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Pourquoi manger des oeufs ?

13 Sep

On a beaucoup parlé de l’impact environnemental, sanitaire et financier des produits laitiers et de la viande. Dans ce débat, on a un peu laissé de côté le poisson et les œufs. Alors aujourd’hui, on va parler œuf, en collaboration avec Julie, du blog Plaisir Végétal. Chacune a traité à sa façon le thème de la cuisine sans œufs, et je vous invite à découvrir son article ici ! (Et si vous aussi êtes intéressé par un sujet particulier, n’hésitez pas à me le proposer, on pourra le traiter ensemble.) Ma version des faits s’articule en 3 parties : les avantages nutritionnels des œufs, les avantages culinaires des œufs, et les inconvénients des œufs. Et pour finir, on se fait une omelette sans casser des œufs ^^.

Pour ce billet, j’ai beaucoup utilisé cet article dédié aux œufs français : il est très complet, agréable à lire et il ne prend pas parti (à la différence des articles de ce blog, qui laissent trop souvent voir mon avis, même si les arguments pour et contre sont tous scrupuleusement exposés !).

Chaque français consomme en moyenne 250 œufs par an, ce qui correspond à la ponte annuelle d’1 poule pondeuse. Mais 1/3 de cette consommation est sous forme d’ovoproduits – « Les ovoproduits sont des œufs de batterie transformés en poudre ou en liquide afin d’être plus facile à utiliser. Ils sont incorporés dans des plats cuisinés, entremets, biscuits et autres préparations de l’industrie agroalimentaire et la restauration. »

1 – Intérêts nutritionnels des œufs

Nutriments fortement présents dans un œuf

  • Protéines (notamment l’ovalbumine) : 6 g par œuf. On a vu ici comment un végétalien peut avoir de bons apports en protéines.
  • Lipides : 5 g par œuf.
  • Vitamine B20,22 mg par œuf. Les céréales complètes et les légumes-feuilles verts en sont de bonnes sources.
  • Vitamine B12 : 3 μg par jaune d’œuf cru. La carence en vitamine B12 guette les personnes âgées et les végétaliens. On a vu ici comment l’éviter.
  • Sélénium16 μg par œuf. Le sélénium contribue à la lutte contre les cancers et contre l’asthme. La teneur en sélénium des aliments (grains, légumes, produits animaux) dépend directement de la teneur en cet oligo-élément dans les sols où ils sont cultivés. Le sélénium est présent en grande quantité dans les noix – qu’on doit consommer rapidement après achat (ou congeler) et si possible émonder soi-même, afin d’éviter le rancissement.

Autres nutriments présents dans un œuf

  • Choline125 mg pour un œuf cru. Ce composé est important pour le fonctionnement du cerveau (et donc la prévention de la maladie d’Alzheimer) et le sport d’endurance. Il permet aussi de  diminuer les crises d’asthme. On le trouve à environ 40 mg pour 100 g de légumineuses ou de noix.
  • Fer : 0,6 mg par œuf. On a vu ici comment gérer ses apports en fer.
  • Lutéine et zéaxanthine : 0,16 mg par œuf. Ces composés sont importants pour lutter contre la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Ils sont très présents dans les légumes  feuilles vert foncé (24 mg pour 250 ml de chou vert frisé cuit, 20 mg pour 250 ml d’épinards cuits), les courges, le brocolis et le maïs.
  • Magnésium : 5 mg par œuf. Les meilleures sources de magnésium sont les légumineuses, le chocolat et les oléagineux.
  • Phosphore : 66 mg par œuf. Les meilleures sources de phosphore sont les graines de courge et de tournesol, le foie de bœuf, l’espadon et les légumineuses.
  • Vitamine A : 70 μg par œuf. Elle est importante pour la vision ainsi que de nombreux autres mécanismes. La pro-vitamine A (bêta-carotène) est très présente dans les légumes et fruits oranges (carotte, abricot, mangue, patates douce, courge) et les légumes vert foncé (épinards, chou vert, persil). Les caroténoïdes, dont la vitamine A fait partie, sont beaucoup mieux absorbés en présence d’un peu de matière grasse.
  • Vitamine B51,1 mg par œuf. Le son de céréale (et donc les céréales complètes ou intégrales), les graines de tournesol et les champignons font partie des meilleures sources de vitamine B5.
  • Vitamine B9 : 32 μg par œuf. Les graines de lin et de tournesol, les légumineuses, les épinards, les betteraves et les choux de Bruxelles font partie des meilleurs sources de vitamine B9.
  • Vitamine D0,7 μg par œuf. L’exposition au soleil peut procurer 90 % de la vitamine D requise. Une exposition sans écran solaire des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes (à la latitude de Toronto) entre 11 h et 14 h, deux ou trois fois par semaine, suffirait à assurer un apport adéquat à un adulte à la peau claire d’avril à octobre. En hiver, comme on l’a vu ici, la majorité des Français de métropole a besoin de prendre des comprimés de vitamine D, l’alimentation ne suffisant pas à assurer un apport suffisant.
  • Vitamine E0,94 mg par œuf. Cet antioxydant est surtout présent dans l’huile de germe de blé, les amandes et autres oléagineux. Les fumeurs ont un besoin accru en vitamine E car le tabagisme est un stress oxydant.
  • Vitamine K : 25 μg par œuf. Les meilleures sources de vitamine K sont les légumes feuilles verts (épinard, asperge, haricots verts, chou de Bruxelles, petits pois, bette à carde), le kiwi et les algues.
  • Zinc : 0,43 mg par œuf. Les graines de sésame, les légumineuses, les champignons shiitake et les graines de courge sont de bonnes sources de zinc.
  • EPA, DHA, qui sont des acides gras essentiels de type oméga-3 : Il existe des œufs enrichis en acides gras oméga-3, obtenus en ajoutant des graines de lin à l’alimentation des poules. Pour avoir de bons apports en oméga-3, on peut directement consommer des graines de lin fraîchement moulues (on peut conserver cette poudre 1 semaine au frigo ou plus longtemps au congélateur), de l’huile de colza ou de l’huile de soja. Cependant les personnes à risque (femmes enceintes, diabétiques) sont encouragées à consommer des micro-algues enrichies en DHA (on en trouve  dans des capsules sans gélatine, par exemple ici).

2 – Intérêts culinaires des œufs

Œuf entier

  • Différence de composition entre le blanc et le jaune. Important pour l’œuf à la coque, l’œuf mollet et l’œuf dur. Pour rire (jaune), voici une fausse solution utilisée en Chine, les faux œufs 100% artificiels, bluffants de ressemblance visuelle. Pour les œufs durs qui  décorent les salades et apportent des protéines, remplacez-les par la géniale invention de Béa, du blog Vegansfields ou par ma version. Pour les œufs au plat, Barbara a inventé cette belle proposition (non équivalente sur le plan nutritionnel mais vraiment très jolie). Et pour les œufs à la coque, que diriez-vous d’un nouvel atelier FF ? ^^

Jaune d’œuf

  • ?Lécithine? comme liant et épaississant. Important dans les soupes, les sauces, les crêpes et les pâtes à tarte. A remplacer par 1 C.S. (cuillère à soupe) de n’importe qu’elle farine, fécule, crème végétale, purée d’oléagineux, yaourt végétal, purée de légumineuse, ou par 10g de graines de lin moulues et mêlées à 40g d’eau. Il est donc extrêmement facile de préparer des sauces sans œuf qui sont onctueuses, des crêpes sans œuf qui se tiennent et des pâtes à tarte sans œuf qui s’étalent facilement.
  • Lécithine comme émulsifiant. Important pour la mayonnaise. Il y a de nombreuses possibilités pour faire de la mayonnaise sans œuf, par exemple celle-ci. L’idée générale est de remplacer le jaune par du tofu soyeux, du yaourt végétal, ou de la crème végétale (= du lait végétal + un peu d’amidon (fécule ou purée de pomme de terre)). Aëlys m’a aussi signalé cette recette, à base de Sojami (crème de soja lactofermenté), qui rencontre un gros succès à chaque fois.
  • Lipides (matière grasse) pour donner du moelleux. Important pour les glaces, les crèmes dessert, la brioche. A remplacer gramme par gramme par tout corps gras : huile ou beurre végétal, purée d’oléagineux, avocat, etc. (ici pour une crème glacée sans œuf,  pour une brioche sans œuf). Et en partie seulement, par tout fruit ou légume finement mixé (ici pour un gâteau sans œuf pauvre en graisse) ou par de l’amidon (ici pour une crème dessert sans œuf, ici pour un gâteau sans œuf, ici pour une glace sans œuf et  ou  pour un flan sans œuf ou un far aux pruneaux sans œuf).
  • Lipides pour amplifier les arômes (souvent liposolubles) et absorber les vitamines liposolubles. Important dans quasiment tous les plats. A remplacer gramme par gramme par n’importe quel corps gras (on en a vu la liste ci-dessus).

Blanc d’œuf

  • Protéines comme agent coagulant. A remplacer par des dérivés de légumineuses, comme de la farine de pois chiche dans cette quiche sans œuf, des lentilles corail dans ces boulettes sans œuf, du tofu dans cette brouillade sans œuf. Pour les crèmes, on peut aussi les remplacer par de l’agar-agar comme dans cette recette de crème brulée sans œuf.
  • ?Ovalbumine? comme agent de levée. Important pour les gâteaux et les soufflés : à remplacer tout simplement par 10 g de poudre à lever comme dans ce gâteau au yaourt sans œuf et dans ce soufflé sans œuf. Important pour les pains sans gluten : à remplacer par 10g de gomme xanthane ou de gomme de guar pour 500g de farine comme pour les pains sans gluten et sans œuf ici et ici, ou par du sirop de tapioca comme . Important pour les quenelles, les gougères et la pâte à chou : à remplacer par du lupin comme ces quasi gougères sans œuf, de la poudre Ener-G comme ces choux à la crème sans œuf, un mélange de fécule et de poudre à lever comme ces éclairs au chocolat sans œuf, ou de la pâte feuilletée (et un four très chaud) pour ces magnifiques choux pour profiterolles.
  • Protéines et ? pour former une mousse stable :  Pour la mousse au chocolat, l’idéal est le chocolat chantilly d’Hervé This (en vidéo réalisée par un enfant ici et expliquée techniquement ). Pour les mousses de fruitsLaura VeganPower fait chauffer la compote de fruits avec de l’agar, et l’incorpore à une crème végétale fouettée (ça doit marcher aussi avec du , miam ^^). Pour les blancs montés en neigeKecily a inventé une merveilleuse solution au yaourt de soja maison : parfaite pour les mousses, et peut-être même que ça supporte une cuisson au four… Pour les meringues (et donc les macarons), on peut remplacer les blancs d’œufs par du Versa-Whip comme ici, et (en photo ici), ou par de l’isolat de protéines de soja comme ici et . L’isolat de protéines de soja sert aussi à faire des chamallows et le Versa-Whip de la crème de chamallows. Pour les macarons, la recette de Laura de VG-Zone utilise de l’Energ-egg replacer et des protéines de soja.

3 – Pourquoi laisser tomber les œufs ?

On peut être gêné par les points suivants :

1 – Le prix ?

Voici un récapitulatif du prix de chaque substitut végétal, à comparer au prix d’un œuf moyen bio : 0,33 € pour 55g. Comme tous les prix indiqués sur ce blog, les prix ci-dessous correspondent à ce qu’on trouve dans un magasin bio (Biocoop).

Usage de l’œuf Substitut végétal pour 1 œuf
Prix
Œuf dur, mollet, au plat ou coque Agar et lait végétal concentré, tofu 0,60pour le gel d’agar, 0,33 € pour le tofu
Omelette Tofu et/ou farine de pois-chiche 0,52 pour la recette ci-dessous
Émulsifiant dans une mayonnaise 1 C.S. de crème végétale, fécule et lait végétal, yaourt végétal,  tofu soyeux 0,12 €
Liant dans un gâteau 10g de graines de lin moulues et mélangées à 40g d’eau, 1 C.S. de farine/fécule, de purée d’oléagineux, de yaourt végétal, de purée de légumineuse, de légume ou de fruit 0,08 € pour le lin, 0,06 € pour la fécule, 0,10 € pour le yaourt
Moelleux dans gâteau, brioche, crème, glace 1 C.S. (15g) de tout corps gras : huile végétale, purée d’oléagineux, avocat pour remplacer 1 jaune d’œuf (ajouter 35g d’eau pour remplacer l’œuf entier) 0,25 € pour de la purée d’amande blanche
Agent de levée dans un gâteau 10g de poudre à lever = 1 C.C. de bicarbonate de sodium (3g) + 2 C.C. de jus de citron (7g) 0,05 €
Agent de levée dans un pain sans gluten 1 C.S. de farine de tapioca, 10g de gomme xanthane ou gomme de guar pour 500g de farine 0,01 € pour la farine de tapioca, 0,28 € pour la gomme de guar
Coagulant dans une quiche ou des croquettes Dérivés de légumineuse (1 grosse C.S. de farine de pois-chiche, de la purée de lentilles corail, du tofu) 0,04 € pour la farine de pois-chiche
Mousse au chocolat Purée de pomme et poudre à lever 0,12 €

Dans le tableau ci-dessus, j’ai essayé de définir au mieux les quantité de produit à utiliser pour substituer un œuf. Ces quantités sont évidemment indicatives, et ne peuvent se substituer à votre bon sens. Observez le mélange obtenu et, adaptez les quantités s’il ne ressemble pas à l’équivalent avec œuf.

2 – L’apport en vitamine B8

Le blanc d’œuf est riche en avidine, qui capture très efficacement la vitamine B8 (biotine) ingérée lors du même repas. Il y a une solution efficace pour éviter ça : cuire le blanc d’œuf afin de dénaturer l’avidine (il parait que battre les blancs en neige aurait aussi un effet). Il faut donc éviter de consommer du blanc d’œuf cru ou incomplètement cuit (généralement présent dans la mousse au chocolat et les autres mousses, le tiramisu, certaines mayonnaises, les soufflés, l’omelette baveuse, etc) si on est enceinte ou à risque de déficit en biotine.

3 – Les conditions de conservation

Selon mon article de référence « Une des principales qualités de l’œuf a toujours été sa très bonne durée de conservation. Il reste consommable pendant 28 jours après la ponte, à condition d’être gardé entre 4 et 6 °C au réfrigérateur ou dans un endroit frais à l’abri de la lumière et de l’humidité. Passée cette date, la qualité de l’œuf n’est plus garantie. L’idéal est de les laisser dans leur emballage, la pointe en bas pour ne pas compresser la chambre à air et ainsi limiter les échanges gazeux avec le réfrigérateur. »
L’article donne les utilisations possible d’un œuf en fonction de sa durée de conservation :

Notez que la durée de 28 jours à partir du jour de ponte n’est compatible qu’avec des cuissons complètes. Cette durée est bien inférieure à la durée de conservation d’un paquet de farine de pois-chiche ou d’un pot de purée d’amande – qui eux n’ont pas besoin d’être stockés au frigo et ne présentent aucun risque sanitaire s’ils ne sont pas cuits complètement.

4 – Les TIAC

Les bactéries du genre Salmonella sont responsables de près de la moitié des Toxi Infections Alimentaires Collectives (TIAC), soit environ 1 million de malades et environ 300 morts par an en France (les cas déclarés aux services sanitaires sont une sous-estimation de 20 à 200 fois du nombre de cas réels). Les TIAC à salmonelles sont majoritairement dûes aux œufs (mousses au chocolat, mayonnaise), ce qui donne parfois lieu à des rappels massifs. Une minorité est dûe aux  viandes (steack haché, volailles), même si théoriquement tout aliment pourrait être contaminé.

Voici les précautions à respecter quand on manipule des œufs :
– Ne pas laver la coquille.
– Jeter les œufs fêlés.
Se laver les mains après tout contact avec la coquille.
– Ne jamais toucher le blanc ou le jaune en cassant l’œuf.
– Manger rapidement les œufs après la préparation.
Ne pas tenir des œufs crus au chaud (= hors du frigo) pendant plus de deux heures.

Il est également très déconseillé de consommer les oeufs crus, notamment pour les femmes enceintes, les personnes âgées et les jeunes enfants – et ceci même pour les préparations classiques comme les mayonnaises et les mousses. Voici la façon de les préparer (honnêtement, je trouve plus simple de végétaliser la recette !) :

  • Cuisson des jaunes employés normalement crus en cuisine : Cuire à petit feu dans une casserole à fond épais en ajoutant environ 2 cuillerées à soupe d’eau par jaune. Brasser continuellement et cuire jusqu’à ce que le mélange forme une fine pellicule sur une cuillère de métal, ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 71 ºC. Déposer la casserole dans de l’eau glacée jusqu’à ce que le mélange refroidisse, et employer sans délai.
  • Cuisson des blancs employés normalement crus en cuisine : Cuire à petit feu dans un bain-marie avec 2 cuillerées à soupe de sucre, 1 cuillerée à soupe d’eau et 1/8 de cuillerée à café de crème de tartre par blanc, en brassant continuellement à petite vitesse avec un fouet à main jusqu’à ce qu’ils atteignent une température interne de 71 ºC. Verser dans un grand bol et battre à haute vitesse jusqu’à ce que la mixture forme des pics moelleux. Suivre ensuite la recette normalement.

5 – Le bien-être animal

La théorie
« Chez la poule, faire un œuf est spontané : elle pond des œufs sans avoir été fécondée. C’est cette caractéristique qui est exploitée pour les races pondeuses, qui ne sont jamais fécondées. »

La pratique
– Tous les poussins mâles, c’est à dire la moitié de tous les poussins, sont sacrifiés. En effet, les races de volaille sont différentes pour les volailles pondeuses et les volailles de chair. Les poussins mâles sont tués par gazage ou par broyage.

– Les volailles pondeuses sont élevées dans différentes catégories d’élevage :

  • L’élevage en batterie (ou élevage en cage) : Il est identifié par le chiffre 3 imprimé sur la coquille des œufs. Ce type d’élevage concerne près de 90 % des poules pondeuses en France. Je laisse la parole à l’article de référence : « On trouve jusqu’à 100 000 volailles dans le même « poulailler ». Les poules sont réparties dans des cages individuelles sur plusieurs niveaux et plusieurs rangées, à l’intérieur d’un vaste hangar fermé et éclairé artificiellement, de manière intensive, afin d’améliorer le rendement de la ponte. Aujourd’hui la taille réglementaire de l’espace vital d’une poule est de 550 cm² (inférieur à la taille d’une feuille de papier au format A4) et devrait augmenter à 750 cm² en 2012. Les poules mangent du soja OGM souvent importé des Etats-Unis ou d’Amérique du Sud. Concrètement, les poules peuvent à peine bouger si bien qu’elles développent des comportements agressifs, très vite parés en coupant les becs. Elles n’ont accès ni à l’air extérieur, ni à la lumière du jour, leur cycle de production étant entièrement contrôlé par l’éclairage artificiel. Les conditions dans lesquelles elles vivent créent un état permanent de stress qui a pour effet d’affaiblir leur système immunitaire, ce qui nécessite de leur administrer des antibiotiques » (certains sont même  parfois injectées directement dans l’œuf, avant l’éclosion).  Il faudrait également ajouter que les élevages de volailles participent à l’émergence de bactéries résistantes aux antibiotiques, un problème qui s’aggrave d’année en année. « En outre, les grands élevages industriels intensifs favorisent le développement de maladies. Un bon exemple est fourni par la grippe aviaire qui, contrairement à une idée reçue, n’est pas une maladie nouvelle (les éleveurs la connaissent depuis des siècles). La vraie nouveauté est que les conditions sont réunies pour que la maladie se développe (disparition des races domestiques locales), et se transmette des animaux aux hommes. » On trouve également ici un résumé efficace de l’élevage en batterie.
  • L’élevage au solCode 2 sur la coquille des œufs, il concerne 3 % des poules pondeuses françaises. Plusieurs milliers de volailles sont enfermées dans un même hangar d’où elles ne sortent jamais.
  • L’élevage en plein air ou en libre parcours : Code 1 sur la coquille de l’œuf, le plein air représente 5 % de la production française et le libre parcours 2,5 %. « Les animaux, qui sont élevés en volière avec une densité maximale de 7 poules par m², ont accès à un terrain extérieur partiellement recouvert de végétation, où les poules bénéficient de 4 m² par animal. Dans le cas du libre parcours, elles peuvent s’y rendre librement.  » Notons que chacune de ces volières contient souvent des milliers de poules.
  • L’élevage biologique : Code 0 sur la coquille des œufs, il représente 2,5 % de la production française. « Les poules sont élevées en plein air, au sol et ne sont pas gardées en cage. Elles sont issues le plus souvent de petites fermes limitées à 4 500 individus en volière, avec une densité de 6 individus au m² et un parcours herbeux de 4 m² minimum par poule. Elles ont accès à un parcours extérieur durant la majeure partie du jour. Elles sont élevées selon le cahier des charges de l’agriculture biologique, soit au moins dix semaines avant le début de la production, avec des aliments à 90 % issus de l’agriculture biologique, (sans pesticides ni engrais chimiques ni OGM). Elles ne subissent pas de traitement antibiotique, sauf en dernier recours. »
  • Les autres appellations sont toutes fantaisistes : « Face à ces appellations officielles (Label rouge, AB), les emballages regorgent de dénominations engageantes, visant à renforcer l’image d’un mode de production proche du terroir où la fermière jette encore le grain à la volée. Attention à ces autodéclarations telles que « œufs de basse-cour », « saveur d’antan », « œufs datés » ou « de ferme » qui n’ont rien à voir avec les garanties officielles. Bien souvent, ce ne sont que des élevages de poules confinées dans des volières. »

Vous avez le pouvoir pour changer les conditions d’élevage des poules pondeuses ! Il suffit de glisser un petit mot dans la boîte à suggestions de votre supermarché ou de votre restaurant favori. Ça a déjà fonctionné pour la chaîne Novotel !

Enfin, l’abattage des poules pondeuses : il s’effectue au bout d’un an de vie (68 semaines) – quelqu’un connait-il la raison de ce procédé ? Qu’elle que soit la catégorie de l’élevage, les poules sont ramassées, transportées souvent sur de longues distances, etc : je vous laisse lire la suite ici.

6 – L’allergie aux œufs

Elle représente 30 % des allergies alimentaires de l’enfant, donc elle atteint quasiment 3 % des enfants français. Voici ce qu’on peut en dire : « Les œufs constituent avec le lait, les arachides et les crustacés, l’une des principales causes d’allergies alimentaires. L’allergie aux œufs se manifeste généralement durant l’enfance et disparaît souvent en grandissant. Toutefois, une allergie grave peut durer toute la vie. Elle peut se manifester par de l’asthme, de l’eczéma, de l’urticaire, des rhinites, des otites séreuses, des rhinopharyngites etc… L’hypersensibilité est le plus souvent liée au blanc d’œuf. D’ailleurs, par mesure de prévention, il ne doit pas être introduit dans l’alimentation de l’enfant avant l’âge d’un an. Plus rarement, ce sont les protéines contenues dans le jaune d’œuf qui provoquent des réactions allergiques.  Il n’existe actuellement aucun traitement de désensibilisation contre l’œuf. La seule solution consiste à éviter d’en ingérer et de manger les nombreux aliments qui en contiennent. Même les vaccins anti-grippaux, cultivés sur des cellules d’embryons de poulet peuvent contenir une petite quantité de protéines d’œufs. »

7 – Les dioxines

Les dioxines sont des substances très toxiques principalement absorbées par l’alimentation. Les dioxines contaminent le plus souvent les viandes, les produits laitiers, les poissons et les fruits de mer. Elles contaminent aussi les œufs, même et surtout dans les élevages de particuliers. Les  œufs de particuliers constituent une exposition non négligeable aux dioxines, cependant elle reste inférieure à l’exposition dûe aux viandes, produits laitiers, poissons et fruits de mer. Pourquoi particulièrement dans ces produits ? Parce que les dioxines se concentrent de plus en plus quand on remonte la chaîne alimentaire, et qu’elles restent stockées dans l’organisme pendant plus de 10 ans (lire le paragraphe « Informations générales » ici).

8 –  Les manipulations industrielles

Voici ce qu’en dit ma source : « Les œufs industriels n’ont pas grand-chose à voir avec les œufs fermiers. A commencer par la couleur du jaune, qui est en réalité beaucoup plus pâle que ce à quoi nous sommes habitués, voire presque blanche. La couleur est un élément essentiel de notre perception des aliments et entre dans nos critères d’évaluation de qualité. Les couleurs inhabituelles, même naturelles, rebutent le consommateur, en particulier à notre époque où la méfiance alimentaire va croissante. Les industriels l’ont bien compris et rajoutent des colorants synthétiques, choisis sur un nuancier, à l’alimentation industrielle des poules. Ainsi, grâce aux caroténoïdes, les jaunes d’œufs affichent une belle couleur dorée grâce à laquelle le consommateur ne fait plus la différence avec les œufs fermiers. Car les caroténoïdes sont deux fois plus représentés chez les poules de plein air. On retrouve aussi ces additifs chez d’autres animaux, tel que le saumon d’élevage, et pour les mêmes raisons. » Que le colorant soit synthétique ou naturel (comme la lutéine), le problème reste le même : nos repères sont brouillés afin de nous faire acheter le produit coûte que coûte. De même, le lait  français non bio  peut tout à fait provenir de vaches qui consomment des OGM, le lait bio de vaches nourries au soja bio brésilien ou chinois, le saumon de poissons élevés dans des conditions complètement artificielles mais nourris avec des colorants roses pour ressembler à des poissons « normaux », etc. Ça vous fait penser à l’usine Tricatel ? Sauf que là c’est réel et légal !

Conclusion : Consommer des produits animaux  ajoute un intermédiaire, l’animal, sur lequel on ne sait quasiment rien. Idem si on consomme des produits (végétaux ou animaux) industriels : les règles de traçabilité sont bien différentes pour un produit brut et pour un plat composé de nombreux ingrédients. Seule une alimentation plus « brute » (sans étape intermédiaire via un animal ou un industriel) permet vraiment de contrôler ce qu’on mange et ce qu’on paye (de son argent et de sa santé). En ce qui me concerne, à part quand je mange au resto ou chez des amis, je sais d’où provient tout ce que j’ingère. Il m’est facile de téléphoner au producteur pour avoir une information complète sur la production, depuis la graine jusqu’au produit que j’achète. Donc je sais si je mange local et éthique. Vous imaginez l’équivalent pour un œuf ? Savoir d’où vient la poule, comment est réalisé chaque traitement vétérinaire qu’elle reçoit,  où et comment est produit chaque aliment et supplément qu’elle consomme, etc. Essayez de demander à l’éleveur de poules ou de vaches laitières de votre village et écrivez-moi la réponse, je serais heureuse de la publier quel que soit son contenu ! Je pense que connaître le producteur (ET tout ses fournisseurs) est la seule solution pour vraiment contrôler ce qu’on mange, mais que cette tâche est impossible si on consomme des produits animaux ou industriels. Et vous, qu’en pensez-vous ?

9 – L’impact écologique

Selon la référence du jour, « Les produits animaux, comme les œufs ou le lait, ont une empreinte écologique un peu moindre que la viande, surtout en bio, mais toujours plus grande que les produits végétaux. »

Comparons plus précisément les rendements de la production d’oeufs par rapports aux autres productions. Voici la quantité d’énergie fossile pour fournir 1 calorie de protéines. Pour comparaison, les céréales ont un ratio de 3,3:1, ce qui signifie qu’il faut fournir 3,3 calories d’énergie pour obtenir 1 calorie de protéines issues de céréales. Ce ratio est de 39:1 pour les œufs, soit plus de 11 fois plus que les céréales !

Une autre manière de comparer est la quantité de céréales nécessaires pour produire 1 kg d’aliment. Elle est de 6:1 pour la viande de porc, 4:1 pour la dinde, 3:1 pour les œufs et pour la viande de poulet. Et bien sûr 1:1 pour les céréales ^^.

Encore une autre manière est de comparer la quantité de protéines qui peut être produite par hectare de sol : 365 kg de protéines de soja, 265 kg de protéines de riz, 211 kg de protéines de maïs, 192 kg de protéines de légumineuses, 82 kg de protéines de lait, 78 kg de protéines issues des œufs, ou 45 kg de protéines de viande (en faisant la moyenne sur les différentes sortes de viande : le bœuf produit 20 kg de protéines par hectare de sol).

Ainsi, on voit que le besoin en énergie fossile, en céréales et en surface de sol reste très élevé pour les œufs en comparaison des alternatives végétales.

Pour nuancer un peu ces chiffres il faut savoir que l’impact écologique change légèrement selon le type d’élevage :

  • Élevages en batterie : « Leur impact écologique est beaucoup plus grand que leurs homologues de plein air si l’on tient compte de l’énergie, des transports, de la nourriture importée et autres intrants nécessaires. En outre, le fumier produit par les poules de ces élevages est une importante source de pollution des eaux de surface et souterraines, particulièrement en phosphore. »
  • Élevages de l’agriculture biologique :  Selon le résumé situé page 127 de ce compte-rendu de conférence, il y a un fort impact environnemental dû à l’émission d’ammoniaque par les poules pondeuses à l’intérieur du poulailler (l’étude a été faite sur des poulaillers bio néerlandais).
  • Élevages de l’agriculture « durable » : « L’idée est de limiter au maximum l’empreinte écologique de l’œuf. Les aliments sont produits au maximum sur l’exploitation même si cela n’est pas toujours possible à 100 %. Par contre, ces élevages ne garantissent pas une nourriture biologique. » L’article ne dit pas si ces élevages sont effectivement présents en France.

Il est donc clair que, même produits en élevage bio ou durable, les œufs ont une empreinte écologique beaucoup plus élevée que leur équivalent végétal. Alors imaginez la comparaison avec leur équivalent bio ou raisonné (et toujours local) ! 🙂

Conclusion

Comme d’habitude, j’ai listé les arguments des deux côtés, à vous de peser les pour et les contre en fonction de votre propre vie.

Voici mon choix personnel : j’ai abandonné les œufs (sauf exception, par exemple chez des amis ou pour les extraordinaires pâtisseries de Pain de sucre) à cause de 3 raisons :
– L’impact environnemental
– L’éthique (l’abattage de tous les poussins mâles à la naissance et de toutes les pondeuses à un an + je ne veux pas encourager les gens à acheter des œufs sachant que 90% de la production française provient d’élevage en cage)
– L’intendance culinaire (aspect sanitaire, conservation, fragilité – moi, maladroite ?…).
Et parce que je ne suis pas gênée prendre des comprimés de vitamine B12. D’une part parce que leur impact environnemental et éthique est très inférieur à celui des produits animaux. D’autre part parce que j’utilise déjà des produits non naturels (plastique, électricité, médicaments) pour mon simple confort, donc j’aime l’idée d’en ajouter encore un, qui lui sert à diminuer mon empreinte sur le monde.

En tout cas, que vous soyez allergique, végétalien(ne) ou tout simplement que vous souhaitiez diminuer votre consommation d’œufs, j’ai classé dans cet article les alternatives en fonction du type de recette et cité des exemples pour chaque substitution. Ainsi vous avez toutes les solutions pour remplacer les œufs dans les recettes de cuisine, et ceci sans avoir à tester chaque alternative pour trouver celle qui conviendra à votre recette !

L’omelette sans casser des œufs

Cette recette vient du super livre Vegan Brunch écrit par Isa Chandra Moskowitz, l’auteur de Veganomicon. Le résultat est démentiel, ça a quasiment le goût ET la texture d’une omelette ! Et on peut en faire tout ce qu’on fait habituellement avec une omelette : la déguster avec des tomates et des saucisses végé, la rouler, la plier en deux et garnir l’intérieur avec la farce de votre choix… C’est la révolution des omelettes !!

Ingrédients pour 4 personnes
– 400 g de tofu soyeux  OU 300 g de tofu ferme mixé avec 100 g d’eau OU 300 mL de lait de soja + 1 cuillerée à soupe de fécule (2,72 euros)
– 40 g de farine de pois chiche (125 ml, 0,19 euros)
– 1 à 2 cuillerée à soupe d’huile d’olive ( 0,59 euros)
– 6 g de levure de bière en paillettes (1,5 cuillères à soupe, 0,23 euros)
– 1 cuillerée à soupe de fécule (5 g, 0,03 euros) ou 10 g de farine (2 cuillères à soupe)
– 5 g de sel (1 cuillère à café, 0,02 euros) si possible du sel noir (kala namak) afin de donner le goût soufré caractéristique des jaunes d’œuf
– Facultatif : une pincée de curcuma (pour intensifier la couleur jaune)

Préparation
– Dans un grand saladier, mélanger tous les ingrédients à la fourchette.
– Mixer au mixeur plongeant. Le mélange doit avoir la consistance d’une pâte à gâteau ou d’une mayonnaise.
– Verser la moitié de cette pâte dans une poêle chaude huilée. Laisser cuire jusqu’à ce que le dessus devienne mat.
– Retourner et laisser cuire moins d’une minute.
– Recommencer avec l’autre moitié du mélange.

Omelette bien baveuse (spécialement pour mon papa), omelette cuite sur les 2 faces, omelette roulée, omelettes individuelles

Remarques

  • D’autres personnes ont inventé des recettes d’omelette sans œuf : à base de tofu ici et ici, à base de farine de pois-chiche . N’hésitez pas à me signaler d’autres recettes, je les ajouterai ici.
  • Version sans soja : Je pense que son seul rôle est pour la texture. A mon avis, le soja est remplaçable par des graines de lin moulues, comme dans cette recette de Fat Free Vegan, ou par un gel d’agar. Mais je n’ai encore jamais pris le temps de faire le test…
  • Conservation : Ces omelettes  se conservent jusqu’à 2 jours au frigo mais supportent mal la congélation (leur texture devient très friable, comme les omelettes réalisées avec de vrais œufs).
  • Analyse nutritionnelle : Voici ici l’analyse de la recette traditionnelle et l’analyse de la recette végétalienne. Un exemple de comparaison : l’omelette traditionnelle a 22 % de ses calories apportées par les protéines, 77 % par les lipides et 1 % par les glucides. L’omelette végétalienne a 25 % de ses calories apportées par les protéines, 41 % par les lipides  et 34 % par les glucides.
  • Prix : L’omelette végétalienne coûte 0,95 euros par personne, contre 0,65 euros pour l’omelette traditionnelle.
  • Pourquoi préparer les omelettes sous un format individuel ? Pour les retourner facilement ! Mais vous pouvez aussi cuire l’omelette en une seule fois. Pour la retourner sans la casser, il vous faudra alors  absolument une assiette aussi grande que la poêle et deux gants isolants. Cette technique m’a été apprise par ma voisine adorée, Gisèle, spécialiste mondiale de l’Omelette aux pommes de terre (avé l’assent et de vrais œufs).

L’Omelette aux pommes de terre de Gisèle
– Préparez des pommes de terre sautées. Mélangez-les à la préparation pour omelette et verser le tout dans une poêle chaude huilée. Laissez cuire jusqu’à ce que le dessus devienne mat et le dessous doré.
– Glisser une spatule sous l’omelette pour vérifier qu’elle n’adhère pas à la poêle. Si vous utilisez une spatule en bois, étalez de l’huile dessus pour qu’elle glisse mieux.
– Faites glisser l’omelette sur l’assiette.
– Enfilez un gant dans chaque main.
– Déposez la poêle sur l’assiette (intérieur vers le bas).
– Posez une main sur l’assiette et une main sous la poêle. Maintenez ce sandwich bien serré.
– Placez-vous au-dessus de l’évier (on a déjà vu des omelettes s’échapper, alors tant qu’à faire mettez une assiette dans l’évier pour la récupérer si elle tombe). Je précise que même les spécialistes mondiaux de l’omelette prennent cette sécurité. Mais « c’est vous qui voyez » (regardez la vidéo à partir de 4 minutes 25 secondes).
– Retournez l’ensemble : l’assiette se retrouve au-dessus (voir la photo ci-après).
– Déposez l’ensemble sur le plan de travail et soulevez l’assiette.
– Replacez la poêle sur le feu afin de cuire l’autre face.

Omelette retournée. L’assiette, en verre sur la photo, est prête à être retirée.

  • Et si on préfère les œufs brouillés ? Mettez un peu moins de farine de pois-chiche et pas de fécule (sinon ça donne une texture intermédiaire entre les œufs brouillés et la polenta). Et mélangez juste à la fourchette, pas besoin de mixer le tofu soyeux. On peut aussi y ajouter un peu d’huile ou de margarine, pour l’onctuosité gourmande… Autre recette, à base de tofu ferme et de crème végétale : la brouillade à la truffe de VG-zone.

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Et pour la route, une dernière mosaïque de photos d’omelette !

A gauche une omelette farcie de pommes de terre sautées, et à droite ce que j’ai servi avec ces omelettes lors d’un brunch : coleslaw et sa sauce, champignons, seitan, tempeh sauté au sirop d’érable, saucisses végé, concombre, tomate, pommes de terre sautées, faux parmesan râpé, etc. Au fond, vous apercevez des piles de pancakes végé et leurs accompagnements sucrés

Et pour vous, quelle est la recette dont vous ne pouvez pas vous passer et qui comporte traditionnellement des œufs ? Écrivez-la dans les commentaires et on verra ensemble s’il en existe une version végé crédible !

Recette de cuisine durable