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Peut-on être sportif et végétarien ? – Recette 6

6 Déc

Depuis que je parle du végétarisme autour de moi, on me dit souvent : « Etre végétarien, pourquoi pas, mais je fais du sport, alors j’ai besoin de viande, sinon je suis fatigué. » Que répondriez-vous à ça ? Je réponds qu’il ne faut pas enlever la viande mais la remplacer, sinon les carences sont inévitables. A partir du moment où on remplace la viande par des légumineuses et un peu de céréales complètes, être végétarien me semble parfaitement compatible avec une pratique sportive ! Mais qu’en disent les spécialistes ?

Edit du 12/01/2012 : Rue89 a publié un article sur les sportifs de haut niveau végétariens et végétaliens. Le médecin du sport Jean-Jacques Menuet y explique que c’est tout à fait possible, et donne des conseils sur son site internet, notamment dans cet article dédié aux sportifs végétariens. Il est possible de contacter ce médecin par courriel.

Végétarisme et sport, l’avis des spécialistes

Les spécialistes sont généralement d’accord sur la possibilité d’être végétarien et sportif. Certains disent même que le végétarisme est un avantage, puisqu’il évite au corps de « s’encrasser » avec des déchets difficiles à éliminer, comme l’acide urique. Cependant, il n’y a pas de consensus à ce sujet.

D’autre part, certaines personnes, comme André Méry, président de l’Association Végétarienne de France, pensent que le végétarisme est bon pour les sports d’endurance, et moins efficace pour les sports de force, qui nécessitent un régime alimentaire plus riche en protéines.  Mais, d’une part on a vu que les aliments végétariens pouvaient être très riches en protéines (et la recette du jour l’illustre parfaitement). Et d’autre part, quand on regarde des listes d’athlètes végétariens, voire végétaliens, on en trouve dans toutes les disciplines sportives, aussi bien les sports d’endurance comme le marathon ou le triathlon, que des sports de force comme l’haltérophilie ou la boxe française, et des disciplines aussi diverses que l’escalade, la danse classique, le tennis, le basket ball, le VTT, la natation, le ski, le skate, la voile, le judo, l’escrime, etc. Et pour ceux qui pensent qu’un show sur scène est aussi fatiguant qu’une épreuve de compétition, voici une liste de chanteurs végétariens, donc Michaël Jackson faisait partie :).

Edit du 08/12/2010 : Comme l’illustre cet article, il y a de plus en plus de sportifs professionnels végétaliens.

L’alimentation du sportif végétarien

D’après ce que j’ai compris, tout sportif fait attention à ce qu’il mange, pour compenser la perte de minéraux et autres éléments lors de l’effort physique. Les dossiers de nutrition sportive listent donc ces éléments, et donnent les aliments qui en sont riches, et que le sportif doit veiller à consommer en quantité suffisante. Vous pouvez trouver ces dossiers dans de nombreux magazines de sport.

Ainsi, le magazine Trail de cet été listait les minéraux, oligo-éléments et acides gras importants pour le trailer. Parmi les aliments riches en ces éléments, il y avait toujours des sources végétales, notamment la levure de bière, les germes de blé, mais aussi le cacao :D. Il existe également des sites internet qui donnent ce type d’informations. Voici une synthèse de ces éléments et de leurs sources végétales :

Calories : céréales, fruits, légumes.
Protéines : légumineuses, céréales complètes (les céréales raffinées on sont moins riches).
– Calcium : légumes vert foncé (brocolis), agrumes, certaines eaux minérales.
– Fer : algues, légumineuses, céréales complètes, persil, épinards, fruits secs. A consommer avec un produit riche en vitamine C et surtout pas en buvant du thé.
Manganèse : légumineuses, légumes verts, fruits secs oléagineux, myrtilles, levure de bière, germes de blé,
Magnésium : fruits secs oléagineux, cacao, céréales complètes, légumes, certaines eaux minérales.
Phosphore : légumes secs, céréales complètes.
Zinc : germes de blé, levure de bière, cacao, fruits secs oléagineux (noix), légumineuses.
Chrome : champignons, levure de bière, germes de blé, pommes, oignons, cacao, dattes, pommes de terre, fruits secs oléagineux, céréales complètes.
Cuivre : cacao, légumineuses, champignons, céréales, pommes de terre, fruits secs oléagineux.
– Sélénium : germes de blé, levure de bière, légumineuses, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches, graines de tournesol. A consommer avec un produit riche en vitamine C.
– Oméga 3 : graines de lin fraîchement moulues, huile de colza, noix et huile de noix, huile de germe de blé.

On voit qu’un végétarien ayant une alimentation diversifiée a de quoi satisfaire ses apports journaliers pour ces éléments. Pour les grands sportifs (pratiquants assidus), qu’ils soient végétariens ou pas, les dossiers de nutrition du sportif encouragent souvent la consommation de compléments alimentaires.

Et pour avoir des infos directement de la part de pratiquants, il existe une association de sportifs amateurs végétariens, qui dispose d’un site internet intéressant, et que vous pouvez contacter.

Voilà pour le compte-rendu hebdomadaire de mes lectures ! Maintenant on passe à la cuisine, pour une recette découverte récemment mais qui est directement montée dans notre Top 9 !

Recette de seitan grillé

Le seitan est un aliment inconnu de la plupart des gens, mais aussi des agences sanitaires françaises. Et ça c’est bizarre, non ? D’autant plus que le seitan a un sacré paquet de qualités :

  • Il est aussi riche en protéines et pauvre en graisses que la viande star, celle qui est la plus recommandée aux personnes sportives ou au régime ou fatiguées, j’ai nommé l’escalope de poulet ! Pour la comparaison, je me suis fiée à mon site d’analyse alimentaire préféré, qui présente les diagrammes suivants : 78% des calories du seitan sont des protéines et 10% sont des lipides, contre 83% de protéines et 13% de lipides pour le blanc de poulet… et 28% de protéines et 73% de lipides pour le steak de boeuf.
  • Il coûte très peu cher (5 euros les 500g de gluten, en magasin bio, donne plus de 1kg de « viande »).
  • Il est facile à préparer en grande quantité, et peut ensuite être congelé en tranches individuelles et cuit de  la même manière que le poulet.
  • Il a une texture et un goût très proches du poulet, mais aussi d’autres viandes ou de n’importe quoi d’autre, en fonction de ce qu’on va y mettre pour le parfumer. En bref, son goût est personnalisable à l’infini.

Je vous ai dit que je connaissais le seitan depuis peu. Mon 1er essai a été du seitan commercial, Seitan Gourmet de la marque Lima, cher et très mauvais (un goût de mauvaise viande de cantine) – il parait que le Seitan Gourmet Grill est bien meilleur. Mon 2ème essai a été du seitan maison, à la préparation assez longue (50 minutes en tout, dont 40 minutes de cuisson) et au goût plutôt neutre. Mon 3ème a été une recette de Kardinal, marrante, facile, rapide et délicieuse. C’est donc celle-ci qui a la préférence de la maison à ce jour !

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes pour obtenir du seitan “cru” + temps de cuisson selon recette utilisée

Ingrédients pour environ 1kg de “viande”
– 500 g de gluten
– 1 cuillère à soupe de coriandre séchée en poudre
– 2 cuillères à soupe paprika séché en poudre
– 2 cuillère d’ail séché en poudre
– 1 cuillère gingembre séché en poudre
– 2 cuillères de mélange garam masala
– 1/2 cuillère de sel fin
– 1 trait de vinaigre
– 200 ml de sauce soja mélangé à 800ml d’eau froide
– 1 cube de bouillon, si possible du miso

Préparation
– Dans un saladier, mélanger les épices et le sel, puis le gluten.
– Se laver les mains, parce qu’on va tripatouiller…
– Ajouter d’un coup le liquide (eau et sauce soja) et commencer aussitôt à malaxer à la main. Il va se former une grosse boule élastique comme du chewing-gum, qu’il va falloir bien pétrir pendant 5 bonnes minutes, en l’étirant et en la malaxant.
– Laisser la pâte reposer quelques minutes,
– Pendant ce temps, faire bouillir 2 ou 3 litres d’eau, avec le cube de bouillon, une poignée de sel, et le liquide restant éventuellement dans le saladier.
– Sur une planche à découper, déposer la pâte en lui donnant la forme d’un pain. Y découper des tranches d’environ 1cm d’épaisseur, et les déposer séparément sur un plat. Attention, si les tranches se touchent elles vont coller et il sera difficile de les séparer…
– Plonger les tranches 1 par 1 dans le bouillon et laisser cuire 15 minutes.
– Le seitan est prêt à être cuisiné ! Ce seitan préparé (malaxé puis bouilli 15 minutes) est l’équivalent de la volaille crue : sa texture n’est pas agréable à manger. Il doit donc être cuit, c’est à dire bouilli plus longtemps, ou grillé, ou autre, et c’est comme ça qu’il obtiendra la texture du poulet cuit. Le seitan préparé peut être conservé plusieurs jours au frigo, dans son bouillon.

Nous avons cuisiné ce seitan selon les conseils de Kardinal, en “poulet grillé” : dans une poêle, faire chauffer un filet d’huile d’olive, déposer les tranches de seitan, saler et poivrer. Quand le dessous est doré, retourner pour dorer l’autre face. C’est simple et goûteux, nous avons cuit tout le seitan de cette manière, puis on l’a congelé pour l’utiliser en bento.

D’après nos essais et les recettes visibles sur la toile, le seitan est aussi bluffant poêlé que dans un plat en sauce. Vous pouvez le substituer au poulet cru dans toutes les recettes où vous en utilisiez !

Mufin choco-pomme, salade et poignons, seitan grillé, riz et furikake

Nous avons fait goûter le seitan grillé à des non végétariens, ils ont bien aimé, même si ils ont trouvé que la texture élastique ressemblait plus à du ris de veau qu’à une escalope de poulet. Je pense essayer d’améliorer ça en ajoutant au gluten d’autres éléments secs, comme de la fécule ou de la poudre d’amande (certaines recettes en contiennent jusqu’à 1/3 du mélange sec). Et vous, avez-vous déjà essayé de faire du seitan ? Quelle est votre recette ?

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Edit du 05/10/2010 : Notre recette favorite de seitan façon poulet est désormais celle de Chef John

Ingrédients pour 600g de « poulet »
– 150 g de gluten en poudre
– 40 g de farine pauvre en gluten – farine de riz complet chez moi
– 65 g de poudre d’amande – si vous n’en avez pas, remplacez à moitié par de la farine pauvre en gluten et à moitié par de la purée d’amande
– 50 g de levure de bière maltée
– 20 g de sauce soja (ou 10g de sel + 1 cuillère à soupe de miso)

Préparation
– Mélanger le gluten, la poudre d’amande, la farine et 30g de levure de bière maltée.
– Ajouter la sauce soja et environ 180g d’eau puis pétrir pour obtenir une boule de pâte homogène, de la consistance d’une pâte à modeler..
– Découper en petits morceaux, et les rouler dans 20 g de levure de bière maltée. Ça leur donne du goût et éviter qu’ils se collent entre eux.
– Faire cuire 30 minutes à la vapeur, si on veut une consistance de cuisse de poulet, ou 45 minutes dans un bouillon frémissant (attention, pas à ébullition sinon le seitan sera spongieux), si on veut une consistance de blanc de poulet. Pour une texture inratable, je recommande donc la cuisson à la vapeur :-).

Fondue de poireau, riz, seitan caramélisé au sésame, pomme, carotte et muffins au pesto

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Edit du 08/12/2011 : Notre recette favorite de seitan façon poulet est désormais une adaptation de celle de Kasui

 Cette recette a l’énorme avantage d’être une source de protéines complètes et de fer. On adore aussi la version seitan façon bœuf.

Ingrédients pour 330 g de « poulet »
– 100 g de pois-chiches cuits (ça marche aussi avec des haricots blancs ou des lentilles corail)
– 70 g de gluten en poudre
– 10 g de farine au choix (pour une consistance moins élastique)
Si le seitan sera cuit à la vapeur, 70 g de bouillon de légumes et/ou de champignons et/ou du thé fumé et/ou un mélange d’eau, d’ail, oignon, laurier, sel et herbes de Provence séchés et moulus. Si le seitan sera cuit au four, 100 g de bouillon.
– 1 belle cuillère à café de sel si votre bouillon n’est pas salé
Pour paner les morceaux qui seront cuits à la vapeur, 2 cuillères à soupe de levure de bière maltée (ou de poudre d’amande)

Préparation
– Mixer les légumineuses cuites avec le bouillon, la levure maltée et le sel. On doit obtenir une purée bien lisse et plutôt très salée.
– Ajouter le gluten en poudre et mélanger rapidement, d’abord à la cuillère puis avec les mains.
– Découper en morceaux. Version cuisson vapeur : rouler les morceaux dans 20 g de levure de bière maltée. Ça leur donne du goût et évite qu’ils ne se collent entre eux. Version cuisson au four : placer les morceaux sur une plaque de cuisson bien huilée et parsemer d’huile.
– Faire cuire à la vapeur ou au four : 20 minutes si les morceaux sont petits, plus longtemps s’ils sont gros. En général, je ne mange pas directement le seitan cuit à la vapeur, je le fais griller à la poêle avec un peu d’huile d’olive.

Maintenant vous avez un large choix pour trouve votre seitan préféré ! N’hésitez pas à vous y mettre, surtout avec la dernière version : c’est facile à faire, économique, équilibré et très facile à utiliser (et ça se congèle parfaitement bien).

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Bon dimanche !

Recette de cuisine durable