substituer à votre bon sens. Observez le mélange obtenu et, adaptez les quantités s’il ne ressemble pas à l’équivalent avec œuf.

2 – L’apport en vitamine B8

Le blanc d’œuf est riche en avidine, qui capture très efficacement la vitamine B8 (biotine) ingérée lors du même repas. Il y a une solution efficace pour éviter ça : cuire le blanc d’œuf afin de dénaturer l’avidine (il parait que battre les blancs en neige aurait aussi un effet). Il faut donc éviter de consommer du blanc d’œuf cru ou incomplètement cuit (généralement présent dans la mousse au chocolat et les autres mousses, le tiramisu, certaines mayonnaises, les soufflés, l’omelette baveuse, etc) si on est enceinte ou à risque de déficit en biotine.

3 – Les conditions de conservation

Selon mon article de référence « Une des principales qualités de l’œuf a toujours été sa très bonne durée de conservation. Il reste consommable pendant 28 jours après la ponte, à condition d’être gardé entre 4 et 6 °C au réfrigérateur ou dans un endroit frais à l’abri de la lumière et de l’humidité. Passée cette date, la qualité de l’œuf n’est plus garantie. L’idéal est de les laisser dans leur emballage, la pointe en bas pour ne pas compresser la chambre à air et ainsi limiter les échanges gazeux avec le réfrigérateur. »
L’article donne les utilisations possible d’un œuf en fonction de sa durée de conservation :

Notez que la durée de 28 jours à partir du jour de ponte n’est compatible qu’avec des cuissons complètes. Cette durée est bien inférieure à la durée de conservation d’un paquet de farine de pois-chiche ou d’un pot de purée d’amande – qui eux n’ont pas besoin d’être stockés au frigo et ne présentent aucun risque sanitaire s’ils ne sont pas cuits complètement.

4 – Les TIAC

Les bactéries du genre Salmonella sont responsables de près de la moitié des Toxi Infections Alimentaires Collectives (TIAC), soit environ 1 million de malades et environ 300 morts par an en France (les cas déclarés aux services sanitaires sont une sous-estimation de 20 à 200 fois du nombre de cas réels). Les TIAC à salmonelles sont majoritairement dûes aux œufs (mousses au chocolat, mayonnaise), ce qui donne parfois lieu à des rappels massifs. Une minorité est dûe aux  viandes (steack haché, volailles), même si théoriquement tout aliment pourrait être contaminé.

Voici les précautions à respecter quand on manipule des œufs :
– Ne pas laver la coquille.
– Jeter les œufs fêlés.
Se laver les mains après tout contact avec la coquille.
– Ne jamais toucher le blanc ou le jaune en cassant l’œuf.
– Manger rapidement les œufs après la préparation.
Ne pas tenir des œufs crus au chaud (= hors du frigo) pendant plus de deux heures.

Il est également très déconseillé de consommer les oeufs crus, notamment pour les femmes enceintes, les personnes âgées et les jeunes enfants – et ceci même pour les préparations classiques comme les mayonnaises et les mousses. Voici la façon de les préparer (honnêtement, je trouve plus simple de végétaliser la recette !) :

  • Cuisson des jaunes employés normalement crus en cuisine : Cuire à petit feu dans une casserole à fond épais en ajoutant environ 2 cuillerées à soupe d’eau par jaune. Brasser continuellement et cuire jusqu’à ce que le mélange forme une fine pellicule sur une cuillère de métal, ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 71 ºC. Déposer la casserole dans de l’eau glacée jusqu’à ce que le mélange refroidisse, et employer sans délai.
  • Cuisson des blancs employés normalement crus en cuisine : Cuire à petit feu dans un bain-marie avec 2 cuillerées à soupe de sucre, 1 cuillerée à soupe d’eau et 1/8 de cuillerée à café de crème de tartre par blanc, en brassant continuellement à petite vitesse avec un fouet à main jusqu’à ce qu’ils atteignent une température interne de 71 ºC. Verser dans un grand bol et battre à haute vitesse jusqu’à ce que la mixture forme des pics moelleux. Suivre ensuite la recette normalement.

5 – Le bien-être animal

La théorie
« Chez la poule, faire un œuf est spontané : elle pond des œufs sans avoir été fécondée. C’est cette caractéristique qui est exploitée pour les races pondeuses, qui ne sont jamais fécondées. »

La pratique
– Tous les poussins mâles, c’est à dire la moitié de tous les poussins, sont sacrifiés. En effet, les races de volaille sont différentes pour les volailles pondeuses et les volailles de chair. Les poussins mâles sont tués par gazage ou par broyage.

– Les volailles pondeuses sont élevées dans différentes catégories d’élevage :

  • L’élevage en batterie (ou élevage en cage) : Il est identifié par le chiffre 3 imprimé sur la coquille des œufs. Ce type d’élevage concerne près de 90 % des poules pondeuses en France. Je laisse la parole à l’article de référence : « On trouve jusqu’à 100 000 volailles dans le même « poulailler ». Les poules sont réparties dans des cages individuelles sur plusieurs niveaux et plusieurs rangées, à l’intérieur d’un vaste hangar fermé et éclairé artificiellement, de manière intensive, afin d’améliorer le rendement de la ponte. Aujourd’hui la taille réglementaire de l’espace vital d’une poule est de 550 cm² (inférieur à la taille d’une feuille de papier au format A4) et devrait augmenter à 750 cm² en 2012. Les poules mangent du soja OGM souvent importé des Etats-Unis ou d’Amérique du Sud. Concrètement, les poules peuvent à peine bouger si bien qu’elles développent des comportements agressifs, très vite parés en coupant les becs. Elles n’ont accès ni à l’air extérieur, ni à la lumière du jour, leur cycle de production étant entièrement contrôlé par l’éclairage artificiel. Les conditions dans lesquelles elles vivent créent un état permanent de stress qui a pour effet d’affaiblir leur système immunitaire, ce qui nécessite de leur administrer des antibiotiques » (certains sont même  parfois injectées directement dans l’œuf, avant l’éclosion).  Il faudrait également ajouter que les élevages de volailles participent à l’émergence de bactéries résistantes aux antibiotiques, un problème qui s’aggrave d’année en année. « En outre, les grands élevages industriels intensifs favorisent le développement de maladies. Un bon exemple est fourni par la grippe aviaire qui, contrairement à une idée reçue, n’est pas une maladie nouvelle (les éleveurs la connaissent depuis des siècles). La vraie nouveauté est que les conditions sont réunies pour que la maladie se développe (disparition des races domestiques locales), et se transmette des animaux aux hommes. » On trouve également ici un résumé efficace de l’élevage en batterie.
  • L’élevage au solCode 2 sur la coquille des œufs, il concerne 3 % des poules pondeuses françaises. Plusieurs milliers de volailles sont enfermées dans un même hangar d’où elles ne sortent jamais.
  • L’élevage en plein air ou en libre parcours : Code 1 sur la coquille de l’œuf, le plein air représente 5 % de la production française et le libre parcours 2,5 %. « Les animaux, qui sont élevés en volière avec une densité maximale de 7 poules par m², ont accès à un terrain extérieur partiellement recouvert de végétation, où les poules bénéficient de 4 m² par animal. Dans le cas du libre parcours, elles peuvent s’y rendre librement.  » Notons que chacune de ces volières contient souvent des milliers de poules.
  • L’élevage biologique : Code 0 sur la coquille des œufs, il représente 2,5 % de la production française. « Les poules sont élevées en plein air, au sol et ne sont pas gardées en cage. Elles sont issues le plus souvent de petites fermes limitées à 4 500 individus en volière, avec une densité de 6 individus au m² et un parcours herbeux de 4 m² minimum par poule. Elles ont accès à un parcours extérieur durant la majeure partie du jour. Elles sont élevées selon le cahier des charges de l’agriculture biologique, soit au moins dix semaines avant le début de la production, avec des aliments à 90 % issus de l’agriculture biologique, (sans pesticides ni engrais chimiques ni OGM). Elles ne subissent pas de traitement antibiotique, sauf en dernier recours. »
  • Les autres appellations sont toutes fantaisistes : « Face à ces appellations officielles (Label rouge, AB), les emballages regorgent de dénominations engageantes, visant à renforcer l’image d’un mode de production proche du terroir où la fermière jette encore le grain à la volée. Attention à ces autodéclarations telles que « œufs de basse-cour », « saveur d’antan », « œufs datés » ou « de ferme » qui n’ont rien à voir avec les garanties officielles. Bien souvent, ce ne sont que des élevages de poules confinées dans des volières. »

Vous avez le pouvoir pour changer les conditions d’élevage des poules pondeuses ! Il suffit de glisser un petit mot dans la boîte à suggestions de votre supermarché ou de votre restaurant favori. Ça a déjà fonctionné pour la chaîne Novotel !

Enfin, l’abattage des poules pondeuses : il s’effectue au bout d’un an de vie (68 semaines) – quelqu’un connait-il la raison de ce procédé ? Qu’elle que soit la catégorie de l’élevage, les poules sont ramassées, transportées souvent sur de longues distances, etc : je vous laisse lire la suite ici.

6 – L’allergie aux œufs

Elle représente 30 % des allergies alimentaires de l’enfant, donc elle atteint quasiment 3 % des enfants français. Voici ce qu’on peut en dire : « Les œufs constituent avec le lait, les arachides et les crustacés, l’une des principales causes d’allergies alimentaires. L’allergie aux œufs se manifeste généralement durant l’enfance et disparaît souvent en grandissant. Toutefois, une allergie grave peut durer toute la vie. Elle peut se manifester par de l’asthme, de l’eczéma, de l’urticaire, des rhinites, des otites séreuses, des rhinopharyngites etc… L’hypersensibilité est le plus souvent liée au blanc d’œuf. D’ailleurs, par mesure de prévention, il ne doit pas être introduit dans l’alimentation de l’enfant avant l’âge d’un an. Plus rarement, ce sont les protéines contenues dans le jaune d’œuf qui provoquent des réactions allergiques.  Il n’existe actuellement aucun traitement de désensibilisation contre l’œuf. La seule solution consiste à éviter d’en ingérer et de manger les nombreux aliments qui en contiennent. Même les vaccins anti-grippaux, cultivés sur des cellules d’embryons de poulet peuvent contenir une petite quantité de protéines d’œufs. »

7 – Les dioxines

Les dioxines sont des substances très toxiques principalement absorbées par l’alimentation. Les dioxines contaminent le plus souvent les viandes, les produits laitiers, les poissons et les fruits de mer. Elles contaminent aussi les œufs, même et surtout dans les élevages de particuliers. Les  œufs de particuliers constituent une exposition non négligeable aux dioxines, cependant elle reste inférieure à l’exposition dûe aux viandes, produits laitiers, poissons et fruits de mer. Pourquoi particulièrement dans ces produits ? Parce que les dioxines se concentrent de plus en plus quand on remonte la chaîne alimentaire, et qu’elles restent stockées dans l’organisme pendant plus de 10 ans (lire le paragraphe « Informations générales » ici).

8 –  Les manipulations industrielles

Voici ce qu’en dit ma source : « Les œufs industriels n’ont pas grand-chose à voir avec les œufs fermiers. A commencer par la couleur du jaune, qui est en réalité beaucoup plus pâle que ce à quoi nous sommes habitués, voire presque blanche. La couleur est un élément essentiel de notre perception des aliments et entre dans nos critères d’évaluation de qualité. Les couleurs inhabituelles, même naturelles, rebutent le consommateur, en particulier à notre époque où la méfiance alimentaire va croissante. Les industriels l’ont bien compris et rajoutent des colorants synthétiques, choisis sur un nuancier, à l’alimentation industrielle des poules. Ainsi, grâce aux caroténoïdes, les jaunes d’œufs affichent une belle couleur dorée grâce à laquelle le consommateur ne fait plus la différence avec les œufs fermiers. Car les caroténoïdes sont deux fois plus représentés chez les poules de plein air. On retrouve aussi ces additifs chez d’autres animaux, tel que le saumon d’élevage, et pour les mêmes raisons. » Que le colorant soit synthétique ou naturel (comme la lutéine), le problème reste le même : nos repères sont brouillés afin de nous faire acheter le produit coûte que coûte. De même, le lait  français non bio  peut tout à fait provenir de vaches qui consomment des OGM, le lait bio de vaches nourries au soja bio brésilien ou chinois, le saumon de poissons élevés dans des conditions complètement artificielles mais nourris avec des colorants roses pour ressembler à des poissons « normaux », etc. Ça vous fait penser à l’usine Tricatel ? Sauf que là c’est réel et légal !

Conclusion : Consommer des produits animaux  ajoute un intermédiaire, l’animal, sur lequel on ne sait quasiment rien. Idem si on consomme des produits (végétaux ou animaux) industriels : les règles de traçabilité sont bien différentes pour un produit brut et pour un plat composé de nombreux ingrédients. Seule une alimentation plus « brute » (sans étape intermédiaire via un animal ou un industriel) permet vraiment de contrôler ce qu’on mange et ce qu’on paye (de son argent et de sa santé). En ce qui me concerne, à part quand je mange au resto ou chez des amis, je sais d’où provient tout ce que j’ingère. Il m’est facile de téléphoner au producteur pour avoir une information complète sur la production, depuis la graine jusqu’au produit que j’achète. Donc je sais si je mange local et éthique. Vous imaginez l’équivalent pour un œuf ? Savoir d’où vient la poule, comment est réalisé chaque traitement vétérinaire qu’elle reçoit,  où et comment est produit chaque aliment et supplément qu’elle consomme, etc. Essayez de demander à l’éleveur de poules ou de vaches laitières de votre village et écrivez-moi la réponse, je serais heureuse de la publier quel que soit son contenu ! Je pense que connaître le producteur (ET tout ses fournisseurs) est la seule solution pour vraiment contrôler ce qu’on mange, mais que cette tâche est impossible si on consomme des produits animaux ou industriels. Et vous, qu’en pensez-vous ?

9 – L’impact écologique

Selon la référence du jour, « Les produits animaux, comme les œufs ou le lait, ont une empreinte écologique un peu moindre que la viande, surtout en bio, mais toujours plus grande que les produits végétaux. »

Comparons plus précisément les rendements de la production d’oeufs par rapports aux autres productions. Voici la quantité d’énergie fossile pour fournir 1 calorie de protéines. Pour comparaison, les céréales ont un ratio de 3,3:1, ce qui signifie qu’il faut fournir 3,3 calories d’énergie pour obtenir 1 calorie de protéines issues de céréales. Ce ratio est de 39:1 pour les œufs, soit plus de 11 fois plus que les céréales !

Une autre manière de comparer est la quantité de céréales nécessaires pour produire 1 kg d’aliment. Elle est de 6:1 pour la viande de porc, 4:1 pour la dinde, 3:1 pour les œufs et pour la viande de poulet. Et bien sûr 1:1 pour les céréales ^^.

Encore une autre manière est de comparer la quantité de protéines qui peut être produite par hectare de sol : 365 kg de protéines de soja, 265 kg de protéines de riz, 211 kg de protéines de maïs, 192 kg de protéines de légumineuses, 82 kg de protéines de lait, 78 kg de protéines issues des œufs, ou 45 kg de protéines de viande (en faisant la moyenne sur les différentes sortes de viande : le bœuf produit 20 kg de protéines par hectare de sol).

Ainsi, on voit que le besoin en énergie fossile, en céréales et en surface de sol reste très élevé pour les œufs en comparaison des alternatives végétales.

Pour nuancer un peu ces chiffres il faut savoir que l’impact écologique change légèrement selon le type d’élevage :

  • Élevages en batterie : « Leur impact écologique est beaucoup plus grand que leurs homologues de plein air si l’on tient compte de l’énergie, des transports, de la nourriture importée et autres intrants nécessaires. En outre, le fumier produit par les poules de ces élevages est une importante source de pollution des eaux de surface et souterraines, particulièrement en phosphore. »
  • Élevages de l’agriculture biologique :  Selon le résumé situé page 127 de ce compte-rendu de conférence, il y a un fort impact environnemental dû à l’émission d’ammoniaque par les poules pondeuses à l’intérieur du poulailler (l’étude a été faite sur des poulaillers bio néerlandais).
  • Élevages de l’agriculture « durable » : « L’idée est de limiter au maximum l’empreinte écologique de l’œuf. Les aliments sont produits au maximum sur l’exploitation même si cela n’est pas toujours possible à 100 %. Par contre, ces élevages ne garantissent pas une nourriture biologique. » L’article ne dit pas si ces élevages sont effectivement présents en France.

Il est donc clair que, même produits en élevage bio ou durable, les œufs ont une empreinte écologique beaucoup plus élevée que leur équivalent végétal. Alors imaginez la comparaison avec leur équivalent bio ou raisonné (et toujours local) ! 🙂

Conclusion

Comme d’habitude, j’ai listé les arguments des deux côtés, à vous de peser les pour et les contre en fonction de votre propre vie.

Voici mon choix personnel : j’ai abandonné les œufs (sauf exception, par exemple chez des amis ou pour les extraordinaires pâtisseries de Pain de sucre) à cause de 3 raisons :
– L’impact environnemental
– L’éthique (l’abattage de tous les poussins mâles à la naissance et de toutes les pondeuses à un an + je ne veux pas encourager les gens à acheter des œufs sachant que 90% de la production française provient d’élevage en cage)
– L’intendance culinaire (aspect sanitaire, conservation, fragilité – moi, maladroite ?…).
Et parce que je ne suis pas gênée prendre des comprimés de vitamine B12. D’une part parce que leur impact environnemental et éthique est très inférieur à celui des produits animaux. D’autre part parce que j’utilise déjà des produits non naturels (plastique, électricité, médicaments) pour mon simple confort, donc j’aime l’idée d’en ajouter encore un, qui lui sert à diminuer mon empreinte sur le monde.

En tout cas, que vous soyez allergique, végétalien(ne) ou tout simplement que vous souhaitiez diminuer votre consommation d’œufs, j’ai classé dans cet article les alternatives en fonction du type de recette et cité des exemples pour chaque substitution. Ainsi vous avez toutes les solutions pour remplacer les œufs dans les recettes de cuisine, et ceci sans avoir à tester chaque alternative pour trouver celle qui conviendra à votre recette !

L’omelette sans casser des œufs

Cette recette vient du super livre Vegan Brunch écrit par Isa Chandra Moskowitz, l’auteur de Veganomicon. Le résultat est démentiel, ça a quasiment le goût ET la texture d’une omelette ! Et on peut en faire tout ce qu’on fait habituellement avec une omelette : la déguster avec des tomates et des saucisses végé, la rouler, la plier en deux et garnir l’intérieur avec la farce de votre choix… C’est la révolution des omelettes !!

Ingrédients pour 4 personnes
– 400 g de tofu soyeux  OU 300 g de tofu ferme mixé avec 100 g d’eau OU 300 mL de lait de soja + 1 cuillerée à soupe de fécule (2,72 euros)
– 40 g de farine de pois chiche (125 ml, 0,19 euros)
– 1 à 2 cuillerée à soupe d’huile d’olive ( 0,59 euros)
– 6 g de levure de bière en paillettes (1,5 cuillères à soupe, 0,23 euros)
– 1 cuillerée à soupe de fécule (5 g, 0,03 euros) ou 10 g de farine (2 cuillères à soupe)
– 5 g de sel (1 cuillère à café, 0,02 euros) si possible du sel noir (kala namak) afin de donner le goût soufré caractéristique des jaunes d’œuf
– Facultatif : une pincée de curcuma (pour intensifier la couleur jaune)

Préparation
– Dans un grand saladier, mélanger tous les ingrédients à la fourchette.
– Mixer au mixeur plongeant. Le mélange doit avoir la consistance d’une pâte à gâteau ou d’une mayonnaise.
– Verser la moitié de cette pâte dans une poêle chaude huilée. Laisser cuire jusqu’à ce que le dessus devienne mat.
– Retourner et laisser cuire moins d’une minute.
– Recommencer avec l’autre moitié du mélange.

Omelette bien baveuse (spécialement pour mon papa), omelette cuite sur les 2 faces, omelette roulée, omelettes individuelles

Remarques

  • D’autres personnes ont inventé des recettes d’omelette sans œuf : à base de tofu ici et ici, à base de farine de pois-chiche . N’hésitez pas à me signaler d’autres recettes, je les ajouterai ici.
  • Version sans soja : Je pense que son seul rôle est pour la texture. A mon avis, le soja est remplaçable par des graines de lin moulues, comme dans cette recette de Fat Free Vegan, ou par un gel d’agar. Mais je n’ai encore jamais pris le temps de faire le test…
  • Conservation : Ces omelettes  se conservent jusqu’à 2 jours au frigo mais supportent mal la congélation (leur texture devient très friable, comme les omelettes réalisées avec de vrais œufs).
  • Analyse nutritionnelle : Voici ici l’analyse de la recette traditionnelle et l’analyse de la recette végétalienne. Un exemple de comparaison : l’omelette traditionnelle a 22 % de ses calories apportées par les protéines, 77 % par les lipides et 1 % par les glucides. L’omelette végétalienne a 25 % de ses calories apportées par les protéines, 41 % par les lipides  et 34 % par les glucides.
  • Prix : L’omelette végétalienne coûte 0,95 euros par personne, contre 0,65 euros pour l’omelette traditionnelle.
  • Pourquoi préparer les omelettes sous un format individuel ? Pour les retourner facilement ! Mais vous pouvez aussi cuire l’omelette en une seule fois. Pour la retourner sans la casser, il vous faudra alors  absolument une assiette aussi grande que la poêle et deux gants isolants. Cette technique m’a été apprise par ma voisine adorée, Gisèle, spécialiste mondiale de l’Omelette aux pommes de terre (avé l’assent et de vrais œufs).

L’Omelette aux pommes de terre de Gisèle
– Préparez des pommes de terre sautées. Mélangez-les à la préparation pour omelette et verser le tout dans une poêle chaude huilée. Laissez cuire jusqu’à ce que le dessus devienne mat et le dessous doré.
– Glisser une spatule sous l’omelette pour vérifier qu’elle n’adhère pas à la poêle. Si vous utilisez une spatule en bois, étalez de l’huile dessus pour qu’elle glisse mieux.
– Faites glisser l’omelette sur l’assiette.
– Enfilez un gant dans chaque main.
– Déposez la poêle sur l’assiette (intérieur vers le bas).
– Posez une main sur l’assiette et une main sous la poêle. Maintenez ce sandwich bien serré.
– Placez-vous au-dessus de l’évier (on a déjà vu des omelettes s’échapper, alors tant qu’à faire mettez une assiette dans l’évier pour la récupérer si elle tombe). Je précise que même les spécialistes mondiaux de l’omelette prennent cette sécurité. Mais « c’est vous qui voyez » (regardez la vidéo à partir de 4 minutes 25 secondes).
– Retournez l’ensemble : l’assiette se retrouve au-dessus (voir la photo ci-après).
– Déposez l’ensemble sur le plan de travail et soulevez l’assiette.
– Replacez la poêle sur le feu afin de cuire l’autre face.

Omelette retournée. L’assiette, en verre sur la photo, est prête à être retirée.

  • Et si on préfère les œufs brouillés ? Mettez un peu moins de farine de pois-chiche et pas de fécule (sinon ça donne une texture intermédiaire entre les œufs brouillés et la polenta). Et mélangez juste à la fourchette, pas besoin de mixer le tofu soyeux. On peut aussi y ajouter un peu d’huile ou de margarine, pour l’onctuosité gourmande… Autre recette, à base de tofu ferme et de crème végétale : la brouillade à la truffe de VG-zone.

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Et pour la route, une dernière mosaïque de photos d’omelette !

A gauche une omelette farcie de pommes de terre sautées, et à droite ce que j’ai servi avec ces omelettes lors d’un brunch : coleslaw et sa sauce, champignons, seitan, tempeh sauté au sirop d’érable, saucisses végé, concombre, tomate, pommes de terre sautées, faux parmesan râpé, etc. Au fond, vous apercevez des piles de pancakes végé et leurs accompagnements sucrés

Et pour vous, quelle est la recette dont vous ne pouvez pas vous passer et qui comporte traditionnellement des œufs ? Écrivez-la dans les commentaires et on verra ensemble s’il en existe une version végé crédible !

Recette de cuisine durable

Végétarisme et vitamine B12 – Recette 8

20 Déc

Pour un aperçu de la situation, je vous réfère au texte de l’association américaine de diététique. Vous savez, ce texte que je vous avais conseillé de lire parce qu’il est très complet… Revoici le lien pour le télécharger. Il contient un paragraphe qui explique très bien tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12. Alors plus d’hésitation, ce texte est une mine, téléchargez-le, vous pourrez le lire morceaux par morceaux quand vous vous poserez des questions sur le végétarisme ! Son paragraphe sur la vitamine B12 résume bien mon article du jour, avis aux pressés – par contre il ne contient pas de super recette de tourte, ben oui, on ne peut pas tout avoir ! 😉

A quoi sert la vitamine B12 ?

L’ONU a édité un document qui traite de toutes les vitamines et tous les oligo-éléments ; il contient donc un chapitre sur la vitamine B12. Le site Passeport Santé contient aussi un article très bien fait. On y apprend quels sont les risques d’une carence en vitamine B12 :

une anémie pernicieuse, avec des problèmes neurologiques (ataxie, démence), par exemple ici (cette patiente, pourtant jeune et non végétarienne, souffre d’un problème à la moelle épinière),

– des problèmes de développement pour les nouveaux-nés, notamment problèmes de croissance et retards psychomoteurs…

Les carences sont résolues par un traitement à la vitamine B12, et les symptômes régressent alors, sauf dans le cas de nouveaux-nés restés trop longtemps carencés.

Qui risque de développer une carence en vitamine B12 ?

J’ai été surprise d’apprendre que les végétaliens ne sont pas les seules personnes à risque pour cette carence ! Deux types de personnes risquent d’être carencées en vitamine B12 :

Les végétaliens et les végétariens ingérant peu de produits d’origine animale. Car la vitamine B12 n’est présente naturellement en grande quantité que dans les produits d’origine animale. Dans cette catégorie, les persones les plus à risque sont les femmes enceintes et allaitantes, car leurs besoins en vitamine B12 sont plus élevés.

Les personnes âgées, même si elles ne sont pas végétaliennes. Car l’activité des cellules de l’estomac diminue avec l’âge, entrainant une absorption de plus en plus mauvaise de la vitamine B12 issue des aliments. Au contraire, la vitamine B12 des aliments enrichis ou des compléments alimentaires est mieux assimilée par les personnes âgées.

Pour ces deux types de personnes, il est conseillé de dépister régulièrement les carences éventuelles. D’autant plus que les symptômes ci-dessous peuvent être en partie masqués, chez les végétaliens, parce que leur alimentation est souvent très riche en vitamine B9 (acide folique). Comment se fait le dépistage ? Il faut doser le taux de cobalamine (vitamine B12) dans le sang et, si il n’est pas très haut ou si on consomme des algues comme la spiruline, vérifier le diagnostic en dosant l’homocystéine (qui est élevé en cas de carence), l’acide méthylmalonique et éventuellement l’holotranscobalamine II.

Besoins et sources de vitamine B12

Quels sont nos besoins en vitamine B12 ?
L’ONU recommande un apport d’au moins 2μg par jour pour les adultes. Il est conseillé de l’absorber fréquemment en petites quantités, si possible lors des repas. Voici un tableau qui donne précisément les besoins (colonne de gauche) et les apports recommandés (colonne de droite) par jour, pour les différentes classes d’âge :

Au passage, une info pour ceux qui, comme moi, sont récemment devenus végétariens : notre foie est capable de stocker la vitamine B12, en quantité suffisante pour 2 ans environ. C’est quand cette réserve est épuisée que la carence apparaît, si on n’ingère pas suffisamment de vitamine B12. Si vous passez au quasi-végétalisme, je vous conseille de faire une prise de sang au bout d’un an, au cs où votre stock de vitamine B12 est utilisé plus vite que la normale (c’est ce qui m’est arrivé).

Et pour les femmes végétaliennes enceintes, ce site (en anglais) me semble donner un aperçu intéressant des questions à se poser. Edit : Cet article du blog Maman végane explique comment supplémenter un bébé en vitamine B12.

Où trouver de la vitamine B12 ?
Sources pour les végétariens : jaune d’oeuf, emmental, etc. La vitamine B12 est présente naturellement dans les aliments d’origine animale. Vous trouverez ici une liste précise des aliments riches en vitamine B12, avec la quantité de vitamine présente dans chacun. Comme ça vous pouvez calculer si votre régime alimentaire habituel couvre vos besoins en vitamine B12.

Sources pour les végétaliens : aliments supplémentés en vitamine B12 (cyanocobalamine en général), par exemple la levure de bière Red Star, le lait de soja Gerblé, la pâte à tartiner Marmite. Des projets de recherche existent pour supplémenter les farines de céréales en vitamine B12. Le problème avec ces aliments est qu’il faut en consommer pas mal pour combler ses besoins : 1 cuillère à soupe de levure Red Star, 1/2L de lait de soja Gerblé, 7g de Marmite. Du coup, un certains végétaliens préfèrent prendre régulièrement des comprimés de vitamine B12. Voyez ici (en bas de l’article) pour les infos pratiques.

Enfin, j’attire votre attention sur certaines informations fausses qui traînent encore : la spiruline, le tempeh, la levure de bière standard, le germe de blé et les champignons ne sont pas riches en vitamine B12 (cobalamine). Ils contiennent un analogue de vitamine B12 qui n’est pas utilisable par notre organisme.

Recette de tourte végétale

Dans la pâtisserie Pain de Sucre à Paris, on trouve des pâtisseries extraordinaires, mais aussi des tourtes salées qui sont magnifiques… mais non végétariennes. Je me suis donc promis d’essayer d’en faire, parce qu’il n’y a pas de raison d’être privée de ce concept génial qu’est la tourte : un cadeau gustatif emballé dans une pâte dorée ! Voici donc le résultat de mon essai, fait dans des cercles à entremets carrés (si si c’est leur nom) de 8 cm de côté et 5 cm de haut. Avec ma mère, on a réalisé une pâte à tarte sablée (pour la texture en bouche), et on a utilisé des restes de légumes relevés avec du ras-el-hanout, des noix et des olives noires. Verdict : tourtes super jolies et très bonne ! La prochaine fois on fera plus de farce et on étalera la pâte plus finement, et là ça sera parfait :). Une super idée pour Noël, qui tient la dragée haute à la dinde farcie !!

Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes + cuisson de la farce

Ingrédients pour 2 personnes

Pâte sablée salée :
– 150 g farine
– 60 g de margarine végétale
– 2 jaunes d’œuf (on peut les remplacer par 20 g de margarine supplémentaire)
– un peu d’eau
– 1 pincée de sel
– 1 pincée de sucre

Farce :
– 10 g de margarine végétale
– 1 cuillère à soupe de farine
– 200 ml de lait végétal
– 1/2 cuillère à café de muscade
– 1 gros oignon
– 1 de blanc de poireau
– 10 cerneaux de noix
– 4 olives
– 1/2 cuillère à café de ras el hanout
– Sel, poivre

Préparation
– Préchauffer le four à 200°C en chaleur ventilée.
– Réserver 1 cuillère à café de jaune pour dorer la tourte.
– Mélanger les ingrédients de la pâte. Ajouter un peu d’eau pour obtenir une boule de pâte.
– Étaler la pâte et y découper 2 croix, pour garnir le fond et les bords de 2 moules carrés de 8 cm de côté. Puis y découper 2 carrés qui serviront à couvrir le haut des moules.
– Couper les olives en petits morceaux et concasser grossièrement les noix.
– Découper le blanc de poireau en tranches. Le faire cuire 5 minutes dans de l’eau bouillante.
– Émincer les oignons. Les faire blondir dans une poêle.
– Ajouter les poireaux puis le beurre, la farine et la muscade.
– Quand la farine a blondi, ajouter le lait et mélanger, pour obtenir une béchamel.
– Incorporer les olives et les noix, saler et poivrer.
– Remplir les moules avec cette farce.
– Recouvrir des carrés de pâte, en soudant les bords. Décorer en traçant des croisillons avec un couteau.
– Prélever un tout petit peu de pâte au centre de la tourte, pour laisser la chaleur s’échapper pendant la cuisson.
– Badigeonner la tourte avec un peu de lait végétal ou d’huile ou avec le jaune d’œuf restant, dilué dans un peu d’eau.
– Enfourner 30 minutes
– Laisser tiédir 5 minutes avant de démouler.

Utilisation des blancs d’œufs restant
Si vous avez suivi, vous savez qu’ils ne contiennent pas de vitamine B12. Bon, ce n’est quand même pas une raison pour les jeter, hein ! Il y a plein de recettes sympa à faire avec (on peut même les congeler pour les utiliser plus tard). Je vous en propose une qui me parait idéale pour les fêtes de Noël  : des biscuits alsaciens faciles à faire, jolis, avec un délicieux goût de cannelle, citron et amande. Tout le monde a adoré ici !

Je me suis inspirée de la recette de Suzanne Roth, en faisant des modifications mineures. En particulier, je n’ai pas laissé sécher 12 h avant cuisson, par manque de place et surtout parce que je n’aime pas l’idée de laisser trop longtemps dehors une préparation à base d’œufs crus.

Ingrédients pour une plaque de biscuits – version avec œuf
– 250 g de poudre d’amandes
– 240 g de sucre
– 30 g de farine de blé ou de riz
– 2 blancs d’œuf
– 1 grosse cuillère à soupe de cannelle
– 1 cuillère à soupe de jus de citron

Préparation – version avec œuf
– Préchauffer le four à 220 °C.
– Battre les blancs en neige avec une pincée de sel. Incorporer le sucre et battre encore 2 minutes.
– Réserver une petite tasse de ce mélange (environ 60 ml).
– Dans un saladier, mélanger la poudre d’amande, la farine, la cannelle et le jus de citron.
– Incorporer délicatement le mélange au sucre. On obtient une boule de pâte.
– Sur un plan de travail fariné, étaler la pâte pour avoir 1 cm d’épaisseur.
– Découper des formes, traditionnellement des étoiles. Les placer sur une plaque de cuisson.
– Décorer du reste de mélange au sucre.
– Enfourner 7 minutes. Les biscuits seront croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur.

Biscuits avec décoration au blanc d’œuf

Ingrédients pour une plaque de biscuits – version sans œuf
– 200 g de poudre d’amandes (émondées ou complètes)
– 180 g de sucre (blond ou complet)
– 40 g de farine (de blé ou de riz)
– 5 cuillères à soupe de graines de lin moulues (20 g)
– 4 cuillères à soupe d’eau (60 g)
– 2 grosses cuillères à soupe de cannelle
– 2 cuillères à soupe de jus de citron (30 g)
– Glaçage : 80 g de sucre glace + 2 cuillères à soupe de lait végétal

Préparation – version sans œuf
– Mixer les amandes, le sucre et les graines de lin.
– Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients des biscuits. On obtient une boule de pâte collante.
Laisser reposer au moins 15 minutes, elle va se raffermir.
– Préchauffer le four à 220 °C.
– Sur un plan de travail fariné, étaler la pâte pour avoir 1 cm d’épaisseur. Si la pâte est trop molle, ajouter de la farine.
– Découper des formes, traditionnellement des étoiles.
– Les placer sur une plaque de cuisson et enfourner 7 minutes. Les biscuits seront croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur.
– Mélanger les ingrédients du glaçage et l’étaler sur les biscuits encore chauds, à l’aide d’une petite cuillère ou d’un pinceau alimentaire.

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Biscuits sans oeuf, avec glaçage lait végétal-sucre

Remarques

  • Ma version préférée est celle sans œuf, à la poudre d’amande complète (fraîchement moulue), au sucre complet et sans gluten. Edit : J’en reparle ici, avec plus de photos et de nombreuses idées pour les décorer.
  • La version sans œuf est très riche en omega 3, grâce à la forte proportion de graines de lin moulues.
  • Version crue : Faire tremper 200 g de dattes dénoyautées dans de l’eau. Les mixer avec le minimum d’eau de trempage pour obtenir une crème homogène. Dans un saladier, ajouter 2 cuillères à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe de cannelle et 200 g de poudre d’amande. Si besoin, ajouter un peu de poudre d’amande. Si possible, laisser la pâte se raffermir au moins 1 h au frigo puis l’étaler et la découper en forme d’étoiles. Si on souhaite une texture toute moelleuse, les étoiles sont prêtes ! Si on souhaite un intérieur moelleux et un extérieur croustillant, les passer au déshydrateur. Pour le glaçage cru, on peut utiliser du beurre de coco (la marque Artisana en vend).

Recette de cuisine durable

Pourquoi manger bio quand on est végétarien ? – Recette 7

13 Déc

Les végétariens sont plus exposés aux pesticides

Une étude scientifique vient de paraître, qui montre qu’il y a plus de pesticides dans l’alimentation des végétariens, quel que soit leur type, que dans une alimentation traditionnelle. Je vous explique la démarche :
– Méthode : Les chercheurs ont comparé la quantité de résidus de 421 pesticides dans les régimes traditionnel, lacto-végétarien, ovo-lacto-végétarien, pesco-lacto-végétarien et végétalien français.
– Résultats : 29 pesticides étaient présent en quantité excessive pour le régime traditionnel, contre 44, 43, 42, 41 et 30 dans les groupes végétariens.
– Connaissances : Le viande et les oeufs contenaient des pesticides organochlorés, mais les végétaux (fruits, légumes, céréales) contiennent des pesticides comme le triallate.
– Conclusion : A part pour les pesticides organochlorés, les végétariens doivent être considérés comme une population à étudier pour les risques liés aux résidus de pesticides. NB : Les non végétariens aussi sont exposés à des pesticides, hein ;).

En quoi les résidus de pesticides posent-ils un problème dans l’alimentation humaine ?

Effets des pesticides sur la santé humaine

Dans cette partie, je cite une étude scientifique pour chaque type d’effet. Les liens sont donc en anglais, langage utilisé en général dans la littérature scientifique. N’hésitez pas à me dire si vous n’arrivez pas à traduire un terme, ou jetez un oeil au dossier de Wikipédia (en français).

L’exposition à des pesticides augmente les risques de développer :
– Des problèmes respiratoires
– Des problèmes cardiaques
– La maladie de Parkinson
– Des problèmes neurologiques
– Des cancers
– Des problèmes de développement pendant la grossesse : L’atrazine, par exemple, est toxique pour l’embryon. Ceci doit être interprété à la lumière de l’observation qu’un certain nombre de femmes enceintes sont suffisamment exposées à des pesticides pour que des résidus soient détectables dans leur urine.

D’autre part, les taux maximum autorisés pour chaque pesticide sont élaborés pour éviter des effets néfastes chez l’animal de laboratoire (en général le Rat), liés à une exposition au pesticide seul, pendant une durée de 2 ans (ce qui correspond à une exposition très longue chez l’Homme). Des marges sont ensuite ajoutées pour espérer prendre en compte la variabilité entre le Rat et l’Homme, et la sensibilité accrue de certaines populations, comme les nourrissons, les enfants ou les femmes enceintes. Ainsi, les enfants sont particulièrement sensibles aux pesticides, à cause d’un poids plus faible, d’une activité métabolique plus élevée, et de système physiologiques immatures. Et comme on peut le craindre, ces marges de sécurité sont parfois insuffisantes, en particulier parce que nous sommes exposés en permanence à une multitude de pesticides. Par exemple, une étude récente a mesuré les résidus de pesticides organochlorés dans les urines d’enfants étasuniens et a comparé leur quantité avec les données de toxicité neurologique de ces pesticides. Résultat : 40% des enfants (quasiment la moitié !) étaient hors de la limite de sécurité pour éviter des problèmes neurologiques liés à ces pesticides, à cause de l’exposition cumulée aux pesticides de cette famille.

Je vous laisse conclure sur la confiance que vous choisissez d’accorder aux produits non bio pour alimenter vos enfants, que vous soyez végétariens ou non. Notez également que les produits conventionnels issus de l’extérieur de l’Europe ont de fort risques de contenir des pesticides itnerdits en Europe.

Et on n’a même pas parlé des problèmes des pesticides vis à vis de l’environnement : faune, flore, sols, eau… Vous trouverez facilement des dossiers qui traitent de ce sujet ! Par exemple l’article de Raffa (son blog est une mine d’or)  ou celui d’Ecocert (organisme de certification de produits issus de l’agriculture biologique).

L’ONU milite pour l’agriculture biologique !

Nadia Scialabba, de la FAO (la partie de l’ONU qui s’occupe de l’agriculture et de l’alimentation définit ainsi l’agriculture biologique : “L’agriculture biologique est un système global de gestion de la production, qui évite l’utilisation d’engrais et de pesticides synthétiques et d’OGM, qui minimise la pollution de l’air, du sol et de l’eau, et qui optimise la santé et la productivité des plantes, des animaux et des personnes”.

Et la FAO a une position clairement en faveur de l’agriculture biologique, comme le montre cette page (en anglais) et les documents issus de la conférence internationale sur l’agriculture biologique et la sécurité alimentaire organisée en 2007 par l’ONU. Je vous recommande en particulier le rapport final (en français), qui résume ce qui a été dit au cours de cette conférence.

Maintenant que vous avez pu vous faire votre opinion sur l’importance des pesticides, pour votre santé et celle de l’environnement, vous désirez peut-être diminuer votre exposition à ces substances. Alors passons à la pratique !

Comment éviter les pesticides dans l’alimentation ?

La solution la plus simple : manger bio !

Sinon, c’est plus compliqué, il faut à la fois :
– Eviter les aliments très concentrés en pesticides, comme les pommes, les pêches, les fraises. Une liste plus complète est disponible ici (en anglais).
– Privilégier les produits venant de France, voire d’Europe (les seuils maximum tolérés en pesticides varient selon les pays, voire ne seraient pas du tout contrôlés dans certains)
– Eplucher les fruits et légumes, enlever les premières feuilles des salades et choux.

Et en plus c’est moins efficace que d’acheter des aliments bio (les seuls garantis sans pesticides et sans OGM) car les pesticides actuels sont capables de pénétrer à l’intérieur de la plante. J’ai fait une simulation sur le site de Bayer, fournisseur de pesticides. Pour un pommier, différents produits sont proposés, pour des usages variées (fongicide, herbicide, régulateur de croissance, etc). Je n’ai pas lu les notices de tous les produits, en voici 2 choisis au hasard :
– Dans la catégorie des fongicides, Aliette flash est un pesticide systémique ascendant et descendant, c’est à dire qu’il pénètre à l’intérieur de la plante et y diffuse dans tous les sens en passant par la sève.
– Dans la catégorie des insecticides, Calypso est un pesticide systémique acropétale, c’est à dire qu’il est absorbé par la plante et, si j’ai bien compris, il y pénètre des racines jusqu’au sommet.
Autant dire que pour enlever les résidus de pesticides des légumes traités avec ces produits, il faut se lever tôt !
Enfin, il existe des pesticides capable de pénétrer dans la cuticule, et donc de résister au lessivage. Résister au lessivage ? C’est à dire à la pluie (pratique pour ne pas avoir à remettre souvent du pesticide) mais aussi au lavage avant consommation…

Aliments conventionnels contre aliments bio : le match

Avantages des produits non bio :
Disponibles dans tous les supermarchés
Peu chers

Inconvénients des produits non bio :
Mauvais rapport qualité/prix : Les pesticides ont des effets néfastes pour la santé et l’environnement, probablement même quand ils respectent les seuils maximum autorisés.
Certains pesticides ne partent pas au lavage : problème pour les produits difficilement épluchables comme les fraises ou la farine de blé.
Certains pesticides sont présents à l’intérieur du fruit ou du légume : problème pour tous les fruits et légumes, qu’il faudrait probablement éplucher sur 1 cm d’épaisseur
Et bien sûr on ne sait pas quel pesticide a été utilisé pour le légume qu’on est en train d’acheter…

Avantages des produits bio (donc garantis sans pesticides) : plus besoin d’éplucher !!
Economie de temps : il suffit de les brosser au lieu de les éplucher
Meilleurs apports nutritifs, puisqu’on consomme la peau (et la peau se mange souvent très bien, il n’y a qu’à voir ma recette de la semaine !). Arguments ici et .
Pas de gaspillage : on consomme tout le produit
Pas de surcoût financier par rapport à une alimentation non bio contenant de la viande, surtout si on évite d’acheter trop de nourriture toute prête. Je vous engage fortement à lire cet article qui l’explique très honnêtement.

Inconvénients des produits bio :
Moins disponibles que les produits conventionnels : Ils se trouvent un peu dans les grandes surface, mais surtout dans les magasins bio ou les entreprises livrant des paniers bio. J’achète toutes les semaines ma provision de légumes pour la semaine (pour 2 personnes), pour un coût de 8 euros (sans engagement dans le temps), avec une très bonne qualité, des idées de recettes, et juste le temps d’aller récupérer le panier dans le point de livraison. Les inconvénients de ces paniers : produits pas toujours français et choix de légumes imposé (je ne m’en plains pas car depuis il n’y a plus l’horrible moment “tu veux manger quoi cette semaine ?” “je ne sais pas, fais comme tu veux” “tu ne m’aides pas, bon on va prendre la même chose que la semaine dernière”…).
Plus chers que les produits conventionnels, si on achète beaucoup de plats tout prêts et qu’on consomme pas mal de viande. Mais les magasins bio proposent souvent d’acheter en vrac céréales, pâtes, biscuits et fruits secs à des prix réellement avantageux par rapport aux mêmes produits non bio vendus en sachet au supermarché.

Vous pouvez faire d’1 pierre 2 coups : laissez tomber la viande pour un jour de la semaine, et mangez bio ce jour-là ! Bilan : un repas plus facile à préparer, un porte-monnaie qui n’a même pas vu la différence, et en prime la bonne conscience d’avoir agi pour sa santé et cette de l’environnement !

Recette : potirron et risotto

Comment cuire un potimarron sans s’embêter ?
– Préchauffer le four à 160°C.
– Rincer le potimarron, le brosser si il est très sale.
– Le déposer sur une lèchefrite et enfourner 40 minutes à 1 heure, en fonction de la taille du potimarron. C’est cuit quand on peut enfoncer assez facilement une pointe de couteau à travers la peau.
– Laisser tiédir puis couper en tranches et enlever les graines. Pas besoin de peler la bête !
– On peut congeler tels quels les morceaux de potimarron. Alors, c’est pas trop facile ?  🙂 Suis-je la seule à avoir vécu sans connaître cette astuce ?…

Comment utiliser ce potimarron cuit ?
Vu qu’on ne s’est pas épuisé à préparer le potimarron, on a encore de l’énergie pour le cuisiner, non ? 🙂 Les recettes fourmillent sur le net, parmi les fans de cucurbitacées !
On peut le déguster sucré : simplement nappé d’un peu de sirop d’érable,  en pain d’épices, etc.
Pour les recettes salées, il est souvent mixé en soupe avec des châtaignes, parfois servi directement dans le potimarron pour un effet très classe (ici et  -il faut alors cuire le potimarron seulement 20 minutes au four). Ici, je vous le propose en risotto, d’après une recette trouvée dans mon panier de légumes bio et adaptée pour la rendre végétalienne.

Recette de risotto au potimarron et aux « lardons »

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients pour 2 personnes
– 160 g de riz rond, si possible de la variété carnaroli
– 120g de tofu fumé ou une poignée de noisettes
– 1 gros oignon
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– 750 ml de bouillon de légumes (j’ai utilisé 1 cube de bouillon de légumes aux herbes)
– 250g de potimarron déjà cuit
– 1 cuillère à soupe de levure de bière maltée en paillettes

Préparation
– Faire chauffer 750ml d’eau et y dissoudre le cube de bouillon.
– Emincer finement l’oignon, couper le tofu en petits dés.
– Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile et y faire dorer l’oignon et le tofu pendant 5 minutes.
– Ajouter le riz et le faire revenir quelques minutes, pour qu’il devienne translucide.
– Ajouter le bouillon louche par louche, en attendant qu’il soit à peu près absorbé avant d’en ajouter à nouveau.
– Quand le riz est presque cuit, ajouter le potimarron coupé en gros dés.
– Juste avant de servir, incorporer la levure de bière.

Remarque : Si vous utilisez du potimarron cru, il faut apparemment l’ajouter dans la sauteuse en même temps que le riz. Mais dans ce cas vous devrez jouer au bûcheron pour découper le potimarron cru en morceaux… trop dangereux pour la maladroite que je suis 😉

Bonne semaine ! Je suis désolée pour le retard de parution, mon emploi du temps est chargé en ce moment (comme vous tous j’imagine) et cet article m’a demandé plus de recherches que prévu. J’espère qu’il vous a servi…

Recette de cuisine durable

Peut-on être sportif et végétarien ? – Recette 6

6 Déc

Depuis que je parle du végétarisme autour de moi, on me dit souvent : « Etre végétarien, pourquoi pas, mais je fais du sport, alors j’ai besoin de viande, sinon je suis fatigué. » Que répondriez-vous à ça ? Je réponds qu’il ne faut pas enlever la viande mais la remplacer, sinon les carences sont inévitables. A partir du moment où on remplace la viande par des légumineuses et un peu de céréales complètes, être végétarien me semble parfaitement compatible avec une pratique sportive ! Mais qu’en disent les spécialistes ?

Edit du 12/01/2012 : Rue89 a publié un article sur les sportifs de haut niveau végétariens et végétaliens. Le médecin du sport Jean-Jacques Menuet y explique que c’est tout à fait possible, et donne des conseils sur son site internet, notamment dans cet article dédié aux sportifs végétariens. Il est possible de contacter ce médecin par courriel.

Végétarisme et sport, l’avis des spécialistes

Les spécialistes sont généralement d’accord sur la possibilité d’être végétarien et sportif. Certains disent même que le végétarisme est un avantage, puisqu’il évite au corps de « s’encrasser » avec des déchets difficiles à éliminer, comme l’acide urique. Cependant, il n’y a pas de consensus à ce sujet.

D’autre part, certaines personnes, comme André Méry, président de l’Association Végétarienne de France, pensent que le végétarisme est bon pour les sports d’endurance, et moins efficace pour les sports de force, qui nécessitent un régime alimentaire plus riche en protéines.  Mais, d’une part on a vu que les aliments végétariens pouvaient être très riches en protéines (et la recette du jour l’illustre parfaitement). Et d’autre part, quand on regarde des listes d’athlètes végétariens, voire végétaliens, on en trouve dans toutes les disciplines sportives, aussi bien les sports d’endurance comme le marathon ou le triathlon, que des sports de force comme l’haltérophilie ou la boxe française, et des disciplines aussi diverses que l’escalade, la danse classique, le tennis, le basket ball, le VTT, la natation, le ski, le skate, la voile, le judo, l’escrime, etc. Et pour ceux qui pensent qu’un show sur scène est aussi fatiguant qu’une épreuve de compétition, voici une liste de chanteurs végétariens, donc Michaël Jackson faisait partie :).

Edit du 08/12/2010 : Comme l’illustre cet article, il y a de plus en plus de sportifs professionnels végétaliens.

L’alimentation du sportif végétarien

D’après ce que j’ai compris, tout sportif fait attention à ce qu’il mange, pour compenser la perte de minéraux et autres éléments lors de l’effort physique. Les dossiers de nutrition sportive listent donc ces éléments, et donnent les aliments qui en sont riches, et que le sportif doit veiller à consommer en quantité suffisante. Vous pouvez trouver ces dossiers dans de nombreux magazines de sport.

Ainsi, le magazine Trail de cet été listait les minéraux, oligo-éléments et acides gras importants pour le trailer. Parmi les aliments riches en ces éléments, il y avait toujours des sources végétales, notamment la levure de bière, les germes de blé, mais aussi le cacao :D. Il existe également des sites internet qui donnent ce type d’informations. Voici une synthèse de ces éléments et de leurs sources végétales :

Calories : céréales, fruits, légumes.
Protéines : légumineuses, céréales complètes (les céréales raffinées on sont moins riches).
– Calcium : légumes vert foncé (brocolis), agrumes, certaines eaux minérales.
– Fer : algues, légumineuses, céréales complètes, persil, épinards, fruits secs. A consommer avec un produit riche en vitamine C et surtout pas en buvant du thé.
Manganèse : légumineuses, légumes verts, fruits secs oléagineux, myrtilles, levure de bière, germes de blé,
Magnésium : fruits secs oléagineux, cacao, céréales complètes, légumes, certaines eaux minérales.
Phosphore : légumes secs, céréales complètes.
Zinc : germes de blé, levure de bière, cacao, fruits secs oléagineux (noix), légumineuses.
Chrome : champignons, levure de bière, germes de blé, pommes, oignons, cacao, dattes, pommes de terre, fruits secs oléagineux, céréales complètes.
Cuivre : cacao, légumineuses, champignons, céréales, pommes de terre, fruits secs oléagineux.
– Sélénium : germes de blé, levure de bière, légumineuses, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches, graines de tournesol. A consommer avec un produit riche en vitamine C.
– Oméga 3 : graines de lin fraîchement moulues, huile de colza, noix et huile de noix, huile de germe de blé.

On voit qu’un végétarien ayant une alimentation diversifiée a de quoi satisfaire ses apports journaliers pour ces éléments. Pour les grands sportifs (pratiquants assidus), qu’ils soient végétariens ou pas, les dossiers de nutrition du sportif encouragent souvent la consommation de compléments alimentaires.

Et pour avoir des infos directement de la part de pratiquants, il existe une association de sportifs amateurs végétariens, qui dispose d’un site internet intéressant, et que vous pouvez contacter.

Voilà pour le compte-rendu hebdomadaire de mes lectures ! Maintenant on passe à la cuisine, pour une recette découverte récemment mais qui est directement montée dans notre Top 9 !

Recette de seitan grillé

Le seitan est un aliment inconnu de la plupart des gens, mais aussi des agences sanitaires françaises. Et ça c’est bizarre, non ? D’autant plus que le seitan a un sacré paquet de qualités :

  • Il est aussi riche en protéines et pauvre en graisses que la viande star, celle qui est la plus recommandée aux personnes sportives ou au régime ou fatiguées, j’ai nommé l’escalope de poulet ! Pour la comparaison, je me suis fiée à mon site d’analyse alimentaire préféré, qui présente les diagrammes suivants : 78% des calories du seitan sont des protéines et 10% sont des lipides, contre 83% de protéines et 13% de lipides pour le blanc de poulet… et 28% de protéines et 73% de lipides pour le steak de boeuf.
  • Il coûte très peu cher (5 euros les 500g de gluten, en magasin bio, donne plus de 1kg de « viande »).
  • Il est facile à préparer en grande quantité, et peut ensuite être congelé en tranches individuelles et cuit de  la même manière que le poulet.
  • Il a une texture et un goût très proches du poulet, mais aussi d’autres viandes ou de n’importe quoi d’autre, en fonction de ce qu’on va y mettre pour le parfumer. En bref, son goût est personnalisable à l’infini.

Je vous ai dit que je connaissais le seitan depuis peu. Mon 1er essai a été du seitan commercial, Seitan Gourmet de la marque Lima, cher et très mauvais (un goût de mauvaise viande de cantine) – il parait que le Seitan Gourmet Grill est bien meilleur. Mon 2ème essai a été du seitan maison, à la préparation assez longue (50 minutes en tout, dont 40 minutes de cuisson) et au goût plutôt neutre. Mon 3ème a été une recette de Kardinal, marrante, facile, rapide et délicieuse. C’est donc celle-ci qui a la préférence de la maison à ce jour !

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes pour obtenir du seitan “cru” + temps de cuisson selon recette utilisée

Ingrédients pour environ 1kg de “viande”
– 500 g de gluten
– 1 cuillère à soupe de coriandre séchée en poudre
– 2 cuillères à soupe paprika séché en poudre
– 2 cuillère d’ail séché en poudre
– 1 cuillère gingembre séché en poudre
– 2 cuillères de mélange garam masala
– 1/2 cuillère de sel fin
– 1 trait de vinaigre
– 200 ml de sauce soja mélangé à 800ml d’eau froide
– 1 cube de bouillon, si possible du miso

Préparation
– Dans un saladier, mélanger les épices et le sel, puis le gluten.
– Se laver les mains, parce qu’on va tripatouiller…
– Ajouter d’un coup le liquide (eau et sauce soja) et commencer aussitôt à malaxer à la main. Il va se former une grosse boule élastique comme du chewing-gum, qu’il va falloir bien pétrir pendant 5 bonnes minutes, en l’étirant et en la malaxant.
– Laisser la pâte reposer quelques minutes,
– Pendant ce temps, faire bouillir 2 ou 3 litres d’eau, avec le cube de bouillon, une poignée de sel, et le liquide restant éventuellement dans le saladier.
– Sur une planche à découper, déposer la pâte en lui donnant la forme d’un pain. Y découper des tranches d’environ 1cm d’épaisseur, et les déposer séparément sur un plat. Attention, si les tranches se touchent elles vont coller et il sera difficile de les séparer…
– Plonger les tranches 1 par 1 dans le bouillon et laisser cuire 15 minutes.
– Le seitan est prêt à être cuisiné ! Ce seitan préparé (malaxé puis bouilli 15 minutes) est l’équivalent de la volaille crue : sa texture n’est pas agréable à manger. Il doit donc être cuit, c’est à dire bouilli plus longtemps, ou grillé, ou autre, et c’est comme ça qu’il obtiendra la texture du poulet cuit. Le seitan préparé peut être conservé plusieurs jours au frigo, dans son bouillon.

Nous avons cuisiné ce seitan selon les conseils de Kardinal, en “poulet grillé” : dans une poêle, faire chauffer un filet d’huile d’olive, déposer les tranches de seitan, saler et poivrer. Quand le dessous est doré, retourner pour dorer l’autre face. C’est simple et goûteux, nous avons cuit tout le seitan de cette manière, puis on l’a congelé pour l’utiliser en bento.

D’après nos essais et les recettes visibles sur la toile, le seitan est aussi bluffant poêlé que dans un plat en sauce. Vous pouvez le substituer au poulet cru dans toutes les recettes où vous en utilisiez !

Mufin choco-pomme, salade et poignons, seitan grillé, riz et furikake

Nous avons fait goûter le seitan grillé à des non végétariens, ils ont bien aimé, même si ils ont trouvé que la texture élastique ressemblait plus à du ris de veau qu’à une escalope de poulet. Je pense essayer d’améliorer ça en ajoutant au gluten d’autres éléments secs, comme de la fécule ou de la poudre d’amande (certaines recettes en contiennent jusqu’à 1/3 du mélange sec). Et vous, avez-vous déjà essayé de faire du seitan ? Quelle est votre recette ?

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Edit du 05/10/2010 : Notre recette favorite de seitan façon poulet est désormais celle de Chef John

Ingrédients pour 600g de « poulet »
– 150 g de gluten en poudre
– 40 g de farine pauvre en gluten – farine de riz complet chez moi
– 65 g de poudre d’amande – si vous n’en avez pas, remplacez à moitié par de la farine pauvre en gluten et à moitié par de la purée d’amande
– 50 g de levure de bière maltée
– 20 g de sauce soja (ou 10g de sel + 1 cuillère à soupe de miso)

Préparation
– Mélanger le gluten, la poudre d’amande, la farine et 30g de levure de bière maltée.
– Ajouter la sauce soja et environ 180g d’eau puis pétrir pour obtenir une boule de pâte homogène, de la consistance d’une pâte à modeler..
– Découper en petits morceaux, et les rouler dans 20 g de levure de bière maltée. Ça leur donne du goût et éviter qu’ils se collent entre eux.
– Faire cuire 30 minutes à la vapeur, si on veut une consistance de cuisse de poulet, ou 45 minutes dans un bouillon frémissant (attention, pas à ébullition sinon le seitan sera spongieux), si on veut une consistance de blanc de poulet. Pour une texture inratable, je recommande donc la cuisson à la vapeur :-).

Fondue de poireau, riz, seitan caramélisé au sésame, pomme, carotte et muffins au pesto

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Edit du 08/12/2011 : Notre recette favorite de seitan façon poulet est désormais une adaptation de celle de Kasui

 Cette recette a l’énorme avantage d’être une source de protéines complètes et de fer. On adore aussi la version seitan façon bœuf.

Ingrédients pour 330 g de « poulet »
– 100 g de pois-chiches cuits (ça marche aussi avec des haricots blancs ou des lentilles corail)
– 70 g de gluten en poudre
– 10 g de farine au choix (pour une consistance moins élastique)
Si le seitan sera cuit à la vapeur, 70 g de bouillon de légumes et/ou de champignons et/ou du thé fumé et/ou un mélange d’eau, d’ail, oignon, laurier, sel et herbes de Provence séchés et moulus. Si le seitan sera cuit au four, 100 g de bouillon.
– 1 belle cuillère à café de sel si votre bouillon n’est pas salé
Pour paner les morceaux qui seront cuits à la vapeur, 2 cuillères à soupe de levure de bière maltée (ou de poudre d’amande)

Préparation
– Mixer les légumineuses cuites avec le bouillon, la levure maltée et le sel. On doit obtenir une purée bien lisse et plutôt très salée.
– Ajouter le gluten en poudre et mélanger rapidement, d’abord à la cuillère puis avec les mains.
– Découper en morceaux. Version cuisson vapeur : rouler les morceaux dans 20 g de levure de bière maltée. Ça leur donne du goût et évite qu’ils ne se collent entre eux. Version cuisson au four : placer les morceaux sur une plaque de cuisson bien huilée et parsemer d’huile.
– Faire cuire à la vapeur ou au four : 20 minutes si les morceaux sont petits, plus longtemps s’ils sont gros. En général, je ne mange pas directement le seitan cuit à la vapeur, je le fais griller à la poêle avec un peu d’huile d’olive.

Maintenant vous avez un large choix pour trouve votre seitan préféré ! N’hésitez pas à vous y mettre, surtout avec la dernière version : c’est facile à faire, économique, équilibré et très facile à utiliser (et ça se congèle parfaitement bien).

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Bon dimanche !

Recette de cuisine durable

Besoin de fer ? – Recette 3

15 Nov

Comme je vous en ai parlé ici, le fer est la deuxième raison pour laquelle les gens mangent de la viande. En effet, la viande est riche en fer facilement assimilable, comme l’explique l’OMS, l’Organisation Mondiale de la Santé, dans le chapitre 13 de son rapport « Vitamin and mineral requirements in human nutrition » disponible ici. Ce chapitre explique de manière très complète le rôle du fer, les mécanismes de son absorption, les carences en fer et comment on définit les apports recommandés en fer. Mais déjà, que signifie « fer facilement assimilable » ?

La biodisponibilité du fer

Dans les aliments, le fer existe sous deux formes :

le fer héminique : les ions fer (Fe2+) sont situés dans un hème, lui-même situé dans l’hémoglobine (pour les aliments riches en sang comme le foie ou le boudin) ou la myoglobine (pour les aliments correspondant à un muscle, comme le steack). Il se trouve donc uniquement dans des aliments d’origine animale. Le fer héminique est dit facilement assimilable car on absorbe une bonne proportion (25%) du fer présent sous cette forme : on dit qu’il est biodisponible à 25% quasiment dans tous les cas.

le fer non héminique : les ions fer (Fe2+) sont libres. Ils peuvent donc être capturés par différentes molécules, en particulier celles chargées négativement comme les phytates (présents dans les céréales complètes) et les tanins (aussi appelés polyphénols, présents dans le thé et le café). Ces substances diminuent donc l’assimilation du fer. Heureusement, d’autres facteurs sont capables d’augmenter l’assimilation du fer non héminique : la vitamine C, la lacto-fermentation et la cuisson. Ainsi, selon le contenu du repas et son mode de préparation, on absorbe une proportion plus ou moins importante du fer non héminique  de nos aliemnts. On dit qu’il a une biodisponibilité très variable.

lnfo importante : le calcium est capable de diminuer l’assimilation des deux types de fer ! Donc il faut éviter de consommer des aliments riches en calcium en même temps que des aliments riches en fer.

Enfin, une dernière info sous forme de bonne nouvelle : l’assimilation du fer augmente si on a un manque en fer, et diminue si les stocks en fer de l’organisme sont suffisants. Ainsi, pour le fer héminique (l’OMS ne donne pas l’info pour le fer non héminique), l’assimilation passe à 50% en cas de carence mais est de seulement 10% en cas stocks remplis.

Comment un végétarien peut-il avoir de bons apports en fer ?

1) Il faut consommer des aliments riches en fer. Les sources divergent sur la quantité de fer disponible dans chaque aliment, mais elles concordent pour dire que le soja cuit est riche en fer, suivi par d’autres légumineuses comme les lentilles, probablement le sésame complet et des algues. Voici un exemple de liste d’aliments riches en fer. Plus globalement, « une alimentation riche en céréales complètes, en légumineuses, en fruits à coques, en céréales enrichies en fer et en légumes feuilles verts fournit suffisamment de fer. » d’après cet article.

2) Il faut favoriser l’assimilation du fer :
– en évitant de le consommer avec des aliments riches en tanins comme le thé ou riches en calcium comme le lait animal,
– en cuisant l’aliment riche en fer,
– en le consommant avec des aliments riches en vitamine C comme les agrumes ou  lactofermentés comme le yaourt, les cornichons ou la sauce soja.

Bon, c’est bien joli tout ça mais ça reste un peu abstrait, non ? Alors voici un exemple d’apéro végétarien riche en fer :
– boulettes de lentilles (vous savez faire maintenant) à tremper dans une sauce au yaourt et aux cornichons,
– edemame (ces délicieuses graines de soja vert servies en apéritifs dans des restos japonais),
– tofu fumé aux amandes et au sésame (à acheter tout prêt, c’est très bon et ça remplace le jambon ou les lardons dans de nombreuses recettes) à tremper dans de la sauce soja,
– boulettes de riz au gomasio de la mer.
Et la boisson idéale pour bien assimiler ce fer végétal ? Un jus de fruit riche en vitamine C comme le jus d’orange ou le jus de papaye  !

Cette page internet donne une fiche technique sur les apports en fer pour les végétariens, avec les quantités d’aliments à ingérer pour satisfaire nos besoins journaliers.

Et tout ceci nous amène directement à la recette de la semaine…

Recette de riz au gomasio de la mer

J’ai découvert le gomasio avec un livre de cuisine de Laure Kié. C’est un condiment génial parce que : il coûte très peu cher, il se prépare en 5 minutes et se conserve des mois dans un bocal, il transforme tout aliment peu sexy (riz non assaisonné, légumes vapeur) en plat aimé par tout le monde. Rien que ça ! L’essayer c’est l’adopter :). Alors, comment préparer cette merveille ?

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : durée de cuisson du riz

Ingrédients pour un pot de gomasio de la mer
– 10g de sel si possible non raffiné (10ml)
– 90g de sésame complet non (170ml) – j’utilise du sésame blond complet non torréfié
– 3g d’algues séchées en paillette, par exemple le mélange « Algues du pêcheur » de Priméal (40ml)

Pour vous donner une idée des proportions, voici la photo du mélange avant broyage

Préparation
– Mixer les ingrédients ensemble et transférer dans un bocal.
– Saupoudrer sur du riz blanc (cuit sans saler l’eau de cuisson). On peut mélanger si on veut. Et si le riz utilisé est du riz gluant, on peut même former des boulettes appelées onigiri, celles qu’on voit dans les mangas japonais !
– Déguster chaud ou froid.

Voici le résultat dans une boîte déjeuner – au Japon on appelle ça un bento. Il faudra que je vous fasse un article sur ce super concept (voici des infos ici pour les impatients) !

091115-1Les observateurs attentifs auront noté la présence de tranches d’orange, pour augmenter l’assimilation du fer de ce repas. Un bon point pour vous ! Pour 10 bon points… une image… de… végétarien sexy ?

Avant de vous quitter, une brève remarque sur les sites internet cités dans mes articles. J’essaye d’avoir les sources les plus fiables possibles, donc cela passe par des sites officiels comme celui de l’AFSSA ou de l’l’OMS. Mais leurs raisonnements me semblent parfois légèrement biaisés contre le végétarisme (l’AFSSA en particulier), donc je complète avec des sites végétariens comme celui de l’AVF (qui auraient tendance à être biaisés pour le végétarisme) et des sites qui me semblent indépendants comme celui de Passeport Santé.

N’hésitez pas à envoyer un commentaire si vous n’êtes pas d’accord avec ce que j’écris ou si vous voulez des précisions, ce blog est là pour ça !

Bonne semaine et bonne cuisine !

Recette de cuisine durable