Archive | mai, 2012

Pâtes aux fèves fraîches et à la ricotta

27 Mai

Bonjour !

Voici une recette de pâtes printanières, toute fraîche grâce au citron mais riche en protéines grâce à la ricotta (végétale, à base de tofu) et aux fèves.

La photo ci-dessous a été prise par la photographe Marie Laforêt, talentueuse auteure du blog 100 % végétal, du livre 100 % végétal et gourmand, de la photo de l’affiche de Saveurs durables… et du tout nouveau mini-zine 100 % végétal, frais et dynamique, j’espère qu’il y aura de nombreux numéros !

Photo de Marie Laforêt

Ingrédients pour 4 personnes
– 400 g de spaghettis de blé ou de riz
– 1-2 kg de fèves fraîches OU 160 g de fèves décortiquées
– 200 g de tofu ferme
– 1 petit citron
– 2 gousses d’ail
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 1 cuillère à café de sirop de riz ou d’érable (ou 1 grosse pincée de sucre dilué dans 1 cuillère à café d’eau)
– Sel, poivre

Préparation
– Décortiquer les fèves : séparer les fèves de leur cosse, puis les faire bouillir 30 secondes et les passer immédiatement sous l’eau froide avant de les peler. 20120527-2
– Prélever le zeste du citron et le couper en fines lanières. Prélever le jus du citron.
– Écraser les 200 g de tofu à la fourchette, y ajouter 2 cuillères à café de jus de citron et 1 cuillère à café de sirop. On obtient une ricotta végétale. Si vous préférez une ricotta plus crémeuse, ajouter un peu de yaourt de soja (ou autres suggestions ci-dessous dans les Remarques).
– Émincer l’ail et le faire blondir dans une poêle avec les 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajouter le zeste de citron, la ricotta, saler et poivrer, puis éteindre le feu.
– Faire cuire les pâtes.
– Égoutter les pâtes, l’ajouter dans la poêle et bien mélanger, puis incorporer délicatement les fèves décortiquées et servir.

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Remarques

  • Version « sèche » de la ricotta : Pour cette recette, j’utilise une adaptation de la recette de Virginie Péan qui donne une ricotta plutôt sèche. Pour la rendre plus crémeuse, j’y ajoute un peu de yaourt végétal (20 à 50 g pour 200 g de tofu ferme). Si vous n’avez pas de tofu, essayez cette recette avec du lait de soja et du vinaigre (ça devrait fonctionner aussi avec du jus de citron).
  • Version crémeuse de la ricotta : Pour une ricotta crémeuse, on peut ajouter du yaourt de soja (ou du tofu soyeux ou de la purée d’oléagineux) au tofu ferme écrasé à la fourchette. Sinon, je fais ma recette de fromage frais 100 % végétal. Attention, il faut s’y prendre 24 h avant utilisation, car il faut plusieurs heures pour l’égouttage, puis pour la congélation, puis pour la décongélation. Voici la recette : mélanger 100 g de yaourt de soja, 1 cuillère à soupe de margarine fondue, 1 pincée de sucre et quelques gouttes de jus de citron. Laisser égoutter au moins 2 h (si possible toute une nuit) à travers une étamine puis congeler (compter environ 2 h) puis laisser décongeler au frigo (compter toute une nuit).
  • Ricotta crémeuse sans soja : Je n’ai pas encore testé, mais, un peu comme ici, je mixerais des pignons, des noix de cajou ou des noix de macadamia (préalablement trempés ou pas) avec le sel, le jus de citron et le sirop, et une cuillerée d’huile si besoin.
  • Utiliser le reste de ricotta : Il existe tellement de possibilités que je ne vous en propose qu’une, simplissime, pour un dessert : mélanger la ricotta végétale avec un peu de sucre (ou de sirop) et des pistaches concassées et déguster à la cuillère…
  • Quantité de fèves à acheter : Si vous faites la recette au début de la saison des fèves, quand elles sont encore toutes petites dans les cosses, il vous faudra 2 kg de cosses+fèves pour arriver à 160 g de fèves épluchées ! Si la saison est plus avancée, les fèves seront plus grosses donc 1 kg suffira. Et si vous avez envie de ce plat hors saison ou que vous êtes pressé, Picard vend des fèves fraîches déjà épluchées…
  • Utiliser le reste de fèves : en salade libanaise (fèves, ail, jus de citron, huile d’olive, persil haché) ou risotto de printemps (fèves fraîches, petits pois, noisettes et herbes fraîches) par exemple.

Nouvelles de Saveurs durables
Nous tiendrons un petit stand samedi prochain place Joachim du Bellay à Paris, pour vendre des muffins au profit de Saveurs durables. Si vous voulez nous donner un coup de main, n’hésitez pas à venir nous dire bonjour, nous aider 1/2 h pour le stand, acheter un gâteau ou récupérer des tracts à déposer dans votre magasin bio.
Si vous ne pouvez pas venir, on peut vous envoyer les tracts par courrier en échange d’un mini don de 1 euro pour couvrir le prix du timbre et de l’enveloppe.
Le 8 ou le 9 juin a priori, nous nous réunissons en assemblée générale pour créer l’association Saveurs durables. Toute personne intéressée est bienvenue !

Nouvelles de la pouponnière
Le béluga tète très bien maintenant, il se balade en écharpe, prend le bus et va au resto !

Bon dimanche !

Recette de cuisine durable

Récit et alimentation de grossesse végé

20 Mai

Bonjour !

J’ai découpé ce que je voulais vous dire sur ma grossesse en 2 parties : aujourd’hui, un article très personnel avec le déroulé de ma grossesse et un bilan de ce que j’ai mangé au cours de ces 9 mois… au cas où ces données puissent servir à quelqu’un.
Dans un prochain article, une liste de ce qui m’a été particulièrement utile pendant la grossesse, que ce soient des livres, des objets divers ou des cours.

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Déroulé de ma grossesse

Pour ceux que cette liste de détails même pas drôle n’intéresse pas (je vous comprends !!) mais qui veulent savoir ce qui se passe de marquant lors d’une grossesse, lisez plutôt ce déroulé humouristique de grossesse ou ce bilan de grossesse du blog 9 blogueurs racontent 9 mois.

  • Le pré-préambule (juin) : J’arrête la contraception (mais évite la période de fertilité) et commence à prendre des compléments alimentaires prénataux pour refaire les niveaux de vitamines et minéraux si besoin.
  • Le préambule (juillet) : En vacances en Écosse, je passe toutes les journées à finir de rédiger ma thèse pendant que ma famille fait du tourisme. Stress intense, aucune aide de mon directeur de thèse, galère pour avoir internet… Un embryon démarre mais s’échappe au bout d’une semaine – à mon avis à cause de l’état de stress de mon organisme.
  • Mon 1er mois (août) : Une fatigue inexpliquée et de petites douleurs aux seins me font soupçonner une grossesse, qui a été confirmée par test urinaire puis prise de sang. Mon médecin généraliste me fait prendre de l’acide folique et en profite pour prescrire un bilan sanguin complet, les résultats sont impec ce qui est très rassurant pour la suite, notamment les questions des proches sur mon choix de continuer le végétalisme enceinte. J’ai une énorme poussée d’acné, bien pire qu’à l’adolescence (Doudou confirme) et les cheveux gras (et ça va durer 3 mois).
  • Mon 2ème mois (septembre) : Le pire mois de ma vie, j’ai bien cru tout lâcher ! Un nouveau boulot dans un nouvel endroit, ma soutenance de thèse et la première journée Saveurs durables, une fatigue et un stress énormes, nausées et grosses difficultés à manger (une semaine à manger quasiment que du pain et de la compte). J’ai la nette impression que l’intensité de mes nausées est directement liée à mon niveau de stress et/ou de fatigue. Il est bien trop tard pour s’inscrire dans une bonne maternité publique parisienne donc je me fais suivre par une sage-femme libérale du Groupe naissance, que je verrai 1h tous les mois, qui ne me pèsera jamais et ne fera qu’un seul toucher avant l’accouchement (par contre il faut assurer niveau finances).
  • Mon 3ème mois (octobre) : Ouf, quelques jours de vacances pour souffler un peu… Toujours nausées et dégoûts alimentaires, acné et cheveux gras. A la fin du mois, la 1ère échographie nous montre que le bébé est toujours là (ouf, la peur d’une fausse couche s’éloigne, je vais pouvoir commencer à m’investir émotionnellement) et qu’il est seul (ouf, pas de jumeaux ! Déjà que je ne sais pas comment je m’en sortirai avec un seul bébé…). Je commence le yoga prénatal avec Taia.
  • Mon 4ème mois (novembre) : Je commence à avoir une petite bosse mais j’arrive facilement à la cacher au boulot – je n’assume pas encore de rendre ma grossesse publique devant mes élèves. Un soir, la petite bosse est au niveau de la ceinture de mon pantalon taille basse, ce n’est pas confortable alors je tente un truc, au cas où ce bébé serait frileux comme sa mère. Je pose ma main dessus jusqu’à ce que la chaleur se transmette à la peau de mon ventre puis, tout doucement, je déplace ma main vers le nombril. Bingo, la bosse remonte ! Mine de rien, je viens de commencer l’haptonomie. Le premier « cours » d’haptonomie suit peu près, le bébé y est très réactif.
  • Mon 5ème mois (décembre) : Ouf, encore quelques jours de vacances… J’ai encore réussi à cacher mon ventre, même si une élève m’a démasquée – d’après ma démarche dit-elle !
  • Mon 6ème mois (janvier) : Avec un peu de retard, deuxième échographie. Le bébé grandit bien, pile dans les moyennes, et on sait maintenant que c’est un garçon.
  • Mon 7ème mois (février) : Toujours pressée, je me fais désormais gronder par les élèves quand je cours dans les couloirs. Puis quelques jours de vacances avec de grosses siestes, désormais sans mon beau chat. A la fin des vacances, je me repose moins : cours à préparer, moments en amoureux, fête de grossesse… Ça déclenche une série de contractions qui modifie le col de l’utérus. Résultat : game over, arrêt de travail, fini la rigolade (et les câlins crapuleux), 4h allongée par jour + le reste à bouger très calmement… Comme « bouger calmement » je ne sais pas faire, ça donne allongée toute la journée. Heureusement, j’ai un ordi portable, un pupitre pour l’utiliser dans le lit et plein de cours et devoirs à préparer pour ma remplaçante.
  • Mon 8ème mois (mars) : Toujours au lit alors que je me sens en forme. Heureusement que je peux encore travailler à distance (et surfer sur internet).
  • Mon 9ème mois (avril) : Youhou, à partir du 5 avril commence le 9ème mois = le bébé peut naître sans être considéré comme prématuré ! Enfin pour la médecine, parce que pour l’allaitement si… mais c’est une autre histoire. Je recommence à bouger calmement (et appliquer ce kâlendrier). Une semaine plus tard vient la naissance.

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Mon alimentation pendant la grossesse

Je vous recommande de lire (et partager) cet article, écrit par une non végé, qui résume de manière équilibrée la vision actuelle des parents végétaliens et leur situation réelle.

La théorie

Devant l’absence de livres français dédiés à l’équilibre nutritionnel d’une grossesse végétalienne (il en existe qui parlent de grossesse végétarienne), j’ai pioché chez les anglophones. The Everything on Vegan Pregnancy Book, de Reed Mangels est un livre en anglais qui couvre toutes les questions nutritionnelles liées à une grossesse végétalienne. Ce livre n’est pas nécessaire quand on connait déjà la nutrition végétalienne « normale » et qu’on a lu quelques livres/sites sur la grossesse, mais j’ai trouvé rassurant le fait de le lire et l’avoir sous la main en cas de question, par exemple de mes proches, car il est écrit par deux médecins.

Quelques éléments clé

Des compléments alimentaires prénataux : À prendre dès que l’on souhaite concevoir, qu’on soit végé ou non, afin de remettre à niveau les nutriments. En effet, un déficit peut ne pas causer de symptômes sur soi mais diminuer la fertilité. A minima, il faut 400 microgrammes d’acide folique (vitamine B9) pendant les 3 premiers mois. Et pour les végétaliennes (et les végétariennes consommant peu de produits animaux), de la vitamine B12 tous les jours car le bébé la puise dans le sang et pas dans les réserves de la mères (c’est valable aussi pendant l’allaitement) – dans mon cas elle est incluse dans le comprimé de complément alimentaire.

A l’annonce de ma grossesse, mon généraliste a prescrit un bilan sanguin approfondi – il y avait sûrement plus de 12 tubes, l’infirmière n’est pas arrivée à tous les prendre avec ses 2 mains, mamma mia j’ai pas osé compter… Pas rigolo sur le moment, mais extrêmement rassurant pour la suite.

Des sources de vitamines : Dès que les nausées ne restreignent plus trop l’alimentation, j’ai essayé de varier au maximum, parce que c’est la meilleure garantie d’avoir une alimentation équilibrée.

Des sources de calcium : Pour moi, sésame, amande, brocoli.

Des sources de fer : Pour moi, légumineuses + crudités, graines germées, germe de blé, levure de bière. Pendant les 2 derniers mois, j’ai en plus pris des comprimés de fer à titre préventif car mes réserves de fer (ferritine) baissaient – même si mon taux sanguin de fer (transferrine, hémoglobine) était encore normal.

Des sources d’acides gras insaturés omega-3 : Pour moi, de l’huile de colza, des graines de lin moulues et pas trop cuites et des ampoules de DHA + EPA. Attention, il faut arrêter les ampoules d’omega-3 (mais pas les huiles de cuisine ou le lin) pendant le dernier trimestre de grossesse car une surdose d’oméga-3 peut faciliter les hémorragies lors de l’accouchement.

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Ma journée type de menus pendant la grossesse

Je n’ai aucune prétention à dire que ces menus sont favorables à la grossesse, il s’agit juste de ce que, personnellement, j’ai eu envie de manger pendant cette période.

Petit déjeuner

  • Un bol de chocolat chaud (3 cuillères à soupe de purée d’amande, 1,5 cuillère à café de cacao amer, 1,5 cuillère à café de sucre complet, 300 ml d’eau bouillante)
  • 4 grosses tartines de pain (à la farine complète et au levain naturel) avec de la margarine végétale et de la confiture

Déjeuner
Un bentô

Goûter/dîner/en-cas du soir
Au cours de ces 3 moments, je mangeais forcément :

  • Des crudités (en général fruits et légumes),
  • Des légumineuses (sous forme tartinade ou mixées dans une soupe de légumes),
  • Des céréales (sous forme de pain, pâtes, riz…)
  • Du yaourt
  • Du germe de blé (de sorte d’en consommer 2 cuillerées à soupe par jour)
  • Des graines de sésame (pour 1 petite cuillère à soupe par jour),
  • Des graines germées (plusieurs fois par semaine),
  • Des fruits secs (purée d’amande au petit déjeuner, autres fruits secs en dessert ou collation),
  • De (très) loin en loin, un peu de levure de bière et un petit peu d’algues.

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Mes envies de grossesse

  • Le gras y compris les frites (probablement parce que mon alimentation n’est pas si riche en lipides) : j’en mangeais en moyenne une grosse barquette par semaine, bien salées et accompagnées de ketchup
  • Le plus salé que d’habitude (en temps normal je mange très très peu salé, donc pour éviter l’hypotension ?)
  • La choucroute crue avec des dés de pomme (pour la vitamine C vu que je ne mangeais pas énormément de fruits ?)
  • Le yaourt, les pruneaux, les graines de sésame : J’en mangeais assez souvent ensemble avec en plus des dés de fruits, ça fait un super dessert ou en-cas.
  • Les pois chiches : Vous l’avez vu sur cet article (pour l’apport en protéines ?)
  • Le germe de blé : Ce n’était pas une envie particulière mais j’essayais d’en caser 1 à 2 cuillères à soupe dans mes repas de la journée.

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Mes non-envies de grossesse

  • Lors du 1er trimestre, les poivrons et la roquette (impossible d’en manger, le goût insupportait) et pendant quelques semaines les oléagineux,
  • Le sucré : Je ne suis pas bec sucré en temps normal, là c’est encore plus net – entre cette non-envie et les céréales mangées souvent sous forme complète, aucun risque de diabète gestationnel !

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J’espère que cet article ne vous a pas trop barbé et qu’il pourra être utile à quelqu’un.

Bon dimanche !

Saveurs durables 2013 : les candidatures sont ouvertes !

13 Mai

Bonjour !

Aujourd’hui, pas de recette mais une annonce qui me tient à cœur :

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En plus de la nouvelle affiche, j’ai le plaisir de vous présenter le nouveau site internet de Saveurs durables. Grâce au travail de notre toute petite équipe de bénévoles, il a bien évolué depuis l’an dernier :

  • La page Pourquoi ? est lisible et vous explique chaque paramètre d’une alimentation durable selon nous.
  • L’ebook des recettes finalistes 2011 est enfin téléchargeable et vous fournit de très belles recettes bio, de saison en septembre-octobre… végétaliennes et gourmandes !

Et comme l’an dernier, vous pouvez nous aider ! Soit en nous proposant quelques minutes de votre temps (par exemple pour envoyer des mails), soit en relayant sur votre blog l’appel à participer (on fera un lien vers votre article si vous nous l’envoyez), soit en mettant sur votre blog un « bouton » pour accéder à notre site, soit en imprimant quelques tracts et en les déposant dans votre magasin bio, soit en faisant un don… Toute aide, même si elle vous semble minuscule, sera très grande pour nous qui sommes encore tout petits. Merci d’avance !

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Voici les nouvelles de la pouponnière : Le béluga a bien repris du poids donc ça va beaucoup mieux et nous essayons progressivement de supprimer les biberons. Une chouette animatrice de La Leche League me donne des conseils, on a notamment trouvé un biberon qui se rapproche du sein afin que le lait ne coule plus tout seul du biberon et surtout que le béluga arrête de prendre mon sein comme une tétine, c’est à dire en le pinçant… ça fait mal (et j’en ai marre d’avoir mal). Ah le bonheur d’allaiter c’est pas encore pour tout de suite ! Enfin le béluga est en bonne santé, c’est déjà ça. On comprend mieux ses besoins, il commence à suivre des objets des yeux, il aime être porté en écharpe (mais il n’aime pas prendre le bain ni être changé).

Avec tout ça je n’ai toujours pas pu rattraper mon retard dans la réponse à vos commentaires… Merci de votre patience !

Bon dimanche !

Comment cuisiner les pois chiches ? 1/2

6 Mai

Bonjour !

Les pois chiche : un ingrédient omniprésent dans la cuisine pendant mes derniers mois de grossesse – avec la choucroute crue/dés de pomme/huile de colza et les frites bien salées/ketchup.

J’en ai profité pour faire un article de synthèse sur le sujet. Avec un peu de biologie végétale et un maximum de recettes à base de pois chiche entiers ou de farine de pois chiche, pour que vous aussi vous puissiez les intégrer dans votre cuisine du quotidien. On commence avec des recettes salées, mais la prochaine fois on passe au sucré ! Edit : les recettes sucrées à base de pois chiche sont ici.

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Qu’est-ce que le pois chiche ?

Le pois chiche appartient à la famille des légumineuses, ou Fabacées. L’espèce la plus commune est nommée Cicer arietinum.

Après avoir fait tremper la graine pendant 24 h, elle est assez souple pour qu’on puisse la disséquer (oui, on parle alors de dissection végétale !). Voici ce qu’on observe après avoir retiré la peau, toute fine (appelée tégument), à l’aide d’un couteau pointu :

L’embryon est composé de 2 feuilles embryonnaires (appelées cotylédons), très épaisses, qui contiennent les réserves d’énergie et d’atomes nécessaires pour commencer à bâtir la future plante. Ces réserves comprennent notamment les fameuses protéines riches en lysine (acide aminé peu présent dans les graines de céréales).

Si on écarte les cotylédons et qu’on coupe l’embryon en deux, on voit mieux la racine embryonnaire :

Quand la graine germe, c’est la racine qui pousse d’abord, ce qui permet d’ancrer la future plante dans le sol et d’y puiser des nutriments. Ensuite la tige pousse, et sur elle les premières vraies feuilles. Ces feuilles, vertes, seront capables de capter de l’énergie lumineuse et du gaz carbonique pour les transformer en glucides, protéines et lipides qui permettront de continuer la croissance de la plante.

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Pourquoi manger des pois chiche ?

Vous savez que la nutrition n’est pas mon domaine de compétence, alors je laisse la parole à l’excellent site Passeport santé, qui y consacre un article.

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Comment préparer les pois chiche ?

Je vous recommande cet article de Passeport santé qui résume de manière très claire la préparation des légumineuses.

  • Faire tremper les pois chiche secs pendant environ 12 h dans 3 fois leur volume d’eau. Ils vont beaucoup gonfler.
  • Jeter l’eau de trempage et faire cuire les pois chiche dans 2 fois leur volume d’eau pendant environ 2 h dans une casserole ou 1 h dans une cocotte minute.
  • J’aime ajouter des zestes d’agrumes séchés et moulus dans l’eau de cuisson, pour parfumer la cuisine (je n’aime pas trop l’odeur des pois chiche qui cuisent). Les zestes ne donnent pas de goût aux pois chiche et sont éliminés en rinçant les pois chiche.
  • Éventuellement, on peut ajouter dans l’eau de cuisson un peu de bicarbonate, pour attendrir plus vite les pois chiche.
  • Conserver les pois chiche soit couverts de leur eau de cuisson, au frigo, pendant 5 jours maximum ; soit égouttés, au congélateur, pendant plusieurs mois. Pour que les pois chiche se décongèlent ensuite rapidement, je les congèle répartis dans des moules à muffin en silicone puis, quand ils sont congelés, je les transvase dans un sac plastique et récupère les moules à muffins.

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L’astuce qui tue : remplacer les pois chiche par leur farine

En vraie obsédée de pois chiche, il m’est aussi arrivé d’avoir envie de houmous alors que mes placards étaient vides de pois chiche… Mais d’après mes essais, quasiment toutes les recettes à base de pois chiche cuits mixés peuvent être remplacées par de la farine de pois-chiche !

Voici comment remplacer 100 g de pois chiche cuits mixés avec 30 g d’eau : dans une casserole délayer 30 g de farine de pois chiche dans 100 g d’eau et faire cuire en remuant jusqu’à épaississement.

Attention :

  • La substitution inverse (remplacer de la farine de pois chiche cuite par des pois chiche mixés) ne marche pas forcément.
  • La farine de pois chiche ne peut remplacer les pois chiche consommés entiers, à moins de faire des mini boulettes avec la préparation de farine refroidie… ça tente quelqu’un ?

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Comment cuisiner les pois chiche ?

Les recettes à base de pois chiche sont traditionnelles dans de nombreuses régions du monde, comme le montre le tour du monde du pois chiche sur Marmiton. Je vous présente ci-dessous ma version du houmous, mes recettes des pois chiche favorites et celles que je n’ai pas encore eu le temps de tester… à vous de choisir celles qui vous font envie !

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Recette de houmous à la purée de sésame maison

Je n’arrive jamais à finir les pots de tahin du commerce. Pour un vrai tahin maison, il faudrait mixer des graines de sésame avec très peu d’huile, utiliser un mixeur performant et gratter régulièrement les parois.

En bonne feignasse, comme le houmous demande forcément un ajout d’huile, je faisais une purée avec moitié sésame et moitié huile d’olive dans un mini blender. Mais en feignasse de compétition, je vous livre la recette ultime, celle où on fait tout dans un même saladier avec seulement un mixeur plongeant (plus besoin de laver le blender !).

Oui, le houmous permet de manger plus facilement le céleri branche. Et oui, j’ai déjà emporté du houmous et du céleri branche (et 1/2 pomme) comme en-cas…

Ingrédients pour un bol de houmous
– 200 g de pois chiche cuits
– 25 g de graines de sésame blond complet
– 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 2 cuillères à café de jus de citron
– 1/2 cuillère à café de sel
– 1/2 (ou 1) gousse d’ail
– 4 cuillerées à soupe d’eau (ou du jus de cuisson des pois chiche)
– Pour servir, du cumin ou du paprika en poudre

Préparation
– Dans un saladier, mélanger les graines de sésame avec l’ail, l’huile, le jus de citron et 100 g de pois chiche. Mixer avec un mixeur plongeant jusqu’à obtenir un mélange lisse, où les graines de sésame ont disparu.
– Ajouter le reste des pois chiche et mixer jusqu’à obtenir une crème lisse et épaisse. Si besoin, ajouter l’eau à ce moment-là.
– Ajouter le sel et, selon votre goût, du jus de citron, de l’eau, de l’huile.
– Servir saupoudré de cumin.

Remarques

  • Hommos à la farine de pois chiche : Dans une casserole, délayer 60 g de farine de pois chiche dans 250 g d’eau, en ajoutant l’eau progressivement afin d’éviter les grumeaux. Faire cuire comme une béchamel, en remuant fréquemment jusqu’à ce qu’elle épaississe, puis en continuant la cuisson à feu doux pendant au moins 15 minutes, en mélangeant de temps en temps. Il suffit alors d’y incorporer les aromates du houmous (dans ce cas, je mous les graines de sésame à sec, parce que le blender est alors plus facile à laver que le mixeur plongeant). Et là on découvre que le houmous chaud, c’est bon aussi ! La préparation épaissit encore en refroidissant.
  • Entrée chic : Parfumez le houmous à la coriandre et accompagnez-le de lamelles de carotte et d’un caramel d’orange de cumin, comme dans cette belle entrée.

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« Mes » autres recettes salées de pois chiche

Ou plutôt : les recettes d’autres personnes, que j’ai testées, éventuellement adaptées, et approuvées.

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Velouté de légumes

Ajouter 100 g (ou plus) de pois chiche cuits pour velouter environ 1 kg de légumes. Les pois chiche cuits peuvent être ajoutés en début de cuisson ou au moment du mixage de la soupe.

Variante à la farine de pois chiche : dans une autre casserole, délayer 30 g de farine de pois chiche dans 100 g d’eau et faire cuire en remuant jusqu’à épaississement. Ajouter à la soupe au moment du mixage.

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Galettes/crêpes forestières

Il s’agit de galettes, par exemple à la pâte à pain, fourrées avec une garniture de champignons, pois chiche et épices.

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Sauce crémeuse pour pâtes et gratins

Pour 3 personnes, mixer finement 100 g de pois chiche avec 50 g d’eau. Dans une casserole, le mélanger avec 100 g de purée d’amandes blanches, au moins 1 cuillère à café de levure de bière (maltée si vous tolérez le gluten), beaucoup de sel et de poivre. On peut ensuite ajouter de quoi personnaliser la sauce.

Variante à la farine de pois chiche : dans la casserole, délayer 30 g de farine de pois chiche dans 100 g d’eau et faire cuire en remuant jusqu’à épaississement puis ajouter la purée d’amande, la levure de bière, le sel et le poivre.

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Pâté de pois chiche

Un classique très simple à réaliser et qui peut même être servi dans une croûte de pâte feuilletée. Il s’agit de mixer 125 g de pois chiche cuits avec un peu d’eau puis 3 oignons préalablement émincés et dorés dans 1cuillère à soupe d’huile. On incorpore ensuite 5 cuillères à soupe de farine au choix, 5 cuillères à soupe de levure (maltée si vous tolérez le gluten) en paillettes, 1 cuillère à soupe de coriandre séchée, du sel, du poivre, on transvase dans un petit moule à cake huilé ou contenant nue pâte feuilletée, et on enfourne 30 minutes à 180°C.

Variante à la farine de pois chiche : comme dans cette recette de Cléa, faire revenir 1 gros oignon émincé avec l’équivalent de 2 carottes râpées (ici j’ai mis du céleri rave), 5 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à café d’épices en poudre. Mélanger avec 150 g de farine de pois chiche, 500 ml d’eau et verser dans un moule à cake. Cuire 40 minutes à 180 °C. Les tranches se tiennent très bien et peuvent servir de toasts ! J’aime les déguster froid avec des germes et une sauce bien relevée (par exemple du guacamole).


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Seitan aux pois chiche

Du seitan riche en protéines équilibrées, fabriqué avec 100 g de pois chiche cuits, 70 g de bouillon (ou de thé fumé infusé et salé), 10 g de farine au choix et 70 g de gluten en poudre. Après pétrissage, on forme des boulettes, on les roule dans de la levure de bière en paillettes et on cuit à la vapeur avant d’utiliser comme de la viande.

Variante à la farine de pois chiche : mélanger 25 g de farine de pois chiche et 75 g de gluten puis ajouter 150 g de bouillon.

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Salade de pois chiche

Parfaite pour un pique-nique, avec des oignons finement émincés, beaucoup de vinaigre (de vin ou balsamique), de l’huile d’olive et du cumin. On mélange le tout et on laisse mariner au moins 30 minutes pour que les oignons « cuisent ».

Deux autres recettes de salade de pois chiche me tentent bien :

  • la salade de pois chiche aux poireaux citronnés : cette recette inclut aussi de l’ail et de la fêta, qu’on devrait pouvoir remplacer par des dés de tofu marinés dans de l’huile d’olive, des herbes de Provence et du jus de citron non ?
  • la salade de pois chiche, céleri et pomme : cette recette a l’air sympathique, de même que la version sans céleri.

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Pois chiche croustillants

On mélange 300 g de pois chiche avec 1 cuillère à soupe d’huile et des aromates puis on cuit 30 minutes à 190 °C, en mélangeant à mi-cuisson. Voici deux variantes de goût : huile d’olive/cumin/curcuma/gingembre/sel/poivre et huile de sésame grillé/sauce soja. Je n’ai pas encore trouvé mon assaisonnement idéal, en tout cas c’est bien sympa à grignoter à l’apéro, dans un bento, et j’ai bien envie de l’utiliser pour remplacer les amandes dans le couscous/tajine aux pruneaux.

Variante sans four, à la poêle : Des pois chiche au zaatar (1 cuillère à soupe de thym séché, 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1/2 cuillère à soupe de sumac moulu, 1 grosse pincée de sel). Dans un petit bol, on mélange les ingrédients du zaatar. On sèche 400 g de pois chiche cuits dans un torchon puis on les fait frire 10 minutes dans une poêle huilée, en remuant, afin qu’ils deviennent dorés et croustillants. On ajoute le zaatar et on cuit encore 2 minutes avant de servir chaud ou froid. J’imagine bien ça dans des crêpes, pour un rayon de soleil lors de la Chandeleur…

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Lablabi

Cette soupe aux allures de pâtée est de la comfort food vraiment pas sexy mais très réconfortante, épicée et spéciale feignasse/placards vides. Pour une personne, on mélange dans une casserole mélange de 100 g de pois chiche cuits avec un peu de leur eau de cuisson, 5 olives noires, 1 bonne cuillère à soupe d’huile d’olive, beaucoup de cumin, de la harissa (ou du piment, de l’huile, de l’ail et des épices), du sel et éventuellement du jus de citron ou du vinaigre, on laisse cuire un peu pour que les saveurs se mélangent puis on verse dans un bol, sur une belle tranche de pain sec coupée en petits morceaux.

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Panisses

Réalisées au four avec 150 g de farine de pois chiche, 1,5 cuillère à café de sel et 500 g d’eau, le tout versé dans un moule à cake (ou 6 moules à muffins) et on cuit environ 1h à 160°C. Après refroidissement complet (si possible une nuit), on coupe le bloc en tranches de 3 mm d’épaisseur et on les fait frire. A déguster chaud ou froid.

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Socca et autres galettes de farine de pois chiche

Cette recette, aussi bonne mangée chaude que froide, est présente dans de nombreuses régions du monde sous différentes appellations (farinata, karane, panelle, calentita, cade, etc.). Pour un moule à tarte de 33 cm (et au moins 8 personnes à l’apéro !), mélanger 250 g de farine de pois chiche avec 750 g d’eau en l’ajoutant progressivement. Ajouter 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 grosse cuillère à café de sel, des aromates, verser dans le moule bien huilé (ça doit former une couche de 2 cm d’épaisseur) et enfourner environ 20 minutes à 200 °C, jusqu’à ce que le dessus soit un peu doré.

On parfume souvent le mélange avec du poivre comme la faina en Argentine, mais on peut aussi le faire avec du cumin comme au Maroc, ou avec du romarin comme la cecina en Italie. Mon avis : une finger food très simple à faire, à défaut d’être subtile en goût. Personnellement j’aime bien y mettre des  pommes de terre sautées et des oignons caramélisés, ou la manger avec du ketchup et de l’alfalfa germé.

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Omelette sans œufs

Pour 4 personnes, on mélange 450 g de tofu soyeux  (ou 300 g de tofu ferme mixé avec 150 g d’eau), 45 g de farine de pois chiche, 2 cuillères à soupe de levure de bière (maltée si vous tolérez le gluten), 1 cuillère à soupe de fécule, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de sel (noir si possible) et 1 belle pincée de curcuma. Il suffit de cuire ce mélange dans une poêle huilée, en omelette ou en brouillade comme on le ferait avec des œufs.

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Quiche sans œufs

Les œufs sont remplacés par 4 belles cuillères (50 g) de farine de pois chiche, 1 cuillère à soupe (10 g) de fécule et 200 ml d’eau ou de lait végétal. On peut donc faire cette recette même quand le frigo est vide !

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Curry de pois chiche au lait de coco

Pour 3-4 personnes, faire revenir 1 oignon dans de l’huile puis ajouter du curry et 1 carotte coupée en dés, puis ajouter 200 g de pulpe de tomate et l’eau de rinçage de la boîte, 200 ml de lait de coco (ou 100 g de crème de coco pure), 1 bol de pois chiche cuits (200 g) et 1/2 verre de lentilles corail sèches (100 g). Saler et laisser mijoter 20 minutes en ajoutant de l’eau si besoin.

Je me suis basée sur cette recette, qui recommande de servir le curry avec de la coriandre fraîche et du riz basmati. On peut aussi y ajouter des épinards, comme dans cette recette. On peut aussi faire du curry de pois chiche sans lait de coco, éventuellement additionné d’aubergines.

Nuggets de pois chiche

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Pour 20 croquettes; mixer 300 g de pois chiche cuits et égouttés avec 1 oignon et 1 gousse d’ail coupés en dés et blondis dans un fond d’huile d’olive. Ajouter 1 cuillerée à soupe de purée d’oléagineux, 1/2 cuillerée à café de sel et éventuellement un peu de sucre. Mixer à nouveau puis incorporer environ 150 g de farine. Former des boulettes, les rouler dans de la chapelure et faire frire. Recette et variantes ici.

 

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Les recettes de pois chiche que j’ai envie de tester

Soupe aux pois chiche
Cette recette de minestrone utilise des pois chiche, des tomates pelées, de l’ail, de l’oignon, des épices et des raisins secs. On peut remplacer les raisins par des dattes, ajouter d’autres épices, l’épaissir avec un peu de riz, comme dans la soupe harira. Ou la parfumer avec de la cannelle et du citron, comme dans cette soupe algérienne. Ou alors faire une version italienne simplissime, avec juste de l’oignon et des herbes.

Falafels et autres croquettes de pois chiche
Recettes sans friture ou aux pistaches ou à base de des pois chiche crus ou complètement crue. Et une variante, les croquettes croustillantes de pois chiche cajun : cette recette s’approche des falafels, dans le sens où des oignons sont dorés à la poêle puis mixés avec des épices pois chiche cuits, mais sans aller jusqu’à les réduire en purée, mélangés avec de la farine et/ou de la fécule, façonnés en boulette et dorés à la poêle. Dans cette recette, les boulettes sont réalisées avec de la farine de pois chiche et un peu de farine de blé.

Orecchiette aux pois chiche, tomates et céleri
Je voue un culte à la cuisine italienne, pour sa capacité incroyable à associer des ingrédients a priori incompatibles et en faire une recette délicieuse. Je suis sûre que cette recette en est un bon exemple.

Ragoût de pois chiche aux épinards et tomates
Comme ici, ou simplement à l’ail et à la tomate comme dans cette recette.

Taboulé avec pois chiche
Une recette classique  mais sans doute efficace.

« Salade » de pois chiche à la mayonnaise
Comme dans cette recette (en anglais).

Couscous aux fânes et aux pois chiche
Je n’ai pas encore osé tester cette recette, mais je me demande si je ne pourrais pas remplacer les fanes par de la foutue salade verte ?… (j’en ai justement une qui déprime totalement dans le bac à légumes).

Khicheri
Comme cette recette.

Dhokla
De petits gâteaux indiens, salés et parfumés, à la farine de pois chiche, cuits à la vapeur comme cette recette.

Beignets à la farine de pois chiche
Appelés pakora ou bhajia en Inde, comme dans cette recette ou celle-ci.

Crackers aux pois chiche
Pour emporter en voyage comme cette recette : 125 ml de farine de pois chiche, 2 cuillères à soupe de levure en paillettes,  1/2 de cuillère à café d’huile, 1/4 de cuillère à café de sel, 1/4 de cuillère à café de poudre à lever, 1 pincée de curcuma, 3 cuillères à soupe d’eau. Mélanger tous les ingrédients puis laisser reposer la pâte 10 minutes avant de l’étaler sur environ 3 mm d’épaisseur. Piquer avec une fourchette et éventuellement saupoudrer de paprika fumé ou d’origan séché. Enfourner 15 minutes. Laisser refroidir, ils doivent devenir croustillants – sinon, les refaire cuire un peu.

Chips en spaghetti de pois chiche
Le vrai nom de cette spécialité indienne est « sev » et c’est la version de Mamapasta, en apéro, qui me tente.

Crêpes indiennes
Cette recette propose de mélanger 6 grosses cuillères à soupe de farine de pois chiche, de la coriandre fraîche, 1 gousse d’ail hachée, 1 cuillère à soupe de curry (ou du cumin et du piment d’Espelette), 150 ml d’eau et du sel.

Crêpes moelleuses au potimarron
Cette recette de Mamapasta propose de mélanger 100 g de farine de pois chiche, 100 g de potimarron râpé, une poignée d’herbes fraîches (sauge, thym, oseille, coriandre, persil), 1 petite cuillère à café de bicarbonate, du curcuma, du gingembre, 1 grosse échalote finement émincée, du sel au goût et de l’eau pour avoir une pâte épaisse. Laisser reposer une heure, ajouter juste assez d’eau pour avoir une bouillie fluide entre les légumes, étaler dans une crêpière graissée, faire cuire à feu moyen, retourner à l’aide d’une assiette dès que la première face est cuite, finir de cuire l’autre face, recommencer trois  fois, servir avec un ragoût de légumes et du chutney.

Courge panée à la farine de pois chiche et à la farine de riz
Cette recette se trouve dans l’ebook Cuisine française vegan de Virginie Péan (téléchargeable gratuitement).

Pâte à tarte salée à la farine de pois chiche
Cet article propose de mélanger 150 g de farine de riz complet, 30 g de farine de pois chiche, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 pincée de sel et ½ verre d’eau tiède.

Seitan sans gluten
Ma recette de seitan sans gluten : 100 g de farine de haricot rouge (obtenue en mixant des haricots secs),  85 g de farine de riz complet, 50g de farine de pois chiche,  30 g de levure de bière en paillettes,  30 g de sauce soja, 5 g de gomme de guar (un peu plus que 1,5 cuillère à café), 160 g d’eau.
Je voudrais essayer cette recette : 1/2 de farine de pois chiche, 1/2 de farine de riz, 1/4 de tasse de fécule, 1/4 de tasse de de levure de bière en paillettes, 1 cuillère à café de sel, des oignons déshydratés, 1/3 de tasse d’eau ou de bouillon de légumes, 1/4 de tasse de ketchup ou de sauce tomate, 2 cuil à soupe de margarine, 2 cuillères à soupe sauce soja ou de vinaigre.

Pain sans gluten
Cette recette propose d’utiliser 375 ml de fécule de pomme de terre, 250 ml de farine de riz complet, 250 ml de farine de pois chiche, 125 ml de fécule de manioc, 1 cuillère à café de sel, 500 ml d’eau, 1,5 cuillère à soupe de mélasse, 85 ml d’huile de tournesol et 2 cuillères à café de levure de bière déshydratée.

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La seule recette que je n’ai pas aimée : le flan de pois chiche

Si j’ai bien compris, c’est ce à quoi doit ressembler la garantita ou karentita marocaine : un flan à la farine de pois chiche, cuit au four.
J’ai remplacé chaque œuf par environ 50 g de tofu soyeux ou de yaourt végétal + 1 pincée de poudre à lever. La recette donne alors : 1 verre de farine de fois-chiche (80 g), 1/2 verre (80 g) d’huile, 100 g de tofu soyeux ou de yaourt végétal, sel, poivre, cumin, poudre à lever, 2,5 verres d’eau (600 g).
Mon avis : avec ces proportions, on obtient effectivement un flan, au goût pas mauvais mais qui ne correspond à aucun aliment que je connais. J’ai donc été bien peu inspirée pour le manger (= j’ai jeté la fin du plat !).
Autre remarque : On peut largement diminuer la quantité d’huile je pense, parce que là ça suintait après cuisson.

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Alors, vous avez trouvé des recettes qui vous inspirent ?
N’oubliez pas, la prochaine fois on passe au sucré, si si !! Et il y a bien plus que le quatre quarts à tester, alors n’hésitez pas à acheter un paquet de farine de pois chiche et/ou des pois chiche secs, vous trouverez forcément des idées pour les consommer.

Bon dimanche !