Depuis quelques années, on entend beaucoup parler du gluten, et les aliments sans gluten apparaissent dans les rayons de plus en plus de magasins. Alors, le gluten ami ou ennemi ? Voici les faits : avantages du gluten, inconvénients du gluten, comment organiser une alimentation sans gluten, et même faire une sorte de seitan sans gluten !
Après c’est comme d’habitude, à vous de choisir si vous voulez consommer cet aliment chaque jour, chaque semaine ou pour les occasions très spéciales.
Avantages du gluten
1 – Avantages nutritionnels du gluten
La majorité des graines de céréales contient du gluten. Le gluten est un mélange de protéines. Il est composé de 2 types de protéines, les gluténines et les prolamines. Comme toutes les protéines, celles-ci sont composées d’acides aminés.
Notre organisme est capable de fabriquer certains acides aminés, mais il a besoin d’en trouver certains dans son alimentation. On les appelle acides aminés essentiels. Ils doivent être présents dans l’alimentation en proportion équilibrée, sinon l’acide aminé limitant va empêcher la bonne utilisation des autres acides aminés.
Les protéines du gluten contiennent peu d’acides aminés lysine, histidine et arginine. Il faut donc associer, au cours d’un même repas ou d’une même journée, le gluten à un aliment riche en lysine, comme les légumineuses ou l’amaranthe. C’est le principe des paires alimentaires.
Ce principe doit être respecté par les végétariens, mais aussi par les omnivores qui font attention à leur santé (et donc ne mangent pas de la viande à chaque repas). En effet, les protéines animales ne sont pas toujours équilibrées en acides aminés essentiels. Voici par exemple la comparaison entre l’aminogramme d’un steak haché de bœuf à 5% de matière grasse et l’aminogramme idéal selon l’OMS :
| Acides aminés essentiels |
Quantité (mg) dans 100g de steak à 5%MG |
Recommandation par jour (mg) pour un homme de 70kg |
| Isoleucine |
979 |
700 |
| Phénylalanine |
980 |
980 |
| Tryptophane |
187 |
245 |
| Leucine |
17 |
980 |
| Lysine |
18 |
840 |
| Méthionine |
12 |
910 |
| Thréonine |
18 |
490 |
| Valine |
19 |
700 |
Ceci signifie qu’on ne peut pas manger des céréales + 100g de steak haché tous les 2 jours, sinon on aura un apport déficient en lysine, ce qui empêchera l’assimilation des autres acides aminés essentiels. Et si on mange 100g de steak haché tous les jours, on aura un apport excessif en acides aminés, qui devront être éliminés par les reins, ce qui fatigue les reins et cause une fuite de calcium dans les urines.
De toute façon, il est toujours mieux de varier ses sources de protéines, afin de bénéficier des autres nutriments contenus dans ces sources. C’est pourquoi finalement, je trouve plutôt bien de consommer des protéines incomplètes : ça oblige à faire des paires alimentaires, et donc ça incite à varier son alimentation ;-).
Voici ce qu’il faut retenir pour équilibrer ses apports en acides aminés essentiels en faisant les bonnes paires alimentaires :
- les céréales ou graminées (riz, blé, maïs, avoine, millet, sorgho) et le sarrasin manquent de lysine
- les légumineuses (lentilles, pois secs, soja), l’amarante et l’arachide manquent de méthionine
- le poisson manque de tryptophane
- la viande et le lait manquent de cystéine et de méthionine
Et voici l’application pratique de ces paires alimentaires dans l’alimentation traditionnelle :
Pour ceux qui mangent sans gluten, vous avez le choix entre l’alimentation de l’Inde, des Andes, de la Louisiane, de l’Afrique, de l’Extrême Orient et, si vous trouvez des flocons d’avoines garanti sans gluten (lire la position de Santé Canada sur avoine & maladie coeliaque), l’alimentation de l’Europe du Nord.
2 – Avantages écologiques du gluten
La fabrication du gluten a un impact environnemental très faible par rapport à ses équivalents d’origine animale (viandes pauvres en lysine). En effet, il est produit par lavage de la farine de blé (oui, on peut même le faire à la maison !). La méthode professionnelle (lavage puis centrifugation et séchage) donne 90 kg de gluten en poudre, 1000 kg de solution d’amidon, et 180 kg de son à partir de 1000 kg de grains de blé. L’impact environnemental est donc sans équivoque par rapport aux protéines d’origine animale, comme on l’a vu ici.
Le coût environnemental du gluten est donc lié au coût de production du blé. Comme le blé conventionnel est souvent abreuvé de biocides, il est utile de choisir du gluten bio. Le gluten bio est accessible à tous, car son prix est très avantageux par rapport à la même quantité de protéines d’origine animale, et sa très longue durée de conservation permet de l’acheter en grandes quantités.
A noter, cette analyse est valable pour un système lié à l’agriculture. Cette comparaison n’est pas aussi simple dans un système de permaculture, où les différentes productions alimentaires sont très imbriquées. De tels systèmes sont implantés dans les pays anglo-saxons et se développent actuellement en France.
3 – Avantages culinaires du gluten
On a vu que le gluten est un mélange de protéines appelées gluténines et prolamines.
- Les gluténines sont des protéines longues et spiralées, comme des ressorts. Elles sont responsables de l’élasticité des pâtes.
- Les prolamines sont un mélange de plusieurs types de protéines (les gliadines en font partie). Elles sont responsables de l’extensibilité des pâtes.
Quand on mélange le gluten avec de l’eau et qu’on pétrit cette pâte, les gluténines et les prolamines s’associent pour former de grandes chaines, ce qui donne un réseau visco-élastique. Pour ceux qui lisent l’anglais, cette page montre une animation de la formation de ce réseau (cliquez sur la loupe).
Le mot technique associé à ce phénomène est la force d’une farine. La force d’une farine est sa capacité à se déformer si on lui insuffle de l’air chaud (comme quand le pain lève puis cuit). Cette capacité dépend de la quantité de gluten dans la farine, ainsi que de la proportion de gluténines et de prolamines dans le gluten.
Maintenant qu’on a compris comment fonctionne le gluten, on peut comprendre certaines techniques culinaires :
- Quand on parle d’une farine panifiable, on parle en fait d’une farine forte, capable de se déformer. Les farines sans gluten ne sont pas fortes, mais elles sont toutes capables de fermenter, c’est à dire de servir de nourriture à la levure de boulangerie. Pour faire un beau pain sans gluten, il faut et il suffit d’ajouter de quoi former un réseau visqueux et élastique. Pour l’élasticité, je ne connais pas de substitut. Pour la viscosité, il suffit d’utiliser des polysaccharides :des gommes (gomme de guar ou probablement gomme xanthane, gomme arabique), des graines mucilagineuses (graines de lin, graines de psyllium ou graines de chia) et peut-être même de la pectine ou de l’agar-agar.
- Si un jour vous n’avez plus de farine, mais qu’il vous reste de la fécule et du gluten en poudre, vous pouvez tenter de reconstituer 100 g de farine en mélangeant 70 g de fécule et 30 g de gluten.
- Le réseau visco-élastique peu se former de différentes manières : par pétrissage, par réaction rédox ou par fermentation. C’est pourquoi on peut faire des pains sans pétrissage, si on laisse la fermentation (= la levée) se produire longtemps. Souvent on pétrit beaucoup le pain pour former au maximum le réseau, ce qui donne un produit très élastique et résistant, capable de se tenir sans moule (tandis qu’un pain sans pétrissage ou sans gluten a tendance à s’étaler).
- On pétrit peu les pâtes à gâteau et muffin pour éviter de trop former ce réseau visco-élastique, ce qui donne des gâteaux moelleux. Bien sûr, il faut quand même mélanger un peu, sinon le réseau est vraiment trop faible, ce qui donne une mie friable et un gâteau qui lève mal (surtout si la poudre à lever n’est pas bien mélangée). Si on mélange trop, la pâte à gâteau, il va lever en formant un dôme, et la mie sera traversée de tunnels.
- On laisse reposer les pâtes à crêpes parce que le réseau visco-élastique ne se forme pas vraiment quand on mélange la pâte à crêpes. Pendant le temps de repos, les molécules de gluten se rencontrent et forment le réseau.
- On laisse reposer les pâtes à tarte contenant du gluten parce que le réseau visco-élastique se détend avec le temps : si on pétrit trop la pâte, le réseau se forme trop et la pâte est tellement élastique qu’on ne peut pas l’étaler. Pour réussir à étaler la pâte, il est alors utile de laisser le temps défaire un peu le réseau (pour les chimistes, ceci se fait par réduction des ponts dissulfures liant les protéines).
Notons une autre utilisation culinaire possible du gluten : le gluten pourrait être utilisé pour former des mousses et des émulsions à la place du lait. En effet, la propriété émulsifiante et moussante du lait est liée à une protéine nommée β-lactoglobuline. Le gluten pourrait jouer le même rôle s’il était plus soluble, ce qui est obtenu par un traitement acide.
Inconvénients du gluten
Le gluten est un aliment allergène
Tout aliment riche en protéines est potentiellement allergène ou immunogène, c’est à dire reconnaissable par notre système immunitaire. En effet, notre système immunitaire est capable de reconnaître tout fragment de protéine. Et ensuite soit de le tolérer, soit de déclencher une réaction contre lui.
Voici comment je comprends les choses (si quelqu’un s’y connait, merci de me corriger au besoin !) : Si on subit un gros stress (maladie ou autre) alors qu’on consomme un aliment immunogène pour la première fois, le système immunitaire va associer les protéines de cet aliment à la maladie, et donc développer des anticorps contre lui. Les anticorps caractéristiques de l’allergie sont des IgE.
On voit ici un intérêt de l’allaitement des bébés, car le lait maternel contient à la fois des anticorps pour protéger le bébé, et des facteurs pour l’inciter à ne pas développer de réaction immunitaire. C’est pour cela que les enfants nourris au sein développent moins d’allergies, et qu’on conseille d’attendre au moins 6 mois avant de donner aux bébés des aliments solides/riches en protéines (avant 6 mois, leur système digestif est vraiment trop immature pour différencier les protéines à tolérer et les protéines à combattre).
On peut être intolérant au gluten
L’intolérance a un aliment est le fait que cet aliment soit capable de traverser la barrière intestinale, généralement au niveau de l’intestin grêle.
L’aliment passe alors à l’intérieur de l’organisme, où il peut causer différents problèmes, au niveau de l’appareil digestif (douleur, nausée), mais aussi de la peau (eczéma), de l’appareil respiratoire (nez qui coule, asthme), du système nerveux (migraine, irritabilité, difficultés de concentration), des muscles (douleurs). La présence de cet aliment dans le sang peut aussi entrainer une réaction immunitaire, avec cette fois la présence d’anticorps de type IgG.
La maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une intolérance au gluten doublée d’une maladie auto-immune.
- L’intolérance au gluten fait que des fragments de gliadines sont capables de traverser la barrière intestinale et de pénétrer dans l’organisme. L’organisme produit alors des anticorps IgG et IgA contre ces fragments.
- La maladie auto-immune est causée par le fait qu’une enzyme de notre organisme, la transglutaminase, est capable de se lier aux fragments de gliadine. Le système immunitaire va donc voir la gliadine (qu’il considère maintenant comme un ennemi) associée à la transglutaminase (qu’il considérait jusqu’alors comme un ami) : il va donc conclure que la transglutaminase aussi est un ennemi, et développer des anticorps de type IgA contre la transglutaminase. Comme la transglutaminase est présente dans la paroi intestinale. Celle-ci va subir les attaques du système immunitaire et se détériorer. Les conséquences sont notamment un problème d’absorption des nutriments (et donc de nombreuses carences) ainsi que le passage d’aliments non digérés à travers l’intestin, ce qui cause de nouvelles intolérances.
A l’heure actuelle, la seule solution pour les cœliaques est d’éviter totalement le gluten. Ceci est très difficile car le gluten est très souvent présent à l’état de traces dans les aliments. A l’avenir, il sera peut-être possible de se faire désensibiliser au gluten, comme expliqué ici.
Notons qu’ici, gluten est entendu comme « gluten de blé ». Vous verrez peut-être des aliments dont la composition indique « gluten de maïs ». Ce terme est un abus de langage, et le « gluten de maïs » ne présente aucun risque pour les cœliaques, comme c’est expliqué ici.
Comment organiser une alimentation sans gluten ?
La théorie
Voici les conseils de Passeport Santé (mon site de référence sur le thème alimentation & santé). Leur article donne un aperçu complet et synthétique pour construire une alimentation sans gluten. Je vous recommande en particulier leur paragraphe listant les sources sans gluten pour des nutriments importants faisant souvent défaut aux cœliaques.
Pour les végétariens, voici les conseils pleins de bon sens de la Vegetarian Society. Pour ceux qui lisent l’anglais, cet article est également très utile, car il répond à de nombreuses questions concrètes. Et ce forum est carrément dédié aux végétariens et végétaliens atteints de la maladie cœliaque.
La pratique
L’annuaire Libre Sans Gluten liste les blogs, magasins, hôtels, et forums sans gluten. Le site Sortir sans gluten donne une liste de restaurants sans gluten classés par département, indiquant aussi le type de cuisine (et si des plats végétariens sont disponibles) et, très important, si le restaurant a fermé. Le site Stop gluten a une Foire aux questions très utile et un espace blog contenant des articles variés, par exemple sur les vins sans gluten.
Pour commencer, voici de exemples de recettes sans gluten : pains, crêpes, pancakes, pâte feuilletée (en anglais). Sur mon blog, vous trouverez des recettes végétaliennes sans gluten (et sans soja) : poêlée de quinoa, risotto au potimarron, soupe de pois cassés, boulettes de lentilles corail, boulettes de pomme de terre, far au pruneau, brownie express, glace, muffins chocolat-banane, muffins tout chocolat, crème dessert…
Les blogs francophones sans gluten sont maintenant nombreux. On peut citer La belle au blé dormant, C fait maison, On mange sans gluten, Recettes pour allergiques (sans gluten, ni œufs, ni produits laitiers, ni sésame, ni arachide, ni moutarde)… A noter aussi, ce site internet qui regroupe de nombreuses recettes sans gluten et ce forum des recettes et astuces pour boulanger sans gluten. Il existe aussi des blogs francophones de cuisine végétalienne sans gluten, par exemple 100 % gourmande, le blog d’Eva-Claire Pasquier et le blog québéquois Vert et fruité (avec sa belle sélection de recettes pour les fêtes de fin d’année). Je vous recommande également le livre Recettes de fête pour personnes sensibles d’Eva-Claire Pasquier. Edit : Veg No Glu est aussi un blog de cuisine sans gluten végétalienne.
Et pour ceux qui lisent l’anglais, voici d’autres blogs végétaliens et sans gluten :
- Gluten Free Vegan Family : de la vraie nourriture consommée par une famille végétalienne qui ne consomme pas de gluten et qui évite le sucre raffiné, le sel et les oxalates. Leurs articles sont très pratiques et il y a un index des recettes.
- Living Free propose des recettes végétaliennes sans gluten, comme cette recette de crumble fraises rhubarbe, à noter pour l’année prochaine.
- Allyson Kramer fait partager des recettes végétaliennes sans gluten qui semblent toutes plus savoureuses les unes que les autres, tout en restant faciles à préparer et sans ingrédient trop compliqué. Et les photos font saliver…
- xgfx est un site d’informations et de recettes véganes et sans gluten, écrit à 6 mains, complet et très agréable à lire. Les recettes sont collaboratives font toutes saliver !
Recette de seitan sans gluten
Vous avec vu ici la recette de seitan qui me sert pour remplacer efficacement le poulet. Le défi du jour : l’adapter pour qu’elle soit sans gluten ! Voici comment j’ai procédé :
- Protéines : farine de légumineuses – lentilles corail, pois-chiches, haricots secs… N’hésitez pas à faire des mélanges pour obtenir un goût différent ! Attention : les légumineuses sont constituées de 30% de protéines environ. 100g de légumineuses apportent donc moins de protéines que 100g de gluten (qui est constitué à 100% de protéines).
- Liant : farine de riz complet – vous pouvez utiliser un autre liant : de la fécule, de la farine de châtaigne ou des flocons d’avoine moulus (attention à les choisir certifiés sans gluten). Si on choisit une farine de céréales, le faux seitan obtenu sera un aliment équilibré en acides aminés essentiels.
- Gel viscoélastique : Comme on l’a vu, il est actuellement impossible de reproduire l’élasticité du gluten, mais on peut reproduire sa viscosité à l’aide de gommes (de guar, xanthane ou arabique) ou de graines mucilagineuses (lin, psyllium ou chia).
- Saveur umami : La levure de bière maltée contenant du gluten, il faut la remplacer par un autre ingrédient au goût umami : sauce soja, miso, champignons ou purée d’oléagineux.
- Chapelure : Ma recette de seitan utilise de la levure de bière maltée pour paner les boulettes avant de les cuire, afin qu’elles ne collent pas les une aux autres. Pour la remplacer, réduisez en poudre des crackers sans gluten, des oléagineux (amande et sésame sont délicieux) ou des flocons de quinoa.
Maintenant que vous avez tout compris, c’est parti pour la recette illustrée avec tout plein de photos, spécialement pour vous :-).
Faux seitan de pois-chiches et haricots rouges, panés dans des graines de sésame
Ingrédients pour 3-4 personnes
– 200g de farine de légumineuses, à acheter toute prête ou à faire soi-même avec une lame spéciale (voir les Remarques)
– 75 g de farine de riz complet ou 45 g de fécule
– 5 g de gomme de guar ou 40 g de graines de lin
– 25 g de sauce soja OU 25 g de miso (il existe du miso de soja, mais aussi du miso de pois-chiche ou de haricots azukis) OU 7 g de sel et 50 g de purée d’oléagineux (par exemple une cuillère à soupe de purée de cacahuète et une de purée d’amande).
– 1/2 cuillère à café d’oignon séché
– 1/4 de cuillère à café d’ail séché
– 40 g de chapelure sans gluten, par exemple des amandes moulues
Seitan sans gluten à base de lentilles corail, pané dans de la poudre d’amande. Vous savez quoi, ça a le goût des nuggets de poulet !!
Préparation
– Si besoin, moudre les ingrédients. Je réduis en poudre les légumineuses et les graines de lin. Et aussi les oléagineux pour faire la chapelure.
Mélange avant et après mixage. Attention, en fait j’ai mixé le mélange en 2 fois pour ne pas surcharger la machine.
– Préparer de quoi cuire les boulettes à la vapeur : une casserole avec un fond d’eau bouillante, une marguerite et un couvercle. Et un plan de travail avec la chapelure.
– Mélanger les ingrédients secs, puis ajouter juste assez d’eau pour former une pâte ayant la consistance d’une pâte à modeler.
– Détacher des boulettes de pâte et les rouler dans la chapelure.
A gauche, pâton de seitan sans gluten. Au milieu, poudre d’amande pour rouler les boulettes. A droites, boulettes prêtes à cuire à la vapeur.
– Déposer les boulettes dans le cuit-vapeur et laisser le temps qu’il faut (15 minutes suffisent si les légumineuses sont des lentilles corail, 45 minutes si ce sont des pois-chiches et des haricots secs).
– Conseil : poêler les boulettes avec un peu d’huile d’olive, afin d’obtenir du croustillant.
– Conservation : au frigo pendant plusieurs jours. Si besoin, stocker au congélateur.
Remarques
- Farine de légumineuse : je la fais moi-même avec le rotor à 2 lames d’un Personal Blender (je l’ai acheté ici, on peut aussi l’acheter là). On obtient plutôt une semoule qu’une farine, mais c’est tout à fat suffisant pour faire des boulettes.
- Cuissons du faux seitan : Je déconseille de le cuire dans une casserole d’eau bouillante, car le résultat est trop mou. La cuisson que je préfère est à la vapeur (puis poêlé), mais vous pouvez aussi le faire cuire au four, dans une papillote. Personnellement, je n’aime pas trop cette cuisson car elle utilise de l’aluminium et m’oblige à allumer le four.
- Vous devez faire un plat indien tout de suite et vous n’avez pas le temps de faire du seitan ? Utilisez des champignons (merci Absolutely Green pour cette astuce) ! Coupés en gros morceaux, dorés à la poêle puis glissés dans une sauce goûteuse, ils devraient faire l’affaire. Surtout les shiitakés, qui sont des champignons un peu élastiques au bon goût umami, et qu’on peut trouver bio et de production française.
- Pour les fans de bento, voici des photos :
Patate douce cuite directement au four puis pelée, faux seitan, fondue de poireau, brocoli, pain complet, dés de pomme (trempées dans du jus de citron dilués, pour éviter l’oxydation) et cannelle
Riz rond complet et tartare d’algues, poêlée de blettes à l’ail et au cumin, seitan sans gluten et ketchup, dés de pomme, clémentine et grenade
Bon dimanche !
PS : Maintenant que j’ai bien travaillé pour vous, il faut que je rattrape mon retard de travail (notamment la pile de copies à corriger). Alors souhaitez-moi bon courage le prochain article paraitra dans deux semaines.
Recette de cuisine durable
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