Archive | novembre, 2009

Comment devenir végétarien (suite) ? – Recette 5

29 Nov

On a vu la semaine dernière une première étape pour devenir végétarien : remplacer la viande dans les plats où elle n’a pas d’intérêt gustatif, comme ceux où elle apporte seulement un goût gras, salé ou fumé, ou une texture élastique ou moelleuse.

Cela permet de répondre à une bonne partie de la question gustative sur le végétarisme, puisqu’il ne reste que les plats où la viande est utilisée seule (poulet rôti, pavé de bœuf ou saumon cru par exemple) – on en parlera plus tard dans un article spécial. Je dis « plus tard », car je fais partie de ces gens qui n’apprécient pas spécialement le goût de la viande, donc je profite pleinement de l’immense palette de plats végétariens délicieux, sans chercher des imitations à la viande. Ces  copies conformes existent cependant, et j’en testerai, mais c’est bien pour vous hein ! En attendant, n’hésitez pas à faire un tour chez VG zone, leurs recettes sont bluffantes !

Maintenant qu’on sait comment manger végétarien et délicieux, il reste une autre question : la question diététique. Comment éviter les carences en protéines, fer, calcium et autre ?

Comment avoir un régime végétarien équilibré ? – Les données officielles

Vous avez lu comme moi que selon l’AFSSA, « dans nos sociétés, les régimes végétariens non stricts (n’excluant pas les produits laitiers et les oeufs)permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte. » Juste pour préciser, « régime » ici n’est bien sûr pas pris dans le sens d’alimentation pour perdre du poids, mais simplement dans le sens d’organisation alimentaire. Bon, je vous ai déjà fait part de mon attitude critique vis à vis de l’AFSSA : en lisant précisément leurs rapports, j’ai été étonnée par leur rédaction parfois partiale. Par exemple, dans le rapport sur les protéines les auteurs insistent sur chaque étude montrant un avantage à une forte consommation de protéines, généralement d’origine animale, et ce même si d’autres études disent que cet avantage n’existe pas. Et à l’inverse, quand des études donnent des risques liés à la surconsommation de protéines, les auteurs insistent pour dire que quelques études ne vont pas dans ce sens. Juste deux extraits pour vous montrer :

Exemple 1 (minimisation des risques de la surconsommation de protéines pour la santé de l’os) : “Si l’apport protéique est essentiel à la santé de l’os, il a aussi été suggéré qu’un apport protéique élevé peut être associé à une augmentation des pertes urinaires de calcium. (…) Il n’est pas démontré que cela se traduise en pratique par une perte osseuse.”

Exemple 2 (minimisation de l’absence de risques du végétarisme pour la santé des os) :  “La plupart des études épidémiologiques montre aussi une association positive entre le niveau de consommation de protéines et la densité minérale osseuse. (…) En ce qui concerne les risques de fracture, les données sont en revanche moins claires et cette discordance avec les données de densité minérale osseuse ne sont pas expliquées à ce jour.” (NDLR : Les végétariens ont une densité minérale osseuse plus faible que les consommateurs de viande, mais leur risque de fracture osseuse est identique.)

Voilà pourquoi je n’ai pas une confiance aveugle dans les recommandations de l’AFSSA. D’autant plus qu’elle semble très mal connaître les aliments typiquement consommés par les végétariens : selon la liste d’aliments située à la fin du rapport, le tofu est le seul aliment riche en protéine qui n’est pas d’origine animale ! Pas de seitan dans cette liste, alors que c’est un aliment très riche en protéines…

A l’inverse, les sites pro-végétarisme ont parfois tendance à faire le raisonnement inverse… Ce qui me gêne aussi : il y a tellement de bonnes raisons de devenir végétarien, qu’il n’est pas besoin de mentir par omission ; par exemple en disant que consommer trop de viande cause des fuites de calcium dans les urines, alors qu’on sait que le risque de fracture osseuse est identique entre végétariens et consommateurs de viande.

Au milieu de tout ceci, il existe un  rapport rédigé par une association de diététiciens qui énonce officiellement que les alimentations végétariennes et végétaliennes, bien conduites (c’est à dire équilibrées, naturelles et variées),  sont bonnes pour la santé et bénéfiques pour la prévention de maladies. Vous pouvez aller lire ce rapport, il est en français, synthétique, il contient les références des articles scientifiques utilisés et il contient un résumé, pour ceux qui ne veulent pas tout lire (oui, je vous ai vu penser « non, moi je suis pressé », feignasses va ;)).

Pourquoi ce rapport est-il intéressant ? Parce que les auteurs, l’Association Américaine de Diététique (AAD), concluent sur l’alimentation globale (alors que l’AFSSA se limite aux apports en protéines). D’autre part ils ne se limitent pas au végétarisme (qui inclut généralement des oeufs et des produits laitiers). A mon humble avis, dans un pays aussi procédurier que les USA, l’AAD n’aurait pas osé écrire ceci si certaines personnes végétaliennes risquaient de leur coller un procès pour mauvais avis médical… Et encore plus pragmatiquement, il existe de nombreuses familles végétaliennes (y compris lors de la grossesse et de l’enfance), qui n’ont pas l’air de souffrir de carence ou de retards du développement, maux souvent prédits aux végétaliens. Vous allez me dire, ça ne nous dit pas comment ils font pour équilibrer leurs repas, ces braves gens. Oui, mais déjà ça prouve qu’elle existe, cette alimentation miracle qui n’utilise pas de produits animaux et garde la santé… et le plaisir de manger de bons plats (je sais pas pour vous, mais pour moi c’est crucial) !

Comment avoir un régime végétarien ou végétalien équilibré ? – Les données pratiques

Dans mes promenades sur les blogs végétariens, j’ai souvent vu de belles recettes, des blogs qui expliquent ce qu’ils cuisinent les soirs de semaine, voire qui donnent leurs repas quotidiens. Mais je n’avais pas trouvé d’article précis sur comment construire un régime végétarien équilibré. Par exemple, si je ne veux pas tout à fait suivre la journée-type de Cicerolle, je ne sais pas trop comment la modifier pour rester dans une alimentation sans carence ni excès. Heureusement, Cicerolle donne un lien vers l’Association végétarienne de France (AVF)… et là, le sésame !

D’abord, une petite fiche de conseils synthétique et très pratique sur l’alimentation végétarienne. Edit : Le programme européen Manger ensemble donne aussi une liste simple de conseils pour une alimentation végétale équilibrée.

Mais aussi… Je vous présente officiellement le 😀 guide du végétarien débutant :D, téléchargeable gratuitement (je vous conseille de l’imprimer 2 pages par feuille A4, ça se lit très bien). Il est très facile à lire et répond aux questions que l’on se pose tous confusément : le calcium, l’alimentation pendant la grossesse, les menus à proposer aux enfants, etc. Le contenu alimentaire est tout à fait cohérent avec ce que j’ai pu lire ailleurs sur la toile (en particulier le nombre de portions quotidiennes pour chaque groupe d’aliments). Par contre, je trouve que le contenu médical est parfois présenté de manière partiale, à l’image du mensonge par omission sur les fuites urinaires de calcium. Ceci dit, je recommande absolument ce petit guide qui, s’il est parfois partial, ne me semble présenter aucun danger sur le plan diététique (au contraire) et a l’avantage de donner des explications synthétiques et pratiques. Il est aussi disponible en plusieurs langues ! Et il traite largement du végétalisme. Je vous recommande également de lire la fiche synthétique de l’AVF, dont le contenu est validé par l’APSARes.

Enfin, en y réfléchissant, il me manquait encore une chose : une pyramide alimentaire végétarienne, pour remplacer la pyramide traditionnelle qu’on m’a apprise à l’école primaire. Et bingo,  l’ami Google m’a donné ces pyramide alimentaires de différents pays mais aussi cette pyramide très complète de Lanutrition.fr, compatible avec le végétarisme, bien expliquée et à jour des connaissances actuelles (à la différence du PNNS) ! Pour moi, l’intérêt de ces pyramides est de visualiser globalement les recommandations du guide du végétarien débutant. J’en ai fait ma propre version, que j’utilise pour la préparation des bentô :

Edit du 08/01/2012 : Voici une autre version, en anglais, de l’assiette équilibrée.

Je remplis mes boîtes comme suit :

1/3 avec des céréales, si possibles complètes (on en trouve maintenant facilement en supermarché)

la moitié de la boîte avec des fruits et légumes, cuits ou crus (j’en mets un peu plus si ils sont crus)

– le reste, 1/6, avec des légumineuses.

Une dernière remarque : les couleurs de ce graphique n’ont pas été choisies au hasard. Un repas équilibré comporte plusieurs couleurs, pour donner une variété d’aliments. Par exemple, les bento doivent traditionnellement comporter des aliments noir, blanc, rouge, jaune, vert, violet ou brun. Personnellement, je n’arrive pas à le faire pour chaque repas, alors j’essaye de le faire au cours de la journée ou de la semaine.

Une transition végétarienne en 3 étapes

Maintenant on sait comment construire un régime végétarien ou végétalien sans carence. Mais vous voyez qu’il est assez différent de l’alimentation standard française. Alors comment passer de l’une à l’autre ?

Il suffit de trouver une poignée de recettes végétariennes qui vous plaisent, et de les intégrer petit à petit dans vos menus. Pour cela, vous pouvez utiliser les recettes de ce blog : les 9 premiers billets (on en est au 5ème) sont justement consacrés à vous donner nos 9 recettes préférées, celles qui reviennent régulièrement à nos menus car elles sont faciles à faire et appréciées de tous. Pour quoi 9 ? La raisons se trouve ici.

Et de manière générale, voici les 3 étapes pour trouver facilement des menus végétariens :

Etape 1 : choisissez 3 plats classiquement végétariens que vous aimez. Si si ça existe ! Pensez aux soupes de légumes servies avec des tartines, mais aussi à de nombreux plats italiens (pâtes en sauce), libanais (mezzés et falafels) et indiens (riz et dhal).

Etape 2 : choisissez 3 plats comportant classiquement de la viande, et remplacez la viande par une alternative végétale

– Etape 3 : choisissez 3 nouveaux plats végétariens dans des livres de recettes ou des blogs végé. Et découvrez des combinaisons de saveurs absolument géniales auxquelles vous n’auriez jamais pensé avant !

Besoin d’autres conseils pour commencer ? Voici une petite liste ici.

A mon avis, un aspect très important est prendre le temps de changer progressivement votre alimentation. Quand on a mangé de la viande pendant des années ou des dizaines d’années, ce ne sont pas quelques repas qui vont tout changer. Alors autant y aller à votre rythme, par exemple en cuisinant un repas végétarien de temps en temps, puis un jour par semaine, puis, quand vous êtes à l’aise avec vos 9 menus végétariens, vous pouvez décider de cuisiner végétarien en semaine et garder la viande pour le week-end, puis seulement pour les repas de fête, etc. Selon moi, c’est vraiment à chacun de voir ce qu’il se sent de faire à un moment donné. Devenir végétarien n’est pas un sacrifice, mais  une ouverture progressive aux délices de la gastronomie végétarienne, pour devenir un gourmand heureux en accord avec son environnement.

Recette de quinoa aux légumes et noix de cajou

Ceci est la recette qui nous a fait aimer le quinoa ! Avant on avait essayé de le cuisiner comme des pâtes : cuit à l’eau bouillante salée puis mélangé à un peu de sauce… résultat : mouaif, on ne voyait pas l’intérêt gustatif du quinoa et la texture croquante nous perturbait. Mais dans cette recette, c’est comme une poêlée où le quinoa est parfumé par le curry, où son croquant subtil va avec celui des noix de cajou et le moelleux des courgettes. Tout ceux qui ont goûté à ce plat ont adoré, en plus il est très rapide à faire et peut être préparé la veille puis réchauffé. Enfin, il est délicieux froid, ce qui permet de le servir en salade pour un pique-nique ou dans un bento. Que du bon je vous dis :).

EDIT du 15/01/2011 : Quand je l’ai découvert, le quinoa était seulement produit en Bolivie. Son long transport et l’explosion de la demande mondiale m’ont convaincue de ne plus en consommer… sauf depuis qu’il en pousse en France ! On peut notamment en trouver en Biocoop sous la marque Moulin des Moines. Comme le quinoa se conserve longtemps, n’hésitez pas à faire un raid au magasin bio pour acheter votre réserve de quinoa pour plusieurs semaines !

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Version aux courgettes et petits pois – il manque les graines de courge décortiquées, ajoutées au dernier moment

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 3 personnes
– 200 g de quinoa doré produit en France
– 2 courgettes (ou autre légume de votre choix, par exemple courge et carotte en hiver)
– 120 g de noix de cajou ni grillées ni salées (ou autre oléagineux de votre choix, par exemple pistache)
– 1 cuillère à soupe de curry (ou autre épice au choix, par exemple ras-el-hanout)
– 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
– Facultatif : le jus de 1 citron
– Sel, poivre

Préparation
– Faire cuire le quinoa 10 minutes dans de l’eau bouillante salée.
– Pendant ce temps, couper les courgettes en morceaux. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile d’olive et y dorer les morceaux de courgette pendant 5 minutes.
– Ajouter les noix de cajou et le curry, saler et poivrer.
– Laisser encore 2 minutes puis ajouter un peu d’eau et continuer la cuisson à couvert.
– Quand le quinoa est presque cuit, l’égoutter et l’ajouter à la poêlée.
– Cuire encore 5 minutes à couvert.
– Ajouter le jus de citron (si souhaité) et servir.

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Sur la photo, voici le plat en version séparée : d’un côté les courgettes poêlées, d’un autre le quinoa au curry et jus de citron, et en bas les noix de cajou torréfiée. On peut piocher à l’envi dans chaque compartiment ! Pour compléter le repas, du raisin noir très sucré à déguster avec un petit flan tout nature au lait d’amande.

Un chouette bento de septembre

Et comme ce blog manque un peu d’images, voici l’autre bento fait le même jour, pour mon homme :

Les yeux sont en oeuf dur, sourcils en tempeh fumé, nez en gomasio, et les étoiles sont découpées dans les chutes de blanc d’oeuf.

Astuce pour utiliser les restes de ce plat : confectionner des galettes. Il suffit d’ajouter un oeuf à du quinoa cuit et de faire cuire des cuillerées de ce mélange dans une poêle chaude. On peut varier les goûts à l’infini en ajouter au mélange des légumes râpés, des épices ou un reste de sauce tomate. C’est une moyen très pratique de faire manger des légumes et des protéines à des enfants, et ça s’emporte très facilement en pique-nique (oui Lili, ça se mange avec les doigts :)). Pour les végétaliens, j’imagine qu’on peut substituer l’œuf par un autre aliment qui apporte du liant, peut-être du tofu soyeux, de la fécule ou tout simplement de la farine. Je n’ai pas encore essayé mais je vous tiendrai au courant !

Edit du 25/01/2012 : Le très chouette blog Absofruitly ! donne une alléchante recette de quinoa aux poireaux, à la crème et au citron.

Et pour ceux qui m’ont lue jusqu’au bout, voici une petite blague végé en guise de félicitation ! Bonne semaine !

Recette de cuisine durable

Comment devenir végétarien ? – Recette 4

22 Nov

Maintenant qu’on est à l’aise avec les protéines et le fer, il reste deux raisons pour lesquelles on mange de la viande : l’apport d’énergie et le goût de viande. Heuuu, si vous avez d’autres raisons, signalez-les, ça serait dommage qu’on en rate une ! Donc, sauf ajout de votre part, il nous reste deux raisons à analyser :

Pour l’énergie : L’apport énergétique (en calories) est parfaitement rempli par les sources végétales de protéines, comme les légumineuses et les céréales. Il faut donc en manger suffisamment : au moins 5 portions de céréales et 2 portions de légumineuses par jour pour un adulte.

Pour le goût : En fait il y a deux sortes de plats où on l’ajoute de la viande. Dans la première catégorie, les plats où la viande a un intérêt gustatif évident, comme le poulet rôti, le steak de boeuf, l’agneau sauté, etc. Et dans la deuxième catégorie, on trouve les plats souvent cuisinés avec de la viande, plus par habitude que par goût. Dans ce cas, remplacer la viande par une alternative végétale est à la fois facile et délicieux – et souvent indétectable par les invités ! Niark niark.

Donc vous me voyez venir, pour devenir végétarien, il suffit de commencer par remplacer la viande dans ces plats où elle apporte peu…

1ère étape vers le végétarisme : supprimer la viande inutile

Pour une fois, les réflexions de la semaine ne sont pas la compilation de recherches bibliographique, mais de mes expériences gastronomiques personnelles. Elles ne sont donc pas validées par des commissions d’experts scientifiques mais par des dégustateurs amateurs invités à dîner…

  • dans une quiche lorraine ou une poêlée de chou vert aux lardons, les lardons apportent un goût de sel, de gras et de fumé. On peut donc parfaitement les remplacer par du tofu fumé. Personnellement, j’utilise le tofu fumé au sésame de la marque Taifun, et visiblement je ne suis pas la seule à aimer : voyez ici et  pour des commentaires et des photos de l’emballage.
  • dans un sandwich au jambon cuit sans goût ou aux rillettes, les jambons et pâtés végétaux sont une solution impec. On peut acheter des tranches de faux jambon et de pâté en magasin bio (je n’ai jamais testé), ou se cuisiner facilement un pâté, à congeler en tranches pour avoir toujours de quoi garnir un sandwich. C’est justement ce que je vous propose aujourd’hui…
  • dans les plats cuisinés : pour les pâtes en sauce, on peut soit enlever le coin de viande (je trouve que la sauce est tout aussi bonne) ; pour les lasagnes à la bolognese, on peut remplacer la viande par des légumes, comme dans cette recette Marmiton Vu le nombre de votes enthousiastes, ça marche ! Et pour le chili con carne, on peut revenir à la recette de base, le chili sin carne (avec des haricots rouges), comme dans cette recette sympa écrite par un végétarien gourmand. Enfin, dans certaines grandes surfaces on peut trouver du faux boeuf haché plus vrai que nature (et c’est même pas cher mon fils) !

Vous voyez, il y a de quoi faire pour transformer des plats routiniers en plats au moins aussi bons, voire carrément meilleurs, tout en les rendant végétariens !

Recette de super pâté végétal

J’aime beaucoup le humous, qui est une pâte à tartiner à base de pois chiches, huile d’olive, ail, jus de citron et sésame (ok, ok, je mettrai prochainement ma recette en ligne ! Ça vous dirait un article spécial apéro ?).

Mais la recette que je vous présente ici est particulière : elle ressemble beaucoup à un pâté traditionnel, par son aspect et son goût. Je l’ai trouvée ici et je la réalise quasiment telle quelle (c’est rare !). On peut bien sûr varier un peu l’assaisonnement, par exemple en ajoutant 1 cuillère à café de mélange 4 épices, mais j’aime la base originale. Alors sans plus attendre, la voici !

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients pour un petit moule à cake
– 125 g de pois chiches cuits
– 3 oignons
– 5 cuillères à soupe de farine (de blé, de riz , de sarrasin, de châtaigne… à vous de choisir)
– 5 cuillères à soupe de levure maltée en paillettes (pour un plat sans gluten, choisir de la levure de bière sans gluten)
– 1 cuillère à soupe de coriandre séchée en poudre
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– Sel, poivre

Préparation
– Allumer le four à environ 180°C.
– Si besoin, huiler le moule à cake – j’utilise un moule en silicone, donc pas besoin d’huile et démoulage super facile !
– Émincer les oignons. Les faire blondir dans une poêle avec l’huile d’olive.
– Pendant ce temps, mixer les pois chiches avec un peu de leur eau de cuisson, pour former une pâte.
– Ajouter les oignons dans le mixer et broyer encore un peu.
– Incorporer la levure en paillettes, la coriandre et la farine. Saler et poivrer.
– Verser dans le moule et enfourner pour 30 minutes environ. Le pâté est cuit  quand un cure-dent planté au centre ressort sèche.
– Laisser refroidir avant de démouler.
– Conservation : ce pâté se conserve 1 ou 2 jours au frigo, pas plus. Il faut donc rapidement congeler le reste de pâté, de préférence coupé en tranches pour pouvoir ensuite se faire de petits apéro au pâté à l’improviste :).

Ma photo est moche, hein ? Mais le pâté est beau et bon en vrai !

Et à chaque fois je suis épatée par le goût délicieux de ce pâté, alors qu’il contient une énorme quantité de levure de bière en paillettes, un aliment que j’avais toujours rangé dans la liste des aliments diététiques au goût horrible et à l’utilisation anti-sexy (saupoudré sur une pauvre salade verte toute nue). Et vous, êtes-vous un converti de la levure en paillettes ?

Remarques

  • On peut cuire ce pâté au four micro-ondes : la cuisson prend alors moins de 10 minutes.
  • Pour ceux qui veulent un pâté végétal qui ressemble vraiment à des rillettes, avec leur texture et leur goût, vous pouvez tenter cette recette.
  • Pour une entrée chic, faites cuire le pâté dans une pâte feuilletée. On obtient une sorte de pâté en croûte, moelleux et vraiment délicieux !

N’hésitez pas à percer la pâte pour lui éviter d’éclater lors de la cuisson. Les chutes de pâtes permettent de décorer le tout :

EDIT du dimanche soir : un petit sondage pour la route semaine !

Recette de cuisine durable

Besoin de fer ? – Recette 3

15 Nov

Comme je vous en ai parlé ici, le fer est la deuxième raison pour laquelle les gens mangent de la viande. En effet, la viande est riche en fer facilement assimilable, comme l’explique l’OMS, l’Organisation Mondiale de la Santé, dans le chapitre 13 de son rapport « Vitamin and mineral requirements in human nutrition » disponible ici. Ce chapitre explique de manière très complète le rôle du fer, les mécanismes de son absorption, les carences en fer et comment on définit les apports recommandés en fer. Mais déjà, que signifie « fer facilement assimilable » ?

La biodisponibilité du fer

Dans les aliments, le fer existe sous deux formes :

le fer héminique : les ions fer (Fe2+) sont situés dans un hème, lui-même situé dans l’hémoglobine (pour les aliments riches en sang comme le foie ou le boudin) ou la myoglobine (pour les aliments correspondant à un muscle, comme le steack). Il se trouve donc uniquement dans des aliments d’origine animale. Le fer héminique est dit facilement assimilable car on absorbe une bonne proportion (25%) du fer présent sous cette forme : on dit qu’il est biodisponible à 25% quasiment dans tous les cas.

le fer non héminique : les ions fer (Fe2+) sont libres. Ils peuvent donc être capturés par différentes molécules, en particulier celles chargées négativement comme les phytates (présents dans les céréales complètes) et les tanins (aussi appelés polyphénols, présents dans le thé et le café). Ces substances diminuent donc l’assimilation du fer. Heureusement, d’autres facteurs sont capables d’augmenter l’assimilation du fer non héminique : la vitamine C, la lacto-fermentation et la cuisson. Ainsi, selon le contenu du repas et son mode de préparation, on absorbe une proportion plus ou moins importante du fer non héminique  de nos aliemnts. On dit qu’il a une biodisponibilité très variable.

lnfo importante : le calcium est capable de diminuer l’assimilation des deux types de fer ! Donc il faut éviter de consommer des aliments riches en calcium en même temps que des aliments riches en fer.

Enfin, une dernière info sous forme de bonne nouvelle : l’assimilation du fer augmente si on a un manque en fer, et diminue si les stocks en fer de l’organisme sont suffisants. Ainsi, pour le fer héminique (l’OMS ne donne pas l’info pour le fer non héminique), l’assimilation passe à 50% en cas de carence mais est de seulement 10% en cas stocks remplis.

Comment un végétarien peut-il avoir de bons apports en fer ?

1) Il faut consommer des aliments riches en fer. Les sources divergent sur la quantité de fer disponible dans chaque aliment, mais elles concordent pour dire que le soja cuit est riche en fer, suivi par d’autres légumineuses comme les lentilles, probablement le sésame complet et des algues. Voici un exemple de liste d’aliments riches en fer. Plus globalement, « une alimentation riche en céréales complètes, en légumineuses, en fruits à coques, en céréales enrichies en fer et en légumes feuilles verts fournit suffisamment de fer. » d’après cet article.

2) Il faut favoriser l’assimilation du fer :
– en évitant de le consommer avec des aliments riches en tanins comme le thé ou riches en calcium comme le lait animal,
– en cuisant l’aliment riche en fer,
– en le consommant avec des aliments riches en vitamine C comme les agrumes ou  lactofermentés comme le yaourt, les cornichons ou la sauce soja.

Bon, c’est bien joli tout ça mais ça reste un peu abstrait, non ? Alors voici un exemple d’apéro végétarien riche en fer :
– boulettes de lentilles (vous savez faire maintenant) à tremper dans une sauce au yaourt et aux cornichons,
– edemame (ces délicieuses graines de soja vert servies en apéritifs dans des restos japonais),
– tofu fumé aux amandes et au sésame (à acheter tout prêt, c’est très bon et ça remplace le jambon ou les lardons dans de nombreuses recettes) à tremper dans de la sauce soja,
– boulettes de riz au gomasio de la mer.
Et la boisson idéale pour bien assimiler ce fer végétal ? Un jus de fruit riche en vitamine C comme le jus d’orange ou le jus de papaye  !

Cette page internet donne une fiche technique sur les apports en fer pour les végétariens, avec les quantités d’aliments à ingérer pour satisfaire nos besoins journaliers.

Et tout ceci nous amène directement à la recette de la semaine…

Recette de riz au gomasio de la mer

J’ai découvert le gomasio avec un livre de cuisine de Laure Kié. C’est un condiment génial parce que : il coûte très peu cher, il se prépare en 5 minutes et se conserve des mois dans un bocal, il transforme tout aliment peu sexy (riz non assaisonné, légumes vapeur) en plat aimé par tout le monde. Rien que ça ! L’essayer c’est l’adopter :). Alors, comment préparer cette merveille ?

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : durée de cuisson du riz

Ingrédients pour un pot de gomasio de la mer
– 10g de sel si possible non raffiné (10ml)
– 90g de sésame complet non (170ml) – j’utilise du sésame blond complet non torréfié
– 3g d’algues séchées en paillette, par exemple le mélange « Algues du pêcheur » de Priméal (40ml)

Pour vous donner une idée des proportions, voici la photo du mélange avant broyage

Préparation
– Mixer les ingrédients ensemble et transférer dans un bocal.
– Saupoudrer sur du riz blanc (cuit sans saler l’eau de cuisson). On peut mélanger si on veut. Et si le riz utilisé est du riz gluant, on peut même former des boulettes appelées onigiri, celles qu’on voit dans les mangas japonais !
– Déguster chaud ou froid.

Voici le résultat dans une boîte déjeuner – au Japon on appelle ça un bento. Il faudra que je vous fasse un article sur ce super concept (voici des infos ici pour les impatients) !

091115-1Les observateurs attentifs auront noté la présence de tranches d’orange, pour augmenter l’assimilation du fer de ce repas. Un bon point pour vous ! Pour 10 bon points… une image… de… végétarien sexy ?

Avant de vous quitter, une brève remarque sur les sites internet cités dans mes articles. J’essaye d’avoir les sources les plus fiables possibles, donc cela passe par des sites officiels comme celui de l’AFSSA ou de l’l’OMS. Mais leurs raisonnements me semblent parfois légèrement biaisés contre le végétarisme (l’AFSSA en particulier), donc je complète avec des sites végétariens comme celui de l’AVF (qui auraient tendance à être biaisés pour le végétarisme) et des sites qui me semblent indépendants comme celui de Passeport Santé.

N’hésitez pas à envoyer un commentaire si vous n’êtes pas d’accord avec ce que j’écris ou si vous voulez des précisions, ce blog est là pour ça !

Bonne semaine et bonne cuisine !

Recette de cuisine durable

Pourquoi manger de la viande ? – Recette 2

8 Nov

Pourquoi mange-ton de la viande ?

Il y a 4 raisons pour lesquelles on mange traditionnellement de la viande :
– pour avoir des protéines, ou plutôt des acides-aminés, qui sont les composants des protéines. 12 acides aminés sont indispensables dans l’alimentation : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la valine, la lysine, les acides aminés soufrés (cystéine et méthionine), des acides aminés aromatiques (phénylalanine et tyrosine), la thréonine, le tryptophane et le tryptophane.
– pour avoir du fer,
– pour avoir de l’énergie,
– pour avoir des plats au bon goût de viande.
En fait, ces 4 éléments peuvent être apportés par des aliments végétaux ! Aujourd’hui, on va se concentrer sur la question des apports en protéines.

Quelles sont les recommandations officielles pour la consommation de protéines ?

Étudions un peu les données officielles françaises. Elles sont disponibles sous la forme d’un rapport de synthèse rédigé par l’AFSSA, l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments.

En France, on mange chaque jour en moyenne 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel (1,4 g.kg -1.j-1), c’est à dire 98 g de protéines par jour pour une personne de 70 kg. Or c’est, seulement 0,83 g.kg -1.j-1 qui est recommandé par l’AFSSA pour satisfaire les besoins journaliers en protéines d’un adulte. Nos besoins en protéines sont donc largement couverts. Pour les enfants, l’AFSSA estime qu’en majorité ils sont des apports très élevés en protéines, ce qui n’est pas particulièrement favorable à leur croissance, mais ne semble pas la gêner. Enfin, pour les femmes enceintes, l’AFSSA souligne qu’un enrichissement excessif en protéines dans l’alimentation peut être nocif pour le foetus.

Quels sont les risques d’une consommation excessive de protéines ? En premier lieu, des problèmes rénaux. Ensuite, de manière générale, l’AFSSA indique que 35% des cancers en général proviennent de régimes alimentaires déséquilibrés, et 70% des cancers colorectaux ! D’où l’importance d’une alimentation équilibrée, en protéines comme en tout nutriment.

En ce qui concerne les végétariens, l’AFSSA indique que “dans nos sociétés, les régimes végétariens non stricts (n’excluant pas les produits laitiers et les oeufs) permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte.” Et le rapport détaillé indique que l’apport protéique des sportifs végétariens et végétaliens est satisfaisant (il est à noter que les végétaliens peuvent cependant avoir des carences en d’autres nutriments, en particulier la vitamine B12, et donc que leur régime alimentaire doit être élaboré avec un soin particulier).

Comment un végétarien peut-il avoir de bon apports en protéines ?

Le rapport de l’AFSSA indique que les protéines animales sont majoritairement présentes dans les oeufs, le lait et la viande, et que les protéines végétales proviennent essentiellement des céréales et des légumineuses. Ces deux types de protéines sont aussi digestes l’un que l’autre, comme expliqué dans le rapport détaillé.

Quand on ne sait pas si un aliment est riche en protéines, on peut utiliser des sites internet très pratiques. Mon préféré est celui-ci, car il présente la composition de l’aliment de manière très simple et qu’il donne aussi un tableau avec la composition très détaillées, et ce pour un nombre extraordinaire d’aliments. Vous pouvez trouver tous vos aliments habituels !

Mais au fait, si on mange suffisamment de protéines, est-ce qu’il suffit de manger seulement des céréales (riz, pâtes, semoule, pain) ? Et bien non ! Et tant mieux pour les gourmands d’ailleurs… Alors comment ça se passe ? Edit : ce qui suit correspond au mythe des protéines incomplètes, qui serait faux d’après cet article et celui-ci. Ceci dit, il ne faut pas se passer de légumineuses pour autant, car elles sont sources de nombreux nutriments comme le fer, le zinc, le magnésium, la vitamine B9, en fibres etc.

– Certains aliments contiennent les 12 acides aminés en quantité équilibrée : les œufs, le lait, la viande,
– Certaines aliments, les céréales, sont riches en lysine et pauvres en acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) : le blé (farine, pain, pâtes), le riz, le maïs, l’avoine, le sarrasin…
– Certains aliments, les légumineuses, sont riches en acides aminés soufrés et pauvres en lysine : les pois chiches, les pois cassés, les lentilles vertes ou corail, les haricots secs, le soja…

Selon l’AFSSA, il est possible de couvrir les besoins en acides aminés indispensables en consommant uniquement des protéines végétales. Il suffit donc de manger des céréales et des légumineuses pour avoir un apport équilibré en acides aminés ! On peut les associer dans un même repas, et ces associations donnent des plats délicieux, faciles à cuisiner et économiques : pain et humous au Liban, maïs et haricots rouges dans le chili mexicain, riz et soja dans la cuisine asiatique, semoule et pois chiches dans les couscous… Mais on peut aussi simplement manger de l’un et de l’autre dans une même semaine.

Sur ce site, on peut aussi comparer la composition en chacun des 8 acides aminés indispensables pour les aliments courants, et vérifier que les quantités qu’on en mange sont supérieures aux apports conseillés (tableau page 35 du rapport de synthèse). Mais en fait, si notre poids corporel est stable, cela signifie que nos apports en protéines sont suffisants !

Bon, maintenant que vous avez tout compris, on passe à l’action avec la recette de la semaine, la deuxième du top 9 de nos recettes de tous les jours !

Recette des boulettes de lentilles corail

Cette recette donne un plat contenant tous les acides aminés indispensables en quantité équilibrée. Elle est présente à différents endroits sur internet, aussi bien sur un site végétarien anglophone que sur des blogs francophones comme celui-ci… c’est donc une recette très populaire, à la fois bonne pour le palais, la santé, le porte-monnaie et l’emploi du temps ! Que demander de plus ?

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients pour 2 personnes
– 100 g de lentilles corail
– Environ 50 g de chapelure ou de farine ou de semoule déjà cuite (pour une recette sans gluten, choisir de la farine de sarrasin)
– 1 cuillère à soupe de sauce soja OU 1 cuillère à café de sel et 1 pincée d’oignon séché
– 1 pincée d’ail séché ou frais, haché
– 1 pincée de poivre

Préparation
– Rincer les lentilles et les égoutter.
– Faire cuire les lentilles 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante.
– Bien égoutter les lentilles (on en obtient alors 250 g) puis les verser dans un saladier avec la sauce soja, l’ail et le poivre.
– Ajouter la chapelure en quantité suffisante pour obtenir une boule de pâte. Si on n’utilise pas de sauce soja, 40 g de chapelure devrait suffire. Bien mélanger, ce qui permet au passage d’écraser les lentilles.
– Former des boulettes de pâte. On peut éventuellement les rouler dans de la chapelure, de la farine ou des graines de sésame.
– Faire cuire les boulettes dans une poêle huilée sur feu moyen, 7 minutes sur chaque face. Mais s’il y a beaucoup de boulettes, le plus pratique est de les faire cuire au four 20 minutes à 180°C sur une plaque huilée.

Et voilà le résultat ! Dans cette boîte déjeuner, vous voyez des morceaux de pomme à gauche, deux boulettes de lentilles corail à droite, et dessous du riz parsemé de gomasio et d’algue nori. Un repas délicieux et très rapide à préparer !

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La photo montre des boulettes sortant du congélateur, et le résultat était impeccable. Je vous recommande de préparer une grande quantité de boulettes et des les congeler, pour avoir des aliments tous prêts à manger un soir de flemme ou à emmener en pique nique. Les enfants adorent ces boulettes, qu’ils peuvent manger avec les doigts !

EDIT du 09/09/2010 : Vous aimez ces boulettes prêtes en 20 minutes mais vous voulez changer d’assaisonnement ? Essayez la version turque, c’est un vrai délice, et tout aussi facile à préparer ! Il suffit de remplacer la sauce soja par de l’oignon, du jus de citron, un peu de piment, de cumin et de coulis/concentré de tomate, et du persil (ou le vert des oignons, comme ci-dessous).

Edit du 24/01/2012 : Le chouette blog La recette du succès a testé et approuvé cette recette avec cuisson au four pour des boulettes joliment roulées dans des graines de sésame.

Edit du 20/01/2012 : Le super blog Absofruitly ! fait une recette à base de lentilles corail, pommes de terre cuites et chapelure qui a l’air super (et parfaite pour utiliser un reste de pommes de terre cuites).

Miam, vive les lentilles corail !

Recette de cuisine durable

9 recettes par famille – Recette 1

1 Nov

En cuisine, chacun a ses plats favoris, qui se trouvent souvent au menu des repas. Il parait même qu’en moyenne, pour une famille, les repas suivent 8 ou 9 menus différents, pas plus !

Un moyen simplissime de devenir végétarien est de modifier un de ses menus pour le rendre végétarien. Mais comment faire ? De nombreux plats délicieux sont directement végétariens, notamment les recettes de pâtes en sauce. Pour d’autres, on peut trouver un substitut végétal qui remplacera la viande sans même que les convives ne s’en aperçoivent…

Commençons par le début. On peut enlever la viande et le poisson de son alimentation sans avoir des carences, en général on devient même en meilleure santé grâce à ça ! Pour cela, il faut remplacer la viande par des légumineuses. Les légumineuses ? Oui, les pois chiches, pois cassés, les haricots blancs, les lentilles vertes ou corail, le soja…

J’expliquerai dans mon prochain article pourquoi les légumineuses remplacent avantageusement la viande. Pour le moment, ce qui est important c’est qu’avec les légumineuses on se régale ! Avec les pois chiches on peut faire du houmous , avec les lentilles corail de délicieuses boulettes, et avec les pois cassés des purées. Et les enfants adorent ! Voici justement une recette très simple pour les soirs d’hivers, que les enfants aimeront sous le nom de Soupe de Shrek…

Soupe de Shrek ou, pour les adultes, soupe de pois cassés parfumée

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Pour cette recette, je me suis inspirée d’une recette de Cléa pour les magasins Satoriz (une chaîne de magasins biologiques, que je ne connais pas)

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes si trempage. 45 minutes sinon

Ingrédients pour 2 personnes
– 1 grand verre de pois cassés (250g)
– environ 1 litre d’eau
– 100 ml de lait ou de crème de coco
– 1 cuillère à café de curry en poudre
– 1 pincée de sel et de poivre

Préparation
– Rincer les pois cassés.
– Mettre les pois égouttés dans une casserole, les recouvrir d’eau et laisser cuire au moins 45 minutes. Il ne faut pas mettre de couvercle car les pois cassés font un peu d’écume en cuisant.C’est d’ailleurs ça qui donne à la casserole des aspects de marmite d’ogre… On peut faire disparaître l’écume mélangeant bien.

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Casserole prête à déborder d’écume… aaaargh !
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Après mélange… c’est plus présentable.

– Quand les pois cassés sont bien mous, les mixer avec le liquide de cuisson.
– Ajouter le lait de coco, le curry, saler et poivrer. C’est prêt !

Cette soupe se conserve quelques jours au frigo. On peut aussi facilement la congeler.

Pour une présentation raffinée, ne pas mettre le lait de coco dans la casserole : verser la soupe dans des bols et ajouter le lait de coco en dessinant une arabesque comme ici.

Cette soupe polyvalente peut donc être appréciée par petits et grands, dans les repas de semaine ou les invitations à dîner. En plus, elle peut aussi être utilisée en purée. En général, j’en prépare une grande quantité que l’on déguste sous forme de soupe, puis je laisse le reste refroidir au frigo. Là, c’est assez magique… la soupe épaissit et forme une purée. C’est sous cette forme que je la congèle.

Une super astuce pour accélérer la cuisson des pois cassés est de les faire tremper. Pour cela, il suffit de les placer dans un bol d’eau. On peut les laisser tremper 2h… ou toute la nuit au frigo ! Quand je les fais tremper le soir pour le lendemain soir (24h de trempage) je les mets dans un petit saladier en les couvrant largement d’eau. Ensuite je transvase tout dans une casserole et c’est cuit en 30 minutes chrono.

A dimanche prochain pour une autre recette végétarienne prise parmi le top 9 des menus de notre famille ! Un indice : n’hésitez pas à acheter le petit pot de poudre de curry nécessaire pour cette soupe de pois cassés. Vous pourrez continuer à l’utiliser pour une autre recette du top 9…

Recette de cuisine durable