Tag Archives: Seitan

Repas d’inspiration marocaine

15 Jan

Bonjour !

Voici la dernière recette carnée qu’on a cuisinée… qu’on fait maintenant en version végé. Et comme je n’y connais rien en couscous/tajine, je la sers comme un couscous : on verse un tas de graine dans l’assiette, et chacun ajoute les morceaux et le bouillon par-dessus. Si vous n’êtes pas dégouté de tant d’entorses aux traditions, voici la recette pour vous régaler aussi – profitez-en, aujourd’hui c’est Couscous Day !

Et en prime, vous avez aussi la recette du dessert qu’on aime manger après ce plat : une salade d’orange parfumée à la cannelle et à la fleur d’oranger. A noter, elle accompagne très bien une galette des rois à la frangipane…

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Recette de couscous/tajine aux pruneaux et amandes

Ingrédients pour 4 personnes
– 600 g de seitan façon bœuf non congelé (sinon il a tendance à se déliter)
– 250 g de pruneaux
– 250 g d’oignons
– 125 g d’amandes
– 1 gousse d’ail
– 1/4 de cuillère à café de coriandre séchée en poudre
– 1/4 de cuillère à café de cannelle séchée en poudre
– 1/4 de cuillère à café de gingembre séché en poudre
– 1/4 de cuillère à café de cumin ou ½ dosette de safran
– 1 L de thé chaud (j’utilise du thé vert à la menthe)
– Huile d’olive
– Sel, poivre
– Pour accompagner : 300 g de semoule de blé dur et 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre

Préparation
– Faire tremper les pruneaux dans le thé chaud.
– Couper le seitan en gros dés. Dans une grande sauteuse, faire dorer le seitan et les amandes. Puis les transférer dans une assiette.
– Émincer les oignons, retirer le germe de l’ail et écraser la gousse.
– Dans la sauteuse huilée, faire revenir l’oignon, l’ail et les épices.
– Baisser le feu, ajouter les pruneaux, assez de thé pour couvrir largement le tout et laisser cuire 20 minutes à feu doux.
– Dans une casserole, faire cuire la semoule avec 2 fois son volume d’eau salée.
– Séparer les grains à la fourchette, saupoudrer le curcuma et mélanger un petit peu.
– Au bout des 20 minutes, ajouter le seitan et les amandes. Si besoin, ajouter un peu de thé, puis cuire encore 5 minutes afin que tout soit bien chaud.
– Le tajine doit être bien parfumé, si ce n’est pas le cas il faut ajouter des épices.

– Servir la graine recouverte de tajine et mouiller de sauce ou de thé chaud.

Remarques

  • Version sans gluten : Remplacer les 600 g de seitan par 600 g de tempeh fumé, 3 cuillères à soupe de sauce soja, 1 gousse d’ail et 1 bonne pincée de poivre. Remplacer la semoule de blé dur par du quinoa, de la semoule riz/maïs, de la semoule de sarrasin ou de la semoule de manioc.
  • Version sans noix : Remplacer les amandes par un autre aliment croquant, par exemple des graines de soja torréfiées (vendues au rayon apéritif).
  • Conservation : Ce plat est encore meilleur réchauffé, quand les saveurs se sont bien mêlés. Le seitan façon bœuf peut alors se déliter, dans ce cas touillez bien pour le déliter complètement et obtenir un mélange où les morceaux sont les pruneaux et les amandes. Encore moins traditionnel sans doute, mais délicieux ! (et tant qu’à faire j’y mélange aussi la semoule, histoire de tout réchauffer dans une seule casserole)

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Recette de salade d’oranges à la marocaine

Un dessert frais et de saison, parfait pour terminer un repas copieux ou accompagner une galette des rois à la frangipane.

Ingrédients pour 4 personnes
– 4 oranges
– 4 pincées de cannelle
– 8 gouttes d’extrait de fleur d’oranger
– Facultatif, 4 feuilles de menthe
– Facultatif, 3 amandes trempées puis pelées
– Si les oranges sont très acides, 1 cuillère à soupe de sucre complet (mixé afin qu’il ne soit pas granuleux)

Préparation
– Version 1 : peler les oranges à vif puis les trancher. Version 2 (celle que je pratique) : enlever le haut et le bas de l’orange puis couper en tranches puis retirer la peau à la main.
– Facultatif, recouper les tranches en morceaux.
– Dans un saladier, mélanger les oranges, l’eau de fleur d’oranger et la cannelle. Si besoin, ajouter un peu de sucre complet.
– Au moment de servir, parsemer des amandes trempées et pelées, d’un nuage de cannelle et d’une feuille de menthe.

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Bon dimanche !

PS : Le dernier spectacle du Cirque Eloize, iD, regorge de créativité, de joie de vivre, de métissage culturel et d’un immense talent, une alliance comme on peut en trouver au Québec. Si vous avez l’occasion de les voir, n’hésitez pas !

Recettes de cuisine durable

Pourquoi manger de la dinde à Noël ?

11 Déc

Bonjour !

Ceux qui préparent le repas de Noël en sont sans doute à chercher des recettes, alors c’est le moment de réfléchir au plat principal : va-ton choisir de la dinde farcie aux marrons cette année ?

L’article du jour complète cet article parlant du foie gras et cet article parlant d’autres oiseaux associés aux repas de luxe, la volaille de Bresse et le chapon. Parce que j’aime bien interroger les traditions culinaires et lister les pour et les contre, afin de faire un choix en toute connaissance de cause.

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Pourquoi servir des dindes à Noël ?

Saviez-vous que les dindes ont été apportées en France lors de la découverte des Amériques ? Leur nom vient de « poules d’Inde« , car les colons étaient persuadés d’avoir accosté en Inde. Comme il était déjà traditionnel de fêter le réveillon de Noël avec une volaille, ces gros oiseaux sont rapidement devenus le met favori pour ce repas dans de nombreux pays du monde.

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Impact économique de l’achat d’une dinde

Des coûts élevés mais une production rentable

La France serait le deuxième producteur mondial de dinde, avec 625 000 t/an en 2004, pour 2 millions de tonnes de volailles produites en France.

En 2007-2008, les marges brutes de l’élevage de dinde ont progressé de 20 %, notamment en raison d’une hausse de la productivité, et ce malgré un prix élevé du gaz (nécessaire au chauffage des hangars de dindes) et d’une augmentation des dépenses de santé des dindes.

Notons un passage intéressant de ce guide pour l’élevage avicole : « Certains éleveurs, face à la flambée du coût de l’énergie, ont légèrement réduit les températures au début de l’élevage. D’autres, en ventilant moins, autorisent un taux d’hygrométrie plus important que les préconisations d’usage. La modification de ces paramètres d’élevage peut avoir des conséquences sur la performance zootechnique, mais aussi sur la sécurité de l’éleveur dans le bâtiment (exemple : risque monoxyde de carbone). » Traduction : certains éleveurs chauffent moins ou ventilent moins les hangars que nécessaire, ce qui cause des problèmes de bien-être et de santé aux animaux (ulcérations des pattes, atteintes oculaires) voire aux éleveurs à cause de l’humidité et de la concentration élevée d’ammoniaque et de monoxyde de carbone dans l’air.

Car certains coûts sont externalisés

Si la dinde est parfois peu chère, c’est qu’il y a des coûts qui sont externalisés, c’est à dire qui ne sont as payés par le producteur, et donc pas par le consommateur. Comment ? Parce qu’ils sont payés par la collectivité ! Les plus notables sont l’impact environnemental de la culture des céréales nécessaires pour nourrir les dindes (production d’engrais chimiques, production et déversement de pesticides dans les sols, etc), la pollution (phosphore, nitrates) engendrée par les excréments des dindes et les problèmes de santé publique causées par l’utilisation préventive d’antibiotiques dans de nombreux élevages de dindes. En 2002, les antibiotiques incorporés dans les aliments ou l’eau de boisson représentaient quasiment la moitié des dépenses de santé pour les élevages de dindes de Bretagne et de Pays de la Loire !

Tous ces impacts ont un coût qui n’est pas imputé au producteur donc pas pris en compte dans le prix du kilo de dinde, car il est payé par la collectivité : occupation de surfaces agricoles, pollution de l’environnement par des pesticides, des engrais et des lisiers, apparition de bactéries multi-résistantes aux antibiotiques… A quand l’application du juste principe du pollueur-payeur ?!

Un impact écologique négatif

Le lisier de dindes est riche en nitrates mais aussi en phosphore. Pour limiter la pollution qu’il engendre, il convient donc de l’épandre sur de grandes surfaces, le composter puis le vendre comme engrais, ou accentuer l’ajout de phytases dans l’alimentation des dindes. J’en profite pour rebondir sur un autre sujet : Qui a dit qu’équilibrer son alimentation en consommant de la viande était plus naturel que de consommer quelques compléments alimentaires ? Rappel : la production de compléments alimentaires destinés à l’élevage est bien plus élevée que celle destinée aux humains ! Connaissez-vous un éleveur qui ne donne jamais de granulés vitaminiques à ses animaux ?

L’élevage de volailles nécessite de chauffer les bâtiments, notamment quand les animaux sont très jeunes. Cette chaleur est généralement issue d’un chauffage au gaz – il n’est pas possible de chauffer par combustion des lisiers de dinde, à la fois parce que les bâtiments ne sont pas équipés en réseau d’eau chaude et parce que les fumées de combustion sont trop toxiques. La valorisation locale des lisiers semble donc impossible pour l’immense majorité des élevages de dindes. Et il semble effectivement nécessaire de beaucoup chauffer si on ne souhaite pas repailler la litière des dindes en cours de production ou avoir les problèmes sanitaires liés à une litière humide. Les échangeurs thermiques et une isolation efficace des bâtiments peuvent réduire un peu le besoin de chauffage.

L’élevage des dindes nécessite également de l’énergie électrique, comme pour la majorité des production agricoles : pour l’éclairage, la ventilation, le refroidissement (quand les dindes deviennent grosses), la distribution d’aliments et d’eau, le lavage des bâtiments et du matériel ainsi que la conservation des cadavres de volailles en attendant le passage de l’équarrisseur.

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Impact éthique lors de l’élevage, du transport et de l’abattage

L’élevage standard = 96 % des dindes françaises

L’élevage se fait « en batterie », comme on le voit dans cette courte vidéo de L214. Les problèmes de ce type d’élevage sont d’une part la sélection de dindes à croissance rapide et poitrine surdimensionnée (pour fournir les fameuses escalopes de dinde), ce qui cause de nombreux handicaps physiques et, pour les animaux reproducteurs, une insémination généralement artificielle – à raison de 30 secondes allouées par oiseau, ceci est très stressant et peut causer des atteintes génitales.

L’autre type de problème est la surpopulation dans d’immenses hangars, qui entraîne des problèmes d’hygiène souvent réglés avec des antibiotiques (avec les impacts sanitaires que vous connaissez en terme de résistance aux antibiotiques), des problèmes d’agressivité réglés par la découpe à vif des becs des oiseaux et parfois des problèmes d’accès à la nourriture et à la boisson, ce qui cause la mort d’animaux. La surpopulation et la chaleur causent également des problèmes de litière humide et chargée d’ammoniaque. L’humidité cause des ulcérations aux pattes et des brûlures aux jarrets, et l’ammoniaque cause de fortes odeurs voire des cécités.

Dans la vidéo de L214 on peut également voir que lors du ramassage, les animaux sont traités sans aucun ménagement et carrément jetés et compressés dans de petites caisses de transport. En même temps on comprend les ouvriers, qui sont contraints de ramasser des dizaines de milliers de dindes en un minimum de temps. Pour l’abattage des dindes, vous imaginez bien que les mêmes exigences de productivité s’appliquent, avec les problèmes d’animaux suspendus trop longtemps par les pattes (ce qui est d’autant plus douloureux pour ces gros animaux), d’animaux encore conscients après avoir été électrocutés et donc conscients pendant l’égorgement, d’animaux encore vivants après avoir été mal égorgés et donc vivants pendant la plongée dans de l’eau bouillante. Après cet ébouillantage, les dindes sont plumées.

L’élevage labellisé (plein air, biologique ou Label Rouge) = 4 % des dindes françaises

Voici une comparaison de ces deux types d’élevages, directement tirée du site de l’Institut Technique de l’AVIculture :

Elevage standard

Elevage labellisé

Souche de dinde

Souche à croissance rapide

Souche à croissance lente

Conditions d’élevage des dindes

Pas de limitation de surface de l’élevage, claustration permanente.

Surface maximale de l’élevage : 1600 m², 2500 dindes/bâtiment, densité de 10/m² jusqu’à 7 semaines puis 6/m². Accès à un parcours extérieur à 7 semaines, avec 6 m²/dinde.
Vide sanitaire : 14 jours min.

Alimentation des dindes

Céréales, tourteau de soja ou autres, matières grasses végétales, minéraux et vitamines.

Céréales (75% minimum à partir du 64ème jour), tourteau de soja ou autres, graines de protéagineux et oléagineux, matières grasses (5% max.), minéraux et vitamines.

Age d’abattage des dindes

Dindes femelles : 91 jours
Dindes mâles : 105 jours

140 jours minimum – distance élevage/abattoir
< 2h ou 200 km

Date Limite de Consommation

Pas de limite imposée.

15 jours après abattage.

Certains éleveurs labellisés apportent une vraie attention au bien-être des animaux… mais évidemment finit toujours par les tuer – parfois avec les mêmes abattoirs que les dindes de batterie. Au final, tous ces soins pour l’élevage d’une dinde bio, cette mort inévitable, ce prix élevé payé par le consommateur pour s’offrir une dinde qui ait moins souffert que les autres, tout ça pour une seule raison : l’habitude de manger une dinde à Noël. C’est bien mince, vue la quantité d’autres plats délicieux et nutritifs dont on peut se régaler en famille…

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Recette de seitan façon dinde farcie

Voici ma recette de fête préférée pour les petites tablées : les paupiettes de seitan, éventuellement en version seitan à la farine de pois-chiche. Le problème, c’est que les paupiettes individuelles demandent trop d’efforts pour une tablée de 20 personnes ! Je suis donc passée à des paupiettes au format familial… Qui évoquent inévitablement la fameuse dinde farcie de Noël ! Alors tant qu’à faire, si vous êtes d’humeur taquine, je vous propose de façonner cette paupiette géante dans une forme rappelant la dinde ^^.

Je suis fan du seitan avec légumineuses (façon poulet ou façon bœuf). Non seulement le seitan est facile à faire, très économique et très pratique pour végétaliser les plats de viande, mais y incorporer des légumineuses permet d’en faire une source de protéines complètes et de fer.

De plus, les légumineuses apportent du moelleux :

  • si vous souhaitez un seitan très tendre, utilisez peu de gluten : 60 g de gluten pour 100 g de légumineuses cuites,
  • si vous souhaitez un seitan plus résistant, préférez 80 g de gluten pour 100 g de légumineuses cuites.

Pour le goût, vous savez que les subtilités ne sont pas mon fort. Ici je me suis simplement inspirée de ma farce aux noix et champignons mais toute recette de farce fonctionnera – pensez juste à mettre de la chapelure dans la farce si elle ne se tient pas assez. De même, vous êtes libres d’ajouter des épices dans le seitan ou de changer le légume du cœur surprise.

… Un cœur surprise ? Oui ! Il permet de limiter la quantité de farce (pour être sûr que les tranches ne se délitent pas), d’ajouter une surprise et aussi d’aider à façonner la forme de dinde.

Cette fausse dinde peut être servie exactement comme une dinde classique, avec des pommes de terre rôties dans le même plat que la dinde et une sauce épaisse (bouillon de légume mixé avec un peu de levure de bière et épaissi avec un peu de farine).

A noter, ce plat ne contient pas de soja et il peut être réalisé sans noix. Par contre il contient du gluten – je n’ai pas encore eu le temps d’expérimenter avec une recette de seitan sans gluten. En attendant, vous pouvez faire une version au tofu, comme celle de Spécialiste de l’éphémère.

Cette recette fait partie du super livret de recette de fêtes que vous pouvez télécharger gratuitement sur le site de Mlle Pigut. Ce livret contient aussi une recette de fausse dinde sans gluten, à base de tofu.

Ingrédients pour 6-8 personnes

Ingrédients pour la farce
– 200 g de champignons (frais, en conserve ou séchés puis réhydratés)
– 60 g de cerneaux de noix (obtenus à partir de 12 noix)
– 2 cuillères à soupe de purée de noisette
– 1 gros oignon ou le blanc d’1 poireau
– 1 gousse d’ail
– Sel, poivre
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 1 patate douce pas trop grosse

Ingrédients pour la pâte
– 400 g de pois-chiches cuits
– 400 g de bouillon de légumes OU d’eau de trempage de champignons séchés OU de thé fumé (Lapsang Souchong) refroidi
– 320 g de gluten en poudre
– 8 cuillères à soupe de levure de bière
– 4 cuillères à café de sel
– 4 gousses d’ail
– 1 oignon
– Du cumin, du paprika, du poivre, de la sauge
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation de la farce
– Faire cuire la patate douce entière, dans sa peau.
– Pendant ce temps, couper les champignons, l’oignon et l’ail en petits morceaux. Les faire revenir dans une sauteuse ou une casserole, avec l’huile.
– Quand ils sont cuits, éteindre le feu et incorporer la purée de noisette puis les cerneaux de noix.

– Quand la patate douce est cuite, la peler puis la découper en 3 morceaux comme sur la photo ci-après.

Préparation de la pâte
– Mixer les pois-chiches avec les gousses d’ail, l’oignon et juste assez de bouillon pour obtenir une crème bien lisse.
– Incorporer le reste du bouillon, la levure de bière, le sel et les épices.
– Ajouter le gluten et bien mélanger (avec les mains, c’est le plus efficace).
– Etaler la pâte et la découper en 3 morceaux comme la patate douce : un morceau comprenant les trois quarts de la pâte, et 2 morceaux dans le quart de pâte restant.
– Etaler les morceaux de pâte.

Montage

– Sur chaque morceau de pâte, étaler de la farce. Il faut en mettre seulement jusqu’à 1 cm des bords.
– Poser un morceau de patate douce au milieu de chaque morceau. Le gros morceau figure le corps de la dinde et les petits morceaux figurent ses cuisses.
– Replier la pâte et appuyer pour souder les bords.
– Huiler un grand plat à gratin avec une cuillère à soupe d’huile. Disposer les morceaux pour figurer la dinde. Il faut qu’il reste de la place autour car les morceaux vont un peu grossir lors de la cuisson (et que s’il reste de la place on peut aussi faire cuire des morceaux de pomme de terre…).
– Badigeonner les morceaux avec une cuillère à soupe d’huile puis enfourner à 200°C pendant environ 1 h.
– Laisser tiédir avant de découper puis servir.
– Ce plat est aussi très bon le lendemain, froid ou réchauffé.

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Bon dimanche !

Recette de cuisine durable

Cuillère d’Or 2012 : ouvert aux végés !

24 Avr

Bonjour !

La 3ème édition du concours Cuillère d’Or est ouverte ici . Et cette année le thème est « la cuisine européenne, la gourmandise, la santé et l’écologie » et tenez-vous bien… les produits imposés sont les légumes ou fruits frais et les produits de l’agriculture biologique !! Ce concours est toujours réservé aux femmes,  mais les végétariennes n’en sont plus exclues, c’est pas beau ça ?

Alors avis à toutes les amatrices de cuisine fine, que vous soyez végétariennes, végétaliennes, flexitariennes, omnivores,  inventez vos recettes les plus raffinées pour participer à ce concours de haute gastronomie.

Et pour les feignasses qui sont plutôt spécialistes de la cuisine de tous les jours, voici une très chouette recette pour emporter en pique-nique ou agrémenter une salade verte.

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Recette des « petites viandes » végétales

Cette semaine j’ai acheté, exceptionnellement, un paquet de tofu soyeux. Comment utiliser ce génial substitut des œufs ? Vue la météo estivale, je vous propose d’en faire une recette spéciale pour pique-nique : les « petites viandes »… Ne cherchez pas, c’est un nom donné dans ma belle-famille pour de délicieuses bouchées moelleuses et croustillantes qui plaisent aux grands comme aux petits.

La recette originale demande des escalopes de poulet coupées en bouchées, trempées dans un œuf battu puis dans de la chapelure et dorées dans une poêle huilée. Et c’est très simple à végétaliser, tout en gardant le goût et le plaisir !

Ingrédients pour 4 personnes
– 400 g de seitan façon escalopes de poulet : 280 g de haricots blancs cuits et égouttés, 140 g de gluten en poudre, 40 g de levure de bière maltée en paillettes, 3 cuillères à soupe de sauce soja, 100 g d’eau
– 100 g de tofu soyeux OU de crème végétale liquide OU de lait végétal très épais (si besoin, épaissi avec un petit peu de farine dans une casserole sur feu moyen)
– 3 grosses poignées de chapelure (voir les Remarques)
– 1 grosse pincée de curcuma en poudre
– De l’huile d’olive
– Sel, poivre

Préparation
– Dans un saladier, avec un mixeur plongeant, mixer finement les haricots blancs avec l’eau.
– Incorporer la sauce soja et la levure en paillettes. Puis ajouter le gluten et mélanger immédiatement. Pétrir jusqu’à obtenir une boule de pâte.
– Faites cuire la boule à la vapeur – si vous êtes pressés, détaillez la en boulettes avant de les cuire, ça cuira plus vite.
– Laisser tiédir le seitan et le couper en bouchées.
– Mixer le tofu soyeux avec le curcuma, une très grosse pincée de sel et du poivre. Ajoutez un peu d’eau pour obtenir une consistance de lait épais. Verser le mélange dans une assiette creuse.
– Verser la chapelure dans une autre assiette creuse.
– Tremper les morceaux de seitan dans la sauce au tofu puis les rouler dans la chapelure.
– Faire chauffer une bonne quantité d’huile dans une poêle et y frire les bouchées.
– Laisser refroidir et emporter en pique-nique.

Remarques

  • Que faire avec les restes de chapelure et de crème de tofu ? Une « omelette » croustillante ! Mélangez les restes de chapelure et de crème de tofu  soyeux et versez le mélange en petites louchées dans la poêle huilée, puis retournez les « omelettes » pour qu’elles soient dorées des deux côtés.
  • La recette se mange froide et elle est encore meilleure le lendemain. Je n’ai pas essayé mais je pense qu’elle se congèle bien.
  • Si vous n’allez pas en pique-nique, dégustez les petites viandes avec une salade verte. C’est approuvé même par ceux qui n’aiment pas la salade normalement ^^.
  • La chapelure est du pain sec réduit en poudre. On peut la remplacer par des paillettes de germe de blé mélangées à une grosse pincée de sel, par des biscottes écrasées, par des paillettes de levure de bière, par la poudre d’amandes ou de noisettes ou éventuellement par de la farine ou de la fécule.
  • Version sans gluten : Utilisez du seitan sans gluten et de la chapelure de pain ou biscottes sans gluten.
  • Version sans soja : Je n’ai pas encore eu le temps de la faire, mais c’est prévu et je vous tiendrai au courant dès que la recette sera au point.
  • La petite souris en radis ci-dessous est  un hommage à la semaine mondiale contre les animaux de laboratoire qui se termine aujourd’hui. En tant que scientifique, je soutiens cet évènement car la recherche biomédicale utilise une énorme quantité d’animaux de laboratoire, non par nécessité scientifique mais par habitude. Les modèles animaux ne sont pas assez fiables pour assurer l’efficacité et l’innocuité de nos médicaments ni de nos cosmétiques.

Bon dimanche !

Recette de cuisine durable

Fausse viande de boeuf

10 Avr

Bonjour !

Je vous l’avais promis il y a bien longtemps, voici un atelier Faussaire-Frankenstein sur le thème de la viande.

Comme vous connaissez déjà des  boulettes au sympathique goût umami et des équivalents de viande blanche (paupiettes, seitan, nuggets sans gluten), aujourd’hui on va essayer d’imiter la viande rouge… avec un chouette substitut contenant autant de fer et de protéines équilibrées. C’est ma recette de fausse viande favorite.

Attention, comme toujours c’est un défi pour rire, ça ne ressemblera pas 100 %  de la viande rouge ! Si vous voulez vraiment manger un truc qui sent, goûte, se mâche comme de la viande rouge, allez plutôt du côté des abattoirs.

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Mmmm un bon steak !!

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Ingrédients pour 5-6 personnes (460 g de fausse viande rouge)
– 280 g de haricots noirs cuits égouttés OU 100 g de haricots noirs séchés
– 140 g de gluten en poudre (version sans gluten en bas de l’article)
– 1,5 cuillère à soupe de sauce soja
– 1 cuillère à soupe rase de paillettes de levure de bière maltée
– 70 g d’huile d’olive (6 cuillères à soupe) (pour avoir autant de gras que dans le bœuf, il faudrait 11 cuillères à soupe d’huile)
– 1/2 cuillère à café de sel
– 1/2 cuillère à café d’ail séché moulu
– 1 grosse pincée de poivre noir moulu
– Facultatif, quelques gouttes d’huile de sésame grillé

Préparation
– Faire tremper les haricots noirs dans un grand volume d’eau pendant 12 h (ça les rend digestes).
– Jeter l’eau de trempage, rincer les haricots et les faire cuire dans environ 2 fois leur volume d’eau pendant 1 h.
– Mixer les haricots avec la sauce soja, la levure de bière, le sel, l’ail, le poivre et juste assez d’eau pour que le mixeur accepte de fonctionner (50 g d’eau chez moi). On obtient environ 300 g de purée aromatisée.
– Dans un bol, mélanger le gluten et l’huile (pour solubiliser le gluten), puis incorporer ce mélange crémeux à la purée de haricots.
– Pétrir un peu la pâte à la main afin d’avoir un mélange bien homogène et une pâte qui se tient bien (le pétrissage permet la formation du réseau de gluten).
– Former une miche de pâte ou détailler la pâte en petites boulettes.
– Faire cuire les boulettes environ 15 minutes à la vapeur. Si vous laissez la pâte en « rôti », il faut 40 minutes de cuisson.

1 purée de haricots noirs. 2 boule de pâte haricots noirs-gluten. 3 pâte en début de cuisson à la vapeur 4 boulettes en fin de cuisson à la vapeur (le « rôti » va encore cuire et augmenter de volume)

–  Utiliser comme de la viande de bœuf. En général, j’attends que le « rôti » tiédisse puis je le coupe en tranches et je les dore dans une poêle avec de l’huile d’olive.

Rôti préparé avec 6 cuillères à soupe d'huile et coupé en tranches épaisses

Rôti préparé avec 6 cuillères à soupe d’huile et coupé en tranches épaisses

Voici la version bavette  :

Fausse bavette poêlée et accompagnée de spirales de blé complet et fleurets de brocolis, assaisonnés d’huile de colza, huile de sésame grilléé, sauce soja.

Voici la version boulettes :

Boulettes (cuites à la vapeur) avant et après passage dans une poêle huilée

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Remarques

  • L’inspiration de cette recette : L’idée de mélanger du gluten en poudre et de la purée de légumineuses vient de Kasui dans sa géniale recette de seitan aux lentilles corail. La réalisation est simple, la texture est très semblable à de la viande blanche et les protéines équilibrées sont là (pour un coût modique et une faible teneur en matières grasses).
  • Information nutritionnelles : Pour 1 portion (76 g) de fausse viande rouge, on trouve 109 calories, 16 g de protéines équilibrées, 7 g de glucides (dont 0 g de sucres et 2 g de fibres), 2 g de lipides (dont 0 g saturés et 0 mg de cholestérol) et 1,4 mg de fer. Par comparaison, 76 g de steak de bœuf donnent 13 g de protéines, 0 g de glucides (dont 0 g de sucres et 0 g de fibres), 19 g de lipides (dont 8 g saturés et 50 mg de cholestérol), 1,4 mg fer. Moralité : il y a plus de protéines et autant de fer dans cette fausse viande que dans un vrai steak de bœuf, mais pas du tout de cholestérol ni de lipides saturés. Bien sûr, n’oubliez pas d’intégrer des herbes, fruits ou légumes crus à votre repas pour l’apport de vitamine C pour absorber le fer de ce faux steak.
  • Le détail gore : ajouter de faux nerfs. Il suffit d’ajouter un peu de gluten en poudre sur votre boule de pâte crue, puis mélanger à la main. Le gluten va rester en petits amas, qui deviendront durs et caoutchouteux à la cuisson, mimant ainsi les nerfs présents dans certains viandes… Dommage que le 1er avril soit passé, gardez l’idée pour l’an prochain ^^.
  • Version sans gluten : On n’obtient pas un résultat élastique mais des « steaks » de bonne tenue, moelleux et avec un goût complexe de viande cuisinée. L’astuce ? Utiliser des shiitakés ! Ces champignons, aussi appelés lentins du chêne, qu’on trouve d’origine française et biologique, ont une texture caoutchouteuse et sont délicieux cuits – mes amis omnis les adorent poêlés à l’huile d’olive et sauce soja, assaisonnés de poivre et ail séché en poudre. Voici la technique pour faire vos faux steaks sans gluten : Coupez 100 g de shiitaké (= la tête de 5 champignons assez gros) en morceaux et mixez-les avec les haricots noirs, la sauce soja et l’huile (si si ça marche au mixeur plongeant, il suffit de dégager souvent les lames). Remplacez la levure de bière par un peu plus de sel et, si vous le désirez, de la poudre d’oignon, d’amande, de noix ou de noisette. Continuer la recette en remplaçant le gluten en poudre par 50 g de fécule, puis transférez la pâte dans une papillote de coton fin et cuisez à la vapeur. Si vous n’avez pas de tissu fin (gaze pour pansement, mouchoir en tissu, chute de tissu pour voilage), le résultat sera moins moelleux car vous devez ajouter encore 25 g de fécule, former tant bien que mal un gros cylindre de pâte et le cuire à la vapeur (pas d’inquiétude, la pâte se raffermira en cuisant puis en refroidissant).
1 et 3 : papillote avant et après cuisson vapeur. 2 : "rôti" avec 50 g de fécule (papillotte) ou 75 g de fécule (boule nue). 4 : En haut, "rôti" avec 75 g de fécule, en bas "rôti" avec 50 g de fécule.

1 et 3 : papillote avant et après cuisson vapeur. 2 : « rôti » avec 50 g de fécule (papillotte) ou 75 g de fécule (boule nue). 4 : En haut, « rôti » avec 75 g de fécule, en bas « rôti » avec 50 g de fécule.

Informations nutritionnelles : une portion (80 g) contient 1,2 mg de fer mais « seulement » 5 g de protéines. Alors si vous voulez accompagner votre « steak » de purée de pomme de terre, veloutez-la au lait de soja, à la purée d’amande blanche ou additionnez-la de farine de pois-chiche (dans ce cas, cuisez un peu le mélange). Si si c’est bon ^^.

Cette recette (avec gluten) est celle qui a été appréciée lors de la Journée Sans Viande ici et .

Et maintenant A TAAABLE  !!

Faux steak sans gluten : en haut avec 75 g de fécule, en bas avec 50 g de fécule et une cuisson en papillote. La première tranche est juste cuite à la vapeur, les suivantes ont été dorées à la poêle.

Faux steak sans gluten : en haut avec 75 g de fécule, en bas avec 50 g de fécule et une cuisson en papillote. La première tranche est juste cuite à la vapeur, les suivantes ont été dorées à la poêle.

Bon dimanche !

Recette de cuisine durable

Recette pour le concours de cuisine Cuillère d’Or 1/2

12 Déc

Bonjour !

Vous vous souvenez du concours Cuillère d’Or, le premier concours de cuisine « haute gastronomie, responsable et engagée » ? Je vous en avais parlé ici. J’ai le plaisir de vous dire que plusieurs  amatrices ont proposé une assiette à très faible impact environnemental, c’est à dire végétarienne, locale, de saison, sans produit hautement transformé.

Les résultats de la sélection sont tombés cette semaine : aucune assiette végétarienne n’a été retenue parmi les 8 amatrices sélectionnées pour cuisiner leur plat à Val d’Isère fin mars, au sein de l’évènement Piste gourmandes. Je déplore évidemment cette lacune, dûe à un faible nombre d’assiettes végétariennes parmi les très nombreux dossiers basés sur la volaille de Bresse. J’espère donc que l’année prochaine, les candidatures végétariennes seront beaucoup plus nombreuses ! Car haute gastronomie et impact environnemental réellement faible ne sont pas incompatibles, loin de là !

Alors que vous soyez végé ou omnivore, si vous êtes passionné de cuisine et concerné par le développement durable, participez à ce concours dès l’an prochain ! Vous avez un rôle à jouer dans l’évolution des mentalités. Certains omnivores ont d’ailleurs déjà commencé à proposer une assiette végétarienne cette année. MERCI à vous !

Maintenant, passons à la pratique miam miam. Certaines participantes non sélectionnées pour la finale ont accepté de dévoiler leur assiette. Il s’agit de BiÔna, Mlle PIGUT, Aspiring Vegan et Mamapasta. N’hésitez pas à cliquer sur les liens pour découvrir leur plat. Vous y trouverez de merveilleuses inspirations pour les repas de fin d’année puisque ces recettes sont à la fois raffinées et parfaitement de saison. Et voici ma propre participation ci-dessous : un plat nutritionnellement complet, gustativement délicieux, économique et pas trop difficile à préparer :).

Conception de l’assiette

Ce plat est conçu autour d’une esthétique traditionnelle : une paupiette brune riche en saveurs, un accompagnement vert concentré en vitamines et un accompagnement blond source en glucides. J’ai choisi de détourner ces codes afin de surprendre les yeux et le palais.

La paupiette ne contient pas de volaille de Bresse. En effet, cet aliment ne peut être considéré comme emblématique du développement durable, malgré ses qualités gustatives exceptionnelles. J’ai donc volontairement choisi de la remplacer par du gluten, ingrédient parfois utilisé pour nourrir les volailles de Bresse, ainsi que par des produits régionaux dont les qualités organoleptiques se prêtent volontiers à une assiette gastronomique. Champignons, noix de Grenoble, oignons et noisettes apportent les saveurs du terroir et sont relevées par une pointe de curcuma et de sucre non raffiné venant du commerce équitable.

L’accompagnement vert cache un camaieu de textures autour du chou romanesco. Les fleurets du chou sont croquants, sa tige est transformée en purée moelleuse, adoucie par de la purée d’amande blanche. Au centre de la purée, un croustillant d’amandes étonne et fait écho à cette composition.

L’autre accompagnement se joue des classiques que sont les pommes de terre ou les pâtes : il est composé de pommes de terre taillées en forme de spaghetti et cuites al dente. Cette astuce permet de proposer un accompagnement sans gluten, pour conserver l’équilibre nutritionnel de l’assiette. Le goût des pommes de terre est rehaussé par une sauce crémeuse à base de noix. Cette sauce renvoie également aux noix croquantes trouvées dans les paupiettes.

Ce plat est accompagné de Vacqueyras Montirius Le Clos 2004, qui parfume aussi la sauce des paupiettes. Ce vin produit en biodynamie a profité de quelques années de cave pour offrir une bouche complexe, délicate et forte, minérale et ronde, épicée et fraîche.

Tous les produits utilisés pour ce plat sont de saison, d’origine biologique, peu transformés et locaux ou équitables. Leurs “déchets” (pieds de champignons, tige de chou, morceaux de pomme de terre) sont valorisés dans l’assiette. Enfin, ils sont relativement peu coûteux, ce qui permet d’insister sur leur qualité pour proposer un plat durable, nutritif, raffiné et abordable.

Ingrédients pour 8 personnes

  • 550 g d’oignons
  • 180 g de champignons (à défaut, du shitaké = lentin du chêne) – quantité à adapter selon le parfum des champignons
  • 3 choux romanesco
  • 12 pommes de terre d’au moins 5,5 cm de diamètre et 10 cm de longueur
  • Le vert d’1 poireau
  • 125 g de gluten
  • 75 g de farine de blé T110
  • 75 g de farine de pois-chiche
  • 32 g de sucre complet
  • 4 g d’agar-agar
  • 80 g d’huile d’olive
  • 80g d’huile de noix
  • 160 ml de crème de riz en briquette (vendue sous la marque Isola Bio)
  • 38 g de purée de noisette
  • 40 g de purée d’amande blanche
  • 24 cerneaux de noix
  • 90 g d’amandes décortiquées
  • 40 g de graines de lin
  • Épices (moulues) : sel, poivre, curcuma, cumin, laurier, ail, oignon
  • 350 ml de vin rouge, par exemple Vacqueyras Montirius Le Clos, millésime 2004

Déroulé de la recette

Accompagnement 1 : spaghetti de pomme de terre à la crème de noix

  • Peler, laver, découper en spirale les pommes de terre des 2 côtés.
  • Réserver la chair non coupée pour farcir les paupiettes.
  • Rincer les « spaghetti » et les réserver dans de l’eau froide, afin de les cuire au dernier moment.
  • Découper le vert de poireau en fines lamelles longitudinales.
  • Juste avant le dressage, cuire les spaghetti à la vapeur pour qu’ils soient al dente.
  • Sur feu doux, mélanger l’huile de noix et la crème de riz. Saler et poivrer.

Non volaille de Bresse : paupiette aux champignons et noix, sauce parfumée

  • Mélanger le gluten, la farine de blé, la farine de pois-chiche, l’oignon séché, 60 g d’huile d’olive et 150 g d’eau, et assaisonner avec le laurier, le curcuma, cumin, du sel et du poivre. Former 8 boules sans trop pétrir puis étaler en 8 triangles équilatéraux, ce sont les escalopes.
  • Émincer les oignons. Brosser et découper les têtes des champignons en petits morceaux, râper les pommes de terre non utilisées pour l’accompagnement 2.
  • Émincer les pieds des champignons et les emballer dans une mousseline ou une boule à épices.
  • Dans une sauteuse huilée, faire fondre 300 g d’oignon puis ajouter les têtes de champignon, le vin, de l’ail en poudre, une pincée de laurier, du sel et du poivre. Laisser cuire 5 minutes puis ajouter la purée de noisettes et les noix de Grenoble grossièrement concassées.
  • Re-étaler finement les escalopes. Y empaqueter la farce et fixer avec de la ficelle de cuisine.
  • Faire cuire 45 minutes à la vapeur puis retirer les ficelles.
  • Dans une casserole, faire chauffer le vin et y infuser les épluchures de champignon et 250 g d’oignons émincés. Laisser réduire.
  • Retirer les épluchures et les oignons, ajouter le sucre, un peu d’eau, du curcuma, saler et poivrer.
  • Réserver 30 ml de sauce. Mélanger le reste avec l’agar-agar et porter à ébullition pendant 1 minute puis étaler sur une feuille de cuisson.

Accompagnement 2 : purée de chou, son croustillant d’amande et sa couronne croquante

  • Séparer les fleurets du chou et découper l’axe du chou en dés.
  • Couper longitudinalement 4 fleurets par personne (choisis parmi les plus gros), les cuire à la vapeur, puis les refroidir sous l’eau froide, saler et réserver.
  • Faire cuire le reste du chou à l’étouffée avec un fond d’eau, puis mixer et ajouter la purée d’amande, le sel et une pointe de poivre. Si besoin, ajouter de l’eau pour avoir une texture de purée épaisse mais onctueuse. Réserver.
  • Concasser grossièrement 80 g d’amandes. Les mélanger avec 4 g de graines de lin moulues et 120 g d’eau. Étaler finement et déshydrater 3 h à 40 ˚C.

Dressage

  • Découper des pétales dans la sauce gélifiée, à l’aide d’emporte-pièce. Les déposer sur l’assiette.
  • Faire dorer les paupiettes dans une poêle huilée. Badigeonner les paupiettes avec la sauce liquide et les déposer dans les assiettes.
  • Dans un cercle à pâtisserie de 6 cm de diamètre, verser de la purée de chou sur 2 cm de haut. Lisser et déposer le croustillant, puis rajouter 2 cm de purée. Retirer le cercle et placer les demi-fleurets sur le tour de la purée. Décorer d’une amande.
  • Enrober les spaghetti de pomme de terre avec un peu de sauce crémeuse. Les déposer dans l’assiette et ajouter 2 lamelles de poireau.
  • Verser le reste de sauce crémeuse dans une poche à douille à embout très fin puis déposer des gouttes sur le bord de l’assiette.

J’espère vous avoir montré qu’on peut se régaler de manière raffinée, végétarienne et locale, même en hiver ! Les produits animaux et les aliments exotiques ne sont pas du tout nécessaires pour faire une bonne bouffe (c’est une bonne nouvelle pour votre porte-monnaie, en plus de l’être pour l’environnement).

Bon dimanche !

PS : J’espère que vous avez noté le génial concept des spaghetti de légumes, qui commence à être connu en France grâce au sympathique livre de cuisine (non végétarien) Spaghettis de légumes ainsi qu’aux outils disponibles : le Spirelli, le Saladacco et tout simplement le rasoir à julienne. A vous les « spaghetti sans gluten » préparés en 5 minutes !!

Recette de cuisine durable

Pourquoi consommer du gluten ?

17 Oct

Depuis quelques années, on entend beaucoup parler du gluten, et les aliments sans gluten apparaissent dans les rayons de plus en plus de magasins. Alors, le gluten ami ou ennemi ? Voici les faits : avantages du gluten, inconvénients du gluten, comment organiser une alimentation sans gluten, et même faire une sorte de seitan sans gluten !

Après c’est comme d’habitude, à vous de choisir si vous voulez consommer cet aliment chaque jour, chaque semaine ou pour les occasions très spéciales.

Avantages du gluten

1 – Avantages nutritionnels du gluten

La majorité des graines de céréales contient du gluten. Le gluten est un mélange de protéines. Il est composé de 2 types de protéines,  les gluténines et les prolamines.  Comme toutes les protéines, celles-ci sont composées d’acides aminés.

Notre organisme est capable de fabriquer certains acides aminés, mais il a besoin d’en trouver certains dans son alimentation. On les appelle acides aminés essentiels. Ils doivent être présents dans l’alimentation en proportion équilibrée, sinon l’acide aminé limitant va empêcher la bonne utilisation des autres acides aminés.

Les protéines du gluten contiennent peu d’acides aminés lysine, histidine et arginine.  Il faut donc associer, au cours d’un même repas ou d’une même journée, le gluten à un aliment riche en lysine, comme les légumineuses ou l’amaranthe. C’est le principe des paires alimentaires.

Ce principe doit être respecté par les végétariens, mais aussi par les omnivores qui font attention à leur santé (et donc ne mangent pas de la viande à chaque repas). En effet, les protéines animales ne sont pas toujours équilibrées en acides aminés essentiels. Voici par exemple la comparaison entre l’aminogramme d’un steak haché de bœuf à 5% de matière grasse  et l’aminogramme idéal selon l’OMS  :

Acides aminés essentiels Quantité (mg) dans 100g de steak à 5%MG Recommandation par jour (mg) pour un homme de 70kg
Isoleucine 979 700
Phénylalanine 980 980
Tryptophane 187 245
Leucine 17 980
Lysine 18 840
Méthionine 12 910
Thréonine 18 490
Valine 19 700

Ceci signifie qu’on ne peut pas manger des céréales + 100g de steak haché tous les 2 jours, sinon on aura un apport déficient en lysine, ce qui empêchera l’assimilation des autres acides aminés essentiels. Et si on mange 100g de steak haché tous les jours, on aura un apport excessif en acides aminés, qui devront être éliminés par les reins, ce qui fatigue les reins et cause une fuite de calcium dans les urines.

De toute façon, il est toujours mieux de varier ses sources de protéines, afin de bénéficier des autres nutriments contenus dans ces sources. C’est pourquoi finalement, je trouve plutôt bien de consommer des protéines incomplètes : ça oblige à faire des paires alimentaires, et donc ça incite à varier son alimentation ;-).

Voici ce qu’il faut retenir pour équilibrer ses apports en acides aminés essentiels en faisant les bonnes paires alimentaires   :

  • les céréales ou graminées (riz, blé, maïs, avoine, millet, sorgho) et le sarrasin manquent de lysine
  • les légumineuses (lentilles, pois secs, soja), l’amarante et l’arachide manquent de méthionine
  • le poisson manque de tryptophane
  • la viande et le lait manquent de cystéine et de méthionine

Et voici l’application pratique de ces paires alimentaires dans l’alimentation traditionnelle :

Pour ceux qui mangent sans gluten, vous avez le choix entre l’alimentation de l’Inde, des Andes, de la Louisiane, de l’Afrique, de l’Extrême Orient et, si vous trouvez des flocons d’avoines garanti sans gluten (lire la position de Santé Canada sur avoine & maladie coeliaque), l’alimentation de l’Europe du Nord.

2 – Avantages écologiques du gluten

La fabrication du gluten a un impact environnemental très faible par rapport à ses équivalents d’origine animale (viandes pauvres en lysine). En effet, il est produit par lavage de la farine de blé (oui, on peut même le faire à la maison !). La méthode professionnelle (lavage puis centrifugation et séchage) donne 90 kg de gluten en poudre, 1000 kg de solution d’amidon, et 180 kg de son à partir de 1000 kg de grains de blé. L’impact environnemental est donc sans équivoque par rapport aux protéines d’origine animale, comme on l’a vu ici.

Le coût environnemental du gluten est donc lié au coût de production du blé. Comme le blé conventionnel est souvent abreuvé de biocides, il est utile de choisir du gluten bio. Le gluten bio est accessible à tous, car son prix est très avantageux par rapport à la même quantité de protéines d’origine animale, et sa très longue durée de conservation permet de l’acheter en grandes quantités.

A noter, cette analyse est valable pour un système lié à l’agriculture. Cette comparaison n’est pas aussi simple dans un système de permaculture, où les différentes productions alimentaires sont très imbriquées. De tels systèmes sont implantés dans les pays anglo-saxons et se développent actuellement en France.

3 – Avantages culinaires du gluten

On a vu que le gluten est un mélange de protéines appelées gluténines et prolamines.

  • Les gluténines sont des protéines longues et spiralées, comme des ressorts. Elles sont responsables de l’élasticité des pâtes.
  • Les prolamines sont un mélange de plusieurs types de protéines (les gliadines en font partie). Elles sont responsables de l’extensibilité des pâtes.

Quand on mélange le gluten avec de l’eau et qu’on pétrit cette pâte, les gluténines et les prolamines s’associent pour former de grandes chaines, ce qui donne un réseau visco-élastique. Pour ceux qui lisent l’anglais, cette page montre une animation de la formation de ce réseau (cliquez sur la loupe).

Le mot technique associé à ce phénomène est la force d’une farine. La force d’une farine est sa capacité à se déformer si on lui insuffle de l’air chaud (comme quand le pain lève puis cuit). Cette capacité dépend de la quantité de gluten dans la farine, ainsi que de la proportion de gluténines et de prolamines dans le gluten.

Maintenant qu’on a compris comment fonctionne le gluten, on peut comprendre certaines techniques culinaires :

  • Quand on parle d’une farine panifiable, on parle en fait d’une farine forte, capable de se déformer. Les farines sans gluten ne sont pas fortes, mais elles sont toutes capables de fermenter, c’est à dire de servir de nourriture à la levure de boulangerie. Pour faire un beau pain sans gluten, il faut et il suffit d’ajouter de quoi former un réseau visqueux et élastique. Pour l’élasticité, je ne connais pas de substitut. Pour la viscosité, il suffit d’utiliser des polysaccharides :des gommes (gomme de guar ou probablement gomme xanthane, gomme arabique), des graines mucilagineuses (graines de lin, graines de psyllium ou graines de chia) et peut-être même de la pectine ou de l’agar-agar.
  • Si un jour vous n’avez plus de farine, mais qu’il vous reste de la fécule et du gluten en poudre, vous pouvez tenter de  reconstituer 100 g de farine en mélangeant 70 g de fécule et 30 g de gluten.
  • Le réseau visco-élastique peu se former de différentes manières : par pétrissage, par réaction rédox ou par fermentation. C’est pourquoi on peut faire des pains sans pétrissage, si on laisse la fermentation (= la levée) se produire longtemps. Souvent on pétrit beaucoup le pain pour former au maximum le réseau, ce qui donne un produit très élastique et résistant, capable de se tenir sans moule (tandis qu’un pain sans pétrissage ou sans gluten a tendance à s’étaler).
  • On pétrit peu les pâtes à gâteau et muffin pour éviter de trop former ce réseau visco-élastique, ce qui donne des gâteaux moelleux. Bien sûr, il faut quand même mélanger un peu, sinon le réseau est vraiment trop faible, ce qui donne une mie friable et un gâteau qui lève mal (surtout si la poudre à lever n’est pas bien mélangée). Si on mélange trop, la pâte à gâteau, il va lever en formant un dôme, et la mie sera traversée de tunnels.
  • On laisse reposer les pâtes à crêpes parce que le réseau visco-élastique ne se forme pas vraiment quand on mélange la pâte à crêpes. Pendant le temps de repos, les molécules de gluten se rencontrent et forment le réseau.
  • On laisse reposer les pâtes à tarte contenant du gluten parce que le réseau visco-élastique se détend avec le temps : si on pétrit trop la pâte, le réseau se forme trop et la pâte est tellement élastique qu’on ne peut pas l’étaler. Pour réussir à étaler la pâte, il est alors utile de laisser le temps défaire un peu le réseau (pour les chimistes, ceci se fait par réduction des ponts dissulfures liant les protéines).

Notons une autre utilisation culinaire possible du gluten : le gluten pourrait être utilisé pour former des mousses et des émulsions à la place du lait. En effet, la propriété émulsifiante et moussante du lait est liée à une protéine nommée β-lactoglobuline. Le gluten pourrait jouer le même rôle s’il était plus soluble, ce qui est obtenu par un traitement acide.

Inconvénients du gluten

Le gluten est un aliment allergène

Tout aliment riche en protéines est potentiellement allergène ou immunogène, c’est à dire reconnaissable par notre système immunitaire. En effet, notre système immunitaire est capable de reconnaître tout fragment de protéine. Et ensuite soit de le tolérer, soit de déclencher une réaction contre lui.

Voici comment je comprends les choses (si quelqu’un s’y connait, merci de me corriger au besoin !) : Si on subit un gros stress (maladie ou autre) alors qu’on consomme un aliment immunogène pour la première fois, le système immunitaire va associer les protéines de cet aliment à la maladie, et donc développer des anticorps contre lui. Les anticorps caractéristiques de l’allergie sont des IgE.

On voit ici un intérêt de l’allaitement des bébés, car le lait maternel contient à la fois des anticorps pour protéger le bébé, et des facteurs pour l’inciter à ne pas développer de réaction immunitaire. C’est pour cela que les enfants nourris au sein développent moins d’allergies, et qu’on conseille d’attendre au moins 6 mois avant de donner aux bébés des aliments solides/riches en protéines (avant 6 mois, leur système digestif est vraiment trop immature pour différencier les protéines à tolérer et les protéines à combattre).

On peut être intolérant au gluten

L’intolérance a un aliment est le fait que cet aliment soit capable de traverser la barrière intestinale, généralement au niveau de l’intestin grêle.

L’aliment passe alors à l’intérieur de l’organisme, où il peut causer différents problèmes, au niveau de  l’appareil digestif (douleur, nausée), mais aussi de la peau (eczéma), de l’appareil respiratoire (nez qui coule, asthme), du système nerveux (migraine, irritabilité, difficultés de concentration), des muscles (douleurs). La présence de cet aliment dans le sang peut aussi entrainer une réaction immunitaire, avec cette fois la présence d’anticorps de type IgG.

La maladie cœliaque

La maladie cœliaque est une intolérance au gluten doublée d’une maladie auto-immune.

  • L’intolérance au gluten fait que des fragments de gliadines sont capables de traverser la barrière intestinale et de pénétrer dans l’organisme. L’organisme produit alors des anticorps IgG et IgA contre ces fragments.
  • La maladie auto-immune est causée par le fait qu’une enzyme de notre organisme, la transglutaminase, est capable de se lier aux fragments de gliadine. Le système immunitaire va donc voir la gliadine (qu’il considère maintenant comme un ennemi) associée à la transglutaminase (qu’il considérait jusqu’alors comme un ami) : il va donc conclure que la transglutaminase aussi est un ennemi, et développer des anticorps de type IgA contre la transglutaminase.  Comme la transglutaminase est présente dans la paroi intestinale. Celle-ci va subir les attaques du système immunitaire et se détériorer. Les conséquences sont notamment un problème d’absorption des nutriments (et donc de nombreuses carences) ainsi que le passage d’aliments non digérés à travers l’intestin, ce qui cause de nouvelles intolérances.

A l’heure actuelle, la seule solution pour les cœliaques est d’éviter totalement le gluten. Ceci est très difficile car le gluten est très souvent présent à l’état de traces dans les aliments. A l’avenir, il sera peut-être possible de se faire désensibiliser au gluten, comme expliqué ici.

Notons qu’ici, gluten est entendu comme « gluten de blé ». Vous verrez peut-être des aliments dont la composition indique « gluten de maïs ». Ce terme est un abus de langage, et le « gluten de maïs » ne présente aucun risque pour les cœliaques, comme c’est expliqué ici.

Comment organiser une alimentation sans gluten ?

La théorie

Voici les conseils de Passeport Santé (mon site de référence sur le thème alimentation & santé). Leur article donne un aperçu complet et synthétique pour construire une alimentation sans gluten. Je vous recommande en particulier leur paragraphe listant les sources sans gluten pour des nutriments importants faisant souvent défaut aux cœliaques.

Pour les végétariensvoici les conseils pleins de bon sens de la Vegetarian Society. Pour ceux qui lisent l’anglais, cet article est également très utile, car il répond à de nombreuses questions concrètes. Et ce forum est carrément dédié aux végétariens et végétaliens atteints de la maladie cœliaque.

La pratique

L’annuaire Libre Sans Gluten liste les blogs, magasins, hôtels, et forums sans gluten. Le site Sortir sans gluten donne une liste de restaurants sans gluten classés par département, indiquant aussi le type de cuisine (et si des plats végétariens sont disponibles) et, très important, si le restaurant a fermé. Le site Stop gluten a une Foire aux questions très utile et un espace blog contenant des articles variés, par exemple sur les vins sans gluten.

Pour commencer, voici de exemples de recettes sans gluten : pains, crêpes, pancakes, pâte feuilletée (en anglais). Sur mon blog, vous trouverez des recettes végétaliennes sans gluten (et sans soja) : poêlée de quinoa, risotto au potimarron, soupe de pois cassés, boulettes de lentilles corail, boulettes de pomme de terre, far au pruneau, brownie express, glace, muffins chocolat-banane, muffins tout chocolat, crème dessert…

Les blogs francophones sans gluten sont maintenant nombreux. On peut citer La belle au blé dormant, C fait maison, On mange sans glutenRecettes pour allergiques (sans gluten, ni œufs, ni produits laitiers, ni sésame, ni arachide, ni moutarde)… A noter aussi, ce site internet qui regroupe de nombreuses recettes sans gluten et ce forum des recettes et astuces pour boulanger sans gluten. Il existe aussi des blogs francophones de cuisine végétalienne sans gluten, par exemple 100 % gourmande, le blog d’Eva-Claire Pasquier et le blog québéquois Vert et fruité (avec sa belle sélection de recettes pour les fêtes de fin d’année). Je vous recommande également le livre Recettes de fête pour personnes sensibles d’Eva-Claire Pasquier. Edit : Veg No Glu est aussi un blog de cuisine sans gluten végétalienne.

Et pour ceux qui lisent l’anglais, voici d’autres blogs végétaliens et sans gluten :

  • Gluten Free Vegan Family : de la vraie nourriture consommée par une famille végétalienne qui ne consomme pas de gluten et qui évite le sucre raffiné, le sel et les oxalates. Leurs articles sont très pratiques et il y a un index des recettes.
  • Living Free propose des recettes végétaliennes sans gluten, comme cette recette de crumble fraises rhubarbe, à noter pour l’année prochaine.
  • Allyson Kramer fait partager des recettes végétaliennes sans gluten qui semblent toutes plus savoureuses les unes que les autres, tout en restant faciles à préparer et sans ingrédient trop compliqué. Et les photos font saliver…
  • xgfx est un site d’informations et de recettes véganes et sans gluten, écrit à 6 mains, complet et très agréable à lire. Les recettes sont collaboratives font toutes saliver !

Recette de seitan sans gluten

Vous avec vu ici la recette de seitan qui me sert pour remplacer efficacement le poulet. Le défi du jour : l’adapter pour qu’elle soit sans gluten ! Voici comment j’ai procédé :

  • Protéines : farine de légumineuses – lentilles corail, pois-chiches, haricots secs… N’hésitez pas à faire des mélanges pour obtenir un goût différent ! Attention : les légumineuses sont constituées de 30% de protéines environ. 100g de légumineuses apportent donc moins de protéines que 100g de gluten (qui est constitué à 100% de protéines).
  • Liant : farine de riz complet – vous pouvez utiliser un autre liant : de la fécule, de la farine de châtaigne ou des flocons d’avoine moulus (attention à les choisir certifiés sans gluten). Si on choisit une farine de céréales, le faux seitan obtenu sera un aliment équilibré en acides aminés essentiels.
  • Gel viscoélastique : Comme on l’a vu, il est actuellement impossible de reproduire l’élasticité du gluten, mais on peut reproduire sa viscosité à l’aide de gommes (de guar, xanthane ou arabique) ou de graines mucilagineuses (lin, psyllium ou chia).
  • Saveur umami : La levure de bière maltée contenant du gluten, il faut la remplacer par un autre ingrédient au goût umami : sauce soja, miso, champignons ou purée d’oléagineux.
  • Chapelure : Ma recette de seitan utilise de la levure de bière maltée pour paner les boulettes avant de les cuire, afin qu’elles ne collent pas les une aux autres.  Pour la remplacer, réduisez en poudre des crackers sans gluten, des oléagineux (amande et sésame sont délicieux) ou des flocons de quinoa.

Maintenant que vous avez tout compris, c’est parti pour la recette illustrée avec tout plein de photos, spécialement pour vous :-).

Faux seitan de pois-chiches et haricots rouges, panés dans des graines de sésame

Ingrédients pour 3-4 personnes
– 200g de farine de légumineuses, à acheter toute prête ou à faire soi-même avec une lame spéciale (voir les Remarques)
– 75 g de farine de riz complet ou 45 g de fécule
– 5 g de gomme de guar ou 40 g de graines de lin
– 25 g de sauce soja OU 25 g de miso (il existe du miso de soja, mais aussi du miso de pois-chiche ou de haricots azukis) OU 7 g de sel et 50 g de purée d’oléagineux (par exemple une cuillère à soupe de purée de cacahuète et une de purée d’amande).
– 1/2 cuillère à café d’oignon séché
– 1/4 de cuillère à café d’ail séché
– 40 g de chapelure sans gluten, par exemple des amandes moulues

Seitan sans gluten à base de lentilles corail, pané dans de la poudre d’amande. Vous savez quoi, ça a le goût des nuggets de poulet !!

Préparation
– Si besoin, moudre les ingrédients. Je réduis en poudre les légumineuses et les graines de lin. Et aussi les oléagineux pour faire la chapelure.

Mélange avant et après mixage. Attention, en fait j’ai mixé le mélange en 2 fois pour ne pas surcharger la machine.

– Préparer de quoi cuire les boulettes à la vapeur : une casserole avec un fond d’eau bouillante, une marguerite et un couvercle. Et un plan de travail avec la chapelure.
– Mélanger les ingrédients secs, puis ajouter juste assez d’eau pour former une pâte ayant la consistance d’une pâte à modeler.
– Détacher des boulettes de pâte et les rouler dans la chapelure.

A gauche, pâton de seitan sans gluten. Au milieu, poudre d’amande pour rouler les boulettes. A droites, boulettes prêtes à cuire à la vapeur.

– Déposer  les boulettes dans le cuit-vapeur et laisser le temps qu’il faut (15 minutes suffisent si les légumineuses sont des lentilles corail, 45 minutes si ce sont des pois-chiches et des haricots secs).

– Conseil : poêler les boulettes avec un peu d’huile d’olive, afin d’obtenir du croustillant.

– Conservation : au frigo pendant plusieurs jours. Si besoin, stocker au congélateur.

Remarques

  • Farine de légumineuse : je la fais moi-même avec le rotor à 2 lames d’un Personal Blender (je l’ai acheté ici, on peut aussi l’acheter ). On obtient plutôt une semoule qu’une farine, mais c’est tout à fat suffisant pour faire des boulettes.

  • Cuissons du faux seitan : Je déconseille de le cuire dans une casserole d’eau bouillante, car le résultat est trop mou. La cuisson que je préfère est à la vapeur (puis poêlé), mais vous pouvez aussi le faire cuire au four, dans une papillote. Personnellement, je n’aime pas trop cette cuisson car elle utilise de l’aluminium et m’oblige à allumer le four.

  • Vous devez faire un plat indien tout de suite et vous n’avez pas le temps de faire du seitan ? Utilisez des champignons (merci Absolutely Green cette astuce) ! Coupés en gros morceaux, dorés à la poêle puis glissés dans une sauce goûteuse, ils devraient faire l’affaire. Surtout les shitakés, qui sont des champignons un peu élastiques au bon goût umami, et qu’on peut trouver bio et de production française.
  • Pour les fans de bento, voici des photos :

Patate douce cuite directement au four puis pelée, faux seitan, fondue de poireau, brocoli, pain complet, dés de pomme (trempées dans du jus de citron dilués, pour éviter l’oxydation) et cannelle

Riz rond complet et tartare d’algues, poêlée de blettes à l’ail et au cumin, seitan sans gluten et ketchup, dés de pomme, clémentine et grenade

Bon dimanche !

PS : Maintenant que j’ai bien travaillé pour vous, il faut que je rattrape mon retard de travail (notamment la pile de copies à corriger). Alors souhaitez-moi bon courage le prochain article paraitra dans deux semaines.

Recette de cuisine durable

Pourquoi devenir végétarien ? Raison 5 : le budget

23 Mai

Cet article aurait aussi pu s’intituler : Comment manger 100% bio sans augmenter son budget alimentaire !

Pourquoi manger bio ?

On a déjà vu ici toutes les raisons pour lesquelles il est important de manger bio. Mais des articles récents viennent rappeler l’importance de manger bio pour préserver sa santé et celle de ses enfants :

  • Presque la moitié des fruits et légumes en vente contiennent des pesticides : Selon une étude menée par la DGCCRFprès de 50% des fruits et des légumes vendus dans le commerce contiendraient des pesticides (herbicides, fongicides, insecticides…). 7,2 % des légumes et 8,5% des fruits afficheraient même des taux excédant la LMR, la limite maximale  résiduelle, supposée interdire leur mise sur le marché ! Il est  donc recommandé de laver soigneusement  les fruits à l’eau savonneuse, d’éliminer des légumes à feuilles  l’enveloppe extérieure et surtout de privilégier les produits de saison, bio  ou issus de l’agriculture raisonnée.  Quant à l’incidence des  pesticides sur la santé, l’article cite Marie-Josèphe Amiot-Carlin (INRA-Inserm), qui souligne que « nous  manquons d’informations sur les effets cumulés de plusieurs molécules.  C’est sur ce domaine que nous axons nos recherches. »
  • Phytosanitaires, cancers, troubles neurologiques et maladie de Parkinson : La MSA (Mutualité sociale agricole)  note qu’une exposition prolongée aux produits phytosanitaires favorise des irritations cutanées, des nausées, des céphalées ou des douleurs digestives, certains cancers, certains troubles neurologiques, voire la maladie de Parkinson – certains cas ont même été reconnus comme des maladies professionnelles. L’an passé, une équipe de chercheurs américains considérait que les personnes exposées à moins de 500 mètres du manèbe et du paraquat, un herbicide, augmentaient de 75 % le risque de développer la maladie de Parkinson. En 2009 toujours, l’équipe du Pr Elbaz (Inserm) publiait les résultats d’une étude dans The Annals of Neurology, selon laquelle les personnes exposées à certains insecticides, comme les organochlorés, multipliaient ce risque par deux.
  • Pubertés précoces et perturbateurs endocriniens : Les cas de « pubertés ultra-précoces » se multiplient. Chez les filles, ce phénomène se concrétise par le développement des seins avant 8 ans, l’apparition des règles avant 10 ans et, chez les garçons, par des « anomalies testiculaires ou des malformations de l’urètre ». Faut-il incriminer les perturbateurs endocriniens, libérés par les pesticides, les plastiques ou les cosmétiques ? Une étude américaine portant sur mille fillettes, le quart ayant démarré leur puberté à 8 ans, la moitié à 9 ans, a mis en évidence des taux significatifs de perturbateurs endocriniens dans leurs urines : des phénols, des phtalates et des phyto-oestrogènes. Le sujet est controversé, mais pour mes enfants j’appliquerai le principe de précaution.
  • Les aléas du bio : Les producteurs bio peuvent utiliser du cuivre, du soufre, de la roténone et de l’huile de neem pour éliminer les parasites, quand les méthodes douces ont échoué. Ces produits sont naturels, mais cela ne signifie pas qu’ils sont inoffensifs. La roténone, par exemple, est un puissant poison respiratoire au même titre que le cyanure, or ces deux composés sont 100% naturels. Il est donc important de rester vigilant et de choisir du bio de bonne qualité.

Du coup, un jour on a décidé de manger bio, le vrai bio, pas celui de l’écoblanchiment ni celui des supermarchés, qui ont parfois tendance à respecter le strict minimum de la charte bio afin d’avoir le label. Ce qui signifie par exemple que leurs produits peuvent contenir 0,9% d’OGM, car c’est toléré par le label bio ; en général les magasins bio refusent ces produits, qui atterrissent donc en supermarché. Les magasins bio comme Biocoop ont également leur propre cahier des charges, qui demande aux fournisseurs d’être éthiques et privilégie les produits locaux et de saison. De plus, certains magasins, notamment notre chouchou Biocoop, ont de plus une démarche  démocratique et consom’actrice qu’on ne retrouve pas forcément dans les magasins Naturalia, détenus par par Monoprix, c’est à dire par Casino et les Galeries Lafayette.

Bref, vous l’avez compris, on a décidé de faire nos courses dans un Biocoop. Pour les pâtes, le riz, les légumes secs, les oléagineux et les fruits secs, pas de problème : ils y sont vendus en vrac, pour un prix moins élevé que l’équivalent emballé et non bio du supermarché ! Mais la viande bio n’est évidemement pas vendue en vrac… et elle est trèèès chère. Mais ce prix correspond au vrai prix de la viande, celui d’un élevage « normal », le seul qui devrait exister. Donc on a commencé par réserver la viande aux jours de fête, comme faisaient nos grand-parents finalement ;-). Et puis, en cherchant des infos pour ne pas être carencés, on a découvert d’autres raisons qui nous ont amenés au végétarisme complet… mais c’est une autre histoire.

Le végétarisme est l’ami des petites bourses

  • Pour les repas de semaine, un pot de houmous est aussi facile à acheter et à utiliser qu’un paquet de saucisses 1er prix. Et c’est même meilleur à manger, d’autant qu’on peut à la fois le tartiner sur du pain où y tremper des légumes… Vous savez, les carottes, le concombre et le chou-fleur qui s’enuient au frigo ? Il n’y a pas besoin de les cuire, alors avec du pain et un pot de houmous, ça fait un repas complet prêt en 5 minutes ! Si vous voulez d’autres idées, n’hésitez pas à piocher dans les recettes de ce blog, qui sont toutes adaptées à un rythme de vie intense.
  • Pour les grandes occasions : A nos débuts de végétariens, on ne savait pas comment recevoir nos invités sans viande, sans qu’ils aient l’impression qu’on a fait des économies aux dépends de leur palais. Donc on avait une chouette recette de tajine d’agneau aux pruneaux, réservée pour les invitations. Jusqu’au jour où on l’a réalisée pour 10-12 personnes… ça a nécessité 2 épaules d’agneau, c’est à dire 60 euros + 30 euros pour les autres ingrédients du tajine… et il a aussi fallu 3h de dépeçage pour avoir des cubes de viande + le temps pour préparer le tajine. Le plat était très bon mais honnêtement, avec cet argent et ce temps passé en cuisine, il y avait forcément moyen de faire un plat végétarien aussi bon en végé… avec l’avantage de cuisiner des ingrédients plus sympa qu’une carcasse à dépecer pour enlever nerfs, tendons et vaisseaux.

Du coup, on a trouvé une recette de fête qui nous régale, et qui a surtout régalé toute une table d’omnivores très très sceptiques vis à vis du végétarisme (qui a dit ricanant et chicaneur ?). À la première bouchée, s’est installé un silence religieux entrecoupé de murmures soupirant « mmm, c’est délicieux »… tout ça pour un prix très faible et même pas 2h de cuisine, avec un résultat beaucoup plus raffiné visuellement qu’un tajine.

Et pour les ceux qui ont un budget serré et qui ne veulent pas passer tout leur temps libre en cuisine, je rappelle que cuisiner végé prend peu de temps, on l’a vu ici. De plus, si vous avez un congélateur, il est extrèmement facile de manger quasiment seulement des plats cuisinés à la maison : il suffit de cuisiner 2 plats en même temps et en plus grande quantité que d’habitude, de sorte que vous pouvez congeler de nombreuses portions qui vous éviteront de cuisiner pendant plusieurs jours. Pour tout savoir sur la congélation, c’est ici.

Enfin, pour la junk food, les recettes végétariennes sont légion (et elles se congèlent très bien !) :  on a vu les croquettes de lentilles corail, les boulettes de pomme de terre et sésame, il y a aussi les saucisses cheezy au gluten, les burgers aux pois-chiches et pomme de terre, les saucisses spécial barbecue, les saucisses façon merguez, les étonnantes bouchées soufflées… et bien plus encore !

Recette de fête : paupiettes végétales

J’ai trouvé cette recette chez Mamapasta, du blog Le Chinois et la Salamandre, qui est plein de recettes très chouettes et bien conçues, car Mamapasta a une sacrée expérience en cuisine ! La recette de sauce a été communiquée dans les commentaires par Floradiane, qui nous a révélé sa recette familiale… un délice !

Quel est le prix de cette recette pour 6 personnes avec 100% des ingrédients bio (achetés dans un magasin Biocoop, bien sûr ^^) ? Il est de 21 euros, alors qu’il était de 45 euros pour le tajine réalisé avec des ingrédients non bio achetés en grande surface. Je vous ai indiqué le détail des prix avec les ingrédients de la recette, comme ça vous pouvez comparer vous-même.

Il suffit d’ajouter un accompagnement, ici des pommes de terre sautées et du chou Romanesco, qui étaient les légumes de mon panier hebdomadaire. Vous voulez encore quelques arguments en faveur de cette super recette de paupiettes ? Outre son rapport goût/prix imbattable, elle permet une présentation très classe et nécessite peu de temps de préparation… Et bien sûr on peut la préparer à l’avance, elle sera délicieuse réchauffée. Ah oui, un dernier argument : vous pouvez mettre absolument ce que vous voulez dans la farce (traduction : cette recette est parfaite pour épater la galerie tout en utilisant vos restes de légumes, épices et fruits secs) !

Paupiettes végétales accompagnées de pommes de terre sautées et de chou Romanesco (cuit à la vapeur puis saupoudré de gomasio)

Ingrédients pour 2 personnes

Escalopes :
– 37g de gluten (150ml) : 0,42 euros
– 50g de farine complète de blé (100ml) : 0,11 euros
– 35g d’huile d’olive (35ml) : 0,25 euros
– 50ml d’eau : 0 euros
– 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence : 0,10 euros
– ½ cuillère à soupe d’oignon séché : 0,10 euros
– laurier, curcuma, paprika fumé, cumin, sel, poivre : moins de 0,30 euros au total (je vous conseille d’avoir ces épices chez vous, elles sont utilisables pour de nombreuses recettes
– ficelle de cuisine ou plusieurs cure-dents, pour empaqueter les paupiettes

Farce :

– 100g de carottes râpées : 0,25 euros
– 50g d’oignons : 0,15 euros
– 20g de champignons : 0,16 euros
– 1 petite poignée de noix de cajou ou de noisettes : 2 euros
– ½ poignée de tofu fumé : 1 euro
– 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre : 0,15 euros
– paprika fumé, cumin, coriandre, sel, poivre : moins de 0,30 euros au total

Sauce :

– 100g d’oignon : 0,30 euros
– 40g olives noires : 0,40 euros
– 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence : 0,10 euros
– 100ml de vin blanc : 0,80 euros
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive : 0,12 euros

Préparation
– Mélanger les ingrédients de l’escalope et pétrir pour faire 2 boules.
– Laisser reposer un peu puis étaler en 2 rectangles de 20cm sur 10cm.
– Émincer les oignons, détailler les champignons et le tofu.
– Dans une sauteuse huilée, faire fondre l’oignon puis ajouter les autres ingrédients de la farce. Laisser cuire 5 minutes.
– Re-étaler les escalopes. Y empaqueter la farce et fixer avec de la ficelle de cuisine.
– Faire cuire 30min à la vapeur puis retirer les ficelles.
– Détailler les olives en petits morceaux. Faire fondre les oignons dans la sauteuse huilée. Ajouter les olives et les herbes.
– Remplacer la sauce par les paupiettes pour les dorer 5min.

Paupiettes réchauffées dans leur sauce, prêtes à servir !

Bon appétit et bonne semaine !

Recette de cuisine durable