Menus végétaliens super rapides

Bonjour !

Je vous ai expliqué dans cet article comment je m’organise en cuisine en général, pour la gestion pratique et l’équilibre nutritionnel.

Mais au cas où cela puisse vous être utile, si vous avez des journées denses en ce moment, voici une liste de menus 100 % végétaux très simples, rapides et entièrement basés sur des ingrédients disponibles en supermarché.

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Idée de repas sans aucune préparation

• Taboulé oriental, yaourt ou crème dessert à base de soja, fruit frais.
• Carottes râpées toutes prêtes, pistaches grillées, gressins/bretzels ou pain.
• Pâté végétal au rayon diététique (marque Bjorg par exemple), salade en sachet, pain ou biscottes, compote ou fruit au sirop.

Idées avec des galettes de sarrasin

• Galettes de sarrasin garnies de ratatouille en conserve égouttée, pomme accompagnée d’amandes effilées et/ou de pépites de chocolat.
• Galettes de sarrasin réchauffées avec de la margarine, pistaches, carottes râpées.
• Galettes de sarrasin garnie de champignons à la béchamel, servie avec de la mâche.

Idées avec de la soupe

• Soupe de légumes (maison ou du commerce) mixée avec des haricots blancs (égouttés à partir d’une conserve au naturel) et saupoudrée d’un peu de chips. Tranches de pomme saupoudrées de pralin ou simplement d’un tout petit peu de sucre en poudre.
• Soupe, pain grillé tartiné de beurre de cacahuète et saupoudré de carottes râpée.
• Soupe de lentilles corail. Tranches de pomme accompagnées de raisins secs.

Idées avec du riz

• Riz confetti : riz cuit avec de l’oignon et de la carotte coupés en tout petits dés et des petits pois, et servi avec des graines de tournesol décortiquées
• Risotto : riz cuit avec des dés de courge, de l’oignon, du bouillon et du parmesan végétal
• Riz cuit avec 1/3 de son poids en lentilles corail (versées dans l’eau bouillante 5 minutes avant le riz), servi avec de la ratatouille en boîte. Eau additionnée d’un peu de jus de citron.

Idées avec des pâtes

• Pâtes, sauce tomate au basilic du commerce mélangée à du tofu émietté. Tranches de pomme tartinées de confiture
• Pâtes en sauce crémeuse à la cacahuète et petits pois. Tranches d’orange saupoudrées de cannelle.
• Pâtes cuites avec de tout petits bouquets de brocolis, servies avec de l’huile d’olive, de l’ail semoule et des graines de tournesol décortiquées. Poires au sirop et pépites de chocolat.

Idées avec de la polenta

• Polenta, lentilles avec de la sauce tomate. Salade.
• Polenta, pistaches, salade composée.
• Polenta préparée avec du lait de soja nature non sucré, poêlée de champignons à la sauce soja et ail semoule

Idées avec du pain

• Pain tartiné de margarine et couvert de tranches de radis, pistaches ou autre oléagineux grillé.
• Pain tartiné de houmous ou de beurre de cacahuète et recouvert de carottes râpées.

Idées avec de la farine de pois chiche

(ok, tous les supermarchés n’en ont pas, mais c’est un ingrédient tellement pratique !)

• Omelette de pois chiche, carottes râpées.
• Reste d’omelette de pois chiche coupé en petits dés et mélangé à du riz confetti (voir plus haut). Limonade maison (jus de citron, sucre, eau).

Idées avec des préparations surgelées

• Pommes noisette, poêlée de légumes surgelée mélangée à des pois chiche au naturel. Jus d’orange, éventuellement mélangé à un peu de sirop de grenadine et d’eau.
• Pommes noisettes, petits pois. Crème dessert soja vanille.
• Poêlée de légumes et de céréales surgelés (par exemple sous la marque Tipiak) mélangée avec des pois chiche égouttés à partir d’une conserve au naturel. Dés de pomme roulés dans de la noix de coco râpée.
• Légumes pour poêlée cuits à la poêle avec des légumineuses au naturel. Polenta.

Idées avec des lentilles

• Salade de lentilles avec carottes râpées, salade verte (ou tranches de radis rose) et vinaigrette à la moutarde
• Rillettes de lentilles, chips/gressins/bretzels apéritifs et bâtonnets de carotte/tranches de radis.

Ce qui nous sauve aussi en ce moment, c’est de cuisiner des plats qui se congèlent et se décongèlent très facilement, en particulier des nuggets de pois chiche et des steaks de lentille.

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Pour finir, voici des propositions très simples pour les becs sucrés :

Idées 100 % sucrées

• Pomme ou autre fruit frais, à saupoudrer de pralin, de noix de coco râpée ou de pépites de chocolat noir, à croquer avec des raisins secs ou à tartiner de confiture, de crème de marrons, de Nocciolata sans lait…
• Banane à croquer avec des noix de cajou grillées, ou avec des abricots secs et amandes effilées.
• Yaourt de soja additionné d’une cuillerée à café d’huile de colza désodorisé et aromatisé avec du sirop ou de la confiture
• Céréales de petit déjeuner : Country Crisp chocolat noir, Country Crisp riche en noix, Clusters amandes…
• Pain, biscotte ou galette de riz soufflé nature tartiné de margarine végétale puis saupoudré de chocolat en poudre ou de confiture pâte de spéculos, beurre de cacahuète à l’américaine + confiture
• Pain ou tranche de fruit tartiné de pâte de spéculos ou de beurre de cacahuète à l’américaine (attention, ces deux pâtes à tartiner contiennent de l’huile de palme)
• Trail mix ou « mélange étudiant », éventuellement mélangé à du pop corn ou à des corn flakes
• Lait de soja nature aromatisé avec du sirop (menthe, grenadine…)
• Biscuits (très connus et végétaliens, mais qui contiennent de l’huile de palme) : biscuits Oreo classique, Palmito, Figolu, Petit brun, Spéculos Lotus, Granola cookies avec gros éclats de chocolat.
• Bonbons végétaliens (sans gélatine, sans cire d’abeille, sans rouge cochenille (E120), sans produits laitiers, sans miel) :
  • Bonbons durs : Arlequin, bonbon Ricola sans miel ni beurre.
  • Sucettes, sauf celles au goût lacté ou au caramel.
  • Bonbons dragéifiés : Dragibus, Fizz Ball, Skittles, Tic Tac sauf les couleurs rouge et rose
  • Bonbons fils et rubans : Scoubidou, Acidofilo, Pasta basta, Longfizz.
  • Pastilles : Pez, Vichy, anis de Flavigny.

Bon week-end !