Archive | août, 2011

Bentô végétariens d’été

27 Août

Bonjour !

Aujourd’hui, les affaires reprennent, vous 3 messages pour 1 article ^^.

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Bentô végétariens de juillet et août

Voici quelques exemplaires de mes bentô de cet été. Ils sont conçus pour 2 personnes car utilisés pour des pique-niques et des trajets en train. Et faits en 5 minutes comme toujours !

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Bento Salade de courgette express

  • Courgettes taillées au Spirelli, jus de citron, huile d’olive, sel, amandes, menthe
  • Tartinade de lentilles corail
  • Tranches de pain (décongelées)
  • Morceaux de pomme

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Bento mochissime (mais trop bon)

  • Riz
  • Dés de tofu fumé aux amandes assaisonnés d’un peu de sauce soja et de graines de sésame
  • Petits dés de poire, protégés de l’oxydation par une couche de crème au chocolat (moitié chocolat, moitié tofu soyeux, comme pour la glace onctueuse au chocolat)
  • Salade de tomates anciennes

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Bento pour 2  affamés (et beaucoup de restes)

  • Salade de courgettes avec jus de citron, huile d’olive, noisettes et menthe fraîche
  • Tranches de pain sans gluten (décongelées)
  • Hummous
  • Pain sans gluten et morceaux de seitan façon bœuf (et, dessous, quelques feuilles de salade pour en faire de mini-sandwiches)
  • Muffins au chocolat
  • Dés de pêche plate (mon fruit préféré) et okara de lait d’amande
  • Dés de melon
  • Yaourt au chocolat

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Bento pique-nique

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Repas convivial le 2 septembre à la Casa Poblano

Pour ceux qui habitent Paris ou sa banlieue, ne ratez pas ce chouette repas ! Il sera cuisiné par le duo VG-zone et servi le vendredi 2 septembre à la Casa Poblano (métro Robespierre ou Porte de Montreuil).

Voici le menu que nous vous avons concocté :
Green gaspacho : une petite soupe froide pour rêver encore à l’été,
Tofu basquaise : un plat en sauce coloré et chaleureux,
Dessert Black & White : un cupcake à la vanille surmonté de dés de chocolat blanc, accompagné de truffes au chocolat noir et fève tonka.

Le tout est 100 % bio, végétal et sans gluten…  et super bon évidemment ! Alors, ça vous tente ?

En plus, cette belle soirée sert à financer le concours de cuisine éthique et écologique et le prix reste doux : 25 €, à régler quand vous réservez. Il suffit d’envoyer un courriel à kardinal@vg-zone.net et de payer via votre compte Paypal (si vous n’en avez pas déjà un ouvrez-le, c’est rapide et parfait pour des paiements très sécurisés sur internet).

Merci de nous aider à monter une super journée du 8 octobre, avec des ateliers ludiques et des conférences, le tout gratuit et ouvert à tous ! (oui oui, réservez votre journée ça va être vraiment bien)

Pour ceux qui souhaitent nous aider sans assister au repas, n’hésitez pas à faire un don, via l’Association végétarienne de France. Il suffit d’indiquer « don pour le concours de cuisine » quand vous l’envoyez. Bonus : vous obtenez une déduction d’impôt de 66 % du montant de votre don ! Toutes les infos sont ici.

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Derniers moments pour voter pour le concours de cuisine

Avez-vous voté pour votre recette préférée d’entrée, de plat principal et de dessert ? Les propositions sont alléchantes et vous n’avez plus que quelques jours (jusqu’au mercredi 31 août) pour aider à désigner 3 finalistes amateurs, qui réaliseront leur recette lors de la finale du concours de cuisine Saveurs durables, saveurs véganes.

Il suffit de 3 clics pour voter alors n’hésitez pas à faire voter tous vos proches pour votre recette fétiche ! Pour le moment, l’entrée en tête est la Mousse de trois Légumes, le plat en tête est le Risotto automnale et le dessert en tête est le Bavarois miroir fraise-citron. Resteront-ils les favoris jusqu’au bout ?…

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Bon dimanche !

Recettes de cuisine durable

Pain sans gluten trop facile et trop bon

21 Août

Bonjour !

J’ai enfin trouvé ma recette de pain sans gluten idéal. Un pain bien gonflé, au goût agréable, à la croûte croustillante, qui se tient parfaitement, se tranche facilement et se congèle sans problème (je décongèle les tranches au grille-pain). Ses ingrédients sont 100 % français, 100 % végétaux et il ne comporte ni soja ni graines de lin. Et c’est un pain très nutritif, car il comporte peu de fécule.

Bref, ce pain a de quoi plaire à tous, y compris ceux qui tolèrent le gluten mais souhaitent équilibrer une forte consommation de fausse viande de bœuf. En plus, la recette est super facile à retenir : 1/4 de chaque farine, un peu de levure, de sel et de l’eau jusqu’à avoir une consistance de pâte à gâteau !


Pain sans gluten sans oeufs

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de levée : 1 h
Temps de cuisson : 1 h

Ingrédients pour un moule à cake
– 80 g de farine de maïs
– 80 g de farine de sarrasin
– 80 g de farine de riz 1/2 complet
– 80 g de fécule (de pomme de terre)
– 10 g de levain fermentescible de sarrasin
– 1 grosse cuillère à café de sel
– 2 cuillères à café d’huile (d’olive)
– 400 g d’eau

Préparation
– Allumer le four à 80 °C.
– Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients secs. On doit obtenir un mélange homogène
– Ajouter progressivement l’huile et l’eau tout en remuant (pour éviter les grumeaux). On doit obtenir un mélange ayant la texture d’une pâte à gâteau un peu liquide.

Recette de pain sans gluten facile – Huiler (avec de l’huile d’olive) et fariner (avec de la farine de riz 1/2 complet) un moule à cake. Y verser le mélange. Il doit remplir le moule aux 3/4.
– Éteindre le four (il doit être tiède) et y placer le moule rempli. Laisser lever environ 50 minutes.
– Sortir délicatement le moule du four (pour ne pas faire retomber la levée) et allumer le four à 210 °C.
– Quand le four est chaud (au bout de 10 minutes), y enfourner le moule et jeter le contenu d’un petit verre d’eau dans le bas du four, puis refermer rapidement la porte.
– Laisser cuire 40 minutes. Le pain doit être bien gonflé et assez doré.
– Sortir le moule du four, démouler délicatement le pain et le replacer dans le four pendant encore 20 minutes. Ceci va permettre d’avoir une belle croûte sur les côtés et le dessous du pain et surtout de finir de cuire l’intérieur. Comme la pâte contient plus d’eau qu’un pain normal, ce type de pain met beaucoup plus de temps à cuire.
– Sortir le pain du four et le laisser refroidir (sur une grille ou un torchon) avant de couper des tranches.

Pain sans gluten réalisé avec du tapioca moulu à la place d’une partie des farines. La mie contient de plus grosses bulles mais le pain est moins bombé.

Remarques

  • Farine de maïs : Veillez à utiliser de la farine de maïs, pas de la semoule de maïs ni de la préparation pour polenta. Ces préparations vous donneraient une mie grise ponctuée de petits points jaunes. La farine de maïs correspond à des grains de maïs broyés très finement (plus finement pour que faire de la polenta). La farine de maïs ne doit pas non plus être confondue avec la Maïzena, qui est de la fécule de maïs, c’est à dire seulement l’amidon contenu dans les grains de maïs.
  • L’huile est importante, en petite quantité, non pas pour le goût, mais pour la tenue de la pâte. C’est elle qui limite le craquellement de la croûte et permet qu’elle se tienne bien. Par contre, les bulles de la mie sont un peu plus petites.

Pain sans gluten sans huile (gauche) ou avec huile (droite)

  • Si l’intérieur du pain n’est pas à assez cuit, il suffit de couper des tranches et de les passer au grille-pain. En plus ça fait du bon pain chaud !
  • Comme tous les pains préparés avec du « levain fermentescible », ce pain n’est pas un vrai pain au levain. En effet, tous les levains fermentescibles sont en fait un mélange de levure (qui fait lever le pain) et de levain inactivé (c’est à dire mort). Le levain inactivé est là seulement pour donner du goût, pas du tout pour hydrolyser les phytates de la farine complète. Le pain au levain fermentescible n’a donc aucune des propriétés nutritionnelles du pain au levain naturel. Et je n’ai trouvé nul endroit qui vendait du levain naturel deshydraté (pourquoi ?!) donc la seule solution pour faire du vrai pain au levain, qui en a le goût ET les nutriments, est d’avoir votre levain naturel maison, par exemple un levain naturel de sarrasin.
  • Variante de goût : Libre à vous de remplacer le levain fermentescible par de la levure de boulangerie (adaptez la quantité pour 320 g de farine), d’ajouter un mélange de graines, une cuillère à café de sucre, une poignée d’herbes de Provence et un peu de moutarde…
  • Variante spécial pains à hamburgers : Pour des pains à hamburger, je vous recommande cette recette : 500 g du mélange de farines de Makanai, 50 g d’huile neutre (colza, carthame ou palme), 2 cuillères à café de sucre complet, 1 cuillère à café de sel, 1 sachet de levure de boulangerie déshydratée et environ 220 g d’eau. Il faut ajouter assez d’eau pour avoir la consistance d’une pâte à gâteau. Versez le mélange dans 6 petits moules à gâteau ronds et laissez lever 1 h dans un endroit tiède. Puis enfournez dans un four préchauffé à 190°C, en versant un verre d’eau dans le bas du four (électrique). Quand les pains sont cuits (environ 30 minutes), démoulez-les et laissez-les refroidir.

Bon dimanche… et bonnes tartines !

Edit : Il existe une recette de baguette sans gluten qui a l’air très réussie, basée sur celle de La faim des délices… à tester !

Edit : Flo Makanai a déniché un super article présentant les 10 commandements pour un bon pain sans gluten. C’est écrit par quelqu’un qui a bien plus d’expérience que moi dans la boulangerie sans gluten, alors foncez le lire !

Edit : Laurent Dran, du blog La faim des délices, est un boulanger professionnel qui a écrit un livre de cuisine, Ma boulange sans gluten, qui a reçu l’aval de Flo Makanai. C’est donc une valeur sûre si vous voulez apprendre à faire du pain et des viennoiseries sans gluten.

PS : Qui vient au pique-nique végé à Paris ce dimanche ?

Recette de cuisine durable

Yaourt maison au chocolat (sans lait, sans soja)

13 Août

Bonjour !

Pour manger des probiotiques, comme on ne sait pas (encore) préparer des légumes lacto-fermentés, la meilleure solution chez nous est le yaourt maison (à base d’agar et de purée d’amande). Et pour mon homme, le meilleur yaourt est forcément au chocolat…

Pour cette recette, je n’utilise pas de chocolat mais du cacao en poudre et du sucre complet. Ceci pour trois raisons. D’une part, le chocolat, même bio et équitable, est souvent sucré au sucre blond. D’autre part, il n’est pas évident de trouver du chocolat vendu en vrac – même si ma Biocoop en vend maintenant, youpi ! Enfin, utiliser du cacao en poudre dans cette recette évite d’avoir à faire fondre du chocolat, la préparation est donc plus facile, rapide et écologique.

Et bonus : avec cette recette vous pouvez aussi faire des crèmes desserts au chocolat ! Il suffit de laisser tomber l’incubation et par conséquent, de diminuer un peu la quantité de sucre (la fermentation consomme une partie du sucre) et d’eau (la fermentation fait un peu épaissir le mélange).

Edit du 30 août 2011 : Après différents essais, je peux vous dire la solution pour les yaourts au chocolat acides. Il suffit de changer les ferments utilisés ! Choisissez des ferments pour dessert fermenté au soja car ils ne contiennent que du Streptococcus thermophilus (on peut en acheter plusieurs sachets ici et les conserver longtemps au frigo). Ensuite, faites le mélange comme d’habitude, incubez à une température pas trop élevée et, si besoin, réduisez un peu le temps d’incubation. Et là promis, vous n’aurez pas des yaourts acides mais vous aurez quand même des probiotiques ! Attention : un « yaourt pas acide au chocolat » reste différent d’une « crème dessert au chocolat ».

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Ingrédients pour 1 kg de yaourt parfum chocolat (8 pots de 125 g + 1 pot pour réensemencer)
– 500 g de bloc d’agar (8 g d’agar + 500 g d’eau, bouilli puis refroidi)
– 400 g d’eau
– 100 g de purée d’amande blanche
– 125 g de sucre complet
– 75 g de cacao en poudre
– 1 pot (100 g) de yaourt, si possible contenant seulement du Streptococcus thermophilus comme ferment
– Un peu d’extrait de vanille

Préparation
– Dans un saladier, verser l’eau et le bloc d’agar coupé en petits morceaux. Avec un mixeur plongeant, mixer finement, pendant 1 à 2 minutes, jusqu’à obtenir un mélange lisse, sans aucun petit grumeau.
– Ajouter les autres ingrédients et mixer pour obtenir un mélange homogène.
– Répartir dans des pots et incuber 5 h (j’incube 8 h les yaourts nature mais 5 h ces yaourts, afin qu’ils ne soient pas acides).
– Placer au frigo pendant au moins 1 h avant de consommer, si vous êtes habitué au goût des yaourts froids.

PS : J’espère que vous n’avez pas oublié de lécher le saladier, parce que c’est trop bon…

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Remarques

  • Stérilisation : J’utilise le même saladier pour faire lever le pain (à la levure) et mixer les yaourts. Pour éviter le développement de levures dans le yaourts (qui n’est pas dangereuse à petite dose mais se traduit par une odeur un peu alcoolisée), je remplis le saladier d’eau bouillante. Et tant qu’à faire j’y dépose aussi le bras du mixeur, la louche et les pots lavés. Au bout de 5 minutes je vide l’eau et laisse refroidir un peu, puis je commence la recette des yaourts.
  • Quantité de sucre : La purée d’amande blanche ne contient pas de sucres rapides, à la différence du lait de vache (riche en lactose). De plus, lors de la fermentation, les bactéries consomment une partie du sucre. Ainsi, il est important de sucrer généreusement le mélange qui va fermenter, si vous ne voulez pas avoir à re-sucrer le yaourt lors de la dégustation.
  • Acidité du yaourt : En France, nous sommes habitués à déguster des yaourts au chocolat peu acides, alors que l’acidité est appréciée pour les yaourts natures. Je vous recommande donc d’incuber vos yaourts au chocolat moins longtemps que les yaourts natures et/ou à une température moins élevée. Autre solution : utilisez des ferments contenant uniquement du Streptococcus thermophilus (qui donne une saveur douce) et pas de Lactobacillus lactis (qui donne une saveur acide). Autre solution : diminuer par deux la quantité de ferments !
  • Crème dessert chocolatée express : Mixez finement 500 g de bloc d’agar avec 300 g d’eau. Incorporez 100 g de purée d’amande blanche, 100 g de sucre complet et 75 g de cacao en poudre. C’est prêt ! Et si vous souhaitez une crème dessert express mais que vous n’avez pas d’électricité ou pas envie de faire de bruit, optez pour la crème dessert faite à la casserole.

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Ça ne vous fait pas rigoler de jouer à la crémière dans votre cuisine ?… C’est rigolo et très pratique quand on est une feignasse des courses ^^.

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Mon yaourt préféré reste le yaourt nature (à base de purée d’amande blanche bien sûr) dégusté avec de la confiture d’abricots familiale ou, encore mieux, de petits morceaux d’abricots frais. Et vous, quel est votre yaourt préféré ?

Bon dimanche !

Recette de cuisine durable

Pourquoi consommer de l’huile de palme ? 2/2

7 Août

Bonjour !

Voici la suite de cet article qui analyse les rôles de l’huile de palme en cuisine et ses effets sur la santé.

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L’huile de palme et ses conséquences pour les humains

La production mondiale d’huile de palme est de 43 millions de tonnes, dont 6 % est certifiée durable et 0,03 % certifiée d’origine biologique. C’est devenu l’huile la plus produite dans le monde, avec une production en augmentation constante (+ 3 % par an depuis environ 15 ans).

L’huile de palme est un excellent investissement pour l’économie des pays producteurs.Le palmier à huile produit 4 tonnes d’huile par hectare (contre 0,5  tonnes par hectare pour l’huile de soja), après une culture et une extraction relativement simples. Et les débouchés sont innombrables : matières grasses alimentaires, détergents, bougies, savons, cosmétiques, biodiesels, etc. La production d’huile de palme est donc très attractive pour les pays tropicaux, où le palmier à huile est cultivé depuis longtemps. De fait, l’huile de palme est majoritairement produite pour l’exportation, puisque 80 % de la production mondiale est exportée.

Les pays producteurs d’huile de palme peuvent être regroupés en 3 catégories :

  • les pays produisant de l’huile de palme de manière industrielle et l’exportant massivement : l’Indonésie, la Malaisie, dans une moindre mesure la Colombie et le Bénin
  • les pays produisant de l’huile de palme biologique pour exportation : la Colombie, le Brésil, le Cambodge, la Thaïlande, l’Inde, le Nigéria
  • les pays produisant de l’huile de palme pour leur marché local : le Ghana, le Cameroun, le Kénya.

L’immense majorité de l’huile de palme mondiale est produite selon un modèle industriel en Malaisie et en Indonésie, où sont courants le travail au noir, les très bas salaires et les abus ainsi que la destruction de cultures de rente des peuples indigènes Dayaks.

Pourtant l’huile de palme se prête aussi à une production à échelle humaine, et il existe de l’huile de palme biologique produite sur de petites parcelles en association avec des programmes d’accompagnements sociaux, par exemple au Gana ou en Colombie [S. Crassous, Projet de palme bio en Colombie : un engagement durable et social, 2010]. L’huile de palme biologique pourrait donc être un instrument de développement social, car ses conditions de production incluent parfois une sécurité sociale, des droits de cogestion pour les salariés et une interdiction du travail des enfants [« Focus produit : L’huile de palme oui, mais biologique ! », Biolinéaires, 2010, 31, p69]. Ces productions biologiques sont dans le même esprit éthique que certaines productions de café, de cacao, de sucre de canne, d’ananas, de bananes et d’avocat. Elles partagent les mêmes limites : il est difficile pour le consommateur européen de visiter l’exploitation afin de vérifier qu’elle est vraiment en accord avec ce qu’il en attend.

Ainsi, l’entreprise Daabon, principal producteur de l’huile de palme biologique consommée en France, est au cœur d’une polémique virulente. Devant l’impossibilité de vérifier les faits sur place, voici la parole des différentes parties. Ces éléments ont été obtenus grâce à la Société végane. D’une part, l’entreprise Daabon qui, entre autres activités commerciales, possède et exploite 3000 hectares de palmeraies biologiques en Colombie et est actionnaire d’un consortium nommé El labrador. Daabon ferait également office de coopérative pour 200 petits producteurs d’huile de palme, pour lesquels un équilibre entre culture vivrière et plantation d’huile de palme serait respecté. D’autre part, La Pavas, un domaine colombien de 1000 hectares, a été acquis récemment par El labrador pour y planter des palmiers à huile. Or ce terrain était laissé à l’abandon depuis plusieurs années par son propriétaire officiel et cultivé de manière vivrière par 123 familles. Ces familles auraient pu devenir propriétaires sur simple demande administrative (en droit colombien, 3 années d’occupation et de culture pourraient justifier le droit de propriété sur une terre abandonnée), mais ils ont été chassés manu militari par l’ancien propriétaire, revenu pour vendre le domaine à El labrador. Troisième protagoniste, la franco-colombienne Claudia Guevara accuse la production d’huile de palme colombienne d’apporter un soutien aux narcotraficants, via un gouvernement colombien corompu.

Claudia Guevara estime d’autre part que la culture d’huile de palme est, comme toute monoculture, un désastre écologique. Je suis absolument d’accord sur ce dernier point, qui ne concerne malheureusement pas que les cultures exotiques, mais aussi l’écrasante majorité de l’agriculture française, même biologique. La monoculture est incompatible avec la biodiversité, et le seul moyen d’y échapper consiste à pratiquer une agriculture biologique locale à l’échelle artisanale, idéalement de type permaculture.

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L’huile de palme et son impact environnemental

Les principaux pays producteurs d’huile de palme sont l’Indonésie et la Malaisie : à eux deux, ils assurent plus de 80 % de la la production mondiale. Malheureusement cette stratégie économique se fait non seulement au détriment des populations locales, mais aussi au détriment des forêts primaires, avec des conséquences environnementales désastreuses en terme de biodiversité, de pollution des eaux et de rejets de gaz à effet de serre [Pubmed 21081702]. Un rapport du Programme des Nations Unies pour l’Environnement a calculé en 2007 que la quasi totalité des forêts indonésiennes serait détruite d’ici 2022.

La déforestation menace dangereusement la flore unique de ces écosystèmes, mais aussi les espèces animales qui y vivent, comme les orangs-outans et les tigres de Sumatra. La situation semble différente dans les plantations biologiques d’huile de palme, puisqu’aucun défrichement n’aurait été constaté par l’organisme de certification Ecocert (bien que la règlementation bio n’interdise pas le défrichage !). Les planteurs biologiques semblent décidés à n’acquérir et ne cultiver que des terres préalablement agricoles (pâturages, bananeraies, cultures d’ananas, etc).

En Malaisie et en Indonésie, quand une parcelle de forêt tropicale est rasée, le bois est vendu comme bois exotique ou pâte à papier, puis des palmiers à huile sont plantés sur le sol, qui perd alors rapidement sa vitalité, ce qui nécessite le déversement d’engrais et de produits phytosanitaires. Dans ce système, les consommateurs français ne sont pas anodins. En effet, la France est le principal importateur européen de bois exotique et 39 % de ce bois provient de coupes illégales. De plus, 60 % du papier utilisé en France provient de pâte à papier importée, 16 % de la production mondiale d’huile de palme est importée par l’Union Européenne, 145 000 tonnes par an de tourteaux de palme sont importés par la France afin de nourrir son bétail et l’Union européenne prévoit d’incorporer 10 % d’agrocarburants dans les carburants pétroliers d’ici 2020, sans aucune condition sur la durabilité de leur production, ni sensibilisation sur la nécessaire modération énergétique.

Et la situation semble s’aggraver, puisque l’augmentation exponentielle de la demande en agrocarburants incite les 4 principaux pays exportateurs d’huile de palme que sont l’Indonésie, la Malaisie, la Colombie et le Bénin à développer leur production. Même dans l’hypothèse improbable où cela ne nécessite pas de nouvelle déforestation, ceci passe nécessairement par de la monoculture. Le concept d’agrocarburant semble donc actuellement orchestrer une catastrophe écologique, alors qu’il devait justement être une solution pour diminuer notre impact environnemental.

Enfin, la certification RSPO, labellisant l’huile de palme dite durable, ne semble pas digne de confiance selon plusieurs associations, ni sur le plan environnemental ni sur le plan humain. En tant que consommateur, il est cependant possible d’avoir une idée de la durabilité de l’huile de palme utilisée par les grandes entreprises européennes, grâce au classement établi par le WWF en 2009 (en anglais mais compréhensible par les francophones). Les entreprises Auchan, Géant Casino, Les mousquetaires, Les magasins U et Brioche Pasquier y sont hélas considérées comme soutenant une production de l’huile de palme totalement irresponsable.

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Conclusion

Actuellement l’huile de palme est massivement utilisée et ses usages sont très variés. Elle entre dans la composition de nombreux produits alimentaires, cosmétiques et domestiques. Sa consommation moyenne en Europe est d’ailleurs élevée, puisque chaque Européen utilise 25 m2 de plantation de palmier à huile, et que cette surface augmentera largement, au détriment de la forêt tropicale, si l’Europe incorpore effectivement 10 % de agrocarburants dans les carburants pétroliers.

Pour autant, sur les plans culinaire et nutritionnel, l’huile de palme est un produit aussi utile et moins néfaste pour la santé cardio-vasculaire que le beurre. Son prix modéré permet de l’acheter d’origine biologique, ce qui est important pour limiter l’ingestion de pesticides. Et sur les plans environnemental et humain, l’huile de palme doit impérativement être choisie d’origine biologique afin d’en limiter les effets détrimentaux. Notons d’ailleurs que, pour plus de cohérence, la certification Ecocert gagnerait à interdire officiellement le défrichage et à rendre obligatoire la protection sociale des employés – ce qui est actuellement laissé à l’appréciation des producteurs.

Enfin, nous avons vu que l’huile de palme est un produit exotique et riche en matières grasses saturées. Ceci dit, il est possible d’adopter une alimentation ayant un apport modéré en produits importés et en matières grasses saturées, dans laquelle l’huile de palme biologique a une place. Mais pour conserver un apport modéré, il faut lire les étiquettes (pour les margarines mais aussi la majorité des produits prêts à consommer) et éviter un maximum de produits mentionnant « huile végétale » – sans précision, il s’agit quasiment toujours d’huile de palme.

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Recette de margarine végétale sans graisses saturées

Deux méthodes permettent de fabriquer un substitut de beurre maison :

  • 1ère stratégie : un mélange moitié huile solide-moitié huile liquide, comme indiqué à la fin de cet article. L’huile solide peut être de l’huile de palme, du beurre de cacao ou du beurre. L’huile liquide peut être de l’huile d’olive, de colza, de carthame, de noix, etc. Exemples de mélanges : 10 g de beurre de cacao + 20 g d’huile de carthame ; 20 g d’huile de coco + 20 g d’huile de carthame ; 20 g d’huile de palme + 20 g d’huile de carthame, ou encore mon mélange favori : 10 g de beurre de cacao, 10 g de purée d’amande blanche, 20 g d’huile de carthame.
  • 2nde stratégie : une émulsion d’huile liquide, d’eau ou de lait végétal et d’émulsifiant. Cette solution permet de préparer des margarines végétales 100 % locales. En effet, les huiles végétales naturellement solides à 20°C sont forcément exotiques. Le site Veganbaking.net propose de nombreuses recettes de margarine végétale, en utilisant de la lécithine comme émulsifiant.
  • Stratégie intermédiaire : Jetez un oeil à cette recette bluffante à base de lait de soja, lécithine et un tout petit peu d’huile de coco ! Elle me donne envie d’acheter de la lécithine liquide (parce que la lécithine en poudre s’agglomère très vite ce qui gène beaucoup son utilisation). De plus, cette recette me semble être la solution optimale en terme de santé et d’empreinte écologique.

Dans tous les cas, il est recommandé d’ajouter un peu de couleur (curcuma, jus de carotte), un conservateur (jus de citron), un arôme (choix de l’huile, sel, levure de bière) et de conserver le mélange au frigo dans une boîte hermétique.

Comme je limite fortement ma consommation de produits exotiques et que je n’ai pas (encore) acheté de lécithine, je préfère la stratégie de l’émulsion. Voici donc une recette à peine adaptée à partir des conseils de Mamapasta. Attention, cette « margarine » a la consistance d’une crème dessert/mayonnaise épaisse ! Et finalement c’est drôlement plus facile à étaler sur les tartines ou à incorporer dans une pâte à gâteau… mais je ne sais pas si ça fonctionne pour une pâte feuilletée. Pour une « margarine » plus solide, il faut utiliser une huile (ou un mélange d’huiles) solide, donc contenant des graisses saturées.

Ingrédients pour 40 g de margarine ayant la consistance d’une mayonnaise
– 1 cuillère à café de graines de lin blond moulues très finement
– 1 cuillère à soupe d’eau
– 5 cuillères à soupe d’huile (j’utilise de l’huile de carthame, au goût neutre)
– 1/4 de cuillère à café de purée d’amande blanche (facultatif, je trouve qu’elle ajoute une pointe de goût rappelant le beurre)
– Facultatif : 1 pincée de sel, si vous souhaitez un substitut de beurre salé

Préparation
– Dans une bol, mélanger les graines de lin moulues et l’eau. Laisser reposer 5 minutes (ou beaucoup plus) pour que le mélange épaississe.
– Incorporer progressivement l’huile en fouettant vivement, exactement comme pour une mayonnaise. On doit obtenir une consistance de mayonnaise épaisse. J’utilise un aerolatte, c’est un gadget à piles, mais je n’ai pas trouvé mieux pour émulsionner de toutes petites quantités de mélange.
– Incorporer la purée d’amande et le sel.

Remarques

  • Analyse nutritionnelle : L’analyse nutritionnelle de cette recette n’a rien à voir avec celle du beurre. Cette margarine apporte de la vitamine E et aucun facteur d’inflammation, tandis que le beurre apporte de la vitamine A, beaucoup de graisses saturées et est un aliment très inflammatoire. Notons que la vitamine A est apportée en abondance par tous les légumes et fruits de couleur vive (orange et verte).
  • Conservation : Cette margarine tartinable contient de la vitamine E (antioxydant) mais aussi beaucoup d’acides gras insaturés. Elle est donc sensible au rancissement (= oxydation des acides gras insaturés) et il vaut mieux la conserver au frigo et préparer juste la quantité suffisante pour une semaine. Attention, au bout de quelques jours la mayonnaise à tendance à se défaire ! La texture est alors liquide… mais toujours aussi bonne sur les tartines ^^.
  • On obtient une pâte opaque à partir d’ingrédients transparents : C’est la magie des émulsions ! Et c’est ce qui se passe naturellement dans le lait et le beurre.
  • Recette de margarine végétale « solide » : Un peu comme Cléa, je fais fondre de l’huile de coco avec le même poids en purée d’amande blanche, par exemple 50 g d’huile de coco et 50 g de purée d’amande blanche. Comme je ne crains pas de manger trop d’acides gras saturés, c’est la solution que je préfère pour remplacer le beurre !

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Bon dimanche !

Recettes de cuisine durable