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Végétarisme et vitamine B12 – Recette 8

20 Déc

Pour un aperçu de la situation, je vous réfère au texte de l’association américaine de diététique. Vous savez, ce texte que je vous avais conseillé de lire parce qu’il est très complet… Revoici le lien pour le télécharger. Il contient un paragraphe qui explique très bien tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12. Alors plus d’hésitation, ce texte est une mine, téléchargez-le, vous pourrez le lire morceaux par morceaux quand vous vous poserez des questions sur le végétarisme ! Son paragraphe sur la vitamine B12 résume bien mon article du jour, avis aux pressés – par contre il ne contient pas de super recette de tourte, ben oui, on ne peut pas tout avoir ! 😉

A quoi sert la vitamine B12 ?

L’ONU a édité un document qui traite de toutes les vitamines et tous les oligo-éléments ; il contient donc un chapitre sur la vitamine B12. Le site Passeport Santé contient aussi un article très bien fait. On y apprend quels sont les risques d’une carence en vitamine B12 :

une anémie pernicieuse, avec des problèmes neurologiques (ataxie, démence), par exemple ici (cette patiente, pourtant jeune et non végétarienne, souffre d’un problème à la moelle épinière),

– des problèmes de développement pour les nouveaux-nés, notamment problèmes de croissance et retards psychomoteurs…

Les carences sont résolues par un traitement à la vitamine B12, et les symptômes régressent alors, sauf dans le cas de nouveaux-nés restés trop longtemps carencés.

Qui risque de développer une carence en vitamine B12 ?

J’ai été surprise d’apprendre que les végétaliens ne sont pas les seules personnes à risque pour cette carence ! Deux types de personnes risquent d’être carencées en vitamine B12 :

Les végétaliens et les végétariens ingérant peu de produits d’origine animale. Car la vitamine B12 n’est présente naturellement en grande quantité que dans les produits d’origine animale. Dans cette catégorie, les persones les plus à risque sont les femmes enceintes et allaitantes, car leurs besoins en vitamine B12 sont plus élevés.

Les personnes âgées, même si elles ne sont pas végétaliennes. Car l’activité des cellules de l’estomac diminue avec l’âge, entrainant une absorption de plus en plus mauvaise de la vitamine B12 issue des aliments. Au contraire, la vitamine B12 des aliments enrichis ou des compléments alimentaires est mieux assimilée par les personnes âgées.

Pour ces deux types de personnes, il est conseillé de dépister régulièrement les carences éventuelles. D’autant plus que les symptômes ci-dessous peuvent être en partie masqués, chez les végétaliens, parce que leur alimentation est souvent très riche en vitamine B9 (acide folique). Comment se fait le dépistage ? Il faut doser le taux de cobalamine (vitamine B12) dans le sang et, si il n’est pas très haut ou si on consomme des algues comme la spiruline, vérifier le diagnostic en dosant l’homocystéine (qui est élevé en cas de carence), l’acide méthylmalonique et éventuellement l’holotranscobalamine II.

Besoins et sources de vitamine B12

Quels sont nos besoins en vitamine B12 ?
L’ONU recommande un apport d’au moins 2μg par jour pour les adultes. Il est conseillé de l’absorber fréquemment en petites quantités, si possible lors des repas. Voici un tableau qui donne précisément les besoins (colonne de gauche) et les apports recommandés (colonne de droite) par jour, pour les différentes classes d’âge :

Au passage, une info pour ceux qui, comme moi, sont récemment devenus végétariens : notre foie est capable de stocker la vitamine B12, en quantité suffisante pour 2 ans environ. C’est quand cette réserve est épuisée que la carence apparaît, si on n’ingère pas suffisamment de vitamine B12. Si vous passez au quasi-végétalisme, je vous conseille de faire une prise de sang au bout d’un an, au cs où votre stock de vitamine B12 est utilisé plus vite que la normale (c’est ce qui m’est arrivé).

Et pour les femmes végétaliennes enceintes, ce site (en anglais) me semble donner un aperçu intéressant des questions à se poser. Edit : Cet article du blog Maman végane explique comment supplémenter un bébé en vitamine B12.

Où trouver de la vitamine B12 ?
Sources pour les végétariens : jaune d’oeuf, emmental, etc. La vitamine B12 est présente naturellement dans les aliments d’origine animale. Vous trouverez ici une liste précise des aliments riches en vitamine B12, avec la quantité de vitamine présente dans chacun. Comme ça vous pouvez calculer si votre régime alimentaire habituel couvre vos besoins en vitamine B12.

Sources pour les végétaliens : aliments supplémentés en vitamine B12 (cyanocobalamine en général), par exemple la levure de bière Red Star, le lait de soja Gerblé, la pâte à tartiner Marmite. Des projets de recherche existent pour supplémenter les farines de céréales en vitamine B12. Le problème avec ces aliments est qu’il faut en consommer pas mal pour combler ses besoins : 1 cuillère à soupe de levure Red Star, 1/2L de lait de soja Gerblé, 7g de Marmite. Du coup, un certains végétaliens préfèrent prendre régulièrement des comprimés de vitamine B12. Voyez ici (en bas de l’article) pour les infos pratiques.

Enfin, j’attire votre attention sur certaines informations fausses qui traînent encore : la spiruline, le tempeh, la levure de bière standard, le germe de blé et les champignons ne sont pas riches en vitamine B12 (cobalamine). Ils contiennent un analogue de vitamine B12 qui n’est pas utilisable par notre organisme.

Recette de tourte végétale

Dans la pâtisserie Pain de Sucre à Paris, on trouve des pâtisseries extraordinaires, mais aussi des tourtes salées qui sont magnifiques… mais non végétariennes. Je me suis donc promis d’essayer d’en faire, parce qu’il n’y a pas de raison d’être privée de ce concept génial qu’est la tourte : un cadeau gustatif emballé dans une pâte dorée ! Voici donc le résultat de mon essai, fait dans des cercles à entremets carrés (si si c’est leur nom) de 8 cm de côté et 5 cm de haut. Avec ma mère, on a réalisé une pâte à tarte sablée (pour la texture en bouche), et on a utilisé des restes de légumes relevés avec du ras-el-hanout, des noix et des olives noires. Verdict : tourtes super jolies et très bonne ! La prochaine fois on fera plus de farce et on étalera la pâte plus finement, et là ça sera parfait :). Une super idée pour Noël, qui tient la dragée haute à la dinde farcie !!

Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes + cuisson de la farce

Ingrédients pour 2 personnes

Pâte sablée salée :
– 150 g farine
– 60 g de margarine végétale
– 2 jaunes d’œuf (on peut les remplacer par 20 g de margarine supplémentaire)
– un peu d’eau
– 1 pincée de sel
– 1 pincée de sucre

Farce :
– 10 g de margarine végétale
– 1 cuillère à soupe de farine
– 200 ml de lait végétal
– 1/2 cuillère à café de muscade
– 1 gros oignon
– 1 de blanc de poireau
– 10 cerneaux de noix
– 4 olives
– 1/2 cuillère à café de ras el hanout
– Sel, poivre

Préparation
– Préchauffer le four à 200°C en chaleur ventilée.
– Réserver 1 cuillère à café de jaune pour dorer la tourte.
– Mélanger les ingrédients de la pâte. Ajouter un peu d’eau pour obtenir une boule de pâte.
– Étaler la pâte et y découper 2 croix, pour garnir le fond et les bords de 2 moules carrés de 8 cm de côté. Puis y découper 2 carrés qui serviront à couvrir le haut des moules.
– Couper les olives en petits morceaux et concasser grossièrement les noix.
– Découper le blanc de poireau en tranches. Le faire cuire 5 minutes dans de l’eau bouillante.
– Émincer les oignons. Les faire blondir dans une poêle.
– Ajouter les poireaux puis le beurre, la farine et la muscade.
– Quand la farine a blondi, ajouter le lait et mélanger, pour obtenir une béchamel.
– Incorporer les olives et les noix, saler et poivrer.
– Remplir les moules avec cette farce.
– Recouvrir des carrés de pâte, en soudant les bords. Décorer en traçant des croisillons avec un couteau.
– Prélever un tout petit peu de pâte au centre de la tourte, pour laisser la chaleur s’échapper pendant la cuisson.
– Badigeonner la tourte avec un peu de lait végétal ou d’huile ou avec le jaune d’œuf restant, dilué dans un peu d’eau.
– Enfourner 30 minutes
– Laisser tiédir 5 minutes avant de démouler.

Utilisation des blancs d’œufs restant
Si vous avez suivi, vous savez qu’ils ne contiennent pas de vitamine B12. Bon, ce n’est quand même pas une raison pour les jeter, hein ! Il y a plein de recettes sympa à faire avec (on peut même les congeler pour les utiliser plus tard). Je vous en propose une qui me parait idéale pour les fêtes de Noël  : des biscuits alsaciens faciles à faire, jolis, avec un délicieux goût de cannelle, citron et amande. Tout le monde a adoré ici !

Je me suis inspirée de la recette de Suzanne Roth, en faisant des modifications mineures. En particulier, je n’ai pas laissé sécher 12 h avant cuisson, par manque de place et surtout parce que je n’aime pas l’idée de laisser trop longtemps dehors une préparation à base d’œufs crus.

Ingrédients pour une plaque de biscuits – version avec œuf
– 250 g de poudre d’amandes
– 240 g de sucre
– 30 g de farine de blé ou de riz
– 2 blancs d’œuf
– 1 grosse cuillère à soupe de cannelle
– 1 cuillère à soupe de jus de citron

Préparation – version avec œuf
– Préchauffer le four à 220 °C.
– Battre les blancs en neige avec une pincée de sel. Incorporer le sucre et battre encore 2 minutes.
– Réserver une petite tasse de ce mélange (environ 60 ml).
– Dans un saladier, mélanger la poudre d’amande, la farine, la cannelle et le jus de citron.
– Incorporer délicatement le mélange au sucre. On obtient une boule de pâte.
– Sur un plan de travail fariné, étaler la pâte pour avoir 1 cm d’épaisseur.
– Découper des formes, traditionnellement des étoiles. Les placer sur une plaque de cuisson.
– Décorer du reste de mélange au sucre.
– Enfourner 7 minutes. Les biscuits seront croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur.

Biscuits avec décoration au blanc d’œuf

Ingrédients pour une plaque de biscuits – version sans œuf
– 200 g de poudre d’amandes (émondées ou complètes)
– 180 g de sucre (blond ou complet)
– 40 g de farine (de blé ou de riz)
– 5 cuillères à soupe de graines de lin moulues (20 g)
– 4 cuillères à soupe d’eau (60 g)
– 2 grosses cuillères à soupe de cannelle
– 2 cuillères à soupe de jus de citron (30 g)
– Glaçage : 80 g de sucre glace + 2 cuillères à soupe de lait végétal

Préparation – version sans œuf
– Mixer les amandes, le sucre et les graines de lin.
– Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients des biscuits. On obtient une boule de pâte collante.
Laisser reposer au moins 15 minutes, elle va se raffermir.
– Préchauffer le four à 220 °C.
– Sur un plan de travail fariné, étaler la pâte pour avoir 1 cm d’épaisseur. Si la pâte est trop molle, ajouter de la farine.
– Découper des formes, traditionnellement des étoiles.
– Les placer sur une plaque de cuisson et enfourner 7 minutes. Les biscuits seront croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur.
– Mélanger les ingrédients du glaçage et l’étaler sur les biscuits encore chauds, à l’aide d’une petite cuillère ou d’un pinceau alimentaire.

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Biscuits sans oeuf, avec glaçage lait végétal-sucre

Remarques

  • Ma version préférée est celle sans œuf, à la poudre d’amande complète (fraîchement moulue), au sucre complet et sans gluten. Edit : J’en reparle ici, avec plus de photos et de nombreuses idées pour les décorer.
  • La version sans œuf est très riche en omega 3, grâce à la forte proportion de graines de lin moulues.
  • Version crue : Faire tremper 200 g de dattes dénoyautées dans de l’eau. Les mixer avec le minimum d’eau de trempage pour obtenir une crème homogène. Dans un saladier, ajouter 2 cuillères à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe de cannelle et 200 g de poudre d’amande. Si besoin, ajouter un peu de poudre d’amande. Si possible, laisser la pâte se raffermir au moins 1 h au frigo puis l’étaler et la découper en forme d’étoiles. Si on souhaite une texture toute moelleuse, les étoiles sont prêtes ! Si on souhaite un intérieur moelleux et un extérieur croustillant, les passer au déshydrateur. Pour le glaçage cru, on peut utiliser du beurre de coco (la marque Artisana en vend).

Recette de cuisine durable