Archive | décembre, 2010

Pourquoi consommer du soja ?

28 Déc

Voici le compte-rendu de mes recherches sur l’utilisation du soja en alimentation humaine. Vous l’avez voulu, vous allez être servi ! Prenez-vous une boisson et installez vous confortablement, il y a de quoi lire un moment…

J’ai brièvement présenté ce compte-rendu lors du Paris Vegan Day 2010. Le Paris Vegan Day est un évènement très intéressant et agréable qui permet de découvrir le véganisme, grâce à des conférences, des dégustations, des démonstrations culinaires, des défilés de mode… Le tout est entièrement gratuit, pour que tout le monde puisse en profiter. Ceci rend difficile les comptes de l’association, qui n’a pas pu rentrer dans ses fonds pour l’édition 2010, malgré la vente de gâteaux et de billets de tombola. Pour les aider, je vous invite à faire un don sur ce site (qui n’est pas malveillant) ou à acheter le livre de recettes électronique vendu à leur profit. Merci pour eux !

Maintenant, parlons soja. Comme d’habitude, n’hésitez pas à me signaler tout oubli ou erreur, je ne suis pas infaillible !

Le soja est une légumineuse

La famille des légumineuses (ou fabacées) correspond aux plantes dont les fruits sont des gousses. Par extension, les légumineuses sont les graines comestibles de ces gousses, cueillies à maturité. Elle comprend :

  • les haricots : mojette, lingot, flageolet, coco, tarbais…
  • les lentilles : verte, corail, lentillon rosé…
  • les fèves : fève, févette
  • les pois-chiches
  • les pois cassés

Et encore je ne cite que les variétés françaises ! Notons que le site de la Fédération Nationale des Légumes Secs, source de ces informations, semble bizarrement considérer que le soja n’est pas une légumineuse. Mais d’après tout ce que j’ai pu lire ailleurs, il faut ajouter le soja jaune à la liste des légumineuses produites en France – la filière de production française est localisée dans le Sud Ouest. Enfin, il faut aussi ajouter le lupin blanc, légumineuse produite en France, adaptée à une production biologique, très riche en protéine, mais malheureusement encore peu utilisée en alimentation humaine.

Notons que les petits pois sont des graines cueillies avant maturité et ne sont donc pas des légumineuses – leur version mature correspond aux pois cassés. De même, l’edamame correspond au haricot mungo cueilli avant maturité.

Dernier point de vocabulaire, le soja dont on parle habituellement est le soja jaune (Glycine maxima). Il ne faut pas le confondre avec le haricot mungo, aussi appelé soja vert (Phaseolus mungo). Le haricot mungo se consomme souvent germé, ce qu’on nomme improprement des « pousses de soja ».

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Intérêts nutritionnels du soja

1 – Intérêts communs avec les autres légumineuses

  • Source de protéines sans graisses saturées ni trop de dommage pour le rein : La consommation de légumineuses est associées à un moindre risque de maladies cardiovasculaires, tout simplement parce qu’elles prennent la place de la viande, aliment généralement riche en lipides saturés. D’autre part, « les protéines de soya semblent être moins dommageables pour les fonctions rénales que les protéines animales. Il est donc recommandé, dans le cadre d’une diète contre l’insuffisance rénale, d’intégrer les protéines de soya à l’intérieur des doses de protéines recommandées. »
  • Source de glucides à faible index glycémique : D’après le chouette livre Index glycémique, objectif minceur, 200 g de légumineuses donne un index glycémique de 12. 100 g de tofu a un index glycémique de 2. Et 100 g de houmos (pois-chiche + sésame) a un index glycémique nul !
  • Source de fer : Il y a 6,2 mg de fer (non héminique) pour 115 g de tofu, 4,5 mg pour 125 ml de soja cuit, contre 4,5 mg dans 30 g de graines de citrouille, 3,5 mg dans 125 ml de lentilles bouillies et 3,4 mg dans 125 ml d’épinards bouillis.
  • Source de zinc : On trouve 2 mg pour 250 ml de légumineuses cuites contre 3 mg pour 30 ml de purée de sésame (tahin).
  • Source de manganèse : Le soja est une excellente source de manganèse, comme les céréales complètes, les légumineuses, les graines oléagineuses, l’épinard, le cacao et le thé.
  • Source de cuivre : Le soja est une excellente source de cuivre, comme les légumineuses, le chocolat noir, les champignons, les artichauts.
  • Source de sélénium : Le soja serait une bonne source, ainsi que les noix du Brésil. Les autres sources alimentaires de sélénium sont d’origine animale ou présentes dans les compléments alimentaires comme le Veg 1 (vendu ici).
  • Source de potassium : Il y en a 1200 mg dans 250 ml de haricots blancs cuits, 1100 mg dans 1 pomme de terre cuite (au four) non pelée, 610 mg dans 1 pomme de terre cuite (au four) pelée, 580 mg dans 125 ml de purée de tomate en conserve, 448 mg dans 125 ml de courge cuite, 443 mg dans 125 ml d’épinards bouillis, 422 mg dans une banane.
  • Sources de calcium : Les bonnes sources de calcium incluent les légumineuses, les graines oléagineuses, les légumes-feuilles verts (persil, cresson, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert, rhubarbe, etc.), ainsi que de nombreux fruits (cassis, orange, groseille, mûre, rhubarbe, etc).
  • Sources de vitamines du groupe B (à part la vitamine B12) : Par exemple, 200 g de haricots rouges cuits apportent 50 % des apports recommandés en vitamine B9 d’une femme adulte.
  • Source de fibres : Toutes les légumineuses en sont de bonnes sources. Ainsi, 200 g de lentilles cuites apportent 15 g de fibres, soit 50 % des apports recommandés pour un adulte.
  • Source de prébiotiques : Le soja et les légumineuses en général contiennent des prébiotiques : des glucides non digestibles par nos cellules intestinales (fibres), mais servant à la croissance des bactéries situées dans notre côlon. Une flore colonique saine contribue à la synthèse de plusieurs nutriments ainsi qu’à défense contre les bactéries pathogènes.

Il est recommandé de consommer des légumineuses, si possible peu transformées, plusieurs fois par semaine. Les bénéfices attendus sont un meilleur contrôle du diabète, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires ainsi que du risque de cancer colorectal.

2 – Intérêts spécifiques du soja

  • Particulièrement riche en protéines : Le soja contient 16 g de protéines pour 100 g de soja bouilli, soit deux fois plus que pour les autres légumineuses (à part le lupin). Notons cependant que tous les aliments à base de soja n’ont pas la même teneur en protéines (les germes de soja, le miso et la sauce tamari contiennent moins de 5 g de protéines par portion).
  • Source de protéines complètes : Le soja présente un apport équilibré en acides aminés essentiels, grâce au fait qu’il contient deux fois plus de méthionine que les autres légumineuses (habituellement limitantes en acides aminés soufrés : méthionine et cystéine). Il n’y a donc pas besoin d’associer le soja à une céréale (riche en méthionine). Notons cependant que certaines transformations du soja, comme la production de protéines texturées, dégradent les acides aminés soufrés.
  • Source de phosphore : On compte 421 mg de phosphore pour 250 ml de soja cuit, contre 664 mg pour 60 ml de graines de courge rôties, 380 mg pour 60 ml de graines de tournesol rôties, 350 g pour 250 ml de lentilles cuites.
  • Source de magnésium : Il y a 414 mg dans 250 ml de soja rôti (un peu moins pour le soja bouilli) contre 200 mg dans 125 ml de chocolat noir, 150 mg dans 250 ml de haricots cuits, 100 mg dans 60 ml d’amandes rôties, 80 mg dans 125 ml d’épinards bouillis
  • Source de vitamine K : Les sources alimentaires de vitamine K sont le soja (notamment sous forme de miso), les légumes-feuilles verts foncés (notamment épinard brocolis et asperge) et les algues.
  • Une consommation modérée de soja (2 portions par semaine) pendant l’enfance et l’adolescence pourrait diminuer le risque de cancer du sein.
  • La consommation de soja diminuerait les bouffées de chaleurs, seulement si elles sont sévères (très fréquentes) et que les doses de soja sont réparties au cours de la journée, pour un total de 30 mg par jour d’isoflavones.

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Inconvénients du soja

1 – Inconvénients communs avec les autres légumineuses

  • Les prébiotiques sont une source possible de flatulences : Chez les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en consommer, introduire les légumineuses progressivement en commençant par les lentilles. Et toujours tremper les légumineuses (la durée dépend du type de légumineuses – les lentilles corail n’ont pas besoin de trempage) puis jeter l’eau de trempage et cuire dans de l’eau avec de la sarriette, de la sauge, du cerfeuil, du bicarbonate ou du kombu.
  • Pour absorber le fer des légumineuses, il faut consommer un produit riche en vitamine C et ne pas boire de thé, vin rouge ou café au cours du même repas.

2 – Inconvénients spécifiques du soja

  • Probable présence d’OGM si le soja n’est pas bio ET de production française. En effet, la réglementation de l’agriculture biologique varie fortement selon les pays, et je ne sais pas si toutes garantissent l’absence d’OGM.
  • Source de substances hypothyroïdiennes : Ceci pose problème si on a une thyroïde fragile ou si on consomme trop ou trop peu d’iode – l’iode est apporté par le sel de table, obligatoirement iodé en France, les algues ou des compléments alimentaires comme le Veg 1 (on peut faire un test urinaire pour vérifier qu’on n’est pas déficitaire en iode). Et il faut espacer de 3 h minimum la consommation de soja et la prise d’un médicament pour la thydroïde. Notons que ceux à qui on a retiré la thyroïde, et qui prennent donc un comprimé d’hormones thyroïdiennes chaque jour, ne sont pas à risque – il leur suffit de respecter le délai de 3 h entre la prise de leur comprimé et d’un dérivé de soja. De même, notez qu’il existe d’autres aliments hypothyroïdiens : les crucifères (chou, chou-fleur, brocolis, chou de Bruxelles, chou frisé, feuilles de moutarde, rutabaga, radis, raifort), les patates douces, le manioc, le soja, les cacahuètes (arachides) et le millet. Pour avoir un effet hypothyroïdien, il faut cependant les consommer crus en très grande quantité. Si vous consommez régulièrement des aliments hypothyroïdiens, il est sage de vérifier votre taux d’hormones thyroïdiennes lors d’une prise de sang – à voir avec votre médecin, évidemment.
  • Sources de phytates : Les phytates (= acide phytique) sont présent dans le son ou la cosse de toutes les graines. Ils diminuent l’assimilation de minéraux comme le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer, le zinc, le manganèse et le molybdène. Les phytates sont habituellement neutralisés par trempage, germination et/ou une longue cuisson douce des graines. Cependant, les phytates du soja semblent extrêmement résistants et ils sont présent en quantité particulièrement élevée dans la graine. « Seule une longue période de fermentation réduira de façon significative la teneur en phytates des graines de soja. » Le tofu et les protéines de soja isolées conservent des taux importants de phytates. Notez que vous pouvez faire un dosage sanguin pour contrôler vos niveaux de fer, de zinc et de cuivre (il existe des médecins pratiquant des bilans pour les micro-nutriments, qui incluent ces minéraux).
  • Source d’inhibiteur de trypsine : Les graines de soja non fermentées contiennent des inhibiteurs de trypsine, une enzyme très importante pour la digestion des protéines. Un alimentation riche en ces inhibiteurs cause des problèmes graves, incluant des troubles du pancréas et des problèmes de croissance. On peut baisser le contenu du soja en inhibiteur de trypsine par une forte cuisson des graines et surtout par une fermentation des graines. D’autre part, lors de la coagulation du soja, « les inhibiteurs d’enzymes se concentrent dans le liquide plutôt que dans la pâte. Ainsi, dans le tofu et le fromage de soja, les réducteurs de croissance sont moins nombreux mais pas totalement éliminés. » Et il semble déconseillé de consommer le « petit-lait » produit lors de la fabrication du tofu.
  • Source d’allergène : Les protéines de soja font partie des aliments particulièrement allergènes. Les personnes allergiques au soja doivent éviter tout dérivé de soja, y compris la sauce soja et la lécithine de soja. Notons que 60 % des produits transformés destinés à la consommation humaine renferment un dérivé de soja.
  • Source de phytoestrogènes : Les phytoestrogènes sont des substances produites par les plantes (« phyto ») et capables de se lier aux récepteurs des oestrogènes. Ils appartiennent aussi à la famille des polyphénols, ils sont donc aussi antioxydants. Les phytoestrogènes les plus puissants comprennent les isoflavones (présents dans le soja, les haricots et les arachides), les coumestans (soja, alfalfa, choux de Bruxelles, épinards) et les lignanes (sésame, lin). Le taux de phyotestrogène le plus élevé est trouvé dans les graines de lin et les graines oléagineuses, suivi par le soja et le tofu. Mais on en trouve aussi dans les grains de céréales (blé, avoine, orge, riz, houblon), les légumineuses, les pommes, les carottes, les grenades, le ginseng, le fenouil, l’anis et la bière. Le contenu en phytoestrogènes d’un aliment varie beaucoup selon sa variété et son traitement.

Les principaux phytoestrogènes du soja sont des isoflavones: la génistéine et la daidzéine. La consommation de ces molécules est négligeable en Europe, à l’exception de certaines consommateurs. En Asie, la moyenne est de 30 mg par jour. Une graine de soja sèche contient de 1 mg à 4 mg d’isoflavones par gramme. L’action des isoflavones dépend de leur type, de l’équilibre hormonal et de la flore intestinale de la personne qui les consomme (ceci expliquerait en partie les résultats divergents des études cliniques).

Les effets des phytoestrogènes dépendent fortement de leur quantité : ils semblent positifs pour une consommation autour de 40 mg par jour pour un adulte, et négatifs pour une consommation plus importante (beaucoup de dérivés de soja riches en isoflavones, ou comprimés d’isoflavones). C’est notamment bien établi pour le risque de cancer du sein. Alors faites votre calcul grâce à ce tableau pour adapter votre consommation journalière de soja. Par exemple, 100 g de tofu apporte entre 20 et 30 mg d’isoflavones.

Notons également qu’en Asie, le soja n’est pas la source principale de protéines (environ 10 g de protéines de soja sont consommées par jour, pour un apport protéique total d’environ 70 g de protéines) et qu’il est consommé de manière régulière. De plus, il y est consommé sous forme fermentée (tempeh, natto, sauce soja, miso) ou coagulée (tofu), ce qui réduit la teneur en isoflavones. Enfin, le soja est introduit tard chez le nourrisson (d’après le Dr Camille Cortinovis dans le Quotidien du médecin daté du 22/10/2010). Dans le cas des nourrissons et des femmes enceintes ou allaitantes, il est recommandé d’avoir une teneur en équivalents aglycone qui soit inférieure à 0,15 mg par kilogramme de poids corporel. N’hésitez pas à le vérifier sur les boîtes de lait de soja maternisé. Notons que l’alimentation idéale des nourrissons est l’allaitement maternel. Mais quand ce n’est pas possible, l’utilisation de lait de soja maternisé n’est pas plus mauvaise que celle de lait de vache maternisé. Ainsi, la littérature montre que les nourrissons alimentés par du lait de soja maternisé ne présentent pas de problème de nutrition, ni problème de développement sexuel, neuro-comportemental, immunitaire ou thyroïdien.

Remarque importante : Les protéines de soja sont intensément ajoutées dans les aliments transformés, pour augmenter à moindre coût le taux de protéines. Mais vous avez vu que les protéines de soja isolées peuvent contenir beaucoup d’isoflavones. Il est donc possible que les garçons amateurs de fast-food (ou plats tout prêts) pendant leur enfance aient une fertilité un peu diminuée. Comme quoi, un excès de phytoestrogènes est loin de concerner seulement les végétariens !

  • Très peu de nutriments dans les protéines de soja isolées : L’industrie agroalimentaire est maintenant capable de produire de l’isolat de protéines de soja (vendue en poudre, notamment à destination des sportifs qui veulent augmenter leur ration protéique) et des protéines de soja texturées (vendues en pépites deshydratées ou dans des plats cuisinés, à destination des végétariens ou aux anti-graisses saturées qui veulent des simili-carnés). Notons que ces produits bien pratiques sont cependant très pauvres sur le plan nutritionnel (à part la présence de protéines), puisque leur procédé de production fait perdre de nombreux nutriments qui donnent les effets bénéfiques du soja (vous avez eu ci-dessus un aperçu des nutriments présent dans le soja peu transformé). Il est donc crucial de ne pas utiliser systématiquement les protéines de soja isolées/texturées à la place des formes moins transformées de soja ou d’autres légumineuses. Voici le mode de production des protéines de soja texturées : les grains de soja décortiquées sont pressées à froid, cuites, pressées à chaud et broyées puis tamisées – ce qui donne de la farine de soja délipidée, qui est tamisée et extrudée, c’est à dire soumises à une forte pression, à chaud (160°C pour Markal). Pour l’isolat de protéines de soja, la farine de soja délipidée est traitée par une solution basique, puis une solution acide afin d’isoler les protéines, qui sont alors solubilisées dans une solution basique et séchées par atomisation (à haute température). Au cours de ces procédés, des substances nocives apparaissent dans l’extrait et des substances bénéfiques disparaissent : présence d’aluminium si les lavages acides sont réalisés dans des cuves en aluminium, apparition de lysinoalanine lors des chauffages et de nitrosamines lors du séchage à haute température, dégradation de la lysine (un acide aminé essentiel) et perte de l’immense majorité des nutriments non protéiques.
  • Lait de soja industriel : Son mode de production est différent du lait de soja traditionnel (trempage une nuit, broyage à froid avec beaucoup d’eau puis long malaxage, cuisson de la pâte dans de l’eau en retirant l’écume formée, filtration). Le lait de soja traditionnel a une consistance granuleuse, un goût prononcé de légumineuse, il contient des inhibiteurs de trypsine et des fibres pouvant causer des flatulences. Voici le mode de production actuel du lait de soja : trempage/cuisson à haute température dans une solution de bicarbonate de sodium puis rinçage (pour éliminer les fibres solubles et les enzymes responsables du goût indésirable), broyage à chaud puis décantation ou centrifugation (pour éliminer les fibres insolubles), traitement par le vide puis par une très forte pression et forte température (autoclavage) (pour éliminer les odeurs indésirables), aromatisation et fortification (par ajout d’huile, d’agents sucrants, de calcium etc), homogénéisation et traitement UHT (comme pour le lait de vache). Le lait de soja vendu en magasins n’a donc pas les mêmes propriétés que le lait de soja préparé à la maison – c’est un avantage en ce qui concerne les inhibiteurs de trypsine mais un désavantage pour les prébiotiques et d’autres nutriments fragiles comme les vitamines, les acides aminés soufrés et la lysine. Et logiquement le tofu et les yaourts préparés à partir de lait de soja industriel n’ont pas les mêmes propriétés que ceux préparé à partir de lait de soja maison.

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Impact environnemental du soja

Notons que la majorité du soja produit dans le monde l’est pour l’alimentation animale. Et 77 % du soja mondial est génétiquement modifié (OGM), ce qui perturbe gravement les écosystèmes et attaque la biodiversité. Sans compter que la production de soja pour produire de la viande française contribue significativement à la déforestation de la forêt amazonienne : la France importe 22 % de la production brésilienne de tourteaux de soja !

Mais le soja peut avoir un impact environnemental faible, s’il est produit localement et sans pesticides, et s’il est peu transformé avant consommation. Ceci vaut pour le modèle agricole actuel – j’aimerais beaucoup avoir l’avis des permaculteurs sur la culture durable de légumineuses.

On a vu que la production de protéines de soja texturées est coûteuse en terme énergétique, donc son empreinte environnementale est probablement bien plus élevée que le tempeh, et à coup sûr beaucoup plus importante que des lentilles cuites et réduites en purée. Or beaucoup de simili carnés peuvent être préparés à partir de lentilles cuites : lasagnes, boulettes, faux steaks hachés (avec gluten, sans gluten), etc.

Voici les solutions : « éviter autant que possible les produits transformés, choisir de préférence des produits de soya issus de l’agriculture biologique, varier ses sources de légumineuses (pois, pois chiche, lentille, haricot, fève, dolique, ambérique) et consommer moins de viande ou, du moins, consommer de la viande provenant d’animaux dont l’alimentation n’est pas exclusivement centrée sur le soya (et le maïs). »

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Conclusion

Pour ceux qui aiment les produits faits maison, voici des recettes d’aliments dérivés de soja à teneur réduite en facteurs antinutritifs :

  • Tofu ferme : ici ou
  • Tofu soyeux : ici (avec jus de citron) ou ici (avec gluconolactone)
  • Tempeh : ici
  • Sauce soja, shoyu, tamari : ici
  • Miso : ici (mais je ne sais pas où trouver du koji en France)
  • Natto : le produit fini est décrit ici par Cléa (je ne sais pas si on peut utiliser une portion de natto commercial pour ensemencer des grains de soja).

Je n’ai testé aucune de ces recettes. Je trouve le tofu et le tempeh au rayon frais de ma biocoop, le miso et la sauce soja au rayon épicerie de la biocoop, et le natto au rayon surgelé de Kioko (ceux qui ne peuvent passer à Paris peuvent en acheter ici – je n’ai pas testé ce site d’achat).

Pour des raisons nutritionnelles et des raisons de santé, ne vous basez pas uniquement sur le soja pour vos apports en protéines : variez les légumineuses, pensez aux légumes-feuilles et aux autres graines.

Si vous souhaitez consommer régulièrement du soja, pensez à :

  • Préférer les formes coagulées (tofu) ou, encore mieux, les formes fermentées (tempeh, miso, natto).
  • Vérifier que vous ne consommez pas plus de 30 mg d’isoflavones de soja par jour.
  • Éviter les protéines de soja texturées et les isolats de protéines de soja. Donc possiblement les hachés de soja, les steaks de soja, les crèmes de soja… A vous d’écrire au fabricant pour connaître le procédé de fabrication de ces produits et/ou leur teneur en facteurs gênants (phytates, isoflavones, inhibiteurs de trypsine, lysoalanines, nitrosamines, etc).

Évitez tout complément alimentaires contenant des isoflavones : ils n’ont pas d’avantage démontré sur la santé (ni sur les bouffées de chaleur, ni sur les fonctions cognitives, ni sur la densité osseuse, ni sur le taux de cholestérol) mais présentent des risques possibles (notamment pour le cancer du sein).

Les protéines de soja semblent aussi efficaces que les protéines de petit-lait pour contribuer à la prise de masse musculaire. Si vous souhaitez vraiment utiliser des isolats de protéines de soja, préférez les protéines extraites à l’alcool (elles contiennent beaucoup moins d’isoflavones que celles extraites à l’eau).

Si vous ne pouvez pas allaiter votre nourrisson, le lait de soja maternisé n’est pas plus mauvais que le lait de vache maternisé pour son alimentation (à part s’il est allergique au soja).

Vérifiez régulièrement votre taux d’hormones thyroïdiennes, fer et zinc, et éventuellement d’autres minéraux et vitamines (bilan à voir avec votre médecin).

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Recette de crème délicieuse… avec ou sans tofu soyeux

La crème au chocolat et tofu soyeux est un grand classique de la cuisine alternative. Le goût du soja est indétectable pourvu qu’on laisse la crème reposer quelques heures. Il suffit de mixer finement 200 g de tofu soyeux et d’y ajouter 80 g (ou plus) de chocolat fondu.

On peut évidemment remplacer le chocolat par des fruits mixés, ou tout autre mélange parfumé. J’aime aussi beaucoup la version au citron, détournée de la chouette tarte au citron de VG-zone.

Pour ceux qui n’utilisent pas de tofu soyeux, je vous propose une alternative avec des ingrédients du placard : de l’agar (pour la tenue) et de la purée d’oléagineux (pour l’onctuosité). Je remplace 100 g de tofu soyeux par 90 g d’eau + 1 g d’agar-agar + 10 g de purée d’oléagineux. Si le tofu soyeux devait être mixé, je le remplace par 33 g de bloc pour yaourt mixé finement avec 60 g d’eau puis j’ajoute 10 g de purée d’oléagineux. On peut aussi le remplacer par 50 g de tofu ferme mixé avec 50 g de lait végétal.

Crème citron amande, sans œuf, sans produit laitier, sans soja, sans farine

Temps de préparation : 5 minutes si le bloc d’agar est prêt
Temps de cuisson : 5 minutes si le bloc d’agar n’est pas prêt

Ingrédients pour 3 personnes
– 250 g de bloc pour yaourt
– 50 à 100 g d’eau
– 50 g de purée d’amande blanche
– 80 g de chocolat fondu OU 50 g de sucre complet + 38 g de cacao en poudre OU 200 g de fruits OU le zeste et le jus d’1 gros citron et 1 pincée de curcuma et un peu d’extrait de vanille

Préparation
– Pour faire le bloc d’agar, faire bouillir 4 g d’agar avec 250 g d’eau, en remuant sans cesse. L’ébullition doit durer au moins 30 secondes. Puis verser dans un plat large et peu profond et laisser refroidir : l’idéal est une lèchefrite, ça refroidira très vite.
– Faire fondre le chocolat OU découper les fruits en morceaux OU prélever le zeste et le jus du citron. Couper le bloc d’agar en dés.
– Verser tous les ingrédients sauf la purée d’amande dans un assez grand saladier et mixer longuement au mixeur plongeant (ou dans un blender). On doit avoir une consistance bien lisse, sans petit grumeau. Si besoin, ajouter un peu d’eau. Le mixage prend au moins 2 minutes.
– Ajouter la purée d’amande et mixer encore pour obtenir un mélange homogène.

Remarques

  • Analyse nutritionnelle : Voici l’analyse pour la crème chocolat au tofu soyeux et voilà pour la version avec agar. Les deux profils diffèrent notamment pour l’apport en protéines. Mais mon avis personnel est que l’unique intérêt des desserts est le plaisir gustatif qu’ils apportent (je n’appelle pas dessert les fruits consommés tels quels). Donc tout ce que j’attends de leur analyse nutritionnelle est qu’elle ne contienne pas trop de substances néfastes (sucres raffinés, etc).
  • Pour ceux qui préfèrent les graines de chia à l’agar, voici une recette de crème crue au citron (et à la banane), qui me semble sympathique.

Bon bout d’an !

Recette de cuisine durable

Méthode de feignasse pour de super chocolats maison

19 Déc

Bonjour !

Promis, l’article sur le soja paraîtra dimanche prochain ! Mais en cette période de recherche désespérée de cadeaux, il est peut-être plus opportun de partager des astuces pour faire facilement un cadeau personnalisé qui plaira à beaucoup : des chocolats maison. Offrir quelques chocolats créés spécialement selon les goûts du destinataire, c’est simple, peu coûteux et ça va droit au cœur (et pas droit dans le foie, puisqu’on en offre une petite quantité et qu’on peut doser chaque ingrédient).

Car à Pâques et Noël, les chocolats circulent en abondance, mais ils sont souvent trop sucrés, pas éthiques, suremballés, vendus par garnisons entières dans des boîtes toujours plus grandes… Alors les confiseries chocolatées, je préfère les faire moi-même ! Cependant, je n’aime pas les soit-disant travaux manuels où il faut acheter du matériel sophistiqué qui coûte plus cher (pour le portefeuille, l’environnement et le rangement de la maison) que si on achetait le produit tout fait. Donc ici, pas besoin de chocolatières électrique ni de moules à chocolat ! Vive le low tech !

  • En remplaçant la chocolatière ou la table en marbre par une casserole, une plaque de cuisson et le chocolat ajouté en 2 fois (pas besoin de thermomètre). Ou par 2 bols, de l’eau bouillante et le chocolat ajouté en 2 fois.
  • En remplaçant les moules à chocolats par un fourrage en forme de sphère (comme ici) ou en forme de dôme (comme ) ou en faisant des mendiants (comme ici).
  • En emballant les chocolats dans une boîte récupérée ou faite maison.

Boîte carrée en papier plié, confiseries chocolatées

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Méthode low tech pour faire de jolis chocolats fourrés

L’esprit de ces chocolat fourrés est simple : un centre croquant + une couche tendre + un extérieur en chocolat. Je vous propose deux exemples directement puisés ici dans le blog Talons hauts et cacao et dans le super blog Manifest:vegan (dont les recettes sont majoritairement sans gluten, puisque l’auteure est végane et cœliaque).

Et pour  l’esprit de recyclage, il y a 2 manières de valoriser le reste de chocolat fondu (en plus de la méthode cuillère – bouche gourmande ^^) :

  • En y trempant des petites choses à grignoter (amandes, grains de café, graines de soja frites, raisins secs, petits morceaux de datte, etc). Ça donne de mini chocolats, parfaits pour ceux qui aiment les confiseries plus simples.
  • En le versant sur les chocolats en train de refroidir. On obtient des chocolats au relief très gourmand, comme dans les dômes de Manifest:vegan.

Ingrédients

Pour 25 sphères de chocolats au cœur de noisette
– 25 noisettes
– 190 g de pâte d’amande : 125 g d’amandes, 65 g de purée de fruits secs (ou un mélange de sucre glace et d’eau, comme ici), arômes éventuels (extrait d’amande amère, eau de fleur d’oranger, cannelle, zestes d’agrumes, etc)
– 125 g de chocolat noir de couverture (riche en beurre de cacao) OU du chocolat normal + du beurre de cacao.
– 1 pincée de sel (pour rehausser le goût du chocolat)

Noisette, pâte d’amande, chocolat

Pour 25 dômes de chocolats datte-pistache
– 25 pistaches décortiquées
– 13 grosses dattes (Medjool) – sinon 25 petites dattes (Deglet Nour)
– 125 g de chocolat noir de couverture
– Facultatif (si les pistaches ne sont pas salées), 1 pincée de sel

Pistache, datte, chocolat

Préparation 1 : le fourrage

Fourrage des sphères au cœur de noisette
– Facultatif : Torréfier les noisettes pour les rendre encore plus croquantes. Pour les gourmands, on peut aussi les praliner : dans une casserole sur feu doux, mélanger du sucre et des noisettes (20g de sucre pour 30g de noisettes). Quand le caramel est formé, (attention c’est très chaud) sortir les noisettes enrobées, une par une, et les déposer sur du papier cuisson. Laisser refroidir.
– Préparation de la pâte d’amande : Mixer les amandes en une poudre fine, ajouter les assaisonnements puis incorporer la purée de fruits secs. Bien mélanger pour avoir une pâte homogène, de la consistance d’une pâte à modeler. Séparer la pâte d’amande en 25 boulettes.
– Enrobage : Prendre une boulette dans le creux de la main, avec l’autre main l’étaler en un disque, poser une noisette au milieu, replier la pâte autour et rouler la boulette entre les mains pour avoir une boule bien ronde.

Portions de pâte d’amande, noisettes, noisette en cours d’enrobage et noisette enrobée de pâte d’amande

Fourrage des dômes datte-pistache
– Si possible, retirer la petite peau sèche des pistaches. Facultatif, torréfier les pistaches.
– Couper les dattes en deux transversalement (= le long de la « ceinture ») : pour les Medjool, couper au milieu. Pour les Deglet Nour couper aux 2/3 – on utilisera seulement le grand morceau pour les chocolats, je vous laisse vous débarrasser du petit ^^(si vous n’avez pas faim, gardez-les pour les enrober du reste du chocolat fondu).
– Retirer et jeter les noyaux. Après ça vous aurez les doigts pégueux
– Insérer une pistache dans chaque moitié de datte.

Pistaches un peu épluchées, dattes découpées et farcies de pistaches

Préparation 2 : Le tempérage et l’enrobage chocolaté

– Concasser grossièrement le chocolat. Déposer la moitié du chocolat et le sel dans une casserole sur feu très doux puis laisser fondre sans remuer. Vous pouvez remplacer la casserole par un bol, et la plaque de cuisson par un autre bol, un peu plus grand, contenant de l’eau bouillante.
– Répéter l’opération pour les 49 autres chocolats.
– Le chocolat doit être fondu. Hors du feu, y ajouter l’autre moitié du chocolat concassé et remuer pour faire fondre le tout.  Remettre sur la plaque éteinte (mais encore un peu chaude) ou dans le bol d’eau chaude.
– Déposer une boulette dans le chocolat fondu, l’enrober de chocolat grâce à une petite cuillère puis la transférer sur du papier cuisson (ou une feuille de silicone) à l’aide d’une fourchette.

Déposer la boulette chocolatée sur la fourchette, à l’aide de la petite cuillère. Le chocolat excédentaire va s’écouler entre les dents de la fourchette.

– Recommencer pour les autres boulettes.

Chocolats en train de sécher : boulettes à la pâte d’amande et duos de noisettes

– Éventuellement, saupoudrer d’épices, de noix de coco râpée, de fleurs séchées (pour le goût et la déco).
– Laisser entièrement refroidir (30 minutes minimum).
– Facultatif, si vous voulez une épaisse couche de chocolat : recommencer cette opération d’enrobage.
– Pour finir le chocolat, solution 1 : y déposer des noisettes (ou tout autre petit truc à grignoter) 2 par 2, les retirer ensemble du chocolat et les déposer sur le papier cuisson. On obtient des duos de noisettes. Solution 2 : attendre que les chocolats aient bien commencé à durcir puis y verser le reste de chocolat fondu, en faisant des spirales décoratives.

Confiseries décorées du reste de chocolat fondu

– Si besoin, couper le chocolat qui dépasse à l’aide d’un couteau sans dents.
– Conserver maximum 3 semaines, en évitant les variations de température.

Remarques

  • Variantes : On peut parfumer le chocolat ou la pâte d’amande avec des épices ou des herbes séchées moulues. On peut remplacer la pistache par un raisin sec réhydraté dans le liquide de votre choix : alcool, sirop de menthe, thé, etc – dans ce cas il faudra peut-être consommer les confiseries plus rapidement. Edit : vous pouvez aussi trouver 3 autres recettes, simplissimes, sur le blog La pincée de Cél.
  • J’utilise des pistoles de chocolat noir de couverture Valrhona, parce qu’on en trouve en gros conditionnement (chez G. Detou ou sur internet). Je suis à l’écoute si quelqu’un sait où trouver du chocolat noir bio en vrac… Edit : on en trouve maintenant en vrac dans ne nombreux magasins du réseau biocoop !
  • Les diabétiques peuvent acheter du chocolat 100 % cacao et ajouter leur édulcorant favori et du beurre de cacao. Autre solution vue ici : mélanger du cacao en poudre, de l’édulcorant et du beurre de cacao (ou éventuellement de l’huile de coco).
  • Les allergiques aux fruits à coques peuvent remplacer l’amande par tout oléagineux (graines de tournesol, sésame) ou de la noix de coco (farine de coco ou flocons de noix de coco mixés). La noisette peut être remplacé par un mini biscuit au parfum de votre choix.

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Emballage recyclé pour jolis chocolats

  • Récupérer des boîtes en plastique ou carton (boîtes de chocolat, en carton, petites boîtes en métal, etc), du papier de soie (bouquets de fleurs, colis, etc) et un ruban (tissu, plastique, rafia, ficelle, etc).
  • Couper deux rectangles de papier de soie aux dimensions du fond de la boîte. Les poser l’une sur l’autre et replier les 4 côtés. Puis plier chaque coin comme indiqué ci-dessous.

  • Décorer le dessus de la boîte. Ici j’ai coupé un rectangle de papier de soie et je l’ai fixé au couvercle avec des gommettes.
  • Déposer les chocolats dans la boîte. Si on veut que les chocolats restent bien en place, il faut une boîte bien ajustée, ou alors coller les chocolats au fond de la boîte. Comme colle, on peut utiliser du caramel (préparé au dernier moment) ou de la farine délayée dans du vinaigre. Mais je n’ai pas encore testé ces méthodes de collage…
  • Fermer la boîte à l’aide d’un ruban, en profiter pour insérer une petite carte pour le destinataire.

Et voilà c’est fini ! Ici j’ai délibérément choisi une déco kitsch, à vous de choisir comment vous décorerez les boîtes ;-).

Remarque : Si vous n’avez pas de boîte à recycler, vous pouvez en créer une ! C’est très facile, il suffit d’avoir du papier et des ciseaux. Vous trouverez ici un article complet sur l’emballage des cadeaux, par la géniale Raffa, avec des idées d’emballage avec ou sans papier, avec ou sans colle, avec ou sans ruban, des patrons à télécharger… Une référence. Et en complément, Flo Makanai vient de partager un lien vers un très beau patron de boîte à confiseries, du joli blog provençal Alter Gusto.

Bon dimanche !

Recette de cuisine durable

Recette pour le concours de cuisine Cuillère d’Or 1/2

12 Déc

Bonjour !

Vous vous souvenez du concours Cuillère d’Or, le premier concours de cuisine « haute gastronomie, responsable et engagée » ? Je vous en avais parlé ici. J’ai le plaisir de vous dire que plusieurs  amatrices ont proposé une assiette à très faible impact environnemental, c’est à dire végétarienne, locale, de saison, sans produit hautement transformé.

Les résultats de la sélection sont tombés cette semaine : aucune assiette végétarienne n’a été retenue parmi les 8 amatrices sélectionnées pour cuisiner leur plat à Val d’Isère fin mars, au sein de l’évènement Piste gourmandes. Je déplore évidemment cette lacune, dûe à un faible nombre d’assiettes végétariennes parmi les très nombreux dossiers basés sur la volaille de Bresse. J’espère donc que l’année prochaine, les candidatures végétariennes seront beaucoup plus nombreuses ! Car haute gastronomie et impact environnemental réellement faible ne sont pas incompatibles, loin de là !

Alors que vous soyez végé ou omnivore, si vous êtes passionné de cuisine et concerné par le développement durable, participez à ce concours dès l’an prochain ! Vous avez un rôle à jouer dans l’évolution des mentalités. Certains omnivores ont d’ailleurs déjà commencé à proposer une assiette végétarienne cette année. MERCI à vous !

Maintenant, passons à la pratique miam miam. Certaines participantes non sélectionnées pour la finale ont accepté de dévoiler leur assiette. Il s’agit de BiÔna, Mlle PIGUT, Aspiring Vegan et Mamapasta. N’hésitez pas à cliquer sur les liens pour découvrir leur plat. Vous y trouverez de merveilleuses inspirations pour les repas de fin d’année puisque ces recettes sont à la fois raffinées et parfaitement de saison. Et voici ma propre participation ci-dessous : un plat nutritionnellement complet, gustativement délicieux, économique et pas trop difficile à préparer :).

Conception de l’assiette

Ce plat est conçu autour d’une esthétique traditionnelle : une paupiette brune riche en saveurs, un accompagnement vert concentré en vitamines et un accompagnement blond source en glucides. J’ai choisi de détourner ces codes afin de surprendre les yeux et le palais.

La paupiette ne contient pas de volaille de Bresse. En effet, cet aliment ne peut être considéré comme emblématique du développement durable, malgré ses qualités gustatives exceptionnelles. J’ai donc volontairement choisi de la remplacer par du gluten, ingrédient parfois utilisé pour nourrir les volailles de Bresse, ainsi que par des produits régionaux dont les qualités organoleptiques se prêtent volontiers à une assiette gastronomique. Champignons, noix de Grenoble, oignons et noisettes apportent les saveurs du terroir et sont relevées par une pointe de curcuma et de sucre non raffiné venant du commerce équitable.

L’accompagnement vert cache un camaieu de textures autour du chou romanesco. Les fleurets du chou sont croquants, sa tige est transformée en purée moelleuse, adoucie par de la purée d’amande blanche. Au centre de la purée, un croustillant d’amandes étonne et fait écho à cette composition.

L’autre accompagnement se joue des classiques que sont les pommes de terre ou les pâtes : il est composé de pommes de terre taillées en forme de spaghetti et cuites al dente. Cette astuce permet de proposer un accompagnement sans gluten, pour conserver l’équilibre nutritionnel de l’assiette. Le goût des pommes de terre est rehaussé par une sauce crémeuse à base de noix. Cette sauce renvoie également aux noix croquantes trouvées dans les paupiettes.

Ce plat est accompagné de Vacqueyras Montirius Le Clos 2004, qui parfume aussi la sauce des paupiettes. Ce vin produit en biodynamie a profité de quelques années de cave pour offrir une bouche complexe, délicate et forte, minérale et ronde, épicée et fraîche.

Tous les produits utilisés pour ce plat sont de saison, d’origine biologique, peu transformés et locaux ou équitables. Leurs “déchets” (pieds de champignons, tige de chou, morceaux de pomme de terre) sont valorisés dans l’assiette. Enfin, ils sont relativement peu coûteux, ce qui permet d’insister sur leur qualité pour proposer un plat durable, nutritif, raffiné et abordable.

Ingrédients pour 8 personnes

  • 550 g d’oignons
  • 180 g de champignons (à défaut, du shitaké = lentin du chêne) – quantité à adapter selon le parfum des champignons
  • 3 choux romanesco
  • 12 pommes de terre d’au moins 5,5 cm de diamètre et 10 cm de longueur
  • Le vert d’1 poireau
  • 125 g de gluten
  • 75 g de farine de blé T110
  • 75 g de farine de pois-chiche
  • 32 g de sucre complet
  • 4 g d’agar-agar
  • 80 g d’huile d’olive
  • 80g d’huile de noix
  • 160 ml de crème de riz en briquette (vendue sous la marque Isola Bio)
  • 38 g de purée de noisette
  • 40 g de purée d’amande blanche
  • 24 cerneaux de noix
  • 90 g d’amandes décortiquées
  • 40 g de graines de lin
  • Épices (moulues) : sel, poivre, curcuma, cumin, laurier, ail, oignon
  • 350 ml de vin rouge, par exemple Vacqueyras Montirius Le Clos, millésime 2004

Déroulé de la recette

Accompagnement 1 : spaghetti de pomme de terre à la crème de noix

  • Peler, laver, découper en spirale les pommes de terre des 2 côtés.
  • Réserver la chair non coupée pour farcir les paupiettes.
  • Rincer les « spaghetti » et les réserver dans de l’eau froide, afin de les cuire au dernier moment.
  • Découper le vert de poireau en fines lamelles longitudinales.
  • Juste avant le dressage, cuire les spaghetti à la vapeur pour qu’ils soient al dente.
  • Sur feu doux, mélanger l’huile de noix et la crème de riz. Saler et poivrer.

Non volaille de Bresse : paupiette aux champignons et noix, sauce parfumée

  • Mélanger le gluten, la farine de blé, la farine de pois-chiche, l’oignon séché, 60 g d’huile d’olive et 150 g d’eau, et assaisonner avec le laurier, le curcuma, cumin, du sel et du poivre. Former 8 boules sans trop pétrir puis étaler en 8 triangles équilatéraux, ce sont les escalopes.
  • Émincer les oignons. Brosser et découper les têtes des champignons en petits morceaux, râper les pommes de terre non utilisées pour l’accompagnement 2.
  • Émincer les pieds des champignons et les emballer dans une mousseline ou une boule à épices.
  • Dans une sauteuse huilée, faire fondre 300 g d’oignon puis ajouter les têtes de champignon, le vin, de l’ail en poudre, une pincée de laurier, du sel et du poivre. Laisser cuire 5 minutes puis ajouter la purée de noisettes et les noix de Grenoble grossièrement concassées.
  • Re-étaler finement les escalopes. Y empaqueter la farce et fixer avec de la ficelle de cuisine.
  • Faire cuire 45 minutes à la vapeur puis retirer les ficelles.
  • Dans une casserole, faire chauffer le vin et y infuser les épluchures de champignon et 250 g d’oignons émincés. Laisser réduire.
  • Retirer les épluchures et les oignons, ajouter le sucre, un peu d’eau, du curcuma, saler et poivrer.
  • Réserver 30 ml de sauce. Mélanger le reste avec l’agar-agar et porter à ébullition pendant 1 minute puis étaler sur une feuille de cuisson.

Accompagnement 2 : purée de chou, son croustillant d’amande et sa couronne croquante

  • Séparer les fleurets du chou et découper l’axe du chou en dés.
  • Couper longitudinalement 4 fleurets par personne (choisis parmi les plus gros), les cuire à la vapeur, puis les refroidir sous l’eau froide, saler et réserver.
  • Faire cuire le reste du chou à l’étouffée avec un fond d’eau, puis mixer et ajouter la purée d’amande, le sel et une pointe de poivre. Si besoin, ajouter de l’eau pour avoir une texture de purée épaisse mais onctueuse. Réserver.
  • Concasser grossièrement 80 g d’amandes. Les mélanger avec 4 g de graines de lin moulues et 120 g d’eau. Étaler finement et déshydrater 3 h à 40 ˚C.

Dressage

  • Découper des pétales dans la sauce gélifiée, à l’aide d’emporte-pièce. Les déposer sur l’assiette.
  • Faire dorer les paupiettes dans une poêle huilée. Badigeonner les paupiettes avec la sauce liquide et les déposer dans les assiettes.
  • Dans un cercle à pâtisserie de 6 cm de diamètre, verser de la purée de chou sur 2 cm de haut. Lisser et déposer le croustillant, puis rajouter 2 cm de purée. Retirer le cercle et placer les demi-fleurets sur le tour de la purée. Décorer d’une amande.
  • Enrober les spaghetti de pomme de terre avec un peu de sauce crémeuse. Les déposer dans l’assiette et ajouter 2 lamelles de poireau.
  • Verser le reste de sauce crémeuse dans une poche à douille à embout très fin puis déposer des gouttes sur le bord de l’assiette.

J’espère vous avoir montré qu’on peut se régaler de manière raffinée, végétarienne et locale, même en hiver ! Les produits animaux et les aliments exotiques ne sont pas du tout nécessaires pour faire une bonne bouffe (c’est une bonne nouvelle pour votre porte-monnaie, en plus de l’être pour l’environnement).

Bon dimanche !

PS : J’espère que vous avez noté le génial concept des spaghetti de légumes, qui commence à être connu en France grâce au sympathique livre de cuisine (non végétarien) Spaghettis de légumes ainsi qu’aux outils disponibles : le Spirelli, le Saladacco et tout simplement le rasoir à julienne. A vous les « spaghetti sans gluten » préparés en 5 minutes !!

Recette de cuisine durable

Comment végétaliser une recette de cuisine ?

5 Déc

La cuisine végétarienne nous oblige à trouver un autre équilibre alimentaire et incite à cuisiner de nouveaux ingrédients, ce qui permet de découvrir un panel immense de nouvelle saveurs. Mais parfois, on a envie de retrouver les saveurs d’un plat « d’avant » (le végétarisme ou tout autre régime alimentaire excluant certains aliments). Il fallait donc mettre au point une méthode pour végétaliser les recettes de cuisine, tout en conservant leurs caractéristiques organoleptiques, c’est à dire leur texture, leur goût, leur apparence et leur odeur. Cette méthode est applicable pour tous ceux qui ont des aliments interdits, que ce soit pour raison de santé (allergie, intolérance, régime anti-cholestérol) ou par goût.

Voici mon idée. Les caractéristiques organoleptiques sont portées par les arômes du plat (extrait de vanille, bouillon de viande, épices, etc) mais aussi par ses composants  que sont l’eau, les fibres, les protéines, les lipides, les polysacharrides (= grosses molécules composées de sucres = glucides complexes = « sucres lents ») et les sucres (= glucides simples = « sucres rapides » = édulcorants). Il faut donc arriver à conserver la quantité de chacun de ces groupes.

Je vous explique tout de suite comment faire, en utilisant l’exemple du cœur coulant au chocolat, aussi appelé mi-cuit au chocolat. La recette traditionnelle pour 2 cœurs coulants demande 1 œuf, 15 g de farine, 25 g de sucre, 50 g de beurre et 50 g de chocolat noir.

Ma stratégie pour substituer les ingrédients d’une recette de cuisine

1 – Calcul de la quantité de macronutriments dans la recette traditionnelle

J’utilise les bases de données des sites lanutrition.fr (en français) ou nutritiondata (en anglais).

Analyse nutritionnelle des ingrédients de la recette traditionnelle :
100 g d’œuf = 12 g de protéines, 10 g de lipides, 1 g de glucides (dont 1 g de sucres), 0 g de fibres, 76 g d’eau. La recette utilise 1 œuf = 50 g d’œuf.
100 g de farine = 8 g de protéines, 1 g de lipides, 78 g de glucides (dont 0 g de sucres), 2 g de fibres, 12 g d’eau.
– 100 g de sucre = 0 g de protéines, 0 g de lipides, 100 g de glucides (dont 100 g de sucres), 0 g de fibres, 0 g d’eau.
100 g de beurre = 1 g de protéines, 81 g de lipides, 0 g de glucides, 0 g de fibres, 18 g d’eau.
100 g de chocolat = 4 g de protéines, 34 g de lipides, 60 g de glucides (dont 51 g de sucres), 5 g de fibres, 0 g d’eau.

On entre ces informations dans un tableau afin de calculer le total de chaque macronutriment dans la recette :

Ingrédient Protéines Lipides Glucides (dont sucre) Fibres Eau
50 g d’œufs 6 g 5 g 0 g (0 g) 0 g 38 g
15 g de farine 4 g 0 g 39 g (0 g) 1 g 6 g
25 g de sucre 0 g 0 g 25 g (25 g) 0 g 0 g
50 g de beurre 0 g 40 g 0 g (0 g) 0 g 9 g
50 g de chocolat 2 g 17 g 30 g (25 g) 3 g 0 g
Total 12 g 62 g 94 g (50 g) 4 g 53 g

Pour obtenir le même goût et la même texture, il faut (mais ce n’est pas toujours suffisant) que le total de chaque colonne reste quasi identique, même si on remplace les ingrédients (ici les ingrédients d’origine animale).

2 – Liste des substituts végétaux aux ingrédients d’origine animale de la recette

Je m’aide de cette liste (traduite approximativement ici). On peut aussi taper « remplacer œuf » ou « substitut œuf » dans un moteur de recherche, et ainsi de suite pour les autres ingrédients. Notons que pour les œufs, je vous ai déjà mâché le travail ici.

Pour végétaliser le cœur coulant au chocolat, je me suis inspirée de cette recette très efficace. Pourquoi si efficace ? Parce que la liste d’ingrédients est aussi courte que dans la recette traditionnelle, mais qu’aucun n’est périssable (= vous pouvez même faire cette recette si vous n’avez pas fait les courses depuis 2 mois…). Et parce que la recette ne demande aucune cuisson, ce qui la rend à peu près inratable.

Notons que pour d’autres recettes, il faut trouver un substitut pour le goût. Par exemple, le goût umami du fromage peut être remplacé par de la levure de bière en paillette, du sel et du jus de citron (comme ici). Le goût de la viande rouge peut être remplacé par de l’oignon, de l’ail et de la sauce soja (comme ici). Le goût de la viande blanche peut être remplacé par de la levure de bière, de la sauce soja et de l’amande (comme ici).

3 – Calcul de la quantité de chaque substitut de sorte qu’on obtient le même total de protéines, lipides, glucides (dont sucre), fibres, eau

Comme à l’étape 1, on cherche la composition des ingrédients :
100 g de noisettes décortiquées = 15 g de protéines, 62 g de lipides, 18 g de glucides (dont 5 g de sucres), 9 g de fibres, 2 g d’eau
100 g de dattes dénoyautées = 2 g de protéines, 0 g de lipides, 75 g de glucides (dont 63 g de sucres), 8 g de fibres, 20 g d’eau
100 g de cacao en poudre = 20 g de protéines, 14 g de lipides, 54 g de glucides (dont 2 g de sucres), 33 g de fibres, 3 g d’eau

Et maintenant on fait des maths ! La quantité de cacao est à déterminer au goût, donc on cherche la quantité de noisettes (N en grammes)  et de dattes (D en grammes) pour obtenir la même quantité de protéines, lipides et glucides.

L’apport de protéines est principalement dû aux noisettes. On veut donc N x 15 / 100 ≈ 12 c’est à dire N ≈ 80 g.

L’apport de lipides est dû aux noisettes et un peu au cacao. On veut donc N x 62 / 100 ≤ 62 c’est à dire N ≤ 100 g.

L’apport de glucides est principalement dû aux dattes. On veut donc D x 75 / 100 ≈ 94 c’est à dire D ≈ 125 g.

Pour cette recette, on a seulement des équations à une inconnue. Dans certaines recettes, deux ingrédients A et B apportent les protéines et les lipides de la recette. On aurait donc quelque chose du genre :
– pour les protéines, A x 0,05 + B x 0,21 = 66
– pour les lipides, A x 0,003 + B x 0,51 = 60

Ca vous rappelle des choses ?… Vous pouvez demander à un ado de résoudre ça pour vous ^^. Si vous n’avez pas d’ado sous la main, voici la solution :

– D’après la première égalité, on exprime A en fonction de B : A = (66 – 0,21B) x 0,05
– On met ça à la place de A dans la deuxième égalité : (66 – 0,21B) / 0,05 x3 + 0,51B = 60
– On obtient la valeur de B : 3x (66 – 0,21B) /0,05 + 0,51B = 60 et ça donne B = 53. Il faut 53 g de l’ingrédient A.
– On peut alors calculer A : A = (66 – 0,21B ) /5 = (66 – 0,21×53) /5 = 1100. Il faut 1100 g de l’ingrédient B.

Et voilà ! C’était pas si difficile, n’est-ce pas ?

4 – Modification éventuelle de la recette

Maintenant qu’on a une idée des ingrédients de substitution,  on peut tenter un essai de recette. Vous aurez probablement envie de nuancer la quantité de chaque ingrédient en fonction de vos goûts.

Vous pouvez également en profiter pour modifier la réalisation de la recette. Ainsi, pour le cœur coulant, j’en ai profité pour supprimer l’étape de cuisson, source principale de ratage de cette recette. L’idée me vient de cette recette simple et efficace du blog Happy Raw Kitchen.

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Recette de coeur coulant au chocolat, sans œufs et sans cholestérol

Voici donc ma version de cœur coulant au chocolat, en version végétale et quasi inratable, parfaite pour ceux qui n’ont pas de four, faisable à l’avance, transportable et carrément meilleure pour la santé que la recette traditionnelle (voici la comparaison entre ma version et la version traditionnelle (après avoir vu cette comparaison, qui voudra encore manger un cœur coulant traditionnel ?).

Ingrédients pour 2 cœurs coulants au chocolat
– 70 g d’oléagineux décortiqués (noisettes, amandes et/ou noix) (environ 125 ml)
– 5 dattes (30 g dénoyautées et sèches) + 40 g d’eau (40 ml) OU 60 g de confiture au choix
– 70 g de « miel végétal » liquide OU 30 g de sucre complet + 15 g d’eau (vous utiliserez l’eau de trempage des 5 dattes) OU 60 g de confiture au choix
Si vous voulez un cœur fondant (pas coulant) OU si si vous voulez servir les coulants bien chauds, 20 g de purée d’oléagineux, par exemple de la purée d’amande blanche (1 grosse cuillère à soupe). La purée d’amande permet d’épaissir le cœur qui serait trop coulant
Pour un cœur coulant au chocolat, 16 g de cacao amer (26 ml + 26 ml).

Préparation

– Couper les dattes en petits morceaux et les faire tremper 10 minutes dans l’eau tiède (ou jusqu’à une journée dans de l’eau froide).
– Sauce chocolatée : Mélanger 8 g de cacao avec le « miel végétal » (ou 30 g de sucre complet + 15 g d’eau de trempage des dattes). Si vous servez le dessert chaud, ajoutez la purée d’amande blanche. La texture doit être celle d’une crème dessert (à moins que vous ne préfériez un cœur très coulant, dans ce cas préparez une crème plus liquide).
– Mixer finement les oléagineux et les verser dans un saladier avec 8 g de cacao.
– Mixer les dattes égouttées (elles font maintenant 50 g) avec 5 g d’eau de trempage.
– Attention, à partir de cette étape vous allez avoir les mains pleines de pâte, alors tout doit être en place : manches retroussées, mains propres, moules à muffins étalés, cuillère dans le bol de sauce chocolatée… (oui oui, ça sent le vécu).
– Dans le saladier, incorporer la purée de datte au mélange sec. Malaxer à la main pour obtenir une pâte homogène… et collante. La texture doit être celle d’une pâte à modeler.
– Séparer cette pâte en 4 boules : 2 grosses (40 g chacune) et 2 petites (20 g chacune). Écraser chaque boule sur la paume de la main afin de former des disques de 5 mm d’épaisseur environ.
– Utiliser les 2 grands disques pour couvrir le fond et les parois de 2 petits moules à muffin (ou petits ramequins). Remplir le creux des 2 moules avec le liquide chocolaté (25 g chacun). Couvrir avec les 2 petits disques. Appuyer légèrement sur les bords pour bien souder les jointures.

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Moules tapissés avec les grands disques puis garnis de sauce chocolatée (ici épaissie à la purée d’amande)
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Moules recouverts avec les petits disques, prêts à être démoulés et dévorés !

– Si besoin, laisser reposer au frais. Les cœurs coulants tiennent sans problème 2 jours au frigo. On peut même les stocker au congélateur.
– Démouler doucement sur les assiettes à dessert. Si besoin, tremper chaque moule dans de l’eau chaude, afin de faciliter le démoulage.
– Éventuellement, faire tiédir le coulant en le déposant (sur son assiette) moins de 1 minute dans un four chaud ou dans un four micro-ondes.

Cœur coulant en plein combat : à ce stade, il a déjà compris qu’il allait totalement disparaître de la surface de la Terre…

Remarques

  • Pour faire cette recette, pas besoin de four, ni de frigo, ni de congélateur. Et même pas besoin de blender si vous achetez les oléagineux sous forme de poudre ! Il vous suffit alors de mixer les dattes bien ramollies avec un mixeur plongeant.
  • De même, il n’y a pas besoin de moules en silicone (j’en ai car ils me servent pour le congélateur). Il suffit de ramequins ou de tasses peu profondes (il faut alors laisser le gâteau devenir ferme avant de démouler, en le déposant 1 h au frigo ou 10 minutes au congélateur) ou de petits cercles (à pâtisserie à poser sur les assiettes de service et démouler en passant un couteau entre le gâteau et le moule).
  • Version super express : Pour la pâte, utilisez de la poudre d’oléagineux déjà moulue et de la confiture (ou de la compote ou de la crème dessert). Pour le coulant, utilisez un mélange tout prêt, par exemple de la crème dessert au chocolat.
  • Vous pouvez laisser les coulants quelques heures à température ambiante, puisqu’il ne contiennent pas d’œufs. Comme on peut aussi les préparer à l’avance, ceci signifie que vous pouvez vous en régaler lors de pique-niques gourmets (ce qui est impossible avec les coulants traditionnels, notamment pour des raisons sanitaires).
  • Version sans cacao : C’est très facile ! Remplacez le cacao de la croûte par un peu de poudre d’oléagineux (sinon la pâte sera trop humide) et le cacao du cœur par un autre arôme (vanille, cannelle, purée de noisette à la place de la purée d’amande, etc). Avec cette technique de cœur coulant, vous pouvez maintenant varier les goûts à l’infini : cœur à la vanille, à l’huile essentielle de menthe, à la purée de framboise, au caramel, extérieur aux noix, au thé matcha, à la vanille, extérieur au sarrasin et cœur à la pomme…. Amusez-vous, les cœurs coulants ne sont désormais plus réservés aux chocoholiques !
  • Version sans oléagineux : On peut parfaitement remplacer les amandes et noisettes par des graines de courge, des flocons d’avoine mixés, des flocons de noix de coco mixés, etc. Bien sûr, le goût sera différent et vous devrez adapter la quantité d’eau à ajouter (pour la version aux flocons d’avoine mixés, il faut ajouter plus d’eau).
  • Variantes de textures : Si vous voulez ajouter du croquant, aoutez des pralines concassées ou des graines de sésame.  Si vous préférez un fondant plutôt qu’un cœur coulant, ajoutez de la purée d’oléagineux ou remplacez le « miel » liquide par du « miel » non liquide, par exemple 6 dattes (35 g) mixées avec 35 g d’eau.

Recette de cuisine durable