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Comment cuisiner les pois chiches ? 1/2

6 mai

Bonjour !

Les pois chiche : un ingrédient omniprésent dans ma cuisine pendant mes derniers mois de grossesse – avec la choucroute crue/dés de pomme/huile de colza et les frites bien salées /ketchup.

J’en ai profité pour faire un article de synthèse sur le sujet. Avec un peu de biologie végétale et un maximum de recettes à base de pois chiche entiers ou de farine de pois chiche, pour que vous aussi vous puissiez les intégrer dans votre cuisine du quotidien. On commence avec des recettes salées, mais la prochaine fois on passe au sucré !

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Qu’est-ce que le pois chiche ?

Le pois chiche appartient à la famille des légumineuses, ou Fabacées. L’espèce la plus commune est nommée Cicer arietinum.

Après avoir fait tremper la graine pendant 24 h, elle est assez souple pour qu’on puisse la disséquer (oui, on parle alors de dissection végétale !). Voici ce qu’on observe après avoir retiré la peau, toute fine (appelée tégument), à l’aide d’un couteau pointu :

L’embryon est composé de 2 feuilles embryonnaires (appelées cotylédons), très épaisses, qui contiennent les réserves d’énergie et d’atomes nécessaires pour commencer à bâtir la future plante. Ces réserves comprennent notamment les fameuses protéines riches en lysine (acide aminé peu présent dans les graines de céréales).

Si on écarte les cotylédons et qu’on coupe l’embryon en deux, on voit mieux la racine embryonnaire :

Quand la graine germe, c’est la racine qui pousse d’abord, ce qui permet d’ancrer la future plante dans le sol et d’y puiser des nutriments. Ensuite la tige pousse, et sur elle les premières vraies feuilles. Ces feuilles, vertes, seront capables de capter de l’énergie lumineuse et du gaz carbonique pour les transformer en glucides, protéines et lipides qui permettront de continuer la croissance de la plante.

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Pourquoi manger des pois chiche ?

Vous savez que la nutrition n’est pas mon domaine de compétence, alors je laisse la parole à l’excellent site Passeport santé, qui y consacre un article.

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Comment préparer les pois chiche ?

Je vous recommande cet article de Passeport santé qui résume de manière très claire la préparation des légumineuses.

  • Faire tremper les pois chiche secs pendant environ 12 h dans 3 fois leur volume d’eau. Ils vont beaucoup gonfler.
  • Jeter l’eau de trempage et faire cuire les pois chiche dans 2 fois leur volume d’eau pendant environ 2 h dans une casserole ou 1 h dans une cocotte minute.
  • J’aime ajouter des zestes d’agrumes séchés et moulus dans l’eau de cuisson, pour parfumer la cuisine (je n’aime pas trop l’odeur des pois chiche qui cuisent). Les zestes ne donnent pas de goût aux pois chiche et sont éliminés en rinçant les pois chiche.
  • Éventuellement, on peut ajouter dans l’eau de cuisson un peu de bicarbonate, pour attendrir plus vite les pois chiche.
  • Conserver les pois chiche soit couverts de leur eau de cuisson, au frigo, pendant 5 jours maximum ; soit égouttés, au congélateur, pendant plusieurs mois. Pour que les pois chiche se décongèlent ensuite rapidement, je les congèle répartis dans des moules à muffin en silicone puis, quand ils sont congelés, je les transvase dans un sac plastique et récupère les moules à muffins.

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L’astuce qui tue : remplacer les pois chiche par leur farine

En vraie obsédée de pois chiche, il m’est aussi arrivé d’avoir envie de houmous alors que mes placards étaient vides de pois chiche… Mais d’après mes essais, quasiment toutes les recettes à base de pois chiche cuits mixés peuvent être remplacées par de la farine de pois-chiche !

Voici comment remplacer 100 g de pois chiche cuits mixés avec 30 g d’eau : dans une casserole délayer 30 g de farine de pois chiche dans 100 g d’eau et faire cuire en remuant jusqu’à épaississement.

Attention :

  • La substitution inverse (remplacer de la farine de pois chiche cuite par des pois chiche mixés) ne marche pas forcément.
  • La farine de pois chiche ne peut remplacer les pois chiche consommés entiers, à moins de faire des mini boulettes avec la préparation de farine refroidie… ça tente quelqu’un ?

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Comment cuisiner les pois chiche ?

Les recettes à base de pois chiche sont traditionnelles dans de nombreuses régions du monde, comme le montre le tour du monde du pois chiche sur Marmiton. Je vous présente ci-dessous ma version du houmous, mes recettes des pois chiche favorites et celles que je n’ai pas encore eu le temps de tester… à vous de choisir celles qui vous font envie !

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Recette de houmous à la purée de sésame maison

Je n’arrive jamais à finir les pots de tahin du commerce. Pour un vrai tahin maison, il faudrait mixer des graines de sésame avec très peu d’huile, utiliser un mixeur performant et gratter régulièrement les parois.

En bonne feignasse, comme le houmous demande forcément un ajout d’huile, je faisais une purée avec moitié sésame et moitié huile d’olive dans un mini blender. Mais en feignasse de compétition, je vous livre la recette ultime, celle où on fait tout dans un même saladier avec seulement un mixeur plongeant (plus besoin de laver le blender !).

Oui, le houmous permet de manger plus facilement le céleri branche. Et oui, j’ai déjà emporté du houmous et du céleri branche (et 1/2 pomme) comme en-cas…

Ingrédients pour un bol de houmous
- 200 g de pois chiche cuits
- 25 g de graines de sésame blond complet
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à café de jus de citron
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/2 gousse d’ail
- Pour servir, du cumin ou du paprika en poudre

Préparation
- Dans un saladier, mélanger les graines de sésame avec l’ail, l’huile, le jus de citron et 100 g de pois chiche. Mixer avec un mixeur plongeant jusqu’à obtenir un mélange lisse, où les graines de sésame ont disparu.
- Ajouter le reste des pois chiche et mixer jusqu’à obtenir une crème lisse et épaisse.
- Ajouter le sel et, selon votre goût, du jus de citron, de l’eau, de l’huile.
- Servir saupoudré de cumin.

Remarques

  • Hommos à la farine de pois chiche : Dans une casserole, délayer 60 g de farine de pois chiche dans 200 g d’eau, en ajoutant l’eau progressivement afin d’éviter les grumeaux. Faire cuire comme une béchamel, en remuant jusqu’à ce qu’elle épaississe. Il suffit alors d’y incorporer les aromates du houmous (je mous alors les graines de sésame à sec, parce que le blender est alors plus facile à laver que le mixeur plongeant). Et là on découvre que le houmous chaud, c’est bon aussi ! La préparation épaissit encore en refroidissant.
  • Entrée chic : Parfumez le houmous à la coriandre et accompagnez-le de lamelles de carotte et d’un caramel d’orange de cumin, comme dans cette belle entrée.

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"Mes" autres recettes salées de pois chiche

Ou plutôt : les recettes d’autres personnes, que j’ai testées, éventuellement adaptées, et approuvées.

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Velouté de légumes

Ajouter 100 g (ou plus) de pois chiche cuits pour velouter environ 1 kg de légumes. Les pois chiche cuits peuvent être ajoutés en début de cuisson ou au moment du mixage de la soupe.

Variante à la farine de pois chiche : dans une autre casserole, délayer 30 g de farine de pois chiche dans 100 g d’eau et faire cuire en remuant jusqu’à épaississement. Ajouter à la soupe au moment du mixage.

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Galettes/crêpes forestières

Il s’agit de galettes, par exemple à la pâte à pain, fourrées avec une garniture de champignons, pois chiche et épices.

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Sauce crémeuse pour pâtes et gratins

Pour 3 personnes, mixer finement 100 g de pois chiche avec 50 g d’eau. Dans une casserole, le mélanger avec 100 g de purée d’amandes blanches, au moins 1 cuillère à café de levure de bière (maltée si vous tolérez le gluten), beaucoup de sel et de poivre. On peut ensuite ajouter de quoi personnaliser la sauce.

Variante à la farine de pois chiche : dans la casserole, délayer 30 g de farine de pois chiche dans 100 g d’eau et faire cuire en remuant jusqu’à épaississement puis ajouter la purée d’amande, la levure de bière, le sel et le poivre.

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Pâté de pois chiche

Un classique très simple à réaliser et qui peut même être servi dans une croûte de pâte feuilletée. Il s’agit de mixer 125 g de pois chiche cuits avec un peu d’eau puis 3 oignons préalablement émincés et dorés dans 1cuillère à soupe d’huile. On incorpore ensuite 5 cuillères à soupe de farine au choix, 5 cuillères à soupe de levure (maltée si vous tolérez le gluten) en paillettes, 1 cuillère à soupe de coriandre séchée, du sel, du poivre, on transvase dans un petit moule à cake huilé ou contenant nue pâte feuilletée, et on enfourne 30 minutes à 180°C.

Variante à la farine de pois chiche : comme dans cette recette de Cléa, faire revenir 1 gros oignon émincé avec l’équivalent de 2 carottes râpées (ici j’ai mis du céleri rave), 5 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à café d’épices en poudre. Mélanger avec 150 g de farine de pois chiche, 500 ml d’eau et verser dans un moule à cake. Cuire 40 minutes à 180 °C. Les tranches se tiennent très bien et peuvent servir de toasts ! J’aime les déguster froid avec des germes et une sauce bien relevée (par exemple du guacamole).


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Seitan aux pois chiche

Du seitan riche en protéines équilibrées, fabriqué avec 100 g de pois chiche cuits, 70 g de bouillon (ou de thé fumé infusé et salé), 10 g de farine au choix et 70 g de gluten en poudre. Après pétrissage, on forme des boulettes, on les roule dans de la levure de bière en paillettes et on cuit à la vapeur avant d’utiliser comme de la viande.

Variante à la farine de pois chiche : mélanger 25 g de farine de pois chiche et 75 g de gluten puis ajouter 150 g de bouillon.

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Salade de pois chiche

Parfaite pour un pique-nique, avec des oignons finement émincés, beaucoup de vinaigre (de vin ou balsamique), de l’huile d’olive et du cumin. On mélange le tout et on laisse mariner au moins 30 minutes pour que les oignons "cuisent".

Deux autres recettes de salade de pois chiche me tentent bien :

  • la salade de pois chiche aux poireaux citronnés : cette recette inclut aussi de l’ail et de la fêta, qu’on devrait pouvoir remplacer par des dés de tofu marinés dans de l’huile d’olive, des herbes de Provence et du jus de citron non ?
  • la salade de pois chiche, céleri et pomme : cette recette a l’air sympathique, de même que la version sans céleri.

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Pois chiche croustillants

On mélange 300 g de pois chiche avec 1 cuillère à soupe d’huile et des aromates puis on cuit 30 minutes à 190 °C, en mélangeant à mi-cuisson. Voici deux variantes de goût : huile d’olive/cumin/curcuma/gingembre/sel/poivre et huile de sésame grillé/sauce soja. Je n’ai pas encore trouvé mon assaisonnement idéal, en tout cas c’est bien sympa à grignoter à l’apéro, dans un bento, et j’ai bien envie de l’utiliser pour remplacer les amandes dans le couscous/tajine aux pruneaux.

Variante sans four, à la poêle : Des pois chiche au zaatar (1 cuillère à soupe de thym séché, 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1/2 cuillère à soupe de sumac moulu, 1 grosse pincée de sel). Dans un petit bol, on mélange les ingrédients du zaatar. On sèche 400 g de pois chiche cuits dans un torchon puis on les fait frire 10 minutes dans une poêle huilée, en remuant, afin qu’ils deviennent dorés et croustillants. On ajoute le zaatar et on cuit encore 2 minutes avant de servir chaud ou froid. J’imagine bien ça dans des crêpes, pour un rayon de soleil lors de la Chandeleur…

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Lablabi

Cette soupe aux allures de pâtée est de la comfort food vraiment pas sexy mais très réconfortante, épicée et spéciale feignasse/placards vides. Pour une personne, on mélange dans une casserole mélange de 100 g de pois chiche cuits avec un peu de leur eau de cuisson, 5 olives noires, 1 bonne cuillère à soupe d’huile d’olive, beaucoup de cumin, de la harissa (ou du piment, de l’huile, de l’ail et des épices), du sel et éventuellement du jus de citron ou du vinaigre, on laisse cuire un peu pour que les saveurs se mélangent puis on verse dans un bol, sur une belle tranche de pain sec coupée en petits morceaux.

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Panisses

Réalisées au four avec 150 g de farine de pois chiche, 1,5 cuillère à café de sel et 500 g d’eau, le tout versé dans un moule à cake (ou 6 moules à muffins) et on cuit environ 1h à 160°C. Après refroidissement complet (si possible une nuit), on coupe le bloc en tranches de 3 mm d’épaisseur et on les fait frire. A déguster chaud ou froid.

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Socca et autres galettes de farine de pois chiche

Cette recette, aussi bonne mangée chaude que froide, est présente dans de nombreuses régions du monde sous différentes appellations (farinata, karane, panelle, calentita, cade, etc.). Pour un moule à tarte de 33 cm (et au moins 8 personnes à l’apéro !), mélanger 250 g de farine de pois chiche avec 750 g d’eau en l’ajoutant progressivement. Ajouter 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 grosse cuillère à café de sel, des aromates, verser dans le moule bien huilé (ça doit former une couche de 2 cm d’épaisseur) et enfourner environ 20 minutes à 200 °C, jusqu’à ce que le dessus soit un peu doré.

On parfume souvent le mélange avec du poivre comme la faina en Argentine, mais on peut aussi le faire avec du cumin comme au Maroc, ou avec du romarin comme la cecina en Italie. Mon avis : une finger food très simple à faire, à défaut d’être subtile en goût. Personnellement j’aime bien y mettre des  pommes de terre sautées et des oignons caramélisés, ou la manger avec du ketchup et de l’alfalfa germé.

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Omelette sans œufs

Pour 4 personnes, on mélange 450 g de tofu soyeux  (ou 300 g de tofu ferme mixé avec 150 g d’eau), 45 g de farine de pois chiche, 2 cuillères à soupe de levure de bière (maltée si vous tolérez le gluten), 1 cuillère à soupe de fécule, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de sel (noir si possible) et 1 belle pincée de curcuma. Il suffit de cuire ce mélange dans une poêle huilée, en omelette ou en brouillade comme on le ferait avec des œufs.

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Quiche sans œufs

Les œufs sont remplacés par 4 belles cuillères (50 g) de farine de pois chiche, 1 cuillère à soupe (10 g) de fécule et 200 ml d’eau ou de lait végétal. On peut donc faire cette recette même quand le frigo est vide !

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Curry de pois chiche au lait de coco

Pour 3-4 personnes, faire revenir 1 oignon dans de l’huile puis ajouter du curry et 1 carotte coupée en dés, puis ajouter 200 g de pulpe de tomate et l’eau de rinçage de la boîte, 200 ml de lait de coco (ou 100 g de crème de coco pure), 1 bol de pois chiche cuits (200 g) et 1/2 verre de lentilles corail sèches (100 g). Saler et laisser mijoter 20 minutes en ajoutant de l’eau si besoin.

Je me suis basée sur cette recette, qui recommande de servir le curry avec de la coriandre fraîche et du riz basmati. On peut aussi y ajouter des épinards, comme dans cette recette. On peut aussi faire du curry de pois chiche sans lait de coco, éventuellement additionné d’aubergines.

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Les recettes de pois chiche que j’ai envie de tester

Soupe aux pois chiche
Cette recette de minestrone utilise des pois chiche, des tomates pelées, de l’ail, de l’oignon, des épices et des raisins secs. On peut remplacer les raisins par des dattes, ajouter d’autres épices, l’épaissir avec un peu de riz, comme dans la soupe harira. Ou la parfumer avec de la cannelle et du citron, comme dans cette soupe algérienne. Ou alors faire une version italienne simplissime, avec juste de l’oignon et des herbes.

Falafels et autres croquettes de pois chiche
Recettes sans friture ou aux pistaches ou à base de des pois chiche crus ou complètement crue. Et une variante, les croquettes croustillantes de pois chiche cajun : cette recette s’approche des falafels, dans le sens où des oignons sont dorés à la poêle puis mixés avec des épices pois chiche cuits, mais sans aller jusqu’à les réduire en purée, mélangés avec de la farine et/ou de la fécule, façonnés en boulette et dorés à la poêle. Dans cette recette, les boulettes sont réalisées avec de la farine de pois chiche et un peu de farine de blé.

Orecchiette aux pois chiche, tomates et céleri
Je voue un culte à la cuisine italienne, pour sa capacité incroyable à associer des ingrédients a priori incompatibles et en faire une recette délicieuse. Je suis sûre que cette recette en est un bon exemple.

Ragoût de pois chiche aux épinards et tomates
Comme ici, ou simplement à l’ail et à la tomate comme dans cette recette.

Taboulé avec pois chiche
Une recette classique  mais sans doute efficace.

Couscous aux fânes et aux pois chiche
Je n’ai pas encore osé tester cette recette, mais je me demande si je ne pourrais pas remplacer les fanes par de la foutue salade verte ?… (j’en ai justement une qui déprime totalement dans le bac à légumes).

Khicheri
Comme cette recette.

Dhokla
De petits gâteaux indiens, salés et parfumés, à la farine de pois chiche, cuits à la vapeur comme cette recette.

Beignets à la farine de pois chiche
Appelés pakora ou bhajia en Inde, comme dans cette recette ou celle-ci.

Crackers aux pois chiche
Pour emporter en voyage comme cette recette : 125 ml de farine de pois chiche, 2 cuillères à soupe de levure en paillettes,  1/2 de cuillère à café d’huile, 1/4 de cuillère à café de sel, 1/4 de cuillère à café de poudre à lever, 1 pincée de curcuma, 3 cuillères à soupe d’eau. Mélanger tous les ingrédients puis laisser reposer la pâte 10 minutes avant de l’étaler sur environ 3 mm d’épaisseur. Piquer avec une fourchette et éventuellement saupoudrer de paprika fumé ou d’origan séché. Enfourner 15 minutes. Laisser refroidir, ils doivent devenir croustillants – sinon, les refaire cuire un peu.

Chips en spaghetti de pois chiche
Le vrai nom de cette spécialité indienne est sev et c’est la version de Mamapasta, en apéro, qui me tente.

Crêpes indiennes
Cette recette propose de mélanger 6 grosses cuillères à soupe de farine de pois chiche, de la coriandre fraîche, 1 gousse d’ail hachée, 1 cuillère à soupe de curry (ou du cumin et du piment d’Espelette), 150 ml d’eau et du sel.

Crêpes moelleuses au potimarron
Cette recette de Mamapasta propose de mélanger 100 g de farine de pois chiche, 100 g de potimarron râpé, une poignée d’herbes fraîches (sauge, thym, oseille, coriandre, persil), 1 petite cuillère à café de bicarbonate, du curcuma, du gingembre, 1 grosse échalote finement émincée, du sel au goût et de l’eau pour avoir une pâte épaisse. Laisser reposer une heure, ajouter juste assez d’eau pour avoir une bouillie fluide entre les légumes, étaler dans une crêpière graissée, faire cuire à feu moyen, retourner à l’aide d’une assiette dès que la première face est cuite, finir de cuire l’autre face, recommencer trois  fois, servir avec un ragoût de légumes et du chutney.

Courge panée à la farine de pois chiche et à la farine de riz
Cette recette se trouve dans l’ebook Cuisine française vegan de Virginie Péan (téléchargeable gratuitement).

Pâte à tarte salée à la farine de pois chiche
Cet article propose de mélanger 150 g de farine de riz complet, 30 g de farine de pois chiche, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 pincée de sel et ½ verre d’eau tiède.

Seitan sans gluten
Ma recette de seitan sans gluten : 100 g de farine de haricot rouge (obtenue en mixant des haricots secs),  85 g de farine de riz complet, 50g de farine de pois chiche,  30 g de levure de bière en paillettes,  30 g de sauce soja, 5 g de gomme de guar (un peu plus que 1,5 cuillère à café), 160 g d’eau.
Je voudrais essayer cette recette : 1/2 de farine de pois chiche, 1/2 de farine de riz, 1/4 de tasse de fécule, 1/4 de tasse de de levure de bière en paillettes, 1 cuillère à café de sel, des oignons déshydratés, 1/3 de tasse d’eau ou de bouillon de légumes, 1/4 de tasse de ketchup ou de sauce tomate, 2 cuil à soupe de margarine, 2 cuillères à soupe sauce soja ou de vinaigre.

Pain sans gluten
Cette recette propose d’utiliser 375 ml de fécule de pomme de terre, 250 ml de farine de riz complet, 250 ml de farine de pois chiche, 125 ml de fécule de manioc, 1 cuillère à café de sel, 500 ml d’eau, 1,5 cuillère à soupe de mélasse, 85 ml d’huile de tournesol et 2 cuillères à café de levure de bière déshydratée.

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La seule recette que je n’ai pas aimée : le flan de pois chiche

Si j’ai bien compris, c’est ce à quoi doit ressembler la garantita ou karentita marocaine : un flan à la farine de pois chiche, cuit au four.
J’ai remplacé chaque œuf par environ 50 g de tofu soyeux ou de yaourt végétal + 1 pincée de poudre à lever. La recette donne alors : 1 verre de farine de fois-chiche (80 g), 1/2 verre (80 g) d’huile, 100 g de tofu soyeux ou de yaourt végétal, sel, poivre, cumin, poudre à lever, 2,5 verres d’eau (600 g).
Mon avis : avec ces proportions, on obtient effectivement un flan, au goût pas mauvais mais qui ne correspond à aucun aliment que je connais. J’ai donc été bien peu inspirée pour le manger (= j’ai jeté la fin du plat !).
Autre remarque : On peut largement diminuer la quantité d’huile je pense, parce que là ça suintait après cuisson.

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Alors, vous avez trouvé des recettes qui vous inspirent ?
N’oubliez pas, la prochaine fois on passe au sucré, si si !! Et il y a bien plus que le quatre quarts à tester, alors n’hésitez pas à acheter un paquet de farine de pois chiche et/ou des pois chiche secs, vous trouverez forcément des idées pour les consommer.

Bon dimanche !

Quatre-quarts sans gluten et sans oeuf

12 fév

Bonjour !

Maintenant que vous avez tous un paquet de farine de pois-chiche à la maison, je vous propose de la tenter en sucré. Si si on ne reconnait pas vraiment le goût de la farine de pois-chiche, juré ! En fait, la force de la farine de pois-chiche est adoucie par une bonne quantité d’extrait de vanille, par le sucre et par la cuisson.

Avec cette recette, on obtient un gâteau qui ne s’émiette pas, à la mie assez dense, comme un quatre-quarts, une madeleine ou un cupcake. Le tout est un gâteau personnalisable à l’envi, sans gluten, sans œufs mais aussi sans fécule et, si vous le souhaitez, sans soja et sans noix.

Ma seule recommandation : ne goûtez pas le mélange cru ! (la farine de pois-chiche est vraiment plus douce après cuisson) Si vous avez peur que le résultat vous déplaise, divisez cette recette en 4 afin de remplir seulement 2-3 moules à muffins. Ou, si vous n’avez pas de farine de pois chiche, remplacez les 200g de farine de pois chiche par 150 g de farine de riz + 50 g de fécule… ou par 200 g de farine dé blé si vous tolérez le gluten.

Et en bonus, je vous donne pleins d’idées de choses à faire avec ce quatre-quarts et mes propositions pour réaliser un glaçage fondant (vous savez déjà comment faire un glaçage fin)… car en fait, un cupcake c’est juste un quarte-quarts cuit dans un moule à muffin et recouvert de glaçage.

Ingrédients pour 6 muffins ou 1 cake
- 200 g de farine de pois-chiche (voir d’autres propositions en Remarques)
- 200 g de sucre (on peut descendre à 150 g si on n’est pas bec sucré)
- 150 g d’huile (ou de margarine fondue) + 50 g d’eau
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille (voire 1 cuillère à soupe si vous voulez un gâteau vraiment parfumé à la vanille)
- 1 sachet de poudre à lever OU 1 cuillère à café rase de bicarbonate de sodium ajouté avec la farine + 2 cuillères à café rases de jus de citron (ou de vinaigre de cidre) ajoutées au dernier moment
- Au choix, selon l’état de vos placards :

  • 200 g de purée de fruit : adaptation de la célèbre recette de Makanai
  • 200 g de yaourt (ça marche avec du yaourt agar-amande)
  • 200 g de tofu soyeux mixé
  • 50 g de purée d’amande (3 cuillères à soupe) + 100 g d’eau : dans ce cas, on peut descendre à 100 g d’huile + 100 g d’eau

- Si vous le souhaitez, 1 pomme coupée en dés, 150 g de pépites de chocolat, des fruits secs, de l’extrait de fleur d’oranger, des dés de fruits au sirop
- Éventuellement, un peu d’eau, de jus de fruit ou de lait végétal, pour obtenir une texture de crème épaisse

Préparation
- Mélanger tous les ingrédients secs dans un saladier puis ajouter l’huile et votre ingrédient au choix. Terminer par le jus de citron.
- Ajouter environ 100 g d’eau, pour que le mélange ait la texture d’une crème épaisse (comme une pâte à gâteau normale).
- Si vous le souhaitez, ajoutez des pépites de chocolat, des fruits coupés en petits dés, du zeste de citron, etc.
- Verser dans un moule à cake, pour qu’il soit rempli aux 3/4.
- Faire cuire à 220 °C jusqu’à ce que les gâteaux soient gonflés et un peu dorés.
- Baisser la température à 180 °C et laisser cuire jusqu’à ce qu’un couteau planté au milieu du gâteau en ressorte propre.
- Laisser refroidir avant de démouler et déguster.

Cupcakes sans gluten sans oeufs et sans soja, version à la compote

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Remarques

  • Conservation : Ce gâteau est meilleur après complet refroidissement.
  • J’assume parfaitement la quantité de sucre et d’huile de ce gâteau : En effet, je considère que ni le sucre ni l’huile cuite ne sont nécessaires pour une bonne santé. Donc mieux vaut ne pas s’habituer à en manger caché dans un gâteau soit-disant diététique parce qu’allégé en l’un ou en l’autre. Soit je me fais plaisir avec du vrai gâteau gras et sucré (et mon cerveau enregistre ce plaisir pour accepter de manger plus sagement après), soit je mange un goûter composé de compote, de yaourt ou de pain avec du chocolat noir.
  • Version moins grasse (j’suis conciliante quand même) : On peut remplacer encore 50 g d’huile par de l’eau, du jus de fruit ou du lait végétal, mais je trouve le gâteau vraiment moins moelleux et surtout il durcit rapidement (le lendemain il est vraiment sec).
  • Version moins sucrée (vraiment conciliante) : A la différence d’un mélange de farines sans gluten (farines + fécule), la farine de pois-chiche n’apporte absolument aucune saveur sucrée. Donc je ne recommande pas de mettre moins de 150 g de sucre, à moins que vous ne sucriez d’une autre manière, par exemple en utilisant de la compote ou du yaourt sucré, en ajoutant 2 poignées de pépites de chocolat ou de dés de fruits.
  • Version avec moins de pois-chiche : Remplacez 100 g de farine de pois-chiche par 100 g de farine de riz ou de blé.
  • Version sans pois chiche : Remplacez les 200 g de farine de pois-chiche par 150 g de farine de riz complet et 75 g de fécule.
  • Version au chocolat : Ajouter 200 g de chocolat fondu. On peut alors éventuellement diminuer un peu la quantité d’huile et de sucre – mais quel est l’intérêt d’un quatre-quarts au chocolat s’il n’est pas cochon ?
  • Version au cacao : Remplacer 50 g de farine de pois-chiche par 50 g de cacao amer et utiliser 200 g de matière grasse. Il est important de remplacer de la farine de pois-chiche par le cacao en poudre, sinon le gâteau est trop sec et s’émiette. Si vous avez déjà mélangé les 200 g de farine de pois-chiche, ajoutez 50 g de liant (yaourt, purée de fruits, etc).
  • Autres cakes simplissimes : Dans cette recette, si vous ne craignez pas le gluten, vous pouvez remplacer la farine de pois-chiche par de la farine de blé. Pour d’autres recettes de gâteaux simplissimes, je vous propose le gâteau au yaourt (réalisable sans gluten, mais a alors tendance à s’émietter un peu), les muffins aux flocons d’avoine, les muffins moelleux à la compote (réalisables sans gluten) et les muffins choco-banane (réalisables sans gluten).
  • Version cake in jar : Verser la pâte dans un pot en verre (pot à couvercle à vis ou pot à caoutchouc) et enfourner (sans le couvercle ou le caoutchouc !). Laisser refroidir, ajouter éventuellement un glaçage, refermer et offrir. Ça donne un joli cadeau qui peut être transporté facilement et se mange de manière très régressive, à la cuillère…
  • Version marbré : Après mélange et avant d’ajouter le jus de citron, séparer la pâte en deux. Dans un saladier, ajouter 25 g de cacao non sucré. Verser les pâtes en alternance dans le moule : 1/4 de la pâte vanillée, 1/4 de la pâte cacaotée, etc. en lissant les couches à chaque fois.
  • Version cake pops : Des confiseries à croquer, parfaites pour utiliser un qu mal démoulé ou qui s’émiette ! Émiettez complètement le gâteau et mélangez-le avec un peu de glaçage (voir recettes ci-dessous) pour obtenir une pâte à modeler. Formez des boulettes et piquez-les sur des pics à brochettes. Réfrigérez puis recouvrez de chocolat fondu ou de glaçage et éventuellement de tout ce qui vous passe par la tête (vermicelles en chocolat, pétales de fleur séchés, pâte d’amande pour former des visages, etc. Tapez "cakes pops" sur un moteur de recherche et admirez la folle créativité !). Voici un tutoriel en photos.

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Recette de glaçage fondant pour cupcake

On a déjà vu la recette du glaçage fin et dur, façon glace royale. Un glaçage fondant standard comprend 100 g de liant (en général de la margarine) battu avec 300 g de sucre glace (= du sucre mixé, éventuellement avec un chouilla de fécule) et des arômes. Mais je n’ai pas osé mettre tant de sucre ! Mes tests comportent donc 100 g de liant, 100 g de sucre blond mixé et quelques gouttes d’extrait de vanille.

Cupcakes sans gluten sans œufs et sans soja, avec glaçage margarine-beaucoup de sucre ou mascarpone-pas de sucre

Vous avez un large choix d’ingrédients possibles :

Liant utilisé Résultat
100 g de graisse solide (margarine ou huile de palme ou huile de coco ou beurre de coco) Très bien, ne s’affaisse pas du tout et a une magnifique couleur blanche même en utilisant du sucre blond.
20 g de yaourt de soja + 80 g de lait en poudre (soja ou autre)
Apparemment ça marche bien. Dans mes mains, ça donne un glaçage qui s’affaisse, donc à étaler au couteau en couche de 3 mm d’épaisseur maximum.
Houmous sucré  Je n’ai pas encore testé mais ça va venir…
Bloc d’agar sucré avant cuisson, mixé avec de la purée d’oléagineux Apparemment ça marche bien – je n’ai pas testé.
250 ml de lait végétal, 50 g de fécule (ou 100 g de farine) et 100 g de graisse solide Très bien, ne s’affaisse pas du tout. J’ai mis 150 g de sucre et fait cuire en remuant jusqu’à obtenir une crème très épaisse, puis laissé refroidir. Avec du sucre blond, on obtient une couleur beige-jaune clair. Une variante en anglais ici.
85 g de purée d’oléagineux + 15 g d’eau
Dans mes mains, ça donne un glaçage qui s’affaisse, donc à étaler au couteau en couche de 3 mm d’épaisseur maximum. Avec de la purée d’amande blanche et du sucre blond, le glaçage a une couleur caramel clair.
Tofu ferme soyeux et purée d’oléagineux Apparemment ça marche bien, mais je n’ai pas testé car le tofu ferme soyeux est introuvable en France à ma connaissance.
100 g de chair d’avocat Apparemment ça marche bien pour un glaçage au chocolat (afin de masquer le goût de l’avocat) – je n’ai pas testé.
500 g de purée de châtaigne
Apparemment ça marche bien pour un glaçage à la châtaigne et vanille (mmmh) – je n’ai pas testé.
Banane et huile de coco Apparemment ça marche bien, même si le résultat ne se tient pas beaucoup – je n’ai pas testé.

Voici mes autres recommandations :

  • Le yaourt égoutté ne fonctionne pas, qu’il soit à base de soja ou amande-agar, car il se liquéfie quand on ajoute du sucre. De même, le mascarpone végétal ne fonctionne pas. A part bien sûr si vous faites un glaçage sans sucre ! (perso j’aime bien, en plus ça donne un glaçage qui peut être dressé à la poche à douille…)
  • Il est utile d’avoir du lait en poudre (lait de soja, d’amande, etc) pour raffermir un glaçage trop mou – c’est vraiment  nécessaire quand on ajoute des colorants (liquides). Ne vous inquiétez pas pour l’achat d’un gros pot de lait en poudre, ça se conserve longtemps, ça dépanne bien en cuisine et ça s’emporte même en voyage pour déguster du lait chaud ou du chocolat chaud dans les cafés ou les hôtels !
  • Mixer finement le sucre et l’ajouter à travers une passoire à thé, pour éviter tout grumeau. Puis bien battre le mélange afin qu’il soit parfaitement homogène. On peut ajouter quelques gouttes de colorant – pour des idées, voyez ici.

Glaçage sans colorant (autre que le sucre blond), glaçage coloré à la betterave (pressée dans une passoire à thé) et mélangé à des pétales de mauve séchés, glaçage coloré avec une infusion concentrée de fleurs de mauve, glaçage coloré avec beaucoup de curcuma et une goutte de ketchup

  • Il est bon de placer le glaçage au frais avant de le déposer sur les cupcakes, puis de conserver ceux-ci au frais. Ça permet au glaçage de bien se tenir et au microbes de ne pas s’y développer.
  • On peut étaler le glaçage avec une poche à douille, avec un cornet de papier sulfurisé ou avec un couteau, selon le style qui vous plait. Ensuite, n’hésitez pas à ajouter de petits éléments colorés – pour des idées, voyez ici.

Cupcakes au sucre complet, glaçage de mascarpone végétal non sucré, glaçage de purée d’amande blanche coloré au curcuma + 1 goutte de ketchup, glaçage au yaourt de soja coloré au jus de betterave, glaçage au tofu soyeux égoutté coloré à l’infusion de mauve

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Et quelques dernières photos pour mon chat préféré, qui a été achevé hier matin sans que j’aie pu lui dire adieu. On s’en est donné du bon temps quand même, hein beau chat…

Bon dimanche !

Recettes de cuisine durable

Comment devenir végétarien ? – Recette 4

22 nov

Maintenant qu’on est à l’aise avec les protéines et le fer, il reste deux raisons pour lesquelles on mange de la viande : l’apport d’énergie et le goût de viande. Heuuu, si vous avez d’autres raisons, signalez-les, ça serait dommage qu’on en rate une ! Donc, sauf ajout de votre part, il nous reste deux raisons à analyser :

- Pour l’énergie : L’apport énergétique (en calories) est parfaitement rempli par les sources végétales de protéines, comme les légumineuses et les céréales. Il faut donc en manger suffisamment : au moins 5 portions de céréales et 2 portions de légumineuses par jour pour un adulte.

- Pour le goût : En fait il y a deux sortes de plats où on l’ajoute de la viande. Dans la première catégorie, les plats où la viande a un intérêt gustatif évident, comme le poulet rôti, le steak de boeuf, l’agneau sauté, etc. Et dans la deuxième catégorie, on trouve les plats souvent cuisinés avec de la viande, plus par habitude que par goût. Dans ce cas, remplacer la viande par une alternative végétale est à la fois facile et délicieux – et souvent indétectable par les invités ! Niark niark.

Donc vous me voyez venir, pour devenir végétarien, il suffit de commencer par remplacer la viande dans ces plats où elle apporte peu…

1ère étape vers le végétarisme : supprimer la viande inutile

Pour une fois, les réflexions de la semaine ne sont pas la compilation de recherches bibliographique, mais de mes expériences gastronomiques personnelles. Elles ne sont donc pas validées par des commissions d’experts scientifiques mais par des dégustateurs amateurs invités à dîner…

  • dans une quiche lorraine ou une poêlée de chou vert aux lardons, les lardons apportent un goût de sel, de gras et de fumé. On peut donc parfaitement les remplacer par du tofu fumé. Personnellement, j’utilise le tofu fumé au sésame de la marque Taifun, et visiblement je ne suis pas la seule à aimer : voyez ici et  pour des commentaires et des photos de l’emballage.
  • dans un sandwich au jambon cuit sans goût ou aux rillettes, les jambons et pâtés végétaux sont une solution impec. On peut acheter des tranches de faux jambon et de pâté en magasin bio (je n’ai jamais testé), ou se cuisiner facilement un pâté, à congeler en tranches pour avoir toujours de quoi garnir un sandwich. C’est justement ce que je vous propose aujourd’hui…
  • dans les plats cuisinés : pour les pâtes en sauce, on peut soit enlever le coin de viande (je trouve que la sauce est tout aussi bonne) ; pour les lasagnes à la bolognese, on peut remplacer la viande par des légumes, comme dans cette recette Marmiton Vu le nombre de votes enthousiastes, ça marche ! Et pour le chili con carne, on peut revenir à la recette de base, le chili sin carne (avec des haricots rouges), comme dans cette recette sympa écrite par un végétarien gourmand. Enfin, dans certaines grandes surfaces on peut trouver du faux boeuf haché plus vrai que nature (et c’est même pas cher mon fils) !

Vous voyez, il y a de quoi faire pour transformer des plats routiniers en plats au moins aussi bons, voire carrément meilleurs, tout en les rendant végétariens !

Recette de super pâté végétal

J’aime beaucoup le humous, qui est une pâte à tartiner à base de pois chiches, huile d’olive, ail, jus de citron et sésame (ok, ok, je mettrai prochainement ma recette en ligne ! Ça vous dirait un article spécial apéro ?).

Mais la recette que je vous présente ici est particulière : elle ressemble beaucoup à un pâté traditionnel, par son aspect et son goût. Je l’ai trouvée ici et je la réalise quasiment telle quelle (c’est rare !). On peut bien sûr varier un peu l’assaisonnement, par exemple en ajoutant 1 cuillère à café de mélange 4 épices, mais j’aime la base originale. Alors sans plus attendre, la voici !

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients pour un petit moule à cake
- 125 g de pois chiches cuits
- 3 oignons
- 5 cuillères à soupe de farine (de blé, de riz , de sarrasin, de châtaigne… à vous de choisir)
- 5 cuillères à soupe de levure maltée en paillettes (pour un plat sans gluten, choisir de la levure de bière sans gluten)
- 1 cuillère à soupe de coriandre séchée en poudre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre

Préparation
- Allumer le four à environ 180°C.
- Si besoin, huiler le moule à cake – j’utilise un moule en silicone, donc pas besoin d’huile et démoulage super facile !
- Émincer les oignons. Les faire blondir dans une poêle avec l’huile d’olive.
- Pendant ce temps, mixer les pois chiches avec un peu de leur eau de cuisson, pour former une pâte.
- Ajouter les oignons dans le mixer et broyer encore un peu.
- Incorporer la levure en paillettes, la coriandre et la farine. Saler et poivrer.
- Verser dans le moule et enfourner pour 30 minutes environ. Le pâté est cuit  quand un cure-dent planté au centre ressort sèche.
- Laisser refroidir avant de démouler.
- Conservation : ce pâté se conserve 1 ou 2 jours au frigo, pas plus. Il faut donc rapidement congeler le reste de pâté, de préférence coupé en tranches pour pouvoir ensuite se faire de petits apéro au pâté à l’improviste :).

Ma photo est moche, hein ? Mais le pâté est beau et bon en vrai !

Et à chaque fois je suis épatée par le goût délicieux de ce pâté, alors qu’il contient une énorme quantité de levure de bière en paillettes, un aliment que j’avais toujours rangé dans la liste des aliments diététiques au goût horrible et à l’utilisation anti-sexy (saupoudré sur une pauvre salade verte toute nue). Et vous, êtes-vous un converti de la levure en paillettes ?

Remarques

  • On peut cuire ce pâté au four micro-ondes : la cuisson prend alors moins de 10 minutes.
  • Pour ceux qui veulent un pâté végétal qui ressemble vraiment à des rillettes, avec leur texture et leur goût, vous pouvez tenter cette recette.
  • Pour une entrée chic, faites cuire le pâté dans une pâte feuilletée. On obtient une sorte de pâté en croûte, moelleux et vraiment délicieux !

N’hésitez pas à percer la pâte pour lui éviter d’éclater lors de la cuisson. Les chutes de pâtes permettent de décorer le tout :

EDIT du dimanche soir : un petit sondage pour la route semaine !

Recette de cuisine durable

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