Archive | mars, 2010

Pourquoi devenir végétarien ? Raison 2 : la santé (2/2)

28 Mar

Voici la suite et fin de ce post. Si vous ne l’avez pas encore fait, je vous recommande de le lire : 1) pour comprendre ce qui va suivre, 2) parce qu’il contient une super recette de crème au chocolat…

Choisir omnivorisme ou végétarisme pour votre santé ? Le match

Le végétarisme et l’omnivorisme permettent tous les deux d’avoir une bonne santé. Mais on a vu dans le post précédentque la consommation de viande et de produits laitiers pouvaient causer certaines maladies. Pour avoir une vision complète et juste, je vous propose de lister les risques de chaque alimentation : omnivorisme contre végétarisme, le match !

Risques de l’alimentation omnivore

On a vu les 4 premières raisons dans le post précédent, je vous les rappelle pour mémoire et continue avec les risques auxquels on ne pense pas forcément, mais qui ne sont pas négligeables.

  • Consommation excessive de viande rouge ou transformée : risque de cancer colorectal.
  • Consommation excessive de graisses saturées (notamment dans les viandes rouges)risque de maladies cardiovasculaires. Comment ? Par l’accumulation de graisses saturées dans les artères, notamment celles qui mènent au coeur (coronaropathie), ce qui cause les crises cardiaques.
  • Consommation excessive de calories : risque d’obésité et de diabète de type 2, mais aussi risque de prendre trop de poids pendant la grossesse. Les femmes qui sont végétariennes pendant leur 1er trimestre de grossesse ont moins tendance à grossir excessivement.
  • Consommation excessive de produits laitiers : risque de cancer de la prostate, du sein, du colon et du rectum. La cohorte EPIC (souvenez-vous, vous savez ce qu’est une cohorte grâce au post précédent :-)) a clairement montré que la quantité d’IGF-I et des IGFBP-2 dans le sang était liée à ces cancers. Or elle est aussi liée à la consommation de protéines issues ds produits laitiers. Donc le risque est aussi élevé si on consomme des produits fabriqués avec du lait écrémé que les produits fabriqués avec du lait entier. Préférer le lait écrémé aide seulement à diminuer sa consommation de graisses saturées et de calories.
  • Consommation insuffisante de fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses) : elle concerne 20 % des français et touche encore plus les femmes : 1 sur 2 souffre de constipation. Elle a généralement 3 causes possibles : un manque d’exercice physique, une consommation d’eau insuffisante ou un manque de fibres dans l’alimentation.
  • Consommation excessive de purines (viandes, fruits de mer, sodas riches en fructose, bière et autres boissons alcoolisées) : rhumatismes inflammatoires, dont la fameuse goutte, qui revient en force : 600 000 français en sont atteints. Cette maladie est très douloureuse, elle donne des complications articulaires et rénales, en plus de doubler le risque d’avoir un infarctus. Il y a quelques siècles, cette maladie touchait les riches, qui festoyaient trop. Elle revient maintenant à cause de l’américanisation de notre alimentation.
  • Consommation excessive de fer : Trop de fer dans le sang est néfaste, avec notamment des risques  de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2. Ces risques sont valables aussi pour les adolescents en bonne santé, non obèses et dont le dosage du fer sanguin est dans les valeurs normales. Plusieurs équipes de recherche pensent donc qu’il faut baisser la valeur maximale admise de fer dans le sang.
  • Consommation de produits contaminés par des agents infectieux classiquesSalmonella (viande, oeufs, produits laitiers) touche 40 000 personnes et cause entre 100 et 500 décès par an en France, Listeria monocytogenes cause 300 maladies par an dont 30% sont mortelles,  les EHEC donne 100 cas par ans dont 2% de décès, toujours en France. Ca ce sont les chiffres moyens, auxquels il faut ajouter les épidémies. Par exemple en  2005 en France, l’EHEC 0157:H7 a causé une épidémie de diarrhées bénignes ou sanglantes, de syndromes hémolytiques urémiques, avec  heureusement aucun décès mais des séquelles rénales graves dans 60% des cas. Et en fait il y a régulièrement des épidémies d’EHEC en France, suite à la consommation d’aliments contaminés : merguez en 2002, viande de mouton en 2002, fromage de chèvre frais en 2004, steak haché en 2005, camembert au lait cru en 2005… Les personnes les plus à risque sont les personnes âgées et les enfants, surtout les plus jeunes (entre 1 et 2 ans).  Pour se protéger, il faut détruire les bactéries en cuisant suffisamment l’aliment. Le problème est que même si le steak est visuellement bien cuit, il reste des bactéries vivantes… quant aux cuissons rosées ou saignantes, elles sont carrément déconseillées pour les jeunes enfants (et c’est l’AFSSA qui le dit). Ca vous rappelle peut-être cette petite  blague blague… Le souci c’est qu’il ne faut pas trop cuire l’aliment, sinon il s’y forment des substances cancérigènes !
  • Ingestion de composés mutagènes : risque de cancers. Comment ? Par ingestion de composés cancérigènes, comme les amines aromatiques hétérocycliques, présentes dans les viandes et les poissons grillés, ou les nitrosamines, produites lors du fumage ou de la salaison.
  • Consommation de produits contaminés par de nouveaux agents infectieux (bactéries, virus, prions) : L’élevage, parce qu’il nécessite de nombreuses cultures fourragères et qu’il peut être intensif, met l’humain en contact avec de nombreux agents infectieux. Par exemple : le prion de la variante de la maladie de Creutzfeldt-Jakob, le virus de la grippe H5N1,  des  virus de fièvres hémorragiques, le virus Nipah, etc. Ces nouveaux agents infectieux sont un risque grandissant et énorme pour les animaux d’élevage (zoonose) autant que pour les humains (pandémie).
  • Consommation de produits contaminés par des microbes résistants aux antibiotiques : risque d’infection impossible à traiter, donc possiblement mortelle. Pourquoi ? Certains antibiotiques largement donnés aux animaux d’élevage sont les mêmes que ceux donnés aux humains. Or certains de ces antibiotiques sont des médicaments cruciaux pour la médecine humaine, comme la céphalosporine, qui est un des derniers antibiotiques capable de soigner les infections urinaires, les pneumonies et la gonorrhée. L’utilisation massive de céphalosporine dans les élevages, notamment les élevages de volailles, augmente fortement la présence de bactéries résistantes à cet antibiotique, et on en retrouve souvent dans la viande. Depuis 2004, les quantités de ces bactéries sont déjà devenues un problème de santé publique en Espagne et au Canada.
  • Ingestion d’oeufs, de produits laitiers, de viande ou de poisson contaminés à la dioxinerisque de problèmes neurologiques, de problèmes cutanés et stérilité même si on est exposé à des doses très faibles. Il y a un risque aussi avec les oeufs de poule élevées par des particuliers, mais quasiment aucun risque avec les produits végétaux.
  • Consommation de produits à fort impact environnemental risques indirects sur la santé, car les déjections du bétail contaminent les sols et les réserves d’eau potable (on l’a vu dans ce post), et les changements climatiques modifient les modes de transmission des maladies infectieuses, le rendement des cultures et la survenue d’évènement climatiques extrêmes.

Voici un petit schéma qui résume quelques risques issus de la consommation de produits animaux :

Risques de l’alimentation végétarienne

  • Consommation excessive de produits laitiers ou d’oeufs : risques déjà vu ça dans le paragraphe précédent.
  • Consommation insuffisante de protéines : risque de fatigue et de fonte des muscles. On a déjà parlé ici de la manière de satisfaire nos besoins en protéines.
  • Consommation ou absorption insuffisante de fer : risque d’anémie. Mais en moyenne les végétariens ne sont pas du tout plus carencés que les omnivores. On a parlé ici de comment avoir de bons apports en fer. En bref, il faut consommer des légumineuses et des céréales complètes et, pendant le repas, des aliments riches en vitamine C et surtout pas de thé ni de café (à boire loin des repas).
  • Consommation insuffisante de calcium : risque de fracture osseuse. Le gouvernement américain recommande actuellement aux végétariens de ne pas se fier uniquement aux produits laitiers pour obtenir leur calcium quotidien, mais plutôt de consommer des végétaux naturellement riches en calcium, en particulier les légumineuses et les légumes vert foncé, le tofu préparé avec des sels de calcium et les laits végétaux enrichis. De fait, la cohorte EPIC et de nombreuses autres études ont montré que les végétaliens qui ont un apport normal en calcium et en calories ont des os aussi solides que les omnivores. Voici ici un petit quizz rapide pour savoir si vous remplissez vos besoins en calcium, et ici un palmarès des aliments les plus riches en calcium (attention, le poisson est riche en calcium seulement si vous mangez aussi les arêtes !). Au passage, je vous signale la manipulation odieuse de ceux qui comparent le calcium des produits laitiers à celui d’aliments végétaux connus pour être pauvres en calcium ! Des organismes indépendants ont montré qu’il y a plus de calcium dans certaines sortes de tofu que dans les fromages les plus concentrés, et qu’il y a autant de calcium absorbable dans une tasse de chou frisé cuit, une tasse de lait de vache ou une tasse de lait de soja enrichi en calcium. Chacun a le choix de consommer des produits laitiers ou pas, ce n’est pas à moi d’en juger, mais il est dégueulasse de ne pas nous laisser choisir en connaissance de cause !
  • Consommation insuffisante de produits animaux : risque élevé de carence en vitamine B12. Il est indispensable de prendre un complément alimentaire de vitamine B12 si on consomme peu de produits animaux. On a déjà fait le tour de la question dans ce post.

Risque pour tout les Français : carence en vitamine D

La plupart des gens manquent de certains nutriments, en général la vitamine E, la vitamine C, la vitamine A, le folate, le calcium, le magnésium et les fibres. Les produits laitiers et la viande sont une source facile de nombreux nutriments, mais pas de tous. Les recommandations diététiques pour les américains sont donc de consommer plus de légumes vert foncé et jaunes, plus de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, de graines, de noix et dérivés. Vous ne trouvez pas que ces recommandations sont très proches de l’alimentation végétarienne équilibrée ?

Une grande partie des français manque de vitamine D en hiver : risque de mauvaise assimilation du calcium, et donc risque élevé de fracture osseuse, comme ici. Une très grande proportion de gens sont concernés, notamment ceux qui vivent au nord de Paris, les femmes ménopausées, les personnes à la peau foncée et celles qui sortent peu dehors (personnes âgées vivant en institution). Pour éviter cela, les aliments enrichis en vitamine D ne suffisent pas, il faut prendre un complément alimentaire de vitamine D.

Le végétarisme permet de repenser son alimentation

Maintenant vous connaissez les risques associés avec chaque type d’alimentation, Mais ça donne quoi globalement ? Comme on l’a vu dans le post précédent, le végétarien moyen est en meilleure santé que l’omnivore moyen. Mais en moyenne il est aussi moins fumeur et il a un niveau socio-économique plus élevé, ce qui signifie qu’il fait probablement plus attention à sa santé : par l’alimentation mais aussi le sommeil, l’exercice physique, la gestion du stress.

Certaines études comparent la santé des végétariens à celle des omnivores attentifs à leur santé. Résultat : les omnivores attentifs à leur santé ont une mortalité similaire, mais un peu plus élevée que les végétariens. La plus grande mortalité des omnivores, même attentifs à leur santé, est liée à un plus grand nombre de coronaropathies, qui sont probablement dûes à leur taux de cholestérol plus élevé, leur surpoids plus fréquent et leur moindre consommation d’antioxydants.

Selon cette étude, les végétariens sont en meilleure santé pour 2 raisons :

  • ils consomment beaucoup de fruits et légumes : ça leur garantit un bon apport en nutriments.
  • ils restreignent leur consommation de certains aliments : c’est un atout dans nos sociétés gavées de nourriture. Par exemple, éviter de manger trop de viande permet de baisser facilement son apport en graisses saturées et cholestérol… si on ne compense pas en se nourrissant d’omelettes au fromage et de gâteaux bourrés d’oeufs et de beurre !

Et la deuxième astuce, c’est faire attention à avoir une alimentation variée, ce qui n’est pas du tout le cas de la majorité des gens. On mange en moyenne 9 plats différents en moyenne. Je ne m’en rendais pas compte avant de devenir végétarienne ! Le végétarisme a remis en question ces habitudes, et m’a permis de manger plus varié et bien meilleur (fini les courgettes sans saveur en hiver !). Et pour ceux qui se demandent comment manger équilibré quand on est végétarien, on a déjà fait le tour de la question ici. Un exemple rapide : des pâtes avec votre sauce préférée, en y remplaçant la viande par des légumineuses cuites et écrasées et des légumes émincés. Ca donne un plat simple, équilibré  et trop bon. Et comme dessert, pourquoi pas des morceaux d’orange et de pomme trempés dans la fameuse crème au chocolat ? Elle est pas belle la vie d’un végé en bonne santé ^^ ?

Recette : boulettes de pommes de terre et alfalfa germé

Je vous propose une recette que m’a apprise mon amie Olivia et qui est parfaite pour les bentos, les pique-nique mais aussi pour un apéro qui change. Le principe : associer des graines germées, à préparer plusieurs jours à l’avance ou à acheter au rayon frais d’un magasin bio, de sympathiques boulettes de pommes de terre, et une sauce qui met en valeur le tout. Le résultat : un mélange de textures et de goûts à manger avec les doigts, apprécié par tout ceux qui y ont goûté, même les ennemis des légumes (ne leur dites surtout pas que les graines germées sont bourrées de vitamines ^^).

Boulettes de pommes de terre, boulettes de lentilles corail, concombre et alfalfa germé, sauce moutarde ciboulette, laitue et fromage de chèvre, muffins au chocolat

Temps de préparation : au moins 3 jours si on fait germer soi-même les graines + 15 minutes pour les boulettes
Temps de cuisson : 10 minutes (5 minutes par boulette)

Ingrédients pour 2 personnes (en accompagnement)
– 2 pommes de terre cuites et pelées
– 1 cuillère à soupe de graines de sésame (J’utilise des graines complètes)
– 1/2 cuillère à café de cumin
– Un peu de farine
– Sel, poivre
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– Sauce : 3 cuillères à soupe de yaourt ou de tofu soyeux, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à café de ciboulette hachée, sel et poivre
– Alfalfa germé à acheter au rayon frais d’un magasin bio ou à préparer au moins 3 jours avant : 1 cuillère à soupe de graines d’alfalfa (aussi appelé luzerne), 1 bocal en verre sans son couvercle (ou une boite en plastique), 1 élastique, 1 carré de tulle ou de gaze (on peut utiliser de la gaze pour pansement)

Préparation

Germes d’alfalfa (à préparer au moins 3 jours avant)
– (Au moins) 3 jours avant, verser les graines d’alfalfa dans le bocal et couvrir largement d’eau. Laisser 12h (une nuit ou une journée) au frigo (pour mimer le passage de l’hiver).
– 12h plus tard, couvrir l’ouverture du bocal avec le tulle et le fixer avec l’élastique. comme sur l’image en bas de cet article. Vider l’eau du bocal (les graines sont alors retenues par le tulle). Remplir le bocal d’eau et jeter l’eau à nouveau. Les graines sont alors rincées, humidifiées, et prêtes à pousser (c’est le printemps, au boulot ! ^^). Déposer le bocal à l’envers sur une assiette, plutôt à l’ombre (pour mimer l’obscurité de la terre).
– Rincer les graines 2 fois par jour. Au bout de 2 ou 3 jours, les germes font 2 cm de haut. On peut alors les récolter : rincer une dernière fois puis égoutter. Et si on ne veut pas les consommer tout de suite, on peut les conserver quelques jours au frigo, comme on le fait pour la salade (je les mets dans un bol).

Boulettes et sauce
– Réduire les pommes de terre en purée.
– Ajouter le cumin, les graines de sésame, le sel et le poivre.
– Former environ 8 boulettes, les aplatir légèrement et les rouler dans la farine. Si elles sont trop molles, on peut ajouter de la farine à la pâte de pommes de terres.
– Préparer la sauce : mixer finement le tofu soyeux et incorporer la moutarde, la ciboulette, le sel et le poivre.
– Dans une poêle, faire chauffer l’huile puis faire dorer les boulettes sur leurs 2 faces. On me signale dans l’oreillette qu’on peut aussi cuire les boulettes au four : il faut que j’essaye, ça a l’air d’être une technique spéciale feignasse/maladroit de la pôele (oui oui, une technique top) !
– Déguster chaud ou froid, avec les germes d’alfalfa et la sauce.

Remarque : Les graines d’alfalfa sont parfaites pour découvrir les graines germées car elles ont une saveur douce. Mais on peut bien sûr faire germer de nombreuses autres graines, pour changer de saveur ou de texture. Vous pouvoir voir ici un résumé de tout ce qu’il faut savoir sur les graines germées.

Recette de cuisine durable

Pourquoi devenir végétarien ? Raison 2 : la santé (1/2)

8 Mar

Aaah, vous pensiez que je vous avais oublié, hein ? Ne dites pas non, je vous ai entendu soupirer “C’est pas trop tôt” ! Soyez indulgents, j’ai pensé à vous tous les jours. Mieux : j’ai bossé pour vous tous les jours ! Je vous sens dubitatifs… Allez je vous explique : comme d’habitude, j’ai voulu partir des informations de base, donc il m’a encore fallu plusieurs dizaines d’heures pour les recherches d’articles scientifiques, les lectures, la sélection des informations et la rédaction de ce post. Alors quand ça s’ajoute à un boulot intense, une vie sociale minimale et le besoin de dormir quelques heures par nuit… c’est difficile à caser dans les 15 jours qui sont censés séparer 2 posts !

Bon, je ne vous retiens pas plus, voici sujet du post : environ 30 % des végétariens le deviennent pour soigner leur santé. Un problème médical, par exemple le diagnostic d’un cancer, leur fait prendre conscience qu’il n’ont pas une alimentation adéquate, et ils se tournent alors vers le végétarisme.

On va voir ici quels sont les liens entre végétarisme et santé. Sur ce sujet, je considère que les articles  scientifiques (en anglais) sont la source d’informations la plus fiable et la plus actualisée. Comme pour mon précédent post, j’ai élu l’article scientifique que j’ai trouvé le plus utile : le voici (demandez-moi le PDF vous voulez le lire – il est à la fois synthétique, complet et actualisé).

Avant de commencer, un point de vocabulaire : « le » végétarisme recouvre en fait des alimentations extrêmement diverses :
– l’ovo-lacto-végétarisme : on ne consomme ni viande ni poisson, mais on utilise oeufs et produits laitiers
– l’ovo-végétarisme : même chose mais sans produits laitiers
– le végétalisme : on ne consomme aucun produit d’origine animale. C’est à dire ni viande, ni poisson, ni oeuf, ni produits laitiers, mais aussi pas de gélatine ni de miel. Mais que mangent les végétaliens ? Plein de choses trop bonnes, vous n’avez qu’à voir les blogs listés à droite…

Raisons invoquées par ceux qui choisissent le végétarisme pour améliorer leur santé

Cancer colorectal & consommation excessive de viande rouge ou transformée
Depuis des années, les études observent que les personnes qui mangent beaucoup de viande rouge (boeuf, porc, agneau, chèvre) ou beaucoup de viande transformée (jambon, lardons, saucisses, tout ce qui est fumé, séché ou salé) sont aussi ceux qui ont le plus grand risque d’avoir un cancer colorectal. De manière général, on estime que ce type de cancer est principalement causé par l’alimentation. En France, il y a chaque année 17 000 décès à cause d’un cancer colorectal, et 37 000 nouveaux cas de cancers colorectaux. J’en profite pour signaler que les hommes et femmes de 50 à 74 ans sont considérés comme à risque pour ce cancer et peuvent retirer gratuitement un kit de dépistage auprès de leur médecin traitant.

Maladies cardiovasculaires & consommation excessive de graisses saturées
Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité en France (et dans le monde). Les personnes les plus à risque sont celles qui ont une hypercholestérolémie. Ce sont généralement les mêmes qui consomment beaucoup de graisses saturées (beurre, graisse de boeuf ou de porc, huile de noix de coco, huile de palme).  Les végétariens ont un peu moins de maladies cardiaques ischémiques que les non végétariens. Et en général, ils consomment moins d’acides gras saturés et de cholestérol, plus d’antioxydants (dans les fruits et légumes), sont moins gros et ont une pression sanguine un peu plus faible.

Obésité & consommation excessive de calories
L’indice de masse corporelle des végétariens est inférieur à celui de ceux qui consomment de la viande. Dans la cohorte dite des Adventistes, l’indice de masse corporelle moyen était de 27 kg/m2 chez ceux qui consommaient de la viande de temps en temps, 26 kg/m2 chez les lacto-ovo-végétariens et 24 kg/m2 chez les végétaliens. A partir de 25 kg/m2, on considère qu’une personne est en surpoids. A partir de 30 kg/m2, elle est dite obèse. Les végétariens, et surtout les végétaliens consomment moins d’aliments très riches en calories (viandes, fromages, etc) et plus d’aliments rassasiants (fruits, légumes, légumineuses).

Diabète de type 2 & consommation excessive de calories
Après ajustement pour l’âge, l’origine ethnique, le niveau d’études, les revenus, l’éducation physique, les habitudes de sommeil, le nombre d’heures passées devant la télévision, la consommation d’alcool et l’indice de masse corporelle, les végétariens ont deux fois moins de diabète de type 2 que les non végétariens. Les végétariens consomment de nombreux aliments à faible indice glycémique, comme les légumes secs et les noix. D’autre part, les patients atteints de diabète de type 2 améliorent leur glycémie avec un régime basé sur une restriction calorique (absorber 800kcal de moins que ses besoins quotidiens) mais ils l’améliorent encore avec une alimentation végétalienne pauvre en graisse (et sans restriction calorique) !

« Allergie au lait » & consommation de produits laitiers
1 % des adultes et 3 % des enfants sont allergiques aux protéines du lait. Une grande partie des adultes sont intolérants au lactose.

Cancer de la prostate & consommation de produits laitiers
Les hommes qui consomment des produits laitiers ont plus de risque d’avoir un cancer de la prostate.  Dans cette étude, la consommation minimale était de 10g de protéines issues de produits laitiers par jour, ce qui correspond à 1 grand verre de lait (300g) ou 2 petits yaourts (200g) ou 26g de parmesan Tous ceux qui consommaient plus que cette quantité par jour avaient un risque plus élevé de cancer de la prostate. On ne sait pas quel est le risque pour les végétaliens (qui ne consomment aucun produit laitier).

Longévité & végétarisme
En moyenne, les végétariens vivent plus longtemps que ceux qui consomment de la viande (3,6 ans de plus en moyenne). Et l’effet est encore plus visible quand les personnes restent végétariennes pendant longtemps, comme vous le voyez sur cette figure :

Durée de vie cumulée d'un groupe de végétariens depuis moins de 17 ans (courbe crénelée) ou depuis plus de 17 ans (courbe lissée).

Aucune étude n’a mesuré la longévité des végétaliens. Il est possible qu’elle soit très élevée, puisque les végétaliens ont une alimentation assez pauvre en méthionine, et que les rats et des souris nourris avec ce type d’alimentation ont une longévité très élevée. Ce qui nous amène à la petite blague du jour, ou comment les végétaliens vont conquérir le monde…

Comment comprendre les études scientifiques liant végétarisme et santé

Dans la première partie, je vous ai cité les études scientifiques qui me paraissent les plus solides. J’ai fait la sélection pour vous, mais maintenant je vais vous donner les clés pour que vous aussi vous puissiez comprendre les études liant végétarisme et santé. Après quelques minutes de concentration, vous ne vous laisserez plus mener en bateau par les affirmations infondées qui peuvent pulluler sur le web !

1 –  Ces études suivent des cohortes

Les études liant végétarisme et santé sont généralement des études de cohortes, c’est à dire qu’on recrute un grand nombre de personnes, la cohorte, et on les suit au cours du temps, en enregistrant de nombreux paramètres : indice de masse corporelle, taille, consommation d’alcool, activité physique, rythme de sommeil, niveau d’études, situation maritale, etc. On enregistre aussi les problèmes de santé de ces personnes : survenue d’un cancer, de fractures osseuses, d’un diabète, etc.

A la fin de l’étude, on essaye de savoir si le risque d’avoir une certaine maladie est plus élevé selon certains paramètres, par exemple si le risque d’avoir un cancer de la prostate dépend de la consommation de produits laitiers. Si le plus grand nombre de cancers de la prostate est arrivé aux personnes de la cohorte qui consomment des produits laitiers, alors on va dire que la consommation de produits laitiers est un facteur de risque pour le cancer de la prostate.

Voici un exemple en image, tiré de cette étude. Je vous ai mis le tableau de l’article en noir et mes explications en couleur. En bleu, vous comprenez le contenu de chaque colonne du tableau.

Et en vert, je vous commente le résultat pour la ligne des protéines issues de produits laitiers. Le résultat est qu’on est à peu près sûr (car P est proche de zéro) que consommer plus de 10g par jour de protéines issues de produits laitiers augmente notre risque d’avoir un cancer. L’augmentation du risque est d’environ 5% si on consomme 14g par jour de ces protéines (groupe 2) et d’environ 20% si on consomme 27g par jour de ces protéines.

Attention, cela signifie que la consommation de produits laitiers est associée à un risque de cancer, de la prostate pas que les produits laitiers sont la cause de ce cancer. On observe seulement que pour mettre toutes les chances de son côté il vaut mieux éviter ce facteur de risque.

2 – Il est difficile d’avoir une cohorte suffisamment nombreuse

L’étude que je viens de vous citer a été faite sur une cohorte de 142 520 hommes. Cette nombre très élevé est permis parce que les participants ont été recrutés sur toute l’Europe. Il a permis de montrer une association entre un paramètre, la consommation de produits laitiers, et une petite augmentation du risque d’avoir un cancer de la prostate.

Pourtant, cette cohorte, dite EPIC, n’est pas la première étudiée pour ce risque. Par exemple, les mêmes paramètres ont été étudiés sur la cohorte dite des Adventistes, qui comprend 14 000 hommes. Sur cette cohorte, on n’a pas vu d’association entre consommation de produits laitiers et risques de cancer de la prostate. Pourquoi ? En partie parce que l’augmentation de risque n’est pas énorme (de 5% à 20%), donc il faut un très grand nombre de personnes pour que le test statistique valide l’association du paramètre et du risque.

Conclusion : pour connaître la santé des végétariens, il faut des grandes cohortes. Or  une équipe française est justement en train de recruter une cohorte qui fera 500 000 personnes, pour étudier les liens entre alimentation et santé ! Donc si vous voulez aider le végétarisme, c’est une occasion rarissime : foncez vous inscrire ici !! Je l’ai fait et je peux vous dire deux choses : 1) c’est pas très contraignant, il suffit de remplir des questionnaires en ligne, 2) les concepteurs ont une méconnaissance terrible du végétarisme. Ils connaissent le tofu mais pas le seitan ni le gluten… Ne les laissez pas dire n’importe quoi sur les végétariens, participez à la cohorte pour leur montrer que vous êtes végé ET en bonne santé !! C’est le moment ou jamais, n’hésitez pas à diffuser l’info ! Cet appel concerne aussi crucialement les végétaliens, car ils ont été mélangés avec les ovo-lacto-végétariens pour l’étude des risques de cancer dans la cohorte EPIC « parce que trop peu de cancers sont survenus dans le groupe des végétaliens ». Ce qui signifie soit que les végétaliens ont peu de cancers, soit qu’ils étaient en trop petit nombre dans la cohorte EPIC. Alors à vous de jouer pour qu’on obtienne enfin une étude complète de la santé des végétaliens, histoire de convaincre les personnes attentives à leur santé .

3 –  Il est très difficile d’ajuster tous les paramètres qui varient dans la cohorte

Il y a une deuxième raison qui explique que la cohorte des Adventistes n’ait pas permis de montrer l’association entre risque de cancer de la prostate et consommation de produits laitiers : c’est que de très nombreux paramètres varient entre les personnes étudiées. Par exemple, ceux qui ont analysé la cohorte des Adventistes ont pensé à regarder si le cancer de la prostate était lié à la consommation de protéines animale, de viande de boeuf, de lait entier, etc. Mais ils n’ont pas regardé la consommation de protéines issues de produits laitiers. Or vous avez vu sur le tableau que c’est avec ce paramètre précis que l’association est la plus forte (c’est à dire que le P est le plus proche de 0). Vous voyez donc que la traque du meilleur paramètre c’est un peu comme la quête du Saint Graal ^^. Si on ne trouve pas le bon paramètre, on peut rater une association réelle avec le risque d’avoir la maladie.

Et à l’inverse, certains paramètres peuvent nous faire croire qu’il existe une association alors qu’il n’en existe pas… Tenez-vous bien, on en arrive à la 2ème information choc de ce post Vous avez compris que dans une cohorte, de nombreux paramètres varient : indice de masse corporelle, taille, rythme de sommeil,  etc. Ces paramètres peuvent tous être des facteurs de risque pour la maladie, donc on  doit “corriger” ces paramètres, c’est à dire comparer seulement des personnes qui ont le même niveau d’activité physique, de sommeil, de consommation d’alcool, etc. Mais il est difficile de penser à tous les paramètres importants pour la santé. En général, les études prennent en compte les données corporelles (âge, indice de masse corporelle), les habitudes alimentaires (protéines, alcool, légumes, cigarette). Toutes ne prennent pas en compte le niveau d’études, le temps de sommeil, le niveau d’activité physique, etc. Donc de nombreuses études montrent que les végétariens sont en meilleur santé, non pas à cause de l’alimentation végétarienne, mais parce que les végétariens ont généralement un comportement globalement meilleur pour leur santé, notamment une plus faible consommation de tabac et d’alcool, une consommation plus élevée de certains végétaux, une activité physique plus forte, un niveau socio-économique plus élevé, et globalement une meilleure attention portée à leur santé que les non végétariens.

Recette : crème chocolatée façon Danette

Puisqu’on a beaucoup parlé des produits laitiers, je vous transmets  cette recette riche en calcium, pauvre en matière grasses et blindée en souvenirs gustatifs. Ma madeleine de Proust, c’est quand je trempais des morceaux de pomme dans une crème Danette au chocolat à la cantine, histoire de faire une fondue au chocolat express…

J’ai découvert cette recette ici mais la recette originale est . Le résultat est une crème hyper simple à faire, parfaite pour un dessert improvisé, et qui renvoie tout le monde à l’époque des pots d’1 L de crème délicieusement chocolatée… Et qui peut servir de base pour créer n’importe quel parfum, en remplaçant le cacao par du café soluble, de la poudre de noix de coco, du pralin (terriblement simple à faire soi-même), etc…

Temps de préparation : 2 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients pour 4 personnes
– 500 g de lait végétal au goût neutre (500 ml) OU 450 g d’eau + 50 g de purée d’oléagineux
– 80 g de sucre complet (140 ml) OU votre agent sucrant favori + 1/2 cuillère à café de cannelle
– 50 g de cacao non sucré (125 ml)
– 50 g de farine au choix (j’utilise de la farine de riz complet) OU 25 g de fécule

Préparation
– Dans une casserole, délayer la fécule, le cacao, le sucre et la cannelle avec un peu de lait, puis ajouter le reste du lait.
– Mettre sur feu moyen et remuer souvent. C’est le moment de buller devant la casserole, les tours lents de la cuillère sont parfaits pour se vider la tête un soir de fatigue.
– Au bout de 5 bonnes minutes, c’est magique, le mélange liquide s’épaissit en quelques secondes ! Éteindre le feu et remuer encore quelques secondes jusqu’à ce que la crème ait l’épaisseur voulue.
– Idéalement, mettre au frais 1h avant de consommer… Mais ici on n’arrive pas à tenir : on ouvre les hostilités dès que la crème est tiède ;-).

Salade verte, étoiles (quinoa cuit mélangé à des flocons d'avoine, des carottes râpées et du bouillon puis mis en forme et cuit au four), tomates séchées et cœurs d'artichaut à l'huile, moutarde pour tremper les étoiles,crème chocolatée pour le dessert

Remarques

  • Conservation : Cette crème se conserve plusieurs jours au frigo. Pour une conservation plus longue, elle se congèle/décongèle parfaitement bien.
  • Crème dessert minimaliste : Les ingrédients indispensables sont une farine, de l’eau et un édulcorant. Vous obtenez alors une crème translucide qui fond dans la bouche. La purée d’oléagineux (ou le lait à la place de l’eau) sert à ajouter un goût plus durable et à donner une crème opaque.
  • Variante à la vanille : Remplacez le cacao en poudre par une cuillère à café d’extrait de vanille, le sucre complet par du sucre blond. Et selon votre goût, ajoutez plus de sucre ou 100 g de purée de pomme (ou si vous mangez la crème tout de suite, 125 g de pomme crue mixée).
  • Variante au café : Voyez ici, la recette montre aussi qu’on peut remplacer la fécule par de la crème de riz complet (on la trouve en magasin bio sous forme de poudre, rangée avec les farines)
  • Variante à la châtaigne : Pour 500 ml de lait d’avoine, comptez 60 g de farine de châtaigne et 45 g de sucre complet. On peut aussi ajouter un peu d’extrait de vanille. Cette crème est correcte seule, mais elle sera vraiment délicieuse dégustée avec des tranches de pommes un peu acidulées.

N’hésitez pas à vous préparer cette crème en récompense d’avoir lu mon post :-). Il est long et pas sexy, mais vraiment utile à mon avis. Et puis surtout… maintenant que vous avez compris toute la théorie, on va pouvoir passer à la pratique !! Je vous donne rendez-vous dans quelques jours pour la suite et fin de ce post sur végétarisme et santé !

Recette de cuisine durable