Pourquoi consommer du soja ?

28 déc

Voici le compte-rendu de mes recherches sur l’utilisation du soja en alimentation humaine. Vous l’avez voulu, vous allez être servi ! Prenez-vous une boisson et installez vous confortablement, il y a de quoi lire un moment…

J’ai brièvement présenté ce compte-rendu lors du Paris Vegan Day 2010. Le Paris Vegan Day est un évènement très intéressant et agréable qui permet de découvrir le véganisme, grâce à des conférences, des dégustations, des démonstrations culinaires, des défilés de mode… Le tout est entièrement gratuit, pour que tout le monde puisse en profiter. Ceci rend difficile les comptes de l’association, qui n’a pas pu rentrer dans ses fonds pour l’édition 2010, malgré la vente de gâteaux et de billets de tombola. Pour les aider, je vous invite à faire un don sur ce site (qui n’est pas malveillant) ou à acheter le livre de recettes électronique vendu à leur profit. Merci pour eux !

Maintenant, parlons soja. Comme d’habitude, n’hésitez pas à me signaler tout oubli ou erreur, je ne suis pas infaillible !

Le soja est une légumineuse

La famille des légumineuses (ou fabacées) correspond aux plantes dont les fruits sont des gousses. Par extension, les légumineuses sont les graines comestibles de ces gousses, cueillies à maturité. Elle comprend :

  • les haricots : mojette, lingot, flageolet, coco, tarbais…
  • les lentilles : verte, corail, lentillon rosé…
  • les fèves : fève, févette
  • les pois-chiches
  • les pois cassés

Et encore je ne cite que les variétés françaises ! Notons que le site de la Fédération Nationale des Légumes Secs, source de ces informations, semble bizarrement considérer que le soja n’est pas une légumineuse. Mais d’après tout ce que j’ai pu lire ailleurs, il faut ajouter le soja jaune à la liste des légumineuses produites en France – la filière de production française est localisée dans le Sud Ouest. Enfin, il faut aussi ajouter le lupin blanc, légumineuse produite en France, adaptée à une production biologique, très riche en protéine, mais malheureusement encore peu utilisée en alimentation humaine.

Notons que les petits pois sont des graines cueillies avant maturité et ne sont donc pas des légumineuses – leur version mature correspond aux pois cassés. De même, l’edamame correspond au haricot mungo cueilli avant maturité.

Dernier point de vocabulaire, le soja dont on parle habituellement est le soja jaune (Glycine maxima). Il ne faut pas le confondre avec le haricot mungo, aussi appelé soja vert (Phaseolus mungo). Le haricot mungo se consomme souvent germé, ce qu’on nomme improprement des "pousses de soja".

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Intérêts nutritionnels du soja

1 – Intérêts communs avec les autres légumineuses

  • Source de protéines sans graisses saturées ni trop de dommage pour le rein : La consommation de légumineuses est associées à un moindre risque de maladies cardiovasculaires, tout simplement parce qu’elles prennent la place de la viande, aliment généralement riche en lipides saturés. D’autre part, "les protéines de soya semblent être moins dommageables pour les fonctions rénales que les protéines animales. Il est donc recommandé, dans le cadre d’une diète contre l’insuffisance rénale, d’intégrer les protéines de soya à l’intérieur des doses de protéines recommandées."
  • Source de glucides à faible index glycémique : D’après le chouette livre Index glycémique, objectif minceur, 200 g de légumineuses donne un index glycémique de 12. 100 g de tofu a un index glycémique de 2. Et 100 g de houmos (pois-chiche + sésame) a un index glycémique nul !
  • Source de fer : Il y a 6,2 mg de fer (non héminique) pour 115 g de tofu, 4,5 mg pour 125 ml de soja cuit, contre 4,5 mg dans 30 g de graines de citrouille, 3,5 mg dans 125 ml de lentilles bouillies et 3,4 mg dans 125 ml d’épinards bouillis.
  • Source de zinc : On trouve 2 mg pour 250 ml de légumineuses cuites contre 3 mg pour 30 ml de purée de sésame (tahin).
  • Source de manganèse : Le soja est une excellente source de manganèse, comme les céréales complètes, les légumineuses, les graines oléagineuses, l’épinard, le cacao et le thé.
  • Source de cuivre : Le soja est une excellente source de cuivre, comme les légumineuses, le chocolat noir, les champignons, les artichauts.
  • Source de sélénium : Le soja serait une bonne source, ainsi que les noix du Brésil. Les autres sources alimentaires de sélénium sont d’origine animale ou présentes dans les compléments alimentaires comme le Veg 1 (vendu ici).
  • Source de potassium : Il y en a 1200 mg dans 250 ml de haricots blancs cuits, 1100 mg dans 1 pomme de terre cuite (au four) non pelée, 610 mg dans 1 pomme de terre cuite (au four) pelée, 580 mg dans 125 ml de purée de tomate en conserve, 448 mg dans 125 ml de courge cuite, 443 mg dans 125 ml d’épinards bouillis, 422 mg dans une banane.
  • Sources de calcium : Les bonnes sources de calcium incluent les légumineuses, les graines oléagineuses, les légumes-feuilles verts (persil, cresson, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert, rhubarbe, etc.), ainsi que de nombreux fruits (cassis, orange, groseille, mûre, rhubarbe, etc).
  • Sources de vitamines du groupe B (à part la vitamine B12) : Par exemple, 200 g de haricots rouges cuits apportent 50 % des apports recommandés en vitamine B9 d’une femme adulte.
  • Source de fibres : Toutes les légumineuses en sont de bonnes sources. Ainsi, 200 g de lentilles cuites apportent 15 g de fibres, soit 50 % des apports recommandés pour un adulte.
  • Source de prébiotiques : Le soja et les légumineuses en général contiennent des prébiotiques : des glucides non digestibles par nos cellules intestinales (fibres), mais servant à la croissance des bactéries situées dans notre côlon. Une flore colonique saine contribue à la synthèse de plusieurs nutriments ainsi qu’à défense contre les bactéries pathogènes.

Il est recommandé de consommer des légumineuses, si possible peu transformées, plusieurs fois par semaine. Les bénéfices attendus sont un meilleur contrôle du diabète, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires ainsi que du risque de cancer colorectal.

2 – Intérêts spécifiques du soja

  • Particulièrement riche en protéines : Le soja contient 16 g de protéines pour 100 g de soja bouilli, soit deux fois plus que pour les autres légumineuses (à part le lupin). Notons cependant que tous les aliments à base de soja n’ont pas la même teneur en protéines (les germes de soja, le miso et la sauce tamari contiennent moins de 5 g de protéines par portion).
  • Source de protéines complètes : Le soja présente un apport équilibré en acides aminés essentiels, grâce au fait qu’il contient deux fois plus de méthionine que les autres légumineuses (habituellement limitantes en acides aminés soufrés : méthionine et cystéine). Il n’y a donc pas besoin d’associer le soja à une céréale (riche en méthionine). Notons cependant que certaines transformations du soja, comme la production de protéines texturées, dégradent les acides aminés soufrés.
  • Source de phosphore : On compte 421 mg de phosphore pour 250 ml de soja cuit, contre 664 mg pour 60 ml de graines de courge rôties, 380 mg pour 60 ml de graines de tournesol rôties, 350 g pour 250 ml de lentilles cuites.
  • Source de magnésium : Il y a 414 mg dans 250 ml de soja rôti (un peu moins pour le soja bouilli) contre 200 mg dans 125 ml de chocolat noir, 150 mg dans 250 ml de haricots cuits, 100 mg dans 60 ml d’amandes rôties, 80 mg dans 125 ml d’épinards bouillis
  • Source de vitamine K : Les sources alimentaires de vitamine K sont le soja (notamment sous forme de miso), les légumes-feuilles verts foncés (notamment épinard brocolis et asperge) et les algues.
  • Une consommation modérée de soja (2 portions par semaine) pendant l’enfance et l’adolescence pourrait diminuer le risque de cancer du sein.
  • La consommation de soja diminuerait les bouffées de chaleurs, seulement si elles sont sévères (très fréquentes) et que les doses de soja sont réparties au cours de la journée, pour un total de 30 mg par jour d’isoflavones.

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Inconvénients du soja

1 – Inconvénients communs avec les autres légumineuses

  • Les prébiotiques sont une source possible de flatulences : Chez les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en consommer, introduire les légumineuses progressivement en commençant par les lentilles. Et toujours tremper les légumineuses (la durée dépend du type de légumineuses – les lentilles corail n’ont pas besoin de trempage) puis jeter l’eau de trempage et cuire dans de l’eau avec de la sarriette, de la sauge, du cerfeuil, du bicarbonate ou du kombu.
  • Pour absorber le fer des légumineuses, il faut consommer un produit riche en vitamine C et ne pas boire de thé, vin rouge ou café au cours du même repas.

2 – Inconvénients spécifiques du soja

  • Probable présence d’OGM si le soja n’est pas bio ET de production française. En effet, la réglementation de l’agriculture biologique varie fortement selon les pays, et je ne sais pas si toutes garantissent l’absence d’OGM.
  • Source de substances hypothyroïdiennes : Ceci pose problème si on a une thyroïde fragile ou si on consomme trop ou trop peu d’iode – l’iode est apporté par le sel de table, obligatoirement iodé en France, les algues ou des compléments alimentaires comme le Veg 1 (on peut faire un test urinaire pour vérifier qu’on n’est pas déficitaire en iode). Et il faut espacer de 3 h minimum la consommation de soja et la prise d’un médicament pour la thydroïde. Notons que ceux à qui on a retiré la thyroïde, et qui prennent donc un comprimé d’hormones thyroïdiennes chaque jour, ne sont pas à risque – il leur suffit de respecter le délai de 3 h entre la prise de leur comprimé et d’un dérivé de soja. De même, notez qu’il existe d’autres aliments hypothyroïdiens : les crucifères (chou, chou-fleur, brocolis, chou de Bruxelles, chou frisé, feuilles de moutarde, rutabaga, radis, raifort), les patates douces, le manioc, le soja, les cacahuètes (arachides) et le millet. Pour avoir un effet hypothyroïdien, il faut cependant les consommer crus en très grande quantité. Si vous consommez régulièrement des aliments hypothyroïdiens, il est sage de vérifier votre taux d’hormones thyroïdiennes lors d’une prise de sang – à voir avec votre médecin, évidemment.
  • Sources de phytates : Les phytates (= acide phytique) sont présent dans le son ou la cosse de toutes les graines. Ils diminuent l’assimilation de minéraux comme le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer, le zinc, le manganèse et le molybdène. Les phytates sont habituellement neutralisés par trempage, germination et/ou une longue cuisson douce des graines. Cependant, les phytates du soja semblent extrêmement résistants et ils sont présent en quantité particulièrement élevée dans la graine. "Seule une longue période de fermentation réduira de façon significative la teneur en phytates des graines de soja." Le tofu et les protéines de soja isolées conservent des taux importants de phytates. Notez que vous pouvez faire un dosage sanguin pour contrôler vos niveaux de fer, de zinc et de cuivre (il existe des médecins pratiquant des bilans pour les micro-nutriments, qui incluent ces minéraux).
  • Source d’inhibiteur de trypsine : Les graines de soja non fermentées contiennent des inhibiteurs de trypsine, une enzyme très importante pour la digestion des protéines. Un alimentation riche en ces inhibiteurs cause des problèmes graves, incluant des troubles du pancréas et des problèmes de croissance. On peut baisser le contenu du soja en inhibiteur de trypsine par une forte cuisson des graines et surtout par une fermentation des graines. D’autre part, lors de la coagulation du soja, "les inhibiteurs d’enzymes se concentrent dans le liquide plutôt que dans la pâte. Ainsi, dans le tofu et le fromage de soja, les réducteurs de croissance sont moins nombreux mais pas totalement éliminés." Et il semble déconseillé de consommer le "petit-lait" produit lors de la fabrication du tofu.
  • Source d’allergène : Les protéines de soja font partie des aliments particulièrement allergènes. Les personnes allergiques au soja doivent éviter tout dérivé de soja, y compris la sauce soja et la lécithine de soja. Notons que 60 % des produits transformés destinés à la consommation humaine renferment un dérivé de soja.
  • Source de phytoestrogènes : Les phytoestrogènes sont des substances produites par les plantes ("phyto") et capables de se lier aux récepteurs des oestrogènes. Ils appartiennent aussi à la famille des polyphénols, ils sont donc aussi antioxydants. Les phytoestrogènes les plus puissants comprennent les isoflavones (présents dans le soja, les haricots et les arachides), les coumestans (soja, alfalfa, choux de Bruxelles, épinards) et les lignanes (sésame, lin). Le taux de phyotestrogène le plus élevé est trouvé dans les graines de lin et les graines oléagineuses, suivi par le soja et le tofu. Mais on en trouve aussi dans les grains de céréales (blé, avoine, orge, riz, houblon), les légumineuses, les pommes, les carottes, les grenades, le ginseng, le fenouil, l’anis et la bière. Le contenu en phytoestrogènes d’un aliment varie beaucoup selon sa variété et son traitement.

Les principaux phytoestrogènes du soja sont des isoflavones: la génistéine et la daidzéine. La consommation de ces molécules est négligeable en Europe, à l’exception de certaines consommateurs. En Asie, la moyenne est de 30 mg par jour. Une graine de soja sèche contient de 1 mg à 4 mg d’isoflavones par gramme. L’action des isoflavones dépend de leur type, de l’équilibre hormonal et de la flore intestinale de la personne qui les consomme (ceci expliquerait en partie les résultats divergents des études cliniques).

Les effets des phytoestrogènes dépendent fortement de leur quantité : ils semblent positifs pour une consommation autour de 40 mg par jour pour un adulte, et négatifs pour une consommation plus importante (beaucoup de dérivés de soja riches en isoflavones, ou comprimés d’isoflavones). C’est notamment bien établi pour le risque de cancer du sein. Alors faites votre calcul grâce à ce tableau pour adapter votre consommation journalière de soja. Par exemple, 100 g de tofu apporte entre 20 et 30 mg d’isoflavones.

Notons également qu’en Asie, le soja n’est pas la source principale de protéines (environ 10 g de protéines de soja sont consommées par jour, pour un apport protéique total d’environ 70 g de protéines) et qu’il est consommé de manière régulière. De plus, il y est consommé sous forme fermentée (tempeh, natto, sauce soja, miso) ou coagulée (tofu), ce qui réduit la teneur en isoflavones. Enfin, le soja est introduit tard chez le nourrisson (d’après le Dr Camille Cortinovis dans le Quotidien du médecin daté du 22/10/2010). Dans le cas des nourrissons et des femmes enceintes ou allaitantes, il est recommandé d’avoir une teneur en équivalents aglycone qui soit inférieure à 0,15 mg par kilogramme de poids corporel. N’hésitez pas à le vérifier sur les boîtes de lait de soja maternisé. Notons que l’alimentation idéale des nourrissons est l’allaitement maternel. Mais quand ce n’est pas possible, l’utilisation de lait de soja maternisé n’est pas plus mauvaise que celle de lait de vache maternisé. Ainsi, la littérature montre que les nourrissons alimentés par du lait de soja maternisé ne présentent pas de problème de nutrition, ni problème de développement sexuel, neuro-comportemental, immunitaire ou thyroïdien.

Remarque importante : Les protéines de soja sont intensément ajoutées dans les aliments transformés, pour augmenter à moindre coût le taux de protéines. Mais vous avez vu que les protéines de soja isolées peuvent contenir beaucoup d’isoflavones. Il est donc possible que les garçons amateurs de fast-food (ou plats tout prêts) pendant leur enfance aient une fertilité un peu diminuée. Comme quoi, un excès de phytoestrogènes est loin de concerner seulement les végétariens !

  • Très peu de nutriments dans les protéines de soja isolées : L’industrie agroalimentaire est maintenant capable de produire de l’isolat de protéines de soja (vendue en poudre, notamment à destination des sportifs qui veulent augmenter leur ration protéique) et des protéines de soja texturées (vendues en pépites deshydratées ou dans des plats cuisinés, à destination des végétariens ou aux anti-graisses saturées qui veulent des simili-carnés). Notons que ces produits bien pratiques sont cependant très pauvres sur le plan nutritionnel (à part la présence de protéines), puisque leur procédé de production fait perdre de nombreux nutriments qui donnent les effets bénéfiques du soja (vous avez eu ci-dessus un aperçu des nutriments présent dans le soja peu transformé). Il est donc crucial de ne pas utiliser systématiquement les protéines de soja isolées/texturées à la place des formes moins transformées de soja ou d’autres légumineuses. Voici le mode de production des protéines de soja texturées : les grains de soja décortiquées sont pressées à froid, cuites, pressées à chaud et broyées puis tamisées – ce qui donne de la farine de soja délipidée, qui est tamisée et extrudée, c’est à dire soumises à une forte pression, à chaud (160°C pour Markal). Pour l’isolat de protéines de soja, la farine de soja délipidée est traitée par une solution basique, puis une solution acide afin d’isoler les protéines, qui sont alors solubilisées dans une solution basique et séchées par atomisation (à haute température). Au cours de ces procédés, des substances nocives apparaissent dans l’extrait et des substances bénéfiques disparaissent : présence d’aluminium si les lavages acides sont réalisés dans des cuves en aluminium, apparition de lysinoalanine lors des chauffages et de nitrosamines lors du séchage à haute température, dégradation de la lysine (un acide aminé essentiel) et perte de l’immense majorité des nutriments non protéiques.
  • Lait de soja industriel : Son mode de production est différent du lait de soja traditionnel (trempage une nuit, broyage à froid avec beaucoup d’eau puis long malaxage, cuisson de la pâte dans de l’eau en retirant l’écume formée, filtration). Le lait de soja traditionnel a une consistance granuleuse, un goût prononcé de légumineuse, il contient des inhibiteurs de trypsine et des fibres pouvant causer des flatulences. Voici le mode de production actuel du lait de soja : trempage/cuisson à haute température dans une solution de bicarbonate de sodium puis rinçage (pour éliminer les fibres solubles et les enzymes responsables du goût indésirable), broyage à chaud puis décantation ou centrifugation (pour éliminer les fibres insolubles), traitement par le vide puis par une très forte pression et forte température (autoclavage) (pour éliminer les odeurs indésirables), aromatisation et fortification (par ajout d’huile, d’agents sucrants, de calcium etc), homogénéisation et traitement UHT (comme pour le lait de vache). Le lait de soja vendu en magasins n’a donc pas les mêmes propriétés que le lait de soja préparé à la maison – c’est un avantage en ce qui concerne les inhibiteurs de trypsine mais un désavantage pour les prébiotiques et d’autres nutriments fragiles comme les vitamines, les acides aminés soufrés et la lysine. Et logiquement le tofu et les yaourts préparés à partir de lait de soja industriel n’ont pas les mêmes propriétés que ceux préparé à partir de lait de soja maison.

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Impact environnemental du soja

Notons que la majorité du soja produit dans le monde l’est pour l’alimentation animale. Et 77 % du soja mondial est génétiquement modifié (OGM), ce qui perturbe gravement les écosystèmes et attaque la biodiversité. Sans compter que la production de soja pour produire de la viande française contribue significativement à la déforestation de la forêt amazonienne : la France importe 22 % de la production brésilienne de tourteaux de soja !

Mais le soja peut avoir un impact environnemental faible, s’il est produit localement et sans pesticides, et s’il est peu transformé avant consommation. Ceci vaut pour le modèle agricole actuel – j’aimerais beaucoup avoir l’avis des permaculteurs sur la culture durable de légumineuses.

On a vu que la production de protéines de soja texturées est coûteuse en terme énergétique, donc son empreinte environnementale est probablement bien plus élevée que le tempeh, et à coup sûr beaucoup plus importante que des lentilles cuites et réduites en purée. Or beaucoup de simili carnés peuvent être préparés à partir de lentilles cuites : lasagnes, boulettes, faux steaks hachés (avec gluten, sans gluten), etc.

Voici les solutions : "éviter autant que possible les produits transformés, choisir de préférence des produits de soya issus de l’agriculture biologique, varier ses sources de légumineuses (pois, pois chiche, lentille, haricot, fève, dolique, ambérique) et consommer moins de viande ou, du moins, consommer de la viande provenant d’animaux dont l’alimentation n’est pas exclusivement centrée sur le soya (et le maïs)."

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Conclusion

Pour ceux qui aiment les produits faits maison, voici des recettes d’aliments dérivés de soja à teneur réduite en facteurs antinutritifs :

  • Tofu ferme : ici ou
  • Tofu soyeux : ici (avec jus de citron) ou ici (avec gluconolactone)
  • Tempeh : ici
  • Sauce soja, shoyu, tamari : ici
  • Miso : ici (mais je ne sais pas où trouver du koji en France)
  • Natto : le produit fini est décrit ici par Cléa (je ne sais pas si on peut utiliser une portion de natto commercial pour ensemencer des grains de soja).

Je n’ai testé aucune de ces recettes. Je trouve le tofu et le tempeh au rayon frais de ma biocoop, le miso et la sauce soja au rayon épicerie de la biocoop, et le natto au rayon surgelé de Kioko (ceux qui ne peuvent passer à Paris peuvent en acheter ici – je n’ai pas testé ce site d’achat).

Pour des raisons nutritionnelles et des raisons de santé, ne vous basez pas uniquement sur le soja pour vos apports en protéines : variez les légumineuses, pensez aux légumes-feuilles et aux autres graines.

Si vous souhaitez consommer régulièrement du soja, pensez à :

  • Préférer les formes coagulées (tofu) ou, encore mieux, les formes fermentées (tempeh, miso, natto).
  • Vérifier que vous ne consommez pas plus de 30 mg d’isoflavones de soja par jour.
  • Éviter les protéines de soja texturées et les isolats de protéines de soja. Donc possiblement les hachés de soja, les steaks de soja, les crèmes de soja… A vous d’écrire au fabricant pour connaître le procédé de fabrication de ces produits et/ou leur teneur en facteurs gênants (phytates, isoflavones, inhibiteurs de trypsine, lysoalanines, nitrosamines, etc).

Évitez tout complément alimentaires contenant des isoflavones : ils n’ont pas d’avantage démontré sur la santé (ni sur les bouffées de chaleur, ni sur les fonctions cognitives, ni sur la densité osseuse, ni sur le taux de cholestérol) mais présentent des risques possibles (notamment pour le cancer du sein).

Les protéines de soja semblent aussi efficaces que les protéines de petit-lait pour contribuer à la prise de masse musculaire. Si vous souhaitez vraiment utiliser des isolats de protéines de soja, préférez les protéines extraites à l’alcool (elles contiennent beaucoup moins d’isoflavones que celles extraites à l’eau).

Si vous ne pouvez pas allaiter votre nourrisson, le lait de soja maternisé n’est pas plus mauvais que le lait de vache maternisé pour son alimentation (à part s’il est allergique au soja).

Vérifiez régulièrement votre taux d’hormones thyroïdiennes, fer et zinc, et éventuellement d’autres minéraux et vitamines (bilan à voir avec votre médecin).

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Recette de crème délicieuse… avec ou sans tofu soyeux

La crème au chocolat et tofu soyeux est un grand classique de la cuisine alternative. Le goût du soja est indétectable pourvu qu’on laisse la crème reposer quelques heures. Il suffit de mixer finement 200 g de tofu soyeux et d’y ajouter 80 g (ou plus) de chocolat fondu.

On peut évidemment remplacer le chocolat par des fruits mixés, ou tout autre mélange parfumé. J’aime aussi beaucoup la version au citron, détournée de la chouette tarte au citron de VG-zone.

Pour ceux qui n’utilisent pas de tofu soyeux, je vous propose une alternative avec des ingrédients du placard : de l’agar (pour la tenue) et de la purée d’oléagineux (pour l’onctuosité). Je remplace 100 g de tofu soyeux par 90 g d’eau + 1 g d’agar-agar + 10 g de purée d’oléagineux. Si le tofu soyeux devait être mixé, je le remplace par 33 g de bloc pour yaourt mixé finement avec 60 g d’eau puis j’ajoute 10 g de purée d’oléagineux. On peut aussi le remplacer par 50 g de tofu ferme mixé avec 50 g de lait végétal.

Crème citron amande, sans œuf, sans produit laitier, sans soja, sans farine

Temps de préparation : 5 minutes si le bloc d’agar est prêt
Temps de cuisson : 5 minutes si le bloc d’agar n’est pas prêt

Ingrédients pour 3 personnes
– 250 g de bloc pour yaourt
– 50 à 100 g d’eau
– 50 g de purée d’amande blanche
– 80 g de chocolat fondu OU 50 g de sucre complet + 38 g de cacao en poudre OU 200 g de fruits OU le zeste et le jus d’1 gros citron et 1 pincée de curcuma et un peu d’extrait de vanille

Préparation
– Pour faire le bloc d’agar, faire bouillir 4 g d’agar avec 250 g d’eau, en remuant sans cesse. L’ébullition doit durer au moins 30 secondes. Puis verser dans un plat large et peu profond et laisser refroidir : l’idéal est une lèchefrite, ça refroidira très vite.
– Faire fondre le chocolat OU découper les fruits en morceaux OU prélever le zeste et le jus du citron. Couper le bloc d’agar en dés.
– Verser tous les ingrédients sauf la purée d’amande dans un assez grand saladier et mixer longuement au mixeur plongeant (ou dans un blender). On doit avoir une consistance bien lisse, sans petit grumeau. Si besoin, ajouter un peu d’eau. Le mixage prend au moins 2 minutes.
– Ajouter la purée d’amande et mixer encore pour obtenir un mélange homogène.

Remarques

  • Analyse nutritionnelle : Voici l’analyse pour la crème chocolat au tofu soyeux et voilà pour la version avec agar. Les deux profils diffèrent notamment pour l’apport en protéines. Mais mon avis personnel est que l’unique intérêt des desserts est le plaisir gustatif qu’ils apportent (je n’appelle pas dessert les fruits consommés tels quels). Donc tout ce que j’attends de leur analyse nutritionnelle est qu’elle ne contienne pas trop de substances néfastes (sucres raffinés, etc).
  • Pour ceux qui préfèrent les graines de chia à l’agar, voici une recette de crème crue au citron (et à la banane), qui me semble sympathique.

Bon bout d’an !

Recette de cuisine durable

43 Réponses to “Pourquoi consommer du soja ?”

  1. Genfi 29 décembre 2010 at 00:25 #

    Encore merci pour ce très bon compte rendu et la qualité du travail que tu fais.

    • vegebon 31 décembre 2010 at 13:01 #

      Merci, je suis contente d’aider un peu !

  2. Héra 29 décembre 2010 at 10:41 #

    Que de recherches! Merci!!!!
    J’ai lu le début attentivement puis la fin en diagonale mais je ne manquerais pas de prendre du temps pour tout lire correctement. Je ne connaissais pas les inconvénients du soja, je suis assez étonnée…

    • vegebon 31 décembre 2010 at 12:59 #

      Les inconvénients du soja ne sont pas assez connus, c’est dommage car ca fausse les discussions !

  3. pigut 29 décembre 2010 at 12:16 #

    Encore un boulot génial, je vais garder ce très bon article sous le coude!
    Et pour finir une superbe recette, merci pour tout ce travail!

    • vegebon 31 décembre 2010 at 12:55 #

      Je suis bien contente de cette alternative au tofu soyeux, que je n’avais quasiment jamais en stock ;-).

  4. Pauline 29 décembre 2010 at 22:16 #

    Encore bravo et merci pour toutes ces recherches et bon bout d’an à toi ! (c’est vrai qu’il n’en reste qu’un tout petit bout…).

    • vegebon 31 décembre 2010 at 12:51 #

      Merci ! Et bravo pour la traduction anglaise, je viens juste de la découvrir !

  5. Silice 30 décembre 2010 at 20:47 #

    Encore deux très bons derniers articles. J’adore ces moments de lecture sur ton blog où l’utile se mêle à l’agréable…

    • vegebon 31 décembre 2010 at 12:44 #

      Merci beaucoup pour ton commentaire, je suis heureuse que mes articles arrivent a lier les deux.

  6. mamapasta 30 décembre 2010 at 21:37 #

    ça se lit très bien….( et c’est vrai que les bouquins des copains Olivier et Amandine sur les index glycémiques sont bien )
    je te signale que pour les enfants allergiques au lait et au soja, il vient de sortir du lait de riz ( aux proteines de riz) maternisé en pharmacie." modilac "

    • vegebon 31 décembre 2010 at 12:36 #

      Super ! Les allergiques au soja ont le choix maintenant, s’ils ne peuvent être allaites :).

  7. Christel 1 janvier 2011 at 12:12 #

    Bonjour,
    Je trouve ton article très intéressant et très bien documenté. Je te souhaite une belle année 2011 et une bonne continuation pour ce site.

    • vegebon 2 janvier 2011 at 16:14 #

      Merci beaucoup, bonne année à toi aussi !

  8. Nicollas 5 janvier 2011 at 12:39 #

    Je ne connais pas plus le soja que ça …

    mais il me semble que ce que le soja donné aux animaux, l’est sous forme de tourteaux, donc de résidus/déchets d’une autre utilisation (huile j’imagine ?).

    Pour leur culture, je ferai les mêmes critiques que pour le blé : ce sont des monocultures d’annuelles. Ensuite l’avantage par rapport aux céréales est la capacité du soja à fixer l’azote atmosphérique.

    merci pour l’article, ça fait du bien de voir quelqu’un qui étudie aussi les inconvénients.

    • vegebon 5 janvier 2011 at 20:27 #

      D’après ce que j’ai compris, le soja est cultivé pour donner le tourteau aux animaux d’élevage. Le résidu est l’huile de soja, qui est largement utilisé par l’industrie agroalimentaire comme matière grasse peu coûteuse.

      Pour la culture durable des légumineuses, il faudra donc que je mette la main sur un permaculteur végé ^^.

      • mamapasta 8 janvier 2011 at 15:23 #

        et la production des tonnes de lait et de yaourts de soja donne des tonnes d’okara qui sert aussi à nourrir le bétail..
        On ne voit plus d’huile de soja, il y en avait pas mal en supermarché( et pas cher) quand j’étais étudiante…
        quand au permaculteur….

        http://forum.permaculture.fr/viewtopic.php?f=8&t=576

      • vegebon 10 janvier 2011 at 11:41 #

        Estce que tu saurais où je peux trouver les chiffres de production et utilisation d’okara de soja ? Pour l’huile de soja, elle est souvent présente dans les steaks de soja et les faux fromages.

        Merci pour le lien vers le forum ! Les discussion semblent dire que céréales et légumineuses peuvent être cultivées de manière permaculturelle… reste à savoir si les quantités sont suffisantes pour une alimentation végétalienne. J’essaye de me renseigner et je finirai bien par rassembler assez d’infos pour écrire un article !

  9. poucinette 5 janvier 2011 at 18:46 #

    bonne année et vive le soja !!!!! bises

    • vegebon 5 janvier 2011 at 20:24 #

      Bonne année !! Pour le soja, j’en mange très peu en fait… Bises !

  10. Lafabriqueatout 8 janvier 2011 at 15:44 #

    ça y est! j’ai enfin rattrapé mon retard sur ton blog!
    Encore un grand bravo pour tes recherches, ça fait toujours autant plaisir de lire un article bien écrit, documenté et structuré (on sent l’âme de la chercheuse qui est en toi!!)
    Très belle année à toi, qu’elle soit pleine de bonheur et de réussite!

    • vegebon 10 janvier 2011 at 11:20 #

      Merci beaucoup, ça me fait plaisir que tu aies jugé intéressant de lire tous mes articles !
      Je te souhaite une très bonne année !

  11. mamapasta 19 janvier 2011 at 20:43 #

    pas de réponse trouvée pour l’okara… mais un lien santé /soja ( in english)

    http://pcrm.org/health/prevmed/soy_health.html

    • vegebon 21 janvier 2011 at 15:20 #

      Merci beaucoup pour tes recherches !
      Cet article déconseille la consommation de protéines concentrées, que ce soit des protéines animales ou des protéines de soja, car elles semblent augmenter le risque d’avoir un cancer. Mais l’article cité ne documente pas ce fait et je n’ai pas trouvé d’autre article qui va dans ce sens.
      Apparemment, pour le cancer de la prostate, il convient de ne pas dépasser les recommandations nutritionnelles en protéines, c’est à dire 63 g pour un homme adulte (25-50 ans) pesant 79 kg.

  12. sandrine 1 février 2011 at 10:08 #

    Bon et bien moi je croyais bien faire avec mes protéines de soja texturées……

    • vegebon 1 février 2011 at 10:12 #

      C’est à toi de choisir à quelle fréquence tu veux en consommer. Les facteurs de choix incluent la valeur nutritionnelle des protéines de soja texturées (PST), mais aussi l’aliment qu’elles remplacent dans ton alimentation, le plaisir qu’elles t’apportent, etc.
      Par exemple je préfère consommer des galettes de légumineuses (purée de lentilles + farine + sauce soja + poivre) que des PST. Mais je préfèrerais consommer des PST que du poulet élevé en batterie.
      C’est à toi de peser les arguments pour trouver la solution qui te convient.

  13. BiÔna 11 février 2011 at 16:06 #

    Je viens de réaliser ta crème dessert sans soja, avec 3 kiwis et du zeste râpé de cédrat (infusé dans l’eau + agar). C’est très rapide et très facile, et la texture est identique à celle obtenue avec du tofu soyeux. Merci beaucoup !

    • vegebon 13 février 2011 at 15:35 #

      Super ! Je n’ai jamais goûté de cédrat, mais je suis sûre que le mélange agrume-kiwi est délicieux !

  14. rachel 6 juillet 2012 at 17:11 #

    bonjour
    savez-vous pourquoi le soja est tout seul à pouvoir faire du tofu du lait , du yaourt?
    pourquoi pas les autres plantes de sa catégorie?

    • vegebon 6 juillet 2012 at 22:45 #

      Bonjour,
      Pour les laits végétaux, de nouvelles variétés en sont créées chaque année actuellement car la demande des consommateurs croit. Je suis persuadée qu’il en existera bientôt à base de pois chiches, il n’y a pas de raison.
      Pour le tofu et le yaourt, il faut un lait végétal suffisamment riche en protéines et en matières grasses. Parmi les légumineuses, c’est le soja qui est le meilleur candidat. Mais il parait qu’il existe du tofu de pois-chiches…

  15. Chloé 25 novembre 2012 at 17:38 #

    Je vous remercie pour votre articles riches en informations, qui me sera d’une grande aide pour mes recherches scolaires.
    Cependant je ne comprend pas un terme, que signifie prébiotiques s’il vous plaît ?

    • vegebon 25 novembre 2012 at 17:44 #

      Merci pour votre intérêt. Les prébiotiques sont des molécules consommées par les bactéries intestinales. En résumé, pour avoir une bonne flore intestinale, on recommande donc de consommer des probiotiques (bactéries présentes dans la flore intestinale des personnes en bonne santé) et des prébiotiques (substrats de ces bactéries). N’hésitez pas à poser d’autres questions, elles sont toutes bienvenues.

  16. Chloé 25 novembre 2012 at 17:51 #

    Je viens de voir une énorme faute d’orthographe dans mon commentaire précédent : votre article riche.. Excusez moi ^^

    Cependant , d’après ce que j’ai compris , cela serait comme alimenter les bactéries non?
    Pourquoi devons nous consommer des prébiotiques qui sont la base même des microbes? Je ne comprend pas…

    Je vous remercie de votre attention.

    • Chloé 25 novembre 2012 at 18:01 #

      De plus, ils diminuent l’assimilation de minéraux comme le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer, le zinc… alors qu’ils sont riches en magnésium, potassium, et fer. Ils contiennent aussi des quantités non négligeables de phosphore, de cuivre et de zinc.

      Dans ce cas, cet aspect ne présenterait donc plus un avantage si en inconvénient le soja diminue l’assimilation de ses derniers, non ?

      • vegebon 2 décembre 2012 at 11:12 #

        Vous parlez des phytates ? Oui, les phytates sont un inconvénient dans les aliments. C’est pour ça qu’on cherche à les éliminer en faisant coaguler le soja (ils partent alors avec le petit lait) ou en le faisant fermenter. Je parle aussi des phytates dans cet article sur le zinc.

    • vegebon 2 décembre 2012 at 11:10 #

      Vous avez bien compris, les probiotiques servent à alimenter les microbes, plus précisément les bons microbes. Ainsi, ils peuplent nos intestins et empêchent les mauvais microbes de s’y installer : c’est la lutte biologique :).

  17. jonathan 23 janvier 2013 at 13:27 #

    bonjour , j’aimerais savoir si, avec la technologie d’aujourdhui et avec le temps passer a transformer de plusieur facon le soja, est t’il possible de créer un isolat de protéine de soja sans OGM et sans isoflavones ? alors , si oui , quelque probleme néfaste pourrais etre regler , si je comprend bien , non ?

    merci pour le post tres interessant

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