Archive | juillet, 2011

Pourquoi consommer de l’huile de palme ? 1/2

24 Juil

Vous pensiez que c’était fini les longs articles très fouillés sur Végébon ?… Occupée par le concours de cuisine (vous pouvez maintenant voter !) et la rédaction de ma thèse de doctorat, je ne vous en ai pas offert depuis longtemps. En voici un de derrière les fagots pour essayer de faire le clair sur l’huile de palme !

Cette première moitié explique l’intérêt culinaire de l’huile de palme et son effet sur la santé. Et accrochez-vous à votre chaise, parce que ce que j’ai trouvé dans les articles scientifiques n’a été abordé par aucun des articles publiés sur le sujet en France !

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L’huile de palme est extraite de la chair du fruit du palmier à huile, généralement de l’espèce Elaeis Guinnesis, originaire d’Afrique et cultivée dans toutes les zones tropicales. En pressant les noyaux du fruit de ce même palmier à huile, on obtient l’huile de palmiste. Ces huiles ont en commun leur richesse en acides gras saturés, ce qui les rend semi solides à température ambiante, comme l’huile de coco et l’huile de cacao. C’est pour cette raison qu’on appelle aussi ces huiles végétales graisses ou beurres végétaux.

Les margarines contiennent souvent de l’huile de palme. En fait, l’huile de palme entre dans la constitution de nombreuses spécialités culinaires. La moitié des chips, des pâtes à tarte, des viennoiseries et des biscuits apéritifs vendus dans les supermarchés français en contiennent. On entre trouve également dans un tiers des soupes, des pâtes à gâteaux et des biscottes vendues en France, ainsi que dans de nombreux autres aliments comme les plats cuisinés, les biscuits, les sauces, les céréales, les pâtes fraîches et de nombreux pâtés végétaux.

Les produits du palmier à huile ont bien d’autres débouchés que l’alimentation humaine : l’huile de palme peut être transformée en biocarburant, les résidus de pressage (tourteaux) sont utilisés comme aliments pour animaux et l’huile de palmiste permet de fabriquer détergents, produits cosmétiques, peintures et vernis. Par conséquent, chaque Européen nécessite aujourd’hui la culture d’environ 25 m2 de plantation de palmier à huile.

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L’huile de palme et son utilisation en cuisine

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1 – Production et raffinage de l’huile de palme

Chaque palmier à huile produit environ un régime de fruits par mois, pendant presque 25 ans. Chaque régime contient environ 3000 fruits. L’huile de palme représente environ 20 % du poids frais d’un régime. Quand les fruits sont mûrs, le régime est récolté et stérilisé à 140°C, afin d’empêcher la dégradation interne des fruits et faciliter la libération de l’huile. Ensuite, les fruits sont détachés du régime, réduits en purée puis pressés pour séparer l’huile des résidus solides (noyaux et fibres). Le mélange d’huile, d’eau et d’impuretés est alors décanté, centrifugé et séché.

L’huile de palme non raffinée est de couleur rougeâtre et d’odeur caractéristique. Elle est traditionnellement utilisée dans les cuisines tropicales. En Europe, l’huile rouge brute est utilisée comme colorant naturel en pâtisserie ou pour renforcer la couleur jaune des œufs (ajoutée dans la ration alimentaire des poules). Mais l’immense majorité de l’huile de palme consommée par l’industrie agro-alimentaire occidentale, qu’elle soit conventionnelle ou biologique, est de l’huile raffinée. Elle est décolorée avec de la terre, désodorisée à haute température sous un vide poussé puis fractionnée pour séparer ses différents composants. En effet, l’huile de palme est composée à parts égales d’acides gras saturés et d’acides gras insaturés. Le fractionnement permet de séparer les différents composants de l’huile de palme :

  • L’oléine, fraction liquide car surtout composée d’acides gras insaturés. L’oléine est souvent utilisée comme huile de friture. Elle peut aussi être hydrogénée pour former des margarines ou des confiseries chocolatées.
  • La stéarine, fraction solide à température ambiante car surtout composée d’acides gras saturés. La stéarine est utilisée dans les margarines non hydrogénées, dans les pâtisseries (biscuits, pâte feuilletée, etc), dans les confiseries et dans la majorité des pâtes à tartiner.

Un fractionnement plus subtil permet d’obtenir de nombreuses fractions à la texture intermédiaire, pour satisfaire des besoins particuliers. Le fractionnement peut s’effectuer à l’aide de solvants, de détergents ou par des procédés physiques. Seul le fractionnement physique, qui consiste à presser l’huile chauffée à différentes températures, est autorisé pour la certification biologique.

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2 – Une matière grasse bon marché, même en agriculture biologique

En général, les pesticides se concentrent dans les matières grasses. Pour ménager sa santé, il est donc essentiel de choisir des matières grasses d’origine biologique. Mais les produits biologiques sont souvent plus chers que leur équivalent conventionnel. Dans ce cadre, l’huile de palme a un atout majeur : grâce au rendement élevé du palmier à huile et à la facilité d’extraction de l’huile de palme, son coût de production est très faible comparé au coût des autres matières grasses d’origine biologique.

A titre d’exemple, dans ma biocoop 500 g de margarine végétale coûtent 3,65 € et rancissent au bout de 3 mois dans leur boîte en plastique, tandis que 500 g d’huile de palme coûtent 2,76 €, se conservent sans problème 12 mois et sont vendus dans une simple feuille de papier sulfurisé. Comme je limite ma consommation de graisses saturées, je trouve que l’huile de palme est un bien meilleur achat (moins cher, qui se conserve longtemps) et en plus c’est un aliment moins transformé et moins emballé que les margarines.

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3 – Une huile de friture stable, de goût agréable et bon marché

Il existe deux types de friture : la friture plate où les aliments cuisent dans une poêle huilée (légumes sautés, steaks) et la friture profonde où les aliments cuisent immergés dans un grand volume d’huile (frites, beignets). Pour des raisons économiques, les bains de friture profonde sont réutilisés plusieurs fois. Ainsi, les huiles de friture profonde subissent de multiples chauffages à environ 180 °C, ce qui oxyde et transforme les acides gras poly-insaturés, comme l’acide linolénique (un acide gras poly-insaturé ω3) en composés toxiques (acides gras trans, triglycérides polymérisés, acroléine, etc.).

Pour limiter l’accumulation de ces composés toxiques, les huiles de friture doivent traditionnellement contenir moins de 3 % d’acide linolénique. L’huile de palme contient moins de 1 % d’acide linolénique et elle est naturellement riche en antioxydants, c’est donc une très bonne huile de friture – que ce soit sous forme non raffinée (huile rouge) ou sous forme raffinée (oléine de palme). Les autres huiles de friture peuvent être, selon leur raffinage et l’ajout d’antioxydants, l’huile d’arachide, l’huile de coprah ou de coco, l’huile de tournesol oléique, l’huile d’olive, l’huile de pépin de raisin et certaines huiles de colza, si leur étiquette porte la mention “huile végétale pour friture et assaisonnement”. En friture industrielle, l’huile la plus utilisée est de loin l’huile de palme raffinée, pour sa stabilité oxydative, son goût apprécié et son coût modéré.

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4 – Un composant des margarines végétales non hydrogénées

Les margarines ont été inventées pour remplacer le beurre par un produit économique et facile à conserver. Ces deux produits ont une texture semi solide à température ambiante, grâce à la présence d’acides gras saturés, comme l’acide palmitique illustré sur la figure ci-dessous. Ces acides gras saturés peuvent soit être naturellement présents dans les ingrédients (crème pour le beurre, stéarine de palme pour les margarines), soit être produits par la modification chimique d’une huile normalement liquide à température ambiante, en général son hydrogénation.

Petite explication des symboles sur la figure ci-dessus : L’acide palmitique est l’acide gras 18:0, c’est à dire qu’il comporte 18 atomes de carbone et 0 insaturation : c’est un acide gras saturé. L’acide élaidique comporte 18 atomes de carbone et 1 insaturation trans sur le carbone 9 : c’est un acide gras trans. L’acide oléique comporte 18 atomes de carbone et 1 insaturation cis sur le carbone 9 : c’est un acide gras mono-insaturé de la famille oméga 9. L’acide linoléique comporte 18 atomes de carbone et 2 insaturations cis, sur le carbone 6 et sur le carbone 9 : c’est un acide gras poly-insaturé de la famille oméga 6.

Lors de l’hydrogénation d’un acide gras, des atomes d’hydrogène se greffent sur les carbones insaturés, les transformant en carbones saturés. Pour exemple, la figure ci-dessus montre des acides gras insaturés, l’acide oléique et l’acide linoléique, et leur équivalent saturé, l’acide palmitique. Le problème de l’hydrogénation, c’est qu’elle doit être partielle si on souhaite obtenir un produit à la fois ferme et malléable. Or l’hydrogénation partielle des huiles produit une quantité notable d’acides gras trans. Dans la majorité des margarines hydrogénées, 35 % des acides gras sont trans ! Comme le montre la figure ci-dessus, les acides gras trans (ici l’acide élaidique) ont une forme différente de leur équivalent insaturé (ici l’acide oléique) et de leur équivalent saturé (ici l’acide palmitique). Les acides gras trans seraient encore plus délétères que les acides gras saturés pour la santé cardio-vasculaire. Ainsi, la figure suivante montre que le risque de coronaropathie, la principale maladie cardiaque en Europe, est plus élevé si on consomme des graisses riches en acides gras trans, comme les margarines hydrogénées, que si on consomme des graisses riches en acides gras saturés, comme l’huile de palme.

En agriculture biologique, l’hydrogénation est interdite. En agriculture conventionnelle, elle est obligatoirement mentionnée dans la liste des ingrédients. Notons que des acides gras trans sont naturellement produits dans l’estomac des ruminants (bovins, ovins, caprins) et se retrouvent en petite quantité dans leurs produits laitiers, leurs graisses et leurs viandes. Ceci expliquerait en partie pourquoi la consommation de beurre est plus délétère pour la santé cardio-vasculaire que la consommation d’huile de palme, comme on va le voir juste après.

Pour obtenir une margarine sans huile de palme ni acides gras trans, les seules alternatives sont l’huile de palmiste et l’huile de coco. Mais ces deux huiles sont aussi d’origine tropicale et elles sont encore plus riches en acides gras saturés.

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L’huile de palme et son effet sur la santé

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L’huile de palme contient des composants ayant un impact connu sur la santé, notammment des acides gras saturés, de la vitamine E et parfois de la provitamine A.

Provitamine A

La vitamine A à proprement parler, appelée rétinol, ne se trouve que dans des produits d’origine animale. Mais notre organisme est parfaitement capable de fabriquer du rétinol à partir de provitamine A, avec l‘avantage d’éviter tout risque d’hypervitaminose A. La provitamine A, aussi connue sous le nom de beta-carotène, est largement présente dans les fruits et légumes mûrs de couleurs vive (carotte, épinard, tomate, citrouille, persil, abricot).

Pour comparer la teneur en vitamine A des aliments, on mesure les équivalents d’activité rétinol (EAR). 100 g de beurre contient 680 μg EAR, 100 g de carottes 850 μg EAR, 100 g d’huile de palme rouge 5000 μg EAR… mais 100 g d’huile de palme raffinée (désodorisée) ne contient plus aucun EAR ! Pour référence, le besoin journalier d’un homme adulte en vitamine A est 900 μg EAR.

Vitamine E

La vitamine E recouvre en fait un ensemble de molécules comprenant des tocophérols et des tocotriénols. Ce sont toutes des antioxydants mais chacune a probablement un effet spécifique, actuellement mal connu, de même que les apports journaliers recomandés pour chaque type de vitamine E. Ces molécules sont présentes dans les graines oléagineuses, les graines germées et les huiles végétales.

L’huile de palme rouge est extrêmement riche en vitamines E (127 mg pour 100 g d’huile) et l’huile de palme raffinée reste riche en vitamines E (103 mg pour 100 g d’huile). Cette richesse naturelle en antioxydant, couplée à une faible teneur en acides gras polyinsaturés, font de l’huile de palme une huile supportant bien la cuisson.

Acides gras saturés

Les acides gras saturés, notamment ceux à longue chaîne (16 atomes de carbone ou plus) sont soupçonnés de causer des maladies cardiovasculaires. Considérons l’effet de l’huile de palme par rapport à celui de substituts usuels : la figure ci-dessous montre la composition globale en acides gras de l’huile de palme, du beurre, du saindoux, d’une margarine hydrogénée moyenne et de l’huile de tournesol oléique, d’après les données de cet article.

Les chercheurs ont considéré que 7,5 % des calories de l’alimentation sont apportées par l’huile de tournesol oléique (de composition semblable à l’huile d’olive) ou par une autre matière grasse. Et ils ont comparé l’augmentation de risque de souffrir de coronaropathie, la principale maladie cardio-vasculaire en Europe. Si on utilise de l’huile de palme plutôt que de l’huile de tournesol oléique, on a 8 % de risque supplémentaire d’avoir une coronaropathie. Mais l’augmentation de risque est de 19 % si on remplace l’huile de tournesol oléique par du beurre ! Cette différence de risque de maladie cardiovasculaire pourrait s’expliquer par la différence de composition de ces matières grasses : les acides gras de l’huile de palme sont à 49 % saturés (et moins de 1 % trans), tandis que ceux du beurre sont à 68 % saturés (et 6 % trans).

Voici l’augmentation du risque de coronaropathie quand 7,5 % des calories sont constituées par de l’huile de tournesol oléique ou par une autre matière grasse (figure élaborée d’après Mozzafarian et Clarke) :

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Une autre différence entre ces graisses est la position des acides gras saturés. En effet, dans les matières grasses, les acides gras ne sont pas libres : ils sont attachés à une molécule de glycérol. Chaque glycérol contient trois sites de fixations d’acides gras : sn1, sn2, sn3. Quand chacun des sites a fixé un acide gras, l’ensemble s’appelle un triglycéride. Lors de la digestion, le triglycéride est brisé pour redonner du glycérol et des acides gras libres, qui sont absorbés dans l’intestin.  Or, l’efficacité de cette étape dépend de la position des acides gras sur le glycérol : l’acide gras le plus facilement digéré est celui fixé en position sn2. Ainsi, on considère qu’un acide gras saturé à longue chaîne a un effet plus fort s’il est en position 2 (comme dans le lait et les graisses animales) que s’il est en position 1 ou 3 (comme dans l’huile de palme, de coco ou de cacao). La présence d’acides gras saturés en position sn2 semble favorable pour les nourrissons, qui ont besoin de beaucoup d’énergie, mais défavorable pour les adultes, qui risquent d’acquérir une maladie cardio-vasculaire.

Donc si vous voulez protéger votre santé, remplacez le beurre par l’huile de palme bio ! Ou encore mieux, par de l’huile d’olive, à part quand vous faites des tartines ou de la pâte feuilletée. Et fuyez à tout prix les produits indiquant « huile végétale hydrogénée »…

La suite, dimanche prochain, parlera de l’impact de la production d’huile de palme sur les humains et sur l’environnement.

Bon dimanche !

Gâteau au yaourt sans oeuf et sans gluten

17 Juil

Bonjour !

Un gâteau au yaourt… Vous vous demandez ce que je vais bien pouvoir ajouter à cette recette si connue et qui a même son livre dédié ? Comme d’habitude, ma contribution est une recette tout terrain : un gâteau au yaourt sans œufs, sans lait, sans soja, et si vous le souhaitez, sans gluten… mais toujours aussi facile à réussir ! Pour pouvoir se régaler quels que soient les ingrédients disponibles ou les contraintes alimentaires des convives. Attention malgré tout : ce gâteau étant sans œuf ni soja ni fécule ni gomme, la version sans gluten a tendance à s’émietter.

Ici le 1/2 pot d’huile + 3 œufs sont remplacés par 1/2 pot de purée d’amande + 1 pot de jus de fruits + 1/2 sachet de poudre à lever. Ça marche très bien, la seule différence est qu’on ne sent pas le goût d’œuf et que la texture n’est pas élastique ! Et pour ceux qui veulent savoir comment adapter leur recette préférée sans œufs, toutes les infos sont ici. Edit : apparemment, on peut aussi tout simplement remplacer les oeufs par un yaourt supplémentaire, comme dans cette recette de Myriam sur le site Allergiques.org.

Pour les gâteaux sans œuf et sans yaourt, le gâteau aux pommes, le gâteau chocolat-banane (sans gluten) et le gâteau au chocolat (sans gluten) ont toujours eu du succès auprès des ceux qui y ont goûté.

Gâteau au yaourt, version chocolat et sans gluten

Ingrédients pour 1 gâteau
– 1 yaourt d’amande-agar (125 ml)
– 2 pots de sucre
– 3 pots de farine de blé ou de mélange sans gluten de Makanai
– 1/2 pot de purée d’amande
– 1 pot de jus de fruits
– 1,5 sachet de poudre à lever (ou 1,5 CC de bicarbonate + 3 CC de jus de citron)
– 1/2 CC d’extrait de vanille

Préparation
– Mélanger tous les ingrédients, jusqu’à obtenir un mélange bien homogène. Si vous utilisez du bicarbonate ajoutez-le au dernier moment et mélangez vigoureusement.
– Verser dans un moule huilé et fariné.
– Enfourner à 180°C environ 1 h, jusqu’à ce qu’un couteau planté au milieu en sorte propre.
– Laisser tiédir avant de démouler puis laisser refroidir avant de couper en tranches épaisses.
– Servir avec un yaourt, c’est encore meilleur !

Remarques

  • Variante aux fruits : Une fois la pâte versée dans le moule, ajoutez une pomme coupée en dés. Ils tomberont au milieu de la pâte lors de la cuisson. Si vous n’avez pas de pomme, vous pouvez utiliser des cerises dénoyautées, des dés d’ananas, etc.
  • Variante au chocolat (spécial marbré) : Remplacez le jus de fruit par de l’eau et ajoutez 3 cuillerées à soupe de cacao dans la pâte. Si vous voulez faire un marbré, séparez la pâte en deux, moitié vanille et moitié vanille + cacao puis remplissez le moule en versant un peu de chaque pâte, en alternance. Edit : Je ne l’ai pas testée, mais vous trouverez ici une recette de gâteau au yaourt au chocolat sans oeuf qui semble très simple et sympathique.
  • Variante encore plus simple : Je pense qu’on doit pouvoir remplacer les 3 œufs par 1 yaourt supplémentaire et 1/2 sachet de poudre à lever. Pour la recette, ça signifierait remplacer 1/2 pot de purée d’amande et 1/2 pot de jus de fruit par 1 pot de yaourt. A tester… Edit : Voici la recette de Make me green, qui semble très bien fonctionner.
  • Transport du gâteau : Si vous voulez transporter le gâteau, replacez-le dans le moule (nettoyé) une fois refroidi. Comme ça il ne subira pas les chocs du transport. Maintenant à vous les pique-niques et goûters sur l’herbe ! Par exemple les pique-niques végés, toujours très sympas et pleins de bonnes choses à manger…

Gâteau au yaourt, version sucre complet et jus ananas-citron vert

Mais ce gâteau simplissime sait aussi se tenir et accompagner dignement un goûter raffiné :

Bon dimanche !

PS : Vous connaissez un restaurant bio, écologique ou végétarien, un naturopathe ou une personne qui donne des cours de cuisine ? Vous pouvez leur proposer de participer au concours de cuisine durable en filière pro ! Leur déplacement et hébergement pour la finale seront pris en charge et de chouettes lots sont à gagner ! Ils ont jusqu’au 31 juillet pour proposer un menu entrée/plat/dessert.

Recettes de cuisine durable

Concours de cuisine éthique et écologique : 10 jours !

14 Juil

Bonjour

Merci beaucoup pour vos encouragements. Ils me touchent beaucoup et sont une vraie motivation pour continuer à travailler et faire de mon mieux. Grâce à vous on l’aura cette thèse et ce concours de cuisine !!

A propos de concours, nous avons décidé de rallonger un peu le délai pour candidater. Les recettes Amateurs seront acceptées jusqu’au dimanche 24 juillet. Il vous reste donc 10 jours pour proposer une recette d’entrée, de plat principal et/ou de dessert !

Vous pouvez déposer jusqu’à 3 recettes (1 maximum par catégorie) et la recette peut avoir déjà été publiée sur votre blog… donc n’hésitez pas à nous faire partager vos recettes fétiches ! Les critères sont : des ingrédients végétaliens et de saison en septembre-octobre, si possible locaux, bio, équitable et peu transformés.

Ce concours souhaite promouvoir des plats gourmands et responsables, donc vous pouvez candidater juste pour aider cette belle idée. En effet, vos participations seront regroupées dans un ebook téléchargeable gratuitement par tous. Et si vous préférez participer pour gagner, sachez que les 9 amateurs finalistes recevront ustensiles de cuisine (offerts par Vidélice) et livres de recettes (offerts par les Éditions La Plage).

Merci d’avance pour votre soutien !

Zone de turbulences

7 Juil

Bonjour

Vous le savez peut-être, je suis en train d’écrire ma thèse de doctorat, pour clore 3 années très difficiles à jongler entre recherche et enseignement, soucis techniques à répétition et aucun encadrement humain. C’est dans un des longs moments de détresse que j’ai ouvert le blog, et vous m’avez énormément aidé à surmonter ces difficultés. Merci à tous d’être là, de me lire et d’apporter des commentaires si enrichissants.

Cet été je dois jongler entre la rédaction de la thèse, la préparation de cours pour l’an prochain, où j’enseignerai à plein temps et la préparation de la finale du concours de cuisine (plus qu’une semaine pour participer avec une recette végétale de saison début octobre !)…. Un planning très tendu n’incluant pas vraiment de vacances.

Ajoutez un énième souci technique survenu hier, stupide et lourd de conséquences, et vous aurez une idée de là où je suis. Tout au fond du trou. J’essaye de m’accrocher mais je ne sais pas quand je pourrai publier le prochain article sur ce blog. Dès que possible, c’est sûr.

Merci pour votre compréhension

Sandrine

Comment manger des légumes en s’amusant ?

3 Juil

[Vous pouvez voir une interview de moi sur le concours de cuisine sur le chouette blog C’est parti mon kiki !.

Pour les amateurs, il reste 12 jours pour participer, avec une recette végane et de saison en septembre-octobre. Pour rappel, les recettes simplissimes sont bienvenues et vous pouvez faire une recette qui ne soit pas locale pour la France. Et il y a encore très peu de participations, donc vous aurez de bonnes chances de remporter un chouette prix ! Et si vous avez déjà déposé une recette d’entrée, vous pouvez multiplier vos chances de gagner en déposant une recette de dessert ou de plat principal…]

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Sous-titre de cet article : Comment faire manger des légumes aux enfants et aux hommes récalcitrants (héhé).

Cet article est dédié à tous ceux qui ont du mal à manger leurs 5 portions de fruits et légumes par jour. Les légumes et fruits crus sont une source immense de couleurs, textures et saveurs : il y a de quoi attirer l’œil et s’amuser ! Mais pour ce jeu, il est important de choisir des fruits et légumes biologiques, mûrs et de saison, afin d’avoir un goût optimal et de conserver leur peau colorée et pleine de nutriments.

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Stratégies pour rendre un légume attirant

Voici des idées pour appâter votre cible anti-légume avec une présentation ludique.

Autre stratégie possible : le faire participer à la production du légume (graines germées, fines herbes) ou à la confection du plat : ça augmente énormément sa bonne volonté pour le manger !

Et l’argument joker : quand le plat évoque une histoire : comme dans ce billet sur les plats de Ratatouille et Ponyo sur la falaise, ces articles sur les plats des films du studio Ghibli, éventuellement la soupe de Shrek ou, pour les adultes, un plat mangé en vacances.

En complément, vous pouvez utiliser les conseils pour faire manger des légumes aux enfants rassemblés par Petite fée coquelicot.

Les brochettes

  • Brochette simple : coupez les légumes en cubes ou en petites tranches et enfilez-les sur un pique.
  • Brochette raffinée : recoupez quelques dés en étoile à l’aide d’un emporte-pièce et alternez avec des cubes tous simples.
  • Bouquet ou feu d’artifice : sculptez les dés en fleur et piquez-les au bout d’un pique ou d’une fourchette. Anna The Red montre comment faire très facilement des fleurs de carotte et y ajouter des feuilles en concombre (et hop 2 légumes d’un coup héhé). Pour un résultat vraiment très raffiné, inspirez-vous de ces bouquets presque trop beaux (et longs à préparer) pour être mangés. Et si votre cible n’aime pas les fleurs, tentez plutôt la version feu d’artifice.

Les rouleaux ou bouchées

Tout aliment emballé dans un « papier cadeau » est plus sympa, qu’il soit en rouleau (dans une tortilla, un papier de riz, une feuille de salade, une feuille de vigne marinée) ou en bouchée individuelle (dans un ravioli, un morceau de papier de riz, une bande de courgette, un morceau d’algue nori).
Vous avez le choix de mettre les légumes à l’intérieur ou de les utiliser comme emballage… Et bien sûr, vous gagnez des points bonus si les enfants font eux-même le montage.

La salade composée (mais pas trop)

Une salade est bien plus sympathique si elle est agrémentée d’autres goûts et textures, par exemple des mini tartines (ici de houmos) ou des formes en légumes (ici des fleurs de concombre). Par contre il faut que ces éléments puissent être mangés séparément, parce que certains « n’aiment pas quand les goûts se mélangent ».

Salade, fleurs de concombre, fleurs de pain et humous, mini pot de pois-chiche sucrés à la vanille, boules de melon, riz, sauce soja

Le jeu Pacman

Alignez les petits pois, légumineuses ou dés de légumes à consommer. Au bout de la ligne, déposez un Pacman en légume, par exemple une tranche de carotte ou de concombre découpée et surmontée d’un rond d’algue (les découpes d’algue nori se conservent sans problème, n’hésitez pas à en faire un bon stock). Le but du jeu est de manger les grains avant le Pacman… puis de manger le Pacman ^^.

Les spaghetti

A réaliser en un clin d’oeil avec le taille légumes Spirelli et tout légume cru à peu près cylindrique : carotte, courgette, concombre, grande pomme de terre, betterave coupée en gros bâtonnets, etc. Ensuite vous pouvez servir les spaghetti crus ou cuits (par exemple sautés avec quelques noisettes).
Ça ne marche pas trop avec les enfants, qui reconnaissent facilement le légume… Mais pour les adultes c’est génial : servi avec un veggie burger et des frites cuites au four, ça passe tout seul ! Et avec les pommes de terre, ça fait des spaghetti sans gluten express (attention, les chutes donnent aussi de nombreux spaghetti courts).

Les bâtonnets

Une présentation simplissime mais toujours appréciée, même par les adultes ^^. Il suffit de découper le légume en bâtonnets et de le présenter avec un petit bol de sauce et un petit pot de graines de sésame ou de chapelure. La cible anti-légume pourra tremper les bâtonnets dans la sauce (par exemple un houmus, une purée de pois-cassés ou une vinaigrette) puis dans les pépites.
Avec plusieurs sauces et pépites, il y a moyen de faire des « confiseries » variées – et pour les adultes ça passe très bien à l’apéro. Et pour les enfants, vous aurez un super bonus si certains crudités sont présentées en brochettes (voir ci-dessus) ou en sculptures (voir ci-dessous).

Les dessins en 2D

Découper des formes au couteau ou avec un emporte-pièce (j’ai ce set qui permet de découper et combiner de nombreuses formes) et laisser l’enfant composer son assiette, façon tableau abstrait ou tangram, comme les bento ci-dessous, issus du génial blog e-obento (à parcourir avec un traducteur). J’ai aussi un coup de cœur pour ce bento fleuri de Cloud9food : il est très attirant, équilibré et semble facile à faire.

Et pour les dessins plus élaborés, voici une astuce de feignasse : utiliser un ingrédient malléable (purée de légumes) pour dessiner une forme « compliquée » (par exemple la carrosserie d’une voiture) puis compléter avec des formes simples (roues en tranches de carotte, vitres en morceaux de salade, phares en dés de poivron).

Les sculptures en 3D

  • Des voitures de rallye : comme dans ce livret.
  • Des animaux : courrez voir ces photographies de Karl Steiner (j’adore le lion en courge butternut et graines d’alfalfa germées), celles de Christian Hückstädt (le caniche en chou-fleur est super) et le génial livre Food for thought (originellement destiné à apprendre les nombres, formes et couleurs aux enfants, on peut en voir des extraits ici). Ces sculptures utilisent notamment des haricots cornille pour faire les yeux des personnages, et probablement des morceaux de spaghetti crus pour assembler les différents éléments (percez les trous avec des cure dents puis, au dernier moment, remplacez-les par des spaghettis crus). Pour rire, voici d’autres sculptures d’aliments.

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Quelques idées pour certains légumes

  • Salade et autres feuilles : Si elles sont grandes, les utiliser comme papier cadeau : proposer des aliments « à emballer » et laisser l’enfant composer des rouleaux de printemps ou des bouchées. Si les feuilles sont petites, les servir en salade garnis de quelques ingrédients « sympathiques » (dés de tofu soyeux, graine, légumes découpés) et en faire le support d’une histoire.

Il faut manger toute la salade et les dés de tofu fumé pour réunir le poisson et le cochon...

  • Graines germées : A utiliser comme « cheveux » de personnages. Mais si vous avez associé l’enfant à la germination des graines, ils devraient les manger sans aucun problème.
  • Radis et autres légumes racines : A présenter coupés en 2 comme « corps » de personnages, en tranches comme « visage » des personnages, ou en dés comme éléments de brochettes.
  • Poivrons et autres légumes « creux » : découper des bandes dans le légume et en faire des « bras » de personnages ou des pétales de fleurs, comme ces magnifiques roses de e-obento.

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Des fois il suffit de pas grand chose pour changer le message d’une assiette : deux ronds d’algue, une cuillerée de sésame…

Dés de poire, bâtonnets de carotte, purée de pois cassés, riz

Bon dimanche !

PS : Le Vegetable Orchestra fait même des instruments de musique en légumes… et les restes de légumes sont transformés en soupe pour la fin du concert !

Recettes de cuisine durable