Comment éviter la carence en zinc ?

30 jan

Bonjour !

Je vais vous dire une chose : je suis contente d’avoir terminé cet article !!

Il m’a demandé beaucoup plus de travail que je le pensais, puisque nos besoins en zinc sont censés être facilement comblés dans une alimentation végétarienne équilibrée… Mais il fallait parler des phytates, alors vous allez aussi tout apprendre sur eux (et comment les dégommer ^^).

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A quoi sert le zinc ?

« Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire qu’on ne le trouve qu’à l’état de traces dans l’organisme. » Il est présent dans toutes les cellules et tous les liquides de l’organisme, même s’il est particulièrement concentré dans  les muscles, les os, les yeux, la prostate et le sperme.

Le zinc est nécessaire pour l’expression génétique, la synthèse protéique, la croissance et la cicatrisation des plaies, la formation et la coagulation du sang, l’immunité, la reproduction, la vision, le goût, l’odorat, les fonctions neurologiques, etc. Je vous épargne la liste détaillant ses rôles au niveau moléculaire, c’est passionnant seulement pour un biologiste !

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Qui risque de développer une carence en zinc ? L’influence des gènes et du mode de vie

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Personnes à risques de carence en zinc

  • Personnes en croissance : fœtus, enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes, personnes blessées en cours de cicatrisation
  • Personnes stressées : personnes subissant un stress psychologique ou physique(notamment les sportifs de haut niveau)
  • Personnes dont les défenses immunitaires sont affaiblies : malades, que l’affection soit passagère ou chronique (notamment le sida)
  • Personnes souffrant de troubles rénaux, de trouble digestifs (maladie de Crohn), d’alcoolisme ou de diabète
  • Personnes à l’alimentation riche en phytates et/ou relativement pauvre en zinc : végétariens et personnes consommant peu de viande ou de poisson, personnes consommant beaucoup de céréales complètes non fermentées, personnes âgées
  • Personnes qui transpirent énormément : Sachant que « dans des circonstances normales, environ 0,5 mg de zinc peut être perdu chaque jour par la sueur. »
  • Hommes : Leurs besoins journaliers sont plus élevés que ceux des femmes, car leur système reproducteur nécessite du zinc.  Chacun son truc, pour les femmes c’est le fer et pour les hommes c’est le zinc ! Le zinc est d’ailleurs un ingrédient clé des compléments alimentaires destinés à augmenter la fertilité masculine.

« L’organisme a besoin de très peu de zinc, mais cet apport est essentiel. Dans nos sociétés modernes, la carence légère est courante. (…) D’autres facteurs interviennent pour réduire la teneur en zinc des aliments, notamment les techniques agricoles modernes, qui ont pour effet d’appauvrir les sols en zinc, et le raffinage des céréales. »

Inquiétez-vous si

Si vous êtes souvent malade, si vos plaies mettent trop de temps à cicatriser, si vous avez des troubles du goût, si vous avez perdu l’appétit, si votre peau est en mauvais état (dermatite, acné), si vous perdez vos cheveux ou si vous êtes un homme avec des problèmes de fertilité.

Une carence en zinc chez l’enfant peut causer des retards de croissance et une grande sensibilité aux infections (c’est souvent le cas dans les pays en développement). Une carence en zinc chez la femme enceinte peut causer une taille trop faible à la naissance du nourrisson (c’est parfois le cas dans les familles à faible revenu).

Cas particulier : ceux qui passent de l’omnivorisme au végétarisme. Quand l’alimentation est riche en zinc, l’organisme absorbe une bonne quantité et en rejette également une quantité notable, via les reins, les intestins et la peau. Quand les apports en zinc sont faibles, l’organisme s’adapte et en rejette très peu. Ainsi, pour ceux qui passent d’un régime omnivore (souvent riche en zinc très disponible) à un régime végétarien (souvent riche en zinc moins disponible), il y a une période d’adaptation de l’organisme. Pour éviter une carence en zinc à ce moment-là, il est donc conseillé de changer lentement son régime alimentaire. Et pour ceux qui préfèrent tout changer d’un coup, il est conseillé de veiller à avoir des apports élevés en zinc pendant quelques mois, en choisissant judicieusement son alimentation ou, avec l’accord de son médecin, en prenant une faible supplémentation en zinc (15 mg par jour).

N’hésitez pas à doser votre zinc sanguin, que ce soit à l’occasion d’une prise de sang ou sans aucune ordonnance, il est tout à fait possible de le demander à votre laboratoire d’analyse. Sans ordonnance, vous devrez vous acquitter du prix total du dosage (8,10 € dans mon labo). Si votre labo ne fait pas lui-même le dosage du zinc, allez-y le matin pour qu’ils puissent envoyer dans la journée le prélèvement au labo de dosage. Les valeurs normales vont de 0,7 mg (10,5 μmol/L) à 1,2 mg/L (18 μmol/L). Si votre taux est proche de la limite inférieure, il est difficile de savoir si vous aurez des problèmes ou si vous resterez en bonne santé. Dans le doute, il peut être intéressant d’ajouter quelques aliments riches en zinc dans vos menus (voyez à la fin de l’article pour des idées).

D’ailleurs, mon homme, si tu me lis, tout internet est témoin que si tu ne vas pas fissa te faire doser le zinc, je te fais dormir par terre / j’entame une grève des gâteaux au chocolat / je planque tes Weetabix !! (je me demande quelle est la pire punition ?)

Attention à l’excès de zinc

Ne prenez jamais de supplément de zinc (contenant 40 mg ou plus de zinc par jour) sans diagnostic de carence confirmée par votre médecin.

Un excès de zinc (plus de 28 mg par jour pour un enfant, plus de 45 mg par jour pour un homme) à long terme peut perturber d’autres éléments, notamment  le cuivre (dont la carence en cuivre cause un défaut d’immunité, comme la carence en zinc). Ceci peut être le cas si vous prenez des comprimés de zinc sans carence avérée, si vous consommez trop de fruits de mer, si votre eau de boisson est trop riche en zinc ou si vous utilisez beaucoup d’ustensiles de cuisine en métal galvanisé.

Dans le cas des compléments alimentaires de zinc, ils sont à prendre loin des repas (1 h avant ou 2 h après) et loin de la consommation de café ou de médicament gênant l’absorption du zinc, notamment les comprimés de fer. D’ailleurs il est recommandé aux femmes enceintes consommant des suppléments de fer et de vitamine B9 (folate) de prendre aussi des  suppléments de zinc.

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Apport journaliers recommandés en zinc : l’influence du régime alimentaire

Les besoins en zinc, et donc les apports journaliers recommandés (AJR) en zinc, sont différents en fonction de l’âge, du sexe, du niveau de stress, d’activité physique et de l’exposition aux maladies. Difficulté supplémentaire, tout le zinc contenu dans les aliments n’est pas forcément absorbé !

Ce qui gêne l’absorption du zinc : le phytate

Le phytate est aussi appelé hexa-phosphate de myo-inositol. A cause de ses charges négatives (phosphate) il est capable de piéger des minéraux chargés positivement, notamment le zinc, le calcium, le fer et le magnésium. Il diminue donc leur biodisponibilité. On trouve du phytate dans l’enveloppe des graines de céréales, de fruits à coque et de légumineuses, où il sert à stocker le phosphore, le calcium, le zinc, le magnésium et le fer nécessaires pour la future plante. Ainsi, les graines émondées (amandes blanches, pois cassés, farine de blé blanche, etc) contiennent peu de phytate, mais également peu de zinc.

L’effet du phytate est augmenté en présence de calcium. Ainsi, certains lacto-végétariens dont l’alimentation est à la fois riche en phytate et en calcium, sont sujets à des carences en zinc, notamment pendant l’enfance.

Les phytases sont des enzymes capables de dégrader le phytate.  Elles le transforment en inositol + phosphore minéral. Les phytases sont naturellement présentes dans l’enveloppe des graines contenant du phytate ainsi que dans les champignons (levure du pain, moisissure du tempeh ou du miso). Les bactéries lactiques (celles du yaourt et de la choucroute) ne contiennent pas de phytase, mais leur fermentation produit des acides organiques favorisant l’absorption du zinc.

Notons que les phytases sont sensibles à la chaleur. Ainsi, les phytases des flocons d’avoine (généralement cuits à la vapeur avant d’être transformés en flocons) sont probablement définitivement inactives. Mais si vous avez des graines crues, leurs phytases sont comme des princesses endormies qui n’attendent qu’une activation pour se réveiller et bouffer du phytate ^^. Mais comment les activer ?

  • Les phytases des céréales sont activées par un pH acide (autour de 5,5) par exemple lors d’une fermentation au levain naturel (celui qui contient seulement des bactéries, pas le levain fermentescible commercial composé de levures vivantes et de bactéries mortes) ou lors d’un trempage dans une eau additionnée de vinaigre ou de jus de citron (certains conseillent en plus de jeter l’eau de trempage). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de votre farine de céréale, choisissez-la complète et faites-la tremper quelques heures dans de l’eau additionnée d’un peu de jus de citron avant de faire votre pâte à gâteau. Si vous faites du pain au levain naturel, ne changez rien à vos habitudes. Si vous faites du pain à la levure ou au levain fermentescible, ajoutez un peu de jus de citron dans le mélange.
  • Les phytases des lentilles et des fèves sont plus actives à pH un peu acide (autour de 4,5) tandis que celle des pois sont plus actives à pH neutre, voire un peu basique (7,5) et si possible à température un peu chaude (50°C). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de votre farine, vos flocons ou vos brisures (lentilles cassés, pois cassés) de légumineuse, faites-les tremper quelques heures dans de l’eau pure (farine de pois) ou de l’eau additionnée d’un peu de jus de citron (farine de lentilles ou de fèves).
  • Les phytases de toutes les graines sont également activées par quelques jours de germination (le pic d’activation est autour de 5 jours en général). Donc si vous voulez absorber plus de nutriments de vos graines oléagineuses, graines de céréales ou légumineuses, choisissez-les entières (non décortiquées, non cassées) et faites-les germer quelques jours (une nuit de trempage dans de l’eau puis quelques jours sur une passoire avec rinçage une ou deux fois par jour). Ensuite, vous pouvez les consommer directement ou les déshydrater pour les stocker et éventuellement les moudre en farine.

Attention, le trempage des graines est différent du trempage de la farine. Quand on trempe la farine, on active les phytases en leur fournissant des conditions idéales pour travailler (de l’eau et un pH adapté). Quand on trempe les graines entières, les phytases ne sont pas accessibles : elles sont enfermées dans l’enveloppe de la graine. Ce trempage amorce la germination de la graine, et c’est la graine qui fournira elle-même de bonnes conditions de travail à ses phytases.

Et si vous voulez réduire massivement la teneur en phytate de vos grainesvoici ci-dessous un graphique qui va vous intéresser. Il présente la teneur en phytate dans une farine de sorgho : à gauche dans la farine complète, au milieu dans la farine partiellement raffinée, à droite dans la farine provenant de graines germées. Pour chaque type de farine, les auteurs ont testés plusieurs traitements : en noir, voit la taux de phytate dans la farine sèche (sans traitement après mouture), en gris le taux dans la farine trempée 12 h dans une eau légèrement acide (pH 6), et en blanc le taux dans la farine trempée puis fermentée 48 h.

Résultats : La germination des graines réduit la teneur en phytate de la farine. Le trempage acide de la farine la réduit aussi. La germination + trempage la réduit beaucoup. Un trempage + fermentation la rend quasiment nulle (encore plus si les graines ont été préalablement germées).

Explication : La germination active les phytases des graines. Le trempage aussi. Une germination des graines + trempage de la afrine active les phytases des graines ET leur laisse du temps pour agir. D’autre part, la fermentation fait agir les phytases des bactéries et/ou champignons.

Conclusion : Pour réduire énormément la teneur en phytate de vos graines, faites-les germer puis déshydratez-les et réduisez-les en farine. Pour réduire encore la teneur en phytate de votre farine, faites-la tremper dans une eau légèrement acide, éventuellement additionnée de graines (fraîchement) germées. Enfin, pour une réduction quasi totale, faites fermenter la farine (sous forme de bouillie ou sous forme de pain).

Edit du 05/08/2013 : Flo Makanai a trouvé un article en anglais expliquant comment tremper sa farine avant de l’utiliser dans une recette.

Et si vous ne voulez pas moudre les graines, faites les quand même germer  (activation des phytases de la graine) puis continuez avec une fermentation (activation des phytases des bactéries ou champignons). Un exemple de cette technique est le tempeh.

Ainsi la germination, le trempage et la fermentation de certains aliments (pain, tempeh) augmente fortement la biodisponibilité du zinc, du fer, du calcium et du magnésium, ce qui est important quand les  céréales/graines non raffinées forment la base de l’alimentation.

Je vous ai fait un schéma pour résumer les faits :

Les phytases des graines (ici une graine de blé) sont localisées dans l’enveloppe, là où se trouvent aussi les phytates et de nombreux nutriments dont le zinc. Dans la graine crue, elles sont endormies et on peut les réveiller par germination des graines ou trempage de la farine. Dans la graine cuite, elles sont mortes. Dans tous les cas, on suppléer les phytases de la graine en ajoutant des phytases de micro-organismes (pain, tempeh).

Notez qu' »il est conseillé d’éviter les préparations industrielles avec des céréales complètes non fermentées. » Je pense en particulier aux pâtes complètes, qu’on ne peut pas faire tremper ni fermenter (dans le doute, je consomme des pâtes semi-complètes). Par contre, comme la levure a aussi une activité phytase, donc il vaut mieux consommer du pain complet (même si la farine n’a pas eu de germination ni trempage acide) que du pain blanc. En effet, une portion de pain complet apporte 0,22 mg de zinc contre 0,15 mg pour le pain blanc, car la richesse en zinc du pain complet a plus que compensé sa richesse en phytate.

Enfin, certains pensent que les alimentations trop riches en phosphore gênent l’absorption du zinc, du fer, du calcium et du cuivre. Pensez-y si vous consommez une quantité excessive de sodas au cola (acidifiés à l’acide phosphorique E 338).

Apports journaliers recommandés en zinc

Je vous épargne le mode de calcul des apports journaliers recommandés en zinc prenant en compte tous les facteurs. Sachez que le tableau ci-dessous les définit notamment selon votre alimentation :

  • Alimentation où le zinc est très biodisponible : constituée d’aliments raffinés pauvres en fibres et en phytate, avec un apport protéique majoritairement issu de viandes et poissons. Bref, vous voyez de qui je parle ^^.
  • Alimentation où le zinc est modérément biodisponible : flexitarisme, lacto-ovo-végétarisme, ovo-végétarisme, végétalisme contenant une grande proportion de céréales raffinées, germées ou fermentées.
  • Alimentation où le zinc est peu disponible : végétalisme où les céréales sont complètes, non germées et non fermentées. Alimentation où au moins 50 % des calories sont apportées par des graines (céréales, légumineuses oléagineuses) complètes. Alimentation très riche en calcium minéral (plus d’1 g par jour).

Ensuite, à vous d’ajouter ou retrancher 25 % selon votre situation particulière (voir ci-dessus les personnes à risque). Ainsi, un homme végétarien stressé pourrait ajouter 14,0 x 25 / 100 = 3,5 mg à son AJR de zinc, soit un total de 14,0 + 3,5 = 17,5 mg de zinc par jour.

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Sources végétariennes de zinc

« L’huître est l’aliment qui contient le plus de zinc, mais la plupart des viandes (mais pas les poissons) et des noix en renferment des quantités intéressantes. Les légumineuses et les céréales entières fournissent aussi du zinc en quantité appréciable. » Voici une liste (en anglais) d’aliments végétariens avec leur teneur en zinc. Pour une liste complète, vous pouvez utiliser cet outil de recherche (aussi en anglais, mais la base de données est gigantesque).

Pour vous donner un aperçu concret en français, voici la liste des ingrédients riches en zinc régulièrement présents dans ma cuisine.

Ingrédient Quantité de zinc pour 100 g d’aliment Recettes utilisant cet aliment
Germe de blé 12 mg Je viens d’en acheter pour la première fois… et en fait c’est bon ! (j’ai celui de la marque Germline qui se conserve au frais) Donc j’en mets partout (oui, aussi dans les cookies ^^). Je suis même tentée de faire cette recette de barre énergétique au germe de blé et aux fruits secs…
Graines de courge entières 10 mg Saupoudrées sur salades de légumes ou de fruits, moulues dans les galettes végétales.
Graines de sésame entières 10 mg Sur des salades, dans des cookies et des crackers
Chocolat 10 mg Héhé, normalement vous savez comment en consommer !
Cacao en poudre 7 mg Dans des gâteaux, notamment pour camoufler ceux contenant des légumes verts (ici en version camouflée et en version non camouflée) ou contenant des légumineuses (ici en brownie)
Purée de cacahuète 7 mg A la base du maffé, dans le sandwich purée de cacahuète & purée de raisins secs noirs
Tahin blanc (purée de sésame décortiqué) 5 mg Dans le houmos ou autres tartinades, dans la béchamel
Graines de lin 4 mg Dans les pâtisseries, en porridge, en crackers, sur des légumes
Flocons d’avoine 4 mg En granola, dans des biscuits, dans des galettes végétales
Farine complète de blé dur 4 mg Mélangé avec son poids en farine de blé tendre (froment) et de l’eau, pour faire des pâtes fraîches
Farine complète de blé 3,5 mg Dans le pain, les gâteaux, les crêpes
Amandes 3 mg Partout ! En yaourt, en lait végétal, avec du chocolat…
Miso 3 mg Pour donner un goût carné aux plats
Farine de riz complet 2,5 mg Dans les pâtisseries, la béchamel et les crèmes desserts
Tomates séchées 2 mg Hachées dans les sauces et tartinades
Pois-chiches cuits 1,5 mg En salade, en houmous, en fondant, en panisses…
Lentilles cuites 1 mg En salade, en steak végétal, en fondant, en cookies, en tartinade…
Haricots noirs cuits 1 mg En salade, en steak végétal, en fondant, en cookies, en tartinade…
Tempeh (fumé) 1 mg En cubes avec des pâtes en sauce blanche, sauté avec des légumes, en remplacement du pain pour petits toasts salés
Shiitakés = lentins du chêne 1 mg Poêlés avec des légumes ou du riz, mixés en pâté végétal
Epinards, alfalfa germé, courgettes, brocoli, poireau, choux, champignons, oignons, pommes de terre, herbes aromatiques, kombu, nori, varech, dulse 0,5-1 mg En salade, sauté, en purée, en smoothie vert, planqués dans des muffins…

Attention, cette liste est totalement subjective ! Dans ma cuisine, pas goût ou par choix, il n’y a pas ces aliments végétariens sources de zinc (j’indique leur teneur en zinc pour 100 g d’aliment) : farine de graines de coton (12 mg), graines de pastèque (10 mg), graines de pavot (8 mg), son de blé (7 mg), son de riz (6 mg),  farine de seigle complète(6 mg), noix de cajou (6 mg), persil ou basilic ou thym (6 mg), noix de pécan (5 mg), graines de tournesol (5 mg), graines de lupin (5 mg), gingembre (5 mg), coriandre (5 mg), sirop d’érable (4 mg), concentré de protéines de soja ou farine de soja ou pâtes de soja (4 mg), fromage suisse (4 mg), natto (3 mg), haricots azuki cuits (2 mg).

Pour info, voici une estimation de ma consommation minimale de zinc sur une journée :
– 300 g de légumineuses : 4,5 mg de zinc
– 100 g de riz complet : 0,5 mg de zinc
– 50 g de farine de blé complet : 1,5 mg de zinc
– 50 g d’amandes : 1,5 mg de zinc
– 100 g d’épinards : 100 g = 0,5 mg de zinc

Sachant que ces teneurs en zinc sont possiblement sous-estimées et qu’il faut ajouter les petites quantités de zinc apportés par les autres aliments que je consomme au cours de la journée.

Pour ceux qui veulent augmenter leurs apports en zinc, un moyen simple est d’intégrer plus de sésame dans leur alimentation. De nombreux plats peuvent en bénéficier (merci Mlle Pigut pour les idées !) :
– Tartinades et mélanges d’épices moulues
– Crackers et petits pains
– Biscuits, feuilletés et beignets
– Curry et sauces exotiques
– Légumes grillés, fruits caramélisés

Pour les associations gustatives, voici des idées salées puis sucrées :
– Sésame / sel : comme dans le gomasio
– Sésame / levure de bière / ail : comme dans ces craquelins
– Sésame / tomates séchées : comme dans ces craquelins
– Sésame / romarin
– Sésame / muscade
– Sésame / sauce soja
– Sésame / jus de citron : comme dans ce beau sandwich (vous pouvez remplacer le mascarpone par des haricots blancs mixés avec un peu d’huile d’olive, de sel et d’eau)
– Sésame / pois-chiche / ail / jus de citron :  comme dans le houmos
– Sésame / sumac / thym : comme dans le za’atar
– Sésame / cumin : comme pour les boulettes de pomme de terre ou ces pommes de terre parfumées
– Sésame / miel ou « miel » de datte / citron : comme dans les pasteli ou les tilgul
– Sésame / datte / vanille : comme dans ces biscuits croustillants
– Sésame / citron : comme dans ces belles barres de céréales
– Sésame / fleur d’oranger : comme dans ces cookies (vous pouvez supprimer l’œuf de la pâte et remplacer le jaune d’œuf par de l’huile  sucrée)
– Sésame / pruneaux / sirop d’érable : comme dans cette pâte à tartiner
– Sésame / noix / raisins secs : comme dans ces barres énergétiques
– Sésame / amande : comme dans ces biscuits
– Sésame / amande / cannelle / vanille : comme dans cette pâte à tartiner
– Sésame / chocolat : parce qu’absolument tout va avec du chocolat ^^
– Sésame / café
– Sésame / abricots secs / thé : comme dans ce cake
– Sésame / cardamome / safran / noix de coco : comme dans ces moelleux (vous pouvez remplacer les œufs par 200 g de tofu soyeux ou de yaourt végétal +  1 cuillère à café de poudre à lever)

Pour les graines de courge, c’est super facile :
– Graines de courge / romarin
– Graines de courge / levure de bière / jus de citron : comme dans cette tartinade façon fromage
– Graines de courge / carotte / cannelle / abricot sec : comme on pourrait ajouter dans ce carrot cake cru
– En fait, vous pouvez associer à peu près tout aux graines de courge car leur goût est neutre (même avec leur coque). Réduisez-les graines en poudre et utilisez-la à la place d’une partie de la farine.

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Recette de cookies au sésame

Avec les listes ci-dessus, vous devez déjà avoir plein d’idées pour incorporer plus d’aliments riches en zinc dans votre alimentation. Alors la recette du jour vous montre plutôt une application dans ma vie de tous les jours : des cookies moelleux goût chocolat/sésame.

Cookies chocolat-sésame et lait de sésame vanillé

Mon homme, végétarien, mange dans une cantine le midi. Et il galère pour avoir un repas équilibré ! Il arrive trop souvent que son unique source d’acides aminés soufrés (complémentaires apportés par les céréales) soit un fromage blanc… Alors qu’une salade de lentilles est un plat facile à préparer et très économique qui pourrait sans risque être proposé parmi les entrées, avec des avantages notoires pour la santé de tous, l’environnement, les animaux et le coût du repas. C’est pourquoi je vous engage à signer et diffuser cette pétition très pertinente. Elle sera présentée à qui de droit dès que le nombre de signatures sera significatif. Grâce à vous, ce sera bientôt ! Merci !

Revenons-en à la recette. Mon but ici est de combler les lacunes des repas de cantine de mon homme, notamment en acides aminés soufrés, en fer et en zinc. Le tout sous la forme d’un goûter attrayant (ah les hommes, de vrais gosses ^^)  et pas compliqué à préparer (ouais j’ai pas que ça à faire). Ma solution : des cookies au chocolat (je vous avais prévenus, un vrai gamin). Et côté nutrition, 3 cookies contiennent 6,7 g de protéines, 147 mg de calcium, 3,7 mg de fer et 1,8 mg de zinc ! Le tout hautement assimilable si on a fait germer les légumineuses, et qu’on accompagne les biscuits d’un fruit frais.

Un goûter riche en protéines, fibres, fer, zinc et calcium

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Ingrédients pour une plaque de cookies
– 200 g de légumineuses cuites, si possible après germination (lentilles corail pour des cookies « nature » OU lentilles vertes/haricots rouges/haricots noirs + cacao en poudre pour des cookies « tout chocolat » OU pois-cassés pour des cookies parfumés à la menthe)
– 65 + 15 = 80 g de graines de sésame, si possible trempées une nuit et rincées
– 65 g d’eau
– 65 g de sucre complet
– 15 g de cacao
– 15 g de farine (farine de blé, de riz, flocons d’avoine moulus…)
– Pépites de chocolat, vanille, cannelle… à vous de choisir dans la liste précédente ce qui complètera le goût des graines de sésame (et attirera les papilles de votre cible)

Préparation
– Dans un saladier, mixer 65 g de graines de sésame avec l’eau et les légumineuses, en utilisant un mixeur plongeant.
– Ajouter le cacao, le sucre, la farine et les arômes éventuels.
– Si besoin, ajouter de la farine pour obtenir une pâte malléable.
– Mettre en forme les cookies sur une feuille de cuisson : pour des cookies bien ronds, tassez la pâte au doigt dans un emporte-pièce rond (les emporte-pièces à recoin ne fonctionnent pas, la pâte est trop collante). Pour des cookies irréguliers, déposez des tas avec une cuillère et aplatissez-les légèrement au doigt.

- Cuire 20 minutes à 180°C. Autre option si vous utilisez de la crème de riz ou des flocons d’avoine (qui sont précuits), : déshydrater toute une nuit à 35-40°C (je prépare les biscuits et lance le séchage avant le diner puis je retourne les cookies avant de me coucher, et les cookies sont prêts le lendemain avant le petit-déjeuner).
– Se conserve une petite semaine sur une assiette ou dans une boîte pas forcément hermétique.

Remarques

  • Tremper les graines de sésame permet de se débarasser des phytates mais aussi d’une partie de l’amertume des graines. Rincez bien les graines après trempage pour éliminer un maximum d’amertume. Dans le tahin commercial, je pense que les graines ne sont pas trempées avant mouture.
  • Les graines de sésame complètes (non décortiquées) sont riches en zinc et en calcium. Les graines de sésame  blanches (décortiquées et crues) sont presque aussi riches en zinc, mais ne contiennent quasiment plus de calcium. Attention : sans mention contraire, les graines de sésame brunes du commerce sont souvent des graines blanches qui ont été grillées.
  • Variante sans sésame : pour les allergiques et ceux qui n’aiment pas leur goût. Remplacez-les par des graines de courge, dont le goût est beaucoup plus doux mais qui sont tout aussi riches en zinc. La raison pour utiliser des graines de sésame ici est qu’elles sont plus faciles à trouver que des graines de courge.
  • Variante sans sucre : remplacez le sucre par des fruits secs – au minimum 100 g de dattes (15 dattes dénoyautées) mixés avec de l’eau, et ajoutez environ 35 g de farine.
  • Variante croquante : Si vous n’aimez pas les cookies moelleux, il faut remplacer les légumineuses par de la farine, comme les recettes de cookies durs classiques. On perd donc une bonne source de zinc, mais les cookies sont croquants.
  • Obtention des graines de courge : Dans ma biocoop, les graines de courge vendues en vrac (sous la marque Markal) viennent de Chine ! Celles de Celnat viennent d’Autriche mais sont vendues sous sachet plastique… Alors je préfère récupérer les graines des courges que je mange. Ce n’est pas si compliqué, surtout si vous avez cuit votre courge entière (pour pouvoir la couper ou l’éplucher plus facilement) : récupérez les graines et leurs « fils » et placez-les dans un grand bol empli d’eau. Tout en papotant ou en rêvant, malaxez-bien le tout, afin de séparer les graines de leur fil (1). Puis déposez les graines dans une passoire (2), et rincez le bol et le contenu de la passoire. Récupérez les graines dans le bol (3) et rincez la passoire : une partie des fils est partie par le rinçage du bol et une partie par celui de la passoire. Recommencez encore une ou deux fois l’opération malaxage-rinçage et vous devriez avoir des graines de courge toutes propres (4) ! Vous pouvez alors les faire tremper une nuit pour entamer la germination, puis les sécher au four ou au déshydrateur – en ce qui concerne le zinc, la température ne semble pas faire de différence.

Bon c’est pas tout ça, mais je sens que certains vont se cuisiner des bonnes petites choses « pour améliorer leur apport en zinc »….

Profitez-en, et bon dimanche !

PS : Et si je planquais du germe de blé dans les Weetabix de vous-savez-qui ?…

Recette de cuisine durable

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53 Réponses to “Comment éviter la carence en zinc ?”

  1. Jezebel 30 janvier 2011 at 08:12 #

    Merci pour cet article très intéressant!
    J’avais déjà lu quelque chose à propos du trempage de la farine mais pour diverses raisons, je ne me suis jamais lancée. L’opération me parait éminemment compliquée, une idée de comment procéder? Aussi, est-ce que cela ne risque pas d’activer le gluten trop à « l’avance »? Il me semble qu’en pâtisserie on recommande d’enfourner la pâte eu plus vite une fois que la farine a été mouillée (il est possible que je raconte absolument n’importe quoi ^^).

    • vegebon 30 janvier 2011 at 14:07 #

      Je n’ai pas encore essayé de tremper ma farine, notamment parce que souvent je ne sais pas 12h avant si je vais faire un gâteau… Du coup je comptais plutôt faire germer des graines, les sécher (j’ai un déshydrateur) et, juste avant usage, les moudre au mixeur.

      Dans l’article, la farine sert à préparer des bouillies, donc je pense qu’ils cuisent directement la farine trempée. Il faut que je fasse des tests si le trempage fonctionne aussi en pâtisserie.

      Ceci dit, mon alimentation n’est pas basée sur les gâteaux, donc je considère peu grave que mes rares gâteaux contiennent des phytates. Pour moi la question la plus importante se pose pour le pain, le riz et les légumineuses. Dorénavant je ferai germer le riz et les légumineuses avant de les cuire. Dans ce cas le délai de germination ne me gène pas puisque je prépare ces aliments une fois pour toute la semaine.

      • Jezebel 30 janvier 2011 at 18:37 #

        Merci beaucoup pour ces précisions! J’ai le même « soucis » avec les gâteaux et tout ce qui est boulange en général, impossible à prévoir. ^^

  2. Christel 30 janvier 2011 at 10:06 #

    Coucou Sandrine,
    Merci pour cet article très intéressant et très complet. Je ne m’étais jamais penché sur le zinc. ll faudra que je le relise et vraiment le décortiquer. On parle plus souvent du calcium ou de vitamines.
    Je te souhaite un bon dimanche.

    • vegebon 30 janvier 2011 at 14:09 #

      Salut Christel !
      D’accord avec toi, je trouve dommage qu’on parle souvent des mêmes nutriments (calcium, vitamine C, protéines) alors que les autres sont tout aussi importants pour la santé.
      Bon dimanche ensoleillé :)

  3. Claire 30 janvier 2011 at 11:03 #

    Bonjour,
    Je ne suis pas végétarienne, mais j’essaie de réduire autant que possible ma consommation de viande. J’attends toujours l’article du dimanche avec impatience!
    Là, je crois qu’il y a quelques inversions entre phytates et phytases dans le passage sur les phytases: pas facile à lire le dimanche matin quand on est un peu embrumé…(mais en insistant un peu, j’ai bien compris). Merci aussi pour toutes ces idées de recettes: j’étais venue sur internet chercher un idée de petits biscuits, maintenant, je n’ai que l’embarras du choix!

    • vegebon 30 janvier 2011 at 17:02 #

      Bonjour,
      Ce site n’est bien sûr pas réservé aux végés, et je suis contente que mes longs articles ne te découragent pas ^^.
      J’ai corrigé une inversion phytase/phytate, j’espère qu’il n’en reste pas d’autre, merci beaucoup de l’avoir signalé.

      • Pom'Verte 31 janvier 2011 at 21:27 #

        Peut-être ici ? « Les phytates des céréales sont activées par un pH acide (autour de 5,5) par exemple lors d’une fermentation au levain naturel « 

      • vegebon 31 janvier 2011 at 21:48 #

        Oh merci ! Heureusement que vous suivez !!

        PS : C’est marrant j’ai dit exactement la même chose aujourd’hui à mes étudiants, qui me signalaient quand je confondais ARN et ADN… Faut que je dorme plus moi !

  4. Lilydine 30 janvier 2011 at 11:46 #

    Hello, encore un excellent article…!

    • vegebon 30 janvier 2011 at 17:02 #

      Il m’a donné du fil à retordre celui-là, je suis contente que tu le trouves réussi !

  5. Mlle Pigut 30 janvier 2011 at 12:41 #

    Encore un super article que j’attendais impatiemment!
    C’est vrai qu’on s’intéresse peu souvent au zinc, nous voilà donc bien informés!
    J’ai juste une petite question à propos du trempage de la farine… Comment procèdes-tu au niveau pratique par exemple pour réaliser un gâteau? Tu ajoutes directement la quantité de liquide prévu du coup ou doit on alors utiliser plus de liquide? Merci d’avance ;-)

    • vegebon 30 janvier 2011 at 17:06 #

      Je n’ai pas encore mis en pratique le trempage. Pour des raisons technique je pense plutôt miser sur la germination des graines que je consomme entière (riz complet, légumineuses) et, quand j’en trouverai en quantité suffisante, de celles que j’utilise en farine (blé notamment).

      Mais par curiosité, je vais quand même essayer le trempage de la farine. Pour cela je mettrai l’eau et le jus de citron de mes recettes avec la farine. Et au bout de quelques heures (12 h si j’arrive) je rajouterai les autres ingrédients. Comme en général je remplace le lait végétal par de l’eau + de l’huile d’olive vanillée, ça devrait marcher pour à peu près toutes mes recettes.

  6. liline 30 janvier 2011 at 18:03 #

    Plop miss Vgbon (sans les -é paske j’suis anar’ aujourd’hui ^^)

    Quel bel article !! Le zinc pose aussi un peu problème chez les cosmé-tambouilleuses : le zinc, bon ou pas pour la peau/santé/environnement au niveau de la production du fameux ZnO et du traitement de l’eau en contenant, rapport aux nanoparticules etc. Il est utilisé en tant que protection solaire en tant qu’ersatz du TiO2 (plus cher!) et en soin des peaux acnéiques… Tu crois qu’on peut se supplémenter à coup de poudre de ZnO, j’en ai dans mes cartons ;) ?
    Non, sans blague, ton article est super, qui se préoccupe de notre santé de veggies comme toi ? Avec comme remède des cookies, tu es géniale !!

    Pour apporter ma maigre contribution : pas tant pour le zinc que pour dézinguer (héhé) les phytates (ou acides phytiques, selon le pH c’est ça ? chuis nulle en chimie inorganique) que pour me tenter à la germination et optimiser les nutriments des grains (notamment vitamines) : j’ai fait germer de l’avoine que j’ai ensuite mixé en rallongeant avec matière grasse et eau jusqu’à obtenir une pâte à tarte, ça a bien rendu. Je suppose qu’on peut faire pareil pour les gâteaux.

    Petite question pour finir : tant qu’à faire germer ton riz et tes légumineuses… pourquoi les cuire ? Une fois germés, ça se mange bien comme ça (ou un peu réchauffé à la vapeur en hiver ;) )

    Mais c’est vrai que ça fait bcp de contraintes si on veut tout bien faire, entre le trempage et la germination. ça en vaut le coup, c’est sûr !

    • vegebon 31 janvier 2011 at 20:56 #

      Tu as quasiment bon pour la différence phytate/acide phytique. La subtilité est que les 2 formes sont neutres au niveau des charges. L’acide phytique correspond à la forme acide, donc directement neutre. Le phytate correspond à la forme basique qui a capté des cations (Ca2+, Mg2+, etc) pour avoir une charge globale nulle.

      Ta pâte à tarte à l’avoine germée doit être top ! Il me faut juste trouver des grains à un prix abordable (en vrac) pour tenter ça :).

      Et je n’ai pas encore pris le temps de germer les légumineuses, donc je ne connais pas leur goût cru. Il parait que ça reste croquant, ce qui est gênant pour faire des purées moelleuses comme les houmos. As-tu tenté ? J’ai hâte de tester aussi, pour le moment je n’ai jamais eu la patience de laisser germer les graines trempées, je les fais cuire directement…

      • mamapasta 31 janvier 2011 at 22:40 #

        attention, le soja, le vrai ( jaune) même germé ne doit pas être consommé cru ( toujours des phytates récalcitrants )et les haricots rouges non plus ( phytohémagglutinine toxique)

      • vegebon 31 janvier 2011 at 23:02 #

        Merci pour les infos ! Je le savais pour le soja mais pas pour les haricots rouges. Y a -t-il d’autres graines/légumes qu’on consomme seulement cuits ? (il me semble que le manioc en fait aussi partie)

  7. mamapasta 30 janvier 2011 at 18:45 #

    comme les autres, le trempage de la farine ne laisse pantoise…surtout pour faire des sablés qui demande de ne pas mettre d’eau….
    Pour les graines de courges du commerce, il y a des variétés de courges à graines nues qui ne demandent pas de décorticage….
    mes copines les graines de lupin sont sources de zinc…Chouette…Mais la farine de coton….je ne savais même pas que c’était mangeable!

    • mamapasta 30 janvier 2011 at 19:07 #

      et les haricots mungo, si bons en cuisine sucrée sont aussi de bonne source de Zn ….( les pois cassés en cookies, je ne sais pas, mais j’ai un blocage)

      • vegebon 31 janvier 2011 at 21:02 #

        Je ne connais pas de recette sucrée de haricot mungo. On utilise les graines germées ?

    • vegebon 31 janvier 2011 at 21:01 #

      Pour les cas particuliers comme les sablés, tu peux faire exception et utiliser de la farine non trempée… ou alors supprimer le problème en utilisant de la farine blanche ! Pas de nutriments, mais pas de phytates non plus ^^.

      • mamapasta 31 janvier 2011 at 22:35 #

        et comme c’est totalement de saison

        http://mamapasta.over-blog.com/article-26481578.html

        tu ne fais que la pâte du milieu si tu veux tester!

      • vegebon 31 janvier 2011 at 23:01 #

        Ton gâteau chinois est trop beau ! Cette recette me tente carrément merci ! Et je salue ta ténacité pour trouver les recettes secrètes :).

      • liline 3 février 2011 at 19:33 #

        Mamapasta > Han, merci pour les infos je ne savais pas non + !
        Sandrine > Merci pour la chimie ^^
        Pour ta question sur le houmos, ben oui, ça marche : les pois sont tout tendre une fois germés. Le truc c’est de les mixer (me love my hand blender) sans les surchauffer, comme pour les oléagineux donc…

        Pitite remarque sur les purées de fruits secs, as tu essayé les pruneaux ? Leur purée n’a pas l’amertume des dattes que j’achète (quand j’en achète car pour le moment je n’en ai pas trouvé à mon goût ^^)

      • vegebon 3 février 2011 at 22:11 #

        J’essayerai le houmos germé dès que j’aurai racheté des pois-chiches ! Je n’en achète pas trop souvent parce qu’il n’y en a pas dans le vrac de mon biocoop :(.

        Pour les dattes, j’achète les Deglet Nour de Rapunzel, vendues par 500g (je n’en ai pas trouvé en vrac !) et je ne leur trouve aucun goût amer. Je n’ai jamais acheté de pâte de datte toute faite.
        Je n’achète pas de pruneaux non plus parce qu’ils sont vendus sous sachet plastique par environ 200g à mon biocoop… même si j’adore les pruneaux, ce conditionnement est contre ma religion ! (et hors de prix) Et il parait que la purée de pruneaux se vend en magasin bio mais je n’en ai encore jamais croisé.

  8. poucinette 31 janvier 2011 at 07:01 #

    Géniale ::::::::::::: plus m0yen de manquer de zinc à présent ::::: merci ::::: bises

    • vegebon 31 janvier 2011 at 21:02 #

      Héhé maintenant plus d’excuse si on a une carence !

  9. Pom'Verte 31 janvier 2011 at 21:25 #

    Merci pour ce super article !
    Du coup, chez moi, ça trempe de tous les côtés, maintenant ! (^_^)
    Et les cookies me tentent bien, je n’ai jamais utilisé de pâte de dattes, je crois que je vais essayer ça ce week-end. Juste histoire de combler un éventuel manque de zinc, bien sûr … (^_^)
    (Heu, en revanche, pour la farine, je vais attendre qu’une plus courageuse que moi fasse l’essai … ^^)

    Ce qui m’inquiète un peu, c’est que nous consommons très régulièrement des pâtes, et ce sont toujours des pâtes au blé complet, de grande surface.

    • vegebon 31 janvier 2011 at 21:55 #

      Les dattes sont mon édulcorant préféré ! Leur goût est plus neutre que le sucre complet et elles apportent plein de fibres qui donnent du moelleux aux cookies (en plus d’êtres bonnes pour la santé ^^).

      Pour la farine, ne t »inquiète pas plus que ça. Le tableau des AJR en zinc te montre qu’une alimentation à peu près normale comme la mienne (enfin, normale je sais pas, mais délicieuse oui) apporte suffisamment de zinc pour les besoins d’une femme non enceinte, même si on ne consommait que de la farine complète bourrée de phytates. Et de fait, si tu consommes souvent des céréales sous forme de pain, le taux de phytates est bien abaissé par la fermentation (+ le trempage si tu mets un peu de jus de citron dans le mélange).

      Et si tu es vraiment inquiète, il suffit de faire un dosage sanguin pour en avoir le cœur net.

  10. grenouille 1 février 2011 at 13:22 #

    Merci pour cet article comme toujours intéressant : je vais de ce pas faire des essais de trempage ! J’en connaissais à peu près l’intérêt pour manger cru, mais je n’aurais pas pensé que c’était aussi utile cuit !

    Et la recette de cookies me branche vraiment bien… même si je ne garantis pas une adaptation personnelle ! ;-) En plus, ça me donne aussi envie de refaire des gâteaux aux haricots rouges !!

  11. mamapasta 2 février 2011 at 19:07 #

    réponse..On évite de consommer cru les trucs riches en solanine ( pomme de terre , aubergine) en acide oxalique ( occa)en linamarine ( manioc)et surement d’autres molécules, mais moins courantes

    • mamapasta 6 février 2011 at 14:21 #

      non, grenouille je ne répondais pas à ton com mais à la question de Sandrine …qui n’avais pas de bouton réponse!

      • vegebon 7 février 2011 at 10:47 #

        Désolée pour ce problème, je ne sais pas du tout comment il le résoudre. J’espère ça n’arrive pas trop souvent !

  12. grenouille 2 février 2011 at 22:57 #

    En réfléchissant à cet article, j’ai eu ultérieurement un flash : pourquoi pourrait-on faire tremper la farine, et pas les céréales ou oléagineux brisés ? Je me dis qu’il y a quelque chose qui cloche… On peut peut-être faire germer les brisures, non ? les lentilles corail, les brisures de noix ?

    Sinon, tiens : un aliment qui semblerait rajoutable à ta liste : le Wakamé – et peut-être plus généralement les algues en moins grandes quantité. mais je n’ai pas trouvé la quantité exacte.

    Et à Mamapasta : tu ne réponds pas du tout à ma remarque, mais pourquoi pas, ta réponse est intéressante ! ;-)

    • vegebon 3 février 2011 at 11:49 #

      Le trempage de la farine permet de fournir aux phytases des conditions idéales pour travailler. Il faut donc que l’eau de trempage soit au contact des phytases. C’est le cas dans la farine mais pas pour les graines entières ou concassées en gros morceaux. J’ai modifié l’article pour que ce soit plus clair, et j’ai aussi ajouté un schéma résumant les manières de dégrader les phytates.

      Pour les teneurs en zinc des algues, le varech (kelp) cru en contient 1,2 mg aux 100g, et d’après Passeport Santé la kombu, la dulse et la nori crus devraient en contenir à peu près autant. Le wakame en contient assez peu : 0,4 mg aux 100g. Merci de m’avoir signalé les algues comme sources de zinc, je les ajoute dans la liste !

      • mamapasta 6 février 2011 at 14:29 #

        quand la graine se gorge d’eau les phytases ne seraient elles pas activées, et ce ne serait ce que pour lever la dormance et permettre au germe d’utiliser les réserves et les sels minéraux ? L’acide phytique aurait quel rôle sinon pour la graine, si ce n’est pas d’éviter une germination trop rapide avant la mise en place de la saison humide propice?
        ( mes cours de BV sont lointains)

      • vegebon 7 février 2011 at 10:50 #

        J’imagine que oui, l’acide phytique doit permettre de stocker les minéraux sous une forme très stable qui se conserve tout l’hiver. Les phytases s’activent progressivement au cours de la germination, apparemment il leur faut quand même quelques jours pour être bien actives. Ca doit être pour ça qu’une simple nuit de trempage ne suffit pas à éliminer significativement les phytates des graines.
        D’autant qu’il me semble que le trempage mime un peu l’hiver (vernalisation), donc il est logique que les phytases restent inactives tant que le printemps (germination) n’est pas amorcé. Le germe de la graine doit contenir assez de réserves pour tenir 12h sans avoir besoin des phytates.
        Ahhh la bio c’est trop chouette ! ^

  13. Isa-Marie 3 février 2011 at 11:31 #

    Bravo pour cet article particulièrement bien renseigné j’ai appris plein de choses.
    NB : je croyais que la menthe était ennemie du zinc ?
    Amitiés d’Isa-Marie

    • vegebon 3 février 2011 at 11:49 #

      Bonjour et merci !
      En cherchant sur internet, je n’ai absolument rien vu sur la menthe gênant le zinc, donc feu vert pour les cookies à la menthe :).
      Bonne journée

  14. BiÔna 11 février 2011 at 14:22 #

    Article assimilé et pétition signée ! Merci d’attirer notre attention sur le zinc et d’avoir décortiqué tant d’infos. La vérité c’est que je n’y avais jamais pensé :/ Je vais me racheter du germe de blé, qui a déserté mon placard depuis… quelques mois.

    • vegebon 13 février 2011 at 16:13 #

      Pour moi le germe de blé a été une belle découverte. Ca me donne envie de moudre ma propre farine juste avant usage, pour avoir tous les bienfaits nutritionnels du germe.

  15. La fourmi 16 avril 2011 at 19:22 #

    Ho mais il est super ton article ! Je pense que je suis concernée, me reste plus qu’à coller du gomasio partout :-D trop dur la vie !
    Merci !

    • vegebon 19 avril 2011 at 22:00 #

      Je suis contente que tu n’aies pas été découragée par la longueur de l’article ! En tout cas je suis d’accord avec toi : c’est plutôt sympa le traitement anti-carence en zinc :). Et si tu veux en avoir le coeur net, tu peux aussi faire un dosage sanguin de zinc.

  16. f 2 septembre 2012 at 23:58 #

    Merci pour cette excellente note (et ce blog très intéressant). J’arrive après la bataille, mais j’ai une question purement pratique concernant le trempage des farines et les phytates. Une fois qu’on a trempé sa farine, comment faire pour la séparer de l’eau de rinçage? A moins d’avoir un tamis super fin, je ne vois pas… Et c’est assez difficile de se débarrasser de l’eau (sans même chercher à rincer) sans perdre une bonne partie de la farine. Si j’ai bien compris, vous ne faites que rarement tremper vos farines, mais peut-être unE autre lectRICEeur a des idées?

  17. Pralinette 6 novembre 2012 at 23:27 #

    Un gros coup de coeur pour cette étonnante recette, les cookies sont super bons!
    J’adore ton blog, il est vraiment très intéressant et ludique tout à la fois.
    Merci merci, j’ai publié la recette ici:

    http://pralinette-en-vadrouille.blogspot.fr/2004/11/cookies-vegan-chocolat-lentilles-sisi.html

  18. pralinette 18 décembre 2012 at 19:44 #

    Un petit mot pour te dire que j’ai testé une version aux noisettes, ben c’était carrément bon!!
    Merci encore, je les ai publiés ici:

    http://pralinette-en-vadrouille.blogspot.fr/2005/12/cookies-vegan-noisettes-lentilles.html

  19. Elodie@ esthéticienne-masseuse 8 mars 2013 at 12:12 #

    Bravo pour cet article vraiment complet, j’ai moi même un blog et je sais le travail que cela peut représenter ! : )
    J’ai appris des tas de choses et je n’hésiterai pas à revenir le consulter !
    Merci pour ton travail. : )

  20. Houblon 24 mars 2013 at 17:21 #

    Salut! Merci pour votre blog très passionant. Savez vous la meilleure facon pour activer les phytases dans le quinoa ? Jusqu’à maintenant je me contentais de le faire bouillir. Et pour le riz complet et les lentilles quelle est la durée de trempage ?

  21. Mathieu 16 mai 2013 at 20:06 #

    Tu utilises de la poudre de cacao dans ta recette de cookies. Or la poudre de cacao contient énormément d’acide phytique, près de 2%. Tu écris que l’acide phytique est sensible à la chaleur mais si c’était le cas, inutile de prendre toutes ces précaution de trempage et fermentation puisqu’il serait détruit lors de la cuisson des légumes secs ou céréales complètes…

  22. Enfant végé 24 novembre 2013 at 23:24 #

    Bonsoir Sandrine,
    Je n’ai jamais fini de parcourir ton blog et de (re)décourir un article ou un autre! Et je suis toujours impressionnée par la qualité de tes articles, qui doivent te demander un travail énorme. C’est une chance d’avoir tes articles clairs et documentés, j’apprécie d’ailleurs que tu cites toujours tes sources.
    Je fais attention au zinc dans notre alimentation, notamment celle des enfants. Et je me pose pas mal de questions sur ces histoires de trempage, dont on n’entend pas assez parler. Avant, je consommais naïvement le plus de céréales complètes possible. Du coup, maintenant j’achète du pain bio au levain et je fais tremper certaines graines. Je suis assez sceptique sur le fait de faire tremper les farines, ça ne me parait pas facile et en plus avec toutes les graines qui trempent déjà, je ne vais pas m’en sortir. Mais comme tu dis, les farines (pour les gâteaux) ne sont pas non plus la base de notre alimentation.
    Pour les céréales, légumineuses et noix, qu’on mange plus fréquemment, c’est plus important. Tu conseilles de laisser germer les légumineuses, mais un trempage d’une nuit ou de 24h pour les légumineuses (et même toutes les graines) comme le conseille Hélène (http://green-me-up.com/2012/09/prenons-en-de-la-graine-sauce-a-la-courgette-exotique.html) ne suffit-il pas?? J’avais décidé, quand j’y pense à l’avance, de mettre à tremper mes noix, céréales et légumineuses 24h.
    Enfin, j’ai bien envie de me mettre aux graines germées! Mais je trouve que ce n’est pa facile de savoir quelles graines (céréales ou lentilles) sont entières (non décortiquées) et crues, ce n’est pas écrit sur les paquets, tu as une astuce?
    Et comment cuire ensuite les légumineuses ou céréales germées? Le temps de cuisson est-il réduit?
    Merci d’avance, et à bientôt!

  23. ammar 2 septembre 2014 at 17:06 #

    merci pour tout c’est vraiment benifique

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